طريقة بناء العضلات – الدليل الشامل للتمارين الفعالة والتغذية السليمة

إذا يعتقد “لايل” أن الرجال يمكنهم اكتساب من 18 إلى 22 كيلو جرام من العضلات خلال أول 4 سنوات. بعدها يصبح القدر المكتسب من الكتلة العضلية قليل جداً.

لاحظ أنه لا تتحقق هذه الارقام إلا في ظروف مثالية من التدريب الجيد والتغذية السليمة. فعلى الرغم من أن ممكن للمبتدئين “حتى وأن كانت جودة تدريبهم سيئة” اكتساب حوالي 1 كيلوغرام شهرياً عند بداية رفع الأثقال, إلا أن هذا لا يعتبر عضل صافي.

إنما السبب ببساطة أن العضلات تبدا في تخزين الجلكوجين والذي يرتبط بالماء, ويسبب إحتباس الماء زيادة وهمية في الوزن.

عوامل اخرى تؤثر فى كمية العضلات المكتسبة

1- العمر: يكتسب الشباب كمية أكبر من كبار السن, والمراهقين نظراً لتوافر قدر أكبر من التستوستيرون.
لنفس السبب يكتسب الرجال قدر أكبر من النساء.

2- كمية الدهون بالجسم: الأشخاص الذين يعانون من السمنة يكتسبون عضلات أقل من غيرهم, لانهم يبداون اولاً في التخلص من الدهون قبل البدء في اكتساب العضلات.

3- ذاكرة العضلات: الاشخاص الذين رفعوا أثقال من قبل وعادوا مرة أخرى أكثر حظاً من غيرهم بسبب ذاكرة العضلات لديهم “والتي تساعدهم في اكتساب العضلات أسرع. كما أنهم بطبيعة الحال سيكونوا أكثر خبرة من المبتدئين.

4- العامل الجيني: في عالم كمال الأجسام تتأثر العضلات بالجينات في عدة نواحي مثل.

• الطول: الاشخاص الطويلة تكتسب عضلات أكثر نظراً لأن المساحة التي تغطيها العضلات أكبر.
• حجم العظام: نفس الفكرة السابقة, كلما كانت عظامك أكبر ستحتاج عضلات أكثر لتغطي هذه العظام
• الهرمونات: غالباً ما ترتبط نسبة الهرمونات مثل “هرمون النمو أو التستوستيرون” بالجينات الوراثية.
  وهي هرمونات مهمة جداً لزيادة الكتلة العضلية.
• شكل العضلات: تختلف شكل العضلات من شخص لآخر, وهذا يؤثر في كمية العضلات المكتسبة.
  على سبيل المثال, الاشخاص اصحاب الذراع الأطول يكتسبون قدراً أكبر من العضلات لانه هناك مساحة أكبر تحتاج أن تملأ بالعضلات.

على الرغم من أن بعض الناس قد تعتقد أن الجينات عائق لبناء العضلات. إلا أنها مهمة فقط في المراحل المتقدمة من اللعبة, أما غير ذلك فإنه يمكن لمعظم الناس أن يكتسبون قدر متقارب من الكتلة العضلية.

لذلك إذا كنت مبتدئ لا تهتم كثيراً بشكل العضلات أو طولها, احرص أن تكتسب كتلة كافية اولاً من العضلات.
ويمكنك بعدها أن تنتقل للمرحلة التالية وهو تشريخ العضلات وإبرازها.

عوامل بناء العضلات الرئيسية

1. التمرين يقوم بتحفيز الجسم عن طريق إحداث تلف بسيط في الألياف العضلية.
2. عند توفير المغذيات اللازمة يقوم الجسم بإصلاح هذا التلف أو بتخليق الياف جديدة أقوى.
3. ويحدث بناء العضلات في فترات الراحة “غالباً أثناء النوم” فيما يسمى بـ الإستشفاء العضلى.

وهذه العوامل الثلاثة تشكل البيئة المثالية لبناء العضلات.

ولكل عامل أساسيات يجب اتباعها جيداً ,وفيما يلي أهم النصائح المتعلقة بكل عامل:

اولاً: كيف تتمرن لبناء العضلات

1- القوة أساس الحجم

كلما كنت أقوى, كلما رفعت أوزان أثقل. وعندما ترفع الأوزان الثقيلة ستكبر عضلاتك أسرع.

ويقول أرنولد شوارزنيجر “الأب الروحي لكمال الأجسام والحائز على مستر اولمبيا سبع مرات”.

الحقيقة أن ليس كل لاعبي كمال الأجسام أقوياء, خاصة الذين يعتمدون على الأجهزة والكابلات. ولكن سنوات من رفع الأثقال والأوزان الحرة قد أعطاني عضلات بايسبس وظهر أكبر من الجميع.

ومن المؤسف أن تجد الكثير من المبتدئين يعتمدون على تمارين العزل والاجهزة في بناء العضلات. فعلى الرغم من أنها قد تكون مفيدة في بعض الأحيان إلا أن التمارين المركبة والأوزان الحرة هي أسرع وأفضل طريقة لبناء العضلات.

لذلك ركز في البداية على تأسيس جسمك وتقوية عضلاتك, ومن ثم ابدا في تضخيمها, واخيراً انتقل إلى تحسين شكل العضلات وإبرازها أو تنشيفها.

2- نوعية التمارين

هناك نوعين من التمارين:

• التمارين المركبة: وهي التمارين التي تعمل على عدة عضلات في نفس الوقت.
• تمارين العزل: وهي التمارين التي تستهدف عضلة واحدة فقط.

لماذا التمارين المركبة أفضل وأسرع في تقوية وتضخيم العضلات؟

1. اسهل في أدائها: مما يجعل فرص الاصابة أقل.
2. تعمل على عدة عضلات مما يمكنك من رفع أوزان أكبر.
3. تحفز الجسم على تضخيم أكثر من عضلة في نفس الوقت.
4. تحرق قدر أكبر من الدهون.

هذا لا يعني أن تمارين العزل غير مهمة … وتتمثل فائدتها في كل من:

1. استهداف العضلات التي لا تعمل في التمارين المركبة بصورة كاملة مثل عضلات السمانة أو الكتف الجانبي.
2. تقوية العضلات الضعيفة عن طريق استهداف العضلة بعينها.
3. إبراز وتشريخ العضلات في فترات التنشيف العضلى.

ويمكنك الاستفادة من كلا النوعين عن طريق مزجهم معاً في جدول تمارين بشرط أن يكون النصيب الأكبر “70بالمائة مثلاً” من التمارين المركبة.

3- وضعية التمرين

إذا لم تقوم بتحسين وضعية جسمك أثناء تادية التمارين المختلفة يحدث أحد الاحتمالين.

1. لن تستفيد من التمرين “لأنك لن تستهدف العضلة بالأساس”
2. يمكن أن تتعرض لاصابة أو قطع في أحد الأوتار العضلية.

لذلك حاول قدر الإمكان أن تقوم بالتمارين في الوضعية الصحيحة, لا تحاول ابهار أحد بوضع أوزان لا تستطيع حملها. وهذه النقطة تبرهن أن التمارين المركبة هي أفضل طريقة للبدء. والتي تمكنك من رفع أوزان ثقيلة دون الحاجة الغش في وضعية التمرين. نظراً لكونها تعتمد على أكثر من عضلة في نفس الوقت.

4- اعتمد على برنامج تدريب مثالي

لكل شخص أهدافه الخاصة, ولابد أن يكون برنامج التدريب يخدم هذا الهدف.
لذلك إذا كنت مبتدئ فإن أفضل طريقة هي الاعتماد على جدول تمارين للمبتدئين.

ستجد في أسفل المقالة برنامج تدريب تم تصميمة خصيصاً للمبتدئين.
لا يشترط أن تتبع هذا البرنامج إذا كان لديك واحد بالفعل أن تتدرب مع مدرب خاص. ولكن تأكد أن يكون برنامجك مصمم لتأسيس جسمك جيداً ويعتمد بصورة اساسية على التمارين المركبة.

ثانياً: أساسيات التغذية لبناء العضلات

تلعب التغذية دوراً هاماً في بناء العضلات حيث توفر الطاقة اللازمة للتدريب كما تساعد على تخليق البروتين والهرمونات اللازمة لإعادة بناء العضلات.

وهذه أهم النصائح التي يجب أن تفهمها بخصوص التغذية.

1- توفير المغذيات الكبيرة

المغذيات الثلاثة الأساسية هي:

• البروتين: يلعب البروتين الدور الأكبر في بناء العضلات وإعادة إصلاح التلف الناتج من التمرين.
  وتشير الأبحاث أن كمية البروتين المطلوبة يوميا لبناء العضلات “1.6 جرام لكل كيلو من وزن الجسم”.
• الدهون الصحية: والتي تعمل على تخليق الهرمونات وافراز الانزيمات اللازمة لبناء العضلات.
  يوصى باستهلاك ” من .5 إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم”.
• الكربوهيدرات: تعتبر المصدر المفضل للجسم لإنتاج الطاقة.
  “بعد طرح كمية البروتين والدهون الصحية يجب أن يكون المتبقي من غذائك كربوهيدرات”.

2- تناول البروتين مع كل وجبة

تحتاج البروتين لبناء والحفاظ على العضلات. لتحقيق ذلك ، يجب أن تبحث عن تناول 1.6 جرام على الأقل لكل كجم من وزن الجسم. أسهل طريقة للحصول على هذه الكمية هي تناول مصدر بروتين كامل مع كل وجبة.
وهذه اهم مصادر البروتين:

• اللحوم الحمراء: لحم البقر ،، اللحم الجملي.
• الدواجن: الدجاج ، ديك رومي ، البط.
• السمك: سمك التونة ، سمك السلمون ، السردين ، الماكريل.
• البيض: لا تصدق خرافات الكوليسترول. كل صفار البيض
• منتجات الألبان: الحليب والجبن والجبن المنزلية والجبن الرائب والزبادي وغيرها.

– لا تهمل وجبة الإفطار

يمنحك هذا دفعة كبيرة من الطاقة ويساعدك على البقاء شبعاً حتى الوجبة التالية أو الوجبة الخفيفة التالية. تأكد ان تتناول طعام
صحي إذا بدأ يومك بوجبة إفطار قوية وصحية. أفضل رهاناتك هي البيض والعصائر “أو كوب لبن” والجبن.

4- أكل الدهون الصحية

الدهون الصحية تحسن من فقدان الدهون وصحتها لأنها تهضم ببطء. تأكد من موازنة استهلاك الدهون وتناول الدهون الصحية مع كل وجبة وتجنب الدهون غير المشبعة والسمن الصناعي.

5- تجنب الأطعمة الجاهزة أو المكررة

أجعل اعتمادك الأكبر على الأطعمة الكاملة, التي تأتي غالباً في حالتها الطبيعية. مثل اللحوم والأسماك والبقول والفواكه. وتجنب الأطعمة الجاهزة التي تحتوي غالباً على السكر والمحليات والدهون غير المشبعة.

6- شرب الماء

تدريب القوة يسبب فقدان الماء من خلال التعرق الذي يمكن أن يضعف استعادة العضلات.

7- اتبع نظام غذائي جيد

هذه أفضل طريقة للتأكد من تناول جميع المغذيات الرئيسية, وتحديد مواعيد تناولها سواء قبل التمرين أو بعده أو قبل النوم.

وتم تصميم نظام غذائي للتضخيم العضلى “ستجد الرابط بالاسفل”.

ثالثاً: الإستشفاء العضلى

يحتاج الجسم من 48 إلى 72 ساعة لاعادة إصلاح العضلات المتأذية من التمارين. وإذا لم تعطي جسمك الوقت الكافي لذلك سينقلب الأمر عليك ولن تلاحظ أي تقدم.

إذا كيف تساعد جسمك على الإستشفاء العضلى

1- احصل على قدر كافي من النوم

واحدة من أبسط نصائح الإستشفاء العضلى وأكثرها فاعلية هي الحصول على ليلة نوم جيدة. جسمك يحتاج إلى الحصول على  7-8 ساعات من النوم كل ليلة. يجب أن تفكر في النوم كجزء من التمرين وتحديد موعده تمامًا كما تفعل في مواعيد التدريب.

2- ترطيب الجسم

التعرق أثناء التدريب يفقد الجسم الكثير من السوائل والذي قد يسبب الجفاف, لذلك احرص على شرب قدر كافي من الماء والسوائل الصحية أثناء وبعد التدريب.
بالاضافة إلى أن هذا مهم لتعويض السوائل المفقودة, فهو مهم ايضاً لتجنب الاصابة الناتجة عن الجفاف العضلى.

3- تناول البروتين بعد التدريب

يقوم الجسم بتخليق البروتين بعد التدريب مباشرة لذلك يبحث عن البروتين في المصادر الغذائية لذلك تأكد أن تحصل على وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين.

4- الراحة الايجابية

وتعني “التمارين الخفيفة التي لن ترهق جسمك”.
وتساعد في زيادة تدفق الدم مما قد يعمل على تسريع وصول المغذيات للعضلات وبالتالي يسرع استشفاءها.

على سبيل المثال: قم بالتمشية أو الجري لمدة عشر دقائق في اليوم التالي للتدريب, بعض تمارين الاطالة والاسترتشات مفيدة ايضاً.

5- استحم بالماء البارد

قد تسبب التمارين آلام أو التهابات احياناً, إذا قمت باخد شاور بالماء البارد بعد التمرين سيعمل هذا على ازالة هذا الالم.