تمارين الترايسبس – 10 من اقوى التمارين لتقوية وتضخيم عضلة التراي

تمرين آخر رائع, ويشبه إلى حد كبير التمرين السابق ولكنه يقدم خيارات أكثر.
حيث يمكنك اداءه سواء من وضع الوقوف أو الجلوس. أيضا يمكنك استخدام اليدين أو يد واحدة.

ما الفرق بين استخدام اليدين معاً أو يد واحدة؟

• استخدام اليدين: يعني قدرة أكبر على رفع أوزان أثقل, والذي قد يساعدك في بناء كتلة عضلية أكبر.
• استخدام دمبل في كل يد: يسمح هذا بالتاكيد على عدم تدريب يد أكثر من الأخرى والذي بدوره قد يساعدك في منع اختلالات العضلات.

كيفية أداء التمرين:

1. اجلس على كرسي الكتف, أو بنش مستوى.
2. امسك دمبل واحد بكلتا يديك.
3. تأكد أن يكون كوعيك ملتصقين بأذنيك في وضع ضيق لتجنب الاصابة في مفصل الكوع.
4. ارفع الوزن عن طريق فرد ذراعيك معاً.
5. انزل مرة أخرى ببطء حتى أعلى ظهرك.

3- الركل الخلفي – kickbacks

واحد من أفضل تمارين العزل للترايسبس ووفقاً لاختبار الأقطاب الكهربية “التي تقيس نسبة تنشيط العضلة أثناء تأدية التمارين”. فإن هذا التمرين ينشط عضلات الترايسبس بنسبة قد تصل إلى 90 بالمائة.

وهناك نسختين من هذا التمرين:

• الأولي باستخدام الأوزان الحرة 
• الثانية باستخدام الكابلات

وتعتبر استخدام الكابلات حلاً أفضل نظراً لأنها يسمح بمقاومة أكبر للجاذبية.
كما أن الكابلات تحد من الحركات الخاطئة مما يمنع تجنب أي إصابات.

كيفية أداء التمرين:

1. تقدم بساق واحدة خطوة للأمام.
2. قم بثني جسمك وثبتك يدك اليمني على فخذك.
3. ثبت كوعك على وسطك وحافظ على موضع كوعك جيداً بحيث لا يتحرك ابدا أثناء التمرين.
4. امسك الكابل , أو الدمبل بيدك اليسرى.
5. مد ذراعك مع سحب الوزن للخلف , وكوعك ثابت تماماً.
6. كرر الأمر حتى انتهاء مجموعتك.

4- سحب الكابل للأسفل

تمارين السحب بالكابلات من أشهر تمارين الترايسبس وأكثر تداولاً في صالات الجيم. وهذا يرجع لكونها سهلة وفعالة وتعطي احساساً بان العضلة تعمل أثناء التمرين.

وهناك الكثير من الخيارات المتنوعة ولعل أشهرها

• السحب بالحبل.
• السحب بالبار المستوى.
• السحب بالبار الزجزاج.
• السحب بالبار “V”.

وعلي الرغم من أن جميعها تعمل بنفس الالية تقريباً إلا أن افضلهم هو السحب بالحبل بالنظر إلى أنها يعطي مدى أطول من الحركة. كما أنه ينشط العضلة بنسبة 74% وهذا أكثر من البار المستوى 67%.

ما يميز تمارين السحب بالكابل حقاً أنه يمكنك تطبيق نظام “مجموعات السوبر سيت” خلالها. نظراً لتفاوت الصعوبة بها وعلي سبيل المثال أنا شخصياً ابدا تمارين السحب بالحبل حتى الاجهاد العضلي ثم انتقل إلى البار المستوى او البار “V”.

فقط تذكر القاعدة الرئيسية أثناء استخدام الكابل في تمارين الترايسبس, اجعل كوعك ثابت دائماً.

كيفية اداء تمارين سحب الكابل:

1. ركب “الحبل أو البار” أو ما تفضله في الكابل.
2. حدد الوزن المناسب.
3. أمسك الحبل وثبت كوعك جيداً في جانب الجذع.
4. اسحب الكابل باتجاه الأرض ببطئ.
5. ارفع الوزن مرة أخرى وأنت متحكم به.

ملاحظة مهمة: إذا كنت مبتدئ يفضل أن تبدا باستخدام البار “V” لانه الاسهل.
وإذا كان مستواك متوسط أو متقدم استخدم الحبل وحاول أن تفتح يديك قليلا عن آخر الحركة وتضمها مرة أخرى أثناء رفع الوزن.

تمارين الترايسبس فى المنزل

على عكس معظم العضلات, إلا أنه يمكنك ايضاً تضخيم الترايسبس في المنزل.

1. إذا كنت مشغول وتريد تقليل وقتك في الجيم.
2. إذا كانت عضلات التراى لديك ضعيفة وتريد تقويتها في المنزل.
3. إذا كنت تتمرن وفق برنامج “دفع – سحب – رجل” وتشعر أن عضلات التراى لا تاخذ حقها في التمرين.

لحسن الحظ هناك العديد من التمرين التي يمكنك ممارستها لتضخيم عضلات التراى في المنزل دون الحاجة للذهاب للجيم.

ذات صلة: جدول تمارين فى المنزل لبناء وتضخيم العضلات

1- ضغط وضع الجوهرة

قد تتعجب أن هذا التمرين خاصة أقوى تمارين الترايسبس وفق اختبار الأقطاب الكهربية. كما أنه يستهدف جميع أجزاء العضلة بالكامل.
والاجمل من ذلك أنه يمكنك اداءه في المنزل.

كيفية أداء التمرين:

1. نفس وضع الضغط العادي.
2. لامسك اصعبين الابهام , والسبابة معاً لتشكيل شكل الجوهرة.
3. تأكد أن يكون ظهرك مستقيم ووجهك لأعلى.
4. انزل ببطي حتى تلمس ذقنك الأرض أو أعلى قليلاً.
5. تأكد أن يبقى كوعك بجانب وسطك.
6. ارفع جسمك مرة أخرى ببطء.

2- الغطس باستخدام دكة واحدة

نفس تمرين الغطس على البنش ولكن استخدم بدلاً من ذلك كرسي.
وبدلاً من تثبيت اقدامك على بنش آخر يمكنك وضعهم على الأرض.

3- تمرين الضغط للترايسبس

يعتبر هذا التمرين نسخة من تمرين الضغط المستوى قبضة ضيقة.
لاحظ أنه يمكنك استخدام حقيقة رملية على ظهرك أثناء التمرين لزيادة المقاومة. إذا كانت لياقتك تسمح بذلك.

كيفية أداء التمرين:

1. من وضع الضغط العادي.
2. ضيق ذراعيك قليلاً في مستوى الكتف أو أقل بنسبة بسيطة.
3. تأكد أن يكون ظهرك مستقيم, والموخرة في مستوى الجسم.
4. انزل ببطء عن طريق حتى تلمس ذقنك الأرض.
5. ارفع جسمك مرة أخرى عن طريق فرد الذراعين.

أهم نصائح تضخيم عضلات الترايسبس

للحصول على عضلات تراى قوية وضخمة هناك بعض النقاط الهامة التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند تصميم برنامج التدريب.

1- مرة واحدة في الأسبوع قد تكفي

كلما زاد حجم التدريب, كلما قل عدد مرات التمرين بالأسبوع. وهذه القاعدة لا تقتصر على الترايسبس فقط وانما جميع عضلات الجسم.
وفيما يتعلق بتمارين التراى والتي تساهم بصورة ملحوظة مع الصدر والكتف كعضلات مساعدة, فانه من غير المنطقي أن تجهد العضلة أكثر من مرة بالأسبوع. لأن هذا ببساطة قد يحرم العضلة من إعادة التعافي وبالتالي لن تنمو كما يجب.

2- مرن عضلات الترايسبس بمفردها

هذه النقطة مرتبطة بالسابقة, ولكن لا تناقضها اطلاقاً. حيث يميل معظم الناس إلى إهمال تمارين الترايسبس بحجة أنها تعمل عضلة مساعدة مع الصدر أو الكتف.
على الرغم من أنها بالفعل تدخل في تمارين الصدر والكتف بصورة ملحوظة إلا أن هذا غير كافي.
لذلك من الأفضل أن يحتوي برنامج تدريبك على تمارين تستهدف عضلة التراى بشكل خاص.

3- استخدم التمارين المركبة وتمارين العزل

تعمل التمارين المركبة على تضخيم العضلة وزيادة الكتلة, بينما تعمل تمارين العزل على إبراز تفاصيل العضلة بنسبة أكبر من تضخيمها.

وعندما يتعلق الأمر بتقوية وتضخيم عضلات التراى حينها يعتمد الأمر بشكل كبير على مستوى لياقتك.

• للمبتدئين: اعتمد أكثر على التمارين المركبة حيث أن هدفك الأساسي في هذه المرحلة سيكون اكتساب أكبر قدر من الكتلة العضلية دون الاهتمام كثيراً بإبراز تفاصيل العضلة
• المستوى المتقدم: بنسبة كبيرة أنت تمتلك عضلات تراى كبيرة نسبياً, لذلك تمرين مركب واحد سيكون كافي ويمكنك استخدام تمارين العزل لإبراز وتجميل العضلة, أو لاستهداف الأجزاء الضعيفة بها.

4- وضعية التمرين الصحيحة

كلما كانت جودة التمارين افضل, كلما استطعت بناء عضلات اقوى واضخم. وهذا يبعدك عن الإصابات ايضاً.

وتعتبر عضلات الترايسبس حالة خاصة حيث ترتبط بمفصل الكتف من الأعلى, والكوع من الاسفل. وهذا مكان حساس للغاية.

ولتجنب الإصابات لابد وأن تتأكد من أن وضعية جسمك صحيحة أثناء أداء التمرين. والقاعدة الرئيسيه هنا أن تثبت كوعك وكتفك قدر الإمكان وتجعل الحركة تأتي دائما من الذراع نفسه.

لاحظ أنه مهما كان الوزن الذي ترفعه كبير لن تستفيد منه إلا إذا كان أداء التمرين نفسه صحيح. لذلك من الأفضل إلا تهتم كثيراً باضافة الأوزان, فقط اهتم بقدرتك على أداء التمرين بأمان.

5- في برنامج التدريب

هناك أكثر من طريقة لتمرين عضلات الترايسبس لعل أبرزها

1- في يوم الذراع: هذه أشهرهم حيث يفضل الكثير من الناس تخصيص يوم منفصل لتمرين الذراع بالكامل “البايسبس والترايسبس”.

2- بعد تمارين الصدر: الفكرة الرئيسية أن عضلات التراى ستكون خضعت للاحماء أثناء تمارين الصدر “والتي تعتمد على نفس الالية – الدفع”. ولكن هذه الطريقة متطورة بعض الشيء ولا تناسب المبتدئين نظراً لأن عضلات التراى ستكون مجهدة ولن تتمكن من تمرينها جيداً. لذلك إذا كنت مبتدء فكر في طريقة أخرى.

3- بعد تمارين الظهر: لعل هذه الطريقة أفضل من سابقتها خاصة بالنسبة للمبتدئين. لأن العضلة لن تكون اجهدت أثناء التمرين, وهذا ليس السبب الوحيد. إنما ايضاً تمارين الظهر تعمل على احماء مفصل الكوع وهذا قد يقلل نسبة الاصابة في الكوع أثناء تمرين الترايسبس.

قد يهمك:

• اقوى تمارين البايسبس

• 8 تمارين لشد ترهلات الذراعين.