يمارس الجميع تمارين البطن فى الجيم , ولكن عدد قليل فقط يمتلك عضلات بطن مشدودة وجذابة. وغالباً ما يكون السبب هو العشوائية وعدم الإهتمام بجودة التدريب.
لذلك إذا كنت تريد تقوية عضلات بطنك والحصول على six-packs يجب أن تتدرب بإحترافية. وفي هذه المقالة ستجد جميع التمارين لتخسيس البطن مع توضيح الجزء المستهدف من كل تمرين وشرح أداءه بالصور.
افضل تمارين البطن في الجيم
بالتأكيد أنت على دراية بالتشريح العضلى للبطن, وتعلم أن عضلات البطن تتكون من ثلاث أجزاء رئيسية “عضلات علوية , سفلية , وجانبية”.
ولتغطية هذه المجموعة العضلية الكبيرة, هناك عدد كبير جداً من تمارين البطن. وتم تقسيمها لأكثر من قائمة ويمكنك الإختيار بينهم بما تراه يناسب أهدافك ومستوى لياقتك البدنية.
التمارين المركبة للبطن
تضم أول قائمة, مجموعة من تمارين البطن التى تستهدف جميع الأجزاء فى نفس الوقت, ويجب أن تدرج بعضها فى تمرينة البطن بصورة أساسية.
حيث تعتبر من أفضل التمارين لشد البطن وحرق الدهون فيها, لأنها تشغل أكثر من عضلة فى نفس الوقت وبالتالي تجعل الجسم يحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية.
1- رفع الساق – Hanging Leg Raises
هذا ليس تمرين واحد, وإنما مجموعة تمارين كاملة بمعنى أن:-
- الطريقة التقليدية لرفع الرجلين مع ثني الركبة تستهدف عضلات البطن السفلية.
- ولكن عندما تكون الساق مستقيمة وترفع رجلك أكثر تضيف إليها الجزء العلوى من البطن.
- وعند دوران الساقين أثناء الرفع تستهدف الجانبيات وبهذا تكون استهدفت جميع أجزاء العضلة.
يتوقف الأمر تماماً على مستوى لياقتك البدنية, لذلك ستجد رفع الرجل مع ثنى الركبتين دائما متواجد فى تمارين البطن للمبتدئين. بينما الرفع والدوران يعتبر تمرين بطن متقدم ويحتاج بعض المرونة واللياقة للقيام به.
تذكر هذا لأداء التمرين بطريقة صحيحة.
- عند رفع ساقيك للأعلى تأكد أن يكون ظهرك مستقيم تماماً ولا تتأرجح.
- حفض الساقين يكون ببطء, ويجب أن تستمر في التمرين حتى إنهاك العضلى تماماً.
- عندما تصل لنهاية الرفع أعصر عضلات بطنك لمدة ثانية واحدة قبل أن تخفض رجلك مرة أخري.
2- البلانك
من أشهر وأفضل تمارين البطن بسبب الطريقة التي يعمل بها, حيث تظل العضلة تحت ضغط طوال فترة التمرين. وفى هذه المدة تحتاج لكم رهيب من الطاقة, وإذا قمت به بطريقة صحيحة ستحرق قدر كبير من الدهون لتوفر هذه الطاقة.
كيفية أداء البلانك بطريقة صحيحة:
- ثبت جسمك على الساعدين, وأصابع القدم, ويجب أن يكون راسك مسترخي ووجهك متجهة للأرض.
- قم بشد بطنك واجعل ظهرك مستقيم تماماً, دون ترهل فى أي جزء.
- اثبت على هذا الوضع حتى تنهك تماماً, وليكن لمدة 30 ثانية.
- قم بزيادة الوقت تدريجاً مجموعة تلو الأخرى.
3- كرنشيز على البنش المائل مع الدوران
يعتبر تمرين بطن مثالي من جميع الجهات, بالنظر للطريقة التى تعصر فيها عضلات بطنك عند رفع جسمك فأنت تستهدف كل من الجزء العلوي والسفلي معاً. بالإضافة للدوران الذي يعمل على الجانبيات.
وللقيام به تذكر التالى:
- كلما كان البنش مائل كلما كان التمرين اصعب, لذلك اضبط الارتفاع حسب مستوى مرونتك ولياقتك البدنية.
- إدفع جسمك لأعلى بقوة عند رفع الجسم, ولكن أثناء الخفض كن بطيئ وتحكم في جسمك جيداً.
- لا تلمس البنش عند نهاية الحركة, أو ارفع جسمك مرة أخرى بسرعة بمجرد لمس البنش.
4- تمرين دحرجة عجلة البطن أو البار
متقدم, وليس من تمارين البطن للمبتدئين. ووفق الأبحاث التى أجريت عليه بإستخدام الأقطاب الكهربية لتحديد تأثيره. قد وجدت أنه من اقوى تمارين شد البطن وحرق الدهون فيها.
وعلى الرغم من سهولة أداء التمرين نظرياً, إلا أنه عند القيام به بطريقة صحيحة ستلاحظ أنه أصعب مما تظن. لأنه يجعل عضلات البطن تشتعل من أجل توفير الطاقة اللازمة للتحكم فى جسمك.
كيف تقوم به بطريقة صحيحة:
- من وضع الجلوس على الركبة, العجلة “او بار قصير مثبت فيه طارة من كل جهه” و قم بدحرجة للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- إستمر حتى تشعر أن عضلات بطنك مشدودة تماماً, وتوقف عند هذه النقطة لمدة ثلاث ثوانى.
- الجزء الأصعب والأهم هو رفع جسمك مرة أخرى للخلف, يجب أن يكون ظهرك مستقيم تماماً مع الوتيرة البطيئة والتحكم فى جسمك طوال الحركة.
5- تمرين الكرنشز بالكابل
تمرين لشد البطن رائع جداً .. وفعال لأقصى درجة فى التخلص من دهون البطن. كما أن الكابلات عموما تتميز بأنها تزيد المقاومة وتتيح إستخدام أوزان كبيرة مع عدات أقل وهذا تحديداً ما تحتاجة لتقوية عضلات بطنك والحصول على six-packs.
المشكلة فى هذا التمرين ان أي خطأ فى أداءه سيضيع الفائدة تماماً. لأنه يحتاج تثبيت عضلات الظهر والكتف والذراعين, وأن تأتي الحركة من عضلات البطن فقط. لذلك تذكر هذه النقاط عند القيام به.
- إمسك الحبل علي جانبي رأسك ولا تجعل الوزن يسحب يدك للخلف طوال التمرين. إختيار الوزن المناسب سياسعدك فى ذلك.
- لا تجعل فخذيك تلمسك ساقك, يجب أن تظل ركبتيك وساقيك ثابتة تماماً.
تمارين البطن العلوية فى الجيم
هذه أهم التمارين الخاصة بالجزء العلوى من البطن.
1- كرنش بالدمبل أو الطارة
حركات رفع الظهر من على الأرض هى افضل تمارين شد البطن العلوي فى العموم, يمكنك القيام بهذا التمرين بدون أوزان إذا كنت مبتدئ. ولكن الأوزان تعطي نتيجة أفضل.
- استلق على ظهرك ممسكاً بدمبل أو طائرة وزنها مناسب. ثم إثني ركبتيك قليلاً.
- ارفع جذعك حتى وضع الجلوس تقريباً مع الحفاظ على إستقامة يدك طوال الحركة.
2- كرنشز مع ثنى الركبة – Tuck and crunch
هذا التمرين أكثر تأثيراً وفعالية, ليس على مستوى عضلة البطن العلوية فقط, وإنما تثبيت ساقيك فى الهواء يجعلك تعصر عضلات البطن السفلية ايضاً.
كيفية أداءه:-
- إرفع ساقيك فى الهواء واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- إرفع جزعك عن الأرض حتى تلمس ركبتك بكوعك.
- تأكد مع عدم هز جزعك أثناء الحركة ولا تجعل ساقيك تنخفض.
تمارين عضلات البطن السفلية
هذه أهم قائمة فى تمارين العزل والتي يركز عليها الجميع , لأنها تضم افضل تمارين لشد ترهلات البطن السفلية “او الكرش”.
1- كرنشز عكسي على البنش المائل – Decline Reverse Crunch
يحتاج قوة حقيقية للقيام به لذلك يعتبر تمرين متقدم. ومع القيام به والاستمرار عليه لفترة قصيرة ستلاحظ تطور سريع فى شد ترهلات البطن السفلية.
هذه النقاط ستساعدك على أدائه بطريقة صحيحة:-
- استلقى على البنش بشكل عكسي, وأمسك الحافة العلوية جيداً.
- إرفع ساقيك لأقصي درجة ممكنة مع ثني الركبتين قليلاً أثناء الرفع.
- ستلاحظ أن أسفل الظهر يرتفع, حاول قدر الإمكان تثبيته على البنش وكلما كان أكثر ثباتاً كان التمرين أكثر فعالية.
- تعمد أن تكون بطيئ عند خفض ساقيك, لتجعل العضلات تحت الضغط اطول وقت ممكن.
2- تمرين تسلق الجبل
بالرغم من سهولة هذا التمرين إلا أن فعاليته مبهرة. لأنه يشبه تمارين الكارديو فى طريقة أداءه “تخيل أنك تجري فى المكان ولكن تستهدف عضلات البطن السفلية”.
ويمكن إدراجه مع تمارين البطن فى الجيم للإحماء في بداية تمرينة البطن, او إضافة لجدول تمارين البطن فى المنزل وللقيام به بطريقة صحيحة تذكر التالي.
- وضع البداية يشبه وضعية العداء قبل الإنطلاق مع ساق مستقيمة وممددة للخلف وأخرى تحت خصرك.
- يجب أن تحافظ على وضعية الظهر والأكتاف ثابتة و التبديل بين الساقين, فى حركة تشبه الجري فى المكان.
3- تمرين الدراجة الهوائية
فى دراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية على 30 شخص بإستخدام الأقطاب الكهربية لتحديد فعالية بعض تمارين شد البطن , وكانت النتيجة أن هذا التمرين أكثرها تشغيلاً للعضلات.
كيفية أداءه بطريقة صحيحة:-
- وأنت مستلقي على الأرض ضع يديك خلف رأسك دون ضغط, ثم إرفع ركبتيك حتى تشكل زاوية 90 درجة “هذه نقطة البداية”.
- إسحب ركبتك اليسرى باتجاه صدرك مع فرد الساق اليمنى
- وبتدوير وسطك حتى تتمكن من لمس ركبتك مع كوعك المقابل “الأيمن”
- قم بالتبديل بين الساق اليمنى مع الكوع الأيسر وكرر الأمر حتى نهاية المجموعة.
- حاول عدم تدوير الورك أثناء الحركة إجعل الدوران يأتي من الجزع وعضلات البطن فقط, ولا تضغط على رأسك من الخلف بيدك حتى لا تحدث أي اصابة.
تمارين البطن الجانبية
تضم هذه القائمة تمارين شد البطن الجانبى, وحرق الدهون فى الجانبيات.
1- تمرين تقطيع الخشن بالكابل – The woodchop
دعنا نبدأ ب تمرين البطن المفضل للاعبي الجولف, وهو من افضل تمارين البطن فى العموم ويركز بشكل خاص على الجزء الجانبي.
كيف تقوم به:-
- قف بشكل موازي لجهاز الكابلات وعلى بعد خطوة واحدة. مع المباعدة بين ساقيك بعرض الكتف, وثنى العمود الفقري والركبتين قليلاً.
- إمسك القبضة بكلتا يديك. ثم اسحب المقبض لأسفل وقطريًا عبر الجسم ببطء حتى تلمس الفخذ المعاكس.
- مع تدوير الجذع بالكامل أثناء السحب وحافظ على تمديد الذراعين بالكامل خلال
الحركة. - بعد الإنتهاء من العدات المطلوبة, كرر الحركة نفسها فى الإتجاه المقابل.
2- تويست روسي بالدمبل, او الطارة
من افضل تمارين شد البطن الجانبي على الإطلاق, ويمكنك أداءه بدون أوزان إذا كنت مبتدئ. ولكن الأوزان تزيد من فوائده وفعاليته لتخسيس البطن الجانبي.
وهذه طريقة أداء الصحيحة:-
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ثم انحن للخلف بحيث يصبح الجزء العلوي من جسمك بزاوية 45 درجة مع الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك بهذه الزاوية طوال التمرين ، بدون أن تثني كتفيك للأمام.
- إمسك دمبل بكلتا يديك وارفع ساقيك عن الأرض. ثم قم بتدوير ذراعيك على طول الطريق إلى جانب واحد ، ثم افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.
3- بلانك جانبى
كما هو الحال فى البلانك التقليدي, ولكن النسخة الجانبية منه تجعلك تحرق الدهون فى البطن عن طريق وضع ضغط رهيب طوال التمرين على هذا الجزء من بطنك.
وللقيام به, إتبع التالى:-
- استلق على جانبك الأيمن مع استقامة رجليك فوق بعضهما البعض.
- ارفع وركيك عن الأرض بحيث تدعم وزنك على مرفقك وساقك اليمنى.
- يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من كاحليك إلى رأسك.
- إثبت على هذا الوضع طوال الوقت اعتمادًا على مستوى لياقتك ، استهدف ما بين 15 إلى 60 ثانية.
- كرر على جانبك الأيسر.
4- إنحناء جانبي بالدمبلز – Dumbbell Side Bend
تمرين بطن تقليدي وسهل جداً, المميز فيه أنه يمكنك إستخدام أوزان كبيرة وبالتى يعمل على حرق الدهون فى جانبي البطن.
كيفية أداءه:
- إمسك دمبل فى يدك اليمنى, وقف مستقيم مع مباعدة ساقيك بعرض الكتف.
- حافظ على إستقامة الظهر والرقبة, وإثني ركبتيك قليلاً ثم ضع يدك اليسرى خلف رأسك دون ضغط على الرأس.
- أخفض الدمبل ببطء مع ثني العمود الفقري لليمين حتى تصل إلى أعلى الركبة بالدمبل.
- إرفع الوزن مرة أخرى وميل باتجاه الجانب الأيسر بحيث يرتفع الدمبل لأعلى نقطة ممكنة.
- أعصر عضلات البطن الجانبية عندما تصل لنهاية الحركة.
تمرينة بطن فى الجيم
بالنظر لهذا العدد الكبير من تمارين البطن فى الجيم , سيكون من الضروري تجربة جميعها لتحديد أفضل تمرينة بطن تناسبك.
وهذا مثال على تمرينة بطن تستهدف جميع الأجزاء يمكنك تجربتها, أو التعديل عليها.
تمرينة بطن فى الجيم فى نهاية الحصة التدريبية
الكثير يقوم بتدريب البطن بعد الإنتهاء من تدريب العضلات الرئيسية الكبيرة مثل الصدر والكتف والرجل.
وهذه ليست الطريقة الأفضل, لأن تقوية عضلات البطن تحتاج للإهتمام مثل أي مجموعة عضلية أخرى فى الجسم.
ولكنها تظل طريقة فعالة لشد الترهلات فى البطن خاصة وإذا كان وقتك لا يسمح بتخصيص يوم لـ تمرينة بطن فى الجيم, ويجب أن تتذكر التالى للقيام بها بطريقة صحيحة.
- تدريب البطن مرتين أو ثلاثة كل أسبوع بعد التدريبات الرئيسية
- فى كل مرة إستخدم تمرين أو أثنين مركب, مع تمرين عزل يستهدف جزء واحد من عضلات البطن. بهذا ستكون استهدفت جميع الأجزاء فى نهاية الأسبوع.
تمارين البطن فى البيت
هل لاحظت ان عدد قليل فقط من التمارين السابقة يحتاج لأوزان وأجهزة ؟؟
هذه حقيقة يمكنك تقوية عضلات البطن فى البيت بكل سهولة. وهذا على سبيل المثال شكل تمرينة بطن متكاملة فى البيت, لا تحتاج سوي نص ساعة كل يوم.
- ابدأ بتمرين رفع الرجل وأنت مستلقي على الأرض
- تمرين الدراجة الهوائية
- بلانك
- تمرين الكرنشز
- وانهى التمرين بالتويست الروسي
إذا كنت تبحث عن طريقة لتقوية وشد عضلات البطن فى البيت المقالة في هذا الرابط قد تهمك.
