اقوى تمارين البطن فى البيت .. 18 تمرين بدون اوزان

هل تعلم أنه يمكنك أداء أفضل تمارين البطن فى البيت , دون الحاجة للذهاب الى الجيم أو استخدام أوزان على الإطلاق.

إذا كنت متدرب قديم فانت تعلم جيداً أن اقوى تمارين البطن هي حركات تعتمد على وزن الجسم فقط, أما إذا كنت مبتدئ وتبحث عن تمارين لتقوية وشد عضلات البطن, فيسعدني أن أخبرك أنه يمكنك فعل ذلك إذا كانت لديك نصف ساعة يومياً.

أفضل تمارين البطن فى المنزل

تمارين البطن المنزلية كثيرة ولا يمكنك أن تختار -ثلاث أو أربع تمارين- عشوائياً لتدربها, حيث تتكون البطن من مجموعات عضلية مختلفة ولكل مجموعة عضلية تمارين تناسبها.

وتتكون البطن من ثلاث عضلات رئيسية على هذا النحو:

1. عضلات البطن العلوية
2. عضلات البطن السفلية
3. عضلات الجوانب, أو الجانبيات

وفى هذه المقالة سوف اقوم بتقسيم التمارين حسب هذه كل عضلة لجعل الأمر اسهل فى اختيار التمارين التي تناسبك.

وعلى سبيل المثال

• إذا كانت مشكلة الدهون لديك فى البطن بالكامل, أنصحك بتدريب البطن بالتساوى.
• ولكن إذا كانت هناك منطقة محددة -أسفل البطن أو الجوانب مثلا- اختر تمارين تركز على هذه المناطق.

تمارين تستهدف جميع عضلات البطن

تسمى بالتمارين المركبة للبطن وهي تمارين التى تستخدم فيها جميع عضلات بطنك.

وتعتبر تمارين مميزة للغاية ويمكنك الاعتماد عليها خاصة إذا كنت مبتدى, ولكن يجب إدراج تمارين العزل “أو التمارين التى تستهدف أجزاء مخصصة” , معها مستقبلاً.

1- الدراجة الهوائية

في دراسة بتكليف المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) هو مؤسسة اعتماد ومؤسسة تعليمية غير ربحية معنية بـ اللياقة البدنية, , تم اختيار هذا التمرين أفضل تمرين لعضلات البطن.

وذلك نظراً لأن هذا التمرين يستهدف جميع أجزاء البطن بالكامل, العلوية والسفلية والجانبيات, كما يساعد على شد الأرداف ايضاً.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض وظهرك السفلي مسطحا
2. ارفع رأسك وكتفيك للاعلى قليلا
3. ضع كفيك على جانبي رأسك وأحرص ألا تدفع راسك للامام ابدا
4. مد إحدى ساقيك للأمام
5. قم بثني الساق الأخرى نحو صدرك
6. ارفع كتفيك للأعلى مع لف الذراع المعاكسة نحو ساقك المرفوع
7. لا يشترط أن يلمس كوعك ركبتك وحاول ألا يتحرك كوعك من مكانه أن تدفع راسك للامام, اجعل الضغط بالكامل على البطن
8. اخفض ظهرك وساقك للأرض مرة أخرى في نفس الوقت معا
9. كرر هذا مع الساق الأخرى, مع رفع كوعك المعاكس تجاه ساقك

2- البلانك

واحد من اقوى تمارين البطن فى البيت على الإطلاق, يجبر هذا التمرين الجسم على حرق الدهون, حيث يتسبب الضغط الذي يحدثه البلانك فى تفتيت الدهون بالبطن لتلبية احتياجات الطاقة.

يفضل أن تقوم بزيادة الوقت تدريجياً, ابدا بـ15 اولاً, حتى تعتاد على التمرين, نظراً لكونه تمرين صعب بعض الشيء ولكنه بكل تأكيد من افضل تمارين البطن – وهذا عن تجربة شخصية.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. خذ وضع تمرين الضغط
2. الان قم بثني المرفقين 90 درجة
3. ابقي جسمك مستقيم وصلب
4. حاول الثبات على هذا الوضع لأطول وقت ممكن
5. تنفس الشهيق والزفير ببطء وثبات

3- بلانك كرنشيز

هل تريد المزيد من التحدي ؟؟ عندما تصل لنقطة جيدة مع تمرين البلانك العادى يمكنك الانتقال لهذا التمرين الرائع, حيث يساعد كثيرا على إبراز ونحت عضلات البطن, كما أنه يعمل على حرق دهون الجوانب بشكل خاص.

تذكر جيداً أن هذا تمرين صعب, ولكنه فعال بدرجة لا تصدق رجاءاً لا تهمله.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. من وضع البلانك العادى
2. قم بتحريك ركبتك اليمنى للأمام باتجاه كوعك
3. لا يشترط أن تلمس كوعك, حاول أن تعصر عضلات الجانب جيداً.
4. كرر الأمر مع الساق الاخرى

4- تسلق الجبل

هذا التمرين مستوحى من “إدموند هيلاري” أول شخص يصل إلى قمة جبل إفرست في العالم برفقة متسلق الجبال النيبالي تينسينغ نورغاي.

ويستهدف هذا التمرين عضلات البطن بالكامل اضافة لعضلات الساقين ايضاً.

والمميز فى هذا التمرين أنه يعمل على حرق دهون البطن خاصة إذا كنت تحرك ساقيك بسرعة كافية لاعتباره تمرين كارديو.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. ثبت جسمك على كفيك من الامام واصابع رجلك من الخلف
2. ارفع جسمك لأعلى قليلاً من المنتصف
3. حرك ركبتك اليمنى باتجاه صدرك لاقصي درجة ممكنة
4. اعد رجلك للخلف مرة أخرى
5. كرر الأمر مع الساق اليسرى بنفس السرعة

اقوى تمارين البطن السفلية

تمثل الدهون فى أسفل البطن حوالى ثلثى الكرش, وإذا تخلصت منها ربما ستتخلص من الحرج الكبير فى ارتداء بعض الملابس.

ولحسن الحظ تمارين اسفل البطن سهله ويعتمد معظمها على رفع الرجل, كما أنه هناك الكثير من تمارين البطن فى البيت لتقوية البطن السفلية وهذه قائمة بافضلها.

5- رفع الساق

بالطبع سيكون هذا أول تمرين, هو تمرين سهل وفعال فى شد وتقوية أسفل البطن, ومناسب جداً للمبتدئين, لذلك أنصحك أن تبدأ فى الأسابيع الاولى من رحلة شد وتخسيس البطن.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على ظهرك
2. اجعل جسمك وساقيك مستقيمين
3. ثبت يديك أسفل اردافك
4. ارفع جسمك ببطء وثبات حتى تشكل زاوية عمودية
5. أخفض ساقيك مرة أخرى بنفس الثبات وتاكد أن تكون متحكم بها

6- رفع الساق وتثبيتها

هذا التمرين مشابه للبلانك ولكنه يستهدف عضلات البطن السفلية بشكل مباشر.

اصعب من السابق قليلاً ولكنه مميز جداً فى حرق الدهون فى أسفل البطن, لذلك ابدأ بـ15 ثانية حتى تعتاد على هذا التمرين وزد هذه المدة حالما تشتد عضلات بطنك السفلية.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. من نفس وضع تمرين رفع الساق العادي
2. قم برفع ساقيك وتثبيتهم فى منتصف المسافة
3. حافظ على ساقيك مفرودة وثابته قدر الإمكان

7- تمرين المقص

لن تصمد الدهون أمام هذه الحركة الرائعة, كما ستلاحظ أن عضلات البطن بدأت فى الظهور إذا استمريت على أدائها لفترة بسيطة.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على ظهرك
2. قم برفع ساقيك فوق الأرض بحوالى 20 سنتي
3. ارفع ساقك اليمنى عن اليسرى وحرك كل منهم للجه العكسية
4. اعد ساقيك لنقطة البداية مرة أخرى
5. هذه المرة ارفع ساقك اليسرى عن اليمنى وحركهم بالاتجاه العكسي
6. كرر الأمر حتى نهائية المجموعة.

8- ركل كرنشيز

أحد أفضل تمارين البطن السفلى نظراً لكونه يستهدف العضلات بشكل اعمق لأن مدى الحركة فيه أكبر من رفع الرجل العادى.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على ظهرك
2. ارفع ساقيك عن الأرض حوالي 10 سم
3. قم بتحريك ركبتك باتجاه صدرك حتى تكون السمانه موازية للأرض
4. عن العودة لنقطة البداية لا تلمس الأرض, التزم بمسافة 10 سم بين الأرض وكعبك.

9- مساحة الزجاج

يعطي هذا التمرين البطن مظهراً جذاب لأنه يعمل بشكل كبير على حرق الدهون المتراكمة فى المنطقة السفلية من البطن, وبالتالي يساعد على إبراز العضلات نفسها.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على الأرض مع جسم مستقيم
2. ارفع ساقيك حتى تشكل زاوية عمودية بجسمك
3. حرك ساقيك بشكل جانبي باتجاه الأرض حتى منتصف المسافة
4. ارفع ساقيك لنقطة البداية
5. كرر الأمر فى الاتجاه العكسي مرة أخرى
6. تأكد أن تتحكم فى جسمك وظهرك بالأرض, يجب أن تكون الحركة فى ساقيك فقط, ليكون التمرين فعال.

اقوى تمارين البطن العلوية

تعتمد تمارين البطن العلوية على رفع الجسم من اتجاه الكتف والظهر, على عكس تمارين أسفل البطن.

وهناك مجموعة رائعة من التمارين التي تستهدف عضلات البطن العلوية وساقوم ترتبيهم من الاسهل للاصعب.

10- الكرنش التقليدي

لقد مر الجميع بهذا التمرين الشهير فى حصص التربية الرياضية, ويعتبر أحد أفضل تمارين البطن على الإطلاق بالرغم من أنه تمرين سهل للغاية.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على ظهرك
2. قم بثني ركبتيك قليلاً
3. ضع يديك خلف الرأس
4. ادفع كتفك للامام باتجاه صدرك
5. اجعل ظهرك ثابت على الأرض أثناء تأدية هذا التمرين
6. لا تضغط على رقبتك حتى لا تتعرض للإصابة
7. اعصر عضلات بطنك جيداً فى آخر الحركة

11- كرنشز sit-ups

تمرين اصعب قليلاً من التمرين السابق وأكثر فاعلية.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على الأرض
2. قم بثني ركبتيك
3. ارفع ذراعيك بجانب جسمك
4. ارفع نصف جسمك العلوي باتجاه ركبتك
5. تأكد أن يكون رقبتك مستقيمة حتى تتجنب الاصابة
6. أخفض جسمك مرة أخرى ببطء وثبات

12- تمرين v-ups

هذا التمرين من أفضل تمارين البطن على الإطلاق, ويساعد كثيراً على إبراز ونحت عضلات البطن العلوية.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على ظهرك وجسمك مستقيم
2. ارفع ساقيك عن الأرض مشكلاً زاوية 45 درجة, هذه نقطة البداية
3. ارفع جسمك باتجاه ساقيك حتى تشكل حرف V
4. أخفض جسمك ببطء مع مراعاة أن تبقي ساقيك مشدودة
5. كرر العملية حتى تنهي مجموعتك

13- تمرين الكرنش مع الدوران

هذا التمرين الأصعب فى تمارين البطن العلوية, والاقوى والاكثر فاعلية, إذا كنت مبتدئ لا تعتمد عليه حالياً ولكن اجعله ضمن أهدافك.

يعمل هذا التمرين على تقوية وإبراز عضلات البطن العلوية وحرق الدهون المتراكمة عليها كما ينحت منطقة الاجناب ايضاً.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على ظهرك وجسمك مشدود
2. ارفع ركبتيك لأعلى, ويدك خلف رقبتك
3. ادفع جسمك للأمام “لا تضغط على رقبتك بيدك”
4. أثناء الصعود اتجه بكوعك الأيمن ناحية ركبتك اليسري
5. اخفض جسمك للأرض مرة أخرى ببطء
6. ادفع جسمك لأعلى مرة أخرى ولكن اتجه هذه المرة كوعك الأيسر ناحية ركبتك اليمني

ملاحظة: يمكنك أداء 10 عدات فى اتجاه واحد, ثم تكرار الأمر مع الاتجاه الآخر.

تمارين لشد الجناب

تعمل العضلات الجانبية فى معظم تمارين البطن المنزلية ولكن لابد أن تدربها بشكل منفصل لتحصل على اجناب مشدودة وتتخلص من الدهون بها.

لذلك تأكد أن تدرج على الأقل تمرين واحد من التمارين التالية.

14- رفع رجل جانبى

تمرين رائع وسهل جداً ويعمل على شد الاجناب من الأسفل, كما أنه يساعد على تقوية عضلات الأرداف ايضاً.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقي على الجانب الأيمن من جسمك
2. ارفع راسك قليلا على الأرض بمساعدة يدك اليمني
3. ثبت يدك اليسرى على بطنك
4. قم برفع رجلك اليمنى للاعلى حتى تشكل حرف في بكلتا قدميك
5. اخفض ساقك مرة أخرى, وكرر العملية حتى نهاية المجموعة
6. كرر الأمر مع الساق اليسرى بنفس عدد التكرارات

15- لمس القدم

أحد اقوى تمارين الجانبيات, ويستهدف عضلاتك الجانبية من الاعلى كما أنه تمرين سهل ومناسب للمبتدئين.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على ظهرك
2. ارفع رأسك عن الأرض
3. افرد ذراعيك بجانب جسمك
4. مد يدك اليمنى باتجاه للامام وحاول أن تلمس قدمك اليمني
5. عد لنقطة البداية, وكرر الامر مع اليد اليسرى

16- تمرين التويست

فى وجهة نظري هذا أفضل تمرين لشد الجانبيات وكذلك اصعب من البقية.
ولكنه تمرين فعال جداً وسيساعدك كثيراً فى التخلص من الدهون فى الجوانب وتقويتها.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. من وضع الجلوس قم بتثبيت اقدامك جيداً فى الأرض, أو تحت أي جسم
2. مل بظهرك للخلف قليلاً بزاوية 30 درجة تقريباً, وثبت رقبتك وعيناك للأمام
3. امسك أي وزن بسيط وليكن “كرة أو زجاجة مياه”
4. حرك الوزن من أقصي اليمين إلي أقصي الشمال والعكس
5. يجب أن تكون الحركة بطيئة وثابتة, لا تتسرع
6. حافظ على ثبات ظهرك ورقبتك لتجنب الاصابة

17- بلانك جانبي

تمارين البلانك عموما من أفضل تمارين البطن فى المنزل نظراً لأنها فعالة للغاية ولا تحتاج لاى أوزان.

ويعتبر هذا التمرين حل سحري للتخلص من دهون الجوانب, اضافة إلا أنه يعمل على نحت عضلات البطن لاعطائها مظهر مميز جداً.

لذلك إذا كنت تنوي الذهاب للشاطئ هذا العام لا تنسي هذا التمرين الرائع.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على جانب جسمك
2. ارفع جسمك من الأعلى بواسطة كوعك الأيمن
3. ثبت يدك اليسرى على خصرك
4. تأكد أن يكون جسمك مستقيم تماماً لأن هذا أساس التمرين
5. استمر على هذا الوضع حسب الوقت الذي تحدده
6. كرر الأمر فى الجانب الآخر – لنفس المدة

18- الميل الجانبي بالدمبل

حسناً, أنت لا تمتلك دامبل أنا أعلم ذلك, ولكن هذا التمرين يمكنك اداءة بأي وزن.

لقد اعتدت القيام بهذا التمرين -باسطوانة غاز واحياناً بدلو رمل- ولقد كان فعال ايضاً.

لذلك إذا لم تمتلك دمبل, ابحث عن أي وزن ممكن وجرب الأمر فالاوزان تعمل على نمو العضلات وتعتبر من أفضل الطرق لحرق الدهون.

وإذا لم تجد أي وزن مناسب لا مشكلة, التمارين السابقة تكفى ولكن تذكر هذا التمرين حالما تتاح لك الفرصة للذهاب للجيم أو شراء دمبلز.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. قف وجسمك مستقيم, صدرك لأعلى, ونظرك للامام
2. امسك الوزن فى يد واحدة
3. اليد الاخرى خلف رأسك
4. مل بجسمك من الاتجاه الذي يحمل الوزن للأسفل لأقصى مسافة ممكنة
5. اعدل جسمك مرة أخرى حتى نقطة البداية
6. كرر العملية حتى نهاية التكرارات -وليكن 15 تكرار-
7. كرر الأمر مع اليد الأخري بعدها مباشرة, بنفس عدد التكرارات

كلمة من فتنس آند أجيليتي

• الاعتقاد بأن تمارين البطن فى البيت لا تعطي نتيجة هو اعتقاد خاطئ.
  حيث تعتبر اقوى تمارين البطن على الإطلاق تمارين لا تعتمد على أوزان وبالتالي يمكنك القيام بها فى أي مكان سواء فى المنزل أو فى الجيم.
• لا تعتمد على الرياضة فقط للتخلص من دهون الكرش, تمارين البطن فى البيت بدون نظام غذائي سليم لن تكون كافية, انتبه جيداً لتغذيتك.
• قم بتحديد برنامج تدريب للبطن مناسب مستوى لياقتك البدنية, ثم قم بالتطوير فيه كلما وجدت نفسك اقوى, لا تبدأ بالتمارين الصعبة.
• إذا كانت لديك أي استفسارات لا تتردد فى وضعها فى التعليقات, أو ارسلها الينا من خلال صفحتنا على فيسبوك.