أقوى تمارين الذراع ، بالصور تمرينة ذراع كاملة باي وتراي وساعد

الجميع يريد ذراعين قوية وضخمة لأنها تعطى مظهر رائع وجذاب كما أنها دليل واضح على القوة. وفيما يلي أفضل تمارين الذراع والتى تستهدف جميع أجزاء العضلة.

أقوى تمارين الذراع وأكثرها فعالية

يتكون الذراع من 3 أجزاء عضلية ولكل جزء تمارين خاصة به. والصورة التالية توضح التشريح العضلى للأجزاء الثلاث.

ووفقاً للبحث الذي أجراه قسم العلوم الصحية والأداء البشري في جامعة تامبا ، فلوريدا. فإنه لتضخيم وتقوية الذراعين يجب أن تدرب جميع أجزاء الذراع بالكامل وبالتساوي.

لذلك تم تقسيم تمارين الذراع فى هذه المقالة على هذا الأساس كل جزء بمفرده ، كما ستجد أسفل التمارين أكثر من مثال على تمرينة الذراع فى الجيم ، يمكنك إتباعها أو التعديل عليها حسب أهدافك الشخصية.

افضل تمارين الباي

1- مرجحة بالبار – Barbell Curl

واحد من افضل تمارين الذراع الأمامي على الإطلاق ، ويستهدف عضلات الباي بالكامل بالإضافة لتقوية الساعد ايضاً.

والمميز فى هذا التمرين أنه يسمح برفع أوزان ثقيلة ، وهذا من أهم عوامل بناء العضلات. لذلك تأكد من إدراجه فى يوم تمرينة الذراع.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. قف مستقيم ممسكاً البار بقبضة أوسع قليلا من كتفيك ، مع دفع الصدر للأعلى.
2. ارفع البار ببطئ مع التأكد من عدم ثني جسمك للأمام وحافظ على مرفقيك ثابتين بجانبك.
3. اعُصر عضلة الباي جيداً فى نهاية الحركة
4. ثم إخفض البار مرة أخري ببطء ولا تجعل البار يلمس فخذيك فى نهاية الحركة حتى تظل تحت الضغط طوال التمرين.

2- مرجحة الدمبل على البنش المائل – Incline Bicep Curl

هذا التمرين يعزل عضلة الباي عن باقي عضلات الجسم ، ويضعها تحت الضغط لذلك يكون صعب بعض الشيء ولكنه تمرين ذراع فعال لأقصي درجة.

كيفية القيام به:

1. اجلس على مقعد مائل وامسك دمبل في كل يد قبضة متجه للأمام.
2. أعصر عضلات الباي لرفع الوزن حتى تلمس كتفك بالدمبل أو قبلها بقليل
3. ثم خفضهما لأسفل ببطء وأنت متحكم فى الوزن.
4. ارفع الوزن قبل نقطة النهاية حتى تظل العضلة تحت الضغط طوال الوقت.

3- تكوير الباي – Concentration Curl

من افضل تمارين الذراع التي تعطي لعضلة الباي شكل رائع ، لأنها تساعد على تكوير العضلة وتضخيمها.

كما أنه تمرين سهل ، وللقيام به إجلس على كرسي وثبت الكوع جيداً على ساقك ، وأنت ممسك بدمبل. قم بلف ذراعك ورفع الوزن حتى تعصر عضلات الباي تماماً ، وإخفض يدك ببطء مع التكرار.

4- مرجحة الباي بالبار الزجزاج – EZ-Bar Curl

الجميع يحب هذا التمرين، ويقومون به وهذا شئ جيد لانه من افضل التمارين للذراعين ويساعد على تقوية الباي.

والجدير بالذكر أن المسكة الواسعة تستهدف الرأس  القصيرة للباي ، والضيقة للرأس الطويلة.

كيفية أداء التمرين:

1. إمسك البار الزجزاج أمام فخذيك مع رفع الصدر لأعلى وشد الكتفين للخلف.
2. قم بلف ذراعيك للأعلى حتى تعصر عضلة الباي جيداً..
3. إخفض الوزن ببطء وأنت متحكم به مع الحفاظ على إستقامة ظهرك جيداً.

5- مرجحة الباي مع لف الدمبل – Twisting Dumbbell Curl

تمرين ذراع كلاسيكي ورائع ، ويستهدف ايضاً جميع أجزاء الباي، كما أن اللف أثناء رفع الدمبل تساعد على تقوية عضلات الساعد.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. أمسك دمبل في كل يد على جانبك مع مواجهة راحتي يدك بعضهما البعض.
2. إرفع الدمبل بإستخدام عضلة الباي ، مع لف الذراع أثناء الرفع بحيث تكون راحة يدك بإتجاه صدرك فى نهاية الحركة.
3. أخفض الدمبل ببطء ولف يدك مرة أخري أثناء الخفض حتى نقطة البداية ،كرر الحركة حتى نهاية التمرين.

7- مرجحة الباي “شاكوش” على الكرسي – Hammer Curl

فى هذا التمرين تقوم بعزل جميع عضلات الجسم ووضع الضغط بالكامل على عضلة البايسبس. وهذا يجعلك تزيد من الوزن المرفوع مع تقليل أي غش فى الحركة.

لذلك إذا قمت به بطريقة صحيحة سيساعدك على تقوية وتضخيم ذراعيك جداً.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. إجلس على الكرسي “أو كما يطلق عليه البعض الحصان” وأنت ممسك بدمبل فى كل يد. مع تثبيت كوعك جيداً وقبضة يدك فى إتجاه بعضها البعض.
2. قم برفع الوزن حتى تعصر عضلة الباي تماما.
3. وخفض الوزن مرة أخرى ببطء. مع التكرار.

8- مرجحة البار مسكة عكسية – Reverse-grip Bar Curl

يمكنك أداء هذا التمرين بالبار المستوى أو البار الزجزاج ، وهو تمرين مهم لتقوية الساعد والعضدية.

وللأسف يهمله الكثير من الناس برغم من أنه من أهم تمارين الذراعين ، حيث يكون هناك دور كبير لعضلات الساعد فى تحسين أداء تمارين الباي الأخرى ورفع أوزان أثقل.

وأداء التمرين لا يختلف عن أداء مرجحة البار “المسكة العادية” فقط قم بنفس الخطوات مع عكس قبضة يدك.

9- سحب الكابل – Overhead Cable Curl

تعتبر تمارين الذراعين بالكابلات طريقة رائعة لتقوية الباي والتراي، ولكن الأوزان الحرة افضل منها خاصة وأنها تسمح برفع أوزان أثقل كما تعمل على تقوية الاوتار الصغيرة التى تساعد فى التحكم بالوزن أثناء التمرين.

ولكن هناك إستثناء لتمرين السحب بالكابل من الأعلى Overhead Cable Curl ، ويعتبر التمرين الوحيد بالكابلات الذي يرشحه معظم خبراء التدريب فى تمرينة الذراع.

لأنه من تمارين الذراع الفعالة فى تضخيم وتكبير عضلات الباي خاصة عند القيام به بطريقة صحيحة.

خطوات الأداء:

1. إمسك مقبض D في كل يد ، مع رفع الذراعين وتثبيت المرفقين بارتفاع الكتف.
2. قم بسحب الكابل باتجاه رأسك مع عصر عضلات الباي.
3. يمكنك أداء التمرين بيد واحدة فى كل مرة ، أو اليدين فى نفس الوقت.

افضل تمارين الترايسبس

تشكل عضلة التراي أكثر من ثلثي الجزء العلوي من الذراع ، لذلك إذا كنت تريد تضخيم ذراعك فمن الضروري جداً تدريبها. وفيما يلي اقوى تمارين التراى وأكثرها فاعلية.

1- ضغط الجوهرة – Diamond Press-up

وفق لإختبار الأقطاب الكهربية فإن هذا التمرين هو أكثر تمارين الذراع تشغيلاً لعضلة الترايسبس. وبالرغم من أنه لا يحتاج لأوزان إلا أنه تمرين صعب ولكنه فعال جداً فى تضخيم وتقوي عضلة التراى.

كيفية القيام به:

1. استلقي على الأرض فى وضع الضغط التقليدي
2. لامس أصابع الإبهام معاً لتكون فى شكل يشبه الماسة.
3. إخفض جسمك ببطء حتى يكاد يلمس صدر الأرض
4. بإستخدام عضلات التراى والصدر أضغط بقوة على الأرض حتى ترفع جسمك مرة أخرى لوضع البداية.

2- تمديد الترايسبس بالبار الزجزاج – Skullcrusher

والمعروف ايضاً بأسم كسارة الجماجم نظراً لطريقة أداء الحركة، “رفع البار وخفضه باتجاه رأسك”.
ويعتبر تمرين مركب لتضخيم عضلات الترايسبس ويستهدف جميع أجزاء العضلة ” الرأس الطويلة – و الوسطى -والجانبية”. وهو من التمارين المتقدمة ، وعند القيام به بطريقة صحيحة ستلاحظ فوائده الكبيرة.

ويمكنك أداء التمرين بالبار المستوى او بالدمبلز واحياناً بالكابلات ، ولكن الصورة الأكثر شيوعاً هي الزجزاج لسهولة التحكم به.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقي على بنش مستوى ، وامسك ببار زجزاج بقبضة ضيقة.
2. قم بتمديد الذراع للاعلى بشكل مستقيم بحيث تكون رأسك أسفل البار تقريباً.
3. إخفض الوزن ببطء باتجاه راسك ، وارفعه مرة أخري قبل أن تلمس الرأس بحوالي 10 سم.
4. من المهم جداً جداً أن تبقي مرفقيك ثابتين ، ولا تفتح كوعك للخارج طوال الحركة.

3- تمديد الذراع ، يد واحد وأنت جالس

واحد من أفضل التمارين للذراعين وأكثرها فعالية ، وبالإضافة لتضخيم عضلة التراى فإن هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الكتف ايضاً.

كيفية أداءه:

1. إمسك دمبل واحد خلف رأسك وذراعك مثنية بحيث يكون ساعدك موازي للأرض.
2. إرفع الدمبل باتجاه السقف حتى يستقيم ذراعك تماماً مع الضغط على عضلة الترايسبس فى نهاية الحركة.
3. إخفض الوزن ببطء وأنت متحكم به حتى تكون ذراعك موازية للأرض ، لا تنخفض عن هذه النقطة.
4. ويجب أن تحافظ على وضع مرفقك قريب من رأسك “يمكنك تثبيت ذراعك بيدك الحرة ، او بمساعدة صديق”.

4- بنش برس بقبضة ضيقة – Close-Grip Bench Press

تمرين ذراع مركب شهير وكلاسيكي ،ويعتبر نسخة معدلة من تمرين البنش برس للصدر. وتعمل القبضة الضيقة على وضع معظم الضغط على الترايسبس بدلاً من الصدر والكتف.

ونظراً لأن عضلات الصدر والكتف تدخل فى هذا التمرين فإنه يمكنك رفع اوزان كبيرة وهو ما تحتاجه تحديداً لتضخيم عضلات الترايسبس بسرعة.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقي على البنش أسفل البار ، وامسكه بإحكام بقبضة أضيق من عرض الكتف بقليل.
2. إرفع الوزن من حتى تحرره من الحلقة المثبت بها ، ثم اخفضه باتجاه صدرك بشكل مستقيم.
3. إضغط مرة أخرى حتى ترفع الوزن ويستقيم ذراعك تماماً ، ثم كرر الحركة.
4. نصيحة هامة : لا تجعل القبضة ضيقة جداً ولا ترفع أوزان أثقل مما تستطيع ، تجنباً للإصابة فى الكوع.

5- المتوازي للترايسبس – Tricep Dips

يعرف ايضاً بأسم الغطس ، وهو تمرين ذراع متقدم ، ويعتبر واحد من أفضل تمارين الترايسبس على الإطلاق.

المشكلة الوحيدة لهذا التمرين ، أنه لا يمكن للجميع القيام به حيث يحتاج لقوة حقيقة. بخلاف ذلك فإنه لا غنى عنه فى تمرينة الذراع الكاملة.

لذلك يمكنك طلب مساعدة من صديقك لرفعك أثناء أدائه ، ويعتبر 5 أو 6 عدات بداية رائعة إذا كنت مبتدئ.

كيف تقوم به:

1. ارفع جسمك على القضبان الحديدية المخصصة للمتوازي فى الجيم بحيث يكون جسمك عمودياً على الأرض.
2. قم بثني الركبتين و اخفض نفسك ببطء حتى تشكل زاوية عمودية بذراعك.
3. ارفع جسمك مرة أخرى حتى يستقيم ذراعك تماماً.

نقطة هامة ، حاول أن لا تميل بصدرك باتجاه الجهاز قدر الإمكان. لأنه كلما كنت مائل للأمام كلما دخلت عضلات الصدر فى التمرين ، لذلك لتضمن أن تقوم عضلات التراى بمعظم العمل حاول ألا تميل بجسمك للأمام.

ذات صلة: أفضل 11 تمرين لتضخيم وتقوية عضلة الصدر

6- الركل الخلفي – Kick-Back

إحدى الدراسات التي أجرتها منصة ACE الرياضية وجدت أنه من أفضل التمارين لتنشيط الترايسبس ، ويعمل بصورة كبيرة على تقويتها وتضخيمها.

ويمكنك أداء هذا التمرين بالكابل أو بالدمبل ، ولكن الفكرة من إستخدام الكابل أنه يقلل من إحتمالية الغش ويزيد من فائدة التمرين.

كيفية أداء هذا التمرين ، بإستخدام الكابل:

1. قف بعيداً عن الجهاز بخطوة واحدة أو اثنين ، ثم إثني جسمك للأمام قليلاً.
2. قم بسحب الكابل للخلف فى حركة تشبه الركل الخلفي حتى يستقيم ذراعك تماماً وتشعر بشد فى عضلة التراي.
3. ، تأكد أن يكون كوعك مثبت على وسط ولا يتحرك طوال التمرين.

7- سحب الكابل للأسفل – Cable Push-Down

بالنسبة للعديد من لاعبي كمال الأجسام هذا هو التمرين المثالي للترايسبس. لأنه يستهدف العضلات بشكل فعال ، كما يمكنك الشعور بتمديد العضلات وضخ الدم فيها أثناء القيام به.

ويمكن القيام بعملية السحب ، بإستخدام البار المستوى أو الـ V-bar أو الحبل. ولكن أفضلهم واصعبه وأكثرهم فعالية هو الحبل.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. أمسك الحبل بقبضة مرفوعة ، مع وضع الكوع بجانبي جسمك.
2. إسحب الكابل للأسفل مع الحفاظ على مرفقيك بجانبك، حتى تلمس فخذيك بالحبل.
3. اضغط على عضلة التراى فى نهاية الحركة ، ثم إرفع الوزن مرة أخري ببطء وأنت متحكم به.
4. يجب أن لا يتحرك كوعك إطلاقاً وأن يظل ظهرك مستقيم طوال التمرين.

افضل تمارين الساعد

الساعد هو أكثر جزء ملفت فى الذراع ، وبدون ساعد قوي لن تستطيع القيام بأي من تمارين الذراعين المذكورة بالأعلى.

لذلك تأكد من أن تمرن الساعد والرست فى يوم تمرينة الذراع.

الجدير بالذكر ان تمرين مرجحة البار بقبضة معكوسة ، او الدمبل بقبضه معكوسة او الشاكوش جميعها تمارين تعمل علي تقوية الساعد ، ولكن التمارين التالية تركز بصورة رئيسية على عضلة الساعد والريست فقط.

1- تدوير وثنى الريست – Wrist Curl – Flexion

على الرغم من أنه تمرين بسيط إلا أنه يضيف قوة حقيقة للمعصم والقبضة ، ومن افضل تمارين الذراع.

كيفية الأداء:

1. اجلس على حابة البنش والبار فى يدك، بحيث تكون قبضة يدك فقط خارج البنش
2. حافظ على الريست فى وضع محايد و موازي للأرض.
3. إسمح للوزن بالانخفاض ببطء حتى تشعر بالشد فى عضلات الساعد.
4. إرفع الريست مرة أخري ببطء لأقصى درجة مع عصر العضلة جيداً.

مع العلم ، أنه يمكنك القيام بهذا التمرين بإستخدام دمبل أو بالبار. كما يجب القيام بـ 15 – 20 عدة فى هذا التمرين لأن مدى الحركة قصير جداً.

2- تدوير وثنى الريست العكسي – Palms-down wrist curl over bench

يشبه التمرين السابق فى كل شئ تقريباً ، بإستثناء أن المسكة العكسية تعمل علي تقوية الريست اكثر من الساعد والعضدية وهذا مفيد لتجنب بعض إصابات الريست.

لذلك سيكون من المفيد إدراجه فى تمرينة الذراع من حين لآخر ، ولكن ليس بشكل أساسي.

3- تمرين مشية الفلاح – Farmer’s Walk

هذا التمرين المركب يعتبر أحد أفضل تمارين الذراعين والساقين والظهر ايضاً ، لأن المشي حاملاً الأوزان يضع ضغط كبير على الساعد ويجعله أقوى وأضخم.

ويمكنك إدراج هذا التمرين في يوم الظهر أو الرجل أو فى تمرينة الذراع ، على سبيل المثال ستجده فى مقالة سبق نشرها تضم افضل تمارين الظهر.

ويمكنك إدراجه أما فى تمرينة الظهر أو تمرينة الذراع ، وللقيام به لن تحتاج سوى زوج من الدنابل ومساحة للمشي فقط.

كيفية أداءه:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ممسكًا بزوج من الدمبل الثقيلة على جانبيك.
2. امشي في خط مستقيم ذهاباً واياباً ، مع الحفاظ على بطنك مشدودًا وظهرك مستقيم واكتافك ثابتة تماماً.

تمرينة الذراع فى الجيم

الأمثلة التالية توضح تمارين الذراع بالكامل فى الجيم ، والتى يمكنك من خلالها تقوية وتضخيم جميع أجزاءه بالتساوي.

1- المثال الأول على تمارين الذراع فى الجيم

وهذا مثال متوازن يركز على جميع الأجزاء بالتساوي، بعد الإحماء قم بالتمارين التالية.

لا تنسي القيام بتمرين او اثنين من تمارين الساعد المذكورة بالأعلى بعد الأنتهاء من تمرينة الذراع.

مثال 2 على تمارين الذراع فى الجيم

هذا المثال يستهدف تقوية عضلات الباي ، في حال كانت ضعيفة لديك يمكنك التركيز عليها أكثر بهذه التمارين. وتذكر الإحماء قبل التدريب.

تذكر دائما تمارين تمارين الساعد بعد الإنتهاء من تمارين الذراع فى الصورة

المثال الثالث ، تمرينة الذراعين فى الجيم

في المثال الأخير ستلاحظ انه يركز أكثر على تقوية وتضخيم الترايسبس.

الخلاصة ، وأهم النقاط

هناك عدد كبير جداً من تمارين الذراع ، والمجموعة التى ذكرناها فى هذه المقاله تقريباً افضل تمارين الذراعين واكثرها فعالية.

تذكر جيداً ان معرفة التمارين ليست كل شئ بالنسبة لبناء العضلات ،يجب ان التركيز فى أداء كل تمرين ذراع وتحسين جودة التدريب نفسها ، ولمزيد من النصائح حول طرق بناء العضلات قد تساعدك المقالة فى هذا الرابط.

كما ان عضلات الباي تدخل فى تمارين الظهر ، وعضلات التراي تدخل فى تمارين الصدر. لذلك حاول تنظيم تمارينك وفق جدول تدريبي. وهذا مهم حتى لا تجهد عضلات الذراعين بتدريبهم بعد يوم الصدر او الظهر مباشرة.

هذه المجموعة من المقالات قد تفيدك لتقوية وتحسين ذراعك

1. اقوى تمارين الباي
2. اقوى تمارين التراي
3. تمارين شد وتقوية الذراع فى البيت.
4. جميع تمارين الظهر الفعالة لتضخيم وتعريض ظهرك.