تناول أطعمة تنقص الوزن هي طريقة فعالة جدًا. خصوصًا وإن هناك العديد من وصفات وأكلات التخسيس المتاحة في كل منزل.
القائمة في هذه المقالة بها أفضل أطعمة تساعد على حرق الدهون، مع توضيح الكمية المناسبة منها وكيفية تضمينها في نظامك الغذائي.
1- صدور الدجاج
تحتوي على مقدار كبير من البروتين والحديد مع نسبة قليلة من الدهون المشبعة.
تعتبر الصدور من أفضل أكلات التخسيس مقارنة بالأوراك والتي تحتوي على كمية أكبر من الدهون.
لهذا السبب تحديدًا يوفر 100 جرام من الصدر 165 سعرة حرارية. هذا اقل من الورك الذي يوفر حوالي 250 سعرة في كل 100 جرام.
لمزيد من الفائدة قم بنزع الجلد من الصدور، وستكون خيارًا مثاليًا في نظامك الغذائي.
2- الأطعمة غنية بالألياف
الجرجير، البروكلي، الكرنب، القرنبيط، الفجل، الكمثري.
هذه من أفضل أطعمة تساعد على حرق الدهون بشكل لا يصدق. وهناك عدة أسباب وهي:
- أولاً: هي عناصر بطيئة الهضم لذلك تجعلك تشعر بالشبع لمدة طويلة.
- ثانيًا: تحتوي على مقدار قليل جدًا من السعرات الحرارية.
- ثالثًا: تحتوي على مقدار جيد من البروتين، مع نسبة قليلة تكاد تكون معدومة من الدهون الضارة.
كل هذه الأسباب تجعل تضمينها في وصفات إنقاص الوزن أمر حتمي ويجب أن تتناولها في جميع وجباتك.
3- السبانخ
تحتوي الخضروات الورقية -وابرزها السبانخ- على مقدار كبير من الألياف المفيدة. بالإضافة لنسبة جيدة من الحديد والبروتين.
ولكن أبرز ما يميز السبانخ هو احتوائه على مركبات الثايلاكويدات، وهي مركبات نباتية تشير الدراسات بكفاءتها في قمع الشهية وتقليل الشعور بالجوع لوقت طويل.
4- الأسماك
جميع متخصصي التغذية يوصون أي شخص يريد أطعمة لحرق الدهون بزيادة نسبة الأسماك في نظامه الغذائي.
نظرًا لما تحتويه من نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الكثيفة والتي تشعرك بالشبع ومقاومة الجوع.
هذا بالإضافة لعنصر مهم متواجد بكثرة في الأسماك والمأكولات البحرية وهو اليود. وكما توضح دراسة موثوقة بأن لليود وظيفة في تحسين الغدة الدرقية مما يعمل على تسريع عملية الأيض أو التمثيل الغذائي.
5- البيض
يقدم البيض مزيج لا يصدق من العناصر المفيدة والمقاومة للجوع.
في أحد الدراسات على أكثر من 50 شخص وجد الباحثون أن تناول البيض على الإفطار، قد ساعد المشاركين على الشعور بالشبع لمدة أكثر من 4 ساعات.
تخيل ان تدمج البيض مع عناصر أخرى غنية بالألياف في وجبة الإفطار. صدقني انه امر يستحق التجربة.
ذات صلة: فوائد البيض الصحية وعلاقته بالكوليسترول.
6- الخضروات الجذرية
هذا يشمل كل من:
- البطاطس
- البطاطا الحلوة
- الجزر
- والجنزبيل
هناك جهاز يسمى مؤشر الشبع، وبناءً على قياساته حول مجموعة كبيرة من الأطعمة. قد سجلت البطاطس المسلوقة أعلى نسبة بين أطعمة حرق الدهون المشاركة.
بنفس المبدأ كانت نتائج الأطعمة مثل الجزر والبطاطا الحلوة مماثلة في مساعدتك على الشعور بالشبع.
7- البقوليات
الفول، الفاصوليا، العدس، الترمس، والحمص.
تعتبر من أفضل أكلات للتخسيس نظرًا للطريقة التي يتم هضمها بها. والتي تسمي بالتأثير الحراري. حيث انها غنية بالبروتين بنسب كبيرة، وهو عنصر بطء الهضم كما يحتاج إلى طاقة لهضمه.
فتخيل أنك تحرق مقدار من السعرات الحرارية لهضم الأطعمة التي تتناولها.
علاوة على ذلك، فإن البقوليات بها نسبة عالية من الألياف والنشا المقاوم، وهي بطبيعة الحال عناصر مهمة للتخسيس.
ذات صلة: 30 اكلة من أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
8- تناول المزيد من الحساء
الطريقة اللطيفة التي تجعل الحساء من أفضل أكلات التخسيس ليست بالقيمة الغذائية به.
وإنما بأسلوب التناول نفسه. تخيل معي أنت تتناول منه كميات كبيرة ولا يدخل جسمك سعرات حرارية، فهو معظمه ماء.
كما انه يحتاج وقت كبير بين التذوق والتبريد والاستمتاع بالرائحة الجميلة. وفقًا للدراسات فإن هذا الوقت يعطي المعدة فرصة أكبر لتنبيهك عن طريق إطلاق هرمونات الشبع.
علي ذكر الحساء فإنه هناك مصادر تدعم تناول كوبين من الماء قبل الأكل، لزيادة الشعور المليء وترك مساحة أقل للطعام في المعدة. بنفس هذا التكنيك يمكن أن يكون الحساء مناسب كـ وصفة لحرق الدهون.
9- الجبن القريش
بشكل عام الأجبان طريقة رائعة لبناء العضلات والحفاظ على كتلتها. ولكن الجبن القريش على وجه الخصوص له فوائد أعظم.
حيث يعتبر اكلة مشبعة للغاية وتوفر نسبة عالية من الكالسيوم. وقد ارتبطت بعض الأبحاث بكفاءة الكالسيوم في إنقاص الوزن. علي الرغم من ان هذه الأبحاث قيد المراجعة والتطوير.
10- المكسرات
الفستق واللوز وعين الجمل والفول السوداني.
هي عناصر غنية بالبروتين، والألياف وقد ذكرنا فوائد هذه العناصر في التخسيس.
ولكن ما يميز المكسرات فعلًا هو احتوائها على كميات كبير من الدهون غير المشبعة والصحية للقلب والجسم.
ولكن ما يجعل المكسرات أكلات للتخسيس السريع أن الدهون الموجودة بها تعزز سرعة التمثيل الغذائي. وتساعد الجسم على حرق الدهون المخزنة فيه.
من الضروري مراعاة حجم الحصص من المكسرات حتى لا تزيد نسبة الدهون التي تدخل الجسم. وبعبارة سريعة يعتبر تناول حفنة لا تزيد عن 15 حبة كسناك بين الوجبات انسب طريقة لتضمينها في نظامك الغذائي.
12- الزبادي اليوناني
إذا كنت من محبين الزبادي فإن الزبادي اليوناني هو الأفضل للتخسيس.
حيث يحتوي على مقدار أكبر من البروتين بالإضافة إلى بكتيريا بروبيوتيك والتي يمكنها تحسين وظيفة أمعائك.
وتعتبر أفضل طريقة لتضمينه في نظامك الغذائي هو تناول علبة منه قبل النوم مع عنصر غني بالألياف وليكن حبة فاكهه.
13- الفاكهة
عند إنقاص الوزن تكون معظم المعاناة مع قطع وتقليل السكر المفاجئ.
وهنا تأتي دور الفاكهة والتي تحتوي على سكر طبيعي يشبع رغبتك في التذوق. هذا بالإضافة لمحتواها الرائع من الألياف الغذائية.
من المعروف عن الألياف الغذائية تحسين مستوى الأنسولين في الدم. هذا يساعد في تقليل امتصاص السكر من الفواكه.
علاوة على ذلك، الفواكه من الأطعمة القليلة التي تشعر بالشبع مع مقدار قليل من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.
14- بذور الشيا
نظرًا لاحتوائها على مجموعة متنوعة من العناصر في نفس الوقت تخلو قائمة وصفات وأكلات للتخسيس منها.
غنية بالألياف والدهون الصحية والأوميجا 3. كما أنه في دراسة عام 2017 وجدت أن تناولها مع كوب صغير من الزبادي خلال اليوم كوجبة خفيفة قد ساعد المشتركين على الشعور بالشبع بصورة لا تصدق.
نصائح مهمة لتناول أكلات التخسيس بطريقة صحيحة
هناك الكثير من أكلات تخفيف الوزن ولكن العبرة بمقدار السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.
الأطعمة بمفردها لا يمكن أن تجعلك تحرق الدهون. الطريقة الوحيدة لحرق دهون الجسم حقًا هي تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.
في هذا الرابط الطريقة الصحيحة لحساب السعرات للتخسيس.
كما يمكنك تجربة نظام غذائي جاهز لإنقاص الوزن من هنا.
ملخص
تعتبر أفضل أكلات لتخفيف الوزن هي الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية.
إن هذا النوع من الأكلات يشعرك بالشبع لوقت طويل. كما انه لا يدخل جسمك مقدار كبير من السعرات الحرارية. وهذا هو جوهر إنقاص الوزن.
هل تريد المزيد حول مقالات التخسيس؟
- كيفية إنقاص الوزن واهم النصائح للتخسيس.
- لماذا نواجه صعوبة في إنقاص الوزن
- تمارين الكارديو في المنزل للتخسيس
- برنامج تدريبي للتخلص من الكرش
