كيفية بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت

حينها يدخل الجسم فى مرحلة عجز للسعرات الحرارية “أي أنه ليس لدى جسمك سعرات حرارية كافية لأداء وظائفه الحيوية”.

وبناءاً عليه يبدأ في تفتيت الدهون والعضلات بسبب متطلبات الطاقة. ولكن اعتماداً على أسلوب تغذيتك وطريقة تدريبك ستجعل جسمك يسحب الطاقة من حرق الدهون.

كيف تنشئ عجز فى السعرات الحرارية؟

بفرض أنك تريد خسارة كيلو جرام من الدهون فى الأسبوع أو ما يعادل 3500 سعرة حرارية. إذا ستحتاج إنشاء عجز قدره 500 سعرة فى اليوم , وهناك طريقيتين لهذا:

1- حرق 500 سعرة حرارية كل يوم مع ثبات نفس القدر من متوسط السعرات الحرارية التى تحتاجها كل يوم.
2- خصم 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائى أى إنقاص 500 سعرة من متوسط السعرات الحرارية اليومية.

إذا ايهما أسهل حرق 500 سعرة حرارية أم عدم ادخالها جسمك من الاساس ؟

لتسهيل الأمر عليك ماذا لو اخبرتك انه يمكن أن يدخل “لتر واحد من البيبسي” 500 سعرة حرارية جسمك بينما لحرقها تحتاج لجري 6 أميال !!!.
لا مجال للنقاش فى أن تقليل القدر الداخل من السعرات الحرارية هو الاختيار الامثل لحرق الدهون بسرعة.

وبالتالى كيفية خسارة الدهون الزائدة بالجسم تعتمد بشكل أساسي على مراقبة ما تأكله جيداً.

إسلوب التغذية المناسب لحرق الدهون أثناء بناء العضلات

1- اعتمد على الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية.

هذا النوع من الاطعمة “مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات”. غالبا ما تكون منخفضة السعرات الحرارية.
مما يساعدك على ملئ معدتك دون الإفراط في تناول الطعام أو إدخال سعرات حرارية أكثر من اللازم.

و لتوضيح الفكرة لاحظ الفرق بين 200 سعرة حرارية من البروكلي مقارنة ب 200 سعرة من الخبز.

2- تناول غذاء غنى بالبروتين.

حيث وجدت دراسة أجريت على 88 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن, أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 0.64 جرام من البروتين لكل رطل (1.4 جم / كجم) من وزن الجسم كان أكثر فعالية في الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم, من اتباع نظام غذائي يوفر 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جم) / كجم) من البروتين.

حيث يساعد الحصول على الكثير من البروتين ، المقسم بشكل متساوٍ طوال اليوم ، على حماية أنسجة العضلات من الانهيار.

علاوة على ذلك ، فقد تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يؤثر بشكل إيجابي على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم.

والسبب يرجع لزيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة من خلال عملية الهضم نفسها والامتصاص وتوزيع المواد الغذائية ، ويشار إليها باسم التأثير الحراري للغذاء.

وذلك نقلاً عن دراسة اجرتها مجلة الكلية الأمريكية للتغذية يمكنك قراتها من هنا.

3- تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة.

يواجه الكثير مشكلة كبيرة مع الكربوهيدرات عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن, حيث تعتبر الكربوهيدرات من أكبر مسببات زيادة الوزن.

ولحث الجسم على هدم مخازن الدهون لأبد وأن تتأكد أن السبيل الوحيد لإنتاج الطاقة هو حرق الدهون الزائدة.
وذلك عن طريق تخفيف استهلاك الكربوهيدرات قدر الإمكان “أجعلها قبل التمرين بساعتين وبعدة مباشرة مثلا”.

1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم أو 1 جرام فقط إذا كنت تعانى من السمنة المفرطة “وذلك فى الايام التى تبذل فيها نشاط بدنى كبير سواء بالتمرين او المهام اليومية”.
أما فى الايام المعتدلة أو المتوسطة أخفض هذه الكمية إلى “1 أو .75” جرام لكل رطل.

4- تناول الدهون الصحية.

ليست جميع الدهون اعدائنا ومن الأفضل ألا تخسر فوائد الدهون الصحية في سبيل خسارة الوزن.

حيث تلعب الدهون دورًا أساسيًا في الحفاظ على بنية الخلية المثلى ومستويات الهرمونات ، ولكل نوع  منها مهمة لدعم بيئة بناء العضلات. وأيضاً الدهون الصحية  تساعد على الشعور بالشبع.

1- حاول أن تستهلك ما يقارب 0.5 جرام من الدهون الصحية لكل رطل من وزن الجسم كل يوم.

2- تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من المصادر لجني العديد من الفوائد التي توفرها أنواع مختلفة من الدهون (أوميغا 3S و 6s ، والدهون غير المشبعة الأحادية).

3- تشمل الأمثلة على الدهون الصحية “السلمون والسردين والجوز والكتان وبذور الشيا والافوكادو وزيت الزيتون وزيت القنب وصفار البيض وزيت جوز الهند”.

بناء العضلات وحرق الدهون فى الجيم.

في حين أن فقدان الدهون أمر مهم ، فإن الحفاظ على العضلات أو اكتسابها هو مفتاح تغيير تكوين الجسم.

والطريقة الوحيدة لحماية العضلات من النزول مع الدهون المفقودة هى الضغط التحفيزى على العضلات مما يعنى تدريبات مكثفة نسبياً بتردد ثلاث مرات بالأسبوع على الأقل.

1- اعتمد على التمارين المركبة.

إذا كنت ترغب في بناء أقصى قدر من العضلات والقوة ، فلابد من التركيز على التمارين المركبة في تدريباتك.

هناك سبب وجيه يجعل اقوى برامج التمرين فى العالم تدور حول التمارين المركبة حيث يعرف عن هذه التمارين من قديم الازل أنها الطريق الاقصر لـ بناء العضلات بسرعة.

والسبب يرجع إلى أن هذه التمارين تعتمد على أكثر من مجموعة عضلية وتضع قدر أكبر من أجزاء جسمك ومفاصلك تحت ضغط وبالتالي تجبره على حرق الدهون.
أضف إلى ذلك الحافز الناتج من إفراز هرمون التستوستيرون والذي يسرع عملية بناء العضلات.

هذه بعض الأمثلة على التمارين المركبة:
“القرفصاء, الرفعة الميتة, البنش برس, التجديف بالبار, دفع كتف امامي بالبار .. وغيرها”.

2- الأوزان الثقيلة طريقك المختصر.

إذا كنت ترغب فى زيادة نمو العضلات , فلابد من اللجوء للاوزان الثقيلة والزيادة في حدة التمرين.
“بمعنى أن ترفع أوزان تعادل 80% من أقصى وزن يمكنك حمله بتردد يتراوح من 5 إلى 6 عدات”.

هذه الاستراتيجية مثبتة على مر العصور والدراسة التالية تثبت فعاليتها
حيث تم اجرائها على 33 رجل نشط بدنياً.

1- المجموعة الأولى: قامت بأربعة تدريبات في الأسبوع تتكون من 4 مجموعات لكل تمرين في نطاق 10 إلى 12 عدة (70٪ من 1RM).

2- المجموعة الثانية: قامت بأربعة تدريبات أسبوعيًا تتكون من 4 مجموعات لكل تمرين في نطاق 3 إلى 5 عدات (90٪ من 1RM).

قامت كلتا المجموعتين بنفس التمرينات (التي شملت البنش برس ، القرفصاء الخلفي ، الرفعة الميته ، ودفع الكتف جالسًا) ، وتم توجيه كلاهما للمحافظة على عادات الأكل الطبيعية (والتي تم رصدها مع يوميات الطعام).

والنتيجة؟..
بعد ثمانية أسابيع من التدريب ، وجد العلماء أن “المجموعة 2” اكتسبت عضلات وقوة أكبر بكثير من “المجموعة 1”.ليس من المفاجئ أن تكون المجموعة عالية الكثافة قد اكتسبت المزيد من القوة ، لكن الكثير من الناس لم يتوقعوا منهم اكتساب المزيد من العضلات أيضًا.

يشير الباحثين إلى سببين رئيسين في تفوق الأوزان الاثقل على الخفيفة في بناء العضلات.

1- كميات أعلى من الضغط المفروض على العضلات مما ينتج عنه كميات أكبر من الإجهاد الايضى.

2- حث عدد أكبر من الألياف العضلية على العمل لمقاومة الوزن مسبباً تلف أكبر للألياف وبالتالي تظهر نتيجة أفضل بعد استشفاء هذه الألياف مرة أخرى.

أفضل تمارين الكارديو لـ بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت.

يمكنك حرق الدهون دون اللجوء لتمارين الكارديو ولكن إذا كنت تريد التخلص من الدهون بسرعة أكبر , يمكنك الاستفادة من تمارين الكارديو بشرط توظيفها بشكل يناسب أهدافك.

ولهذا الغرض يعتبر “HIIT” أفضل نظام تمارين كارديو.
كما يكتسب المزيد من الشعبية هذه الايام حيث أثبتت الدراسات أنه أفضل نظام كارديو لحرق الدهون والحفاظ على كتلة العضلات مقارنة ب تمارين الكارديو الاخرى.

ما هو “HITT” ولماذا يعتبر اقوى برنامج تمارين كارديو ؟.

أسلوب “HIIT” يعتمد على التناوب بين فترات قصيرة وعالية الكثافة وأخرى اطول نسبيا ولكن بكثافة أقل.

فمثلا إذا كنت على جهاز الركض تتمرن بنظام سبرنتات بأقصى سرعة لمدة دقيقة مثلا, وبعدها تخفض سرعتك لمدة 3-4 دقائق ثم تكرر العملية.

وتمنحنا دراسة أجراها علماء في جامعة أونتاريو الغربية نظرة ثاقبة على مدى فاعليتها.
تمت الدراسة على 10 رجال و10 نساء يتدربون 3 أيام بالأسبوع وتقسيمهم مجموعتين.

1. المجموعة الأولى تقوم بـ 4 مجموعات ” الجري بأقصى سرعة لمدة تتراوح بين”30 إلى 60 ثانية” وفترات راحة تتراوح بين 4 – 6 دقائق.
   المجموعة الثانية تجرى على جهاز الركض لمدة تتراوح بين”30 إلى 60 دقيقة” بحوالي 60 في المية من الحمل التدريبي لهم.

والنتيجة: بعد 6 أسابيع من المتابعة وجد أن المجموعة الأولي قد فقدت قدر أكبر من الدهون مقارنة بنظيرتها.

سبب تفوق نظام HIIT مقارنة بطرق الكارديو التقليدية.

رغم تفوق HIIT على تمارين الكارديو التقليدية إلا أن الاليات الدقيقة لذلك ليست مفهومة بعد ولكن العلماء قد عزلو بعض الأسباب, ومنها ما يلي:

1. زيادة معدل الأيض حيث يصل إلى 24 ساعة بعد التمرين وبمعني آخر يظل احتراق الاكسجين في العضلة فترات أطول مما ينتج عنه حرق في الدهون الزائدة.
2. تحسين حساسية الأنسولين في العضلات.
3. مستويات أعلى من أكسدة الدهون في العضلات.
4. زيادة في مستويات هرمون النمو (التي تساعد في فقدان الدهون) ومستويات الكاتيكولامين (وهي مواد كيميائية ينتجها جسمك لتعبئة مخازن الدهون وحرقها).
5. قمع الشهية بعد التمرين.

أفضل تمارين الكارديو “اعتماداً على نظام HIIT”.

1. الجرى الحر : بعد الركض للاحماء, اجرى بأقصى سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية , ثم المشى أو الجرى بوتيرة بطيئة لمدة دقيقة , كرر الأمر لمدة 15 لـ 20 دقيقة.
2. ركوب الدراجة : بنفس النمط المتبع فى الجرى الحر قم بالتناوب بين فترات قصيرة بأقصى سرعة ممكنة , ثم قلل الحدة حتى تلتقط انفاسك.
3. سكوات بوزن الجسم فقط مع القفز : كما هو الحال فى الامثلة السابقة.
4. يمكنك تطبيق نفس الاستراتيجية على الكثير من التمارين الأخري مثل السباحة أو نط الحبل وغيرها.

برغم اثبات كفاءة أسلوب HIIT إلا أنه غير مناسب إذا كنت تعاني من أمراض مثل السكرى أو ارتفاع ضغط الدم أو إذا كان لك تاريخ مع الامراض القلبية.

أهمية النوم فى بناء العضلات وحرق الدهون معاً.

تظهر الأبحاث أن الحرمان من النوم يسبب اضطرابات هرمونية يمكن أن تسبب فقدان العضلات ، مما يساعد على تفسير سبب ارتباطه بضمور العضلات.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي أجراها باحثون في جامعة شيكاغو أنه عندما قلل 10 رجال أصحاء من النوم لمدة أسبوع من حوالي 9 ساعات في الليلة إلى 5, انخفضت مستويات هرمون تستوستيرون بنسبة تصل إلى 14 ٪.

ويقلل النوم غير الكافي أيضًا من هرمون النمو ومستويات عامل النمو الشبيهة بالأنسولين ، والتي تلعب أدوارًا مهمة في الحفاظ على كتلة العضلات وبناءها.
كما أن تقييد النوم يرفع مستويات الكورتيزول ، مما يزيد من ضعف العضلات.

وفيما يتعلق بفقدان الدهون ، يمكن للنوم القليل جدًا أن يزيد شهيتك ، مما يجعلك أكثر عرضة لكسر نظامك الغذائي.

تختلف احتياجات النوم من فرد لآخر , ولكن وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، يحتاج البالغين إلى معدل نوم يتراوح بين 7 و 9 ساعات في الليلة في كل ليلة حتى يتم الاستشفاء العضلى بشكل وافى.

لذلك احرص على أخذ قسط كامل من النوم لتنمكن من بناء العضلات وحرق الدهون بنجاح.

كلمة من فتنس اند اجيليتي.

• بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت لا يتطلب برنامج تدريب أو نظام غذائى معقد, التطبيق الذكي لـ أساسيات نمو العضلات وحرق الدهون هو كل ما يتطلبه الأمر.
• إنشاء عجز فى متوسط السعرات الحرارية يجبر الجسم على استخدام مخازن الدهون فى انتاج الطاقة
• اجعل التمارين المركبة محور تدريبك مع رفع الأوزان الثقيلة.
• استخدم تمارين الكارديو باعتدال ولا تزيد عن ساعتين بالأسبوع.
• خذ كفايتك من النوم وامنح عضلاتك الفرصة للاستشفاء العضلي.
•  لا تتردد فى طرح استفسارك فى التعليقات , أو تصحيح ما اخطئنا “بدون قصد” به.
• واخيراً يمكنك مشاركة المقال مع اصدقائك إذا وجدته مفيداً.