نصائح التغذية للتضخيم العضلي ماذا ومتى تأكل

تعتبر التغذية للتضخيم العضلي بمثابة المحرك الأساسي الذي يحدد نجاح أو فشل عملية الضخامة العضلية بالكامل.

لأنها أحد الأساسيات لبناء العضلات بجانب التدريب المناسب. وتحتاج العضلات أسلوب معين من التغذية ومجموعة خاصة من العناصر الغذائية لتنمو وتصبح أضخم.

ولهذا تم جمع وتحليل عدد من اهم الأبحاث العلمية الموثوقة لتحسين التغذية للتضخيم العضلي في هذه المقالة. وهذا يشمل نوعية أكلات بناء العضلات والكميات المناسبة ومتي تتناولها بالضبط لأفضل نتيجة ممكنة.

السعرات الحرارية اللازمة لتضخيم العضلات

يلعب مقدار السعرات الذي تتناوله علي مدار اليوم دورًا كبيرًا فى عملية الضخامة العضلية. حيث تعتبر الخطوة الأولى لزيادة حجم الجسم في العموم هو إحداث فائض في السعرات الحرارية. وخاصة عندما يكون الهدف هو التغذية للتضخيم العضلي.

و لإحداث هذا الفائض يجب أن تتناول عدد سعرات حرارية أكثر مما تحرقه على مدار اليوم. ومع ممارسة التمارين الرياضية المناسبة بكل تأكيد سيحدث ضخامة عضلية.

ولكن ما المقدار المناسب للزيادة. حيث ان الإفراط قد يتسبب فى مشكلة اخري وهي زيادة نسبة الدهون فى الجسم بدلًا من العضلات.

تنصح معظم الدراسات بتناول من 400 الي 500 سعرة حرارية أكثر من القدر المناسب للبقاء على الوزن.

ولتحديد مقدار ما تحتاجة اليك حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بـ فتنس آند اجيليتي في هذا الرابط. قم بإدخال بياناتك مثل الطول والوزن وأيام التدريب الخاصة بك. ولا تنسي أن إختيار الهدف وهو التضخيم العضلي. وسيتم تحديد عدد السعرات التي تحتاجها لبناء العضلات.

مع العلم ان هذا المقدار من السعرات الحرارية يجب أن يأتي من نوعية معينة من الطعام. كما أن هناك طريقة محددة لتوزيع نسب المغذيات الكبرى.

وهي كالتالي:

1. 30 – 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
2. 55-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
3. 15-20٪ من السعرات الحرارية من الدهون

الجدول التالي يوضح كيف تقسم نسب هذه المغذيات في حال إتباع نظام غذائي للتضخيم العضلي يحتوي على 3000 سعرة حرارية في اليوم.

مع العلم ان جرام واحد من البروتين او الكربوهيدرات يحتوي علي ما يقارب 4 سعرات حرارية. في حين ان جرم الدهون الصحية يحتوي علي 12 سعرة حرارية.

بنفس الطريقة قم بتوزيع المغذيات الكبرى على حسب المقدار الذي يناسبك من السعرات كل يوم.

وجب التنويه: إذا كانت طبيعة جسمك تميل الي تخزين الدهون يفضل ان تتناول 200 – 250 سعرة فقط أكثر من المقدار المناسب للبقاء على الوزن.

ذات صلة: نصائح التغذية والتدريب لحرق الدهون أثناء بناء العضلات.

البروتين في نظامك الغذائي للتضخيم العضلي

عندما نتحدث عن نصائح التغذية للتضخيم العضلي يجب أن ندرس كل شيئ بالتفصيل حول البروتين.

حسب ما ورد في دراسة هامة عام 2007 في مجلة Journal of Applied Physiology أن حجم العضلات يزداد بنسبة 0.2٪ يوميًا خلال أول 20 يومًا من ممارسة التمارين الرياضية.

هذا يفوق المعدل المتوقع لتخليق البروتين في الجسم في وقت قصير مثل 20 يومًا. لذلك يجب ان تحرص علي تناول كمية كبيرة ومناسبة من البروتين يوميًا لتضخيم العضلات وإصلاح التلف الناتج عن التدريب.

ولكن.. كم تحتاج من البروتين لتعويض جسمك؟
المعدل المناسب حسب معظم الدراسات هو تناول 1.6 جرام الى 2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم. أي بالنسبة للشخص الذي يزن 80 كيلو جرام يحتاج إلى 130 – 160جرام يوميًا.

مع العلم أنه إذا تناولت أكثر من هذا الحد لن يؤدي ذلك إلى إضافة أي فوائد تخص التضخيم العضلي أو إصلاح العضلات.

كيف تقسم تناول هذه الكمية على مدار اليوم؟

هذا مهم بعض الشيء. حيث ان هناك حد أقصى يمكن لجسمك امتصاص البروتين و تخليق الأحماض ثم إستخدامها لأغراض تضخيم العضلات وإصلاحها.

لأن عملية تخليق البروتين يتم تحفيزها في الجسم بناءً على مقدار البروتين الموجود فيه. وتقريبًا عندما يكون مقدار البروتين في الجسم من 20 الي 25 جرام يقوم الجسم بتخليق البروتين.

في هذه المرحلة إذا تناولت 100 جرام بروتين مثلا في وجبة واحدة. قد يتحول معظمه إلى مصدر طاقة ويتم حرقه في أمور أخرى غير إصلاح العضلات ونموها.

وللتأكيد على هذه النقطة في دراسة عام 2014 شملت قسمين أحدهما تناول 30 جرام من البروتين في وجبات مختلفة على مدار اليوم. والقسم الآخر تناول معظم هذه الكمية في وجبة العشاء.

كانت النتيجة أن القسم الأول الذي تناول البروتين في أوقات مختلفة كان تخليق البروتين في جسمه أعلى بنسبة 25 بالمائة.

ذات صلة: أفضل 30 مصدر للبروتين، حيواني ونباتي

البروتين قبل وبعد التدريب

في بحث شامل قام العلماء بجمع البيانات من دراسات متعددة حول كيف يؤثر موعد تناول البروتين قبل وبعد التدريب.

وجدوا أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات غنية بالبروتين قبل ساعتين الي ثلاث ساعات من التدريب ووجبة أخرى في غضون ساعتين بعد التدريب. قد زادت لديهم نسبة التضخيم العضلي.

وتعتبر وجبة بعد التدريب الاستثناء الوحيد فيما يتعلق بنقطة تناول 30 جرام فقط من البروتين في كل وجبة. حيث تشير الأبحاث أنه إذا قمت بتناول مقدار أكبر من البروتين يصل الى 40 او 50 جرام في وجبة بعد التمرين. فإن هذا سيزيد من معدل تخليق البروتين.

السبب في هذا ببساطة أن العضلات بعد التدريب مباشرة تكون أكثر حساسية للأحماض الأمينية. وبالتالي يكون امتصاص البروتينات أكثر كفاءة.

ذات صلة: ماذا ومتي تأكل في وجبة قبل التمرين.

الكربوهيدرات والدهون للتضخيم العضلي

من المهم أن تحصل على الطاقة الكافية للتدريب، بدونها لن تستطيع رفع الأوزان.

وتعتبر الكربوهيدرات مصادر الطاقة المفضلة للجسم، لذلك اجعلها تتركز حول التدريب مع البروتين قبل وبعد الذهاب الي الجيم.

ولكن اختر المصادر الغنية بالعناصر الغذائية التي تحافظ على مخزون الجليكوجين الضروري حتى تتمكن من ممارسة الرياضة لفترة أطول وبفعالية أكبر. وتشمل البقوليات والخضروات الغنية بالألياف والبطاطس المسلوقة والخبز كامل الحبة.

بالنسبة للدهون: لا تلعب دورًا مباشراً في التغذية للتضخيم العضلي. ولكنها مهمة جداً للحفاظ على إنتاج الهرمونات الأساسية للجسم. يكفي ان تعلم انه يمكننا العيش بدون كربوهيدرات ولكن لا يمكن لأجسامنا أن تتخلى عن الدهون.

اقرأ المزيد حول، فوائد الدهون الصحية وأفضل مصادرها.

تناول الطعام قبل النوم

قبل الذهاب للنوم كل يوم تناول من 30 – 40 جرام من البروتين مع مقدار جيد من الكربوهيدرات والدهون الصحية.

حيث يعتبر النوم هو الوقت الذي يقوم الجسم بالاستشفاء العضلي وإصلاح أي تلف في الأنسجة العضلية. لذلك يفضل أن يحتوي جسمك على المقدار الكافي من البروتين لهذه المهمة.

بالإضافة إلى أن الجسم يدخل في حالة صيام طوال فترة النوم من 6-8 ساعات.

في هذه الفترة يميل الي حرق الدهون للقيام بعمليات الأيض الأساسي مثل التنفس وتصفية الذهن والتئام الجروح وغيرها. لذلك من الضروري أن يجد مقدار جيد من السعرات لأداء هذه المهام الحيوية.

المكملات الغذائية لبناء العضلات

لأكون صريح معك، المكملات لها دور في بناء العضلات ولكن يمكنك تضخيم العضلات بدونها. مع إتباع نظام غذائي مناسب للتضخيم العضلي.

ولكن قد يميل إليها البعض نظرًا لسهولة تناولها وايضًا تعتبر غير مكلفة نوعًا ما. بالإضافة إلى محسنات الطعم التي تجعل مذاقها أفضل من الأطعمة الطبيعية.

يستثني من ذلك مكمل الكرياتين حيث يعتبر المكمل القانوني الوحيد الذي ثبت علميًا أنه يعزز القوة ونمو العضلات أكثر مما يمكنك تحقيقة بتناول الأطعمة الطبيعية. وايضًا مكملات الكافيين قد تعزز من الأداء والنشاط ولكنها لا تدخل بصورة مباشرة في عملية التضخيم العضلي.

بينما مكملات البروتين التقليدية لا توفر ما لا يمكنك توفيره من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين الطبيعية. فقط كما ذكرنا مذاق أفضل وغير مكلفة نسبيًا.

لذلك اليك: افضل نظام غذائي طبيعي للتضخيم العضلي يوفر 3000 سعرة يوميًا وغير مكلف.

كيف تجمع بين النصائح المذكورة بالأعلى؟

اولاً احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ثم أضف إليها حوالي 400 سعرة في العام.

أول ما تفكر فيه هو البروتين، يجب أن تحصل على حوالي 1.6 جرام الى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك.

يحتوي الجرام الواحد من البروتين على 4 سعرات حرارية، بعد خصم هذا العدد من السعرات سيبقى كمية يجب توزيعها على الكربوهيدرات والدهون بطريقة صحيحة.

حاول قدر الإمكان تنويع أوقات تناول البروتين على مدار اليوم، ولا تنسي تناول البروتين قبل وبعد التمرين في غضون ساعتين.

لا تنسي تناول البروتين قبل النوم، لأن هذا الوقت يتم الاستشفاء العضلي وقد يحتاج الجسم إلى المزيد من الأحماض الأمينية.

ركز على تناول الأطعمة الطبيعية ولا تتوقف كثيرًا حول البحث عن أفضل مكمل غذائي للتضخيم العضلي. خاصة إذا كنت مبتدئ

وأخيرًا الكربوهيدرات عنصر مهم في توفير الطاقة للتدريب، واستعادة مخازن الجليكوجين بالجسم. هذا ضروري لأنك لا تريد أن يتم استخدام البروتين الذي تتناوله كمصدر طاقة يتم حرقه في سبيل توفير السعرات الحرارية في أعمال غير بناء العضلات.

مقالات ذات صلة

نظام الكيتو دايت بالتفصيل ، وجدول وجبات كيتو 7 أيام

نظام غذائي للتضخيم العضلي – 2800 سعرة حرارية “غير مكلف”

تمارين الساعد : أفضل 12 تمرين لتقوية وتضخيم السواعد

الإستشفاء العضلى – طرق تسريعه واهميته في بناء العضلات

كيفية بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت

تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التدريب