باعتباره واحد من أفضل الأنظمة الغذائية حالياً حيث أصبح الصيام المتقطع الطريقة الأكثر شيوعياً لخسارة الوزن موخراً.
ولتستفيد من هذا النظام لابد وأن تفهم كيفية الالتزام به جيداً, وتكون على علم كافي بكل من “طرق القيام به, فوائده, والاهم من ذلك متى يكون غير مناسب لك” وهذه النقاط الثلاث ستجيبك عليها هذه المقالة, لذا اعرني انتباهك قليلا.
محتويات المقالة
ما هو الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو تناوب بين فترات تناول الطعام والصيام, بمعنى أنك تأكل خلال 8 ساعات ثم تتوقف عن الأكل خلال الـ 16 ساعة الباقية من اليوم.
هذا التعريف رغم بساطته إلا أنه يعني أكثر مما تظن, فكما تلاحظ لم يتم ذكر نوعية الطعام التي يجب تناولها أثناء ممارسة الصيام المتقطع, وإنما يهتم أكثر بمواقيت تناول الطعام.
وهذا واحد من أهم أسباب انتشار هذا النظام فعلى عكس معظم الأنظمة الغذائية الأخري المتشددة في نوعية الأطعمة التي يمكنك تناولها. فتجد أنه هناك نظام يوصى بتقليل نسبة الدهون وزيادة نسبة الألياف, وآخر يفضل زيادة نسبة الدهون الصحية وتقليل نسبة الكربوهيدرات وغيرها من الامثلة.
إلا أن الصيام المتقطع لا يحدد نوعية الأكلات التي يمكنك تناولها – يكفي أن تكون صحية فقط- , وهذا حل رائع للتغلب على واحدة من أصعب العقبات التي تواجه الكثير ممن يحاولون إنقاص وزنهم إلا وهي الإحساس بالحرمان من بعض الاكلات.
النقطة الأخرى التي تجعله من أفضل الانظمة الغذائية , أنه ليس غريب على الجسم البشري حيث أنها نفس الطريقة التي عاش بها الإنسان القديم تقريباً.
فكما تعلم لم يكن يأكل أجدادنا القدماء إلا عند اصطياد فرائسهم فيما عدا ذلك كان هناك صيام إجباري, إذا كنت تفهم ما اعنيه.
كما أن الصيام عادة شائعة جداً في العديد من الديانات السماوية مثل الإسلام والمسيحية والعديد من الثقافات لذلك لا يعتبر هذا النظام غريب على الجسم البشري ولن تعاني كثيراً من مشكلة التأقلم معه.
ليس هذا فقط ما يجعله نظاماً مرن, الرائع في الأمر أن هذا النظام غير مقيد بمواقيت معينة يجب أن تتبعها وإنما هناك أنواع مختلفة للصيام المتقطع يمكنك اتباع ما يتناسب مع أنت شخصياً.
وهذا ينقلنا للنقطة التالية:-
أنواع الصيام المتقطع
1- طريقة 16/8: وهي تعتمد على تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط طول اليوم.
على سبيل المثال, يمكنك تناول الطعام من الساعة الواحدة بعد الظهر وحتي التاسعة مساءاً, وصيام الـ 16 ساعة الباقية خلال اليوم.
2- طريقة “اكل – صيام – اكل: وتعتمد على الصيام خلال يوم كامل مرة أو مرتين اسبوعياً, بشرط إلا يكون اليومين متتالين.
على سبيل المثال, يوم يبدأ الصيام من وجبة العشاء يوم السبت وينتهي فى وجبة العشاء يوم الأحد, وتكرر الأمر مرة أخرى خلال الأسبوع .. وليكن يوم الأربعاء مثلاً.
3- طريقة 5:2: وتعتمد على الامتناع عن تناول الطعام يومين فى الأسبوع ويشترط إلا يكونا متتالين, مثل الطريقة بالاعلى من فارق بسيط.
وهو أنه يمكنك تناول 500 سعرة حرارية فقط أثناء اليوم, ولهذا السبب تعتبر اسهل نسبياً.
يوجد بعض الطرق الأخرى – حتى أنه يمكن تصميم طريقة تناسبك- وتناسب ظروف عملك, ولكن يجب أن تتبع القاعدة الأساسية وهي أن تنقص مقدار السعرات الحرارية التي تدخل جسمك عن تلك التي تحرقها.
يمكنك حساب سعرات الحرارية من خلال هذه الحاسبة “اضغط هنا”
والجدير بالذكر أن طريقة 16/8 أكثر أنماط الصيام المتقطع شيوعاً لذلك أنصحك بالبدء بها اولاً.
الآن وبعد أن أوضحنا كيف أن الصيام المتقطع نظام غذائي مرن وسهل, ولكن هل هذا كافى لانقاص الوزن؟
بمعنى أنه لابد أن يكون هناك تغيرات فسيولوجية في الجسم لتحقيق خسارة الوزن, وهذا ما نناقشه في الجزء التالي من هذه المقالة.
هل الصيام المتقطع نظام غذائي فعال لانقاص الوزن
نعم لقد اظهر نجاح جدير بالذكر والاشادة فيما يتعلق بفعاليته في التخسيس.
وفي أحد الدراسات التي أجريت على أشخاص اتبعوا نظام الصيام المتقطع في مدة تتراوح بين شهر إلى ثلاث شهور وجدو انخفاضاً بنسبة 3 إلى 8 بالمئة من وزنهم, وهذه نسبة كبيرة مقارنة ببعض الأنظمة الأخري “مصدر“.
ووفقاً لنفس الدراسة السابقة قد ظهر انخفاضاً ملحوظاً في خسارة الدهون في البطن.
بينما اظهرت دراسة أخرى أنه عند اتباع هذا النظام قد وجد أنه هناك نقص أقل في كمية العضلات, ومن المعروف أن معظم الانظمة الغذائية الخاصة بالتخسيس قد لا تتوافق جيداً مع بناء العضلات في نفس الوقت.
وقد ذكرناً هذا لاحقاً في مقال يوضح كيفية بناء العضلات وانقاص الوزن في نفس الوقت يمكنك قراءته من هنا.
ويبدو أن هذه الدراسة المذكورة توضح أنه يمكنك بناء العضلات حتى وأن كنت تتبع نظام الصيام المتقطع “مصدر“.
كما ترى يبدو أنه كغيره من الانظمة الغذائية يتبع فكرة إنقاص الوزن عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل جسمك مقارنة بما تحرق.
إذا كما ترى بناءاً على ما ورد في العديد من الدراسات أنه نظام غذائي فعال لانقاص الوزن ويرجع هذا إلى بعض التغيرات التي تحدث في الهرمونات والتي من شأنها تحفيز الجسم على حرق الدهون بصورة أكبر, فيما يلي توضيح لهذه الفكرة.
كيف يحسن الصيام المتقطع نسب الهرمونات في الجسم
أثناء الصيام يحدث بعض التغيرات في الخلايا والهرمونات والتي تنعكس بشكل ايجابي على كيفية حرق الدهون وخسارة الوزن.
على سبيل المثال هذا ما يحدثه الصيام في هرموناتك:
هرمون النمو البشري (HGH): ترتفع مستويات هرمون النمو بشكل كبير ، حيث تزيد بمقدار 5 أضعاف. هذا له فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات.
الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستوياته في الجسم بشكل كبير.
وكلما كانت مستويات الأنسولين منخفضة في الجسم كان الوصول للدهون المخزنة وحرقها اسهل.
الإصلاح الخلوي: عند الصيام ، تبدأ خلاياك في عمليات الإصلاح الخلوي. وهذا يشمل الالتهام الذاتي ، حيث تهضم الخلايا وتزيل البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا.
فوائد الصيام المتقطع
لا يتوقف الأمر على فعالية الصيام المتقطع في إنقاص الوزن فقط حيث تشيد به الكثير من الدراسات وهذه بعض فوائده الصحية.
1- صحة القلب: الصيام المتقطع قد يقلل من الكوليسترول الضار LDL ، والدهون الثلاثية في الدم ، وعلامات الالتهاب ، وسكر الدم ومقاومة الأنسولين.
وهذه من ابرز عوامل الخطر بإصابة القلب.
2- السرطان: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان.
3- صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة. قد يحمي أيضًا من مرض الزهايمر.
وهذه بالطبع بالاضافة للفوائد الأساسية التي تتجسد في إنقاص الوزن وتحسين مستويات الهرمونات في الجسم كما ذكرنا سابقا.
ما يجعل الصيام المتقطع نظاماً غذائيا مميزاً
أحد الأسباب التي تجعله واحد من أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن أن هذه الطريقة في التخسيس تجعل أسلوب حياتك أبسط وأسهل.
كما تعلم الالتزام بنظام غذائي أمر صعب خاصة عندما يتعلق الأمر بالتخطيط للوجبات وطهي الأكلات الصحية وتخزينها.
وهذا الأمر مختلفا في الصيام المتقطع حيث لا تحتاج للكثير من التخطيط والطهي والتنظيف بعد الوجبات كما هو الحال مع غيره من الأنظمة الأخري.
ويعتبر هذا أحد أهم الأسباب التي تجعله يكتسب هذه الشعبية الكبيرة في ظل وجود كم كبير غيره من الانظمة الأخري.
ملاحظات هامة حول الصيام المتقطع
الصيام المتقطع ليس للجميع:
إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فيجب ألا تصوم دون استشارة أخصائي صحي أولاً.
تأثير الجوع على البعض:
الصيام لوقت طويل قد يشعرك بالجوع ويترتب على ذلك الإحساس بالضعف, أو مشاكل في التفكير والتركيز.
قد يكون هذا موقتاً, حيث يحتاج الأمر بعض الوقت حتى تعتاد عليه ولكن إذا لاحظت أنه أمر مستمر قد تحتاج لتخفيف وقت الصيام أو تجربة نظام غذائي آخر.
إذا كنت تعاني من حالة طبية:يجب استشارة الطبيب قبل الالتزام باي نظام غذائي بما في ذلك نظامنا هذا, خاصة وإذا كان تاريخك الطبي يحتوي هذه الحالات:
- مصاب بداء السكري.
- لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.
- تعاني من انخفاض في ضغط الدم.
- تناول الأدوية.
- لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
- كنت امرأة تحاول الحمل.
- كنت امرأة لديها تاريخ من انقطاع الطمث.
- حامل أو مرضعة.
أسئلة شائعة عند ممارسة الصيام المتقطع
1- اليس من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار ؟لا , سبب هذه المشكلة أن معظم من يتخطون وجبة الإفطار لديهم نمط حياة غير صحي بالاساس, لذلك إذا كنت تتناول طعاماً صحياً باقي اليوم لا مشكلة.
2- هل يمكن شرب السوائل أثناء الصيام؟نعم الماء والشاي والقهوة وغيرها من السوائل الصحية قد تكون مفيدة مادامت لا تحتوي على سعرات حرارية.
فقط تأكد من أن تخلو مشروباتك من السكر, أو تقليل نسبته قدر الإمكان.
3- هل يمكنني ممارسة التمارين أثناء الصيام المتقطع؟
يمكنك ذلك ويمكنك تناول سناك خفيف قبل التمرين, وايضاً حاول أن يكون تدريبك في آخر وقت الصيام بحيث يمكنك تناول الطعام فور الانتهاء من التمرين.
4- هل يتسبب الصيام المتقطع في فقدان العضلات؟جميع الأنظمة الغذائية تؤثر سلبياً على نسبة العضلات في الجسم.
ولهذا السبب يجب أن تلتزم جيداً بممارسة التمارين والحرص على تناول كميات كافية من البروتين, للحفاظ على عضلاتك قدر الإمكان.
وكما ذكرناً سابقاً الصيام واحد من أفضل الانظمة التي يمكنك خلالها الحفاظ على عضلاتك مع خسارة قدر كبير من الدهون.
5- هل يجب أن يصوم الاطفال؟قد تكون فكرة سيئة السماح لطفلك بممارسة الصيام المتقطع.
كيف تبدأ في الصيام المتقطع
بنسبة كبيرة قد تكون جربت الصيام سواء لأسباب دينية أو لطبيعة عملك, لذلك لن يكون الأمر غريب على جسمك.
ووفقاً للكثير من الناس قد تكون طريقة 16-8 هي الأكثر شهرة والاسهل لذلك يمكن البدء بها.
إذا وجدتها مناسبة ولم تواجهه أي مشاكل يمكنك الانتقال لطريقة متقدمة أكثر, مادام الأمر يستحق.
أما إذا كانت اصعب يمكنك فقط تخطي بعض الوجبات خلال يومك بشرط أن لا تتناول أي شئ بين الوجبات, ودون الالتزام بخطة من الاساس.
بمعنى أنت تتناول ثلاث وجبات كل يوم, إذا كان بمقدورك تخطي أي وجبة منهم فقط قم بذلك.
هل الصيام المقتطع أفضل وسيلة لإنقاص الوزن ؟
لا, أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن هو ذلك الذي يمكنك الاستمرار عليه لأطول وقت ممكن.
ولا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع, ولكن يظل الصيام المتقطع أسلوب حياة صحي وسهل تطبيقه ويمكن بكل تأكيد خسارة قدر كبير من الدهون اذا ما التزمت به جيداً.
والجدير بالذكر أيضاً انه ان لم تلاحظ نتائج مرضية عند اتباعه يمكنك بالطبع تجربة نظاماً آخر يلبي احتياجاتك.
