افضل تمارين الظهر وأكثرها فعالية لتضخيم وتعريض ظهرك

عضلات الظهر تعتبر أكبر مجموعة عضلية فى جسم الإنسان, لذلك يجب اختيار تمارين الظهر بعناية للتأكد من إستهداف جميع أجزاء العضلة بالكامل.

خاصة وأنه هناك عدد كبير من التمارين للظهر , بعضها يستهدف تقوية العضلة وبعضها مناسب أكثر لتضخيم وتعريض الظهر.

وفي هذه المقالة ستجد قائمة من افضل تمارين الظهر المناسبة لكل جزء, بالإضافة لبعض الأمثلة على تمرينة الظهر فى الجيم.

كيفية تضخيم عضلات الظهر

اولاً قبل الإنتقال للتمارين, يجب أن نوضح أن العضلات الكبيرة مثل الظهر تحتاج لتدريبها بأسلوب ذكي يعتمد بالأساس على فهم العضلة وتحديد الجزء المستهدف لإستخدام تمرين الظهر المناسب لهذا الجزء.

ويتكون الظهر من عشرات العضلات المتداخلة معاً, ولكن بالنسبة لمعظم لاعبي كمال الأجسام يمكن تقسيمهم لـ 5 أجزاء رئيسية كالتالي.

1. الترابيس “العلوية والوسطى والسفلية”
2. المجنص
3. القطنية
4. العضلة معينة الشكل “ريمبويد” ,وهي عضلة كبيرة فى منتصف الظهر.
5. الكفة المستديرة, وتربط الكتف الخلفى بالظهر.

وبالنظر لهذا الكم الكبير من العضلات, قد تحتاج لقضاء اليوم بالكامل مع تمارين الظهر فى الجيم إذا دربت كل عضلة بمفردها.

وبدلاً من ذلك يوجد مجموعة كبيرة من التمارين المركبة للظهر والتى تستهدف أكثر من عضلة فى نفس الوقت ويمكنك تصميم جدول تمارين للظهر حولها.

وهذا ينقلنا للنقطة الأهم فى المقالة “وهى تمارين الظهر” وتم تقسيمها لأكثر من قائمة كالتالى.

1. تمارين لتقوية وتضخيم الظهر.
2. تمارين لتعريض الظهر.
3. تمارين لتقوية القطنية وأسفل الظهر.
4. أمثلة علي تمارين الظهر فى الجيم.

افضل تمارين الضهر لتقوية وتضخيم ظهرك

لا يمكن تعريض ظهرك إلا إذا كانت العضلات قوية وضخمة, لذلك يجب الاعتماد على تمارين الظهر التالية لتقوية وتضخيم ظهرك اولاً.

1- التجديف بالبار – Barbell bent-over row

يعتبر تمرين الظهر المفضل للعديد من لاعبى كمال الأجسام.

فعلى سبيل المثال المدرب العالمى هاني رامبود “مدرب فيل هيث وذا روك والكثير من المشاهير”. لا أذكر أنني قد شاهدت أو أشتركت فى أي كورس له ولم يبدأ تمرينة الظهر بالتجديف بالبار.

ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وتضخيمها بالكامل بسبب الوزن الهائل الذي يمكنك حمله. ولكن يجب القيام بالتمرين بطريقة صحيحة وهذه أهم الإرشادات.

1- مسكة البار تكون بعرض الكتفين, مع ثني الركبة قليلاً والمحافظة على إستقامة الظهر ودفع المؤخره للخلف.

2- سحب البار ببطء حتى يلمس أسفل بطنك, والإبقاء عليه لمدة ثانية واحدة مع عصر عضلات الظهر جيداً.

3- خفض البار مرة أخري ببطء وأنت متحكم فى الوزن, وتكرار الأمر 10 عداد و 3 مجموعات مع الزيادة التدريجية فى الوزن.

2- تي بار – T-Bar Row

يعتبر نسخة أسهل من التمرين السابق, ويستهدف تقريباً نفس الأجزاء العضلية. بإستثناء أن القبضة الضيقة تجعله يركز أكثر على عضلات الظهر الوسطى.

و ينصح به للمبتدئين, كون تمرين التجديف الحر صعب ويحتاج لعضلات ظهر قوية فيمكنك الاعتماد على “التي بار” لمدة شهر مثلاً ثم إستبداله بالتجديف الحر.

3- سحب الدمبل يد واحدة – Single-Arm Dumbbell Row

تمارين الظهر بالدمبل مهمة جداً خصوصا السحب بيد واحدة, لأن هذا التمرين يجعلك تستهدف كل جانب فى الظهر بمفرده. وهذا يضمن عدم وجود جانب اقوى من الآخر.

ويعمل هذا التمرين تحديداً على تحسين شكل V للظهر , لأنه يقوي عضلات المجنص بصورة رهيبة. وللقيام به بطريقة صحيحة قم بهذا:-

1. عند سحب الدمبل تأكد أن الحركة تعتمد على عضلات الظهر وليس الذراع
2. إسحب الدمبل باتجاه صدرك حتى يكون ذراعك موازي للأرض وأخفضه مرة أخرى ببطء.
3. تحكم فى الوزن فى طوال الحركة, وكرر الأمر 10 عدات و 3 مجموعات لكل ذراع.

4- التجديف بالدمبل على البنش العلوى – Incline Row

الثلاث تمارين السابقة هى افضل التمارين لتضخيم وتقوية عضلات الظهر.

ولكنها قد تهمل بعض الأجزاء فى ظهرك مثل المنقطة الوسطى والكف المستديرة التى تربط الظهر بالكتف.

تمرين التجديف على البنش يعمل على تقوية هذه العضلات بصورة أساسية. والتى قد تساعدك فى الحصول على ظهر مستقيم نظراً لأنها تعالج إنحناء الظهر “الاتب”. لذلك أنصحك بتجربة هذا التمرين من حين لآخر.

نصائح هامة بخصوص هذا التمرين:-

1. لا تستريح على البنش, خذ وضعك وادفع صدرك للأعلى مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
2. قم بالسحب بإستخدام عضلات الظهر فقط, ولتضمن أن ذراعك لا يساعدك فى الحركة إرخي مرفقيك تماماً واسحب الوزن ببطء وأنت متحكم فيه.

ذات صلة اقوى تمارين الكتف الخلفي لتعريض وتضخيم الكتفين

5- تمرين السحب الأرضي – Seated Cable Row

على عكس تمارين الأوزان فإن إستخدام الكابلات أمر هام لتضخيم عضلات ظهرك, ويعتبر تمرين السحب الأرضي من أفضل الأمثلة على ذلك.

ويعتبر هذا التمرين مفيد فى حالة التضخيم أو التعريض ويعتمد هذا على القبضة نفسها.

ويعتبر هذا التمرين مفيد فى حالة التضخيم أو التعريض ويعتمد هذا على القبضة نفسها.

بمعنى إذا إستخدمت قبضة واسعة سيساعدك أكثر على تعريض ظهرك أما مع القبضة الضيقة يكون التركيز على تضخيم عضلات عضلات الظهر الوسطى والترابيس السفلية.

لذلك أنت حر فى إستخدام القبضة التى تناسبك حسب أهدافك الشخصية ولكن فى كل الأحوال تذكر هذا:-

1. تأكد من ثبات جسمك طوال الحركة مع إستقامة الظهر واكتافك.
2. لا تستخدم وزن أعلى من قدرتك على التحمل, لأنه إذا كانت أكتافك غير ثابتة يمكن أن تحدث إصابة بها.
3. نصيحة متقدمة: ثبت الوزن عندما يلمس عضلة البطن لمدة ثلاث ثوانى قبل إعادته مرة أخرى هذا سيساعدك جداً فى تضخيم عضلات الظهر عن طريق تحفيزها على النمو بسبب الضغط الكبير الذي تضعه عليها فى هذا التمرين.

أفضل تمارين الظهر لتعريض ظهرك

وتضم القائمة الثانية أقوى التمارين لتعريض الظهر, والمقصود بتعريض الظهر هو تضخيم عضلة المجنص.

للعلم: التمارين السابقة تساعد كثيراً فى تضخيم عضلة المجنص وهذه القائمة لا تلغى فائدتها, وإنما فقط تضم التمارين التى تركز أكثر على تضخيم عضلات المجنص.

1- تمرين العقلة بقبضة واسعة – Pull-Up

بدون أدنى شك إذا كنت تريد الحصول على شكل v للظهر يجب أن تكون العقلة عنصر أساسى فى تمرينة الظهر.

وهذا ببساطة لأن سحب الجسم لأعلى فى تمرين العقلة يضع ضغط كبير على عضلات المجنص ويضخمها بسرعة رهيبة.

كيفية اداء تمرين العقلة :

1. المسكة الواسعة تضمن إستهداف أكبر لعضلة المجنص, لذلك اجعل القبضة بعرض الكتف أو اعرض قليلاً.
2. يجب أن تكون ذراعيك مفرودة تماماً فى بداية الحركة, وظهرك مستقيم تجنب أن تتأرجح بجسمك.
3. إضغط على لوحى الكتف لفرد ظهرك للخلف ثم أسحب جسمك للأعلى حتى تتخطي البار بذقنك. ثم إنزل مرة أخري ببطء وأنت متحكم فى وزن جسمك.

للأمانة تمرين العقلة ليس بالتمرين السهل, لذلك مسموح فيه ببعض المساعدة من أحد أصدقائك أو يمكنك تجربة العقلة بقبضة ضيقة ستكون أسهل قليلاً لأنها تضع بعض الحمل على عضلة الباى.

أو يمكنك ببساطة تجربة التمرين التالى.

2- سحب الكابل العلوى – Lat Pulldown

مثل تمرين العقلة تقريباً ولكن ما يجعل العقلة افضل قليلاً هى الحركة الحركة والتى تجبرك على التحكم فى وزنك وبالتالي تضخيم عضلات الظهر الصغيرة.

ولكن بالنسبة للمبتدئين فإن هذا التمرين خيار رائع ولا يقل أهمية عن العقلة, ويمكنك إستخدام القبضة الواسعة أو الضيقة.

بالنسبة للكثير من محترفي كمال الأجسام فإنهم يستخدمون السحب العلوي والعقلة فى نفس تمرينة الظهر, كالتالى.

يقومون أولاً بتدريب العقلة الواسعة 3 أو 4 مجموعات, ثم ينتقلون للسحب العلوى بقبضة ضيقة أو البار V.

والسبب فى هذا أن القبضة الضيقة تضمن مجال اطول من الحركة وبالتالى تستهدف وتضخم عضلة المجنص بالكامل. جرب هذا التكنيك بنفسك وسترى نتيجة مبهرة.

3- سحب الكابل للأسفل وذراعك مفرود – Straight arm cable pulldown

تمرين ظهر رائع لشد عضلات الظهر وإبراز تفاصيلها. يعتبر سحب الكابل بذراع مفرود من افضل تمارين تضخيم المجنص على وجه الخصوص.

لأن هذا التمرين يزيد من ضخ الدم فى عضلات المجنص وبالتالي يسرع تحفيزها على النمو.

لذلك أدرج هذا التمرين فى نظامك التدريبي على الأقل مرة أسبوعياً ويمكنك القيام به كالتالى:-

1. تأكد أن يكون ظهرك منحني بزاوية 30-45 درجة, ودقنك منطوية للأسفل كأنك تمسك كرة صغيرة تحتها.
2. افرد ظهرك للخلف واضغط لوحي كتفيك للخارج, ثم اسحب الكابل للأسفل باتجاه الفخذين.
3. عندما عند يلمس الكابل جسمك إعصر عضلة المجنص لمدة ثانية ثم إرفع ذراعك مرة أخرى ببطء وأنت متحكم به.

افضل تمارين الظهر السفلي “القطنية”

على الرغم من أن الجميع يهتم كثيراً بتضخيم وتعريض عضلات الظهر. إلا أن تمارين القطنية لا غنى عنها, حيث تعتبر من أكثر التمارين التي تحفز الجسم على إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.

وهى هرمونات غاية فى الأهمية لبناء العضلات وتضخيمها بسرعة, وتضم هذه القائمة أفضل تمارين الظهر السفلي.

1- الرفعة الميتة

لا يوجد تمرين ظهر أفضل من هذا التمرين أو يشغل عدد عضلات أكثر منه, حيث يعمل على تقوية الجزء الخلفى بالكامل مروراً بالسمانة والظهر حتى الرقبة.

لذلك تأكد من أن تضمنه فى تمرينة الظهر, وللقيام به بطريقة صحيحة:

1. ضع أصابع القدم أسفل البار, ثم أنحنى وامسك البار مع ثنى الركبتين قليلاً حتى تقترب من لمس البار بقصبة رجلك.
2. أمسك البار وأدفع صدرك للأعلى واجعل ظهرك مستقيم تماماً ودفع المؤخرة للخلف.
3. إرفع الوزن حتى تقف تماماً وإبقى ثانية واحدة على هذا الوضع ثم ارجع البار للأرض مرة أخرى, بعد أن يلمس البار الأرض ارفعه وكرر الأمر حتى نهاية المجموعة.
4. يجب أن تحافظ على إستقامة ظهرك طوال التمرين.

2- تمديد القطنية على الجهاز

تمرين للظهر السفلي سهل وبسيط, و ينصح به للمبتدئين كبديل للرفعة الميتة.

ويمكنك القيام به بكل بساطة عن بإستخدام الكرسي المخصص له ولكن تأكد أن يكون ظهرك مستقيم واكتافك مشدودة للخلف.

اقوى التمارين للظهر العلوي “الترابيس”

معظم التمارين المذكورة بالاعلى تقوى الترابيس السفلية والوسطى, نظراً لأنها تقع فى منتصف الظهر تقريبا.

ولكن الترابيس العلوية لا يجب إستهدافها بتمارين منفصلة, باعتبارها واحدة من أكثر العضلات التي يحبها الرجال. حيث تعطى الترابيس الضخمة والمقسمة مظهر رجولي جذاب خاصة مع الملابس المناسبة.

لذلك تأكد من إدراج التمارين التالية فى يوم تمرينة الظهر

1- سحب الكابل للوجه – Face Pull

فى الحقيقة هذا التمرين يستهدف جميع أجزاء الترابيس, العلوية والسفلية والوسطى, بالإضافة لعضلة الكتف الخلفية والكف المستدير وعضلات منتصف الظهر ايضاً.

كيفية أداء هذا التمرين:-

1. امسك كل طرف من الحبل بشكل جانبي حتى تواجهه كفيك بعضهما ثم ارفع مرفقيك إلى مستوى الكتف تقريباً.
2. ارجع خطوة واحدة للخلف مع ومل بظهرك قليلاً حتى تشكل زاوية 45 مع الأرض.
3. اسحب الكبل للخلف باتجاه وجهك مع إبقاء كوعك لاعلي حتى تكون يديك بجانب أذنيك.
4. عد للبداية مرة أخرى وحاول ألا تترك الأوزان تصل للنهاية حتى تظل العضلة تحت الضغط.

2- هز الكتفين بالبار – barbell shrug

وفقًا لتايلر إنجلش ، مؤلف كتاب كمال الأجسام الطبيعي لصحة الرجال, فإن هذا التمرين هو ملك افضل تمارين الترابيس على الإطلاق.

ويمكنك أداءه بسهولة عن طريق مسك وضع الوزن المناسب فى البار. ثم حمل البار بقبضة أضيق من اتساع الكتف قليلاً, وتحريك كتفك باتجاه الاذن.

ولأن مدى الحركة بسيط جداً فى هذا التمرين, يجب أن تقوم بحوالى 15 أو 20 عدة فى كل مجموعة لتحقيق أقصي استفادة منه.

3- هز الكتفين بالدمبل

مقارنة بالتمرين السابق فإن الدمبل يستهدف الترابيس فقط. نظراً لأن وضع الدمبلز بجانب جسمك يجعلك غير مضطر لدوار الكتف.

وبالتالى فإن عضلات الكتف لا تدخل فى التمرين تقريباً, لذلك أنت حر فى إستخدام النسخة التى تفضلها سواء كانت بالدمبل أو البار.

ولكن بشكل عام, غالباً ما يدرب لاعبي كمال الأجسام الترابيس بعد تمارين الظهر أو تمارين الكتف لذلك إذا قمت بتدريب الترابيس بعد الظهر إستخدم النسخة الخاصة بالبار لأن الكتف لن يكون قد استهلك.

وفي حالة قمت بتدريب الترابيس بعد الكتف, يفضل إستخدام الدمبلز لأن الكتف مرهق بالفعل.

ما هى افضل تمرينة ظهر فى الجيم

كما ترى هناك عدد كبير جداً من تمارين الظهر, ولكن يجب إختيار 6 تمارين للظهر فقط فى حصتك التدريبية.

وكل شخص يحدد تمارين الظهر بالترتيب الذي يفضله ويحقق أهدافه, ولكن بالنسبة للمبتدئين قد يكون الأمر محير لذلك قمت بتصميم هذا المثال البسيط لشكل تمرينة الظهر فى الجيم.

تمرينة ظهر للمبتدئين :-

بعد القيام بتمارين الإحماء لعضلات جسمك بالكامل قم بهذه بتمارين الظهر بالترتيب التالى:-

1. التجديف بالبار, أو تمرين T-Bar
2. سحب علوى بالكابل قبضة واسعة
3. العقلة “أي عدد يمكنك القيام به” حتى لو كان 5 عدات وبمساعدة صديق, ولكن يجب أن يعتاد ظهرك على هذا التمرين.
4. سحب الدمبل بيد واحدة.
5. سحب الكابل للوجه
6. تمرينة القطانيه على الجهاز
7. ثم أختم التمرينة “بتمرين هز الكتف بالدمبلز.