اقوى تمارين الكتف .. 7 تمارين لتضخيم عضلات الكتف بسرعة

ما هي اقوى تمارين الكتف , وهل معرفة تمارين الكتف يكفي لـ بناء عضلات الكتفين ؟

الإجابة على السؤال الأول سهله, هناك كم هائل من المقالات التي تقدم جميع تمارين الكتف. ولكن السؤال الثاني اجابته قطعا لا.

بالنظر إلى عضلات الكتف تجد امامك ثلاث أجزاء عضلية مختلفة متداخلة معا بأوتار ضعيفة جدا, بالتالي لابد أن تفهم جيدا كيفية بناء عضلات الكتف بطريقة علمية وصحيحه.

وإلا لن تصل إلى أي نتيجة سوى إضاعة الوقت والأسوأ من ذلك أن أي تمرين غير مناسب يؤدي -لا قدر الله- لاصابة كتفيك، وما ادراك ما إصابات الكتف.

التشريح العضلى للكتف

الكتف هو أحد أكثر المفاصل تعقيدا فى الجسم يتكون من مفصلين اساسين

1. المفصل الحقاني العضدى: وهو تداخل الجزء العلوى من الذراع فى كرة الكتف
2. المفصل العضلي الترقوى العضلى: وهو تقاطع عظمة الترقوة مع شفرة الكتف

كما يحتوى الكتف على عدد كبير من العضلات التي تشكل شكله الخارجى وتساعده على التحرك في مجال واسع اضافة الي حماية مفاصل الكتف الاساسية.

اكبر عضلات الكتف هي الداليه الثلاثية تغطي هذه العضلة الكبيرة مفاصل الكتف مشكلة شكله المستدير وتتكون من ثلاث عضلات رئيسية:

1. عضلات الكتف الامامى
2. عضلات الكتف الجانبى
3. عضلات الكتف الخلفى

لابد من تدريب عضلات الكتف الثلاث بدرجة متساوية لأن التفاوت في حجم أي جزء من الكتف يظهر بشكل ملفت.

قد تحتاج في بعض الأحيان لتدريب عضلات الكتف الخلفية والجانبية أكثر من عضلات الكتف الأمامية والتي تدربها بشكل غير مباشر أثناء تمرين الصدر.

هل تلاحظ كم التعقيد في هذه العضلة العنيده؟؟ هذا جيد نحن نعلم ذلك ولكن ما يزيد صعوبة الأمر أن عضلات الكتف تتأثر بالجينات كثيرا.. مع ذلك تستطيع بناء عضلات كتف ضخمة فقط أكمل القراءة.

الأخطاء الشائعة فى تمرين الكتف

من المعتاد أن يكون جزء الأخطاء في آخر المقال ولكن تعمدت أن يكون هنا لأهميته, أفضل تمارين الكتف موجودة في كل مكان كما أوضحت سابقا وستجد هنا افضلها على الإطلاق ولكن دعنا نركز على الاهم الان.

1- التركيز على تمارين الكتف الخاطئة

يركز كثير من الأشخاص على تمارين العزل والكابلات أثناء بناء عضلات الكتفين, يبدو هذا صحيحا بالنظر لحجمها الصغير ولكن الواقع مختلف.

فلا يمكنك تحريك الوزن بامان أو أداء التمرين بطريقة صحيحة إذا كان الوزن ثقيل في تمارين العزل مثل تمرين الرفرفة الجانبي على عكس تمرين الضغط العلوي بالبار.

حسب دراسة أجراها زوجان من العلماء الألمان يدعى Buskies و Boeck-Behrens لتحديد ما هى افضل تمارين الكتف “شارك بها 10 لاعبين كمال اجسام”

أوضحت النتائج الرئيسيه تفوق ضغط الكتف بالبار على رفع امامي بالدمبلز بنسبة 41%.

ويدعم هذا الكثير من أبحاث استطلاع الرأي فلا يوجد أي شخص استطاع بناء عضلات كتف ضخمة دون اللجوء للتمارين المركبة.

لا يمكن إنكار أهمية تمارين العزل في استهداف أجزاء معينة من العضلة مثل عضلات الكتف الخلفية ولكن يجب ألا تكون محور التمرين.

إذا كنت ترغب في بناء عضلات كتف اقوى واضخم يجب أن تركز تمارين كتفك على التمارين المركبة مثل الرفع العلوي بالبار والدامبلز, مع قضاء وقت أقل في تمارين الرفرفة الجانبي و الامامي.

2- التركيز على تمارين ضخ الدم

هذه نقطة مهمة جدا.
1- هناك أبحاث تثبت إمكانية بناء العضلات باوزان خفيفه مع عدد مجموعات وعدات أكبر هذا صحيح.

2- هناك أبحاث أيضا تثبت أنه عند الوصول للحد الجيني لنمو العضلة طبيعيا يتطلب الأمر رفع الأوزان اجباريا – أي ستحتاج مزيد من القوة.

3- المشكله هنا أنك يمكنك بناء عضلات اكتاف باوزان خفيفه ولكن حتى حد معين – لا تقلق هناك حل لهذه المشكله.

على سبيل المثال ، في دراسة أجراها علماء في كلية ليمان ، تم تقسيم 24 رجلاً نشطًا بدنيًا وتدريبهم على المقاومة إلى مجموعتين:

قامت المجموعة الأولى بثلاثة تمارين أسبوعيًا تتكون من 21 مجموعة لكل تمرين في نطاق 8 إلى 12 عدة مع 70 إلى 80 بالمائة من 1RM ” الحد الأقصى لمقدار الوزن الذي يمكنك رفعه”.

بينما قامت المجموعة الثانية بثلاثة تمارين أسبوعيًا تتكون من 21 مجموعة لكل تمرين في النطاق من 25 إلى 35 عدة مع 30 إلى 50 بالمائة من 1RM.

قامت كلتا المجموعتين بنفس التمرينات ، والتي شملت البنش برس، رفع علوي بالبار ، تجديف بالبار ، سحب علوي ، القرفصاء ،وساق امامي وخلفي بالكابل. كما تم توجيه كلا المجموعتين للحفاظ على عادات الأكل نفسها مع نفس الوجبات الغذائية.

النتيجة كانت اكتسب المجموعتين نفس كمية العضلات ولكن مع فرق واحد اكتسبت المجموعة الاولي قوة أكبر بكثير. إذا زادت فرص اكتساب العضلات للمجموعه الاولي عند الوصول للحد الجيني لنمو العضلات.

نقطة أخرى يجب أخذها في الاعتبار من أهم أساسيات بناء العضلات الوصول للفشل العضلى – مع أوزان أثقل تحتاج إلى 8-10 عدات على أقصى تقدير, لكن في حالة الأوزان الخفيفة يتطلب الأمر 20 عدة مما يجعله أمر مرهق وإضاعة محتملة للوقت.

وهذا هو السبب في أن تمارين الكتف بالاسفل تعتمد بشكل أساسي على تمارين القوة والتمارين المركبة.

3- إهمال الزيادة التدريجية للوزن

في النقطتين السابقتين نوضح كيفية تضخيم عضلات الكتف تدريجيا. بناء العضلات يتطلب زيادة الضغط على العضلة باستمرار لحثت عضلاتك على النمو, وأفضل طريقة لذلك هو زيادة الوزن تدريجيا.

بمعنى آخر مفتاح بناء العضلات لا يتعلق بأداء تمارين مختلف أو تغير جدول تمرينك باستمرار إنما بأن تجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر وهذا بالظبط ما يحدث عن زيادة الوزن المعتاد.

اقوى تمارين الكتف

• تتمثل عملية بناء عضلات الاكتاف في الحصول على أكبر قدر من التمارين المركبة والأساسية.
• اقوى تمارين الكتف هي التمارين الدفع التي تسمح بتحريك أقصى وزن ممكن بأمان مع أداء صحيح للحركة.

1- ضغط كتف أمامى

يعد أفضل تمارين الكتف على الإطلاق والأكثر فاعليه. لذلك يأخذ نصيب الأسد في الشرح نظرا لطرق أداءه المختلفة كما أنك إذا اضطررت لاختيار تمرين واحد سيكون هذا التمرين.

لماذا يعتبر اهم تمارين الكتف ؟

1. يسمح باضافة اوزان ثقيلة دون المخاطرة إصابة الكتف
2. هناك اربع طرق مختلفة لاداء التمرين والحصول على نتائج رائعه اختر ما يناسب جسمك.

أوضح بحث (EMG) وهو وسيلة لتسجيل النشاط الكهربائي للعضلات الهيكلية. أن الضغط بالدمبل قد ينشط عضلات الكتف بنسبة قليلة عن الضغط بالبار.

لا يمكن اعتبار أن ضغط الكتف بالدمبلز أفضل من البار لذلك قم بتجريب كلاهما واختار ما يناسبك.

الآن هناك وضعيتين مختلفتين لأداء التمرين – وضع الوقوف والجلوس. جربهم وستلاحظ أن الوضع واقفا أصعب كما أنه أفضل في النتائج ويدعم بحث (EMG) هذا ولكن هناك ما يعيب هذا الوضع.

• ستحتاج للمزيد من الوقت لتتعلم كيفية الوقوف بشكل صحيح.
• ضغط أكبر على أسفل الظهر مما يزيد من نسبة التعرض للإصابة في الظهر

3-يجب أن تكون حذرا عند زيادة الوزن نظرا لخطورة الإصابة كما يتطلب الأمر قوة الجسم بالكامل بدا من السمانه حتى الاكتاف.

من رائي الشخصي وضع الجلوس أفضل لتجنب الإصابة خاصة وإذا كنت تمرن جسمك السفلي والخلفي في يومي تمرين الساق والظهر

تمارين الكتف الامامى

2- ضغط آرنولد – Arnold press

من اقوى تمارين الكتف الامامي اخترعه الرائع آرنولد “لذلك لا اجد سبب لتوضيح فوائد هذا التمرين أكثر من أن آرنولد نفسه كان يستخدمه في تضخيم عضلات الكتف”

هذا التمرين مهم جدا لإعطاء عضلة الكتف شكل ثلاثى الابعاد, لأنه يضرب أجزاء الكتف الثلاث بالكامل مع نطاق أكبر من الحركة بالمقارنة مع تمرين الدفع بالدمبل التقليدي.

“هذا التمرين متقدم وقد يحدث إصابة الكتف إذا لم تقم بأدائه بشكل صحيح, إذا كنت تعاني من اصابة في الكتف تجنبه” هذا الفيديو يشرح التمرين بشكل صحيح

كيفية أداء التمرين:

1. اجلس على المقعد ساندا ظهرك وفي يديك الدمبلز في مستوى صدرك وراحه يدك في اتجاه جسمك
2. ارفع الدمبل مع دوران يديك للخارج حتى يستقيم ذراعك
3. اخفض الدامبلز مرة أخرى مع دوران راحتي يدك نحو جسمك
4. كرر العملية حتى انتهاء العدد الموصى به

3- رفع كتف امامي بالكابل

التمارين بالاعلي لتضخيم عضلات الكتف الأمامي ولكن من أجل نحت الكتف هذا التمرين رائع بكل تأكيد في إبراز عضلات الكتف.

لماذا ليس رفع امامي بالدمبلز ؟

1. باستخدام الكابل سيكون نطاق الحركة أكبر
2. الضغط على الكتف طوال الوقت بسبب جذب الكابل

كيفية أداء التمرين ؟

1. مع وجود مقبض D في يدك قم بالوقوف وظهرك مستقيم والمقبض للأسفل
2. ثبت يدك الأخرى على وسطك لخلق توازن
3. ارفع الكابل بقوة للاعلى وذراعك مفرود حتى يتوازى مع كتفك
4. انزل ببطء, وأنت متحكم في الوزن.
5. بعد إتمام المجموعة كرر الأمر مع كتفك الاخر

تمارين الكتف الجانبي

4- رفرفة جانبى

هذا التمرين بلا أدنى شك اقوى تمارين الكتف الجانبي , والتي تحتاج لعمل شاق لمواكبة العضلة الاماميه التي تمرنها في تمارين الصدر أيضا.

ولكن للأسفل يساء استخدام هذا التمرين الرائع, حيث أنه تمرين عزل دقيق جدا ولابد من اداءه باحترافية. نظرا لأن مستوى المقاومه غير متكافئ في مناطق الحركة المختلفة فمثلا “هناك نقطة ميتة عندما يلمس الدامبل فخذك” لذلك رجاءا لا تركز على الوزن بقدر تركيزك على أداء التمرين بشكل صحيح.

كيفية أداء تمرين الرفرفة الجانبي :

1. قف مستقيما وقدميك عرض اكتافك وراسك مستقيم.
2. امسك بالدمبل على جانبيك
3. ارفع الدمبل للاعلى دول دفع الجسم أو الغش في الحركة
4. حافظ على حركة يدك وكوعك معا في نفس المستوي
5. توقف لحظه عندما يكون مستوى زراعك في مستوى كتفك
6. كرر الأمر حتى انتهاء المجموعة – يمكنك الغش في آخر عدتين قبل الوصول الارهاق العضلى ولكن قليلا.

5- رفرفه جانبي بالكابل

هذا التمرين مشابه الرفرفة بالدمبلز “يمكنك الاكتفاء الرفرفة بالدمبل” ولكن إذا كنت تريد استهداف عضلة الكتف الجانبي بشكل خاص, فهذا التمرين رائع جدا واهم ما يميزه ثبات نطاق الحركة والضغط طوال التمرين على العضله المستهدفه.

يمكنك أيضا مسك الحبل من خلف ظهرك وهذا سيضع حمل أكبر على عضلات الكتف الأمامية إذا كانت ضعيفة لديك.

كيفية أداء التمرين:

1. من نفس وضعية الرفرفة الجانبي امسك قبضة D
2. ارفع ذراعيك ببطء حتى تصل لمستوى موازي للأرض
3. انزل وأنت محكم بالوزن تماما ولا تصل لنهاية الحركة
4. ارفع مرة أخرى حتى تكمل العدد المطلوب وبدل زراعك الآخر

تمارين الكتف الخلفي

6- رفرفة خلفي واقف

يعتبر أفضل تمرين لـ تضخيم الكتف الخلفى بالنظر لنتائج اختبارات بحث (EMG). ويمكن أداء التمرين وافقا مع ثني الخصر أو جالسا على طرف كرسي مستوى.

يجب أن تدرج هذا التمرين في يوم الكتف لأنه بكل تأكيد سيقوي عضلات الكتف الخلفية مما يقلل فرص إصابة الاكتاف.

كيفية أداء التمرين:

1. مع وجود دمبل في كل يد وصدرك مسطحًا
2. اثني ركبتيك قليلاً وعيناك مثبتتان على نقطة على الأرض أمامك مباشرةً
3. انحنى عند الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا تقريبًا للأرض
4. ارفع الدمبل بقوة للأعلى وللخارج على جانبك في قوس حتى تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرض
5. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من أجل الضغط
6. أخفض الدمبل مرة أخرى على نفس المسار
7. توقف قبل نقطة النهاية و ارفع الدمبل مرة أخرى لتبقى في ضغط الحركة.

7- سحب الكابل للوجه – Face Pull

تمرين السحب للوجه تمرين خلفي يعمل على عدة مفاصل, كما أنه تمرين رائع في تدوير عضلات الكتف.

ما يجعل هذا التمرين مفضل للكثير أنه يستدعي عضلات الترابس الوسطى للعمل مما يزيد من قدرتك على زيادة الوزن وبالتالي بناء عضلات أسرع.

كيفية أداء التمرين:

1. امسك كل طرف من الحبل بشكل جانبي حتى تواجهه كفيك بعضهما
2. ارفع مرفقيك إلى مستوى كتفك
3. ضع قدم واحدة على حديد الجهاز أو ثبتها في كرسي
4. ارجع بظهرك حتى يشكل جسمك زاويه 45 درجه مع الأرض
5. اسحب الكبل للخلف باتجاه وجهك مع إبقاء كوعك لاعلي حتى تكون يديك بجانب أذنيك
6. عد للبداية مرة أخرى وحاول ألا تترك الأوزان تصل للنهاية حتى تظل العضلة تحت الضغط

الخلاصة

تتألف كتفيك من ثلاث عضلات رئيسية تأكد من تدريب الثلاثة, وخاصة عضلة الكتف الخلفية والجانبية حيث تعمل العضلات الأمامية أثناء تدريب صدرك-وتمارين الضغط بشكل عام “ولا أعتقد أن هناك شخص يهمل تمرين الصدر”.

اقوى تمارين الكتف هي التمارين التي تسمح بتحريك أوزان ثقيلة بأمان وأداء صحيح -وبمعنى آخر- التمارين المركبة وتمارين القوة