ممارسة تمارين الكارديو لحرق الدهون تعتبر فكرة رائعة جدًا وتعطي نتائج مبهرة.
حيث تساعد تمرينات الكارديو على بذل طاقة كبيرة في وقت قصير مما يجبر الجسم على توفير الطاقة عن طريق التخلص من الدهون المتراكمة.
اليك 18 من أقوى تمرينات الكارديو مقسمة حسب مستواك البدني. مع شرح الأداء لكل تمرين.
وايضًا في النهاية ستجد كيفية تضمينها في جدول تمارين كارديو لحرق الدهون وشد الترهلات.
تمارين الكارديو للمبتدئين
يجب ان تلتزم بهذه المجموعة من تمارين الكارديو البسيطة لمدة 15 يوم علي الاقل. هذا ضروري لتجهيز الجسم الي المراحل المتقدمة وحمياتك من الأصابات. اليك قائمة تحتوي علي 5 من افضل تمارين الكارديو للمبتدئين.
1- رفع الرجل الواحدة
- قف بجسم مستقيم وضع يديك بجانبي وسطك.
- قم برفع الساق اليمنى عن طريق ثنيها حتى يكون الفخذ موازيا للارض.
- اخفض رجلك مرة اخري حتي يلمس باطن القدم بالكامل الأرض.
- قم بالتكرار لمدة عشر عدات ثم بدل الساق الأخر مع 10 عدات ايضًا.
2- الركل الخلفي
عن طريق سحب الساقين ورفعهما من الخلف يتم تمديد الساق الأمامي. مما يجعله تمرين كارديو مهم لشد الساقين وخاصة الجزء الأمامي منها.
كيفية أداء التمرين:
- قف مستقيما مع وضع ذراعيك بجانب جسمك.
- ارفع رجلك للخلف بهدف لمس العكب للمؤخرة، ثم اخفضها مرة اخرى.
- كرر نفس الحركة مع الساق الأخرى لمدة 10 تكرارات لكل رجل.
3- القفز مع رفع الذراعين
من التمرين الرائعة لتخسيس الأرداف والساقين وشد ترهلات الذراعين فى نفس الوقت. كما انه يحتاج لطاقة كبيرة مما يساعد الجسم علي حرق المزيد من الدهون.
كيف تقوم به.
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتف.
- ابقي ذراعيك في جانبي جسمك.
- اقفز للأعلى بأقصي قوة مع فتح الساقين ورفع الذراعين اثناء القفز.
4- الجري في المكان
لا يوجد الكثير لشرحه، الجري بشكل عام يعتبر من أفضل تمارين الكارديو للتخسيس لما له من قدرة على حرق الدهون في الجسم.
ولكن إذا لم تستطيع الجري خارج المنزل فيمكنك الاستفادة من هذا التمرين في المنزل.
قم بالجري لمدة 3 دقائق واسترح 3 دقائق وكرر الأمر لمدة 4 مجموعات. ويفضل ان تكون بوتيرة متوسطة.
5- تدوير الذراعين
من أسهل تمارين الكارديو لشد ترهلات الذراعين وتخسيسها.
لأداء التمرين قم بالتالي
- ارفع ذراعيك حتى تكون موازية للأرض ومستقيمة.
- قم بتدويرها للأمام لمدة 30 ثانية. ثم تدويرها للخلف 30 ثانية اخري.
- استرح دقيقة وكرر العملية لمدة 4 مجموعات.
تمارين كارديو مستوي متوسط
بعد أن تشعر بالشد فى الجسم وتحسن فى مستوي قوتك يمكنك الإنتقال للقائمة التالية من التمارين.
6- تسلق الجبل
لا توجد دراسة أو بحث علمي حول أفضل تمارين الكارديو لتخسيس البطن تخلو من هذا التمرين.
وهو بشكل عام تمرين كارديو شامل. يعمل على تقوية الأرداف وحرق الدهون بها مع التخلص من دهون أسفل البطن وتقوية أوتار الركبة.
اليك طريقة القيام به، وانصحك بالحرص على تضمينه في جدول تمارين الكارديو الخاص بك.
- من وضع الضغط التقليدي والشهير، مع التأكد أن ظهرك مستقيم ومسطح.
- اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم ارجاعها مرة أخرى لوضعها الأول.
- قم بعمل نفس الحركة مع ركبتك اليسري.
- قم بالتبديل بينهم لمدة دقيقة واحدة، وهكذا تكون أكملت أول مجموعة.
- استرح دقيقتين وكرر العملية لمدة 4 مجموعات كاملة.
إذا كانت هذه المرة الأولي مع هذا التمرين الرائع ووجدته صعب يمكن تخفيف الحركة بطريقة بسيطة.
ضع يديك على جسم مرتفع وليكن كرسي او مقعد. ثم قم بتحريك الركبة نحو صدرك مع التكرار.
ونصيحتي لك، كلما وجدت نفسك أقوى كلما كان من الأفضل زيادة حدة التمرين بتسريع وتيرة التبديل بين ساقيك.
7- تمرين سكوات الكارديو
جميع مواصفات تمارين الكارديو للتخلص من الكرش والأرداف تتجمع في هذا التمرين.
من ناحية تقوية وشد العضلات، ومن ناحية أخرى يعتبر التمرين الأكثر تشغيلًا للعضلات. حيث يدخل فيه أكثر من 200 عضلة صغيرة وكبيرة من الجسم. كما ان القفز يجعل الحركة تحتاج لطاقة كبيرة مما يزيد من معدل حرق السعرات.
كيفية أداءه
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الحوض. اجعل جسمك مستقيم ونظرك مثبت للأمام.
- قم بالقرفصاء الي ادني مستوي ممكن وحاول لمس الأرض بأطراف أصابعك.
- من المهم أن تجعل الوركين والمؤخرة تبرز للخلف لتقليل الضغط على أوتار الركبة.
- الآن اقفز بأعلى قدرة ممكنة مع رفع الذراعين للأعلى أثناء القفز.
- عندما تهبط بجسمك حاول امتصاص الصدمة عن طريق ثني الركبتين والعودة لنقطة القرفصاء وانت متحكم في جسمك.
- كرر الحركة نفسها لمدة 10-15 مرة ثم استرح دقيقتين قبل المجموعة التالية.
8- الطعن
يعتبر من افضل تمارين الرجل فى الجيم، ولكن عندها تحتاج الي اوزان للقيام به.
ولكن بدون اوزان وفي المنزل فهو تمرين كارديو لشد الأرداف والمؤخرة ونتائجه فعلًا رائعة جدًا.
كيفية أداء تمرين الطعن
- قف مستقيم وقدم الساق اليمني خطوة واحدة للأمام
- إثني ركبتك اليسرى حتى تلمس الأرض بها، ثم ارفع جسمك لوضع الوقوف مرة اخرى.
- كرر نفس الحركة للساق الأخرى، 10 عدات لكل رجل.
9- الطعن مع القفز
إضافة القفز مع التمرين يعني أنه سيصبح أكثر تقدمًا. وبالتالي أكثر كفاءة في حرق الدهون والتخسيس.
كيفية أداء هذا التمرين
- نفس تكنيك الطعن العادي ولكن عندما تقف وقبل التبديل بالساق الأخرى قم بالقفز.
- يجب أن تبقي يديك على جانبي جسمك حتى عن القفز.
- عندما تهبط قم بالطعن بالساق الأخرى وكرر نفس القفزة معها.
- ينصح بـ 5 إلى 8 قفزات لكل ساق في المجموعة الواحدة.
10- القفز الطويل
هناك سبب وجيه لكون هذا التمرين متواجد ضمن مسابقات الأولمبياد العالمية.
ولما لا فهذه الحركة تحتاج لطاقة وقوة حقيقة للقيام بها مما يجعلها تمرين كارديو لحرق الدهون بجدارة.
وللقيام به بآمان اليك خطوات الأداء.
- قف مستقيمًا قدميك بعرض الفخذين. ثم اخفض جسمك في وضع السكوات. وتأكد من مساحة كافية أمامك.
- اقفز للأمام بقدر ما تستطيع معتمدًا على قوة الفخذين وأوتار الركبة.
- عندما تنزل في الجهة المقابلة قم بثني الركبتين لحماية مفاصلك.
- قم بالدوران واقفز للجهة الأخرى كما بدأت.
- كرر الحركة 10 مرات ولمدة 4 مجموعات.
11- بلانك مع التمديد
يساعدك هذا التمرين على تقوية شد وحرق الدهون في الصدر والأكتاف والذراعين.
كما أنه من تمارين الكارديو للتخسيس الكامل في الجسم لأنه يضغط على عضلات الساق والظهر والبطن والذراعين في نفس الوقت.
كيف تقوم به
- ابدأ من وضع البلانك التقليدي بوضع الساعدين على الأرض
- مع تثبيت جسمك على الساعد الأيمن قم بالضغط على الأرض براحة اليد اليسرى بهدف تمديد الذراع.
- الحقها باليد الأخرى حتى يكون الذراعين مفرودة بالكامل.
- عد لنقطة البداية مرة أخرى، مع تكرار نفس الحركة 10 عدات خلال أربع مجموعات كاملة.
أفضل تمارين الكارديو المتقدمة
هذه التمارين هي الأكثر صعوبة، وايضًا تشغل اكبر كمية من العضلات فى نفس الوقت حيث تعتبر معظمها تمارين مركبة.
هذا يضعنا امام حقيقتين انها افضل تمارين الكارديو لحرق دهون البطن والجسم. ولكن يجب ان تقوم بها بطريقة صحيحة لتتجنب أي اصابة محتملة. لذلك لا تجربها إلا إذا كانت لياقتك البدنية تسمح بذلك.
12- رفع الركبة للرسغ
تمرين كارديو لحرق البطن الجانبية بكفاءة.
كلما كنت أكثر تركيزًا وأسرع في أداء التمرين كلما كان الحرق اكبر واليك طريقة الأداء.
- قف مع وضع يديك خلف رأسك.
- انحني لليمين مع رفع الركبة اليمني ومحاولة لمسها بكوعك الأيمن.
- عد لوضع البداية وكرر الحركة مع الجزء الأيسر من الجسم.
- كرر الحركة 10 مرات لكل جانب، و 4 مجموعات في المجمل.
13- تمرين الزحف
دعني أخبرك بالمجموعات العضلية التي يمكن تقويتها عن طريق تمرين كارديو واحد.
الذراعين والأرداف والمؤخرة وأسفل الظهر والاكتاف والبطن. كل هذه العضلات تدخل في تمرين الكارديو المسمي بالزحف.
كيف تقوم به.
- قف مستقيمًا ثم اخفض جسمك بهدف لمس أصابع القدم.
- قم بتمشيه يدك على الأرض للأمام حتى تصل لوضع الضغط.
- قم بالعودة بيدك للخلف مرة أخرى حتى تلمس أصابع القدم ثانية.
- كرر الأمر لمدة 10 عدات و4 مجموعات.
14- قفزة الضفدع
بخلاف اسمه الظريف إلا أنه تمرين متقدم ويحتاج إلى قوة كبيرة لأداءه. وأيضا يعتبر حركة عالية الكثافة وتساهم في رفع معدل ضربات القلب سريعًا.
وما يجعله أحد أفضل تمارين الكارديو للتخسيس انه يحتاج لعدد كبير من العضلات للقيام به. هذا مهم جدًا لتحفيز الجسم على حرق دهون الكرش والأرداف.
كيفية أداء التمرين:
- اجعل قدميك بعرض الوركين. ثم اخفض جسمك في وضع نصف جالس بدرجة كافية لتلمس الأرض بيديك.
- اقفز للأعلى بأقصى قوتك معتمدًا على عضلات الساق الأمامية والخلفية لتوليد الطاقة.
- وانت في الهواء قم بثني الركبتين بهدف لمس اكعاب القدمين. مع وضع يديك خلف رأسك.
- اهبط مرة أخرى مع ثني الركبتين والجلوس لحماية مفاصلك حتى تعود لوضع البداية. واستعد للقفزة التالية في الهواء.
نصيحة: بالرغم من كونه تمرين كارديو مميز إلا أنه متقدم ولا ينصح به للمبتدئين او أي شخص يعاني من الآم في الركبة.
15- الطعن الجانبي
هذا من تمارين الكارديو لتخسيس الأرداف والفخذين. هو مصمم لذلك تحديدًا.
لا تجعل صعوبته عقبة وقم بتضمينه في جدول تمارين الكارديو الخاص بك.
يعتبر ايضًا تمرين متقدم وحركة مقعدة لذلك ركز في طريقة الأداء جيدًا.
- قف مستقيم ثم اخفض جسمك بحيث تلمس أطراف أصابع قدمك اليمنى بيدك اليسرى.
- قم بالتبديل بحيث تجعل يديك اليسرى هي التي تلمس الساق اليمني.
- كرر الحركة لمدة 30 الى 60 ثانية بالتناوب بين الجانبين.
16- بلانك مع فتح الرجل
يعتبر بشكل عام واحد من أفضل تمارين البطن. ويعمل على شد وتنحيف الساقين و البطن وايضًا تقوية عضلات الذراعين وأسفل الظهر.
كيفية اداءه.
1- استلقي على الأرض مع فتح اليدين بعرض الكتفين. وتأكد ان جسمك وظهرك مستقيمان.
2- قم برفع اقدامك عن الأرض بقوة مع فتحها في الهواء والنزول على أصابع القدم.
3- قم برفعها مرة أخرى ولكن مع إعادتها للوضع الأول. وكرر الحركة لمدة 60 ثانية في كل مجموعة.
17- تمرين سكوات بلغاري
لا يعتمد هذا التمرين على الحركة السريعة، ولن تتنفس بأقصى طاقة خلاله.
ولكنه يعتمد على مبدأ آخر في حرق الدهون وهو وضع الضغط الكبير على العضلات مما يجعله يتطلب مقدار كبير من الطاقة. وبالتالي يتم حرق دهون الكرش والأرداف لتوفير هذه الطاقة.
كيف تقوم به.
- قف مع وضع كرسي أو مقعد خلفك
- ارفع احد ساقيك للخلف مع تثبيت كف القدم على المقعد.
- اخفض جسمك بثني الركبة وحاول النزول بقدر ما تستطيع، أو حتى تعر بالتمديد في الساق الخلفية.
- ارفع جسمك مرة أخرى لنقطة البداية وكرر الحركة 10 مرات.
- قم بنفس الحركات للساق الأخرى 10 عدات ايضًا. مع تكرار المجموعة بالكامل اربع مرات.
18- تمرين الدراجة
تقريبًا لا يوجد تمرين اقوي لتشغيل جميع اجزاء البطن سواء الجانبية او السفلية. وهذا وفق تقرير منشور فى المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). والذي اعتبره تمرين الكارديو الأكثر تكاملًا.
أداء التمرين:
- استلقى على الأرض, وجسمك مستقيم تماماً
- ارفع راسك واعلى ظهرك قليلاً وضع يديك خلف راسك
- لا تدفع راسك بيدك للامام لتجنب اصابة الرقبة
- ارفع رجلك اليمنى مع الدوران باتجاه كوعك الأيسر
- ارفع جسمك من الاعلى فى نفس الوقت مع الدوران فى اتجاه رجل اليمني
- اخفض جسمك لنقطة البداية وكرر الامر مع الرجل الأخري
19- نط الحبل
يمكنك أداء الحركة بدون الحبل مع تدوير اليد فارغة. وهو من تمارين كارديو الرائعة لتقوية المفاصل والعظام.
وله أهمية أكبر على مستوى حرق الدهون وجعل الجسم يحتاج إلى مقدار هائل من الطاقة للقيام به.
كيفية اداءه
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتف.
- اثني المرقين ولكن يجب أن تظل بجانبي جسمك.
- ابدأ بالقفز قفزات سريعة وقصيرة في المكان، مع تدوير الساعدين للأمام بسرعة.
- إذا كنت تستخدم حبل فإن الهدف هو لف الحبل حول الجسم مع تمريره أسفل القدمين مباشرة
برنامج تدريب كارديو لحرق الدهون
اولًا: بالنسبة للمبتدئين فإن تمرينات الكارديو الخمسة فى الأول هي ما تحتاجه خلال الأسابيع الأولي.
قم بالقيام بهم جميعًا بواقع ثلاث مرات أسبوعيًا وليكن أيام الأحد والثلاثاء والخميس.
ثانيًا: المستوى المتوسط يحتاج إلى زيادة القوة والحدة، لذلك قم بالتمارين في المستوى المتوسط أربع مرات اسبوعيًا.
ثالثًا والأهم وهو المستوي المتقدم. هذه التمارين أكثر صعوبة ويجب أن تقسمها بطريقة صحيحة.
لذلك تم تقسيم تمرينات الكارديو إلى قسمين، وتوضيحها فى الصورتين بالأسفل.
قم بهذه المجموعة من التمارين يومين السبت الثلاثاء.
| رفع الساق للكوع | |
| تمرين الزحف | |
| قفز الضفدع | |
| الطعن الجانبي | |
قم بهذه المجموعة يومين الأحد والأربعاء.
| بلانك مع فتح الرجل | |
| تمرين الأسكوات البلغاري | |
| تمرين الدراجة | |
| نط الحبل | |
نصائح تمارين الكارديو فى البيت
قبل البدء يجب أن تقضي 10 دقائق فى تمارين الإحماء لتجنب الإصابات. كما أن تمديد العضلات يجعلها أكثر تحفيزًا واستعدادًا للتدريب.
تعتمد تمارين الكارديو فى البيت على حدة التدريب أكثر من نوعية التمارين نفسه، في النهاية تعمل جميع تمارين الكارديو على حرق الدهون بنفس الطريقة تقريبًا. ولكن الفكرة نفسها أن تقوم بالتدريب بحدة وكثافة عالية قدر المستطاع.
وتعتبر أفضل طريقة لزيادة شدة التدريب هي تسريع الأداء الحركي أثناء تمرينات الكارديو، مع تقليل مقدار الاستراحة بين المجموعات.
وايضًا من المهم أن تزيد عدد التكرارات لكل تمرين كلما تقدمت فى المستوى و زادت قوتك.
عوامل مساعدة لإنقاص الوزن مع تمارين الكارديو
بجانب تمارين الكارديو فى البيت لحرق الدهون فأنت بحاجة لتحسين التغذية. وإتباع نظام غذائي للتخسيس بحيث تقلل مقدار السعرات الحرارية التي تدخل جسمك.
هذا يضمن أن يكون مصدر الطاقة الوحيد لتمريناتك يأتي من الدهون وليس من الطعام الذي تتناوله.
واخيرًا تمارين الكارديو لا تلغي رفع الأثقال وتمارين المقاومة، يجب أن تستفيد من كل أنواع التدريب لتنجح فى إنقاص وزنك.
إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للذهاب للجيم اليك برنامج تدريب منزلي للتخسيس وحرق الدهون.
