بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت هي عملية تسمى بإعادة تكوين الجسم. تعتمد على تحسين أسلوب التغذية والتدريب بهدف زيادة مقدار الكتلة العضلية وخفض نسبة الدهون في الجسم.
وبالرغم من ان حرق الدهون وبناء العضلات عمليات فسيولوجية متناقضة يقاوم الجسم القيام بها في نفس الوقت. إلا أن الدراسات الحديثة أثبت إمكانية ذلك، إذا اتبعت أسلوب تدريبي وغذائي مناسب.
وفيما يلي كل ما تريد معرفته للنجاح في خسارة الدهون وزيادة الكتلة العضلية في نفس الوقت. وما هو أفضل نظام غذائي و تدريبي وفقًا للعلم الحديث.
محتويات المقالة
كيف تتم عملية بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت
علي عكس طرق التخسيس التقليدية والتي يكون هدفك فيها إنقاص وزن الجسم بشكل عام، فإن خسارة الدهون وزيادة الكتلة العضلية تتبع أسلوب آخر وهو إعادة تكوين الجسم.
في هذه المرحلة يكون الهدف تحسين نسب مكونات الجسم، بحيث تزيد مقدار الكتلة العضلية مع خفض نسبة الدهون. لذلك لن يكون هناك خسارة كبيرة في وزن الجسم على الميزان.
هذا لأنك تعوض الوزن الذي تخسره من حرق الدهون بوزن آخر تزيده من العضلات المكتسبة. ولكن لأن الكتلة العضلية تكون أقل في الحجم من كتلة الدهون، ستلاحظ تحسن كبير في المظهر العام ومستوى اللياقة البدنية والصحية. هذا بالإضافة للشكل الجمالي للعضلات التي ستكتسبها.
لذلك عند حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت يجب أن تتوقف عن استخدام الميزان كوسيلة قياس. يفضل استخدام أدوات متخصصة لحساب نسب الدهون والعضلات في جسمك.
كيفية بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت
حرق الدهون وبناء العضلات عمليات فسيولوجية متناقضة، بمعنى أكثر وضوحًا: –
- لحرق الدهون يجب ان تتناول سعرات حرارية أقل من مقدار احتياجاتك اليومي.
- بينما بناء العضلات يحتاج إلى سعرات أكثر من احتياجاتك لتوفير الطاقة اللازمة للتدريب وإصلاح العضلات.
في هذا الوضع الحل الأكثر فاعلية هو استخدام الدهون المخزنة في الجسم كمصدر للطاقة للتدريب، وبالتالي ستحرق الدهون وفي نفس الوقت ستزيد كتلة العضلات.
لذلك النصائح التالية تتمحور حول شيء واحد فقط. وهو تحفيز الجسم لحرق الدهون كمصدر للطاقة، بالإضافة لتحسينات على أسلوب التغذية بحيث توفر للجسم البروتين اللازم للتضخيم العضلي وأيضا تحسين طرق التدريب بحيث تلاءم نفس الهدف.
نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت
في هذا النظام يجب أن تهدف لتقليل مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم، هذا يدخل الجسم في مرحلة تسمى العجز الحراري. أي أنه ليس هناك سعرات كافية لأداء الأنشطة اليومية.
حينها تكون الدهون المخزنة في الجسم هي مصدر الطاقة الوحيد، وعليها يبدأ جسمك في حرق هذه الدهون.
كيف تنشئ عجز في السعرات الحرارية
بفرض أنك تريد خسارة كيلو جرام من الدهون في الأسبوع أو ما يعادل 3500 سعرة حرارية. إذا ستحتاج إنشاء عجز قدره 500 سعرة في اليوم، وهناك طريقتين لهذا:
1- حرق 500 سعرة حرارية كل يوم مع ثبات نفس القدر من متوسط السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم.
2- خصم 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي أي إنقاص 500 سعرة من متوسط السعرات الحرارية اليومية.
إذا ايهما أسهل حرق 500 سعرة حرارية أم عدم ادخالها جسمك من الاساس؟ لمساعدتك على إجابة هذا السؤال، يكفي أن أخبرك أن لتر من البيبسي يدخل جسمك أكثر من 500 سعرة حرارية، بينما تحتاج لجري 6 أميال لحرق تلك الـ 500 سعرة!!.
إذا لا مجال للنقاش، يعتبر أفضل طريقة هي تقليل مقدار السعرات الذي تتناوله، بدلًا من أن تكون مجبرًا على أداء أنشطة أكبر لحرق هذه السعرات.
ذات صلة: حاسبة السعرات الحرارية تحديد احتياجك اليومي من السعرات.
نصائح تحسين النظام الغذائي لحرق الدهون وبناء العضلات
1- اعتمد على الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية.
هذا النوع من الاطعمة “مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات”. غالبا ما تكون منخفضة السعرات الحرارية.
مما يساعدك على ملئ معدتك دون الإفراط في تناول الطعام أو إدخال سعرات حرارية أكثر من اللازم.
و لتوضيح الفكرة لاحظ الفرق بين 200 سعرة حرارية من البروكلي مقارنة ب 200 سعرة من الخبز.
2- تناول غذاء غنى بالبروتين.
حيث وجدت دراسة أجريت على 88 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن, أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 0.64 جرام من البروتين لكل رطل (1.4 جم / كجم) من وزن الجسم كان أكثر فعالية في الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم, من اتباع نظام غذائي يوفر 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جم) / كجم) من البروتين.
حيث يساعد الحصول على الكثير من البروتين ، المقسم بشكل متساوٍ طوال اليوم ، على حماية أنسجة العضلات من الانهيار.
علاوة على ذلك ، فقد تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يؤثر بشكل إيجابي على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم.
والسبب يرجع لزيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة من خلال عملية الهضم نفسها والامتصاص وتوزيع المواد الغذائية ، ويشار إليها باسم التأثير الحراري للغذاء وفقًا للمصادر.
ذات صلة: افضل 30 اكلة غنية بالبروتين.
3- تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
يواجه الكثير مشكلة كبيرة مع الكربوهيدرات عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن, حيث تعتبر الكربوهيدرات من أكبر مسببات زيادة الوزن.
ولحث الجسم على هدم مخازن الدهون لأبد وأن تتأكد أن السبيل الوحيد لإنتاج الطاقة هو حرق الدهون الزائدة.
وذلك عن طريق تخفيف استهلاك الكربوهيدرات قدر الإمكان “أجعلها قبل التمرين بساعتين وبعدة مباشرة مثلا”.
1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم أو 1 جرام فقط إذا كنت تعانى من السمنة المفرطة “وذلك فى الايام التى تبذل فيها نشاط بدنى كبير سواء بالتمرين او المهام اليومية”.
أما في الأيام المعتدلة أو المتوسطة أخفض هذه الكمية إلى “1 أو .75” جرام لكل رطل.
تمارين بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت
الطريقة الوحيدة لضمان بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت هى الضغط التحفيزي على العضلات مما يعنى تدريبات مكثفة نسبياً بتردد ثلاث مرات بالأسبوع على الأقل.
1- اعتمد على التمارين المركبة.
إذا كنت ترغب في بناء أقصى قدر من العضلات والقوة ، فلابد من التركيز على التمارين المركبة في تدريباتك.
هناك سبب وجيه يجعل اقوى برامج التمرين فى العالم تدور حول التمارين المركبة حيث يعرف عن هذه التمارين من قديم الازل أنها الطريق الاقصر لـ بناء العضلات بسرعة.
والسبب يرجع إلى أن هذه التمارين تعتمد على أكثر من مجموعة عضلية وتضع قدر أكبر من أجزاء جسمك ومفاصلك تحت ضغط وبالتالي تجبره على حرق الدهون.
أضف إلى ذلك الحافز الناتج من إفراز هرمون التستوستيرون والذي يسرع عملية بناء العضلات.
2- الأوزان الثقيلة طريقك المختصر.
إذا كنت ترغب في زيادة نمو العضلات , فلابد من اللجوء للأوزان الثقيلة والزيادة في حدة التمرين. “بمعنى أن ترفع أوزان تعادل 80% من أقصى وزن يمكنك حمله بتردد يتراوح من 5 إلى 6 عدات”.
هذه الاستراتيجية مثبتة على مر العصور والدراسة التالية تثبت فعاليتها حيث تم اجرائها على 33 رجل نشط بدنياً.
1- المجموعة الأولى: قامت بأربعة تدريبات في الأسبوع تتكون من 4 مجموعات لكل تمرين في نطاق 10 إلى 12 عدة (70٪ من 1RM).
2- المجموعة الثانية: قامت بأربعة تدريبات أسبوعيًا تتكون من 4 مجموعات لكل تمرين في نطاق 3 إلى 5 عدات (90٪ من 1RM).
قامت كلتا المجموعتين بنفس التمرينات (التي شملت البنش برس ، القرفصاء الخلفي ، الرفعة الميته ، ودفع الكتف جالسًا) ، وتم توجيه كلاهما للمحافظة على عادات الأكل الطبيعية (والتي تم رصدها مع يوميات الطعام).
والنتيجة؟..
بعد ثمانية أسابيع من التدريب ، وجد العلماء أن “المجموعة 2” اكتسبت عضلات وقوة أكبر بكثير من “المجموعة 1”.ليس من المفاجئ أن تكون المجموعة عالية الكثافة قد اكتسبت المزيد من القوة ، لكن الكثير من الناس لم يتوقعوا منهم اكتساب المزيد من العضلات أيضًا.
يشير الباحثين إلى سببين رئيسين في تفوق الأوزان الاثقل على الخفيفة في بناء العضلات.
- كميات أعلى من الضغط المفروض على العضلات مما ينتج عنه كميات أكبر من التحفيز للتضخيم العضلي.
- حث عدد أكبر من الألياف العضلية على العمل لمقاومة الوزن مسبباً تلف أكبر للألياف وبالتالي تظهر نتيجة أفضل بعد استشفاء هذه الألياف مرة أخرى.
أفضل تمارين الكارديو لـ بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت.
يمكنك حرق الدهون دون اللجوء لتمارين الكارديو ولكن إذا كنت تريد التخلص من الدهون بسرعة أكبر , يمكنك الاستفادة من تمارين الكارديو بشرط توظيفها بشكل يناسب أهدافك.
ولهذا الغرض يعتبر “HIIT” أفضل نظام تمارين كارديو.
كما يكتسب المزيد من الشعبية هذه الايام حيث أثبتت الدراسات أنه أفضل نظام كارديو لحرق الدهون والحفاظ على كتلة العضلات مقارنة ب تمارين الكارديو الاخرى.
ما هو “HITT” ولماذا يعتبر اقوى برنامج تمارين كارديو ؟.
أسلوب “HIIT” يعتمد على التناوب بين فترات قصيرة وعالية الكثافة وأخرى اطول نسبيا ولكن بكثافة أقل.
فمثلا إذا كنت على جهاز الركض تتمرن بنظام سبرنتات بأقصى سرعة لمدة دقيقة مثلا, وبعدها تخفض سرعتك لمدة 3-4 دقائق ثم تكرر العملية.
وتمنحنا دراسة أجراها علماء في جامعة أونتاريو الغربية نظرة ثاقبة على مدى فاعليتها.
تمت الدراسة على 10 رجال و10 نساء يتدربون 3 أيام بالأسبوع وتقسيمهم مجموعتين.
- المجموعة الأولى تقوم بـ 4 مجموعات ” الجري بأقصى سرعة لمدة تتراوح بين”30 إلى 60 ثانية” وفترات راحة تتراوح بين 4 – 6 دقائق.
المجموعة الثانية تجرى على جهاز الركض لمدة تتراوح بين”30 إلى 60 دقيقة” بحوالي 60 في المية من الحمل التدريبي لهم.
والنتيجة: بعد 6 أسابيع من المتابعة وجد أن المجموعة الأولي قد فقدت قدر أكبر من الدهون مقارنة بنظيرتها.
سبب تفوق نظام HIIT مقارنة بطرق الكارديو التقليدية.
- زيادة معدل الأيض حيث يصل إلى 24 ساعة بعد التمرين وبمعني آخر يظل احتراق الاكسجين في العضلة فترات أطول مما ينتج عنه حرق في الدهون الزائدة.
- تحسين حساسية الأنسولين في العضلات.
- مستويات أعلى من أكسدة الدهون في العضلات.
- زيادة في مستويات هرمون النمو (التي تساعد في فقدان الدهون) ومستويات الكاتيكولامين (وهي مواد كيميائية ينتجها جسمك لتعبئة مخازن الدهون وحرقها).
- قمع الشهية بعد التمرين.
ذات صلة: أفضل تمارين الكارديو في المنزل 19 تمرين بالصور
الخلاصة:
- بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت لا يتطلب برنامج تدريب أو نظام غذائى معقد, التطبيق الذكي لـ أساسيات نمو العضلات وحرق الدهون هو كل ما يتطلبه الأمر.
- إنشاء عجز فى متوسط السعرات الحرارية يجبر الجسم على استخدام مخازن الدهون فى انتاج الطاقة
- اجعل التمارين المركبة محور تدريبك مع رفع الأوزان الثقيلة.
- استخدم تمارين الكارديو باعتدال ولا تزيد عن ساعتين بالأسبوع.
- خذ كفايتك من النوم وامنح عضلاتك الفرصة للاستشفاء العضلي.
مقالات ذات صلة
تمرين كسارة الجماجم – Skull crushers لتضخيم الترايسبس، جميع أشكاله
حقيقة تحول العضلات الى دهون عند الابتعاد عن التدريب
نصائح التغذية للتضخيم العضلي ماذا ومتى تأكل
8 نصائح فعالة لتقوية العضلات الضعيفة
كيفية تضخيم العضلات – نظام غذائي وجدول تمارين ضخامة عضلية
جدول تمارين كمال أجسام مستوى متوسط – لتقوية وبناء العضلات
شكر خاص لكاتب هذا المقال المفيد الرائع
أول تعليق أكتبه في موضوع كمال الاجسام مع اني اقراء علي الموضوع من مدة شهر و نصف ، فعلا مقال مفيد محترم و مليون شكر للكاتب
تحياتي
مرحباً خالد, سعداء جداً ان هذا المقال قد اعجبك.
بالفعل من افضل المقالات الرياضيه وشرحها واضح جدا والف شكر لكاتب الموضوع
شكراً فهد على رائيك الرائع ,, يسعدني ان المقال اعجبك
مشكور اخي مقال مفيد جدا
الشكر ليك علي زوقك يا محمد
مشكور جدا ع المقال جزاك الله خيرا ✨
بس عندي سؤال وعاوز إجابته
انا الحمد لله جسمي يعني متناسق ووزني طبيعي الحمد لله وكمان بدايات خطوط وعلامات عضلات البطن ظاهرة ع بطني بس المشكلة في شوية دهون قليله جدا بحس انها موجودة في منطقه البطن أسفل السرة وفي منطقه الفخذ بس يعني الدهون دي مش كتيرة متعديش كيلو او كيلو ونص بالكتير يمكن فانا عاوز احرقهم دول هل ينفع احرقهم مع تمارين بناء العضلات ولا لازم احرقهم الاول بحميه غذائيه وبعدين ابني العضلات ؟
أولاً .. يسعدنا ان المقال قد اعجبك.
ثانياً, فيما يخص سؤالك يمكنك الاستمرار فى بناء العضلات وحرق الدهون كما باتباع النصائح المذكورة بالاعلى بالإضافة للتالى
1- تمارين للبطن السفلى ايام السبت والاثنين والاربعاء لمدة نصف ساعة مذكورة فى هذا المقال اقوى تمارين البطن فى البيت .. 18 تمرين بدون اوزان
2- تمارين لشد الارداف والفخذين ايام الاحد والثلاثاء والخميس لمدة نصف ساعة ايضاً .. ويفضل ان يكون بعيدة عن تمارينك الاساسية بحوالى 6 سااعات “نعمل على المقال وسيتم ادارج الرابط فور الانتهاء منها”
بجد انت كابتن محترم وشكرا علي الافاده
بس انا مريض سكر هل الجري يؤاثر علي صحتي
انا كنت بجري اكتر من ساعه لما كنت بلغب هل يوجد هنا مشكله
بداية أود شكركم على هذا المقال القيم و المميز حقيقة عن الكثير من المقالات التي تتناول نفس الموضوع.
لدي استفسار أتمنى الحصول على اجابة لو سمحتم: أنا لدي كمية لا بأس بها من الدهون في منطقة البطن و كرش ملحوظ (لست أعاني من سمنة مفرطة أو كرش متدلي كثيرا) بشكل عام ليس منظر جسمي منظر جسم رياضي. قررت البدء بخطوات لبناء جسمي بحيث اتخلص من الدهون و ابدا ببناء العضلات وصولا لجسم رياضي: السؤال هل علي أن أبدا مرحلة تخسيس أولا كمرحلة أولى ثم انتقل الى مرحلة بناء العضلات بعد أن أكون قد خسرت وزنا، ام أدمجهما معا بما سميتموه إعادة تكوين الجسم.
كل الشكر لكم
العفو , ويسعدنا ان المقال اعجبك ,, بخصوص سؤال حضرتك من خلال وصفك بانه لا يوجد دهون كثيرة يمكنك البدء فى بناء العضلات وستجد انه نسبة الدهون ستقل نتيجة لزيادة المجهود المبذول , بالأضافة لاكتساب بعض العضلات بسبب التمارين
شكراً لتعليقك , ويسعدنا ان المقال عجبك يا استاذ محمود, بخصوص الجري مع مرض السكر
اولاً يفضل قبل اي شئ استشارة طبيبة
ولكن بصفة عامة الجري مفيد لمرض السكر لانه بيحسن من حساسية الانسولين فى الجسم, ولكن كما ذكرنا يفضل استشارة طبيب وحاول ان تجري برفقة احد اصدقائك
بجد احلى مقال قريته يخص الموضوع ده شارح فيه كل حاجه بالامثلة الله اكبر عليك بجد اللى كاتب المقال ده علامه وبيفهم جدااااااا
شكرا لكم معلومات مفيدة جداً
اشكرك اولا على المعلومات الهامه
ليا سؤال لحضرتك
انا مشترك في صاله جيم وكان آخر وزن ليا ١٠١
علمع طول ١٧٨ والكتله العضليه ٢٣ والدهون ٣٣
رغم كده كابتن الجيم عايز يقنعني أن زياده الكتله العضليه لا تساعد على حرق الدهون
هل هذا صحيح؟
وإذا كان هو على خطأ
ماهي الاجهزه الأفضل مع زياده الوزن؟
عندما تزيد نسبة العضلات فى الجسم “عندما يكون الوزن العام ثابت” تقل نسبة الدهون
وافضل التمارين لحرق الدهون هي التمارين المركبة اقرأ عنها بالتفصيل من هذا الرابط
انا بدأت فعلا في التمرينات المركبه
لكن هناك إجهاد في عضلات الكتف
خصوصاً على جهاز الكتف وضعيه الجلوس
بدأت بوزن ١٠ على ٣ مجموعات
وحاولت في اليوم التالي زياده المجموعه إلى ٤ مجموعات على نفس الثقل لم استطيع تكمله المجموعه التالته
تنصحني ب ايه يا كابتن؟
بجد افضل مقال قراءته حتى الان
ولدي سؤال ،
انا وزني 100.5
والطول 178
وزن الدهون 32.7
—
مش عايز اخسر وزن كتير
ولكن عايز ازود الكتلة العضلية وفى نفس الوقت اخسر وزن كبير من الدهون
—
فى حاسبة للسعرات الحرارية ،
اعطتني 3000 سعرة حرارية استهلاكي فى اليوم ،
كم استهلك يوميا سعرات حرارية ؟
علما باني امشي تقريبا ساعة يوميا بمعدل 5 كيلو متر
وهبدا اروح جيم لعمل التمرينات المركبة ؟
والسعرات الحرارية اللي هستهلكها فى اليوم ،، تنوعها يكون ازاي بنسبة مئوية لو تقدر
وجزاكم الله كل خير
شكرا اخي الكريم لكلامك الجميل, اللي فهمته من تعليقك انك حابب تخسر وزن دهون فقط, يعني هدفك البقاء على الوزن.
الحل الامثل من وجهه نظري هو التدريب بالتمارين المركبة والاوزان , واستهلاك السعرات الحرارية اللازمة لابقاء الوزن مع تقليل نسب الكربوهيدرات فيها وزيادة نسبة البروتين
بخصوص الاجهاد اذا كان في وقت التمرين نفسه, اذا حسن من وضعية التدريب او اطلب المساعدة من كابتن الجيم
اما اذا كان هذا الارهاق العضلي فى اليوم التالي هذا يعني انك تتمرن جيدا ولا ضرر من ذلك, علي العكس هذا مفيد
بخصوص الاجهاد فى التمرينة التالتة يفضل ان تقلل الوزن حتي تشعر فى الارهاق العضلي فى اخر عدة او اثنين
من افضل ما قراءت اشكر صاحب المقال بشدة ربنا يجعله في ميزان حسناتك
بأمانه من أفضل المقالات التى قرأتها..فأنا أقرأ فى هذا المجال فيما يزيد عن السنه ولكن حقيقى.أوب مرة أكون معجب بما قرأت بسبب التنظيم في الكتابه والشمول حيث أنه تقريبا تم مناقشة كل شيئ وبالترتيب مع ربط كل معلومه بالمعلومه التى تليها حيث أننى عندما أقرأ كل نقطه يكون عندى سؤال أو أكثر ولكنى أجد إجابة أسألتى فى نهاية كل نقطه أو بعدها..بجد حقيقى أشكر الكاتب على طريقته وأمانته فى الكتابه وربنا يبارك فيه وله….وبالتوفيق دائما…
أولاً على المقال الرائع ..
ثانياً : أنا أقوم بتمارين الكارديو ( الجري لمدة 7 دقائق تقريباً ) وبعدها تمارين المقاومة ( البطن وتمدد الريدين والضغط قائماً بالإسناد على الحائط وبعض الأخرى – وكل ذلك بتكرار 10 مرات للتمرين الواحد ثم الإنتقال للأخرى وهكذا لمدة ساعة واحدة ) حيث أنني أقوم بذلك 3 أيام متواصلة ( كارديو ومقاومة المذكوران ) ثم راحة أيام ثم نفس الروتين بعد ذلك ؟
سؤالي هو : هل هذا يؤثر سلباً على الكتلة العضلية وفي حرق الدهون ؟؟
مع العلم بأن جسمي طبيعي ولكن القليل من الدهون متراكمة في منطقة البطن ، وأما بالنسبة للحمية الغذائية فليس لدي برنامج خاص حيث في الفطور يكون ساندويش وفي الغداء يكون أرز مع دجاج أما في العشاء يكون أي شيء بشكل عام …
أريد الجواب للسؤال ؟ شكرا لاهتمامكم البالغ
السلام عليكم مقال جدا رائع مع العلم اني جالس اقرا عن معلومات الجسم اكثر من اسبوع
سوالي لو سمحت انا وزني حاليا 68 وعمري 30 والطول 168 وسويت فحص على جهاز INBODY كانت النتيجه انه الوزن المثالي يكون 70 او 71 ولازم اخسر 6.5 كيلو دهون
وازود العضل 2 كيلو اش تنصحني لو سمحت
مع العلم اني امارس الرياضه 5 ايام في الاسبوع ولكن بديت خلال اسبوع واحد بجدية المرات السابقه اروح فقط لتغير الجو لاغير ارجو انك تنصحني ياكوتش ولك جزيل الشكر والتقدير
الحقيقة اجمل مقال اشوفة
قرات كتيررر وتهت
وحتى هنا قرات المقال بامعان وتهت شوية
بس عايز تفسير بسيط
انا بقالي شهرين بالجيم
الشهر الاول خسرت ٣كيلو
وللاسف خسرتهم من العضلات على خسب الميزان التخصصي
والشهر الثاني لسة ما اتوزنت لكن حاسس عضلاتي كبرت اكتر
على حسب ما فهمت من المقال وارجوك صححني ان كنت غلطان
انو ارهق العضلات وازيد حجم التمرين حتى ما اخسرهم
اضافة طبعا للنظام الغذائي والكارديو
هادا سؤالي الاول
والثاني اريد اسالك
لو زدت تمارين الكارديو مثل الركد والمشي ده بيساعدني اخسر دهون ولا حخسر عضلات؟
مقال جميل ومفيد فعلا
عندى سؤال من فضلك
من حوالي 4 شهور بدات اشعر بالم في الذراع الايمن عندما افرد الذراع للخلف، الالم يكون فى منطقة عضلات التراى ،، مع ان لم اكن اتمرن ولا اي شئ ، والي الان لا زال نفس الالم وساعات اشعر به في الكتف … بدات تمارين جيم من اسبوع ، ولكن الم ذراعي يمنعني من اداء بعض التمارين
كنت استشرت طبيب عظام فى موضوع ذراعى واخبرنى انها مجرد التهابات عضلات واواتر ونصحنى بالعلاج الطبيعى ، ولم التزم
هل يمكنني استكمال تمرنات الجيم، ام الافضل التوقف عن الجيم حتى يتعالج الذراع اولا؟؟
عندي سؤال… الا يمكن ان تُبني العضلات تحت الدهون ولا يتم حرق الدهون بل تظهر اكثر؟ ان كان كلامي صحيح فما الخطأ الذي يمكن ان يحدث لكي ليتم حدوث هذا؟
فى هذه الحالة يجب اولاً تحليل نسبة الدهون والعضلات فى جسمك لتوضيح كمية العضلات او الدهون المكتسبة, لان من الوارد ان يكون الأمر إختلط عليك.
فى حالة وجدت زيادة فى كمية العضلات ونسبة الدهون ثابته إذا فإن المشكلة بكل تأكيد هى أنك تتناول قدر أكبر من إحتياجاتك من السعرات الحرارية
ولمعرفة عدد السعرات الحرارية التى تحتاجها بالظبط إنتقل لـ حاسبة السعرات الحرارية من هذا الرابط
وبعدها يجب ان تحسن نظامك الغذائي وفى هذا الرابط ستجد نظام غذائي مصمم للتخسيس
يسعدنا أن المقال اعجبك, وفيما يخص إستفسارك:
توقف عن التمارين ورجاءاً تابع مع أخصائي علاج طبيعي , وبعد الشفاء وسماح المتخصص يمكنك إستكمال التدريب حتي لا تتضاعف الإصابة
لا تزيد من حجم التدريب حتى لا ينقلب الأمر الي ضده او يحدث اي إصابات, ومادمت ملتزم بالتمرين والنظام الغذائي ستحافظ علي عضلاتك لا تقلق
يمكنك القيام بتمارين الكارديو ستساعدك كثيراً “لمزيد من التفاصيل حول تمارين الكارديو وكيف تصمم برنامج كارديو يناسبك إنتقل الي هذا الرابط“
انا عايز اخس وابني عضلات مع العلم ان نسبه دهوني مش كتير وانا بتمرن في المنزل احيانا باوزان انا الي صانعها هل يمككني بناء العضلات وخساره الدهون انا اخشي ان اتمرن ولم ابني عضلات او افقدها اثناء الرجيم هل لو تمرنت وقللت 500 سعره من احتياجي هتزيد عندي الكتله العضليه
لن تفقد العضلات اثناء الريجيم إذا قمت به بطريقة صحيحية ، اولاً يجب ان تعرف احتياجاتك من السعرات الحرارية “الحاسبة من هذا الرابط“.
ومن الضروري جداً الاعتماد علي المغذيات الغنية بالبروتين “هذا الرابط يضم افضلها“.
وفيما يخص الاوزان قد تساعدك التمارين المنزلية إذا كنت تلاحظ زيادة فى حجم عضلاتك “في هذا الرابط بعض التمارين المنزلية المفيدة” .. ولكن عندما تلاحظ توقف عضلاتك عن النمو قد تحتاج للإنضمام للجيم فى المراحل المتقدمة.
بالتوفيق.
شكراً جزيلاً
إنشاء عجز فى متوسط السعرات الحرارية، العجز هو التقليل في السعرات؟
شرح كافي ووافي يعطيكن العافية
مقال رائع
عاش فشخ
جميل جدا. من أجمل المقالات التي قرأتها عن الموضوع منذ ٣ سنوات. المقال يجيب عن استفسارات ذهنية بشكل مباشر ويربط النقاط ببعضها بسلاسة ووضوح. شكرا جزيلا على هذه المعلومات القيمة.
يسعدنا جدًا أن المقال نال إعجابك وأفادك .. يمكنك مشاركته مع أصدقاءك لنشر مزيد من الفائده.
احسنت
مقال مفيد جدا معلومات قيمة منها جديدة ومنها ما تاكدت من صحتها بارك الله فيك