طريقة بناء العضلات – الدليل الشامل للتمارين الفعالة والتغذية السليمة

يتطلب بناء العضلات إتباع برنامج تدريبي منظم مع تناول المقدار الكافي من الأطعمة الصحية والتي توفر لجسمك العناصر اللازمة لنمو وتضخيم العضلات.

هذا بالإضافة لعدد من العوامل الأخرى التي قد تحسن من جودة تدريباتك وتجعلها أكثر كفاءة، مثل أنواع التمارين وحجم تدريبك وفترات الراحة وغيرها من النقاط التي نوضحها بالتفصيل في هذا الدليل الشامل.

كيفية بناء العضلات

بصفة عامة تعتبر عملية بناء العضلات وسيلة دفاع يقوم بها جسمك عندما يتعرض لتحديات مثل رفع الأوزان الثقيلة وممارسة التمارين غير المعتادة، بحيث يكون قادرًا علي مواجهه هذا الضغط مستقبلًا. اليك النقاط التي يتم على أساسها كيفية تضخيم العضلات بدقة.

أولاً اثناء التدريب

عندما تتدرب يتعرض الجسم لضغط غير معتاد من خلال ممارسة تمارين بناء العضلات، سواء كانت باستخدام الأوزان الثقيلة أو التمارين الهوائية “الكارديو”.

ولأن جسمك غير معتاد هذا المستوى من الأنشطة، يحدث تمزق طفيف في الألياف العضلية، والذي يعد أمر ضروري للتضخيم العضلي.

ثانيًا مرحلة الإصلاح

حينما يلاحظ جسمك هذا النشاط الجديد يقوم بتوفير العناصر الغذائية اللازمة، وعادةً تكون بروتينات. تستفيد الخلايا العضلية من هذه العناصر لإصلاح الأضرار الناتجة عن التدريب.

لكن المثير للاهتمام ان عضلاتك لا تصلح الضرر فقط، وإنما تبدأ فى الانضمام معًا مما يتسبب التضخيم العضلي، كما تصبح ايضًا اقوى لمواجهة التحديات المستقبلية بفعالية أكبر.

الجدير بالذكر أن عملية الإصلاح هذه تحتاج الى الراحة، وغالبًا ما يحدث اكتساب العضلات أثناء فترة النوم حينما يكون الجسم في استرخاء تام.

حاليا ما تم شرحه هو مجرد توضيح للنهج العلمي حول كيفية بناء العضلات. كما يتضح هناك 3 عوامل رئيسية وهما التدريب والتغذية والراحة.

كل عامل من هذه العوامل يتضمن مبادئ أساسية يجب اتباعها بعناية فائقة. في الأقسام التالية، سنقوم بتفصيل هذه المبادئ لتوضيح كيفية تطبيقها بشكل فعّال.

نصائح التدريب لبناء العضلات بسرعة

التدريب هو المحفز الأساسي للجسم لتضخيم العضلات وذلك لأن الضرر الناتج عنه فى الألياف العضلية يُخبر جسمك بأن العضلة تحت ضغط غير مسبوق وبالتالي يجب تقويتها و إمدادها بالغذاء اللازم.

كما يُعتبر التدريب العامل الأكثر تعقيدًا، حيث يوجد الكثير من التفاصيل التي يجب أن تأخذ جميعها بعين الاعتبار. اليك اهم النقاط الأساسية لتركز عليها.

تمارين بناء العضلات الفعالة

عندما يتعلق الأمر بتمارين بناء الأجسام فإن هناك نوعين وهما.

• التمارين المركبة: وهي التمارين التي تعمل على عدة عضلات في نفس الوقت.
• تمارين العزل: وهي التمارين التي تستهدف جزء أو عضلة واحدة في جسمك وتركز عليها.

وتُعد التمارين المركبة أفضل تمارين كمال الأجسام على الإطلاق للأسباب التالية.

1. العمل على أكثر من مجموعة عضلية فى نفس الوقت يسمح لك برفع وزن أثقل. ويُعتبر الوزن أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر فى حجم التدريب وكثافته.

2. مثلا تمرين البنش برس في “الصورة ادناه” ينشط جميع العضلات فى الجزء العلوي من جسمك. بما في ذلك الصدر والذراع والأكتاف. مما يعني وقت أقل لتدريب عدد كبير من عضلاتك.

3. التمارين المركبة تحتاج إلى طاقة كبيرة لأدائها مما يجعلها فعالة جدًا إذا كان هدفك بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت.

هذا لا يعني أن تمارين العزل غير مهمة … وتتمثل فائدتها في كل من:

1. هناك عضلات صغيرة. مثل عضلة الكتف الجانبي والسمانة. هذه العضلات لا تدخل فى أي من التمارين المركبة. لذلك يجب ان تدربها منفردة بتمارين العزل المخصصة لها.
2. أيضا تمارين العزل تُعد وسيلة رائعة لتقوية العضلات الضعيفة فى الجسم. من المعروف ان العضلات الضعيفة حتى وإن كانت مشتركة فى أي تمرين مركب لا تكون نشطة وبالتالي لا تستفيد من التمارين المركبة. لذلك يجب أن تركز عليها بتمارين العزل.

فى نهاية المطاف التمارين المركبة هي الأهم ويجب ان يتمحور حولها برنامجك التدريب. بعد ذلك يمكنك إضافة تمارين العزل وفق أهدافك.

دور الزيادة التدريجية فى تضخيم العضلات

بعد فترة بسيطة من التدريب ستكون على معرفة كافية بمعظم تمارين كمال الأجسام الفعالة لكل عضلة. ولكن ما يُحدث الفارق فعلًا هو فهمك الجيد لأساليب التدريب.

من بين أهم هذه الأساليب هو الوصول لحجم التدريب المثالي، وفهم كيف ومتى تزيد كثافة تدريبك. لأن طريقة بناء العضلات تعتمد بالكامل على الضغط التحفيزي للألياف العضلية وزيادة هذا الضغط باستمرار.

اولًا ما معنى حجم التدريب لبناء العضلات؟

حجم التدريب هو مقدار النشاط البدني الذي تقوم به كل عضلة فى جسمك خلال أسبوع واحد. ممّا يُعنى أنه يتم احتسابه لكل عضلة منفردة وليس لجميع أجزاء الجسم.

علي سبيل المثال يتم حساب حجم التدريب لعضلة الصدر على هذا النحو. “عدد المجموعات التي دربت العضلة خلالها طوال الأسبوع × عدد التكرارات لكل مجموعة × الوزن المستخدم”.

إذا قمت بتدريب صدرك خلال 7 تمارين وفي كل تمرين 3 مجموعات و 10 تكرارات لكل مجموعة وقد أستخدمت وزن 10 كيلوجرام فإن حجم التدريب لصدرك سيكون “7×3×10×10 = 2100 “. ويجب أن تزيد هذا الرقم كلما أصبحت أقوى.

ومع ذلك فلا يمكن أن تزيد من عدد المجموعات والتكرارات بشكل عشوائي، خاصة وإن هناك توصيات ومعايير يجب إتباعها. وهذا ينقلنا للنقطة التالية.

عدد التكرارات لتضخيم العضلات

فى الواقع هذا من أكثر الأسئلة الشائعة والتي تحتمل إجابات واسعة، ولكن بشكل عام فإن عدد التكرارات يتم تحديده وفقًا الهدف الأساسي من التدريب.

زيادة القوة	إذا كنت تتدرب لتحسين مستواك فى رياضات معينة مثل رفع الأثقال الأولمبي ولا يُهمك حجم العضلات فإن النطاق الأمثل هو 1-5 تكرارات مع أوزان ثقيلة نسبيًا.
بناء وتضخيم العضلات	تشير الدراسات ان النطاق المناسب للتضخيم العضلي هو 6-12 تكرار لكل مجموعة مع أوزان متوسطة.
زيادة التحمل	الهدف من هذا النوع هو زيادة قدرة عضلاتك على التحمل ومقاومة التعب ويكون النطاق 20 تكرار لكل مجموعة.

حاليا هدفنا فى هذه المقالة هي توضيح كيفية بناء العضلات لذلك سنركز على النوع الثاني وهو 6-12 تكرار. ومع ذلك يجب أن تكون مرنًا مع بعض الألياف العضلية.

على سبيل المثال العضلات الصغيرة جدا مثل السمانة والرقبة والساعد يجب أن تدربها في نطاق 15-20 تكرار لأن مدى الحركة أثناء التمرين قصير للغاية. وبالتالي فإن تقويتها تتطلب وضعها تحت الضغط لوقت أطول. وأفضل طريقة لذلك زيادة عدد التكرارات.

عدد المجموعات لكل عضلة في الأسبوع

وفقًا للدراسات فإن القيام بـ 3-4 مجموعات لكل تمرين هو الحد المناسب لبناء العضلات بسرعة.

الآن كيف ازيد من حجم التدريب؟

مع الالتزام بعدد التكرارات والمجموعات الموصى به، فإن الطريقة الأمثل لزيادة حجم التدريب هي زيادة الوزن الذي ترفعه.

ويجب أن تستخدم وزن يجعلك تشعر بالإرهاق العضلي عندما تصل للتكرار الأخير فى المجموعة، بحيث لا يمكنك أداء أي تكرار آخر.

قم بتدوين الأوزان التي تستخدمها فى كل تمرين، واحرص على زيادة هذا الوزن بإستمرار مع تقدم مستوى لياقتك البدنية. بهذه الطريقة ستجعل عضلاتك دائما تحت الضغط وتستمر بالنمو.

عندما تصل لمراحل متقدمة وتجد انك غير قادر علي زيادة الوزن المرفوع، فإنه يمكنك زيادة المجموعات من 3 الي 4 لكل تمرين. ايضًا يمكنك الإستفادة من أساليب السوبر سيت التي تزيد من كثافة التدريب بدون زيادة الوزن.

النظام الغذائي لبناء العضلات

نظامك الغذائي هو العامل الثاني والذي لا يقل أهمية عن التدريب. بدون تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة لن يفيدك ممارسة أي من تمارين كمال الأجسام.

بالأخص فى حالة بناء العضلات للنحاف حيث تُمثل التغذية أكثر من 90% من العملية بأكملها. اليك بالترتيب كيف تتغذي لبناء وتضخيم العضلات.

حساب السعرات الحرارية لبناء العضلات

يجب أن تتناول طعام أكثر مما تحرق خلال اليوم بحيث يكون هناك فائض في السعرات الحرارية. وهذه الزيادة يستخدمها الجسم بإحدى الطريقتين التاليتين.

1. توليد الطاقة لتكون قادرًا على أداء تمارين بناء العضلات و الأنشطة البدنية المختلفة.
2. توفير الأحماض البروتينية اللازمة لإصلاح واكتساب العضلات.

بالطبع يجب أن تكون الزيادة فى السعرات الحرارية مدروسة بعناية لأنها إذا كانت كبيرة جدًا سيتم تخزينها فى هيئة دهون.

قد تساعدك حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بـ فتنس اند اجيلتي في هذا الرابط لتحديد مقدار السعرات الذي تحتاجه يوميًا. “عند استخدامها لا تنسى ان تحدد ان هدفك هو بناء العضلات”.

بعد معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات إليك كيف يتم تقسيم المغذيات الكبرى “البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية” بطريقة صحيحة في نظامك الغذائي للتضخيم.

البروتين لبناء العضلات

يُعد البروتين العنصر الغذائي الأهم فى مرحلة تضخيم العضلات لأنه المسئول عن توفير الأحماض اللازمة لنمو وإصلاح عضلاتك.

ووفقًا للأبحاث الموثوقة فأنت بحاجة لتناول بين “1.7-2 جرام” لكل كيلوجرام من وزنك. كما يُفضل أن يتم تقسيم البروتين خلال وجباتك على مدار اليوم.

حيث توصي الأبحاث بتناول 30-40 جرام فقط كل وجبة هذا يضمن أن جسمك يمتص البروتين بكفاءة أكبر على مدار اليوم. بينما إذا تناولت الحصة اليومية بالكامل فى وجبة واحدة فغالبًا سيتم إستخدامها كطاقة وليس أحماض بروتينية.

الاستثناء الوحيد هو وجبة بعد التدريب والتي يمكنك تناول مقدار أكبر من البروتين لأن عضلاتك تكون أكثر حساسية للأحماض الأمينية بعد تمارين كمال الأجسام مما يسمح لها باستخدام البروتين الذي توفره بشكل أكثر كفاءة.

فيما يلي مجموعة من أفضل مصادر البروتين التي يمكنك الاعتماد عليها.

1. الحليب ومنتجات الألبان (الجبن الفيتا والجبن القريش والزبادي اليوناني ومسحوق بروتين مصل اللبن)
2. البيض
3. اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الضأن، لحم الجمل، النعام)
4. الدواجن (الدجاج والديك الرومي)
5. السمك والمأكولات البحرية
6. المكسرات

ذات صلة: أفضل 30 طعام غني بالبروتين.

الدهون الصحية

توفر الدهون العديد من الفوائد الصحية مثل تحفيز الجسم لإنتاج هرمونات نمو العضلات “التستوستيرون وهرمون النمو”، كما انها تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات الضرورية مثل الأوميجا 3.

النسبة الموصى بها من الدهون الصحية هي 20-25 بالمائة من إجمالي سعراتك الحرارية. وهذه النسبة من السهل الوصول إليها، خاصة وإن معظم الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي بالفعل على نسبة جيدة من الدهون الصحية. إليك بعض الأمثلة.

1. الحليب ومعظم الأجبان
2. البيض الكامل
3. الأسماك الدهنية مثل السلمون
4. المكسرات

وأيضا يمكنك الاستفادة من الزيوت الجيدة مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والسمسم وزبدة الفول السوداني.

الكربوهيدرات

بتم تخزين الكربوهيدرات في عضلاتك على شكل جليكوجين وهو ما يتم استخدامها لاحقًا لمساعدتك على أداء الأنشطة البدنية وممارسة التمارين.

لذلك فإن الدراسات توصي بتناول الكربوهيدرات قبل التدريب وبعده.

1. قبله: لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة.
2. بعده: لإعادة ملئ مخازن الجليكوجين، وايضًا لضمان أن البروتين الذي تتناوله يُستخدم فى توليد الأحماض الأمينية وليس كمصدر للطاقة، لأن بطبيعة الحال مصادرك من الطاقة قد استنزفت فى التدريب.

المكملات الغذائية للتضخيم العضلي

تُعد واحدة من الطرق المُتبعة لضمان الوصول للحد الموصى به من السعرات خلال اليوم. كما توفر بعض العناصر التي يصعب توافرها بالطعام الطبيعي.

فيما يلي أفضل مكملات غذائية لبناء العضلات.

1. الكرياتين

هو مكمل غير مكلف ويساعدك فى تحسين ادائك الرياضي ومقاومة الإجهاد أثناء التدريب. كما يُحسن من إشارات الخلايا العضلية لتحفيزها على النمو والإصلاح.

كما أنه خضع لعدد كبير من الأبحاث العلمية ممّا يعني أنه أمن بشرط ان تحصل عليه من مصادر موثوق منها. اطلع على أفضل المنتجات المتاحة للكرياتين.

2. مسحوق البروتين

إذا كنت قادر على توفير البروتين المطلوب يوميًا من عناصر طبيعية فلا داعي لتناول مسحوق البروتين.

ولكن فى بعض الحالات يكون حلًا فعالًا بالنسبة للأشخاص الذين لا يفضلون تناول اللحوم والأسماك بكثرة. كما انه طريقة سهلة لزيادة كمية البروتين اليومي. نرشح لك بعض منتجاته.

الراحة والإستشفاء العضلي

كم يوم راحة فى كمال الأجسام؟

بعد تدريب أي عضلة فى جسمك فإنها تحتاج من 48 إلى 72 ساعة للاستشفاء والراحة قبل تدريبها مرة اخرى. خلال ذلك الوقت يقوم جسمك بتزويد هذه العضلة بالعناصر الغذائية اللازمة للإصلاح العضلي ممّا يجعلها أقوى وأضخم.

ويُعد النوم الجيد أفضل طريقة لتحسين عملية تعافي العضلات. علي سبيل المثال فى أحد الدراسات تم تقسيم المشاركين الى جزئيين.

1. الجزء الأول قد أخذ الوقت الكافي من النوم مع تحسين جودة نومهم.
2. بينما الجزء الثاني قد اتبعوا أسلوب نوم مُهمل وغير كافي.

النتيجة أن الجزء الأول من المشاركين قد اكتسبوا كتلة عضلية أكثر بمقدار 30%. ممّا يوضح أنك لابد وان تحسن جودة نومك إذا كنت تريد تضخيم عضلاتك.

الراحة الإيجابية

أيضا خلال فترة التعافي يجب أن تقوم ببعض الأنشطة البسيطة التي تساعد على تحسين ضخ الدم فى الجسم. هذا ضروري لعدة أسباب مثل.

1. عندما يزيد ضخ الدماء فإن هذا يُسهل عملية إمداد العضلات بالعناصر الغذائية ويجعلها وأكثر كفاءة.
2. الحركة المستمرة تحفز عملية الجوع وتُجهزك لتناول وجباتك التي خُطط لها فى جدول تغذية لبناء العضلات.
3. يمكن أن يساعدك المشي أو ممارسة بعض تمارين الكارديو فى زيادة تخليق الأحماض البروتينية.

عموما لا يجب أن تكون هذه الأنشطة قوية جدًا يمكنك فقط الركض لمسافات بسيطة أو المشي والتنزه مرتين يوميًا. وقد تفيدك بعض من تمارين الكارديو المنزلية.

كما يُفضل أن تكون الأنشطة مرتبطة بالعضلة التي دربتها فى اليوم السابق. على سبيل المثال إذا دربت عضلات الصدر فيمكنك أداء مجموعة أو اثنين من تمرين الضغط فى المنزل. هذا ضروري لتنشيط ضخ الدم فى العضلة المستهدفة نفسها. ولكن مجددًا لا تجعل الأنشطة قوية.

كم من الوقت يستغرق بناء العضلات

في الظروف المثالية من التمرين الجيد والتغذية السليمة يمكن لمعظم اللاعبين تضخيم العضلات بمقدار “250 – 500” جرام أسبوعيًا من الكتلة العضلية الصافية.

قد يزيد هذا المقدار بالنسبة للمبتدئين، لأن العضلات فى البداية تبدأ فى تخزين الجليكوجين مما يجعلها تبدو أضخم.

ووفقًا للعالم لايل ماكدونالد هو باحث وكاتب في الصحة واللياقة البدنية. فإن معظم الناس سوف يكتسبون قدراً من العضلات وفق هذا الجدول الزمني:

سنوات التدريب	كمية العضلات المكتسبة خلال السنة
1	من 9ل11 كيلوغرام … حوالى 900جرام فى الشهر الواحد
2	من 4.5 ل5.5 كيلوغرام … حوالى 450جرام فى الشهر الواحد
3	من 2.2 ل2.7 كيلوغرام … حوالى 220جرام فى الشهر الواحد
4 او اكثر	من 900 جرام لـ 1.3 جرام سنوياً, مقدار قليل جداً كل شهر

إذا يعتقد “لايل” أن الرجال يمكنهم اكتساب من 18 إلى 22 كيلو جرام من العضلات خلال أول 4 سنوات. بعدها يصبح القدر المكتسب من الكتلة العضلية قليل جداً.

عوامل أخرى تؤثر فى عملية بناء العضلات.

• العمر: يكتسب الشباب كمية أكبر من كبار السن، والمراهقين نظراً لتوافر قدر أكبر من التستوستيرون.
• كمية الدهون بالجسم: كلما كانت نسبة الدهون أكبر كلما كان بناء العضلات أبطأ. لأن الجسم يبدأ اولًا فى التخلص من الدهون.
• العامل الجيني: في عالم كمال الأجسام تتأثر العضلات بالجينات مثلا ترتبط نسبة الهرمونات مثل “هرمون النمو أو التستوستيرون” بالجينات الوراثية. وهي هرمونات مهمة جداً لزيادة الكتلة العضلية.
• كما يختلف شكل العضلات من شخص لآخر، وهذا يؤثر في كمية العضلات المكتسبة. على سبيل المثال، الاشخاص اصحاب الذراع الأطول يكتسبون قدراً أكبر من العضلات لأنه هناك مساحة أكبر تحتاج أن تملأ بالعضلات.

على الرغم من أن بعض الناس قد تعتقد أن الجينات عائق لبناء العضلات. إلا أنها مهمة فقط بالنسبة للاعبين المحترفين، أما المبتدئين يمكن لمعظم الناس أن يكتسبون قدر متقارب من الكتلة العضلية.

لذلك إذا كنت مبتدئ لا تهتم كثيراً بشكل العضلات أو طولها، احرص أن تُضخم عضلاتك اولاً. ويمكنك بعدها أن تنتقل للمرحلة التالية وهو تنشيف العضلات وإبرازها.