الإستشفاء العضلى – طرق تسريعه واهميته في بناء العضلات

إذا لم توفر لجسمك العوامل المناسبة من أجل الإستشفاء العضلي ,, سيكون التدريب مجرد مضيعة للوقت. وهذا يذكرني بأحد المعارف والذي اعتاد على الذهاب للجيم -يومياً- من أجل التقاط بعض الصور في مرآة الجيم. ثم يخرج سريعاً حتى يلحق الماتش وسط اصدقائه على أحد المقاهي.

لم يكن يهتم مطلقاً بوجبة بعد التمرين أو كم من الوقت يحتاج للنوم. طبعاً لم تنمو عضلاته أبداً.
هذا النوع هم أكثر ما يتداولون جملة “لولا جيناتي السيئة لكنت أبرز المرشحين لمستر اولمبيا”.
انظر حولك في الجيم وستجد الكثير من هذا النوع.

وهذا المقال يشرح بالتفصيل ماهو الإستشفاء العضلى. إضافة لأفضل الطرق التي يمكن أن تساعدك في إصلاح الألياف العضلية المتاذية من التمرين سريعاً.

الإستشفاء العضلى وعلاقته ببناء العضلات

العضلات لا تنمو في الجيم. حيث تحفز تمارين القوة الجسم لبناء العضلات عن طريق إحداث تلف بسيط في الأنسجة العضلية.

ليقوم الجسم بعد ذلك بتزويد العضلات بالمغذيات المناسبة -على رأسها البروتين- من أجل إصلاح هذا الضرر وإنتاج الياف عضلية جديد أقوى وأكبر من ذي قبل.

1. حيث ان التمارين الشاقة تعمل على تجميع المنتجات الايضية في الجسم, خاصة حمض اللبنيك.
2. وإذا كانت خلايا العضلات ممتلئة بحمض اللبنيك يؤدي ذلك لحدوث آلام في العضلات.
3. والذي من شأنه قد يضعف الحافز الكهربائي اللازم لتقلص العضلات.

ماذا يحدث فى الجسم اثناء الإستشفاء العضلى

1- إصلاح الألياف العضلية: عندما تمارس التمارين يحدث ضرر في الألياف العضلية, أثناء الإستشفاء يتم إصلاح هذا الضرر وإعادة بناء ألياف جديدة, وعندما تترابط الألياف معاً تصبح أكبر واقوى.

2- استعادة السوائل: أثناء ممارسة الرياضة البدنية يتعرق الجسم ، مما تسبب في فقدان السوائل.
عندما تقوم بترطيب جسمك بشكل صحيح قبل التمرين وأثناءه وبعده ، يمكنك الحفاظ على مستويات كافية من السوائل. هذه السوائل مهمة في توصيل العناصر الغذائية إلى الأعضاء والعضلات الحيوية للجسم عبر مجرى الدم.

3- تخليق البروتين: هذا شائع بشكل خاص بعد تدريب الأثقال. ذكرت دراسة نشرها المعهد الوطني للصحة أن تخليق بروتين العضلات لدى البشر يرتفع بنسبة 50٪ بعد أربع ساعات من التدريب.
تخليق البروتين هو ما ينمو عضلاتك ، ويمنحهم القدرة على التعامل مع مزيد من الجهد.

الوقت اللازم للإستشفاء العضلى

يحتاج الجسم من 48 إلى 72 ساعة ليتخلص من حمض اللبنيك المتجمع في العضلات.
وقد يختلف هذا من شخص لآخر وفق طبيعة الجسم وأسلوب التمرين ونوعية العضلات وغيرها.

ماذا يحدث إذا تمرنت قبل أن تتعافى العضلات بالكامل؟

هذا لن يجعل التمرين غير مفيد فقط, وإنما قد يتسبب في إحداث ضرر وتاكل للعضلات الحالية. إضافة إلى:
1- ألم في العضلات: تتسبب التمارين الشاقة في تجميع المنتجات الايضية في الجسم, خاصة حمض اللبنيك.

• إذا كانت خلايا العضلات ممتلئة بحمض اللبنيك يؤدي ذلك لحدوث آلام في العضلات.
• والذي من شأنه قد يضعف الحافز الكهربائي اللازم لتقلص العضلات.

2- اضطراب النوم: هذه واحدة من أولى علامات الإفراط في التدريب.
وذلك لأن جسمك لا يفرق ممارسة التمارين الرياضية عن غيرها من الضغط. لذلك تدخل في حالة مزمنة تهيمن على عقلك. النتيجة: تصاب بالأرق الناتج عن الضغوطات.

3- رغبة ملحة في تناول السكريات والموالح: هي مؤشر آخر على أنك لا تسمح بوقت كافٍ للشفاء.

• قد يكون ذلك بسبب خلل بالكهرباء الناجم عن السوائل المفقودة في العرق.
• او يكون ذلك بسبب أن مستويات الكورتيزول والهرمونات الأخرى المرتبطة بالإجهاد خارجة عن السيطرة وتثير الرغبة الشديدة.

في كلتا الحالتين ، يبحث جسمك عن طرق أسرع لتجديد مصادر الوقود.

كيف تساعد جسمك على الإستشفاء العضلى

كلمة كانت جودة استشفاء عضلاتك أفضل, كلما استعطت بناء عضلات أقوى وأكبر, وفي وقت أسرع.
ولانه هناك الكثير جداً من العوامل التي من شأنها تعزيز جودة وسرعة الإستشفاء العضلي, قررت تقسيمهم لعدة جوانب.

عوامل متعلقة بالتمرين

1-لا تمرن مجموعة عضلية واحدة في يومين متتالين: أن تدريب العضلات قبل أن يتم تتعافي بالكامل قد يسبب آلام في الجسم أثناء التمرين.
مما يحد من قدرتك على التمرين. ايضاً قد يتسبب هذا في تأكل العضلات الحالية.

2- تدرب وفق جدول تمارين احترافي: عندما يصمم الخبراء أي برنامج تدريب لا يهملون أيام الراحة لمساعدة الجسم على التعافي من اضرار التمرين.
كما أن أسلوب تصميم البرنامج يتجنب حتى وضع أيام التي تمرن بها العضلات الأساسية قبل أو بعد العضلات المساعدة.

على سبيل المثال معظم برامج التدريب تتعمد أن تكون أيام الصدر بعيدة عن أيام الكتف والترايسبس.
وهذه طبيعي نظراً لكون عضلات الترايسبس والكتف تعمل كعضلات مساعدة في يوم الصدر.

عوامل متعلقة بالتغذية

تشير الدراسات إلى أن ما تتناوله بعد التمرين يمكن أن يكون له تأثير كبير على سرعة تعافيك. حيث يزيد التدريب من حساسية الأنسولين بالجسم والذي يحفز العضلات على امتصاص المغذيات أسرع.

وفيما يلي أهم هذه نصائح التغذية لتسريع الإستشفاء العضلي.

1- وجبة بعد التمرين: من المهم أن تحصل على وجبة تحتوي على قدر كافي من البروتين بعد التمرين مباشرة.
حيث يبدأ الجسم في تخليق البروتين, ومن ثم تزويد العضلات المتاذية من التدريب بالكميات اللازمة لاصلاح الضرر الناتج من التمرين, وإعادة بناء ألياف جديدة أيضا.

وتشير الأبحاث أن كمية البروتين المطلوبة يوميا لبناء العضلات “1.6 جرام لكل كيلو من وزن الجسم”.

2- تناول الكربوهيدرات بعد التمرين: يفضل أن تحتوي وجبة بعد التمرين على قدر كافي من الكربوهيدرات الصحية لاعادة ملئ مخازن الجليكوجين.

“الجليكوجين – هو الجلوكوز الذي يخزنه الجسم كمصدر للطاقة أثناء التمرين.
وبطبيعة الحال قد استهلك أثناء حصتك التدريبية.

3- تناول البروتين على مدار اليوم: أن تقسيم البروتين على مدار اليوم يمكن أن يساعد جسمك على تحسين هضم وامتصاص البروتين.
وهذه أفضل خياراتك لتناول البروتين على مدار اليوم:

• قبل النوم مباشرة: تناول وجبة خفيفة من البروتين بطئ الامتصاص مثل الموجود في منتجات الألبان كالجبن, حل رائع نظراً لأن فترة النوم تكون طويلة نسبياً ويمكن لجسمك امتصاص البروتين خلالها.
• في وجبة الإفطار: بعد راحة النوم, يمكن أن يعزز البروتين الموجود في وجبة تعتمد على البيض واللبن كمثال.
  أن تساعد الجسم في إصلاح العضلات على مدار اليوم
• تناول كوب حليب مع القهوة أو الشوكولاتة أثناء النهار: بالتأكيد هذا سيعزز قدرة جسمك على تلبية حاجات العضلات من البروتين خلال اليوم.
• قبل التمرين مباشرة: قد تراه غريب بعض الشيء.
  ولكن الكثير من الأبحاث أثبتت أنه يمكن أن يؤدي استهلاك 20 إلى 30 جرامًا من البروتين قبل التمرين إلى زيادة معدل تخليق البروتين العضلي الذي يستمر لعدة ساعات.

4- تناول السوائل والعصائر: يفقد الجسم الكثير من السوائل الهامة أثناء التمرين.
وتظهر الكثير من الابحاث اهمية هذه السوائل في عملية التمثيل الغذائي, ونقل المغذيات لجميع أعضاء الجسم.
ويعتبر إعادة ملئ الجسم بهذه السوائل من أهم عوامل الإستشفاء العضلى.

الراحة اثناء الإستشفاء العضلى

لا تقتصر الراحة أثناء تعافي العضلات على النوم أو الاستلقاء طوال اليوم أمام التلفاز.
بل أنه هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها لتسريع الأمر وتحقيق أقصي استفادة ممكنة.

1- الراحة السلبية: حسناً هذا النوع يمكنك أن تستلقي أمام التلفاز وتركل الأريكة بقدميك كيفما شئت.
فقط اجلس لتستمتع بكوب من الآيس كريم, حتى تتيح الفرصة لعقلك للاسترخاء من ضغط التدريب.

2- الراحة النشطة – الإيجابية:
هل تمانع أن تذهب في جولة من المشي لمدة 10 دقائق ؟ أو القيام ببعض تمارين الاطالة في المنزل؟.

هذا النوع من التمارين منخفض الكثافة, والذي لن تشعر خلاله بأي تعب, مفيد جداً حيث يعمل على تسريع الدورة الدموية.
والذي قد يعزز من سرعة تدفق الدم لتزويد العضلات بالمغذيات المطلوبة.

3- المساج بالاسطوانة المطاطية: تتسب التمارين في إحداث انقباضات في الأنسجة العضلية, وبالتالي يمكن أن تحدث بعض العقد.

إذا كنت مبتدئ من المحتمل أنك لم تواجه هذه المشكلة بعد. ولتجنبها يمكن أن يساعدك التدليك أو المساج -سواء الشخصي- أو باستخدام الاسطوانات المطاطية على فك تلك العقد العضلية.
كما أن له فوائد لتوسيع الشرايين من أجل إمداد العضلات بالمغذيات اللازمة.

4- الراحة أثناء التدريب: يمكنك أن تريح عضلاتك المرهقة أثناء التدريب على مجموعة عضلية مختلفة كلياً.

وكمثال على ذلك برنامج تدريب “دفع – سحب – رجل” والذي يحرص أن تعمل العضلات التي تساعد في عمليات الدفع في يوم, ونظيرتها التي تعمل على عمليات السحب في يوم آخر.

وهذا يتيح الفرصة للعضلات على الراحة الايجابية. بطبيعة الحال قد تعمل عضلات الدفع أثناء يوم السحب بشكل بسيط جداً حتى لو أثناء الاحماء.

5- النوم: أكثر وقت تنمو به العضلات هو أثناء النوم. حيث ينتج الجسم معظم عوامل النمو والهرمونات التي تساعد في إصلاح العضلات واستردادها يوميًا.
والحصول على سبع ساعات إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها في الليلة الواحدة يتيح لعوامل النمو هذه أداء عملها.