بناء العضلات هي عملية تناوب بين مرحلتين وهما التضخيم يليها مرحلة التنشيف العضلي والتي يكون الهدف الأساسي فيها تنشيف الجسم من الدهون بغرض إبراز ونحت العضلات.
وفى هذه المقالة ستجد الشرح التفصيلي والوافي حول عملية تنشيف العضلات. مع توضيح اهم نصائح التغذية والتدريب لمنع خسارة الكتلة العضلية أثناء تنشيف الجسم من الدهون المتراكمة حول عضلاتك.
محتويات المقالة
ما هو التنشيف العضلي واهميته؟
هي مرحلة تأتي بعد عملية تضخيم العضلات مباشرة. تقوم خلالها بتغير اسلوب التدريب والتغذية بطريقة تساعد علي تنشيف العضلات من خلال إزالة طبقات الدهون التي تكونت عليها أثناء فترة التضخيم.
هذه الدهون تنشأ بالأساس لأنك تتناول مقدار سعرات حرارية أكبر من احتياجات جسمك. وهذا بطبيعة الحال ضروري أثناء التضخيم لبناء العضلات وإصلاحها ومساعدتها على النمو.
ولكن الجميع يريد عضلات بارزة ومنحوتة بدلًا من تلك الضخمة منعدمة التفاصيل. وهنا يأتي دور واهمية فترة التنشيف العضلي.
لذلك إليك أبرز نصائح المحترفين وماذا يفعلون بالضبط لضمان الحصول على نظام التنشيف الأمثل.
قلل مقدار السعرات الحرارية
نظام التنشيف بالكامل يعتمد على تحسين اسلوب التغذية. بهدف إحداث عجز حراري عن طريق تقليل كمية السعرات التي تتناولها.
مما يجبر الجسم علي إستخدام الدهون المحيطة بالعضلات كمصدر طاقة للجسم. بدون هذه الخطوة لا يوجد أي ضمان لنجاح التنشيف العضلي مهما مارست من تمارين لتنشيف العضلات.
اذا كيفية إحداث العجز وما مقدار السعرات المناسب لتصميم نظام التنشيف الغذائي ؟
بالنسبة لمعظم الناس يعتبر تقليل النظام الغذائي 400 الى 500 سعرة حرارية يوميًا هو الحد الأنسب للتنشيف العضلي.
مع العلم ان زيادة نسبة تقليل السعرات سيكون خطيرًا وقد يساهم في خسارة الكتلة العضلية. لذلك كن حريصًا وحاول ان تجد الحد الأنسب لسعراتك الحرارية. وتذكر ان الأمر يختلف من شخص لآخر لذلك يجب ان تجد المقدار الذي يناسبك.
حاسبة السعرات فى الرابط التالي قد تساعدك في تحديد احتياجاتك من السعرات.
نصيحة إحترافية: إذا كان مقدار الدهون حول العضلات كبير نوعًا ما. يفضل ان تقوم بإنقاص الحد الأقصى من السعرات وهو 500 سعرة.
مع العلم أنه كلما تقدمت في تنشيف العضلات وأصبحت نسبة الدهون اقل. فيجب ان يقل نسبة العجز الحراري بحيث تأكل اقل من إحتياجك بـ 200 الي 300 سعرة فقط.
كيف تصمم نظام غذائي للتنشيف العضلي
تحديد السعرات الحرارية يضمن إحداث عجز. ولكن الأهم من ذلك هو تقسيم مقدار السعرات علي العناصر الغذائية بطريقة صحيحة. هذا ضروري لضمان عدم الشعور بالجوع وايضًا للحفاظ علي الكتلة العضلية من الخسارة.
وعندما يتعلق الأمر بـ تنشيف الجسم من الدهون فهناك عبارة واحدة يوصي بها جميع خبراء التدريب والتغذية. وهي تناول المزيد من البروتين، مع تقليل كميات الكربوهيدرات والدهون. وفيما يلي التفاصيل حول كل عنصر بالضبط.
اولًا البروتين
الطبيعي في مرحلة بناءً العضلات هو تناول 1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم وفقًا للمصادر.
ولكن في مرحلة التنشيف العضلي هناك تغيير كبير في الظروف. انت تتبع نظام التنشيف المتشدد مما يعني مصادر طاقة أقل. وفى الوقت نفسه تهدف إلى الحفاظ على كتلتك العضلية.
تزيد هذه الظروف من احتياجاتك للبروتين أكثر من أي وقت آخر. لأن البروتين هو العنصر الأكثر طلبًا من الجسم للحفاظ علي العضلات.
لذلك وبناءً على بحث من مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. فإن يجب أن يوفر نظام التنشيف المثالي من 2.3 الى 3 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
يوضح ايضًا البحث ذاته أنه كلما تقدمت في عملية تنشيف الجسم من الدهون كلما زادت حاجتك من البروتين.
ذات صلة: 30 اكلة من افضل مصادر البروتين علي الأطلاق.
ثانياً الكربوهيدرات الدهون
لقد انتهينا من البروتين واتفقنا انه ضروري، ولكن مازال هناك عجز حراري نريد تحقيقه. لذلك ايهما افضل تقليل الكربوهيدرات ام الدهون لإحداث هذا العجز؟
هذا سؤال مهم. خاصة وإن لكل عنصر فوائده ولا يمكن الاستغناء اكثر مما ينبغي، لذلك اليك الإجابة ببساطة.
دعنًا نبدأ بالكربوهيدرات…
في دراسة تمت على لاعبي كمال أجسام محترفين. قد أوضحت أن تقليل تناول الكربوهيدرات بصورة كبيرة كان ضارًا على الأداء الرياضي والتدريب. مما أدى إلى نتيجة أقل من المتوقع على المسرح والمسابقات.
وفي الوقت نفسه توصي معظم الدراسات بتقليل كميات الكربوهيدرات لأنه مصدر الطاقة المفضل للجسم. وطالما وجدت لن يتم حرق الدهون حول العضلات.
لحل هذه المعضلة كانت توصيات الخبراء أن يتم تركيز تناول الكربوهيدرات في وجبة قبل التدريب لإمداد الجسم بالطاقة. وأيضا في وجبة بعد التدريب لتعويض مخازن الجليكوجين. فيما عدا ذلك وعلى مدار اليوم يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات أقل من العادي.
كان هذا حلًا مثاليًا لضمان توفير الطاقة اللازمة للتدريب وايضًا لإحداث العجز الحراري المطلوب في نظام التنشيف العضلي.
وبالنسبة للدهون
في حال كنت تتناول حوالي 2.5 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم. مع مقدار كافي الكربوهيدرات للطاقة. لا يبقى الكثير للدهون لتضمينه في نظامك الغذائي للتنشيف.
ولكن مازالت الدهون ضرورية جدًا لمساعدتك على توفير هرمونات وإنزيمات هامة لبناء العضلات أبرزها التستوستيرون. (مصدر)
وبناءً على الدراسات فإن المقدار الأمثل من الدهون في مرحلة التنشيف هو 15% بالمائة من السعرات التي تتناولها. مع العلم انه يجب ان تحصل عليها من مصادر الدهون الصحية وغير الضارة.
هذا يعني إذا كنت تتناول 2000 سعرة في نظام غذائي للتنشيف فإن عدد السعرات المخصصة للدهون ستكون 300 سعرة. هذا الكم يساوي 33 جرام من الدهون الصحية نظرًا لأن كل جرام يوفر 9 سعرات حرارية.
مع هذا الكم من التفاصيل قد تجد انه من الصعب تقييم نسب العناصر الغذائية في برنامج التنشيف.
ولكن الأمر ابسط مما تتوقع. فقط قم بإتباع نظام غذائي للتنشيف يهدف إلي زيادة نسبة البروتين. مع خفض كميات الكربوهيدرات وتحجيمها قبل التدريب وبعده. بالإضافة لتقليل مقدار الدهون للحد المسموح به وهو 15 بالمائة من سعراتك اليومية.
خطط جيدًا لوجبات الغش
يمكن لوجبة واحدة خاطئة أن تقضي على مجهودك المبذول خلال أيام كاملة. لذلك سأكون واضح إذا كان يمكنك الالتزام وعدم اللجوء الي وجبات الغش من الأساس سيكون أفضل.
ولكن بالنسبة لمعظم الناس فإن وجبة الغش العرضية استراحة مرحب بها، لإرضاء حاسة التذوق والرغبة الشديدة في تناول الطعام دون تقييد.
لكن يجب أن يتم ذلك بوعي حتى لا تضيع مجهودك هباءً. في سبيل ذلك هناك قاعدة معترف بها. وهي ان تتناول وجبة واحدة كبيرة مرة او مرتين خلال الأسبوع. وأيضا يجب ان لا تكون في أيام متتالية.
توقف عن نظام التنشيف العضلي مرة اسبوعياً.
ماذا إذا اخبرتك ان إتباع نظام غذائي للتضخيم العضلي في وسط فترة التنشيف يعتبر امر مفيد؟
نعم هذا صحيح بشكل غريب. يسمى هذا بإعادة المليء وهو أمر مختلف تماماً عن وجبات الغش. فقط أنت تأكل وفق نظام غذائي للتضخيم بحيث تتناول سعرات أكبر من احتياجك مرة أو مرتين اسبوعيًا.
من خلال إضافة الكربوهيدرات المفيدة يساعد ذلك في استعادة مخازن الجليكوجين بشكل كبير. مما ينعكس بصورة إيجابية على أدائك الرياضي في الأيام التالية عندما تعود الى نظام غذائي للتنشيف كما كنت.
دعني اخبرك امرًا. إذا كانت هذه المرة الأولي التي تجرب فيها تنشيف العضلات فستعاني من الجوع بشكل كبير. وايضًا بسوء في الحالة النفسية.
ولكن لا يمكن أن تحل هذه المشكلة بتناول وجبات الغش المليئة بالسعرات طوال الوقت. خاصة وأن هناك حل أكثر آمانًا. وهو تناول وجبات صحية كبيرة هدفها الأول هو بناء العضلات وليس الدهون.
في هذا الرابط: نظام غذائي للتضخيم العضلي مقسم إلى أيام. اختر يومًا منه وضيفه بما يناسبك بين أيام نظام التنشيف الذي تتبعه.
لا تحصل على سعراتك الحرارية من السوائل
الخطأ الكبير الذي يقع فيه البعض أنهم يغفلون حقيقة أن السوائل مثل العصائر والمشروبات المحلاة تحتوي على كثير من السعرات الحرارية.
هناك دراسات توضح أن تقليل المشروبات الغازية والعصائر قد يوفر 500 سعرة حرارية في اليوم.
في الوقت ذاته عملية حرق الدهون والتدريبات المرتبطة بها تسبب جفاف للجسم. لذلك لابد من تناول السوائل. لذلك ينصح خبراء التغذية والباحثين بتناول الماء بكثرة.
بعبارة اخري استبدل السوائل الضارة بالماء. والتي لها دور كبير جدًا في عملية التخسيس بشكل عام ومرحلة التنشيف العضلي بشكل خاص.
كيف تحسن برنامج التنشيف التدريبي
1- مارس المزيد من تمارين الكارديو
الجميع على علم بفوائد الكارديو للتخسيس. ولكن أثناء التنشيف العضلي يكون لتمارين الكارديو أدوار أكثر تعقيدًا وأهمية أكبر من مجرد طريقة للتخلص من الدهون.
لأن عاجلًا أم آجلاً ستجد أن عملية تنشيف الجسم من الدهون توقفت تمامًا ولا يوجد نقص في نسبة الدهون. في هذه المرحلة سيكون هناك طريقة من اثنين لزيادة حرق الدهون.
إما بتقليل السعرات الحرارية أو بزيادة تمارين القوة ورفع الأثقال.
هنا وعند هذه النقطة تحديدًا لا يمكن أن تقلل سعراتك بصورة كبيرة. ذكرنا لاحقًا انه يجب ان نحافظ على كتلة العضلات. وايضًا لا يمكنك رفع الأثقال والتدريب أكثر من اللازم فأنت بطبيعة الحال تعطي الجسم طاقة محددة.
يأتي هنا دور تمارين الكارديو للتنشيف العضلي، لكونها طريقة سهلة، كما انها لا تحتاج للكثير من الطاقة ولا تسبب فقدان الكتلة العضلية.
الخطأ الشائع الذي يقع في البعض عن ممارسة تمارين الكارديو للتنشيف هو البدء بمقدار كبير منها.
الحقيقة أن أفضل طريقة هو البدء ببطء عن طريق ممارسة 20 دقيقة فقط لمدة ثلاث مرات على مدار الأسبوع. وكلما تقدمت ووجدت أن عملية تنشيف الجسم من الدهون توقفت نتائجها، قم بزيادة مقدار الكارديو. وليكن 30 دقيقة على ثلاث مرات اسبوعيًا وهكذا.
نصيحة: لا يمكن أن تتمادى كثيرًا في كمية الكارديو للتنشيف حتى لا يؤثر ذلك على الاستشفاء العضلي. كن معتدل وخطط جيدًا لما تقوم به.
ذات صلة: كيف تصمم جدول تمارين كارديو للتنشيف والتخسيس
2- برنامج التدريب للتنشيف العضلي
بعبارة واضحة وصريحة ومدعومة علميًا. لا تغير الكثير في البرنامج التدريبي الذي كنت تتبعه أثناء تضخيم عضلاتك.
عندما تكون في الجيم يجب أن تتدرب لبناء العضلات أو للحفاظ عليها وغالبًا تكون هي نفسها التمارين بدون اختلاف كبير. بينما التضخيم و التنشيف العضلي أمر يمكنك التحكم فيه عن طريق أسلوب التغذية والعجز الحراري.
وهذا بالطبع لا ينفي وجود بعض التغييرات حيث توصي جميع الدراسات بتغيير واحد كبير وجوهري وهو…
زيادة مقدار التمارين المركبة في جدول تمارين التنشيف العضلي. وهو نوع من التمارين تعمل على تشغيل مجموعات عضلية في نفس الوقت.
هذا يساعد بشكل كبير على زيادة مقدار الدهون المحروقة. والأهم من ذلك أن التمارين المركبة تساعدك في الحفاظ على الكتلة العضلية اثناء التنشيف.
ذات صلة: الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل وكيف تستفيد منها.
3- عدد المجموعات والتكرارات للتنشيف العضلي
من الشائعات المنتشرة بكثرة أن زيادة عدد المجموعات والتكرارات لكل تمرين يساعد على تنشيف الجسم من الدهون.
هذا غير صحيح بالمرة، المجموعات والتكرارات ما هي إلا وسيلة تحدد بها حجم التدريب الكلي.
لتفهم الأمر هناك دراسة مشهورة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف. والتي أجريت على 23 شخص تم تقسيمهم عشوائيا لمجموعتين.
كانت مجموعة تتدرب مع مجموعات وتكرارات اقل و أوزان أثقل. بينما تتدرب الأخرى بمجموعات وتكرارات أكثر واوزان أخف.
النتيجة أن كلتا المجموعتين اكتسبت نفس القدر من العضلات. هذا يؤكد نظرية أن الجسم يتعامل مع الحجم الكلي للتدريب وليس عدد المجموعات والتكرارات بشكل خاص.
ولكن إذا أردت إجابة واضحة حول عدد المجموعات والتكرارات للتنشيف العضلي. فإن 10-12 تكرار و 3 مجموعات مع استخدام اوزان متوسطة هو النطاق الأمثل.
هذا لا يؤثر بشكل مباشر في تنشيف الجسم من الدهون والحفاظ على كتلة العضلات. وإنما لسبب آخر وهو أنك في مرحلة النشافة العضلية يكون مدخولك من السعرات قليل وبالتالي لن تستطيع رفع اوزان كبيرة جدًا.
الإجابة الطويلة: اقرأ المقال في الرابط التالي الذي يشرح حجم التدريب وعدد المجموعات والتكرارات للتنشيف العضلي او لبناء العضلات بشكل عام.
كلمة من فتنس آند اجيلتي
في النهاية اليك ما تريد معرفته بالضبط والنقاط الذهبية التي يجب تذكرها لتنجح في تنشيف الجسم من الدهون في أسرع وقت ممكن.
1- التغذية هي العامل الأكثر تأثيرًا وأهمية في مرحلة تنشيف العضلات. لذلك احسب سعرات الحرارية جيدًا وحسن اسلوبك الغذائي.
2- أفضل نظام غذائي للتنشيف العضلي هو الذي يعتمد على تناول المزيد من البروتين مع تقليل مقدار الكربوهيدرات والدهون الصحية قدر الإمكان.
3- تمارين الكارديو للتنشيف العضلي مفيدة جدًا ويجب أن تستخدمها طوال فترة النشافة. كلما تقدمت في مراحل التنشيف كلما زادت حدة تمارين الكارديو.
4- اطهي وجباتك بنفسك. وارد أن تكون خبرتك قليلة في المطبخ. ولكن تجربة طهي الطعام تضمن عدم دخول أي سعرات دون داعي.
يمكن أن تتسبب كميات قليلة من الزيت أو السكر المضاف إلى وجباتك في تضيع مجهودك.
إما أن تطهيها بنفسك او توصي وتتأكد من أنها لا تحتوي على سعرات غير معلومة.
وأخيرًا إذا كانت لديك أي أسئلة رجاءً وضعها بالتعليقات. سنكون سعداء جدًا بالرد والتوضيح.
مقالات ذات صلة
كيفية بناء العضلات وتضخيمها بسرعة، ماذا تاكل وكيف تتدرب
كيفية بناء العضلات بعد سن الأربعين “الدليل الشامل”
جدول تمارين فى البيت للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان
ما هى تمارين السوبر سيت لبناء العضلات وكيف تقوم بها
كيفية تضخيم العضلات – نظام غذائي وجدول تمارين ضخامة عضلية
أفضل 8 تمارين لشد ترهلات الذراعين وتنحيفهم فى المنزل
