كيفية الحفاظ على العضلات فى فترات الانقطاع عن التدريب

احياناً نتوقف عن التدريب لأسباب مختلفة, وفى هذه المرحلة يكون الحفاظ على العضلات من الانهيار هدفنا الوحيد.

فلنواجه الأمر لا يوجد ضمان لعدم خسارة الكتلة العضلية إذا توقفت عن رفع الأثقال ولكن … يمكننا تبطئ الأمر لحين العودة مرة أخرى لممارسة التمارين والخروج من فترة التوقف بأقل الخسائر الممكنة.

لذلك إذا كنت تنوي التوقف عن التدريب لفترة وتبحث عن طريقة تمكنك من تجنب خسارة العضلات التي بنيتها. هذا المقال سيفيدك.

ما الوقت يستغرق فقدان الكتلة العضلية ؟

فى الواقع لا يوجد فترة محددة يمكنك خلالها الحفاظ على العضلات بدون ممارسة أي تمارين رياضية وإنما يرتبط الأمر بعدة عوامل.

ولكن هناك نمط زمني يمكننا خلاله تحديد الفقد فى حجم العضلات, ويكون على هذا النحو.

الأسبوع الأول

لن يكون هناك أي خسارة تذكر فى حجم العضلات, ربما ستشعر أن العضلات اصبحت أقل قليلا ولكن لا يوجد أي فقد فعلى فى الكتلة العضلية.

السبب فى ذلك… اولاً الايام الثلاث الاولى هي أيام طبيعية يتم خلالها الإستشفاء العضلى وتقوم العضلات بالزيادة نتيجة للتحفيز الذي سببه التمارين.

بعد مرور 4-5 أيام يهدأ ضخ الدماء فى العضلات وبالتالي ينخفض مستوى الجليكوجين العضلي المخزن فى الأنسجة العضلية, يتسبب ذلك فى الشعور بأن العضلات تبدو أصغر ولكن فى الواقع لا يوجد أي خسارة عضلية.

الخلاصة: يمكنك الحفاظ على العضلات إذا توقفت عن التدريب لمدة أسبوع بدون أي فقدان فى الحجم تماماً.

بعد مرور أسبوعين

هذه الفترة تعتمد على حجم وحدة التدريب قبل التوقف.

ماذا يعني هذا ؟؟ إذا تمرنت بشدة قبل التوقف فإن هذا سيزيد من الوقت اللازم لتبدأ فى خسارة الكتلة العضلية.

يمكن أن يصل حجم الفقد العضلى لـ 5% الى 10% ولكن حتى الآن لا يعتبر هذا فقد فعلى في الأنسجة العضلية.
وإنما يعتبر هذا بسبب انخفاض مستوى الجليكوجين العضلي والمياه, حيث يتوقف الجسم عن تخزينه لأنه لم يعد هناك حاجة لذلك.

الخلاصة: حتى الآن أنت مازلت فى امان يمكنك التوقف لمدة 3 اسابيع دون فقدان ملحوظ, وبمجرد العودة للتدريب -تحتاج لاسبوع واحد- حتى تعود لمستواك قبل التوقف.

بعد شهر من الانقطاع

وفقاً للأبحاث فإن الفقد الفعلى في العضلات يبدأ إذا توقفت لمدة تزيد عن الثلاث أسابيع “قبل أن تقلق تذكر أنه هناك بعض الطرق لزيادة هذه المدة فقط انتظر الجزء القادم من المقالة”.

كما أنه ليست قاعدة عامة فإن بعض الاشخاص يمكن أن تزيد هذه الفترة حيث تختلف تبعاً لعدة عوامل مثل:

عوامل تؤثر فى كمية خسارة العضلات عند التوقف عن التدريب

1- فترة التدريب

إذا كنت لاعب قديم فانت بلا شك أكثر حظاً, حيث وجدت واحدة من أكبر الدراسات بخصوص هذا الأمر أن رافعي الأثقال ذوي الخبرة يمكنهم الحفاظ على قوتهم بعد استراحة لمدة ثلاثة أسابيع من التدريب.
استغرق الأمر خمسة أو ستة أسابيع كاملة حتى تنخفض تبدأ عضلاتهم فى النقصان.

2- نوعية التدريب الذي كنت تقوم به

عامل آخر مؤثر فى سرعة فقدان العضلات, عدد تكرارات التدريب.

على سبيل المثال الأشخاص الذين يتدربون وفق عدد قليل من التكرارت يتراوح بين 3-6 تكرارات, أسرع من الذين يتدربون وفق 8-12 تكرار.

فبرغم أن الطريقة التكرارات الأقل من أسرع طرق بناء الحجم والقوة إلا أن حقيقة ما يأتي سريعاً يذهب سريعاً تثبت نفسها هنا.

3- أسلوب الحياة أثناء التوقف

1- كلما كنت أكثر نشاطاً أثناء الانقطاع عن التدريب كلما حافظت على عضلاتك فترة اطول.

2- كلما كنت أكثر اهتماماً بتغذيتك, كلما استطعت الحفاظ على العضلات لفترة أطول.

مدى سرعة اكتساب العضلات مرة أخرى

هذا النصف الجيد من المقال, قبل الانتقال للنصائح التي ستساعدك على الحفاظ على عضلاتك أثناء التوقف عن التدريب, يوجد نقطة اخيرة وهي:

اكتساب العضلات عند العودة للجيم سيكون أسرع من أول مرة.

بسبب ذاكرة العضلات -هذه ليست خرافة- وإنما هى أمر مثبت علمياً.
حيث أن خلايا العضلات أكبر بكثير من معظم الخلايا الأخرى, كما أنها متعددة الانوية.

مع الضغط على العضلات أثناء التدريب ، تتم إضافة نوى جديدة إلى خلايا العضلات ، مما يسمح لها بالنمو بشكل أكبر.
في الواقع ، يعد عدد النوى داخل ألياف العضلات أحد أهم العوامل التي تنظم حجم العضلات.

لحسن الحظ أن هذه الانوية الجديدة لا تختفي حتى عند التوقف عن التدريب لفترات طويلة, وهذا ما يساعد الجسم فى بناء العضلات بسرعة عند العودة مرة أخرى للتدريب.

باختصار: إذا كنت مجبر على التوقف عن التدريب لا تقلق كثيراً على العضلات يمكنك اكتسابها مرة أخرى, خاصة وأن كان هذا التوقف لا مفر منه.

كما أنه هناك عدة نصائح ستساعدك على الاحتفاظ بعضلاتك لأطول فترة ممكنة لحين عودة مرة أخرى.

كيف يمكنك الحفاظ على العضلات رغم الانقطاع عن التدريب ؟

واحدة من أكبر الأخطاء التي يقع فيها الكثيرين عن التوقف عن التدريب هو التوقف عن كل شئ صحيح كانوا يفعلونه أثناء التدريب, مثل التغذية والراحة والمساج وغيرها.

هذا خطأ كبير, لأن بناء العضلات لا يعتمد على التدريب فقط وإنما يعتبر حافز ليس إلا.

لذلك إذا كنت مجبر على التوقف عن التدريب لا تهمل الأمور التالية ابدأ لحين عودتك مرة أخرى.

1- لا تبتعد كلياً عن التدريب

أول نصيحة لتحافظ على عضلاتك, أن تغتنم أي فرصة ممكنة للتدريب حتى وأن كانت مرة واحدة اسبوعياً.

حتى وأن كانت لنصف ساعة للقيام ببعض التمارين المركبة والتى تعمل على استهداف أكبر قدر من العضلات بالجسم.

هذا سيجعلك تحافظ على إبقاء جهازك العصبي قوياً, كما سيعمل على المحافظة على الجليكوجين بالجسم.

إلا إذا كنت موقف بسبب اصابة يفضل أن لا تتدرب تماماً حتى تتنتهي اصابتك, لأن العضلات مرتبطة ببعضها البعض ولا يمكن عزل عضلة عن باقى الجسم بنسبة 100%.

2- السعرات الحرارية اليومية

هذه نقطة مهمة جداً, وهى عدم إهمال كمية السعرات الحرارية التي تدخل جسمك أثناء التوقف عن التدريب.

حيث يميل البعض الى تناول المزيد من السعرات أثناء التدريب, وهذا مفيد لأن الفائض أما يتم استخدامه كطاقة للتدريب أو لاصلاح العضلات وإعادة بنائها.

ولكن بما أنك لا تتدرب فإن هذا الفائض سيتم تخزينه على هيئة دهون.

ايضاً لا يمكنك تناول أقل من حاجتك اليومية من السعرات الحرارية حيث أن هذا سيتسبب في فقدان العضلات أسرع لتوفير حاجات الجسم من الطاقة.

لذلك أفضل نطاق هو أخذ حاجتك اليومية من السعرات الحرارية للبقاء على الوزن.

ولتحديد مقدار حاجتك اليومية من السعرات الحرارية استخدم هذه الحاسبة.
أو يمكنك ببساطة استخدام هذه المعادلة “وزن جسمك بالرطل*15”.

على سبيل المثال إذا كنت 70 كيلو جرام “154 رطل” ,,, 145*15= 2175 سعرة حرارية في اليوم.

3- أحصل على القدر المناسب من البروتين

كما هو الحال مع البروتين, مهم جداً لبناء العضلات ومهم ايضاً للحفاظ عليها.

لأنك لن تتمرن فالبتالي لن تحتاج نفس القدر من البروتين اللازم للتضخيم العضلى وإنما ستحتاج ما يساعدك على الحفاظ على العضلات من التقلص.

ويمكن توفير البروتين اللازم لمنع خسارة العضلات بتناول .6 إلى .8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.

كما تشير بعض الابحاث الى أن تناول كمية أكبر من ذلك سيكون مفيداً ايضاً.

4- أبقى نشيطاً

رفع الأثقال ليست الطريقة الوحيدة لبناء العضلات.

حيث توفر انشطة يومية بسيطة مثل المشى وغسل السيارة أو الأطباق وحتى تنظيف المنزل حافزاً لبناء العضلات أكبر مما تتوقع.

ولا يجب أن تنسى أن هناك العديد من التمارين التى تعتمد بشكل أساسي على وزن الجسم مثل الضغط والعقلة والسكوات بدون أوزان وغيرها.

استفيد من هذه التمارين للحفاظ على عضلاتك أثناء فترة التوقف عن الجيم, وتذكر أنه كلما كنت أكثر نشاطاً كلما ابطت عملية فقدان العضلات أكثر.

5- نصيحة إضافية

لا تبتعد فكرياً عن التدريب, يمكنك استغلال فترة التوقف فى قراءة كتب عن التمرين والتغذية.

أيضا قم بترتيب برنامج تدريبك باضافة تمارين جديدة, حسن من نظامك الغذائي وتعرف على اكلات ووصفات مختلفة.

واخيراً, خذ خطوة للخلف وانظر لجسمك وابحث عن الطرق التي يمكنها أن تساعدك فى تطوير العضلات الضعيفة فيه.

كل هذه الامور ستساعدك أكثر على العودة سريعاً عن استئناف التدريب مرة أخرى.

الخلاصة

إذا توقفت عن التدريب لمدة أسبوع لن تفقد أي عضلات, إذا توقفت لمدة أسبوعين ستفقد 5% من الحجم ولكنه من الجليكوجين المخزن بالعضلة ليست خسارة فعلية, إذا توقفت 3 أسابيع ستبدأ بخسارة بعض الكتلة العضلية.

هناك عدة طرق يمكن أن تساعدك فى تبطئ عملية خسارة العضلات أثناء التوقف, اتبعها جيداً.

لا تقلق, عن العودة للتدريب مرة أخرى ستتمكن من اكتساب العضلات سريعاً بفضل ذاكرة العضلات.

هل لديك أي استفسارات ؟؟ رجاءاً لا تتردد فى وضعها بالتعليقات وسنجيبك سريعا, أو راسلنا من هنا.

واخيراً إذا وجدت المقال مفيد شاركه مع أصدقائك.