أفضل تمارين لعضلات الظهر .. 8 تمارين فعالة لتضخيم وتعريض الظهر.

أفضل تمارين لعضلات الظهر .. 8 تمارين فعالة لتضخيم وتعريض الظهر.

إذا كنت على دراية بأسرار اللياقة البدنيه أو لاعب كمال اجسام فلا اعتقد انني بحاجة لاقناعك بأهمية تقوية ظهرك, بالنسبة للمبتدئين الأمر مختلف قليلا بما أنك لا ترى ظهرك في المرآة أو لا يراه الناس عندما تقابلهم قد تظن أنه ليس من المهم بناء ظهر قوي.

لكن دعني أسألك سؤال كيف يراك الناس من الخلف؟
هل يبهرهم منظر ظهرك المسطح الخالي من التفاصيل؟؟
اذا اردت فعلا الحصول على شكل V الرائع أو الفراغ بين كتفيك فعليك احترام ظهرك.

لماذا يجب تقوية عضلات الظهر ؟

اذا لم يقنعك حديثي عن تقوية ظهرك من أجل الشكل العام فدعني اوضح لك التالي:

  1. سوف يحسن ظهرك القوي ادائك في تمارين جميع عضلات جسمك فعلى سبيل المثال إذا كان ظهرك قوي بما فيه الكفاية لتقوم بتمرين الرفعه الميته والسكوات أو تثبيت جسمك في تمارين الكتف والبايسبس ستحصل على نتائج أفضل نتيجة قدرتك على أداء التمرين بوضعية ثابتة وصحيحة كما ستتمكن من رفع أوزان أثقل.
  2. تمرين ظهرك هو أفضل طريقة لمنع إصابات الظهر المزعجة, ظهرك قوي سيمكنك من مقاومة الاجهاد والضغط عن الانحناء أو رفع الاشياء لذلك يعتبر تمرين الظهر علاج للاشخاص الذين يعملون في مكاتب أو يجلسون لفترات طويلة.

أفضل تمارين لعضلات الظهر

قد تجد بعض الناس ينظرون للظهر على أنه عضلة واحدة, في الواقع الظهر هو أكبر مجموعة عضلية في جسم الانسان حيث انه يتكون من عدد كبير جدا من العضلات.

بالنظر لهذا الكم الهائل من العضلات قد تظن أنك تحتاج لقضاء يومك بالكامل في الجيم لتمرين كل عضلة بمفردها ولكن لحسن الحظ الجسم لا يعمل بهذه الطريقة, كل تمرين يحرك عدد معين من هذه العضلات – التي تتحد معا للعمل كمجموعة حتى تمكنك من أداء تمرينك.

في هذه المرحلة يأتي دوري في اعطائك أفضل تمارين لعضلات الظهر. ومعظمها تمارين مركبة والتي تعتبر اكثر التمارين فعالية لبناء عضلات الظهر وتستهدف عضلات ظهرك بالكامل.

1- الرفعة الميتة – Barbell Deadlift

سيكون من الغريب جدا إلا ابدا القائمه بهذا التمرين اذ يعتبر هذا أفضل تمرين للظهر على الإطلاق في الواقع هذا ليس مجرد تمرين للظهر فقط يمكنك اعتباره للجزء الخلفي بالكامل بدءا من السمانه مرورا بالظهر باكمله حتى الرقبه.

2- عقلة قبضة واسعة – Wide-Grip Pull-Up

من المهم جدا وجود حركة سحب لتمرين عضلات الظهر ولا أجد أفضل من تمرين العقلة لهذا حيث يعتبر ممتاز في التركيز على الأجزاء العلوية في ظهرك, قد تعطي القبضة الضيقة مدى حركة أكبر لكن القبضة الواسعة تتميز بتأثير قوي جدا على أجزاء الظهر نظرا للوضع المثالي لمفاصل الظهر.

للحصول على نتيجة أفضل قم بعصر كتفيك تجاه بعضهم قبل البدء, سيعظم هذا ارباحك من التمرين.

3- التجديف بالبار – Barbell bent-over row

من أفضل تمارين الظهر بدون شك بسبب الوزن الهائل الذي ستتمكن من رفعه, كما أوضحت الدراسات أن التجديف بالبار سيعمل على تشكيل عضلات الظهر العلوية والسفليه وإبراز تفاصيلها بالتساوي فقط قم بأداء التمرين بطريقة صحيحة وانتظر نتائج مبهرة.

4- سحب علوي قبضة ضيقة – Close-Grip Pull-Down

نظرا لاننا قمنا  بالسحب العلوي قبضة واسعة بفضل العقلة, ولان السحب العلوي بالكابل باستخدام قبضة واسعة يشبه تمرين العقلة جدا – لذلك سيكون من المفيد التمرن ايضا باستخدام قبضة ضيقة- حيث القبضة الضيقة ستتيح مجال اطول للحركة واستفادة أكبر للمجنص.

5- سحب الدمبل يد واحدة – Single-Arm Dumbbell Row

هذا التمرين عظيم لتمرين كل جانب بمفرده ويعطيك مجال حركة واسع كما أنه لن تكون مقيد اذا فشل جانب ظهرك الضعيف أولا, وبضع يدك على مسند قد يساعدك في أداء التمرين بعد الضغط الذي سببه التمارين السابقة لظهرك.

6- تي بار – T-Bar Row

هذا التمرين سيمكنك من إضافة وزن هائل على البار, قد تلاحظ إن بعض الحمل يذهب للساقين إلا أن إبقاء الظهر مستقيما يشكل تحدي قوي. رغم سهولة هذا التمرين إلا إن نتائجه مذهله في تعريض الظهر.

7- سحب أرضي بالكابل – Seated cable rows

تمرين مفيد جدا لتعريض الظهر وتقوية عضلات الكتف إذا كنت من ممن يعانون من الاكتاف المقوسة فهذا التمرين مهم جدا لك.
احرص على عصر عضلاتك عند وصول البار لخصرك سعظم هذا النتيجة.

8- سحب الكابل للأسفل وذراعك مفرود – Straight arm cable pulldown.

يساعدك هذا التمرين في إبراز تفاصيل ظهرك ونحته للحصول على منظر مذهل لعضلات الظهر.

“الخلاصه”

  • عدم رؤيتك لعضلات ظهرك لا يعني أن الناس أيضا لا تراها, عليك إحترام عضلات ظهرك للحصول ظهر قوي وشكل خلفي جذاب.

  • الظهر يتكون من عدد كبير من العضلات حاول قدر الإمكان تمرينها جميعا.

  • إدرس كل تمرين جيدا لتحديد عدد معين من التمارين يُمكنك من تمرين كل عضلاتك الخلفية بالتساوي.

من فضلك ضع تعليقك هنا