ما هى تمارين السوبر سيت لبناء العضلات وكيف تقوم بها

إذا كنت تريد تحقيق أقصى فائدة من حصتك التدريبية فلابد من تطبيق بعض طرق التدريب الحديثة. ويُعد السوبر سيت لتضخيم العضلات أحد أفضل هذه الأساليب وأكثرها فاعلية.

خاصة عندما تكون لديك المعرفة الكافية حول أنواعه المختلفة وكيفية تطبيقه بالطريقة التي تناسب أهدافك.

ولذلك اليك كل ما تريد معرفته عن نظام السوبر سيت، ما هو والفرق بين أنواعه، وأهم الأمثلة على تمارين السوبر سيت وكيفية تصميمها.

ما هو نظام السوبر سيت

Super Set هو مصطلح انجليزي ويعني مجموعة فائقة والتي خلالها تقوم بأداء تمرينين متتالين بدون راحة بينهم. وهذا يختلف عن أسلوب التدريب التقليدي حيث تقوم بأداء 4 مجموعات لكل تمرين. وفى كل مجموعة تقوم بـ 8 – 10 تكرارات مع راحة بين كل مجموعة وأخرى.

بينما فى السوبر سيت ستقوم بأداء تمرينين متتالين بدون راحة بينها، على سبيل المثال ستبدأ المجموعة بتمرين لعضلة الباي مثل الهامر بالدمبلز ولمدة 10 تكرارات، وبعدها مباشرة بدون راحة ستنتقل لتمرين آخر للترايسبس مثل المتوازي وتقوم أيضا بـ 10 تكرارات. ثم ترتاح لمدة دقيقتين قبل تكرار المجموعة كاملة مرة أخرى.

وهذا الأسلوب بناءً على الدراسات العلمية يُحفز عضلاتك على النمو من خلال وضعها تحت التوتر لوقت أطول. علاوة على ذلك فأنه يوفر وقتًا كبيرًا مما يجعلك تدرب مقدار أكبر من العضلات فى نفس الحصة التدريبية.

ولكن أسلوب السوبر سيت لبناء العضلات يعتمد على اختيار التمارين بعناية ونظام. فلا يمكنك أداء أي تمرينين بشكل عشوائي. بدلًا من ذلك اليك اهم النقاط التي تحتاجها لتطبيق تمرينة سوبر سيت مثالية.

أنواع تمارين السوبر سيت

هناك ثلاث أنواع رئيسية من السوبر سيت وتتشابه جميعها فى مبدأ أداء التمرينين بدون راحة، ولكن لكل منها خصائص تجعلها تناسب اهداف مختلفة. وهما كالتالى.

1. تمارين السوبر سيت للعضلات المتضادة

يُعرف ايضًا باسم سوبر سيت دفع وسحب. ويعتمد على أداء تمرينين يستهدفان عضلات مختلفة تمامًا عن بعضها مثل الظهر والصدر أو الباي والتراي.

على سبيل المثال ستقوم بأداء تمرين مركب للصدر مثل البنش برس، مع تمرين مركب للظهر مثل التجديف بالبار. والفكرة هنا أنك أثناء أداء تمرين التجديف بالبار تعطي عضلات الصدر وقت كافي للراحة.

فى الحقيقة يُعد أسلوب العضلات المضادة أفضل سوبر سيت لتضخيم العضلات وفقًا للدراسات الحديثة. خاصة عندما يتعلق الأمر بتحقيق اقصى استفادة من وقتك في الجيم.

أمثلة على التمارين المناسبة للعضلات المتضادة.

لاحظ ان اول مثالين يتبعان طريقة سحب ودفع أفقي، بحيث تكون العضلات متضادة تماماً. وهي طريقة تحسن من نتيجة التدريب جدًا.

بينما المثال الثالث والرابع كانت عملية السحب والدفع عمودية لنفس السبب المذكور بالأعلى.

1. بنش برس بالبار للصدر، مع تجديف بالبار للظهر

2. دفع الدمبل علي البنش المائل للأعلي، مع سحب الكابل الأرضي للظهر.

3. دفع امامي بالبار للكتف ، مع العقلة للظهر

4. المتوازي للصدر، مع سحب الكابل للأسفل للظهر.

هذه عبارة عن أمثلة ويمكنك تخصيص تمارينك بما يناسبك ولكن حاول ان يكون الدفع الأفقي مع السحب الأفقي. وبالمثل مع الدفع والسحب العمودي.

تمرين ذراع سوبر سيت

هذا النوع يتبع نفس المبدأ للعضلات المتضادة، حيث ان تمارين الباي والتراي تعتبر أحد أشكال السحب والدفع.

أمثلة على تمارين ذراع سوبر سيت

1. مرجحة باي بالبار الزجزاج مع تمرين كسارة الجماجم بالدمبل.

2. مرجحة باي بالدمبل علي البنش، مع ركل خلفي بالدمبل

3. سحب كابل للأعلى للبايسبس، مع سحب كابل للأسفل للتراي.

ذات صلة: افضل تمرينة ذراع باي وتراي فى الجيم بالصور.

2. تمرين مركب وتمرين عزل

يُعتبر نوع متقدم ويتطلب لياقة بدنية جيدة. حيث أنك ستدرب نفس العضلة خلال التمرينين فى مجموعة واحدة بدون راحة.

على سبيل المثال تقوم بتمرين القرفصاء والذي يعتبر تمرين مركب للرجل بالكامل، ثم بعدها مباشرة ستقوم بتمرين سحب الكابل للرجل الأمامية.

بصفة عامة ينقسم هذا النوع إلى طريقتين كالتالي:

مركب أولاً ثم العزل.

بالنظر للمثال المذكور بالأعلى، فإنك قد دربت عضلات الرجل الأمامية أثناء القرفصاء. وبالتالي فإن تدريبها مرة أخرى في تمرين العزل سيزيد من الضغط عليها ويجعلها تستفيد بصورة كبيرة جدًا من التمرين.

بالطبع هذه الطريقة من أفضل أساليب التركيز على العضلات الضعيفة. عن طريق إشراك العضلة مرتين في تمرينين بدون راحة. مرة مع مجموعة عضلية كاملة ثم مرة أخرى معزولة.

عزل اولًا ثم المركب.

من ناحية أخري فإنه يمكنك إستهداف العضلة بتمرين عزل ثم تدريبها مرة اخري مع المجموعة العضلية بالكامل.

أيهما أفضل، البدأ بالتمرين المركب أولاً ام العزل؟

من وجهة نظر محايدة فإن البدء بالتمرين المركب أفضل لأنه يشرك مجموعة عضلية كاملة وغالبًا ما يكون بأوزان حرة. ولذلك فإنه يتطلب أداء بطريقة صحيحة وتركيز. وعلى هذا الأساس فأن البدء به سيكون أكثر منطقية.

بالإضافة إلى ذلك فإن التمارين المركبة بشكل عام تعتبر أفضل تمارين كمال الأجسام، وبالتالي يجب أن تأخذ الأولية في الترتيب مهما كانت أهدافك.

ذات صلة: ما هي التمارين المركبة وافضلها لكل جزء فى الجسم.

3. الجزء العلوى بالتناوب مع الجزء السفلى من الجسم

إذا كان هدفك تدريب جسمك بالكامل خلال حصة واحدة فإن هذا أفضل طريقة لاستهداف أكبر قدر ممكن من العضلات فى اقل وقت.

بالإضافة إلى ذلك هناك دراسات تثبت فوائده فى تضخيم وبناء العضلات بشكل عام. ومع ذلك فإن هذا النوع قد يرهق العمود الفقري والجذع، خاصة وإذا قمت به بصورة غير منظمة.

لذلك حاول أن تكون التمارين منسقة بحيث ان يكون التمرين الأول تمرين مركب سواء للجزء العلوي أو السفلي بينما الثاني تمرين عزل.

مثلًا إذا قمت بتمرين التجديف بالبار والذي يعتبر تمرين ظهر مركب، فيجب ان يكون التمرين الآخر هو سحب الكابل على جهاز الرجل وهو تمرين عزل للرجل الأمامية.

هل السوبر سيت لبناء العضلات طريقة فعالة؟

بالرغم من أن هذا الأسلوب قيد الدراسة والملاحظة من قبل الباحثين، إلا ان النتائج الأولية قد تكون مبشرة وواعدة. خاصة فى طريقة العضلات المتضادة والذي تٌعتبر أكثر نوع خضع للدراسة والبحث.

علي سبيل المثال وجدت دراسة بأنه كان فعالًا جدًا في تضخيم العضلات. كما أن المتدربون كانوا قادرون على الأداء بشكل أفضل سواء برفع أوزان أثقل او تكرارات أكثر. هذا بالمقارنة بالمجموعات التقليدية.

أيضا أسلوب التمرين المركب ثم العزل اثبت كفاءته نظرًا لأنك تضع العضلة تحت الضغط لفترة أطول. وهذا أحد محفزات بناء العضلات الأساسية.

بجانب فوائد السوبر سيت للتضخيم العضلي فإنه هناك عدة أسباب تجعلك تعطي لهذا النظام فرصة في برنامج التدريبي.

مثلا يجعلك تبدأ فى تغيير نظامك التدريبي باستمرار من خلال دمج اشكال متنوعة من التمارين والمجموعات. كما تعلم فإن التدريب وفق برنامج تحبه سيضيف حافز كبير للمواصلة والاستمرار.

من بين فوائدها أيضا تحسين نظام ضخ الدماء وتقوية الشرايين. لأنك تمرن عضلتين في نفس الوقت، وبينما واحدة ترتاح والأخرى تعمل يظل قلبك في ضخ الدماء طوال الوقت.

فى الواقع يُعتبر تدريب الجزء العلوي ثم السفلي أفضل مثال لعملية تحسين ضخ الدماء. لك ان تتخيل ان قلب يتحول من ضخ الدماء في جزء الجسم العلوي ثم ينتقل بدون راحة الي الجزء السفلي من جسمك.

لهذا السبب أيضا يُعتبر طريقة الجزء العلوي والسفلي من أفضل أساليب إنقاص الوزن. لأن القلب يظل في العمل طوال أداء المجموعة وبالتالي ينتج عن ذلك حرق عدد كبير من السعرات الحرارية، والذي يعُد اهم عامل لخسارة الوزن.

نصائح أداء تمارين السوبر سيت في الجيم

إذا كنت مبتدأ يفضل أن تتبع أسلوب سوبر سيت سهل مثل الجزء العلوي ثم السفلي. لأنك تقوم بتمرين عضلات مختلفة كليًا عن بعضها.

لأنه حتى وإن كان أسلوب العضلات المضادة يريح عضلة بينما الأخرى تعمل، فمازال ذراعك مشترك في التمرينين.

بينما في الجزء العلوي والسفلي سوف تكون العضلات منفصلة كليًا مما يجعل التمرين أسهل. بعد ذلك ومع تقدمك ستكون قادرًا على ممارسة الأنواع الأخرى من السوبر سيت.

من بين الأمور الأخرى الهامة فى أسلوب السوبر سيت أن تجعل المعدات التي تحتاجها في التمرينين المشتركين في سوبر سيت واحدة متشابهين.

مثلاً إذا كنت ستقوم بأداء تمرين بنش برس بالدمبل فاتبعه بتمرين رفرفة أمامي بالدمبلز ايضًا. بالتالى لن تحتاج لوقت كبير لتجهيز التمرين الثاني.

بالطبع هذه نصيحة ارشادية لا تجعلها قاعدة أساسية، ولكن حاول أن تسهل الأمور على نفسك.

المجموعات والتكرارات المناسبة

بصفة عامة لبناء العضلات يفضل ان تقوم بأداء 10 تكرارات وثلاث مجموعات لكل تمرين. وفيما يلي مثال عن تمرينة سوبر سيت.

1. المجموعة الأولي: تمرين البنش برس 10 تكرارات.

2. راحة 10 ثوان للشرب أو لالتقاط الأنفاس.

3. المجموعة الثانية: تمرين السحب العلوي بالكابل للظهر.

4. راحة 90 ثانية قبل تكرار السوبر سيت كاملة مرة اخرى.

بالنسبة للوزن المناسب لتمارين السوبر سيت فيجب ان يكون ثقيل بما يكفي لتشعر ان اخر تكرارين بمثابة تحدي. بشرط أن تستطيع القيام بالتمرين بطريقة الأداء الصحيحة.

مع الوقت يمكنك زيادة الحمل التدريجي للتدريب عن طريق رفع أوزان أثقل او زيادة عدد التكرارات. هذا وفقًا لقاعدة حجم التدريب الكلى.