اقوى تمارين الصدر – 11 تمرين لتقوية وتضخيم العضلة

كيفية تضخيم عضلات الصدر

طريقة تضخيم عضلات الصدر تعتمد بشكل أساسي على أسلوب التدريب ودرجة فهمك استراتيجيات بناء العضلات.

ومن الشائع أن تجد بعض الأشخاص في الجيم ورغم تدريبهم وفق قائمة من اقوى تمارين الصدر , إلا أنهم يمتلكون عضلات صدر ضعيفة وهزيلة. والسبب ببساطة هو عدم درايتهم الكافية بأهم أسرار تضخيم عضلات الصدر.

وللتأكيد على أهمية هذا الجزء تم وضعه قبل أن  ننتقل لقائمة التمارين. لذلك “من فضلك قم بقرائته بتركيز .. وحاول تطبيقه على أكمل وجه أثناء التدريب”.

 نصائح لتضخيم عضلات الصدر

1- انتبه لزوايا التمرين

على الرغم من أنه سيتم تنشيط العضلة بأكملها في معظم تمارين الصدر إلا أن اختلاف زاوية التمرين يمكن أن يحسن جزء بعينه.

وفي دراسة أجريت على ستة من الرجال لتحديد تأثير اختلاف زاوية التمرين على نشاط عضلات الصدر العلوية أثناء كلا من تمرين “البنش برس المستوى والعلوي”.

ولوحظ أن عضلات الصدر العلوية تكون أنشط أثناء تمرين الضغط العلوي مقارنة بالمستوى. “المصدر“

لذلك عند اختيار “تمارين الصدر احرص على التنويع بين التمارين التي تستهدف العضلة من زواياها المختلفة”

2- اعتمد على التمارين الأكثر فاعلية في بناء عضلات الصدر

حيث يركز الكثيرين على الآلات وتمارين العزل ، والتي تعد ذات أهمية ثانوية في بناء عضلات الصدر. لكن هذا لا يعني أنها جيدة مثل التمارين المركبة لتطوير صدرك.

ويمكن تلخيص الأسباب في نقطتين:

1. التمارين المركبة للصدر تعمل على تنشيط العضلة لفترة أطول بعد التمرين مقارنة بتمارين العزل.
2. القدر على زيادة الوزن بمرور الوقت , نظراً لطريقة بناء العضلات فلا يمكنك رفع أوزان ثقيلة في تمارين العزل مثل “التفتيح أو كروس كابل”, هذا إذا ما قارنتها بالاوزان الثقيلة التي ترفعها في تمرين مركب مثل البنش برس.

وتلعب الأوزان الثقيلة دور كبير ومؤثر في بناء العضلات ,, وهذا ينقلنا للنقطة التالية.

3- رفع الأوزان الثقيلة

أن مفتاح اكتساب العضلات يتمثل في جعل العضلات تعمل بجهد أكبر من المعتاد. وهذا ما يحدث عندما تجبر عضلاتك على رفع الأوزان الثقيلة, مع الزيادة التدريجية بالوزن.

وعلى سبيل المثال في دراسة أجريت على 24 رجل تم تقسيمهم لمجموعتين وتدريبهم
“ضمن نفس جدول التمارين وعدد المجموعات ولكن باختلاف حدة التمرين , وعدد العدات”. على النحو التالي:

1. المجموعة الأولي : قامت برفع أوزان تتراوح بين 70% إلى 80% من أقصي وزن يمكنهم حمله وفي نطاق 8 لـ 12 عدة.
2. المجموعة الثانية: قامت برفع أوزان تتراوح بين 30% إلى 50% من أقصي وزن يمكنهم حمله وفي نطاق 20 لـ 30 عدة.

وكانت النتيجة أن كلتا المجموعتين اكتسبت نفس القدر من العضلات ولكن هناك فرق هااام جدا “المجموعة الأولي اكتسبت قوة أكبر”.

وهذا أفضل بكثير على المدى البعيد لأن “في المراحل المتقدمة من بناء العضلات يصبح اكتساب الكتلة العضلية أكثر صعوبة وابطئ فيما يعرف بالحد الجيني لنمو العضلات”. عندها تتعاظم فائدة القوة, وفي هذه النقطة تكون المجموعة الأولي مرشحة أكثر لتضخيم العضلات نظراً لقدرتها على رفع أوزان أثقل.

4- عدد مرات تدريب الصدر بالأسبوع

إذا كنت تريد تقوية عضلات الصدر بسرعة أو في حال كانت ضعيفة لديك هذه النقطة تهمك…

ربما سمعت أنه لابد من تمرين كل مجموعة عضلية مرتين أو ثلاث اسبوعياً, هذا صحيح بعض الشئ ولكن علينا توضيح الأمر جيداً حتى لا تقع في فخ الإجهاد العضلي غير المبرر.

حيث تشير الأبحاث أن عدد مرات تدريب مجموعة معينة من العضلات لا يمثل كل هذه الاهمية, وانما يرتبط الأمر أكثر “بإجمالي عدد المجموعات القوية التي تقوم بها كل أسبوع”.

وتقترح معظم الأبحاث أن يتم تدريب كل مجموعة عضلية في حدود 12 مجموعة بالأسبوع.
لذلك إذا كانت عضلات صدرك متأخرة في النمو عن باقي عضلاتك أو ضعيفة تأكد من تحقيق هذا القدر من المجموعات. وأنصحك أن تقسمها على مرتين أو ثلاث اسبوعياً.

اقوى تمارين الصدر

أفضل تمارين الصدر هي تمارين الدفع التي تستهدف الصدر من زوايا مختلفة لتطوير أجزاء العضلة بالكامل.

وتتنوع المعدات المستخدمة في تمارين الصدر بين البارات و الدنابل والكابلات ووزن الجسم ,, ولكن أفضلهم هي الأوزان الحرة “تمارين الحديد”.

ويمكن تقسيم تمارين الصدر على حسب الحركات كالتالي:

1. تمارين الضغط : مثل الضغط برس بالبار او الدمبلز
2. تمارين الطيران: والتي تعتمد على فتح الزراعين في حركة تشبه الطيران
3. تمارين الكابلات: وتشبه الطيران ايضاً ولكن عن طريق سحب الكبلات

تمارين الصدر المستوى

1- البنش برس بالبار – Barbell Bench Press

أفضل تمارين الصدر على الإطلاق ولا يمكن لأي تمرين أن ينافسه على هذا اللقب.

ومهما تعددت أهداف لاعبي كمال الأجسام لن تجد جدول تمارين يخلو من البنش برس كأحد التمارين الأساسية. والسبب ببساطة أن هذا التمرين يستهدف جميع أجزاء الصدر , اضف لذلك تقوية عضلات الأكتاف, والترايسبس.

كيفية أداء التمرين:

1. وضعية التمرين: استلقي على بنش مستوي وعينك أسفل البار, ارفع صدرك واعصر اكتافك, مع تثبت أقدامك على الأرض.
2. القبضة: امسك البار -يوجد علامات على البار لمساعدتك في ذلك- ضع البار في راحة يدك بقبضة كاملة ومعصم يد مستقيم.
3. رفع البار من الحامل: خذ نفس عميق وأرفع البار من الحامل عن طرق فرد ذراعيك ,اجعل البار على مستوى كتفيك.
4. انزال البار: قم بخفض البار ببطء حتى يلمس منتصف صدرك, تأكد من أن يكون ساعديك بشكل عمودي وامسك انفاسك في الاسفل
5. رفع البار: ارفع البار للاعلى مرة أخرى أثناء الزفير وتأكد أن اسفل ظهرك مثبت في البنش.

على الرغم من أن البنش برس تمرين بسيط وسهل إلا أنها حركة فنية وكلما كنت دقيق في ادائها كانت أكثر فائدة وامان

للتعرف على كل ما يخص البنش برس راجع هذا المقال “تمرين البنش برس”.

2- البنش برس بالدمبل – Dumbbell bench press

واحد من اقوى تمارين الصدر ويعتبر نسخة مصغرة من البنش برس بالبار مع اختلاف بعض النقاط ويمكن تلخيصها كالتالي.

اولا نقاط القوة:

1. نطاق أكبر للحركة.
2. أقل تنشيطاً للترايسبس, مما يضع الحمل بأكمله على الصدر.
3. الامر اسهل على مفاصل الكوعين.

ثانيا نقاط الضعف:

1. يتطلب توازن أكبر , مما يجعلك تستخدم أوزان أقل مقارنة بالبار.
2. يحتاج قدر أكبر من الطاقة في رفع الوزن لنقطة البداية, وتظهر هذه المشكلة بصورة أكبر كلما كنت تتدرب باوزان أثقل.

نصيحتي لك أن تقوم بالتمرين بالبار اولا, إذا وجدت لديك طاقة ولكن احسست باجهاد في عضلات الترايسبس يمكنك أداء مجموعة أو اثنين بالدامبلز.

كيفية أداء التمرين:

1. استلقي على بنش مستوى وثبت الدامبلز على ركبتيك
2. ادفع الدامبل بركبتك “واحد فقط في كل مرة”
3. يجب أن تكون الدامبلز في مستوى كتفيك, وكوعك يعمل زاوية 90 مع الأرض
4. أثناء التنفس ، استخدم صدرك لدفع الدمبل لأعلى حتي  تقفل ذراعيك في آخر الحركة.
5. انزل ببطء حتى تصل نقطة البداية مرة أخرى. ثم كرر الأمر.

3- تفتيح مستوى – Dumbbell Flyes

رغم أن تمارين الطيران ليست الأفضل في تضخيم عضلات الصدر إلا أنها لها فوائدها الخاصة والتي تتمثل في:

1. ضخ الدم في عضلات الصدر “وهذا مهم جدا تزويد العضلة بالمغذيات أثناء الاستشفاء”.
2. تمديد عضلة الصدر لتشكل جزءاً أكبر من الجزء العلوي
3. إصلاح مشاكل الكتف المنحني للإمام نتيجة الجلوس الدائم على المكتب

كيفية أداء التمرين:

1. استلقي على بنش مستوى, والدمبلين على ركبتيك
2. رفع الأوزان للاعلى مستخدما ركبتيك
3. اقفل زراعين بحيث تكون الأوزان في أعلى نقطة
4. قم بخفض الدمبلز في حركة تشبه القوس المفتوح
5. أثناء الحركة لابد وأن تكون ذراعيك ثابتة..تكون الحركة في فصل الكتف فقط
6. قم برفع الأوزان مرة أخرى, وحاول أن تكون في نفس مسار القوس أثناء الهبوط.  كرر العملية حتى تنهي مجموعتك.

تمارين الصدر العلوي

4- ضغط علوى بالبار

5- ضغط علوى بالدامبلز

التمرينين هم الأفضل في بناء عضلات الصدر العلوي.

ايهما افضل؟
كلا التمرينين رائعين في استهداف الجزء العلوي من الصدر , إلا أنني شخصياً أفضل استخدام الدمبل للصدر العلوي للأسباب التالية:

1. القدره على ضبط زاوية التمرين كيفما تفضل “من 30 – 45 درجة” بعكس استخدام البار والذي يكون زاويته ثابتة.
2. غالباً ما استخدم البار في البنش المستوى ,, وكطريقة للتنوع استخدم الدمبلز في البنش العلوي.
3. نطاق الحركة الاوسع يسمح بتمديد العضلة اكثر.