كيفية العودة للتمرين بعد الإنقطاع لفترة طويلة

يواجه الكثير من الناس مشاكل في العودة للتمرين بعد الإنقطاع. والحقيقة أن هذا لا يجب أن يحدث.

حيث يتعرض معظم لاعبي كمال الأجسام وحتى المحترفين منهم لهذه المشكلة لأسباب مختلفة. ولكنهم يتمكنون من إيجاد طريقة العودة للتمرين بعد الإنقطاع الطويل.

وكل هذا يعتمد ببساطة على عدة نقاط يجب ان تفهمها، مع تطبيق 5 نصائح للعودة إلى التمارين مرة اخرى. سنذكرها فى هذه المقالة.

مقدار القوة المفقودة عند التوقف عن التدريب

إذا كنت تعتقد أن الوقت الذي توقفت فيه عن التدريب قد أثر بشكل كبير على حجم عضلاتك فدعني اخبرك ان هذا الاعتقاد خاطئ بشكل كبير.

وهذا ما تم توضيحه وتأكيده بناءً على دراسة أجريت على 33 رجل وامرأة يتدربون لمدة 10 أسابيع. ثم توقفوا عن التدريب لمدة ثلاث أشهر كاملة.

والنتيجة أن مقدار الفقدان في العضلات عند التوقف عن التدريب كان بسيطًا وغير كافيًا لإحداث فارق يذكر في المظهر العام لحجم العضلات.

هذه نقطة سريعة ولكنها مهمة لتوضيح أن فترة التوقف التي مررت بها لا يجب أن تمنعك من العودة الى التدريب مرة اخرى. ولكن إذا كنت مهتم أكثر فإن المقالة “كيفية الحفاظ علي العضلات فى فترة الانقطاع عن التدريب” في هذا الرابط تشرح كل شيء عن هذا الأمر.

كيفية العودة للتمرين بعد الإنقطاع بعد فترة الإنقطاع

النصائح البسيطة التالية هامة جداً وتعتبر خطة ذكية للعودة إلى التمرين بعد التوقف.

1- التهيئة النفسية

التحدي الأكبر في العودة إلى التمرين بعد الإنقطاع هو عدم قبولك مستوى لياقتك البدنية الحالي.

بناءً على تصريحات كريستيان فريدريك، دكتورة وعالمة نفس متخصصة في تحفيز الرياضة والتمارين الرياضية: إن الكثير من الناس وخاصة من كانوا في مستويات متقدمة قبل التوقف عن التدريب. لديهم تصور خاطئ عن مستوى لياقتهم البدنية الحالي.

لذلك تكون ردود أفعالهم الشائعة هي الإحباط والغضب. لكن هذه المشاعر لن تفيدك إذا كنت تحاول استعادة لياقتك.

هذا قد يكون سبب مباشر في وضع أهداف غير واقعية مما يجعلك تخاطر بفقدان الدافع أو الوقوع في الفشل واحيانا التعرض للإصابة.

لذلك ووفقًا للتصريحات المذكورة من علماء النفس المختصين بهذا المجال فإن أفضل ما تقوم به هو التالي.

يجب أن تكون واقعيًا بشأن مستوى لياقتك البدنية فمن المتوقع أن لا تكون بنفس المستوى السابق قبل التوقف عن التدريب.

لذلك ضع أهدافا واقعية. ولا تبدأ بأسلوب تمارين متوسط أو متقدم في الأسابيع الأولي من العودة إلى التدريب.

بعد فترة بسيطة ستجد أن مستواه البدني في تقدم. هذا سيعطيك الحافز الكافي للاستمرار والمواصلة.

هذا بالإضافة ايضًا لأنه يعطيك إمكانية لقدرتك علي تتبع مستوى تقدم لياقتك البدنية بعد العودة إلى التمرين مرة اخرى.

2- استشارة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك

قد يكون هناك بعض مخاطر في العودة إلى التمرين بعد الإنقطاع خاصة إذا كان السبب الرئيسي الذي جعلك تتوقف عن ممارسة الرياضة طبيًا أو لأسباب متعلقة بالإصابة.

لذلك سيكون من الضروري جدًا أن تستشير طبيبك اذا ما كنت في حال تسمح لك ببدء التدريب مرة اخرى ام لا.

اذا لم يكن سبب توقفك له علاقة بأمر طبي فالتالي اليك نصائح ذهبية للعودة إلى التدريب بعد التوقف.

3- ركز على الوضعية الصحيحة لكل تمرين

الأداء الصحيح لكل تمرين هو مفتاح تحقيق اقصي استفادة منه. ولكن في حالتنا هذه يعتبر التركيز على الوضعية الصحيحة مهماً لسبب آخر وهو تنشيط الذاكرة العضلية مرة اخرى.

هذا مهم لسبب وجيه وهو أن ذاكرة العضلات تلعب دورًا مهمًا في نجاح خطة العودة إلى التدريب. واستعادة حجم وشكل العضلات مرة أخرى.

وجدير بالذكر أنه قد لا تكون متأكدًا من مقدار الوزن الذي يجب البدء به لذلك تقترح الدراسات أن تقوم برفع أوزان خفيفة مع تحسين الوضع والشكل اثناء التدريب. ثم رفع الأوزان تدريجيًا.

4- إدراج تمارين الإطالة والتمدد في برنامجك التدريبي

إذا كان هدفك العودة إلى التدريب بأمان فإنه من المؤكد انك ستكون متحفز وعجولًا للوصول لما كنت عليه قبل التوقف عن التدريب. لذلك من الجيد التأكد من عدم إصابة نفسك في سبيل ذلك.

لذلك يجب التمسك بتمارين الإطالة حيث يزيد التمدد من المرونة ومدى الحركة ، مما يساعد عضلاتك على العمل بشكل أكثر فعالية ويقلل من فرص الإصابة.

هذا بناءً على ما ورد في دراسة صادرة من كلية الطب بجامعة هارفارد والتي توضح أن تمارين الإطالة تحافظ على قوة العضلات ومرونتها اثناء التدريب.

5- ابحث عن رفيق ليتدرب معك

العودة إلى التدريب ليس بالأمر السهل، خاصة إذا كنت في مستوى جيد قبل التوقف لذلك سيكون من المناسب أن تجد صديقًا ليحفظك علي التدريب. هذا بالإضافة إلى أن وجود شخص معك سبب رئيسي في التزامك بالتدريب.

في حال لم يتواجد صديق قريب منك للقيام بهذه الخطوة فإن مازالت هناك إمكانية لتكون ضمن مجموعات الفيس بوك أو أي تطبيق تفضله. ولكن يجب أن تكون محاط بأشخاص إيجابيين يشاركونك نفس الهدف ويساعدونك على الالتزام به.

كيف تبقي متحفزًا عند العودة للتمرين بعد الإنقطاع

عندما لا ترى نتائج جيدة في الأسابيع الأولي من العودة إلى التدريب قد يصيبك الإحباط وتميل إلى الاستسلام. لكن يجب أن تتذكر أن الأمور ستكون أسهل بمرور الوقت.

وأيضا يجب أن تمارس الرياضة للأسباب الصحيحة. حيث لا ينبغي أن يكون سبب الرئيسي من التمرين هو إنقاص وزنك أو تحسين شكل جسمك. بل ايضًا فكر في تأثير الرياضة على صحتك العقلية والمزاجية ومقدار الثقة بالنفس التي تمنحك إياه.

كيفية العودة للتمرين بعد الإنقطاع لفترة طويلة

مقدار القوة المفقودة عند التوقف عن التدريب