افضل تمارين الظهر وأكثرها فعالية لتضخيم وتعريض ظهرك

عضلات الظهر تعتبر أكبر مجموعة عضلية فى جسم الإنسان, لذلك يجب اختيار تمارين الظهر بعناية للتأكد من إستهداف جميع أجزاء العضلة بالكامل. خاصة وأنه هناك عدد كبير من التمارين للظهر , بعضها يستهدف تقوية العضلة وبعضها مناسب أكثر لتضخيم وتعريض الظهر.

وفي هذه المقالة ستجد قائمة من افضل تمارين الظهر المناسبة لكل جزء, بالإضافة لبعض الأمثلة على تمرينة الظهر فى الجيم.

كيفية تضخيم عضلات الظهر

اولاً قبل الإنتقال للتمارين, يجب أن نوضح أن العضلات الكبيرة مثل الظهر تحتاج لتدريبها بأسلوب ذكي يعتمد بالأساس على فهم العضلة وتحديد الجزء المستهدف لإستخدام تمرين الظهر المناسب لهذا الجزء.

ويتكون الظهر من عشرات العضلات المتداخلة معاً, ولكن بالنسبة لمعظم لاعبي كمال الأجسام يمكن تقسيمهم لـ 5 أجزاء رئيسية كالتالي.

1. الترابيس “العلوية والوسطى والسفلية”
2. المجنص
3. القطنية
4. العضلة معينة الشكل “ريمبويد” ,وهي عضلة كبيرة فى منتصف الظهر.
5. الكفة المستديرة, وتربط الكتف الخلفى بالظهر.

وبالنظر لهذا الكم الكبير من العضلات, قد تحتاج لقضاء اليوم بالكامل مع تمارين الظهر فى الجيم إذا دربت كل عضلة بمفردها.

وبدلاً من ذلك يوجد مجموعة كبيرة من التمارين المركبة للظهر والتى تستهدف أكثر من عضلة فى نفس الوقت ويمكنك تصميم جدول تمارين للظهر حولها.

وهذا ينقلنا للنقطة الأهم فى المقالة “وهى تمارين الظهر” وتم تقسيمها لأكثر من قائمة كالتالى.

1- تمارين لتقوية وتضخيم الظهر.
2- تمارين لتعريض الظهر.
3- تمارين لتقوية القطنية وأسفل الظهر.
4- أمثلة علي تمارين الظهر فى الجيم.

افضل تمارين الضهر لتقوية وتضخيم ظهرك

لا يمكن تعريض ظهرك إلا إذا كانت العضلات قوية وضخمة, لذلك يجب الاعتماد على تمارين الظهر التالية لتقوية وتضخيم ظهرك اولاً.

1- التجديف بالبار – Barbell bent-over row

يعتبر تمرين الظهر المفضل للعديد من لاعبى كمال الأجسام.
فعلى سبيل المثال المدرب العالمى هاني رامبود “مدرب فيل هيث وذا روك والكثير من المشاهير”. لا أذكر أنني قد شاهدت أو أشتركت فى أي كورس له ولم يبدأ تمرينة الظهر بالتجديف بالبار.

ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وتضخيمها بالكامل بسبب الوزن الهائل الذي يمكنك حمله. ولكن يجب القيام بالتمرين بطريقة صحيحة وهذه أهم الإرشادات.

1. مسكة البار تكون بعرض الكتفين, مع ثني الركبة قليلاً والمحافظة على إستقامة الظهر ودفع المؤخره للخلف.
2. سحب البار ببطء حتى يلمس أسفل بطنك, والإبقاء عليه لمدة ثانية واحدة مع عصر عضلات الظهر جيداً.
3. خفض البار مرة أخري ببطء وأنت متحكم فى الوزن, وتكرار الأمر 10 عداد و 3 مجموعات مع الزيادة التدريجية فى الوزن.

2- تي بار – T-Bar Row

يعتبر نسخة أسهل من التمرين السابق, ويستهدف تقريباً نفس الأجزاء العضلية. بإستثناء أن القبضة الضيقة تجعله يركز أكثر على عضلات الظهر الوسطى.

و ينصح به للمبتدئين, كون تمرين التجديف الحر صعب ويحتاج لعضلات ظهر قوية فيمكنك الاعتماد على “التي بار” لمدة شهر مثلاً ثم إستبداله بالتجديف الحر.

3- سحب الدمبل يد واحدة – Single-Arm Dumbbell Row

تمارين الظهر بالدمبل مهمة جداً خصوصا السحب بيد واحدة, لأن هذا التمرين يجعلك تستهدف كل جانب فى الظهر بمفرده. وهذا يضمن عدم وجود جانب اقوى من الآخر.

ويعمل هذا التمرين تحديداً على تحسين شكل V للظهر , لأنه يقوي عضلات المجنص بصورة رهيبة. وللقيام به بطريقة صحيحة قم بهذا:-

1. عند سحب الدمبل تأكد أن الحركة تعتمد على عضلات الظهر وليس الذراع
2. إسحب الدمبل باتجاه صدرك حتى يكون ذراعك موازي للأرض وأخفضه مرة أخرى ببطء.
3. تحكم فى الوزن فى طوال الحركة, وكرر الأمر 10 عدات و 3 مجموعات لكل ذراع.

4- التجديف بالدمبل على البنش العلوى – Incline Row

الثلاث تمارين السابقة هى افضل التمارين لتضخيم وتقوية عضلات الظهر.
ولكنها قد تهمل بعض الأجزاء فى ظهرك مثل المنقطة الوسطى والكف المستديرة التى تربط الظهر بالكتف.

تمرين التجديف على البنش يعمل على تقوية هذه العضلات بصورة أساسية. والتى قد تساعدك فى الحصول على ظهر مستقيم نظراً لأنها تعالج إنحناء الظهر “الاتب”. لذلك أنصحك بتجربة هذا التمرين من حين لآخر.

نصائح هامة بخصوص هذا التمرين:-

1. لا تستريح على البنش, خذ وضعك وادفع صدرك للأعلى مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
2. قم بالسحب بإستخدام عضلات الظهر فقط, ولتضمن أن ذراعك لا يساعدك فى الحركة إرخي مرفقيك تماماً واسحب الوزن ببطء وأنت متحكم فيه.

ذات صلة: اقوى تمارين الكتف الخلفي لتعريض وتضخيم الكتفين.

5- تمرين السحب الأرضي – Seated Cable Row

على عكس تمارين الأوزان فإن إستخدام الكابلات أمر هام لتضخيم عضلات ظهرك, ويعتبر تمرين السحب الأرضي من أفضل الأمثلة على ذلك.

ويعتبر هذا التمرين مفيد فى حالة التضخيم أو التعريض ويعتمد هذا على القبضة نفسها.

بمعنى إذا إستخدمت قبضة واسعة سيساعدك أكثر على تعريض ظهرك أما مع القبضة الضيقة يكون التركيز على تضخيم عضلات عضلات الظهر الوسطى والترابيس السفلية.

لذلك أنت حر فى إستخدام القبضة التى تناسبك حسب أهدافك الشخصية ولكن فى كل الأحوال تذكر هذا:-

1. تأكد من ثبات جسمك طوال الحركة مع إستقامة الظهر واكتافك.
2. لا تستخدم وزن أعلى من قدرتك على التحمل, لأنه إذا كانت أكتافك غير ثابتة يمكن أن تحدث إصابة بها.
3. نصيحة متقدمة: ثبت الوزن عندما يلمس عضلة البطن لمدة ثلاث ثوانى قبل إعادته مرة أخرى هذا سيساعدك جداً فى تضخيم عضلات الظهر عن طريق تحفيزها على النمو بسبب الضغط الكبير الذي تضعه عليها فى هذا التمرين.

تمارين الظهر الفعالة لتعريض الظهر

وتضم القائمة الثانية أقوى التمارين لتعريض الظهر, والمقصود بتعريض الظهر هو تضخيم عضلة المجنص.

للعلم: التمارين السابقة تساعد كثيراً فى تضخيم عضلة المجنص وهذه القائمة لا تلغى فائدتها, وإنما فقط تضم التمارين التى تركز أكثر على تضخيم عضلات المجنص.

1- تمرين العقلة بقبضة واسعة – Pull-Up

بدون أدنى شك إذا كنت تريد الحصول على شكل v للظهر يجب أن تكون العقلة عنصر أساسى فى تمرينة الظهر.

وهذا ببساطة لأن سحب الجسم لأعلى فى تمرين العقلة يضع ضغط كبير على عضلات المجنص ويضخمها بسرعة رهيبة.

كيفية اداء تمرين العقلة :

1. المسكة الواسعة تضمن إستهداف أكبر لعضلة المجنص, لذلك اجعل القبضة بعرض الكتف أو اعرض قليلاً.
2. يجب أن تكون ذراعيك مفرودة تماماً فى بداية الحركة, وظهرك مستقيم تجنب أن تتأرجح بجسمك.
3. إضغط على لوحى الكتف لفرد ظهرك للخلف ثم أسحب جسمك للأعلى حتى تتخطي البار بذقنك. ثم إنزل مرة أخري ببطء وأنت متحكم فى وزن جسمك.

للأمانة تمرين العقلة ليس بالتمرين السهل, لذلك مسموح فيه ببعض المساعدة من أحد أصدقائك أو يمكنك تجربة العقلة بقبضة ضيقة ستكون أسهل قليلاً لأنها تضع بعض الحمل على عضلة الباى.

أو يمكنك ببساطة تجربة التمرين التالى.

2- سحب الكابل العلوى – Lat Pulldown

مثل تمرين العقلة تقريباً ولكن ما يجعل العقلة افضل قليلاً هى الحركة الحركة والتى تجبرك على التحكم فى وزنك وبالتالي تضخيم عضلات الظهر الصغيرة.

ولكن بالنسبة للمبتدئين فإن هذا التمرين خيار رائع ولا يقل أهمية عن العقلة, ويمكنك إستخدام القبضة الواسعة أو الضيقة.

بالنسبة للكثير من محترفي كمال الأجسام فإنهم يستخدمون السحب العلوي والعقلة فى نفس تمرينة الظهر, كالتالى.
يقومون أولاً بتدريب العقلة الواسعة 3 أو 4 مجموعات, ثم ينتقلون للسحب العلوى بقبضة ضيقة أو البار V.

والسبب فى هذا أن القبضة الضيقة تضمن مجال اطول من الحركة وبالتالى تستهدف وتضخم عضلة المجنص بالكامل. جرب هذا التكنيك بنفسك وسترى نتيجة مبهرة.

3- سحب الكابل للأسفل وذراعك مفرود – Straight arm cable pulldown