كيفية بناء العضلات بعد سن الأربعين “الدليل الشامل”

تتطلب عملية بناء العضلات بعد سن الأربعين أسلوب خاص من التدريب والتغذية. وفى هذه المقالة سنناقش العديد من النقاط الهامة والتي ستساعدك بشكل فعال فى اكتساب العضلات.

هل يمكن بناء العضلات بعد سن الأربعين؟

نعم، وهي إجابة مدعومة علميًا وفق عدد كبير من الدراسات والأبحاث الموثوقة. هذا ببساطة لأن أساسيات النمو العضلي لا ترتبط بعمر محدد.

على سبيل المثال فى دراسة نشرتها جامعة يوفاسكولا ، فنلندا. أوضحت أن كل من الرجال والنساء قادرون على بناء العضلات بعد سن الأربعين عند ممارسة نشاط بدني محفز للنمو العضلي.

كما يُشير بحث آخر أن ممارسة التمارين بانتظام يساعد بشكل فعال فى مقاومة نقص الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم فى العمر.

ووفقًا للدراسات فإننا نخسر ما يُعادل 5-8 بالمائة من إجمالي الكتلة العضلية بالجسم كل عشرة سنوات حينما نصل إلى سن الثلاثين. لذلك فإن البدء فى بناء العضلات فى هذه المرحلة سيكون أمر ضروري جدًا.

ومع ذلك فإن بناء العضلات بعد عمر الأربعين يحتاج إلى أسلوب معين من التدريب والتغذية، لأن استجابة الجسم للتحفيز العضلي تصبح أقل مع التقدم فى العمر. وفيما يلي اهم النصائح لجعل الأمور أسهل.

كيفية بناء العضلات بعد سن الأربعين

مبادئ النمو العضلي هي نفسها، يتطلب الأمر تحدي العضلات عن طريق التدريب البدني المنتظم.

حيث تُعد تمارين القوة هي أفضل محفز للجسم، لأنك بهذه الطريقة تخبر عقلك بأن عضلاتك تواجه ضغط حديث. لذلك يبدأ الجسم فى إرسال البروتين والغذاء المناسب لعملية البناء العضلي.

ما هي تمارين القوة

هي التمارين التي تتطلب رفع الأوزان وغالبًا ما تحتاج إلى الذهاب للجيم لأدائها أو استخدام معدات منزلية.

وبصفة عامة تعد التمارين المركبة أفضلها، وهي تمارين متعددة المفاصل وتنشط أكثر من مجموعة عضلية فى نفس الوقت.

من أبرز الأمثلة عليها هو تمرين البنش برس فى الصورة ادناه.

هذا التمرين يحفز نمو العضلات فى جميع أجزاء الجسم العلوي بالكامل.

اقرأ بالتفصيل: ما هي التمارين المركبة وأفضلها لكل جزء فى الجسم.

جدول التمارين المناسب

كلما كبرنا في السن تصبح عملية الاستشفاء العضلي أبطأ (مصدر). لذلك يجب أن تتبع جدول تمارين يهدف إلى تنظيم عملية التدريب.

ووفقًا للعديد من الأبحاث فإن تدريب الجسم ثلاث مرات هو الحد الأمثل لبناء العضلات بعد عمر الأربعين. اليك مثال مبسط عن شكل برنامج التدريب المناسب.

1. السبت: صدر.
2. الاثنين: ظهر.
3. الأربعاء: رجل.

بالنسبة للذراعين فإنها تدخل بصورة غير مباشرة فى تمارين الصدر والظهر، خاصة عندما تستخدم التمارين المركبة. لذلك اقترح عدم تدريب الذراع منفرد، فقط ركز على العضلات الكبيرة فى البداية.

بالطبع هذا لا يعني أن تدريب الذراعين غير ضروري، أنا أحاول فقط أن اجعل الأمور أسهل في المراحل الأولى. لاحقًا يمكنك إضافة عضلات الذراع الى برنامجك التدريبي بالطريقة التي تناسبك.

اقرأ المزيد حول تمارين الذراع بالكامل، وكيفية تصميم تمرينة ذراع فى الجيم.

كثافة التدريب

لتحصل على أقصى فائدة من التمارين يجب ان تصل الى حجم التدريب المناسب. ويمكنك التحكم فى كثافة وحجم التدريب عن طريق تنظيم ثلاث عوامل رئيسية كالتالي.

اولًا عدد التكرارات: الحد الأمثل لبناء العضلات بعد عمر الأربعين هو من 8-10 تكرارات فى كل مجموعة.

ثانيًا الوزن الذي ترفعه: يجب أن يكون الوزن متوسط الثِقل بحيث تستطيع إكمال المجموعة بسهولة وأمان.

ثالثًا عدد المجموعات: قم بأداء 3 مجموعات لكل تمرين. مع راحة دقيقتين بين كل مجموعة.

ملحوظة هامة…

لا تكمل المجموعة حتى الإرهاق العضلي التام، والإرهاق العضلي هو أن تفشل فى رفع الوزن فى آخر تكرار.

وبصفة عامة الوصول للإرهاق أمر جيد بالنسبة للمتدربين الصغار. بينما فى حالة بناء العضلات بعد سن الأربعين فإن الوصول للإرهاق العضلي التام غير ضروري.

اولاً لأن هذا يبطئ عملية الإستشفاء العضلي، ويجعلك تحتاج وقت أطول قبل تدريب جسمك مرة أخرى، وثانيًا قد يؤثر سلبًا على الجهاز العصبي والألياف العضلية. (مصدر).

متى وكيف تزيد حجم التدريب؟

عندما تزيد عدد التكرارات والمجموعات أو رفع وزن اثقل فأنت بذلك ترفع كثافة وحجم التدريب. في الحقيقة هذا ضروري جدًا لتحفيز العضلات على النمو باستمرار.

مع الأخذ بالاعتبار النقطة الخاصة بعدم الوصول للفشل العضلي التام. فإنه يمكنك زيادة حجم التدريب بهذه الطريقة.

1. قم باستخدام وزن يجعلك تشعر بالفشل العضلي عند أداء 10 تكرارات.

2. بعدها عند التدريب الفعلي استهدف 8 تكرارات فقط، بحيث تتجنب الفشل العضلي.

3. عندما تشعر بتقدم فى مستوى لياقتك وإنك قادر على الوصول للتكرار 10 بسهولة قم برفع وزن أثقل قليلًا.

هكذا ستبقي عضلاتك دائمًا تحت الضغط وبدون ان تصل للإرهاق التام. مع الوقت ستلاحظ زيادة فى كتلة العضلات بلا شك.

نظام غذائي لبناء العضلات بعد سن الأربعين

عندما تمارس التمارين فأنت بذلك تحفز جسمك للنمو العضلي، ولكن لن تمو عضلاتك فعلاً إلا إذا تناول الكميات والعناصر الغذائية المناسبة كل يوم.

ما هو المقدار المناسب؟

فى حالة بناء العضلات تحتاج لتناول حوالي 300 سعرة يوميًا أكثر من الحد الذي تحتاجه فى الطبيعي. حاسبة السعرات الخاصة بفتنس اند اجيلتي قد تساعدك فى تحديد متطلباتك من السعرات كل يوم.

وفي الوقت نفسه يجب أن تكون مصادرك من الغذاء جيدة مناسبة لبناء العضلات، اليك اهم النصائح الخاصة بالعناصر الثلاثة الرئيسية للطعام.

1. البروتين

تقل قدرة الجسم على امتصاص الأحماض البروتينية من الغذاء عند بناء العضلات في سن الأربعين لذلك فإنك تحتاج الى مقدار أكبر مما يحتاجه صغار السن لبناء اجسامهم.

وفقًا للدراسات يجب أن تحصل على 1.6 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لاكتساب العضلات.

ولكن معظم الأبحاث كان المشاركين أغلبهم من صغار السن، لذلك فإن مدربين كمال الأجسام بعد الأربعين يوصون المشتركين معهم بزيادة هذا المقدار إلى 2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم. وبالمناسبة هذا المقدار الذي توصي به الحاسبة بالأعلى.

كم اتناول من البروتين فى كل وجبة؟

يفضل ان تقسم مقدار البروتين اليومي في وجباتك على مدار اليوم. إذا كان وزنك 80 كيلوجرام ويجب أن تتناول 160 جرام بروتين يوميًا.

وأفضل طريقة هي تناول 40 جرام فى 4 وجبات خلال اليوم. لأن هذا يساعد الجسم على تخليق البروتين أفضل من تناول الكمية بالكامل فى وجبة واحدة او اثنين.

كما ان هذا يضمن أن لا يتم استخدام البروتين كمصدر لطاقة الجسم، بدلاً من إستخدامها لتخليق الأحماض الأمينية اللازمة للبناء العضلي.

الاستثناء الوحيد هو وجبة بعد التمرين، لأن الجسم يكون فى أقصى مراحل التحفز لتخليق البروتين، لذلك يمكنك زيادة مقدار البروتين فى هذه الوجبة إلى 60 جرام مثلا.

ذات صلة: أفضل 30 مصدر صحي وطبيعي للبروتين النباتي والحيواني.

2. الدهون الصحية

الدهون الصحية توفر لجسمك العديد المعادن والفيتامينات وهي ايضًا ضرورية لتخليق هرمونات مهمة للبناء العضلي.

بصورة شاملة يجب ان تكون 20-30 % من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من الدهون الصحية.

ولكن يجب ان تكون من مصادر جيدة مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو ، على سبيل المثال لا الحصر.

اليك: قائمة الفوائد والأطعمة الغنية بالدهون الصحية.

3. الكربوهيدرات

الكربوهيدرات لا تساعد بشكل مباشر في بناء العضلات. ومع ذلك تظل ضرورية وتلعب دور مهم وحيوي.

حيث تعتبر مصدر الطاقة المفضل للجسم، لذلك إذا كنت تريد أن تتدرب بشكل فعال فيجب أن توفر لجسم الطاقة اللازمة.

قبل الذهاب للتدريب يجب أن تتناول مقدار جيد من الكربوهيدرات، بعدها يقوم جسمك بتخزينها على هيئة جليكوجين، والذي يستخدمه لاحقًا فى توليد الطاقة لأداء التمارين.

المكملات الغذائية لبناء العضلات بعد الأربعين

النظام الغذائي الصحي هو اساس البناء العضلي. ومع ذلك فإن الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليس بالأمر السهل دائمًا.

مثلا البعض لا يرتاحون فى تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني او النباتي، وفي الكثير من الأحيان تكون مضطرًا لتناول البروتين بعد التدريب مباشرة.

مكمل البروتين

يعتبر مكمل البروتين حلًا مثاليًا فى هذا الوضع. حيث انه مجرد شراب تتناوله سريعًا ويضيف لجسمك عدد جيد من البروتينات.

ومع ذلك من المهم ان تعلم أن مكملات البروتين لن تعطيك نتائج أفضل من تناوله من مصادر طبيعية، وإنما هي مجرد طريقة لتصل المقدار المطلوب يوميًا من البروتين.

الكرياتين

يُعد الكرياتين المكمل الغذائي الوحيد الفعال والآمن عند إتباع برنامج بناء العضلات بعد سن الأربعين.

تشير الدراسات أن تناول البروتين يحسن من الأداء الرياضية كما يجعلك أكثر مقاومة للإرهاق أثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك أنه غير مكلف وآمن صحيًا.

عندما تشتري الكرياتين ، اختر الكرياتين أحادي الهيدرات، إنها النسخة الأفضل منه.

ذات صلة: ما هو الكرياتين وفوائده للبناء العضلي.

الأوميجا 3

في السنوات الأخيرة ، حظيت أوميا 3 بالاهتمام لأنها قد تساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، خاصة عند كبار السن. (مصدر).

ولكن ما أراه مميز حقًا أنها تقلل من التهابات العضلات بعد نهاية التدريب. وغالبًا هي مشكلة يعاني منها لاعبي كمال الأجسام بعد الأربعين.

 فيتامين د

يلعب فيتامين (د) دورًا مهمًا في نمو العضلات وأدائها. كما أنه ينظم العمليات المتعلقة بجهاز المناعة ونمو الخلايا.

لزيادة فيتامين د تناول المزيد من سمك السلمون والسردين والتونة. كما أن صفار البيض غني بهذا الفيتامين والحليب ودقيق الشوفان.

كما يمكنك تناول المكملات الغذائية التي توفر فيتامين د، ولكن احرص على شراء الأنواع الجيدة منها.

تمارين الكارديو لبناء العضلات بعد الأربعين

أيضا تعرف باسم التمارين الهوائية، وهي لا تتطلب وزنًا وغالبًا لن تحتاج الى معدات للقيام بها.

كما أنها ضرورية جداً لبناء العضلات بعد سن الأربعين لأنها تحسن من التمثيل الغذائي وهو عامل أساسي للتخلص من الدهون التي يكونها الجسم مع التقدم فى العمر.

وتشمل الجري أو المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات، هذا بالإضافة لعدد كبير من الحركات التي يمكنك أدائها فى المنزل.

في هذا الرابط أفضل 19 تمرين كارديو فى المنزل يمكنك الاستفادة منه. وينصح خبراء التدريب بأن تقوم بالتمارين الهوائية ما يعادل 100-150 دقيقة فى الأسبوع.

الخلاصة

يمكنك دائمًا بناء العضلات مهما كان عمرك لأن أساسيات النمو العضلي لا ترتبط بسن محدد. فقط قم بالتدريب الصحيح مع تناول النظام الغذائي المناسب وستكون قادرًا على اكتساب الكتلة العضلية.

ومع ذلك فإن كمال الأجسام بعد الأربعين يحتاج إلى بعض التغييرات للحصول على أفضل نتيجة مثل.

1. قم بتدريب جسمك 2-3 مرات كل أسبوع باستخدام التمارين المركبة.

2. إذا كنت تعاني من آلام المفاصل يفضل أن تستخدم الأجهزة بدلًا من الأوزان الحرة.

3. يجب أن تحصل على القسط الكافي من الراحة لتعطي جسمك الوقت الكافي للاستشفاء العضلي.

4. قبل البدء فى أي برنامج تدريبي يفضل دائما استشارة طبيب للتأكد من أنك جاهز ولا توجد أي عواقب للتمارين او الأنظمة الغذائية التي ستتبعها.

5. أهدف إلى تناول البروتين اليومي بما لا يقل عن 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

وأخيرًا

هذه المقالة تفترض أن لديك القليل من المعرفة عن رياضة كمال الأجسام.

إذا كنت مبتدئ تمامًا فأنصحك بشدة أن تقرأ أكثر عن هذه الرياضة وأساسياتها من هذا الرابط.

كيفية بناء العضلات، وما هي اساسيات التدريب والتغذية.