تمارين الرجل فى المنزل: 9 تمارين لتقوية الرجل بدون اوزان

5- تمرين الكوبري – Bridge

يسمى ايضاً بتمرين رفع المؤخرة ، وهو من اقوى تمارين الساقين لشد عضلات الرجل الخلفية و تقوية اوتار الركبة.

لذلك دائما يجب أن يكون هذا التمرين فى أي جدول تمارين للرجل فى المنزل ، وأداءه قم بالتالي.

1. استلقي على الأرض مع ثني الركبتين ووضع ذراعيك بجانبك
2. شد عضلات البطن وجعل ظهرك مستقيم.
3. ثبت كعبيك فى الأرض جيداً مع دفع الجسم للاعلى حتى يكون جسمك مستقيم من أول ركبتك حتى كتفيك.
4. لأضافة المزيد من القوة ، توقف عندما يكون جسمك بالاعلى لمدة 3 ثوان وكرر التمرين 10 مرات لمدة 3 مجموعات.

6- تمرين الكوبرى بساق واحدة

تمرين متقدم معتمد على التمرين السابق، ولكنه اقوى وأكثر فعالية لحرق المزيد من الدهون فى الساقين وتقوية الرجل الخلفية والأرداف.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. قم بنفس خطوات التمرين السابق حتى يكون جسمك مرتفع ولكن قبل أن تخفض جسمك قم بالتالي :
2. ارفع ساقك اليمني وافردها فى الهواء وحافظ عليها مستقيمة تماماً.
3. ثم قم بخفض جسمك حتى تلمس الأرض، مع الحفاظ على ساقك اليمنى مفرودة طوال التمرين.
4. كرر الحركة لمدة 10 عدات مع كل ساق ولمدة 3 مجموعات.

7- رفعة ميتة بـ ساق واحدة

واحد من أفضل تمارين الرجل فى المنزل ، وبصفة خاصة للجزء الخلفي من الساقين. ويعمل على تقوية اوتار الركبة والقطنية والرجل الخلفية وحرق دهون الفخذين.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. قف مع مباعدة الساقين بعرض الكتف وظهرك مستقيم.
2. انحنى إلى الأمام مع رفع ساقك اليسري وتمديدها للخلف
3. حاول أن تلمس الأرض بيدك مع مع الحفاظ على الساق المحددة مستقيمة.
4. قف مرة أخرى لوضع البداية وكرر الحركة 10 عدات لكل ساق ، ولمدة 3 مجموعات.

8- تمرين الخطوات – Step ups

يعمل هذا التمرين على تحسين مظهر الساقين والسمانة وتقويتها ، وهو تمرين بسيط كل ما تحتاج إليه هو سطح مرتفع أو صندوق ، وقف بثبات أمامه مع شد صدرك وظهرك مستقيم. ثم اخطو خطوة واحدة بالساقين معاً. وبعدها عد للخلف مرة أخرى.

9- تمرين السمانة – calf raises

كما يوحى الأسم فإن هذا التمرين يعمل على تقوية السمانة، وهو جزء مهم فى الساق لتحسين مظهرها كما أن السمانة القوية تضيف المزيد من التوازن للجسم.

وأداء التمرين سهل وبسيط ، قف بأطراف أصابع القدمين على سطح مرتفع أو درجة سلم. ثم ارفع جسمك بالكامل على أطراف أصابعك مع الحفاظ على توازن جسمك.

يمكن أن تسند على أي شي بجوارك أو تمسك عصا فى يدك أثناء أداء التمرين.

الجدير بالذكر أن هذا التمرين يجب أن تقوم بـ 15 أو 20 عدة لأن مدى الحركة قصير جداً ، لذلك يحتاج عدات كثيرة حتى تستهدف الألياف العضلية جيداً.

تمارين الرجل فى المنزل 30 دقيقة كل يوم

إذا كنت محتار حول تمرينة الرجل المنزلية ، الصورة التالية توضح ست تمارين يمكنك أداءها كل يوم لن تأخذ من وقتك أكثر من نصف ساعة.

قم بكل تمرين ، 10 عدات و 3 مجموعات.

تمارين الرجل فى الجيم