تمارين البايسبس: اقوي 12 تمرين لتقوية وتضخيم عضلة الباي

عضلة الباي القوية والمتناسقة تعطي الذراعين مظهر رائع وجذاب جدًا. وللحصول عليها يجب اختيار أفضل تمارين البايسبس وتضمينها في برنامجك التدريبي بطريقة صحيحة.

وفيما يلي مجموعة من أقوى تمارين الباي بالإضافة إلى اهم نصائح تضخيمها، وأبرز الأمثلة حول كيفية تصميم يوم تمرين الباي في الجيم.

مما تتكون عضلة الباي

عضلة البايسبس تتكون من رأسين يبدآن معًا من لوح الكتف ثم يتجمعًا في منتصف الجزء الأمامي من الذراع. وهما الرأس الطويلة للبايسبس والرأس القصيرة.

هذا بالإضافة لعضلة أخرى مهمة تقع أسفل رأسين البايسبس وهي العضدية. وبالرغم من أن الكثيرين يهملونها، إلا أن تضخيمها يلعب دور هام في دفع رأسين عضلة الباي، مما يشكل المظهر الكروي الرائع للعضلة.

وبشكل عام فإن أي تمرين بايسبس ينشط جميع أجزاء العضلة، ولكن هناك تمارين تركز أكثر على الرأس الكبيرة للباي وأخرى على القصيرة. كما انه هناك تمارين مركبة تستهدف أجزاء العضلة بالتساوي.

لذلك سأحرص على توضيح الأجزاء المستهدفة عند شرح كل تمرين، لمساعدتك على تصميم جدول تمارين باي يناسب اهدافك.

أفضل تمارين البايسبس

1- مرجحة باي بالبار – Barbell Curl

بالنسبة لمعظم اللاعبين يعتبر أفضل تمرين بايسبس على الإطلاق. بسبب الوزن الثقيل الذي تستطيع رفعه فيه. كما أنه تمرين مركب وبالتالي يستهدف جميع أجزاء عضلة البايسبس بالكامل.

لتحقيق أقصى فائدة من هذا التمرين يجب القيام به بطريقة صحيحة. والنصائح التالية قد تساعدك في هذا.

اولًا: يجب ان تستخدم وزن مناسب لمستوى لياقتك البدنية، والوزن الموصى به هو الذي تستطيع خلاله إكمال 8 تكرارات قبل أن تصل إلى الإرهاق العضلي التام.

ثانيًا: يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك وتجنب التأرجح للأمام والخلف أثناء رفع الوزن وخفضه.

ثالثاً: لا تخفض الوزن تمامًا حتى تلمس فخذيك، ترك مسافة بسيطة سيحافظ على التوتر العضلي ويجعل عضلة الباي تحت الضغط لوقت أطول. وعند رفع الوزن يجب أن تعصر عضلات البايسبس تحفيز ضخ الدم في العضلة.

رابعًا: يجب ان تبقي مرفقيك جانبي جسمك طول أداء الحركة وتتجنب انفراجها.

2- مرجحة الباي “زجزاج” – EZ-Bar Curl

البار الزجزاج من أفضل الأدوات التي يمكنك من خلالها استهداف تضخيم الرأس الطويلة للباي او العكس.

النتوءات على البار تعطيك القدرة على توسيع او تضيق قبضتك، ولتقوية الرأس الطويلة تحتاج لحمل البار بقبضة ضيقة، بينما تحتاج الرأس القصيرة حمل البار بقبضة متسعة.

وبالرغم من أن مبدأ اتساع القبضة ينطبق على البار المستوي ايضًا. إلا أن البار الزجزاج أفضل في هذه النقطة. ببساطة هو مصمم لذلك.

أداء التمرين لا يختلف عن التمرين الأول بالبار المستوي، فقط حدد القبضة التي تريدها وقم بتركيب الوزن وبدأ التمرين.

3- مرجحة باي بالدمبل – Dumbbell Curl

يمكن اعتباره أفضل تمرين بايسبس بالدمبل، خاصة عندما يكون هناك ذراع أقوى من الأخر فإن الدمبل يجعل كل عضلة تتدرب بنفس الكفاءة.

كيفية القيام به:

1. قف مع دمبل في كل يد و بوزن مناسب، يجب ان يكون اتجاه قبضتك للأمام.
2. قم برفع الوزن في اليد اليمني، ثم خفضه ببطء وانت متحكم به. ثم كرر نفس الأمر مع اليد اليسرى.
3. استهدف أداء 8 – 10 تكرار لكل يد بالتبادل.

ملحوظات هامة:
ينطبق نفس مبدأ الحفاظ على استقامة الظهر والكوعين بجانب الجسم كما هو الأمر في تمرين البار.

لا يوصي بأن تشرك هذا التمرين مع تمرين المرجحة بالبار المستوي في نفس يوم تمرينة البايسبس، حيث يعتبران بديلان لبعضهما البعض.

4- تمرين المطرقة – Hammer Curl

تفصيلة بسيطة مثل تغير اتجاه القبضة قد تحدث فارق كبير. في هذه الحالة يتم إشراك العضدية مع عضلة البايسبس لأداء الحركة.

لذلك قد تشعر بإن هذا التمرين أسهل من التمرين السابق، وهذا لأن عدد العضلات المشارك أكبر.

5- تمرين الباي بالدمبل على البنش المائل

يستهدف هذا التمرين تقوية وتضخيم عضلة الباي الطويلة، نظرًا لزاوية الميل للبنش.

ويعتبر من أصعب تمارين البايسبس بالدمبل على الإطلاق ولكنه ايضًا من أكثرها فاعلية. انصحك بتخفيف الوزن قليلًا وتجربته ومشاهدة نتائجه الرائعة.

كيفية القيام به:

1. امسك زوج من الدمبل بوزن مناسب وانت مستلقي على بنش مائل للأعلى.
2. قم برفع الوزن حتى تقترب من كتفيك قدر الإمكان.
3. عند خفض الوزن حاول التحكم به والنزول ببطء لوضع أكبر ضغط ممكن على عضلة الباي، ولا تترك يدك تنزل لآخر الحركة حتى تحافظ على التوتر العضلي طوال التمرين.

6- مرجحة بالكابل – Cable Curl

المميز في تمارين الباي بالكابل هي أنه تفرض توترًا ثابت على عضلات البايسبس طوال أداء التمرين. مما يعني أنك تقاوم الجاذبية من بداية الحركة حتى نهايتها.

كما يعتبر تمرين بايسبس للمبتدئين حيث يقلل الضغط على عضلات الساقين والظهر، والتي تكون ضعيفة عن المبتدئين.

كيفية اداءه:

1. قم بتركيب البار القصير في الكابل وتحديد الوزن المناسب.
2. قف مستقيمًا، وحافظ على مرفقيك بجانب جسمك.
3. ارفع الوزن ببطء باتجاه كتفيك، واعصر العضلة فى نهاية الحركة. ثم اخفضه مرة اخرى وانت متحكم به.
4. لتعظيم الفائدة، قم بأداء التمرين بوتيرة بطيئة وثابتة لمدة 10-12 تكرار و 3 مجموعات.

يمكنك استبدال البار القصير بالحبل، وأداء التمرين بقبضة مواجهة لبعضها فيما يشبه تمرين المطرقة. هذا يساعدك على تقوية عضلة العضدية.

7- تركيز الباي جالس – Concentration Curl

أفضل تمرين بايسبس يساعد على الترابط العضلي العقلي على الاطلاق. انت في هذا التمرين تعزل عضلة البايسبس عن باقي جسمك. و تستهدفها بصورة مباشرة.

كما يساعدك هذا التمرين في تكوير عضلات الباي وإعطائها المظهر الرائع الذي يحبه الجميع.

اليك طريقة أدائه:

1. من وضع الجلوس وأنت ممسك دمبل في يدك اليمنى قم بتثبيت كوعك على ركبتك.
2. قم بتدوير الوزن ورفعه باتجاه صدرك.
3. اخفض الوزن ببطء وانت متحكم به، ولا تدع ذراعك تفرد بالكامل للحفاظ على التوتر العضلي.
4. كرر الحركة 10 مرات لكل ذراع، و3 مجموعات.

أثناء أداء التمرين حاول ان تفكر في أن الحركة تأتي فقط من عضلة الباي. ويفضل ان تجعل هذا التمرين في نهاية تمرينة الباي حيث تكون العضلة قريبة من الإرهاق.

8- مرجحة على كرسي الباي – Preacher Curl

هذا التمرين له رونق خاص، تشعر أثناء أدائه انه تمرين بايسبس جاد جدًا يركز على العضلة بالكامل. ومهما كان الوزن خفيف سيجعلك تعاني.

لذلك يعتبر من تمارين البايسبس المتقدمة، خاصة في مرحلة التنشيف العضلي. لأنه مميز في إبراز تفاصيل عضلة الباي.

كيفية اداءه:

1. اجلس على الكرسي المخصص للبايسبس، وامسك البار بإحكام.
2. قم برفع الوزن حتى تشعر بأنه تم عصر عضلة البايسبس تمامًا، ثم اخفض الوزن مرة أخري ببطء.
3. تذكر أن القبضة المتسعة تستهدف عضلات الباي القصيرة، والعكس صحيح.

9- SPIDER CURL

هذا التمرين ايضًا متقدم، حيث تسبب وضعية الأداء في عزل عضلة الباي عن باقي الجسم. ولكن ما يجعله صعب فعلًا هو تدلي الذراعين مما يجعل مدي الحركة طويل جدًا وبالتالي فإنه يضع ضغط أطول ولمدة أكبر على عضلات الباي.

وأداء التمرين بسيط، حيث تقوم بتثبيت جسمك على بنش مائل للأعلى. ثم رفع وخفض الوزن بوتيرة ثابتة.

10- التركيز بالكابل – High Cable Curl

من بين جميع تمارين البايسبس بالكابل يظل هذا أقوى تمرين باي على الإطلاق.

كما أنه يساهم في تكوير وتضخيم عضلات البايسبس وإعطاءها مظهر القبة الذي نريده جميعًا.

كيف تقوم به:

1. قف بين بكرتين جهاز الكابل، وانت ممسك بالحلقات في يديك.
2. قم برفع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرض.
3. اسحب الوزن بإتجاه رأسك مع عصر العضلة فى نهاية الحركة.

11- العقلة بقبضة متواجهه – Chin-up

يعتبر العقلة تمرين مركب يستهدف تقوية عضلات الظهر والمجنص والبايسبس.

ولكن هناك إستراتيجية متبعة تجعله يركز أكثر على تقوية وتضخيم الباي، وهي قلب القبضة بحيث تكون مواجهة لك.

هو بالتأكيد تمرين متقدم، ولكن إذا كان مستواك يسمح بأدائه فيجب إدراجه في برنامجك التدريبي. واليك طريقة القيام به.

1. امسك بار العقلة بقبضة متجهة لك، ثم اثني ساقيك بحيث تكون غير ملامس للأرض.
2. قم بسحب جسمك للأعلى حتى يصبح ذقنك بموازاة العقلة.
3. اخفض جسمك مرة أخري ببطء وانت متحكم في وزنك.

12- Zottman Curl

من أفضل تمارين الباي بالدمبل، ويستهدف الرأس الطويلة والقصيرة معًا. واهم ما يميزه أنه يساعد في تقوية وتضخيم عضلة العضدية ايضًا.

وأداء التمرين يشبه إلى حد كبير المرجحة بالدمبل، ولكن في نهاية الحركة وعندما يكون الوزن بالأعلى. قم بتدوير يدك بحيث تكون القبضة للأمام. ثم اخفض الوزن مرة أخري ببطء.

كيفية تضخيم عضلة الباي

هناك العشرات من تمرينات البايسبس ولكن ما يصنع الفارق فعلًا ويجعلك تستطيع تضخيمها هو استراتيجيات التدريب الصحيحة. وإليك أبرزها.

1- التنفس أثناء خفض ورفع الوزن

يميل معظم الناس إلى عدم التنفس عند رفع الوزن، هذا خاطئ بشكل كبير وقد يسبب ارتفاع ضغط الدم والدوار.

كما أن التنفس يساعد على تسريع توصيل الأكسجين والدم للألياف العضلية مما يساهم بشكل كبير في تحسين الأداء الرياضي.

2- الراحة ضرورية لتضخيم العضلات

بين كل مجموعة واخرى يجب ان تعطي نفسك راحة من 60-90 ثانية. مع التنفس الصحيح سيتم تجميع الطاقة في عضلاتك مما يجعلك جاهز للمجموعة التالية.

وايضًا لا تقوم بتمرين البايسبس في يومين متتاليين لتسمح للعضلات بالاستشفاء العضلي. وهذا أمر حيوي وضروري لبناء العضلات.

3- اختر التمارين الصحيحة

تعتبر التمارين المركبة مثل المرجحة بالبار المستوى والزجزاج، أفضل تمارين الباي على الإطلاق، لذلك اجعلها محور جدول تمارين البايسبس الخاص بك.

وهذا لا يعني أن تمارين العزل غير مفيدة، بالعكس هي في غاية الأهمية ايضًا. ولكن يجب ان تضيفها بذكاء في برنامجك وفقًا لأهدافك.

علي سبيل المثال في بعض الأحيان تريد تمارين معينة لتقوية وتضخيم الرأس الطويلة او القصيرة. وبالطبع هناك تمارين التكوير والتركيز.

وبالنسبة للعضدية فلا يجب أن تهملها كما يفعل الكثيرون، لأنه تساهم في دفع العضلة وجعل مظهرها أجمل. خاصة إذا كنت لا تمارس تمارين الساعد باستمرار.

ذات صلة: ما هي التمارين المركبة وكيف تستفيد منها.

يوم تمرينة البايسبس في الجيم

عضلة البايسبس صغيرة الى حد ما، لذلك لن تذهب للجيم لتدريبها منفردة. وغالبًا ما تكون مع مجموعة عضلية أخرى. فيما يلي أشهر الأمثلة التي يتبعها معظم لاعبي كمال الأجسام.

1- تمرينة باي وظهر

جميع تمارين الظهر تعتبر عمليات سحب، لذلك فإن عضلة الباي تكون نشيطة للغاية. في هذه الحالة يكون من الأفضل تدريب الباي بالدمبل وليس البار.

الصورة التالية بها أفضل 4 تمارين بايسبس يمكنك القيام بها بعد تمارين الظهر.

2- تمرينة باي وتراي

معروفة ايضًا باسم يوم الذراع، وهي من أشهر الأمثلة ويمكن في هذا اليوم تدريب كل من عضلات الباي والتراي.

في مقالة تمرينة ذراع في الجيم هناك ثلاث أمثلة يمكنك الاطلاع عليها من هنا.

وأيضا في جدول تمارين كمال الأجسام في هذا الرابط.

3- تمرينة باي وصدر

هذا الأسلوب شائع والفكرة منه أنك لن تكون مرهق بعد تمارين الصدر. وبالتالي يمكنك تدريب الباي بكفاءة أكبر.

الصورة التالية بها مثال عن شكل تمرينة الباي والصدر.