عند تقرر إنقاص الوزن فأنت تريد رؤية نتيجة إجابيه في أسرع وقت ممكن. ويعتبر أفضل وأسرع طريقة للتخسيس هي تقسيم هذه المهمة لعد نقاط رئيسية كالتالي.
- فهم كيفية انقاص الوزن من وجهه نظر مثبته عليمًا
- مقدار حرق الدهون المتوقع خلال اسبوع واحد
- افضل استراتيجيات ونصائح التخسيس السريع والآمن.
وهذه المقالة ستتناول الثلاث نقاط المذكورة، مع المزيد من التوضيحات الهامة والاجابة علي اهم الأسئلة المتعلقة بعملية خسارة الوزن بالكامل.
محتويات المقالة
ما هو مقدار إنقاص الوزن في الأسبوع الواحد
بالنسبة لمعظم الناس فإن خسارة الوزن 1 كيلوجرام أسبوعيًا “يزيد او ينقص قليلًا” يعتبر الحد الآمن والموصي به من معظم الدراسات. ولكن هل يمكننا إنقاص الوزن بسرعة أكبر من هذا؟
نعم، في أحد أشهر الدراسات تم إجراؤها على 200 شخص مقسمين إلى مجموعتين بشكل عشوائي. بهدف حرق دهون البطن والجسم بمقدار 15% من إجمالي وزن الجسم.
المجموعة الأولي تم وضعها على نظام غذائي للتخسيس بسرعة لتحقيق الهدف في 12 أسبوع فقط. بينما المجموعة الثانية كانت تتبع أسلوب إنقاص الوزن طويل المدى بحيث تفقد 15% من وزنها علي مدار 36 اسبوع.
المفاجئة: حقق المجموعتين نفس النتيجة تقريبًا. حوالي 81 بالمائة من المشاركين بغض النظر عن إتباع طرق بطيئة او اسرع طرق التخسيس، فلم يلاحظ الباحثين ان هناك فرق كبير في النتائج. حيث تمكن معظم المشاركين من إنقاص الوزن بنفس النسبة تقريبًا.
أيهما أفضل: إنقاص الوزن طويل المدى ام اتباع طريقة سريعة للتخسيس.
كما ذكرنا بالأعلي لا يهم إذا كنت تريد خسارة الوزن 10 كيلوجرام فى الأسبوع او فى شهر او سنه، هذا يعتمد علي إلتزامك ووعيك بالمخاطر المرتبطة بالتخسيس السريع والتي وضحها العلم وهي كالتالي.
1- إتباع نظام غذائي للتخسيس بسرعة شديدة قد يجعلك تتخلى عن مجموعات غذائية كاملة مما قد يحرم جسمك من عناصر غذائية ومعادن وفيتامينات هامة وحيوية لصحتك.
2- إنقاص الوزن بشكل سريع عن طريق تقليل السعرات الحرارية بحد كبير قد يتسبب في تقليل عملية التمثيل الغذائي وبالتالي يحدث عكس ما تريده وهو صعوبة إنقاص الوزن.
لذلك إذا كنت تريد أفضل طريقة للتخسيس المستديم والذي سيحقق نتائج مرضية جدًا قد تصل لإنقاص وزنك 10 كيلوجرام في شهر واحد، وقد تزيد هذه الكمية كلما كنت أكثر انضباطا وبدون أي مشاكل صحية محتملة. اليك النصائح التالية.
أفضل نصائح لإنقاص الوزن بسرعة وأمان
حاول قدر الإمكان الالتزام بالنصائح التالية، والتي تتضمن تغيرات في عادات التغذية والتدريب.
1- تخلص من الأطعمة الضارة
إذا كنت تريد فعلًا أسهل طريقة للتخسيس، فهذه النقطة هي اهم ما يجب ان تركز عليه. حيث أوضحت دراسة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن تحسين جودة الطعام وإزالة الأطعمة الضارة من نظامك الغذائي هو العامل الأهم في عملية إنقاص الوزن بأكملها.
تشمل هذه الأطعمة الضارة معظم الأكلات المصنعة والوجبات السريعة. لما تحتويه من نسب عالية من السكريات والنشويات والدهون الضارة.
وايضًا المخبوزات التي تحتوي على نسب عالية من الدقيق الأبيض تظهر الدراسات أن لها تأثير ضار على وزنك. كما أن غالبًا ما تحتوي العصائر والمشروبات الغازية على نسبة كبيرة من السكر وبالتالي قد تزيد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
يكفي فقط أن أخبرك أن إزالة أو تقليل المشروبات والعصائر المحلاة والمياه الغازية من نظامك الغذائي قد يجعلك تنقص مدخولك اليومي من السعرات الحرارية حوالي 500 إلى 300 سعرة يوميًا.
هل تعلم لماذا هذه المأكولات تسبب صعوبة في إنقاص الوزن. الإجابة ببساطة شديدة إنها وعلى الرغم من كونها تحتوي على عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية. إلا أنها لا تشعرك بالشبع على الإطلاق.
فتجد نفسك كلما تناولت منها تريد تناول المزيد والمزيد بدون ان تشعر بالشبع، كل هذا يجعلك تزيد في الوزن بسرعة.
2- تناول الألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة
العناصر الغنية بالألياف مثبت عليمًا ان تناولها باستمرار من أفضل طرق التخسيس على الإطلاق.
هذا لسبب وجيه وهو أن الألياف والخضروات يتم هضمها ببطء لذلك تجعلك تشعر بالشبع لوقت طويل جدًا. هذا بالإضافة لمعلومة مهمة جدًا وهي أنها لا تحتوي على قدر كبير من السعرات الحرارية.
مما يعني أنك ستتناول كميات كبيرة منها، ولكنها لن تدخل جسمك عدد كبير من السعرات وتجعلك تشعر بالشبع لمدة طويلة.
اليك بعض من هذه الأطعمة التي يجب أن تركز عليها في ريجيم التخسيس الأمثل:
- جميع البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء والفاصوليا.
- الخضروات مثل السبانخ والقرنبيط والبروكلي والكوسا والطماطم والخيار والفلفل والباذنجان.
وحتى لا ننسى أنه بجانب كون هذه من أفضل أكلات التخسيس يجب ان نذكر فوائدها الهامة في توفير العديد من المعادن والعناصر الغذائية الهامة لصحتك الحيوية.
البروتين والدهون الصحية
هنا يجب أن تركز جيدًا في كل حرف. البروتين، هذا العنصر من أفضل أشياء تساعد على خسارة الوزن بسرعة.
حيث أوضحت الكثير من الدراسات أن تناول المقدار المناسب من البروتين يساعدك على تحسين التمثيل الغذائي وقمع الشهية. هذه أمور ضرورية جدًا للتخسيس.
ولكن ما أجده اهم من ذلك ان تناول البروتين يجعلك تحافظ على عضلاتك عندما تحاول خسارة الوزن.
ربما الجميع لا يهدف إلى بناء العضلات وحرق الدهون في الوقت. ولكن الحقيقة أنه كلما كانت نسبة العضلات أعلى في الجسم كلما كان نسبة حرق الدهون أكبر. لذلك إذا لم يكن هدف زيادة حجم العضلات يجب ان تحافظ عليها على الأقل. ولحدوث هذا يجب أن تتناول المقدار المناسب من البروتين كل يوم.
لذلك إليك قائمة من أفضل اكلات انقاص الوزن الغنية بالبروتين.
- لحم البقر والدجاج والماعز والجمال.
- البيض والحليب
- البروتينات النباتية مثل الفول والعدس والحمص والترمس.
- المكسرات مثل اللوز والفستق وعين الجمل والكاجو.
ذات صلة: 30 أكلة من افضل مصادر البروتين الحيواني والنباتي.
ماذا عن الدهون الصحية؟
على عكس ما تتوقعه فإن الدهون الصحية من أفضل أكلات خسارة الوزن على الاطلاق.
هذا يفسر لماذا يعتبر نظام الكيتو دايت يعتبر البعض أفضل نظام غذائي للتخسيس وهو يعتمد بشكل مباشر على الدهون الصحية.
كما تشير الدراسات فإن تضمين اطعمة مثل الزبدة وزيت جوز الهند والأفوكادو ومعظم المكسرات الغنية بالدهون المشبعة. يساهم بشكل كبير في خسارة وزنك.
المزيد حول فوائد واهم مصادر الدهون الصحية.
فهم كيفية إنقاص الوزن بسرعة
تعتمد عملية خسارة الوزن بالكامل على درجة الوعي وطريقة فهمك لكيفية حدوث الأمور وتطبيق عدة أشياء تساعد على حرق الدهون معًا.
لنفترض أنك تريد حرق الدهون في البطن مثلاً، فإن ذلك يتم عن طريق إحداث عجز في السعرات الحرارية.
وعندما يكون هناك عجز في السعرات الحرارية فإن الجسم لا يرى إلا وسيلة واحدة للحصول على الطاقة هذه الوسيلة هي حرق دهون الكرش والجسم بالكامل.
و لإحداث هذا العجز في السعرات يجب ان تقوم بكلًا من: –
- اولًا تقليل كمية السعرات الحرارية وهو ما تحدثنا عنه في النقاط السابقة.
- ثانيًا زيادة نسبة السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.
وهذا ينقلنا للنقطة التالية.
كيفية حرق الدهون الموجودة في الجسم
عندما يتعلق الأمر بطرق حرق السعرات الحرارية فإن هذا يختلف من شخص لآخر. فلا يمتلك الجميع القدرة والوقت الكافي لممارسة عدد كبير من الأنشطة البدنية على مدار اليوم.
ولكن علي الاقل يجب ان تندمج مجموعة من الأنشطة البدنية علي مدار اليوم. وكلما كان نشاطك أكثر كلما استطعت خسارة الوزن بسرعة أكبر. إليك أبرز الأمثلة على الأنشطة التي يرشحها الباحثين لإنقاص الوزن.
أولا: تمارين اللياقة البدنية في الجيم.
هذه أفضل وأسرع طريقة لحرق الدهون، ليس فقط بسبب المجهود المبزول وكمية السعرات الكبير الذي تحرقه من خلال رفع الأثقال ولكن أيضا بسبب تأثير ما بعد التدريب.
أو ما يسمى الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التدريب “بالإنجليزية EPOC”. وهي المدة التي يظل فيها امتصاص الأكسجين مرتفعًا بعد التدريب لمساعدتك على الاستشفاء العضلي.
هذا من شأنه يرفع من التمثيل الغذائي وبالتالي يعمل على حرق الدهون لساعات طويلة حتى بعد التمرين.
ثانيًا تمارين حرق الدهون في المنزل.
قد يقلل الكثيرون من شأن تمارين المقاومة التي تعتمد فقط على وزن الجسم. الحقيقة أن هذا النوع من التمارين يعمل بشكل فعال جدًا على حرق دهون الكرش والأرداف.
وبالمناسبة لقد صممنا برنامج تدريبي كامل لهذا النوع من التمارين، ننصح بقراءته وتجربته في هذا الرابط.
ثالثا: تمارين الكارديو.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا مناسبًا لك، فإن القيام ببعض تمارين الكارديو مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة.
وفقًا لإرشادات النشاط البدني في معظم الدراسات فإن ممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا يساعدك على التخسيس السريع للبطن والأرداف.
حرق الدهون بدون تمارين
يعتبر واحدة من أسهل طرق التخسيس هي زيادة التوليد الحراري دون نشاط غير رياضي. وهو ما يعرف باسم (NEAT). حيث تساهم بعض التغييرات البسيطة مثل حمل البقالة او المشي نص ساعة بعد الأكل يساعد في حرق المئات من السعرات الحرارية يوميًا.
في دراسة رائعة حول هذا الأمر وجدت أن الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة. إذا ما قاموا بالوقوف لمدة دقيقة واحدة فقط كل نصف ساعة قد تمكنوا من حرق عدد كبير من السعرات الحرارية خلال اليوم.
لتستفيد أقصى استفادة من هذه الخطوة. قم بضبط منبه لتذكيرك بالوقوف لمدة دقيقة كل نصف ساعة. وأيضا لا تنسي المشي بعد كل وجبة. وإن أمكنك الاستغناء عن الاسانسير واستخدام السلم ستكون خطوة أكثر من رائعة.
حيل إنقاص الوزن المساعدة
ما ذكرناه بالأعلى من تغييرات التغذية وممارسة التمارين قد يكون كافي. ولكن بالنسبة لشخص مجتهد مثلك يريد أسرع طريقة لإنقاص الوزن فإنه مازال هناك بعض الحيل المساعدة التي قد يراها البعض بسيطة ولكن نتائجها أكثر من رائعة اليك أبرزها.
1- ضع اهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق.
بدلًا من محاولة إنقاص الوزن 10 كيلوجرام في الأسبوع، اجعل هدفك خسارة 5 بالمائة فقط من وزن الجسم بدون تحديد مدة معينة.
هذا مهم لحمايتك من مخاطر الفشل. لأنه عادة عندما لا تحقق هدفك في إنقاص وزنك حسب المدة التي حددتها ستتعرض للإحباط وعليه ستتوقف تماماً عن محاولة إنقاص وزنك.
لذلك إما أن تضع أهداف واقعية قابلة للقياس والتحقيق، وإما أن لا تضع اهداف بالأساس وتقوم بتحسينات التغذية والتدريب وفى الحالتين ستجد نتيجة مرضية جدًا.
2- اشرب المزيد من الماء.
نصيحة تقليدية جدًا جميع من يحاول خسارة الوزن بسرعة يعرفها. لما للماء من فوائد في زيادة الشعور بالشبع. كما انها لأنها اثناء حرق الدهون تساعد الماء في عملية تحليلها.
ولكن إذا أردت الحصول على أقصى فائدة من شرب الماء، فإن الدراسات توضح أن تناول كوبين قبل الطعام يساهم فى شعورك بالامتلاء وبالتالي تقلل من مساحة المعدة المتبقية للأكل.
3- افطر جيدًا.
وضع هذه النصيحة في هذا المتأخر من المقالة لا يعني أنها ليست هامة. الحقيقة أن الدراسات توصي بشدة بعدم تخطي وجبة الإفطار لما وجدت انه من مسببات زيادة الوزن.
السبب الرئيسي في هذا أن وجبة الأقطار بالأخص تجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة. هذا سيحميك من تناول المزيد من الأطعمة الغير صحية على مدار اليوم.
لذلك أنت تريد بشدة أن تبدأ يومك بوجبة تحتوي على كمية مناسبة من البروتين، والدهون الصحية وبالطبع أطعمة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والالياف الغذائية.
ما هو افضل نظام غذائي للتخسيس
بالرغم من ان كثير من الناس يعظمون من شأن الأنظمة الغذائية ويعتبرونها حل مثالي للتخسيس. إلا ان ابرز الباحثين يرون ان حظر فكرة النظام الغذائي المتشدد افضل بكثير.
هذا الإتجاه حديث ولكنه اثبت كفائته جدًا لما وجدته الدراسات بأن إتباع الأنظمة الغذائية لها سلبيات وقد يكون مزعجًا ويجعلك دائما جائع، بسبب تفكيرك الدائم في الطعام وضبطه. بدلًا من ذلك اجعل الأمر أسلوب حياة جديد وصحي. مع إضافة اطعمة صحية وإزاله اخري ضارة ستلاحظ الفرق الكبير في النتيجة.
وهذا لا يعني ان إتباع نظام غذائي للتخسيس لن يساهم في إنقاص وزنك، انا اعرض لك فقط ما يراه الخبراء بناءًا علي احدث تطورات العلم. وبالطبع إيجابيات الأنظمة الغذائية وسلبياتها يختلف من شخص لآخر لذلك اذا كنت مما يفضلون إتباع ريجيم تخسيس ثابت. نوصيك بتجربه هذا النظام فى الرابط التالي.
وأخيرًا لا تقسو على نفسك.
لأن هذا سيجعلك تحرم جسمك من العديد من العناصر الهامة، بل وانه قد تجد نفسك تحرق الكتلة العضلية بدلًا من الدهون.
لذلك حاول قدر الإمكان الالتزام بالعادات الصحية مع خطة طويلة المدى للحفاظ على صحتك وتحسين نتائجك.
قد تعتقد أن خفض السعرات الحرارية إلى حد كبير، أو الإفراط في ممارسة التمارين هو اسرع طريقة للتخسيس وحرق دهون البطن. ولكن هذا أحيانا يأتي بنتائج عكسية.
