بالنسبة لبعض الناس فإن الذهاب للجيم ليس دائما خياراً متاحاً ، وفي نفس الوقت لا غنى عن ممارسة التمارين لتحسين الصحة واللياقة. ولحسن الحظ هناك الكثير من التمارين التى يمكنك ممارستها فى بيتك بإستخدام وزن الجسم فقط ، بما في ذلك تمارين الرجل في المنزل.
وفيما يلي أفضل تمارين الرجل فى المنزل ، مع بعض نصائح لتقوية وتضخيم الساقين فى بيتك بدون معدات.
أقرأ فى هذه المقالة
اهمية تمارين الرجل المنزلية
1- تساعدك تمارين الرجل على بناء العضلات فى باقي عضلات جسمك.لأن أفضل تمارين الرجل فى المنزل يجب أن تكون تمارين مركبة ، وهى تمارين تعمل على تشغيل عدد كبير من العضلات فى نفس الوقت. هذا يحفز الجسم على إفراز هرمونات نمو العضلات فى جميع أجزاء جسمك.
2- تساعدك على حرق الدهون بسرعة، لأنه وكما ذكرنا تعمل على تشغيل عدد كبير من العضلات فإنها ايضاً تحتاج لقدر كبير من الطاقة وبالتالي يحرق الجسم سعرات حرارية كثيرة أثناء تمارين الرجل فى المنزل ، وهذا يؤدي لخسارة سريعة فى الوزن.
افضل تمارين الرجل فى المنزل
1- القرفصاء – سكوات بوزن الجسم
وكما تشير الدراسات فإن السكوات يعمل على تشغيل أكثر من 200 عضلة فى الجسم. وأهم تلك العضلات الساق الأمامية والخلفية والسمانة والبطن والظهر.
كيفية أداء السكوات بوزن الجسم:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتف تقريباً ، وأدفع صدرك للاعلى وحافظ على إستقامة ظهرك.
- إخفض جسمك ببطء عن طريق ثني الركبتين ، حتى تكون فخذيك موازية للأرض.
- قف مرة أخرى لوضع البداية ،كرر الحركة 10 عدات لمدة 4 مجموعات.
2- تمرين الطعن – lunges
فى المرتبة الثانية لأفضل تمارين الرجل فى المنزل ياتى تمرين الطعن ، نظراً بفعاليته فى تقوية عضلات الساقين بالكامل.
وللقيام به بطريقة صحيحة:
- قف مستقيم الظهر مع تقديم القدم اليمني خطوة كبيرة للأمام. ثم إثني ركبتك اليسرى حتى تشكل زاوية عمودية مع الأرض.
- ارفع جسمك لنقطة البداية مرة أخري ببطء وأنت متحكم فى وزن جسمك، وكرر الحركة مع الساق الأخرى بنفس الخطوات.
- قم بأداء التمرين 10 عدات لكل ساق لمدة 3 مجموعات.
3- القفز على الصندوق مع السكوات
يعتبر تمرين متقدم، بالإضافة لفوائد الأسكوات التي ذكرناها فإن هذا التمرين يزيد من مقدار حرق الدهون فى الفخذين ويزيد من القوة والتحمل لعضلات الساقين.
طريقة الأداء:
- خذ وضع السكوات و اخفض جسمك حتى تكون ساقك موازية للأرض.
- أثناء رفع جسمك وبدلاً من الوقوف التقليدي قم بالقفز على الصندوق.
- بعد أن تقف على الصندوق ، إقفز مرة أخرى للخلف وكرر الحركة 10 عدات و3 مجموعات.
4- الطعن مع القفز – Jump Lunge
يعتبر تمرين متقدم يعمل على تحسين وتقوية الساقين وأوتار الركبة وحرق دهون المؤخرة والفخذين.
طريقة اداء التمرين:
يعتبر نسخة اكثر قوة وتطورًا من تمرين الطعن الذي ذكرناه بالأعلي والفارق الوحيد انه عندما تعود الي وضع الوقوف.
فقط قم بالقفز للاعلي ثم اهبط وغير الي الساق الاخري وقم بالطعن ثم الوقوف وبعدها اقفز وهكذا
5- تمرين الكوبري – Bridge
يسمى ايضاً بتمرين رفع المؤخرة ، وهو من اقوى تمارين الساقين لشد عضلات الرجل الخلفية و تقوية اوتار الركبة.
لذلك دائما يجب أن يكون هذا التمرين فى أي جدول تمارين للرجل فى المنزل ، وأداءه قم بالتالي.
- استلقي على الأرض مع ثني الركبتين ووضع ذراعيك بجانبك
- شد عضلات البطن وجعل ظهرك مستقيم.
- ثبت كعبيك فى الأرض جيداً مع دفع الجسم للاعلى حتى يكون جسمك مستقيم من أول ركبتك حتى كتفيك.
- لأضافة المزيد من القوة ، توقف عندما يكون جسمك بالاعلى لمدة 3 ثوان وكرر التمرين 10 مرات لمدة 3 مجموعات.
6- تمرين الكوبرى بساق واحدة
تمرين متقدم معتمد على التمرين السابق، ولكنه اقوى وأكثر فعالية لحرق المزيد من الدهون فى الساقين وتقوية الرجل الخلفية والأرداف.
كيفية أداء هذا التمرين:
- قم بنفس خطوات التمرين السابق حتى يكون جسمك مرتفع ولكن قبل أن تخفض جسمك قم بالتالي :
- ارفع ساقك اليمني وافردها فى الهواء وحافظ عليها مستقيمة تماماً.
- ثم قم بخفض جسمك حتى تلمس الأرض، مع الحفاظ على ساقك اليمنى مفرودة طوال التمرين.
- كرر الحركة لمدة 10 عدات مع كل ساق ولمدة 3 مجموعات.
7- رفعة ميتة بـ ساق واحدة
واحد من أفضل تمارين الرجل فى المنزل ، وبصفة خاصة للجزء الخلفي من الساقين. ويعمل على تقوية اوتار الركبة والقطنية والرجل الخلفية وحرق دهون الفخذين.
كيفية أداء هذا التمرين:
- قف مع مباعدة الساقين بعرض الكتف وظهرك مستقيم.
- انحنى إلى الأمام مع رفع ساقك اليسري وتمديدها للخلف
- حاول أن تلمس الأرض بيدك مع مع الحفاظ على الساق المحددة مستقيمة.
- قف مرة أخرى لوضع البداية وكرر الحركة 10 عدات لكل ساق ، ولمدة 3 مجموعات.
8- تمرين الخطوات – Step ups
يعمل هذا التمرين على تحسين مظهر الساقين والسمانة وتقويتها ، وهو تمرين بسيط كل ما تحتاج إليه هو سطح مرتفع أو صندوق ، وقف بثبات أمامه مع شد صدرك وظهرك مستقيم. ثم اخطو خطوة واحدة بالساقين معاً. وبعدها عد للخلف مرة أخرى.
9- تمرين السمانة – calf raises
كما يوحى الأسم فإن هذا التمرين يعمل على تقوية السمانة، وهو جزء مهم فى الساق لتحسين مظهرها كما أن السمانة القوية تضيف المزيد من التوازن للجسم.
وأداء التمرين سهل وبسيط ، قف بأطراف أصابع القدمين على سطح مرتفع أو درجة سلم. ثم ارفع جسمك بالكامل على أطراف أصابعك مع الحفاظ على توازن جسمك.
يمكن أن تسند على أي شي بجوارك أو تمسك عصا فى يدك أثناء أداء التمرين.
الجدير بالذكر أن هذا التمرين يجب أن تقوم بـ 15 أو 20 عدة لأن مدى الحركة قصير جداً ، لذلك يحتاج عدات كثيرة حتى تستهدف الألياف العضلية جيداً.
تمارين الرجل فى المنزل 30 دقيقة كل يوم
إذا كنت محتار حول تمرينة الرجل المنزلية ، الصورة التالية توضح ست تمارين يمكنك أداءها كل يوم لن تأخذ من وقتك أكثر من نصف ساعة.
قم بكل تمرين ، 10 عدات و 3 مجموعات.
تمارين الرجل فى الجيم
تعتبر عضلات الرجل من اكبر المجموعات العضلية فى الجسم ، وتحتاج لتدريبها بالأوزان الثقيلة حتى تحصل على اقصي فائدة ممكنة
وعلى الرغم من ان تمارين الرجل فى المنزل قد تكون حل فعال لتخسيس الدهون فى الجسم وخصوصاً في الفخذين والأرداف ، إلا انه يفضل ان تذهب للجيم عندما تتوفر الفرصة لذلك.
والمقالة فى هذا الرابط تحتوى على مجموعة من افضل تمارين الرجل فى الجيم قد تفيدك فى وقت لاحق ، إلق نظرة عليها من هنا
