تمارين الترايسبس – 10 من اقوى التمارين لتقوية وتضخيم عضلة التراي

You are currently viewing تمارين الترايسبس – 10 من اقوى التمارين لتقوية وتضخيم عضلة التراي

اعتاد الكثير من محترفين كمال الأجسام على مر العصور إعطاء تمارين الترايسبس اهمية بالغة. حيث تشكل عضلة التراي أكثر من ثلثي الجزء العلوي من الذراع.

ولطالما كانت عضلة التراي حليفا لكثير من اللاعبين على مسرح مستر أوليمبيا, “فيل هيث وروني كولمان” على سبيل المثال قد حققوا العديد من الجوائز بسبب إمتلاكهم عضلة تراي أفضل من منافسيهم.

وعلى الرغم من هذا, قد تجد تمارين التراي مهمشة من اللاعبين الجديد والهواه. ربما لأن عضلات الترايسبس لا تظهر فى المرآه لذلك يربط الكثيرين حجم الذراع بعضلة الباي كونها الأكثر ظهروراً ,, أو لأن تضخيم عضلة التراي عنيد ويحتاج لوقت وإستراتيجيات معينة.

لا اعلم السبب, ولكني متأكد أن عضلات الترايسبس مهمة جداً. وإذا كنت تريد زراع ضخم وقوي لابد وأن تهتم بـ تضخيم عضلات الترايسبس جيداً.

ولحسن الحظ هناك العديد من تمارين التراي الفعالة التى قد تجعل هذه المهمة سهلة, وفيما يلى ستجد قائمة بأفضل تمارين التراي وأكثرها فعالية.

التشريح العضلي للترايسبس

قبل الإنتقال للتمارين من المهم معرفة أجزاء العضلة المختلفة , حتى تستطيع تقويتها وتضخيمها بأفضل صورة ممكنة.

عضلة التراي, هي عضلة كبيرة في أعلى الذراع من الخلف تمتد على طول عظم العضد جنباً إلى جنب مع عضلة الباى.

تتكون عضلات التراي من ثلاثة رؤوس ولهذا قد تسمع البعض يطلقون عليها “الثلاثية, أو ثلاثية الروؤس”.

على الرغم من أن لكل رأس منهم دور, إلا أنه عندما تعمل العضلي سيتحد جميع الروؤس من أجل عمليات الدفع.

الرأس الطويل: يرتبط بالكتف من الأعلى, وله دور هام في تثبيت الكتف وعمليات فرد الذراع.

الرأس المتوسط: لا يرتبط الكتف وبالتالي لا يعمل على المفصل العضدي العضلي. ومع ذلك ، فإنه يكون نشطًا عند حدوث امتداد الساعد ، سواء كان ضد المقاومة أم لا ، وبغض النظر عما إذا كان الساعد مثبتًا أم مستلقًا.

الرأس الجانبي: يعتبر أقوى الرؤوس الثلاثة ولكنه عادة ما يكون نشطًا فقط أثناء التمديد عند الكوع الذي يحدث ضد المقاومة.

عندما يتم تمرين الثلاث رؤوس جيداً فإنهم يأخذون شكل حدوة الحصان.

وتاخذ الرأس الطويلة معظم الحجم لذلك يركز عليها الكثيرين. إلا أنه لابد وأن تمرن جميع الروؤس حتى تتمكن من تضخيم عضلات التراي بشكل صحيح.

تمارين التراي

هناك عدد كبير جداً من تمارين التراي , وعلى الرغم من ان هذا مفيد إلا انه قد يكون محيراً لتصميم قائمة التمارين التى يجب القيام بها فى الجيم.

لذلك قمت بتقسيم التمارين لعدة فئات, وهذا سيساعدك كثيراً على فهم آلية عمل كل تمرين. وبهذا يمكنك اختيار ” قائمة من أفضل تمارين الترايسبس” بما يتناسب مع أهدافك ومستوى لياقتك.

التمارين المركبة لتضخيم عضلة التراي

لا يتفق خبراء التمارين كثيراً علي رائ واحد, إلا أن جميع المدربين والباحثين اتفقوا على فاعلية التمارين المركبة سواء في اكتساب القوة أو بناء الكتلة العضلية.

وتؤكد معظم الأبحاث والدراسات “أن لم يكن جميعها” أن التمارين المركبة هي افضل تمارين بناء العضلات ,, بل واسرعها ايضاً.

وهذه قائمة بأفضل تمارين الترايسبس المركبة التي يمكنك الاستفادة منها أثناء تمرينك.

1- البنش برس قبضة ضيقة

يعتبر هذا التمرين الكلاسيكي “القديم” أحد أقوى تمارين الترايسبس وأكثرها فاعلية في تضخيم عضلات التراى.

وقد اكتسب هذا التمرين شعبية كبيرة حيث كان تمرين مفضل للعديد من اساطير كمال الأجسام. والسبب في ذلك الأوزان الثقيلة التي يمكنك رفعها خلاله.

لاحظ أنه كلما كانت القبضة أضيق, كلما استهدفت عضلات الترايسبس أكثر.
ولكن هذا قد يسبب ضغط أكبر والام في مفصل الكوع. لذلك يفضل أن يكون اتساع القبضة من 10 إلى 12 بوصة, “25-30 سم”.

كيفية أداء التمرين:

  1. استلقي على البنش, امسك البار في قبضة في عرض الكتف.
  2. رفع البار من القفص للاعلى حتى فرد الذراعين , هذه نقطة البداية.
  3. أخفض الوزن ببطء وأنت متحكم به جيداً.
  4. ارفع الوزن مرة أخرى حتى نقطة البداية,, وكرر الأمر حتى انتهاء المجموعة.

2- المتوازي

إذا كنت تريد تضخيم عضلات الترايسبس فإن هذا التمرين رائع جداً. ولعل أكثر ما يميزه بجانب اكتساب الكتلة العضلية هو أن هذا التمرين يقوي أعصاب الذراعين.

هناك نسختين من تمرين المتوازى, والاثنين يستهدفان كلاً من الترايسبس والصدر والكتف. الاختلاف الوحيد بينهم هو زاوية الحركة أثناء التمرين.
ولإستهداف عضلات الترايسبس اجعل جسمك عموديًا قدر الإمكان. لا تميل إلى الأمام كثيراً. لأنه كلما ملت بجسمك للامام سينتقل الضغط من التراى إلى الصدر.

لاحظ أنه يمكنك استخدام الأوزان عن طريق حزام الوسط, أو باستخدام دمبل بين قدميك لزيادة المقاومة وتحقيق استفادة أكبر من التمرين.

كيفية أداء التمرين:

  1. باستخدام قضيبين متوازين “غالباً تكون مثبتة على جهاز العقلة بالجيم”
  2. امسك الأشرطة بأحكام لتثبت جسمك بينهم.
  3. اجعل جسمك عمودياً مع الأرض – أو شبه عمودى.
  4. أثناء التنفس, انزل للأسفل ببطء وحافظ على زاوية ميلان صدرك.
  5. ارفع جسمك مرة اخرى ببطء حتى تفرد ذراعيك تماماً.
  6. حاول التركيز والتفكير بأن الحركة تأتي من الذراعين فقط.

3- الغطس على الدكة

نفس آلية تمرين المتوازى, ولكنه ينشط عضلات التراي بصورة ملحوظة كما يعمل على شد وتقوية عضلات الصدر السفلى.

لذلك إذا كنت تواجه أي مشاكل مع عضلات صدرك السفلي يمكنك الاستفادة من هذا التمرين. فبجانب أنه سيعمل على تضخيم عضلات التراى إلا أنه سيساعدك كثيراً على شد الصدر السفلي.

وهنا أيضا يمكنك استخدام الأوزان لزيادة المقاومة عن طريق وضع بعض الطارات على فخذيك.

كيفية أداء التمرين:

  1. أجلس على الدكة وثبت رجليك على أخرى.
  2. ضع يديك على جانبي فخذيك.
  3. ارفع جسمك من على البنش, وتقدم قليلاً للأمام.
  4. انزل ببطء حتى تشكل ذراعيك 90 درجة مع الأرض.
  5. ارفع جسمك مرة أخرى وكرر العملية حتى الانتهاء من مجموعتك.

تمارين العزل للترايسبس

تتميز تمارين العزل بقدرتها على تنشيط العضلات أكثر من التمارين المركبة.
وعلى الرغم من أنها أقل من التمارين المركبة فيما يتعلق ببناء الكتلة والتضخيم.
إلا هناك عدد من الفوائد التي تجعلها ذات دور هام في برامج التدريب. ولعل أبرزها:

  • تقوية العضلات المتأخرة في النمو.
  • إبراز العضلات وتشريخها.
  • استهداف عضلات التراى بعينها دون اجهاد عضلات الصدر والكتف معها.

1- تمرين الضغط الفرنسي – French press

يسمي ايضاً بـ هراسة الجماجم – Skull Crusher ويعتبر أحد أفضل تمارين الترايسبس والذي يستهدف الرأس الطويلة. والتي تشكل الجزء الأكبر في عضلات التراى.

هناك شيء واحد فقط يجب أن تضعه في اعتبارك: حاول ألا تدع المرفقين يفتحان على الجانبين أكثر من اللازم ، لأن هذا يميل إلى تسهيل التمرين على التراى, وقد يقلل من فائدة التمرين.

لاحظ أنه يمكنك أداء التمرين بنفسك التكنيك ولكن باستخدام دنابل بدلاً من البار الزجزاج.

كيفية أداء التمرين:

  1. حدد الوزن المناسب في بار زجزاج.
  2. استلقي على بنش مستوى والبار على صدرك “أو اطلب من صديقك أن يساعدك في وضع البار في يدك”.
  3. قم بثني مرفقيك بحيث يكون البار قريب من جبهتك “هذه نقطة البداية”.
  4. ارفع البار ببطي عن طريق فرد ذراعيك حتى النهاية.
  5. انزل مرة أخرى حتى نقطة البداية.

2- تمديد ترايسبس من خلف الرأس

تمرين آخر رائع, ويشبه إلى حد كبير التمرين السابق ولكنه يقدم خيارات أكثر.
حيث يمكنك اداءه سواء من وضع الوقوف أو الجلوس. أيضا يمكنك استخدام اليدين أو يد واحدة.

ما الفرق بين استخدام اليدين معاً أو يد واحدة؟

  • استخدام اليدين: يعني قدرة أكبر على رفع أوزان أثقل, والذي قد يساعدك في بناء كتلة عضلية أكبر.
  • استخدام دمبل في كل يد: يسمح هذا بالتاكيد على عدم تدريب يد أكثر من الأخرى والذي بدوره قد يساعدك في منع اختلالات العضلات.

كيفية أداء التمرين:

  1. اجلس على كرسي الكتف, أو بنش مستوى.
  2. امسك دمبل واحد بكلتا يديك.
  3. تأكد أن يكون كوعيك ملتصقين بأذنيك في وضع ضيق لتجنب الاصابة في مفصل الكوع.
  4. ارفع الوزن عن طريق فرد ذراعيك معاً.
  5. انزل مرة أخرى ببطء حتى أعلى ظهرك.

3- الركل الخلفي – kickbacks

واحد من أفضل تمارين العزل للترايسبس ووفقاً لاختبار الأقطاب الكهربية “التي تقيس نسبة تنشيط العضلة أثناء تأدية التمارين”. فإن هذا التمرين ينشط عضلات الترايسبس بنسبة قد تصل إلى 90 بالمائة.

وهناك نسختين من هذا التمرين:

  • الأولي باستخدام الأوزان الحرة 
  • الثانية باستخدام الكابلات

وتعتبر استخدام الكابلات حلاً أفضل نظراً لأنها يسمح بمقاومة أكبر للجاذبية.
كما أن الكابلات تحد من الحركات الخاطئة مما يمنع تجنب أي إصابات.

كيفية أداء التمرين:

  1. تقدم بساق واحدة خطوة للأمام.
  2. قم بثني جسمك وثبتك يدك اليمني على فخذك.
  3. ثبت كوعك على وسطك وحافظ على موضع كوعك جيداً بحيث لا يتحرك ابدا أثناء التمرين.
  4. امسك الكابل , أو الدمبل بيدك اليسرى.
  5. مد ذراعك مع سحب الوزن للخلف , وكوعك ثابت تماماً.
  6. كرر الأمر حتى انتهاء مجموعتك.

4- سحب الكابل للأسفل

تمارين السحب بالكابلات من أشهر تمارين الترايسبس وأكثر تداولاً في صالات الجيم. وهذا يرجع لكونها سهلة وفعالة وتعطي احساساً بان العضلة تعمل أثناء التمرين.

وهناك الكثير من الخيارات المتنوعة ولعل أشهرها

  • السحب بالحبل.
  • السحب بالبار المستوى.
  • السحب بالبار الزجزاج.
  • السحب بالبار “V”.

وعلي الرغم من أن جميعها تعمل بنفس الالية تقريباً إلا أن افضلهم هو السحب بالحبل بالنظر إلى أنها يعطي مدى أطول من الحركة. كما أنه ينشط العضلة بنسبة 74% وهذا أكثر من البار المستوى 67%.

ما يميز تمارين السحب بالكابل حقاً أنه يمكنك تطبيق نظام “مجموعات السوبر سيت” خلالها. نظراً لتفاوت الصعوبة بها وعلي سبيل المثال أنا شخصياً ابدا تمارين السحب بالحبل حتى الاجهاد العضلي ثم انتقل إلى البار المستوى او البار “V”.

فقط تذكر القاعدة الرئيسية أثناء استخدام الكابل في تمارين الترايسبس, اجعل كوعك ثابت دائماً.

كيفية اداء تمارين سحب الكابل:

  1. ركب “الحبل أو البار” أو ما تفضله في الكابل.
  2. حدد الوزن المناسب.
  3. أمسك الحبل وثبت كوعك جيداً في جانب الجذع.
  4. اسحب الكابل باتجاه الأرض ببطئ.
  5. ارفع الوزن مرة أخرى وأنت متحكم به.

ملاحظة مهمة: إذا كنت مبتدئ يفضل أن تبدا باستخدام البار “V” لانه الاسهل.
وإذا كان مستواك متوسط أو متقدم استخدم الحبل وحاول أن تفتح يديك قليلا عن آخر الحركة وتضمها مرة أخرى أثناء رفع الوزن.

تمارين الترايسبس فى المنزل

على عكس معظم العضلات, إلا أنه يمكنك ايضاً تضخيم الترايسبس في المنزل.

  1. إذا كنت مشغول وتريد تقليل وقتك في الجيم.
  2. إذا كانت عضلات التراى لديك ضعيفة وتريد تقويتها في المنزل.
  3. إذا كنت تتمرن وفق برنامج “دفع – سحب – رجل” وتشعر أن عضلات التراى لا تاخذ حقها في التمرين.

لحسن الحظ هناك العديد من التمرين التي يمكنك ممارستها لتضخيم عضلات التراى في المنزل دون الحاجة للذهاب للجيم.

ذات صلة: جدول تمارين فى المنزل لبناء وتضخيم العضلات

1- ضغط وضع الجوهرة

قد تتعجب أن هذا التمرين خاصة أقوى تمارين الترايسبس وفق اختبار الأقطاب الكهربية. كما أنه يستهدف جميع أجزاء العضلة بالكامل.
والاجمل من ذلك أنه يمكنك اداءه في المنزل.

كيفية أداء التمرين:

  1. نفس وضع الضغط العادي.
  2. لامسك اصعبين الابهام , والسبابة معاً لتشكيل شكل الجوهرة.
  3. تأكد أن يكون ظهرك مستقيم ووجهك لأعلى.
  4. انزل ببطي حتى تلمس ذقنك الأرض أو أعلى قليلاً.
  5. تأكد أن يبقى كوعك بجانب وسطك.
  6. ارفع جسمك مرة أخرى ببطء.

2- الغطس باستخدام دكة واحدة

نفس تمرين الغطس على البنش ولكن استخدم بدلاً من ذلك كرسي.
وبدلاً من تثبيت اقدامك على بنش آخر يمكنك وضعهم على الأرض.

3- تمرين الضغط للترايسبس

يعتبر هذا التمرين نسخة من تمرين الضغط المستوى قبضة ضيقة.
لاحظ أنه يمكنك استخدام حقيقة رملية على ظهرك أثناء التمرين لزيادة المقاومة. إذا كانت لياقتك تسمح بذلك.

كيفية أداء التمرين:

  1. من وضع الضغط العادي.
  2. ضيق ذراعيك قليلاً في مستوى الكتف أو أقل بنسبة بسيطة.
  3. تأكد أن يكون ظهرك مستقيم, والموخرة في مستوى الجسم.
  4. انزل ببطء عن طريق حتى تلمس ذقنك الأرض.
  5. ارفع جسمك مرة أخرى عن طريق فرد الذراعين.

أهم نصائح تضخيم عضلات الترايسبس

للحصول على عضلات تراى قوية وضخمة هناك بعض النقاط الهامة التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند تصميم برنامج التدريب.

1- مرة واحدة في الأسبوع قد تكفي

كلما زاد حجم التدريب, كلما قل عدد مرات التمرين بالأسبوع. وهذه القاعدة لا تقتصر على الترايسبس فقط وانما جميع عضلات الجسم.
وفيما يتعلق بتمارين التراى والتي تساهم بصورة ملحوظة مع الصدر والكتف كعضلات مساعدة, فانه من غير المنطقي أن تجهد العضلة أكثر من مرة بالأسبوع. لأن هذا ببساطة قد يحرم العضلة من إعادة التعافي وبالتالي لن تنمو كما يجب.

2- مرن عضلات الترايسبس بمفردها

هذه النقطة مرتبطة بالسابقة, ولكن لا تناقضها اطلاقاً. حيث يميل معظم الناس إلى إهمال تمارين الترايسبس بحجة أنها تعمل عضلة مساعدة مع الصدر أو الكتف.
على الرغم من أنها بالفعل تدخل في تمارين الصدر والكتف بصورة ملحوظة إلا أن هذا غير كافي.
لذلك من الأفضل أن يحتوي برنامج تدريبك على تمارين تستهدف عضلة التراى بشكل خاص.

3- استخدم التمارين المركبة وتمارين العزل

تعمل التمارين المركبة على تضخيم العضلة وزيادة الكتلة, بينما تعمل تمارين العزل على إبراز تفاصيل العضلة بنسبة أكبر من تضخيمها.

وعندما يتعلق الأمر بتقوية وتضخيم عضلات التراى حينها يعتمد الأمر بشكل كبير على مستوى لياقتك.

  • للمبتدئين: اعتمد أكثر على التمارين المركبة حيث أن هدفك الأساسي في هذه المرحلة سيكون اكتساب أكبر قدر من الكتلة العضلية دون الاهتمام كثيراً بإبراز تفاصيل العضلة
  • المستوى المتقدم: بنسبة كبيرة أنت تمتلك عضلات تراى كبيرة نسبياً, لذلك تمرين مركب واحد سيكون كافي ويمكنك استخدام تمارين العزل لإبراز وتجميل العضلة, أو لاستهداف الأجزاء الضعيفة بها.

4- وضعية التمرين الصحيحة

كلما كانت جودة التمارين افضل, كلما استطعت بناء عضلات اقوى واضخم. وهذا يبعدك عن الإصابات ايضاً.

وتعتبر عضلات الترايسبس حالة خاصة حيث ترتبط بمفصل الكتف من الأعلى, والكوع من الاسفل. وهذا مكان حساس للغاية.

ولتجنب الإصابات لابد وأن تتأكد من أن وضعية جسمك صحيحة أثناء أداء التمرين. والقاعدة الرئيسيه هنا أن تثبت كوعك وكتفك قدر الإمكان وتجعل الحركة تأتي دائما من الذراع نفسه.

لاحظ أنه مهما كان الوزن الذي ترفعه كبير لن تستفيد منه إلا إذا كان أداء التمرين نفسه صحيح. لذلك من الأفضل إلا تهتم كثيراً باضافة الأوزان, فقط اهتم بقدرتك على أداء التمرين بأمان.

5- في برنامج التدريب

هناك أكثر من طريقة لتمرين عضلات الترايسبس لعل أبرزها

1- في يوم الذراع: هذه أشهرهم حيث يفضل الكثير من الناس تخصيص يوم منفصل لتمرين الذراع بالكامل “البايسبس والترايسبس”.

2- بعد تمارين الصدر: الفكرة الرئيسية أن عضلات التراى ستكون خضعت للاحماء أثناء تمارين الصدر “والتي تعتمد على نفس الالية – الدفع”. ولكن هذه الطريقة متطورة بعض الشيء ولا تناسب المبتدئين نظراً لأن عضلات التراى ستكون مجهدة ولن تتمكن من تمرينها جيداً. لذلك إذا كنت مبتدء فكر في طريقة أخرى.

3- بعد تمارين الظهر: لعل هذه الطريقة أفضل من سابقتها خاصة بالنسبة للمبتدئين. لأن العضلة لن تكون اجهدت أثناء التمرين, وهذا ليس السبب الوحيد. إنما ايضاً تمارين الظهر تعمل على احماء مفصل الكوع وهذا قد يقلل نسبة الاصابة في الكوع أثناء تمرين الترايسبس.

قد يهمك:

This Post Has 3 Comments

  1. Mahmoud elhwary

    من حوالي اسبوعين كنت بلعب بنش مائل وحصل تمزق خفيف
    في عضله ذات الرؤوس الثلاثه مسمع معايا لفوق اول الكتف من ورا والكابتن نصحني اني مكملش جرعه التدريب الخاصه بالنش وبدأ تحسن نسبي بس طفيف
    لغايت من ٤ ايام طلب مني اعمل ضغط على بار الاثميس واسع ٤×١٠
    مقدرتش اكمل المجموعة الثانيه بسبب نفس المكان
    ونصحني اعمل اوف وطلب مني اخد حقن بيتولفيكس
    وبعدها بيومين كان عليا تمارينه كتاف
    وكنت ماشي كويس الألم خفيف لغايت ما وصلت لجهاز الدفع
    كان آخر وزن ليا وقتها ٣٥ لكل كتف
    المهم حاولت اوصل ل ٩٠٪ من قوة العضله في الدفع
    مكنتش بقدر ارفع جهاز الدفع اليمين بسبب نفس الألم في نفس المكان وكان صعب اني اعمل اوف اضطريت اني ارفع الجنب اليمين ب ايدي الشمال وكنت فعلا بعمل المجموعة
    بس مش بقدر ارفعه في أول العدد غير بسنده من أيدي الشمال ولما بنزل الثقل في آخر عده بسند برضو
    مش عارف ده ايه بالظبط ده تمزق في عضله التراي ولا تمزق في الألياف العضليه ولا اللتهاب عايز النصيحة
    لاني كنت واصل في البنش لغايت ثقل ٥٠ وانهارده وصلت ٣٥ بالعافيه

    1. فتنس آند اجيليتى

      اولاً الف سلامة يا اخ محمد .. المشكلة واضح ان المشكلة متعلقة بالتراي والكتف بسبب خطئ ف اداء احد تمارين الدفع “البنش او التراي او الكتف” لانها مجموعة عضلية واحده
      فانا بنصحك تستريح فترة من اسبوع لعشر ايام وتعمل اشعة وتتابع مع دكتور ولما ترجع تركز على الوضعية الصحيحة للتمرين ومكتسرش اي وزن قبل ما تكون متاكد تماماً انك هتقدر ترفعة باريحية

  2. Mahmoud elhwary

    ملحوظه الألم بيدا من الراس الجانبية وبيسمع معايا لرأس الطويله مع تسميع خفيف في عضله الكتف الخلفيه الايد اليمين وبيظهر الألم في تفتيح بنش ورفع البار من الحامل في المستقيم والمايل علوي وسفلي

أضف تعليق أو إستفسار