تعرف على فوائد الدهون الصحية .. وما هى افضل مصادرها

تعرف على فوائد الدهون الصحية .. وما هى افضل مصادرها

على الرغم من السمعة السيئة التى تلاحق الدهون كونها احدى مسببات السمنة وبعض الامراض, إلا أنه هناك فصيل يسمى بالدهون الصحية.

وهذا النوع من الدهون لا غنى عنه فى أي نظام غذائي جيد , وهذا بناءاً على العديد من الأبحاث والدراسات التى ساهمت فى تحسين سمعتها حتى يتم تصميم انظمة معتمدة بشكل رئيسي على الدهون الصحية مثل الكيتو دايت وغيرها. والعجيب أن هذه انظمة تستهدف إنقاص الوزن.

فوائد الدهون الصحية

هناك أربعة دهون غذائية رئيسية موجودة في الطعام.

  1. الدهون المشبعة
  2. والدهون المتحولة
  3. والدهون الأحادية غير المشبعة
  4. والدهون المتعددة غير المشبعة

الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة هي الأنواع الصحية من الدهون ، في حين أن الدهون المشبعة والمتحولة هي الأنواع غير الصحية.

وقد اثبت حديثاً عدة فوائد للدهون الصحية مثل:

1- تساعد على إنقاص الوزن

توفر جميع الدهون الصحية أو الضارة 9 سعرات حرارية فى كل جرام, مقابل 4 فى كل من البروتين والكربوهيدرات.

ومع ذلك ، يمكن لنظام غذائي يحتوي على كميات معتدلة إلى عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة أن يساعد أيضًا في فقدان الوزن ، طالما أنك لا تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.

على سبيل المثال أظهرت دراسة كبيرة ضمت نتائج 24 دراسة أخرى أن الأنظمة الغذائية عالية من الدهون الصحية أكثر فعالية قليلاً من الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

2- تقلل من خطر الاصابة بالازمات القلبية

الإفراط في تناول الكوليسترول في الدم عامل خطر للإصابة بأمراض القلب ، حيث يمكن أن يسد الشرايين ويؤدي إلى الأزمات القلبية أو السكتة الدماغية.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية.

على سبيل المثال وجدت إحدى الدراسات التى أجريت على 162 شخصاً يتناولون نظاماً غذائياً مرتفع فى الدهون الصحية لمعرفة تأثيرها على كوليسترول الدم.
وكانت النتيجة:
انخفاض فى الكوليسترول الضار بنسبة 5%.

كما أن هناك العديد من الدراسات التى تؤكد فاعلية الدهون الصحية على خفض ضغط الدم, مما قد يقلل من فرص حدوث سكتات قلبية او دماغية.

3- تحسين حساسية الانسولين فى الدم

الأنسولين هو هرمون يتحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق نقله من الدم إلى خلاياك. إنتاج الأنسولين مهم للوقاية من ارتفاع نسبة السكر في الدم وداء السكري من النوع 2.

وجدت دراسة أجريت على 162 شخصًا سليمًا أن تناول نظام غذائي عالي فى الدهون الصحية لمدة ثلاثة أشهر أدى إلى تحسين حساسية الأنسولين بنسبة 9 ٪.

4- فوائد أخرى للدهون الصحية

  • تحفز إنتاج العديد من الهرمونات الصحية مثل هرمون النمو
  • تحفز إنتاج بعض الإنزيمات اللازمة للصحة
  • تساعد على تحسين نضارة البشرة
  • تحافظ على صحة الأظافر
  • مصادر طاقة ممتازة حيث يحتوى 1جرام على 9 سعرات حرارية
  • تحفز الشعور بالشبع ومقاومة الرغبة فى تناول الطعام

10 أطعمة غنية بالدهون الصحية

يمكنك تضمين هذه الأطعمة فى نظامك الغذائي بأمان, ولكن بنسب معقولة, كما ذكرنا بالاعلى الدهون الصحية مرتفعة فى السعرات الحرارية.
ووفق للعديد من الدراسات فإن معظم الناس يحتاجون الى “½ جرام من الدهون الصحية لكل كيلو من وزن الجسم”. أو حوالى 30% من نظامك الغذائي.

1- الأسماك الدهنية

صورة قطعة من الأسماك الدهنية

تمتلئ الأسماك الدهنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة التي تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والدماغ.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع.

وتشمل الخيارات من الأسماك على:

  1. تونة طازجة (غير معلبة)
  2. البلطى
  3. السمك البوري
  4. سمك السلمون
  5. السردين

2- المكسرات

صورة طبق من المكسرات

المكسرات لها فوائد عديدة ، وفقا لعدة دراسات. فهي غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2.

كما أفادت دراسة لمدة 5 سنوات لأكثر من 373000 شخص ، نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية ، أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام هم أقل عرضة لزيادة الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة على المدى الطويل.

وتشمل الخيارات الصحية من المكسرات على:

  1. اللوز
  2. الفسدق
  3. البندق
  4. عين الجمل
  5. الفول السوداني
  6. الكاجو

3- الزيتون وزيت الزيتون

صورة لحبات الزيتون وزيت الزيتون

يُعد الزيتون الأسود أحد العناصر الأساسية في النظام الغذائي المتوسطي ، حيث يوفر 6.67 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام ، بشكل أساسي أحادي غير مشبع ، إلى جانب 13.3 جرامًا من الألياف.

كما أن زيت الزيتون “الجيد” مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب. وايضاً يحتوي على فيتامين E وفيتامين K ومضادات الأكسدة القوية.

4- البيض

يعتقد الناس أن بياض البيض كان الجزء الأكثر صحة ، ولكن صفار البيض يحتوي في الواقع على العديد من العناصر الغذائية الهامة.

تحتوي كل 50 جم بيضة “كاملة” مسلوقة على 5.3 غرام من الدهون الصحية.

يحتوي صفار البيض أيضًا على فيتامين D, والكولين وهو فيتامين B الذي يدعم وظيفة الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات. كما ان صفار البيض غنى باللوتين وهو فيتامين مهم جداً لصحة العين.

وعلى عكس ما يشاع حول أضرار صفار البيض فإن الأبحاث الجديدة تنفى ذلك.
حيث أفادت دراسة أجريت عام 2018 على عدد من البالغين الصينيين ، أن ما تناول بيضة واحدة كاملة في اليوم بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ذات صلة: تعرف على فوائد البيض وعلاقته بالكوليسترول.

5- الزبادى

يحتوي الزبادي على نسبة جيدة من الدهون الصحية.
ووفقا للعديد من الدراسات فإن الزبادى يحتوى على بكتيريا بروبيوتيك الهامة لدعم المناعة وظيفة الأمعاء.

كما يمكن أن يقلل تناول الزبادي بانتظام من زيادة الوزن والسمنة وتحسين صحة القلب.

6- جوز الهند وزيت جوز الهند

جوز الهند وزيت جوز الهند

مصدر ممتاز للدهون المشبعة. حوالي 90٪ من الأحماض الدهنية في جوز الهند هي دهون مشبعة.

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون جوز الهند باستمرار في صحة جيدة وليس لديهم مستويات عالية من أمراض القلب.

7- بذور الكتان

بذور الكتان

توفر بذور الكتان أحماض أوميجا 3 الدهنية ,ونسبة جيدة من الألياف الصحية في نفس الوقت.

وتحتوي كل ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على حوالى 9 جرام من الدهون الصحية “غير المشبعة” ، و 5.6 جرام من الألياف.

بالإضافة الى أن تناول بذور الكتان قد يقلل من الكوليسترول. كما أن بذور الكتان غنية جدًا باللجنين ، وهو نوع من المركبات النباتية الغنية بمضادات الأكسدة.

8- الشوكولاته الداكنة “Dark chocolate”

قطعة من الشوكولاته الداكنة -حوالى 30 جرام- توفر كمية جيدة (9 جم) من الدهون الصحية.

بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم. تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على 41 ملليغرام (مغ) من المغنيسيوم.

9- الأفوكادو

الأفوكادو

تحتوى ثمرة متوسطة منها على حوالي 29 جرامًا من الدهون الصحية.
بالاضافة إلى نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تسمى حمض الأوليك.

تشير الأبحاث إلى أن حمض الأوليك يعمل كمضاد للالتهابات وقد يلعب دورًا في الوقاية من السرطان. كما أن زيت الأفوكادو يحمي من أمراض القلب والسكري.

بالاضافة لفيتامين اللوتين الجيد لصحة العين, كما أنها غنية بالبوتاسيوم ونسبة عالية من الألياف الصحية.

10- بذور الشيا

بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية. يحتوى 30 جرام من البذور على 8.71 جرام من الدهون الصحية.

والجدير بالذكر أن معظمها مكون من أحماض أوميجا 3 الدهنية. في الواقع ، تعتبر بذور الشيا واحدة من أفضل المصادر النباتية بالأوميغا 3.

وتشير أحد الدراسات أن دقيق بذور الشيا يمكن أن يخفض ضغط الدم كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف والبروتين والحديد والكالسيوم.

كلمة من فتنس آند اجيليتى

منذ عدة عقود كانت للدهون سمعة سيئة على مستوى أمراض القلب والسمنة.

ولكن الأبحاث الحديثة قد ساهمت فى تحسين هذه السمعة لما وجدته من فوائد عديد يمكنك الحصول عليها عند تناول نسبة معتدلة من الدهون الصحية.

فقط تأكد أن تأخذ ما يناسب احتياجاتك من السعرات الحرارية لأن وزنك سيزيد إذا تناولت أكثر ما تحتاج من السعرات, سواء من مصادر صحية أو غير صحية.

يمكن أن تساعدك “حاسبة السعرات الحرارية” فى معرفة مقدار احتياجاتك اليومية من السعرات.

إذا كانت لديك أي استفسارات رجاءاً ضعها فى التعليقات بالاسفل, أو ارسلها لنا فى صفحتنا على فيسبوك.

اشترك فى القائمة البريدية
اذا كان هدفك بناء العضلات والتحكم فى وزنك ادخل بريديك الالكترونى لتصلك احدث المقالات ونصائح اللياقة البدنية فور نشرها فى فتنس آند اجيلتى.
تابع فتنس آند اجيليتي عبر مواقع التواصل الاجتماعى
  • Opens in a new tab
  • Opens in a new tab
  • Opens in a new tab
  • Opens in a new tab

من فضلك ضع تعليقك هنا