التخسيس فى رمضان .. نصائح التغذية والتدريب الصحيحة

You are currently viewing التخسيس فى رمضان .. نصائح التغذية والتدريب الصحيحة

لا يمكننا حصر فوائد شهر الخيرات على المستوى الديني أو الصحى. ويعد التخسيس فى رمضان أحد هذه الفوائد نظراً للقيود التي يفرضها على مقدار السعرات الحرارية التي تدخل أجسامنا لفترة ليست بالقصيرة.

حيث يعتبر التخسيس بالصيام من أبرز وأشهر طرق إنقاص الوزن والتى يتبعها آلاف الأشخاص حول العالم.
ويطلق غير المسلمين عليه التخسيس بالصيام المتقطع, ويتميز بالامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة والاكل خلال الثمان ساعات المتبقية.

إذاً كيف يمكننا الاستفادة من رمضان لإنقاص الوزن, وما هى الطرق العلمية لتجنب مخاطر نقص التغذية أو الإفراط فيها ؟؟

ما الذي يجعل التخسيس فى رمضان فكرة ناجحة

لقد تمت برمجة أجسامنا على تخزين السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم على هيئة دهون,  ولاحقاً “عندما يحدث عجز فى السعرات الحرارية” تقوم أجسامنا بتفتيت هذه الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة للقيام بالعمليات الحيوية فى الجسم وأداء المهمة المختلفة على مدار اليوم.

وكون الجسم معظم فترات النهار أثناء الصيام يكون فى حالة عجز للسعرات الحرارية, هذا يجعل من التخسيس فى رمضان فرصة ذهبية لإنقاص الوزن.

ولكن يجب الانتباه لنوعية الأطعمة وعدد السعرات الحرارية التى تدخل فى جسمك بعد الإفطار لأن هذا يؤثر بشكل كبير جداً فى نجاح الأمر.

وفيما يلي أهم النصائح اللازم معرفتها لإنقاص وزنك فى رمضان.

نصائح التخسيس فى رمضان

1- تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاج

الاكلات الرمضانية المحببة من أكثر الأشياء التى تميز شهر رمضان الكريم.
ولكن لسوء الحظ قد تكون هذه الاكلات مصدر غني جداً بالسعرات الحرارية مما قد يتعارض مع فكرة التخسيس فى رمضان, لأنه من غير المنطقى أن تضيع جهدك طوال اليوم بالإفراط فى تناول الطعام بعد المغرب.

لذلك, استخدم حاسبة السعرات الحرارية التالية لتعرف ما هى احتياجات جسمك من السعرات اليومية وقم بخصم حوالى 400 سعرة من هذا الرقم.

2- تقسيم وجباتك بعد المغرب

يفضل أن تقسم وجباتك الى 4 وجبات صغيرة “الإفطار والسحور ووجبتين اخرتين بينهما.

قد يساعدك هذا بشكل كبير على مقاومة مغريات الأكل, لأنه يعمل على تقليل الشعور بالجوع والتحكم فى مقدار الأكل الذي يدخل جسمك.

3- ماذا تأكل بعد المغرب

كما فى السنة الاسلامية, اكسر صيامك على التمر والماء.

وتناول المغذيات الرئيسية بما يتناسب مع خطتك فى إنقاص الوزن, وهذه أساسيات التخسيس المتعلقة بكل عنصر غذائي:

1- البروتين: عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا يجب التفكير فيه.

ويمكن للحمية الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة بشأن تناول الطعام بنسبة 60٪ ،لانه يقلل الشعور بالجوع، وتجعلك تشعر بالشبع.

وفي إحدى الدراسات ، أظهرت أن تناول نظام غذائي غنى بالبروتين يساعد فى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة حوالي 440 سعرة.

تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:

  1. اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الجمال
  2. الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السالمون والتونة والبلطى
  3. البيض: بيض كامل مع صفار البيض
  4. البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا

2- الدهون الصحية: لا تخف من الدهون طالما مصدرها صحى, حيث تساعد الدهون الصحية على تقليل الوزن نظراً لأنها تقاوم الاحساس بالجوع وتعمل على إنتاج إنزيمات و هرمونات مهمة لصحة الانسان.

تشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي:

  1. زيت الزيتون
  2. زيت جوز الهند
  3. زيت الأفوكادو
  4. الأسماك والمأكولات البحرية

3- الكربوهيدرات: الاتجاه الصحيح لخسارة الوزن هو تقليل الكربوهيدرات لأقصى حد ممكن فى نظامك الغذائي.

لأن الكربوهيدرات هى مصادر الطاقة المفضلة لدي الجسم وعندما تقوم بتقليل هذه الكربوهيدرات يحدث بعض الامور الهامة فى الجسم كالتالى:

  • يقوم الجسم بتفتيت وحرق الدهون للحصول على الطاقة.
  • ينخفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في التخلص من الصوديوم والمياه الزائدة في الجسم.
  •  تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل بكثير.

وفى أحد الدراسات الهامة حول تأثير تقليل الكربوهيدرات والنشويات, قد أعطت نتائج جيدة على مستوى تقليل الشهية والإحساس بالجوع.

ولكن هذا لايعني أن تمتنع عن الكربوهيدرات تماماً, بعض أنواع الكربوهيدرات غنية بالعناصر الغذائية ويمكن تناول كميات كبيرة منها دون أن تحمل نظامك الغذائي الكثير من السعرات الحرارية.

تحتوي العديد من الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، بما في:

  1. بروكلي
  2. قرنبيط
  3. سبانخ
  4. الكرنب
  5. الخس
  6. خيار

خلاصة نصائح التغذية فى رمضان لتخسيس الوزن

  • ابدأ أفطارك على التمر والماء, حيث يحتوي التمر على الكثير من الفوائد الصحية لأنه غنى بالعديد من الفيتامينات والمعادن الصحية, كما أن جسمك يحتاج للمياه للترطيب خاصة بعد الصيام لمدة طويلة.
  • أكثر من تناول البروتين, يعمل البروتين على ملئ المعدة دون الإفراط فى السعرات الحرارية المستهلكة, كما أنه يحتاج وقت أطول للهضم مما قد يقلل من شهيتك.
  • قلل من تناول الكربوهيدرات الغنية بالنشويات, مثل الارز والمكرونه والعيش, واستبدلها الكربوهيدرات الغنية بالالياف مثل السبانخ والخس والخيار نظراً لأنها لا تحتوى على الكثير من السعرات الحرارية وتساعد على الاحساس بالشبع.
  • تناول الدهون الصحية ليس ضاراً كما تظن, حيث يمكن أن تساعدك على تقليل الشهية لأن الدهون تحتاج وقتاً أطول للهضم, وبالتالى لن تحتاج لتناول الكثير من الأكل معها. ولكن احرص أن تحصل عليها من مصادر صحية.

نصائح التدريب فى رمضان

التمارين الرياضية من أفضل الطرق لإنقاص الوزن فى رمضان, ويمكن أن تكون أما قبل الإفطار أو بعدة.

التدريب قبل الإفطار

ممارسة بعض التمارين على معدة فارغة قبل المغرب مباشرة ممكن أن يكون مفيد جداً للتخسيس فى رمضان, النظرية هي أن جسمك يتغذى على الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى مستويات أعلى من فقدان الدهون.

ويشير بحث من عام 2016 إلى فوائد التدريب في حالة العجز للسعرات الحرارية.
وجدت الدراسة بين 12 رجلاً أن أولئك الذين لم يتناولوا وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة حرقوا المزيد من الدهون وقللوا من السعرات الحرارية على مدار 24 ساعة.

لاحظ أنه .. التدريب قبل الإفطار “بالنسب للاعبين كمال الأجسام” قد يكون فكرة سيئة, لأن هذا قد يكلفك خسائر فى الكتلة العضلية.

إذا .. التدريب على معدة فارغة مناسب أكثر لمن إذا كنت تريد إنقاص وزنك فى رمضان.

بعض التمارين الرياضية قبل الإفطار

يمكنك ممارسة التمارين التالية قبل الإفطار مباشرة:

1- تمارين كارديو قبل الإفطار: وتساعد على حرق الدهون بشكل عام فى جسمك وهذه أفكار يمكنك الاعتماد عليها

  1. الجرى فى المكان لمدة 15 دقيقة
  2. ركوب الدراجة
  3. المشي بوتيرة شديدة لمدة 45 دقيقة
  4. نط الحبل

2- تمارين لحرق دهون البطن: من أفضل الطرق للتخلص من الدهون فى البطن أن تقوم بأداء بعض التمارين المنزلية البسيطة وأنت على معدة فارغة.

وقد سبق وكتبنا مقالة عن تمارين البطن فى البيت, اقرأها من هنا واختر منها 4 تمارين يمكنك القيام بها قبل الإفطار.

التدريب بعض الإفطار

يمكنك بعد تناول وجبة قبل التمرين, الذهاب للجيم للاستفادة من تمارين القوة فى حرق الدهون, إذ تعتبر التدريبات بالاوزان من أكثر الطرق فاعلية للتخلص من الدهون فى الجسم.

وإذا كنت تنوي ذلك تأكد من أن تكون حصته التدريبية بعد الإفطار بحوالى 3 ساعات لهضم وجبة الإفطار جيداً, وليكن لديك الوقت الكافي لتعويض جسمك بالسوائل قبل بدء الصوم.

نصائح التدريب بعد وجبة الإفطار

  • اعتمد على التمارين المركبة فهي أفضل التمارين لحرق الدهون
    ستجدها فى هذه المقالة.
  • اعطى لتمارين الكارديو مساحة مناسبة فى حصتك التدريبة ويفضل أن تكون بعد تمارين القوة حتى تستهدف مخازن الدهون بجسمك.

كن أكثر نشاطاً فى النهار

التمارين ليست الطريقة الوحيدة التي تحفز الجسم على حرق الدهون, حيث توفر انشطة يومية بسيطة مثل المشى وغسل السيارة أو الأطباق وحتى تنظيف المنزل حافزاً لحرق الدهون أكبر مما تتوقع.

كلما كنت أكثر نشاطاً وجسمك فى حالة عجز للسعرات الحرارية كلما كان مقدار الدهون التي يحرقها جسمك أكثر.

مقالات ذات صلة:
1- كيفية التخلص من الدهون فى جسمك للابد.
2- نصائح لإنقاص الوزن بدون ريجيم او رياضة.

الخلاصة

التخسيس فى رمضان فكرة جيدة جداً لأن جسمك يكون فى حالة عجز للسعرات الحرارية, وخاصة إذا كنت نشيطاً

لضمان نجاح خطتك فى إنقاص الوزن تأكد إلا تتناول سعرات حرارية أكبر مما يحتاجه جسمك فى الفترة بين المغرب والفجر.

التمارين من أفضل طرق التخسيس فى رمضان , ويمكنك أداء بعض التمارين قبل المغرب وبعضها بعد الإفطار.

طريقة إنقاص الوزن بالصيام ليست مناسبة لجميع الأشخاص, لذلك إذا كنت تعاني من أي امراض أو تشعر بالهبوط فى نهار رمضان, لا يشترط أن تتبع هذه النصائح حتى لا تؤدي الى نتائج سلبية على صحتك.

واخيراً .. إذا كانت لديك أي استفسارات رجاءاً وضعها بالتعليقات, أو ارسالها على صفحتنا بالفيسبوك.

اشترك فى القائمة البريدية
اذا كان هدفك بناء العضلات والتحكم فى وزنك ادخل بريديك الالكترونى لتصلك احدث المقالات ونصائح اللياقة البدنية فور نشرها فى فتنس آند اجيلتى.
تابع فتنس آند اجيليتي عبر مواقع التواصل الاجتماعى
  • Opens in a new tab
  • Opens in a new tab
  • Opens in a new tab
  • Opens in a new tab

اترك تعليقاً