اقوى تمارين الصدر – 11 تمرين لتقوية وتضخيم العضلة

You are currently viewing اقوى تمارين الصدر – 11 تمرين لتقوية وتضخيم العضلة

يبحث الجميع عن اقوى تمارين الصدر وكأنها كنز ,, فلا يوجد فرد واحد على هذا الكوكب لا يريد تضخيم عضلات الصدر. ولما لا .. حيث يعبر الصدر الضخم والمشدود عن قوة الرجل ويعزز جاذبيته.

 وإذا كنت تطمح فى الحصول على صدر رائع فان هذه المقالة مخصصة لك, والتي تحتوي على قائمة من اقوى تمارين الصدر بالصور والشرح التفصيلي لكل تمرين.

ولان كمال الاجسام علم وليس مجرد رفع اثقال علينا دراسة العضلة المستهدفة اولاً قبل وضعها تحت الضغط ,, لذلك دعني اعرفك علي هذه العضلة الجميلة.

تشريح عضلات الصدر

عضلات الصدر هي واحدة من أكبر المجموعات العضلية بالجسم ويدخل في تكوينها عدة عضلات مترابطة معاً. وتنقسم بشكل أساسي لجزئين.

  1. العضلة الصدرية الكبرى:  عبارة عن عضلة كبيرة, وتشكل غالبية كتلة الصدر.
  2. العضلة الصدرية الصغرى: عضلة صغيرة مثلثة الشكل وتقع أسفل العضلة الصدرية الكبرى, وتساعد في شد الاكتاف للامام والاسفل.

وتعمل عضلات الصدر معاً كوحدة واحدة في عمليات الدفع, ونظراً لكبر حجم العضلة الصدرية الكبرى تم تقسيمها لثلاث أجزاء لسهولة استهداف كل جزء بشكل منفرد.

لا داعي لأخبرك أين يقع كل جزء الصورة بالأسفل خير مثال. ما أريد توضيحه هنا هو كيف تؤثر زوايا التمرين على استهداف كل جزء.

1- عضلات الصدر العلوي

نظرًا لأن ألياف الصدر العلوية تتجه للأعلى ، يتم تنشيطها إلى أقصى حد بتمرينات حيث تتحرك الذراعين لأعلى (مثل الضغط العلوي بالبار).

2- عضلات الصدر المستوى

وهنا تكون الألياف مشدودة بشكل افقي، فمن الأفضل تنشيطها بالتمرينات حيث تؤدي الذراعين أفقيًا (مثل البنش برس).

3- عضلات الصدر السفلى

أنت تعلم إلى أين تتجه الألياف .. ويتم تنشيطها بالتمارين حيث تتحرك الذراعين للأسفل مثل (مثل الغطس – Dips).

كيفية تضخيم عضلات الصدر

طريقة تضخيم عضلات الصدر تعتمد بشكل أساسي على أسلوب التدريب ودرجة فهمك استراتيجيات بناء العضلات.

ومن الشائع أن تجد بعض الأشخاص في الجيم ورغم تدريبهم وفق قائمة من اقوى تمارين الصدر , إلا أنهم يمتلكون عضلات صدر ضعيفة وهزيلة. والسبب ببساطة هو عدم درايتهم الكافية بأهم أسرار تضخيم عضلات الصدر.

وللتأكيد على أهمية هذا الجزء تم وضعه قبل أن  ننتقل لقائمة التمارين. لذلك “من فضلك قم بقرائته بتركيز .. وحاول تطبيقه على أكمل وجه أثناء التدريب”.

 نصائح لتضخيم عضلات الصدر

1- انتبه لزوايا التمرين

على الرغم من أنه سيتم تنشيط العضلة بأكملها في معظم تمارين الصدر إلا أن اختلاف زاوية التمرين يمكن أن يحسن جزء بعينه.

وفي دراسة أجريت على ستة من الرجال لتحديد تأثير اختلاف زاوية التمرين على نشاط عضلات الصدر العلوية أثناء كلا من تمرين “البنش برس المستوى والعلوي”.

ولوحظ أن عضلات الصدر العلوية تكون أنشط أثناء تمرين الضغط العلوي مقارنة بالمستوى. “المصدر

لذلك عند اختيار “تمارين الصدر احرص على التنويع بين التمارين التي تستهدف العضلة من زواياها المختلفة”

2- اعتمد على التمارين الأكثر فاعلية في بناء عضلات الصدر

حيث يركز الكثيرين على الآلات وتمارين العزل ، والتي تعد ذات أهمية ثانوية في بناء عضلات الصدر. لكن هذا لا يعني أنها جيدة مثل التمارين المركبة لتطوير صدرك.

ويمكن تلخيص الأسباب في نقطتين:

  1. التمارين المركبة للصدر تعمل على تنشيط العضلة لفترة أطول بعد التمرين مقارنة بتمارين العزل.
  2. القدر على زيادة الوزن بمرور الوقت , نظراً لطريقة بناء العضلات فلا يمكنك رفع أوزان ثقيلة في تمارين العزل مثل “التفتيح أو كروس كابل”, هذا إذا ما قارنتها بالاوزان الثقيلة التي ترفعها في تمرين مركب مثل البنش برس.

وتلعب الأوزان الثقيلة دور كبير ومؤثر في بناء العضلات ,, وهذا ينقلنا للنقطة التالية.

3- رفع الأوزان الثقيلة

أن مفتاح اكتساب العضلات يتمثل في جعل العضلات تعمل بجهد أكبر من المعتاد. وهذا ما يحدث عندما تجبر عضلاتك على رفع الأوزان الثقيلة, مع الزيادة التدريجية بالوزن.

وعلى سبيل المثال في دراسة أجريت على 24 رجل تم تقسيمهم لمجموعتين وتدريبهم
“ضمن نفس جدول التمارين وعدد المجموعات ولكن باختلاف حدة التمرين , وعدد العدات”. على النحو التالي:

  1. المجموعة الأولي : قامت برفع أوزان تتراوح بين 70% إلى 80% من أقصي وزن يمكنهم حمله وفي نطاق 8 لـ 12 عدة.
  2. المجموعة الثانية: قامت برفع أوزان تتراوح بين 30% إلى 50% من أقصي وزن يمكنهم حمله وفي نطاق 20 لـ 30 عدة.

وكانت النتيجة أن كلتا المجموعتين اكتسبت نفس القدر من العضلات ولكن هناك فرق هااام جدا “المجموعة الأولي اكتسبت قوة أكبر”.

وهذا أفضل بكثير على المدى البعيد لأن “في المراحل المتقدمة من بناء العضلات يصبح اكتساب الكتلة العضلية أكثر صعوبة وابطئ فيما يعرف بالحد الجيني لنمو العضلات”. عندها تتعاظم فائدة القوة, وفي هذه النقطة تكون المجموعة الأولي مرشحة أكثر لتضخيم العضلات نظراً لقدرتها على رفع أوزان أثقل.

4- عدد مرات تدريب الصدر بالأسبوع

إذا كنت تريد تقوية عضلات الصدر بسرعة أو في حال كانت ضعيفة لديك هذه النقطة تهمك…

ربما سمعت أنه لابد من تمرين كل مجموعة عضلية مرتين أو ثلاث اسبوعياً, هذا صحيح بعض الشئ ولكن علينا توضيح الأمر جيداً حتى لا تقع في فخ الإجهاد العضلي غير المبرر.

حيث تشير الأبحاث أن عدد مرات تدريب مجموعة معينة من العضلات لا يمثل كل هذه الاهمية, وانما يرتبط الأمر أكثر “بإجمالي عدد المجموعات القوية التي تقوم بها كل أسبوع”.

وتقترح معظم الأبحاث أن يتم تدريب كل مجموعة عضلية في حدود 12 مجموعة بالأسبوع.
لذلك إذا كانت عضلات صدرك متأخرة في النمو عن باقي عضلاتك أو ضعيفة تأكد من تحقيق هذا القدر من المجموعات. وأنصحك أن تقسمها على مرتين أو ثلاث اسبوعياً.

اقوى تمارين الصدر

أفضل تمارين الصدر هي تمارين الدفع التي تستهدف الصدر من زوايا مختلفة لتطوير أجزاء العضلة بالكامل.

وتتنوع المعدات المستخدمة في تمارين الصدر بين البارات و الدنابل والكابلات ووزن الجسم ,, ولكن أفضلهم هي الأوزان الحرة “تمارين الحديد”.

ويمكن تقسيم تمارين الصدر على حسب الحركات كالتالي:

  1. تمارين الضغط : مثل الضغط برس بالبار او الدمبلز
  2. تمارين الطيران: والتي تعتمد على فتح الزراعين في حركة تشبه الطيران
  3. تمارين الكابلات: وتشبه الطيران ايضاً ولكن عن طريق سحب الكبلات

تمارين الصدر المستوى

1- البنش برس بالبار – Barbell Bench Press

أفضل تمارين الصدر على الإطلاق ولا يمكن لأي تمرين أن ينافسه على هذا اللقب.

ومهما تعددت أهداف لاعبي كمال الأجسام لن تجد جدول تمارين يخلو من البنش برس كأحد التمارين الأساسية. والسبب ببساطة أن هذا التمرين يستهدف جميع أجزاء الصدر , اضف لذلك تقوية عضلات الأكتاف, والترايسبس.

كيفية أداء التمرين:

  1. وضعية التمرين: استلقي على بنش مستوي وعينك أسفل البار, ارفع صدرك واعصر اكتافك, مع تثبت أقدامك على الأرض.
  2. القبضة: امسك البار -يوجد علامات على البار لمساعدتك في ذلك- ضع البار في راحة يدك بقبضة كاملة ومعصم يد مستقيم.
  3. رفع البار من الحامل: خذ نفس عميق وأرفع البار من الحامل عن طرق فرد ذراعيك ,اجعل البار على مستوى كتفيك.
  4. انزال البار: قم بخفض البار ببطء حتى يلمس منتصف صدرك, تأكد من أن يكون ساعديك بشكل عمودي وامسك انفاسك في الاسفل
  5. رفع البار: ارفع البار للاعلى مرة أخرى أثناء الزفير وتأكد أن اسفل ظهرك مثبت في البنش.

على الرغم من أن البنش برس تمرين بسيط وسهل إلا أنها حركة فنية وكلما كنت دقيق في ادائها كانت أكثر فائدة وامان

للتعرف على كل ما يخص البنش برس راجع هذا المقال “تمرين البنش برس”.

2- البنش برس بالدمبل – Dumbbell bench press

واحد من اقوى تمارين الصدر ويعتبر نسخة مصغرة من البنش برس بالبار مع اختلاف بعض النقاط ويمكن تلخيصها كالتالي.

اولا نقاط القوة:

  1. نطاق أكبر للحركة.
  2. أقل تنشيطاً للترايسبس, مما يضع الحمل بأكمله على الصدر.
  3. الامر اسهل على مفاصل الكوعين.

ثانيا نقاط الضعف:

  1. يتطلب توازن أكبر , مما يجعلك تستخدم أوزان أقل مقارنة بالبار.
  2. يحتاج قدر أكبر من الطاقة في رفع الوزن لنقطة البداية, وتظهر هذه المشكلة بصورة أكبر كلما كنت تتدرب باوزان أثقل.

نصيحتي لك أن تقوم بالتمرين بالبار اولا, إذا وجدت لديك طاقة ولكن احسست باجهاد في عضلات الترايسبس يمكنك أداء مجموعة أو اثنين بالدامبلز.

كيفية أداء التمرين:

  1. استلقي على بنش مستوى وثبت الدامبلز على ركبتيك
  2. ادفع الدامبل بركبتك “واحد فقط في كل مرة”
  3. يجب أن تكون الدامبلز في مستوى كتفيك, وكوعك يعمل زاوية 90 مع الأرض
  4. أثناء التنفس ، استخدم صدرك لدفع الدمبل لأعلى حتي  تقفل ذراعيك في آخر الحركة.
  5. انزل ببطء حتى تصل نقطة البداية مرة أخرى. ثم كرر الأمر.

3- تفتيح مستوى – Dumbbell Flyes

رغم أن تمارين الطيران ليست الأفضل في تضخيم عضلات الصدر إلا أنها لها فوائدها الخاصة والتي تتمثل في:

  1. ضخ الدم في عضلات الصدر “وهذا مهم جدا تزويد العضلة بالمغذيات أثناء الاستشفاء”.
  2. تمديد عضلة الصدر لتشكل جزءاً أكبر من الجزء العلوي
  3. إصلاح مشاكل الكتف المنحني للإمام نتيجة الجلوس الدائم على المكتب

كيفية أداء التمرين:

  1. استلقي على بنش مستوى, والدمبلين على ركبتيك
  2. رفع الأوزان للاعلى مستخدما ركبتيك
  3. اقفل زراعين بحيث تكون الأوزان في أعلى نقطة
  4. قم بخفض الدمبلز في حركة تشبه القوس المفتوح
  5. أثناء الحركة لابد وأن تكون ذراعيك ثابتة..تكون الحركة في فصل الكتف فقط
  6. قم برفع الأوزان مرة أخرى, وحاول أن تكون في نفس مسار القوس أثناء الهبوط.  كرر العملية حتى تنهي مجموعتك.

تمارين الصدر العلوي

4- ضغط علوى بالبار

5- ضغط علوى بالدامبلز

التمرينين هم الأفضل في بناء عضلات الصدر العلوي.

ايهما افضل؟
كلا التمرينين رائعين في استهداف الجزء العلوي من الصدر , إلا أنني شخصياً أفضل استخدام الدمبل للصدر العلوي للأسباب التالية:

  1. القدره على ضبط زاوية التمرين كيفما تفضل “من 30 – 45 درجة” بعكس استخدام البار والذي يكون زاويته ثابتة.
  2. غالباً ما استخدم البار في البنش المستوى ,, وكطريقة للتنوع استخدم الدمبلز في البنش العلوي.
  3. نطاق الحركة الاوسع يسمح بتمديد العضلة اكثر.

كيفية أداء التمرين:
نفس أداء الضغط على البنش المستوى سواء للبار أو الدمبلز مع اختلاف الزاوية فقط.

6- كروس كابل سفلي – Low Cable Crossover

واحد من أفضل تمارين العزل للصدر العلوي ويتميز أنه يقلل الضغط على مفاصل الكتف, كما أنه يعزز من ضخ الدم لعضلة الصدر.

كيفية أداء التمرين:

  1. ضع مقابض الكابلات في البكرة السفلية للجهاز, وحدد الوزن المناسب
  2. تقدم خطوة للامام , يديك أسفل خصرك , قم بثني الذراع بدرجة بسيطة جدا
  3. ارفع الكابل للامام بحيث تتجه يديك إلى نقطة في المنتصف أمام صدرك
  4. عندما تلمس يديك بعض اعصر صدرك وانزل مرة أخرى ببطئ لنقطة البداية

7- تفتيح علوي بالدامبلز – Incline Dumbbell Flyes

أداء التمرين يشبه تمرين التفتيح المستوى مع اختلاف الزاوية فقط ولكن تأكد من استخدام وزن مناسب حتى لا تتعرض لأي إصابة في أوتار الكتف.

تمارين الصدر السفلي

8- ضغط الصدر المائل للاسفل بالبار

9- ضغط الصدر المائل للاسفل بالدامبلز

هذان التمرينين من أفضل تمارين استهدافاً لعضلة الصدر على الإطلاق وذلك بسبب زاوية التمرين نفسها والتي تضع الضغط بالكامل على الصدر.

على الرغم من فوائد هذا التمرين الكبيرة وتأثيره الواضح في تضخيم عضلات الصدر وفق عدة دراسات إلا أن هناك تحذيرات واضحة بشانه. نظراً لزاوية التمرين التي تسمح بتدفق الدم للرأس.

لا اقول هنا أن تهمل التمرين أو تستخدمه ولكنني أنصحك أن لا تكثر منه, أو يمكنك استخدامه فقط إذا كانت عضلات الصدر السفلية ضعيفة مقارنة بباقي صدرك.

خصوصاً وأنه هناك بدائل رائعة لهذا التمرين ,, والتمرين القادم في القائمة مثال رائع.

10- المتوازي “او الغطس” – Dips

يعتبر تمرين مركب حيث يعمل على تقوية أجزاء الجسم العلوية بالكامل مرورا بالصدر والكتفين والاهم من ذلك لتقوية اعصاب الذراعين.
كما أنه بديل رائع للتمرينين المذكورين بالاعلى ” حيث يعمل على استهداف عضلات الصدر السفلية بشكل كبير جداً”.

كيف تستفيد من هذا التمرين لاستهداف الصدر ؟؟
يوجد نسختين لهذا التمرين “واحدة للصدر والأخرى للترايسبس”.

وهناك خدعة بسيطة تعظم الفائدة من هذا التمرين لصالح الصدر وهي “أن تضع رجلك خلف ظهرك وتميل بصدرك للامام قدر الإمكان” ,, هذا سيجعل الحمل بالكامل على عضلات الصدر السفلية ويخف الضغط على التراي كثيراً.

كيفية أداء التمرين:
“سيتم شرح أداء نسخة الصدر في هذا التمرين”.

  1. باستخدام قضيبين متوازين “غالباً تكون مثبتة على جهاز العقلة بالجيم”
  2. امسك الأشرطة بأحكام لتثبت جسمك بينهم
  3. مل بصدرك للأمام بزاوية 30 درجة تقريباً
  4. أثناء التنفس, انزل للأسفل ببطء وحافظ على زاوية ميلان صدرك
  5. ارفع نفسك مرة أخرى باستخدام عضلات صدرك 
  6. حاول التركيز والتفكير بأن الحركة تأتي من الصدر فقط

11- كروس كابل علوي – Cable Crossover

من أفضل تمارين العزل للصدر السفلى ويساعد في شد العضلة من الاسفل وتشريخها , لاعطائها شكل جمالي مميز.

كيفية أداء التمرين:

  1. ثبت المقابض في الجزء العلوي من الجهاز واختر الوزن المناسب
  2. قف في المنتصف بالضبط وتقدم خطوة واحدة للأمام
  3. قم بانحناء بسيط بجسمك , و ثني المرفقين قليلا لمنع إجهاد الترايسبس
  4. أثناء التنفس اسحب الكابل من الأعلى للأسفل في قوس مفتوح
  5. حاول أن تبقي ذراعيك وخصرك ثابتة , اجعل الحركة تأتي من مفصل الكتف فقط
  6. اعد ذراعيك مرة أخرى لوضع البداية وحاول أن تستخدم نفس قوس الحركة المستخدم أثناء خفض الوزن.

كلمة من فتنس آند اجيلتى

  • عضلة الصدر كبيرة ولتضخيمها لابد من التنويع بين الحركات والزوايا لاستهداف كل جزء فيها.
  • ابدا اولا بالتمارين الحديد الحر فهي اقوى تمارين الصدر على الإطلاق, ثم انتقل لتمارين العزل لإضافة لمسة جمالية للعضلة.
  • لا ينتهي الأمر في الجيم, امنح العضلة فترة للاستشفاء عن طريق تحسين نومك , ونظامك الغذائي.
     
  • واخيراً .. إذا وجدت المقال مفيد شاركه مع أصدقائك

من فضلك ضع تعليقك هنا