أفضل تمارين البطن لشد البطن وإبراز العضلات

أفضل تمارين البطن لشد البطن وإبراز العضلات

ما هي أفضل تمارين البطن؟ عليك أن تسأل نفسك هذا السؤال عندما يكون هدفك بناء عضلات بطن قوية, كما تعلم يميل العرب إلى إهمال تمارين البطن أو في أفضل الأحوال يتم تدريب البطن في نهاية الحصة التدريبية بتمرين واحد أو اثنين.

إذا كنت ممن يفعلون هذا عليك التوقف عن أهمال تمارين البطن خصيصا اذا كان هدفك:

  • بناء عضلات بطن قوية

  • الحصول على سكس باك

  • حرق الدهون المتراكمة على عضلات البطن

تذكر انه لابد من بذل مجهود أكثر من ذلك في تمرين بطنك انا مثلا اجعل يوم خاص لتمرين بطني, هذا ليس الحل خصوصا إذا كان وقتك محدود ولكن على الأقل يمكنك تمرين البطن مرتين أو ثلاث بعد تمرينك المعتاد بطريقة تمكنك من تمرين جميع أجزاء عضلات بطنك بالتساوي.

للتوضيح: يمكنك تمرين عضلات البطن السفلي في يوم, وباقي عضلات البطن في يوم آخر, وفي اليوم الثالث تستطيع تمرين الجانبيات.
بهذا الشكل ستكون استهدفت جميع عضلات بطنك.

يضم هذا المقال قائمة من أفضل تمارين البطن مع توضيح ما يميز كل تمرين, وكيفية أدائه.

1- Hanging Leg raises

سبب وجوده بالقائمة: يعتبر رفع الساق في هذا الوضع المعلق من أفضل تمارين البطن حيث يعمل على إشراك جميع عضلات البطن خصيصا عضلات البطن السفلي, يعد ذلك أفضلية أمام الكرنشز حيث تعمل عضلات بطنك العليا فقط.
يمكنك إضافة أكثر من بعد للتمرين على السبيل المثال لزيادة حدة التمرين يمكن أداء دائره الساقين أثناء أدائه.
أما في حالة أنك وجدته صعب يمكن اداءه بعد ثني الركبتين.
كما أن وضع اليد المعلقه يعزز قوة قبضتك ويجبرك على التوازن أثناء أداء التمرين.

كيفية أداء التمرين:

  • تعلق في بار العقلة بقبضة اوسع قليلا من كتفيك

  • اسند ظهرك في الحائط أو مستند

  • ارفع قدميك حتى للأعلى باستقامة حتى تلمس البار

  • اخفض قدميك مرة أخرى ببطء حتى تصل لوضع البداية

  • الحفاظ على الساقين مستقيمة وملامسة معا

  • حافظ على سيطرتك الكاملة على جسمك أثناء التمرين

2- Bicycle Crunch

 

سبب وجوده بالقائمة:في دراسة بتكليف المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) هو مؤسسة اعتماد ومؤسسة تعليمية غير ربحية معنية بـ اللياقة البدنية تأسست في عام 1985, تم اختيار هذا التمرين أفضل تمرين لعضلات البطن السبب في ذلك أن هذا التمرين يستهدف جميع عضلات البطن السفلية والعلوية والجانبيات معا.

كيفية أداء التمرين:

  • ابدأ بالاستلقاء على الأرض وظهرك السفلي مسطحا

  • ارفع رأسك وكتفيك للاعلى قليلا

  • ضع كفيك على جانبي رأسك وأحرص ألا تدفع راسك للامام ابدا

  • مد إحدى ساقيك للأمام

  • قم بثني الساق الأخرى نحو صدرك

  • ارفع كتفيك للأعلى مع لف الذراع المعاكسة نحو ساقك المرفوع

  • لا يشترط أن يلمس كوعك ركبتك وحاول ألا يتحرك كوعك من مكانه أن تدفع راسك للامام, اجعل الضغط بالكامل على البطن

  • اخفض ظهرك وساقك للأرض مرة أخرى في نفس الوقت معا

كرر هذا مع الساق الأخرى, مع رفع كوعك المعاكس تجاه ساقك.

3- The Dragon Flag

تم تسمية هذا التمرين نسبة للفنان بروس لي حيث كانت إحدى حركاته المميزه, ساهم أيضا سيلفستر ستالون في نشر هذه الحركة في فيلم روكي.

سبب وجوده بالقائمة: يعتبر  تمرين علم التنين حركة متقدمة حيث يحتاج جسم قوي اضافة لعضلات بطن قوية, يحتاج أداء هذا التمرين لياقة بدنية عالية للتحكم في الجسم وتثبيته ويستهدف عضلات البطن والكتف جيدا كما يساعد في تقوية عضلات البطن بالكامل.

كيفية أداء التمرين:

  • استلقي على ظهرك وثبت ذراعيك في عمود أو مقعد قوي

  • ابدأ برفع الوركين للاعلى

  • قم برفع باقي جزعك للاعي

  • ضع الحمل بالكامل على اعلى الظهر “ليس الرقبة”

  • تأكد من إبقاء ساقيك مستقيمة ومتلاصقه معا

  • اخفض ساقيك ببطء لوضع البداية

لزيادة حدة التمرين يمكنك تثبيت جسمك بالاعلي بضع ثوان,
أو عدم لمس الأرض بقدميك عند النزول لوضع البداية.

4- Planks


سبب وجوده بالقائمة:
يعتبر البلانك تمرين مثالي لعضلات البطن حيث أنه يشرك جميع عضلات البطن بالكامل أضف إلى ذلك تقوية العضلات الجانبية وقدرة أكبر على دوران الجسم وشد الأرداف واعادة تقويم عضلات الظهر

كيفية أداء التمرين:

  • خذ وضع تمرين الضغط

  • الان قم بثني المرفقين 90 درجة

  • ابقي جسمك مستقيم وصلب

  • حاول الثبات على هذا الوضع لأطول وقت ممكن

  • تنفس الشهيق والزفير ببطء وثبات

5- Side planks

 

البلانك الجانبي من نفس عائله البلانك الكلاسيكي ولكن هذا التمرين اصعب قليلا

سبب وجوده بالقائمة: رائع جدا هذا التمرين في تقوية حرق الدهون في جانبيات البطن وابراز العظام الجانبية للبطن

كيفية أداء التمرين:

  • ابدأ بالاستلقاء بجانبك استند على الساقين مع ساعد واحد أسفل كتفك

  • قم بعصر بطنك وارفع وركيك حتى يصبح جسمك بالكامل في خط مستقيم

  • حاول تثبيت جسمك قدر الإمكان مع تثبيت وركيك

  • قم بالتبديل للجانب الآخر وتكرار نفس الوقت لكل جانب للحفاظ على التوازن

6-Abs Roll-Out

سبب وجوده بالقائمة: تكمن فوائد هذا التمرين “المتقدم” في الوزن الموضوع على عضلات البطن حيث تكون مجبر على التحكم في وزن جسمك وتثبيته لادائه, هذا التمرين لن يكون سهل أثناء تأديته ولكن نتائجه مذهلة ومضمونه وتستحق العناء.

وما يميزه أيضا إمكانية استخدام عجله مخصصه له أو باستخدام بار اولمبي أو زوج من الدنابل.

كيفية أداء التمرين:

  • اجلس على ركبتيك

  • ميل للامام حتى تمسك بالبار في قبضتيك

  • مل بجسمك للامام جاعلا البار أو الدمبلز يتدحرج للامام

  • قبل أن يلمس جسمك الأرض ارفع جسمك مرة أخرى لوضع البداية

7-mountain climber

سبب وجوده بالقائمة: هذا التمرين لن يمكنك فقط من الوصول لقمة إيفرست أنه يساعدك أيضا في امتلاك عضلات بطن بارزة وقوية خصيصا إذا كنت تتمرن بسرعة كافية لدرجة اعتباره تمرين كارديو لحرق دهون البطن.
هذا التمرين مستوحى من “إدموند هيلاري” أول شخص يصل إلى قمة جبل إفرست في العالم برفقة متسلق الجبال النيبالي تينسينغ نورغاي.

تستهدف هذه الحركة عضلات البطن جيدا بالاضافة لعضلات الساقين التي تنال نصيبها من الفائده.

كيفية أداء التمرين:

  • انزل بجسمك في وضع الضغط

  • ثبت جسمك على ذراعيك وأطراف أصابع قدميك

  • شد صدرك وظهرك وركيك مع عضلات البطن جيدا

  • ارفع ساقك نحو صدرك

  • ارجع لوضع البداية وكرر الأمر مع الساق الأخري

8- Squat

تمرين القرفصاء الخلفى

سبب وجوده بالقائمة: نعم, تمرين الرجل الشهير في قائمة أفضل تمارين البطن, واي شخص قام بهذا التمرين يعرف جيدا كيف تتأثر عضلات البطن أثناء تمرين القرفصاء حيث يسحق هذا التمرين عضلات البطن للحفاظ على توازن الجسم. لا أنصحك بالقرفصاء أثناء تمرين عضلات بطنك ولكن إذا كنت تهمل هذا التمرين فتوقف عن ذلك وإذا كان في جدول تمرينك عليك بالتركيز على عضلات بطنك لعمل ترابط عقلي بين عقلك وعضلات بطنك للاستفادة منه في تقوية عضلات البطن.

كيفية أداء التمرين:

  • قف والبار على عضلات الترابس

  • ارفع البار من صندوق القرفصاء

  • انزل عن طريق ثني الركبتين للأسفل

  • عندما يكون وضع فخذيك موازي للأرض ارفع جسمك للأعلى مرة أخرى

  • كرر الأمر حتى إتمام العدات المطلوبة

9- Russian Twist

سبب وجوده بالقائمة: معظم التمارين السابقة ترفع فيها جزء جسمك السفلي أو العلوي لذلك لابد من ادراج تمرين به حركة عريضة جانبية يتم فيها لف الجسم لتعريض عضلات البطن كما أن تمرين اللف الروسي مهم جدا في إبراز عظمتي البطن السفليتين.

كيفية أداء التمرين:

  • اجلس على الأرض مع ثني الركبتين

  • ارفع ظهرك بزاويه 45 درجه مع إبقاء الظهر مستقيم

  • ارفع قدميك عن الأرض

  • ابدا بلف كلا ذراعيك نحو الجانب الاخر من جسمك

  • اعمل بالتناوب بين جانبي جسمك حتى انتهاء العد

10- Kneeling cable crunches

سبب وجوده بالقائمة: يمكنك أداء الكرنشز  ممسكا بوزن على صدر لا شئ خاطئ هنا سوي أنك تعرض نفسك لإصابة في الظهر أو كسر أحد ضلوعك لذلك يأتي دور الكرنشز بالكابل حيث يمكنك اضافه الوزن كما تعمل عملية الجذب في الضغط على عضلات بطنه في كل نقطة من نقاط الحركة , مما يجعلها حركة أكثر فاعلية من الكرنشز التقليدية.

كيفية أداء التمرين:

  • بعد تركيب الحبل في البكره

  • اجلس اسفل البكرة مبتعدا عن القائم بخطوتين

  • ارفع وركيك للاعلى قليلا
  • قم بثني خصرك وانزل للأسفل حتى يلمس كوعك ركبتك

  • لا تحمل وزن زائدا حفاظا على ظهرك

من فضلك ضع تعليقك هنا