تمارين الساعد : أفضل 12 تمرين لتقوية وتضخيم السواعد

السواعد القوية ذات العضلات البارزة تكون جذابة بشكل لا يصدق، وللحصول عليها يجب ان تختار أفضل تمارين الساعد ودمجها بشكل صحيح في برنامجك التدريبي.

فيما يلي جميع تمارين السواعد الفعالة مع أهم النصائح لتقوية وتضخيم الساعد.

تشريح عضلات الساعد

هناك أكثر من 20 عضلة مختلفة في عضلات السواعد مقسمة على الجزء الأمامي والخلفي من الذراع.

وبالنسبة للرياضيين فإن خبراء التدريب قد قسموا هذه العضلات إلى جزئين رئيسين.

  1. عضلات الثني والتي غالباً تقع في الجزء الأمامي من الذراع
  2. وعضلات مسئولة عن البسط وتقع في الجزء الخلفي.

وبجانب العضلات يضم الساعد مجموعة من العظام والأوتار والأعصاب. من اهم الأمثلة على ذلك أوتار الأصابع التي تعمل على فرد وثني أصابعك.

وعند تمرين الساعد بطريقة صحيحة يتم تضخيم عضلات السواعد ودمجها معًا. مما يعطي مظهر مهيب وجذاب للذراعين. وفيما يلي أفضل تمارين الساعد الفعالة للحصول على عضلات سواعد ضخمة وقوية.

تمارين الساعد بالصور

تم ترتيب التمارين في هذه القائمة من الأسهل للأصعب. هذا لا يعني بالضرورة أن التمارين الأصعب أكثر فعالية. ولكنها طريقة للترتيب فقط. لمساعدتك على اختيار التمارين الأنسب وفق مستوى لياقتك.

1- مشية المزارع – Farmer’s Walk

تمرين الساعد المفضل لمعظم الرياضيين. ليس فقط لأنه يعمل على بناء قبضة قوية ويساهم بصورة كبيرة في تضخيم عضلات الساعد.

وإنما لأنه ايضًا يعمل على تطوير عضلات الجذع وأسفل الظهر ويقوي أوتار الكتف ويساعد في تضخيم وتقوية الرجل والسمانة.

كيفية أداءه

  1. احمل دمبل مع وزن ثقيل نسبيًا في كل يد مع الوقوف ثابتًا.
  2. ابدأ المشي بخطوات منتظمة وحافظ على استقامة عضلات بطنك مع صدر وكتف مشدودين للخلف طوال الحركة.

2- ثني المعصم – راحة اليد للأعلى

تمرين ساعد رائع يعمل بشكل مباشر وفعال على تضخيم عضلات السواعد.

كيف تقوم به.

  1. امسك بدمبل في كل يد مع وزن متوسط.
  2. اجلس على ركبتيك ثم ضع عضلات الساعد الخلفية على مقعد مستوى. ويجب أن تكون راحتا يديك موجهه للأعلى.
  3. قم بتحريك الوزن وانت متحكم به تمامًا للأعلى والأسفل بشكل منتظم.

نصيحة التدريب: لا تخفض الوزن جدًا للحفاظ على المعصم من الإصابة. ولنفس السبب لا تستخدم وزنًا كبير جدًا.

بدلًا من ذلك قم بأداء عدد أكبر من التكرارات في نطاق 12 – 15 تكرار. مع وزن متوسط.

3- ثني المعصم – راحة اليد للأسفل

يختلف هذا التمرين عن سابقه في اتجاه قبضة اليد والتي تكون للأسفل. لذلك يستهدف عضلات السواعد من زاوية مختلفة وهذا أمر ضروري لتضخيم عضلات الساعد.

ولأداء هذا التمرين اقلب راحة يدك للأسفل وقم بخفض الوزن ورفعه عن طريق تدوير عضلات المعصم. كما هو الحال في التمرين السابق.

ملحوظة: يمكنك أداء التمرينين السابقين عن طريق استبدال الدمبل بالبار القصير سواء بقبضة علوية او سفلية.

المميز في استخدام البار هو السماح برفع وزن أكبر، ولكنه يحتاج إلى مرونة لأدائه. إذا كان مستواك متقدم وعضلات السواعد لديك قوية بما يكفي قم بتجربة البار.

4- تمارين الساعد بالبار

هذه صورة توضيحية لكيفية أداء التمرين بالبار، ولكن لا توجد اختلافات كبيرة عن استخدام الدمبل.

5- التعلق الميت – Dead Hangs

علي عكس العقلة، لن تحتاج لرفع او خفض جسمك في هذا التمرين. فقط امسك بار العقلة وثبت جسمك.

يضع هذا ضغط كبير على عضلات السواعد مما يحفزها لتصبح أقوى وأضخم. كما يعتبر اختبار للقبضة. إذا لم تستطع الثبات لمدة 40 ثانية فأنت بحاجة للاهتمام بممارسة المزيد من تمارين الساعد.

أداء التمرين كالتالي:

  1. امسك البار الخاص بالعقلة مع رفع قدميك من الأرض.
  2. أرخ عضلات ظهرك وكتفيك، وانتظر لأطول فترة ممكنة.
  3. استهدف دقيقة واحدة كهدف اولي، ثم زد المدة عندما تكون عضلات الساعد ضخمة وقوية مع الوقت.

6- حمل البار جانبًا

يعتبر أفضل تمرين ساعد على الإطلاق نظرًا لكونه يستهدف جميع عضلات السواعد ويعمل على تقوية القبضة والمعصم في نفس الوقت.

هذا بالإضافة لأنه ينشط عضلات المعصم الجانبية -والتي تعمل على استقرار توازن البار- ومن المعروف انها عضلات صعب استهدافها.

لأداء هذا التمرين قم بالتالي

  1. امسك البار بيد واحدة من المنتصف وارفعه بحيث يكون بجانب جسمك.
  2. حافظ على استقرار توازن البار طوال مدة الرفع.
  3. استهدف 30 ثانية لكل ذراع كبداية.

مع الوقت قم بزيادة الوزن المرفوع في البار، أو زيادة مدة التمرين. هذا ضروري لتحسين النتائج.

ملحوظة: لمزيد من التحدي وتعظيم الفوائد قم بتجربة الطريقة التالية في تضخيم عضلات الساعد.

قم بحمل بار في كل يد، ثم امشي به كما هو الحال في تمرين مشية الفلاح -المذكور بالأعلى- … يجب ان تتذكر ان هذا متقدم جدًا ولكن نتائجه مذهلة وتستحق التجربة.

7- العقلة باستخدام الفوطة

تمرين متقدم جدًا، والحقيقة أيضًا انه صعب ولكن نتائجه الجبارة في تقوية القبضة وتضخيم الساعدين تبرر صعوبته.

لأداء التمرين قم بلف فوطة على شريط العقلة وامسك به جيدًا ثم حاول سحب جسمك للأعلى وخفضها وانت متحكم في وزن جسمك.

بعد أقل من أسبوعين -وعندما تعتاد عليه – سيكون تمرين السواعد المفضل في جدول تضخيم العضلات الخاص بك.

ذات صلة: اقوى تمرينة ذراع كاملة، باي وتراي وريست في الجيم.

8- تدوير الريست خلف الظهر

وفقًا لمعظم خبراء التدريب فإنه تمرين ساعد يوفر جميع المواصفات المطلوبة لتقوية وتضخيم الساعد.

حيث يعتبر من التمارين المركبة والتي تعمل على تقوية عضلة الذراع بالكامل وتحسين أوتار الكتف. كما أن طريقة الأداء نفسها تساهم في استقامة الظهر و تعديل التقوس به.

كيفية اداءه:

  1. امسك بار قصير به وزن مناسب خلف ظهرك.
  2. قم بتدوير البار عن طريق ثني المعصم للأعلى وتركه ينبسط مع تكرار الحركة لمدة 12-15 مرة.
  3. قم بأداء 4 مجموعات مع زيادة الوزن تدريجيًا.

ملحوظة: هذا التمرين أفضل من نظيره تدوير الريست على المقعد “تمرين الساعد رقم 2 في القائمة”. حيث يسبب ضغط أقل على مفصل الرسغ، مما يجعلك أقل عرضة لإصابات المعصم.

9- حمل الإطارات

حمل الأوزان والثبات بشكل عام طريقة فعالة لتقوية عضلات الساعد. ولكن ما يميز هذا التمرين هو أن الطارة ليست مخصصة للمسك بالقبضة. مما يعني أن الوسيلة الوحيدة لحملها هي أصابع اليد.

لذلك يساعدك هذا التمرين في تقوية الأصابع والقبضة. هذا امر ضروري لتحسين قدرتك على التحكم في الأوزان اثناء تمارين مثل العقلة والسحب العلوي وغيرها من التدريبات التي تعتمد على الأصابع.

لأداء التمرين امسك طارة بوزن متوسط والثبات على رفعها لمدة دقيقة. مع تكرار العملية أربع مجموعات.

تمارين الساعد في الجيم

الساعد جزء من الذراع، لذلك فإن معظم تمارين الذراع -باي او تراي– تنشط عضلات الساعد التي تعمل كعضلات مساعدة اثناء التدريب.

ولكن هناك تمارين تنشط الساعد أكثر من غيرها. وتعتبر الإكثار من هذه التمارين وإدراجها باستمرار في يوم تمرينة الذراع طريقة فعالة جدًا لتقوية وتضخيم الساعد.

فيما يلي أبرز التمارين هذه التمارين.

10- تمرين الهامر

بالأساس هو تمرين باي، ولكن تدوير اليد وجعل القبضة عمودية يحفز وينشط عضلات الساعد.

قم بدمجه في يوم تمرينة الباي بدلاً من تمرين تجعيد الدمبل التقليدي للباي.

11- مرجحة باي بالبار الزجزاج على الجهاز

تساهم المسكة المائلة للبار الزجزاج في تنشيط عضلات الساعد من زاوية مختلفة. لذلك يعتبر تمرين رائع للسواعد.

12- مرجحة الباي على البنش المائل

بسبب زاوية الميل فأنت تضع ضغط على عضلات الساعد والرست للحفاظ على الوزن.

دعني أخبرك امرًا آخر، هذا التمرين بالأساس واحد من أفضل تمارين الذراع على الإطلاق.

كيفية أداءه

1. اضبط مقعد منحدر بزاوية 45 درجة. ثم استلقى عليه مع وجود دمبل في كل يد بوزن متوسط.

2. مع تدلي ذراعيك بشكل مستقيم وراحتا يديك للأمام، ويجب الحفاظ على أكتافك في ثابته على البنش.

3. قم بسحب الوزن للأعلى حتى تشعر بالضغط في عضلات البايسبس.

4. اخفض الوزن مرة أخرى وانت متحكم به.

كيفية تقوية وتضخيم عضلات الساعد والرست

معظم تمارين الجزء العلوي من الجسم تساهم في تشغيل عضلات الساعدين. لذلك عند ممارسة هذه التمارين فأنت بشكل غير مباشر تقوم بتدريب عضلات السواعد.

لذلك يكتفي معظم الناس بتدريب الساعد بواسطة تمرينين فقط بعد حصة الذراع او الظهر. وهذا منطقي ومقبول في كثير من الأحيان.

ولكن إذا كنت تعاني من ضعف القبضة، او تريد تضخيم عضلات السواعد بشكل استثنائي. فإن النصائح التالية قد تفيدك في تحقيق هذا الهدف.

1- عدد التكرارات

العضلات ذات مدى الحركة القصير مثل الريست والسمانة تحتاج إلى زيادة عدد التكرارات بين نطاق 12 – 15 تكرار.

وفقًا للدراسات فإن هذا ضروري لوضع الألياف العضلية تحت الضغط والتوتر الكافي واللازم لتحفيزها على النمو.

اقرأ بالتفصيل: ما عدد التكرارات والمجموعات المناسب لكل تمرين لبناء العضلات.

2- في جدول التدريب

اجعل تمارين الساعد بعد المجموعات العضلية التي تعتمد على الساعدين بشكل كبير كعضلة مساعدة. ومن بين هذه المجموعات العضلية، البايسبس والترايسبس والظهر.

هذا ضروري لسببين.

1. لأن عضلات الساعد ستكون نشطة ومع تدريبها بتمرين أو أثنين فقط سيكون كافي للوصول الإرهاق العضلي المناسب.

2. غالبًا في اليوم التالي، ستمرن عضلات مثل الكتف والصدر والساقين. هذه التمارين تعتمد على الساعد بشكل أقل مما يتيح للسواعد الفرصة الكافية للاستشفاء العضلي.

قد يفيدك الاطلاع على المقالات التالية لفهم بعض آليات بناء العضلات بشكل أكثر شمولاً.

1- كيفية بناء العضلات “الدليل الشامل”

2- الاستشفاء العضلي وفوائده للتضخيم العضلي.

3- الإحماء لتمارين السواعد

في النهاية يجب تعلم أن عضلات الريست هشة وقت تتعرض للإصابة إذا لم تقم ببعض تمارين الإحماء قبل تدريب الساعد.

كما يجب التنويه بالالتزام بالوضعية الصحيحة اثناء أداء تمرين الساعد.

تعرف علي أفضل التمارين لكل عضلة فى الجسم

صورة اعلانية لعروض علي اسعار المكملات

مقالات ذات صلة