عضلة الصدر هي واحدة من أكبر العضلات في جسمك، وعندما تكون قوية ومتناسقة فإنها تعطي للجسم مظهر جذاب ورائع. ولحسن الحظ هناك الكثير جدًا من تمارين الصدر التي قد تساعدك في هذا.
وفيما يلي الدليل الشامل لأهم ثلاث عوامل لبناء عضلات صدر ضخمة وقوية وهما:
- قائمة من أفضل تمارين الصدر وأكثرها فاعلية لكل جزء في العضلة.
- أبرز نصائح التدريب لتقوية وتضخيم عضلة الصدر.
- كيفية تصميم تمرينة صدر في الجيم، مع بعض الأمثلة بالصور.
محتويات المقالة
التشريح العضلي للصدر
قبل الإنتقال للتمارين من الضروري فهم التشريح العضلي لصدرك، لتتمكن من تحديد تمارين صدر مناسبة لكل جزء فى العضلة.
ويتكون الصدر من عضلتين الأولى هي الصدرية الكبرى، وأسفلها مباشرة توجد العضلة الثانية “الصدرية الصغرى”.
كما توضح الصورة فإن الصدرية الكبرى تُشكل معظم حجم الصدر، لذلك فهي ما يهمنا، وتتكون من ثلاث أجزاء مترابطة. ومع ذلك يختلف كل جزء فى إتجاه الألياف العضلية به.
- عضلات الصدر العلوية.
- عضلات الصدر الوسطى.
- عضلات الصدر السفلية.
بسبب إختلاف إتجاه الالياف فإن زاوية التدريب قد تجعل جزء بعينه نشط أكثر من الباقي.
على سبيل المثال وجدت دراسة منشورة فى مجلة بحوث القوة والتأهيل البدني أن عضلات الصدر العلوية تكون أكثر نشاطًا عند دفع البار على المقعد المائل لأعلى، بينما فى حالة المقعد المستوي كانت عضلات الصدر الوسطى أكثر نشاطًا.
لذلك عند إنشاء القائمة التالية حرصنا علي إختيار تمارين صدر تستهدف جميع أجزاء العضلة لمساعدتك علي تصميم تمرينة بنش كاملة ومتوازنة.
أفضل تمارين الصدر
1. تمرين البنش برس
تمرين الصدر الأكثر شيوعًا والذي يعتبر فعًلا واحد من أفضل التمارين على الإطلاق. حيث أنك لن تجد برنامج تدريبي سواء للمبتدئين او المحترفين يخلو منه.
علي وجه الخصوص فإن أكثر ما يميزه انه ينشط جميع أجزاء العضلة، هذا بالإضافة للوزن الهائل الذي ستتمكن من رفعه. تقريبًا أكثر من أي تمرين صدر آخر.
كيفية أداء البنش برس
- استلقِ على المقعد المخصص له، واجعل قوس أسفل الظهر مرتفع قليلًا عن المقعد، وثبت قدميك جيدًا على الأرض لتحسين توازنك.
- امسك البار بقبضة أوسع قليلًا من الكتف. ثم ارفع ببطء حتى تحرره من موضعه المخصص.
- ادفع الوزن للأعلى حتى تستقيم ذراعيك، ويجب أن تكون عمودية على جسمك بحيث يكون البار على نفس الخط مع أعلى صدرك.
- الآن اخفض البار ببطء وانت متحكم في الوزن حتى تلمس صدرك او قبل ذلك بمسافة 5 سم.
- ادفع البار لأعلى مرة أخرى، وكرر الحركة حتى نهاية المجموعة.
نصيحة
يجب ان تكون المدة أثناء خفض البار ضعف مدة رفعه. هذا لأن تضخيم عضلات الصدر يعتمد بشكل أساسي علي وضع العضلة تحت الضغط. وُيعتبر افضل طريقة لذلك هي مقاومة الجاذبة عن طريق التحكم فى الوزن أثناء خفضه.
2. بنش برس على المقعد المائل لأعلى
في حين أن البنش المستوي يستهدف جميع أجزاء الصدر فإن هذا التمرين يركز أكثر على الجزء العلوي منه. لذلك فإن الجميع يعتبره أفضل تمرين للصدر العلوي علي الإطلاق.
كيفية اداءه:
- استلقي على مقعد البنش العلوي في الجيم.
- امسك البار بقبضة متوسطة “بإتساع الكتف أو أوسع قليلًا”.
- مع تنفس الشهيق، قم بدفع البار من مكانه عن طريق فرد الذراعين.
- قم بخفض الوزن ببطء وانت متحكم به حتى تلمس صدرك.
- قم برفع الوزن مرة أخري، وعندما يكون الوزن بالأعلى اُعصر عضلة الصدر جيدًا، قبل خفضه.
- يجب أن تكون عملية خفض الوزن ورفعه فى خط مستقيم وثابت.
3. المتوازي
من ضمن تمارين الصدر المركبة حيث ينشط أجزاء الصدر بالكامل. هذا بالإضافة لتقوية الكتف والذراع.
وبشكل خاص يتم وضعه في تمرينة الصدر باعتباره أحد تمارين الصدر السفلي. وهذا منطقي لانه ينشط عضلات الصدر السفلي أكثر من اي جزء آخر فى صدرك.
كيفية أداء المتوازي للصدر السفلي:
هناك نسختين من المتوازي، إحداهما لعضلة الترايسبس، والآخر للصدر السفلي. الفارق الوحيد بينهم هو درجة ميل الجسم.
في الصدر تميل بجسمك للأمام. بينما في حالة التراي يكون جسمك تقريبًا عموديًا على الأرض. وفيما يلي خطوات الأداء.
كيفية أداء تمرين المتوازي للصدر.
- اصعد على آلة المتوازي في الجيم، وامسك المقابض بإحكام.
- قم برفع جسمك عن طريق تمديد الذراعين، ثم ميل بالجزء العلوي من جسمك للأمام.
- اخفض جسمك حتى يصبح الساعدين متوازيين تقريبًا مع الأرض.
لزيادة فعالية تمرين المتوازي لتقوية وتضخيم الصدر قم بوضع دمبل بين قدميك لتضع تحدي وضغط أكبر على عضلة البنش.
4. بنش برس بالدمبل
بالرغم من أنه لن يسمح لك برفع أوزان ثقيلة مثل البار، إلا أنه هناك أسباب تجعله من تمارين الصدر المفضلة للكثيرين.
- اولًا: يعمل على تضخيم العضلات الصغيرة حول عضلة الصدر، هذه الأجزاء العضلية تعطي لصدرك حجم أكبر.
- ثانيًا: عندما تمتلك ذراع أقوى من الثاني فإن استخدام الدمبل في كل يد يقوي عضلات الصدر في الجانبين بتوازن.
كيفية أداء البنش برس بالدمبل:
- اجلس على بنش مستوي مع وضع دمبل على كل ركبة، ويجب أن تكون راحة يدك للداخل.
- اخفض ظهرك علي المقعد، ثم استخدم فخذيك للمساعدة في دفع الدمبلز لأعلى، واحد تلو الآخر.
- قم بضبط الدمبلز بحيث يكون ذراعك موازيًا للأرض، في بداية الحركة لا تخفض الوزن أقل من مستوى المقعد.
- الآن قم بتدوير راحة يدك بحيث تجعلها مواجهة للأمام.
- استخدم عضلات الصدر لرفع الوزن للأعلى عن طريق فرد الذراعين.
- قبل ان تلمس الدمبلز بعضها البعض بحوالي 5 سم، قم بخفض الوزن مرة ببطء وانت متحكم به.
عند الانتهاء من المجموعة لا تسقط الوزن من يدك، هذا قد يعرضك انت ومن حولك للإصابة. بدلا من ذلك ارفع ركبتيك ثم ضع الوزن عليهم، بعدها حاول رفع ظهرك وخفض ركبتيك – مع ثقل الوزن ستجد جسمك يستقيم حتي تعود للجلوس.
5. البنش برس بالدمبل علوي
عند تقوية وتضخيم الصدر فإن أكثر جزء عنيد في النمو هو عضلات الصدر العلوية. لذلك فإن هذا التمرين تحديدًا يتميز عن البنش برس بالبار العلوي في نقطة مهمة.
بما ان البنش برس بالبار العلوي غالبًا ما يكون مثبت في الجهاز. لذلك لا يوجد تحكم كبير في درجة ميل المقعد.
لكن وفقً لاختبار EMG “وهي هي أداة لتحليل نشاط العضلات عند تدريبها بتمارين المقاومة” . قد وجد أن درجة الميل ضرورية جدًا لتحسين إستهداف عضلة الصدر العلوية. علي سبيل المثال لوُحظ ان البعض يستجيب أكثر عندما تكون زاوية الميل 15 درجة، بينما الأخرون عند 30 درجة. بينما عندما تزيد الزاوية وتقترب من 45 درجة تنشط عضلات الكتف ويقل نشاط الصدر العلوي.
لهذا السبب أنصحك بتجربة درجة الميل التي تناسب تشريح عضلات الصدر الخاص بك -والذي يختلف من شخص لآخر- وبناءً عليه قم بتدريب صدرك.
6. بنش برس منخفض على البار سميث
حينما يكون المقعد مائل للأسفل فإنه يتم إزالة الضغط عن الكتف والترايسبس. بينما يكون معظمه على الصدر مما يجعل هذا الوضع هو الأفضل لتقوية وتضخيم عضلات الصدر.
وبصفة خاصة، فإن المقعد المائل للأسفل هو أفضل تمرين للصدر السفلي. لكن درجة الميل هذه تجعل التمرين أصعب. حيث تحتاج لقوة حقيقة للتحكم في الوزن. لهذا السبب تحديدًا يفضل استخدام البار سميث بدلا من البار العادي او الدمبل. حيث ان حركة التدريب محكومة وآمنة.
كيفية أداء هذا التمرين.
- ضع مقعد مع ميل منخفض أسفل البار سميث، واضبطه بحيث يكون البار أعلى منتصف الصدر.
- قم بخفض ورفع البار متبعًا نفس التعليمات المذكورة في البنش برس المستوى.
7. الطيران بالدمبل
واحد من أفضل تمرين الصدر على الاطلاق ويهدف إلى تمديد الألياف العضلية مما يساهم في إعطاء صدرك مظهر رائع.
كيفية أداءه
- استلق على مقعد مسطح مع دمبل في كل يد، ثم ارفع الوزن ويجب أن تكون راحتي يدك مواجهة لبعضها. ولا تكون ذراعيك مفرودة بالكامل، بل اجعل هناك إنحناء طفيف عند الكوع.
- الآن اخفض الوزن ببطء وانت متحكم به في حركة تشبه الطيران.
- لا تخفض الوزن أكثر من مستوي المقعد، اي عندما تكون ذراعك موازية للأرض. هذا مهم للحفاظ علي أوتار كتفك من الإصابة
- عندما تشعر بالتمديد الكامل في الصدر قم برفع الوزن مرة أخرى لنقطة البداية.
8. الطيران على المقعد العلوي
تمرين للصدر العلوي، ويُعتبر أسهل من المقعد المسطح لأن عضلات الكتف تساعد في أداءه.
وبصفة عامة يمكنك استخدام إما هذا التمرين أو السابق فقط. ولا يفضل إشراكهم في نفس تمرينة الصدر في الجيم.
9. كروس اوفر من الاعلى
هو تمرين للصدر السفلي بشكل خاص، ويعتبر أحد تمارين العزل المميزة حيث إن الكتف والترايسبس لا تدخل كثيرًا في أداء الحركة.
في الواقع لابد وأن تدرج عدد من تمارين العزل لأي عضلة عند تدريبها، يكون هذا بالطبع وفقًا لأهدافك. سواء تريد تقوية عضلات الصدر السفلية ام العلوية.
كيفية أداء الكروس اوفر
- قم بتركيب مقابض الكابل في الجزء العلوي من الجهاز، ثم امسك مقبض في كل يد وقف في منتصف المسافة بالضبط.
- قم بإنحناء بسيط في الجزء العلوي من جسمك، وحرك أحد ساقيك للأمام لتحسين توازن.
- يجب أن تكون ذراعيك مفرودة، ولكن مع إنحناء طفيف عن الكوع.
- قم بتحريك المقبضين باتجاه بعضهما البعض في حركة تشبه الطيران.
- عُد مرة أخرى لنقطة البداية ببطء وانت متحكم في الوزن.
10. كروس كابل من الأسفل
عندما تسحب الوزن من الأسفل للأعلى فإن هذا يعمل على تقوية عضلات الصدر العلوية. حيث انها تقاوم جاذبية الوزن وتساعدك في التحكم به.
وكما ذكرنا فإنه تمرين عزل يستهدف هذا الجزء بصورة كبيرة جدًا عن باقي الصدر والكتف والتراي.
لأداء التمرين قم بالتالي.
- قم بتركيب المقابض في الجزء السفلي من جهاز الكابل، وقف في منتصف المسافة بين الأعمدة.
- قم بالانحناء قليلاً للأمام، ومد أحد ساقيك لتحسين التوازن.
- قم بسحب المقابض للأعلى حتى يتلامسان. ثم اخفض الكابل مرة اخرى ببطء وانت متحكم به.
11. طيران بالكابل على المقعد العلوي
في حين أن هناك عدد كبير من تمارين الصدر بالكابل، إلا أن هذا التمرين على وجه الخصوص قد حصل على تقييمات ممتازة في آلة EMG. إذ وجُد أنه ينشط عضلات الصدر وخاصة العلوية أكثر من الطيران بالدمبل.
السبب كان ان السحب بالكابل يُبقى عضلة الصدر تحت الضغط طوال الوقت لمقاومة الجاذبية، سواء في بداية الحركة أو حتى عندما ترفع ذراعك للأعلى. دائما تجد ان عضلاتك تقاوم الوزن. علي عكس الدمبل قد تشعر بالراحة عندما في نهاية الحركة وبدايتها.
لأداء التمرين:
- ضع مقعد مائل للأعلى بزاوية 30 درجة بين عمودي الكابل، ثم استلقى عليه مع مقبض في كل يد.
- قم بسحب الكابلات حتى تلامس المقبضين، ثم اخفضهم مرة أخرى ببطء وأنت متحكم فى الوزن.
12. دمبل اوفر – Dumbbell Pull Over
من بين أفضل تمارين الصدر الكلاسيكية القديمة. ويعمل على شد الصدر وتمديده بشكل طولي مما يعطيه مظهر رائع.
كيفية أداء تمرين الاوفر للصدر
- امسك بالدمبل جيدًا بكلتا يديك، ثم استلق على مقعد مستوى.
- قم بضبط وضعية جسمك، بحيث تكون اكتافك مثبتة جيدًا على المقعد، وقدميك ثابتة على الأرض بإحكام.
- قم بفرد ذراعيك بحيث يكون الدمبل فوق الرأس مباشرة، وهذه ستكون نقطة البداية.
- قم بخفض الوزن حتى يصل لارتفاع المقعد او اقل بقليل، ويجب أن تكون محافظ على استقامة ذراعك أثناء الخفض.
- قم برفع الوزن مرة اخرى إلى نقطة البداية الأولى، وكرر الحركة حتى نهاية المجموعة.
13. الدفع على جهاز الصدر
بالنسبة للمبتدئين فإن هذا تمرين صدر رائع حيث يجعلك تركز على الدفع فقط بدون الخوف من ان يتحرك الدمبلز والبار للأمام أو الخلف.
حتى مع اللاعبون المتقدمون فإنهم يستخدمونه كـ تمرين للصدر عند رفع أوزان ثقيلة جدًا. هذا بسبب كونه أكثر آمانًا من الأوزان الحرة.
كيفية القيام به.
- قم بضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون اكتافك أسفل مقبض الدفع بحوالي 8 سم.
- اجعل اكتافك مشدودة للخلف، مع تثبيت عضلات الظهر والمؤخرة في المقعد.
- امسك المقابض بإحكام، ثم ادفع الوزن للأمام حتى تفرد ذراعيك تمامًا.
- تأكد من عَصر عضلة البنش في نهاية الحركة، ثم اخفض الوزن مرة أخري ببطء.
14. بنش برس بالبار سميث
استخدام البار سميث بديل ممتاز للبنش برس بالبار الحر. لنفس الأسباب المذكورة في الدفع على الجهاز.
لأداء التمرين ضع المقعد اسفل السميث بار ثم قم بنفس الحركات كما هو الوضع في البنش برس بالبار الحر.
15. تفتيح على جهاز الفراشة
في الواقع الجميع يحب هذا التمرين، حيث يعتبر من تمارين شد الصدر المهمة. لكن ما يجعله حقًا مميز انه يساهم في ضخ الدم في الصدر بصورة رهيبة.
بصفة عامة التمارين التي تساعد على ضخ الدم توفر للعضلة المغذيات الرئيسية حتى بعد الانتهاء من التدريب مما يحسن جودة الإستشفاء العضلية ويساهم في حصولك على عضلة صدر أقوى وأضخم.
أداء التمرين سهل جدًا كالتالي.
- اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض عندما تمسك المقابض.
- قم بتحريك ذراعي الجهاز باتجاه بعضهما البعض، حتى يتلامسان.
- اثناء الحركة قم بِعَصر عضلات صدرك جيدًا.
- عُد لوضع البداية ببطء مع التحكم الكامل في الوزن.
16. Sevend press
بالرغم من بساطة هذا التمرين إلا أن فاعليته كبيرة جدًا. بشكل خاص يستهدف تحديد الخط الفاصل بين شقين صدرك، مما يعطي للصدر مظهر أكثر من رائع.
علاوة على ذلك فإن العضلة تبقي تحت ضغط كبير طوال أداء التمرين. لأداء التمرين قم بهذه الخطوات
- امسك بين يديك دمبل بوزن متوسط “5-10 كيلوغرام”.
- ارفع ذراعيك امامك بحيث يكون الدمبل مقابل منتصف الصدر.
- اسحب الوزن بإتجاه صدرك مع الحفاظ علي الحركة في خط مستقيم.
17. الضغط بين تمارين الصدر
حينما تنتهي من تمرين صدر قوي مثل البنش برس وبدون راحة قم بـ 10 تكرارات ضغط.
هذه الحركة تسمى سوبر سيت، وتساعد بشكل لا يصدق في تضخيم عضلة الصدر. لكن لماذا الضغط تحديدًا؟
تمرين الضغط هو أفضل تمرين صدر بوزن الجسم فقط، حيث يمكنك القيام بعدد كبير من التكرارات في فترة زمنية بسيطة. هذه العملية تحفيز البناء العضلي بشكل عام. وعندما يأتي بعد تمرين صدر مركب كبير يزيد التحفيز أكثر.
من جهة أخرى هناك أشكال كثيرة من تمرين الضغط مما يجعله طريقة مثالية لاستهداف أي جزء تريده من صدرك.
18. الغطس على المقعد
تمرين صدر رائع جدًا يساعد بشكل كبير على شد الصدر من الأسفل مما يبرز جمال صدرك.
يُعتبر بديل ممتاز لمتوازي، يفضل ألا تقوم بكليهما في نفس تمرينة الصدر.
يمكنك أداؤها بهذه الخطوات.
- اجلس على مقعد مستوى وضع اقدامك على مقعد آخر أمامك.
- ثبت يدك جانبي جسمك، ثم ارفع نفسك وتقدم بجذعك للأمام.
- قم بخفض جسمك للأسفل حتى تكون تُشكل زاوية عمودية بذراعك.
- ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى، مع التكرار حتى نهاية المجموعة.
تمرينة صدر فى الجيم
بالنظر لهذا الكم من التمارين للصدر فإنه هناك تنوع كبير لتصميم تمرينة بنش فى الجيم. وبصفة عامة هذه أشهر أربعة أمثلة. بالطبع يمكن التعديل عليها فيما يتوافق مع أهدافك وتوافر المعدات لديك.
1. تمرينة صدر كاملة
فى هذا المثال يكون الهدف هو تدريب صدرك بتوازن، بافتراض أن جميع الأجزاء متساوية.
تم اختيار 5 تمارين صدر، الصورة المدرجة بالأسفل قم بتحميلها وأخذها معك في الجيم إذا كانت تناسبك هذه التمرينة.
2. تمرينة صدر علوي
هنا كان التركيز الأكبر على تقوية وتضخيم عضلات الصدر العلوية.
قم بتدريب صدرك بالتمارين التالية.
- بنش برس بالبار علي المقعد العلوي
- بنش برس بالدمبل مقعد مسطح
- تفتيح بالدمبل مقعد علوي
- متوازي
- سحب الكابل من الأسفل
- اوفر بالدمبل
اليك صورة مجمعة لتأخذها معك يوم تمرينة الصدر.
4.تمرين صدر مع باي ، أو صدر مع تراى
هذه من أشهر طرق تمرين الصدر على الإطلاق وإليك الفرق بين النوعين.
اولاً: صدر وباي.
يتم تدريب الصدر بـ 4 تمارين مركبة، مع ثلاث تمارين بايسبس. وتُعتبر مناسبة أكثر للمبتدئين. لأن بالنسبة للمبتدئ لن يستطيع تدريب عضلة التراى بعد أن يرهقها فى تمارين الصدر. هنا برنامج تدريب كمثال كامل على هذا النوع.
ثانيًا: صدر وتراي.
هو أسلوب متقدم، حيث أن عضلة التراى تعمل كعضلة مساعدة وبالتالي تكون نشطة جدًا بعد تمارين الصدر. ثم يتم تدريبها حتى الإرهاق العضلي التام. كما هو موضع فى برنامج التدريب فى هذا الرابط.
كيفية تضخيم عضلات الصدر
النصائح التالية، ومع ممارسة تمارين صدر صحيحة وتناسب أهدافك ستساعدك فى تضخيم وتقوية عضلات صدرك.
1. حافظ على كتفك مسطحاً
من بين أكثر الأخطاء شيوعًا عند أداء أي تمرين للصدر أن اللاعب يقوم بتدوير كتفيه للداخل. هذا يضع معظم الضغط على الكتفين بدًلا من الصدر.
أضف إلى ذلك أنه وبمرور الوقت قد تصبح اكتافك قوية لدرجة أنها تسبب إنحناء فى الظهر العلوي. بالطبع هذا مظهر لا تريده.
لذلك عند القيام بأي تمرين للصدر يجب أن تجعل لوحي الكتف للخلف ومثبتان جيدًا على المقعد المسطح، تخيل أنك تمسك بينهم كرة تنس. مع الحفاظ على هذا النمط عند خفض ورفع الوزن.
2. استخدم قبضة متوسطة
حينما تمسك البار أو الدمبل يجب أن يكون اتساع قبضتك أوسع من الكتف قليًلا. لأن هذا يجعل ذراعك يُشكل زاوية مناسبة عندما تخفض الوزن.
ولكن عندما تكون القبضة ضيقة جدًا يتم تنشيط عضلات الترايسبس، بينما فى القبضة الواسعة يتم تنشيط الكتفين.
لذلك فإن أفضل نطاق هو القبضة المتوسطة. لكن كيف تضبطها؟ إليك طريقة رائعة.
- قبل تمرين البنش برس اجعل البار فارغًا.
- امسكه بقبضة متوسطة واخفض البار حتى يلمس صدرك.
- القبضة المناسبة هي التي تجعل الجزء السفلي من الذراع موازيًا للأرض. على هذا الأساس قم بتوسيع وتضيق قبضتك حتى تصل لذلك.
ذات صلة: تعرف علي كيفية اداء البنش برس وتجنب الأخطاء الشائعة.
3. الترابط العضلي العقلي
تشير الدراسات أن هذا يجعلك تستفيد من التمارين أكثر بنسبة 22% ولكن كيف يتم ذلك؟
قبل كل شئ يجب أن تفهم أن الصدر لا يقوم بعملية الضغط أو الدفع، وإنما عضلات الصدر مسئولة عن التقريب الأفقي. وهو جمع الذراعين معًا. للتوضيح ببساطة عندما تقوم برفع ذراعك فإن هذه هي عملية التقريب الأفقي.
لذلك لا تركز فى الدفع، وإنما ركز أكثر فى شد الصدر ومقاومة الجاذبية أثناء الخفض. على كل حال هذه مهارة متقدمة ومع الوقت يمكنك تطويرها.
4. المجموعات والتكرارات المناسبة لبناء عضلات الصدر
المهم أثناء تدريب صدرك أن تصل لحجم التدريب المناسب، يمكنك القيام بذلك عن طريق أداء 4 مجموعات لكل تمرين. وعدد التكرارات في كل مجموعة يكون على هذا النمط.
- اول مجموعة: قم باستخدام وزن خفيف نسبيًا مع 12 تكرار.
- الثانية – والثالثة: استخدم وزن متوسط واستهدف 10 تكرارات.
- المجموعة الرابعة: قم بزيادة الوزن قليلاً، واستهدف 6-8 تكرارات فقط. وبعدها اترك الوزن.
وبدون راحة بعد المجموعة الرابعة، احضر الوزن الخفيف الذي استخدمته فى أول مجموعة و قم بأداء أقصي عدد ممكن من التكرارات. هذه الحركة تجعلك تصل الإرهاق العضلي التام مما يحفز عضلاتك على البناء السريع.
تعرف علي أفضل التمارين لكل عضلة فى الجسم
المصادر والمراجع
pubmed: Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men arthur: Int J Exerc Sci
builtwithscience: Best Chest Compound Exercises: Top 10 Exercises For A Stronger And Bigger Chest
pubmed: A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury by: Br J Sports Med
healthline: 7 Top Chest Exercises for a Strong and Functional Upper Body
bodybuilding.com: 10 Best Chest Exercises for Building Muscle
