يمكنك بناء عضلات الظهر بأي نوع من المعدات تقريباً سوا الكابلات أو الأجهزة, ولكن تمارين الظهر بالدمبلز والبار الأكثر تفضيلا بالنسبة لمعظم الناس.
وعلى وجه الخصوص تمارين الظهر بالدمبلز والتى تعتبر الأكثر تنوعاً وتساعدك على تدريب كل جانب فى ظهرك بمفرده. أضف إلى ذلك المدى الطويل للحركة وهو عامل مهم لإستهداف جميع أجزاء العضلة.
والمجموعة التالية من التمارين لا تحتاج سوي زوج من الدنابل للقيام بها ، ويمكنك إدراجها فى تمرينة الظهر فى الجيم او إستخدامها لتقوية عضلات ظهرك فى المنزل.
تمارين الظهر بالدمبلز
1- تجديف عريض بالدمبلز – Dumbbell bent-over row
يعتبر واحد من أفضل تمارين الظهر فى العموم ، لأنه يسمح برفع أوزان ثقلية والذي يعد واحد من أهم عوامل بناء العضلات وتضخيمها.
كيفية القيام به:
- امسك زوج من الدنابل بقبضة أوسع من عرض الكتف بقليل، ثم انحنى للأمام عن طريق ثني الركبة.
- حافظ على إستقامة ظهرك وشد الصدر والأكتاف.
- إسحب الوزن لاعلى حتى تلمس أسفل البطن, وتأكد من عصر العضلات فى نهاية الحركة.
- إخفض الوزن مرة أخرى لنقطة البداية ببطء مع الحفاظ على الظهر مستقيم طوال الحركة.
- كرر الأمر 8 – 10 عدات ولمدة ثلاث مجموعات.
2- تجديف بذراع واحدة – Dumbbell single-arm row
إذا كنت تريد تعريض ظهرك فإن هذا التمرين مناسب لك, حيث يعمل على تقوية عضلات المجنص وهي الجزء الأهم فى تعريض الظهر. كما أنه يستهدف كل جانب بمفردة لذلك يكون فعال جداً فى تقوية الأجزاء الضعيفة من كل جانب.
كيفية أداءه:
- ثبت يدك اليسرى على البنش أو كرسي و انحني للأمام مع مد الساق اليمنى للخلف بينما تكون الساق الأخرى منحنية ومثبته فى الأرض لتعزيز توازنك.
- إلتقط الدمبل باليد اليمنى و قم بسحبه باتجاه أسفل البطن مع الحفاظ على إستقامة الظهر ، وصدرك واكتافك مشدودة لأعلى.
- إخفض الوزن مرة أخرى ببطء وأنت متحكم به حتى تكون ذراعك مفرودة تماماً.
- كرر الحركة من 8 – 10 عدات لكل ذراع، لمدة 3 مجموعات.
3- رفرفة عكسي بالدمبل – Dumbbell Reverse Fly
واحد من افضل تمارين الظهر بالدمبلز ويعمل على تقوية عضلات الظهر العلوية والترابيس, بالإضافة للجزء الخلفى من الأكتاف.
كما أن هذا التمرين يساعدك فى الحصول على ظهر مستقيم لأنه يعالج إنحناء الظهر “أو الأتب”.
وهذه طريقة أداءه الصحيحة :-
- من وضع الوقوف إمسك دمبل فى كل يد مع ثني مرفقيك قليلًا وراحتا يدك في مواجهة بعضهما البعض.
- انحنى حتى يكون جذعك متوازيًا تقريبًا مع الأرض ,وحافظ على جذعك مشدود وظهرك مستقيم تماماً.
- إرفع الوزن فى حركة تشبه الطيران حتى يكون كوعك بارتفاع الكتف تقريباً.
- إخفض الوزن مرة أخرى ببطء وكرر الحركة من 8-10 عدات لمدة 3 مجموعات.
4- أوفر للمجنص – Lat Pullover
تمرين رائع لتعريض الظهر بالدمبلز , وكان تمرينًا أساسيًا في “العصر الذهبي” لكمال الأجسام ومفضلًا لـ أرنولد شوارزنيجر نفسه. ويستهدف عضلات الظهر العلوية والمجنص وأجزاء من الصدر والترايسبس.
كيفية أداء هذا التمرين:
- أمسك الدمبل بكلتا يديك بذراعين منحنيين قليلاً.
- مع الحفاظ على ثني ذراعيك ، قم بخفض الوزن للخلف بطريقة مقوسة خلف رأسك ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- إذا لم يتوفر بنش أو مقعد يمكنك أداء التمرين بنفس الطريقة وأنت على الأرض, إخفض الوزن حتى يلمس الأرض وأرفعه مرة أخرى.
5- رفع الدمبل عمودياً – dumbbell upright row
يعتبر من افضل تمارين الجزء العلوي من الجسم بالكامل. ويستهدف عضلات الظهر العلوية والأكتاف. كما يعتبر من تمارين الظهر بالدمبلز المتقدمة. لأنه يحتاج لياقة بدنية ومرونة عالية.
لذلك تذكر هذه النقاط عند القيام به.
- قف مستقيم مع دمبل فى كل يد وساقيك بعرض الكتف, خذ نفس عميق ثم إسحب الوزن باتجاه صدرك بشكل عمودى.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم أثناء السحب والخفض, وصدرك واكتافك مشدودة, ومن الضروري جداً أن لا تبعد الدنابل عن جسمك عند رفعها لأعلى.
- إخفض الوزن ببطئ لنقطة البداية. كرر الحركة 8-10 عدات و 3 مجموعات.
6- الرفعة الميتة بالدمبلز
العضلات التالية ” السمانة ، الساعدين ، الأرداف ،; القطنية ، أوتار الركبة ، جميع أجزاء الظهر ، الكتف الخلفى ، الترابيس” يمكنك تدريبها بواحد من افضل تمارين الظهر بالدمبلز.
تمرين الرفعة الميتة والذي يعتبر تمريناً مركباً لا غنى عنه فى هذه القائمة ويجب أن يكون موجود فى تمرينة الظهر بالدمبلز او البار.
وهذه الطريقة الصحيحة لأداء نسخة الرفعة الميتة بالدمبلز.
- قف مباعداً بين الساقين بعرض الكتف مع دمبل فى كل يد وراحة يدك للداخل ، أنحني للأمام حتى تشعر بشد فى أوتار الركبة.
- حافظ على إستقامة ظهرك ، والنظر للأمام وصدرك واكتافك مشدودة.
- قم بسحب الوزان والوقوف حتى يستقيم جسمك تماماً.
- إخفض الوزن مرة أخري ببطء وأنت متحكم فيه مع تكرار الحركة لمدة 8-10 عدات.
7- سحب الدمبل على البنش العلوي – Supported Dumbbell Row
المميز فيه أنه تمرين ظهر معزول ، على عكس التجديف التقليدي الذي تحتاج لتثبيت جسمك باستخدام ساقيك والحفاظ على ظهرك مستقيم ، هذا التمرين يجعلك تركز على عضلات الظهر فقط.
بخلاف ذلك فهو يقدم نفس الفوائد تقريباً من تضخيم وتعريض الظهر والمجنص ، فقط لن تدخل عضلات الساقين فى التمرين.
كيفية أداء هذا التمرين:
- أمسِك زوج من الدمبل واستلقي على مقعد مائل بزاوية 45 درجة. ثبت قدميك بقوة على الأرض ، واجعل ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم للأسفل ، وراحتا الكف في مواجهة بعضهما البعض.
- اضغط على لوحي كتفك معًا واسحب الوزن لأعلى بإتجاه القفص الصدري.
- إخفض الوزن ببطء مع تكرار التمرين 8-10 عدات و 3 مجموعات.
8- ترابيس بالدمبلز “هز الكتف” – dumbbell shrug
قد يكون تمرين ظهر بسيط وسهل فى أداءه ، ولكنه له فوائد كبيرة من حيث تقوية عضلات الظهر العلوية وخاصة الترابيس.
ومن المعروف بالنسبة لكثير من الرجال أن الترابيس العريضة والضخمة تضيف مظهراً جذاباً وروجولياً خصوصاً مع الملابس المناسبة.
وكما ذكرنا هو تمرين بسيط يحتاج إلى مسك الدنابل بجانب الجسم ورفع الكتف لأعلى نقطة مع عصر الترابيس وخفض الوزن مرة أخري.
ولتحصل على أقصي فائدة من هذه التمرين تذكز النقاط التالىة عند القيام به:
- إبقي ذقنك مرفوعة ولا تدفع رأسك للأمام مع كل عدة.
- حافظ على عضلات بطنك مشدودة وثابتة طوال الحركة.
- ولمزيد من الفوائد حاول إبقاء الوزن لمدة 3 ثوانى فى نهاية الرفع.
- كرر العدات لمدة 15-20 عدة لأن مدى الحركة صغير جداً.
9- تمرين صباح الخير – Good Morning
بالرغم من طرافة الأسم “الذي اتخذه هذا التمرين لأنه يشبه حركة التحية”. إلا أنه من أفضل التمارين لتقوية الظهر السفلي ، وأوتار الركبة ، والقطنية ، والرجل الخلفية.
كيفية أداء هذا التمرين:
- إمسك دمبل واحد بكلتا يديك وثبته على صدرك.
- مع الحفاظ على إستقامة الظهر وشد عضلات البطن قم بخفض جسمك بقدر ما تسمح به مرونتك ، حتى تشعر بشد فى أوتار الركبة.
- قف مرة أخرى وكرر 8 -10 عدات وثلاث مجموعات.
10- المشي مع حمل الدمبل – Dumbbell farmer’s walk
هذا واحد من افضل تمارين الظهر بالدمبل ، ولكن للأسف لا يهتم به عدد كبير من الناس. يكفي أن هذا التمرين يعزز قوة وتحمل جميع عضلات الجسم تقريباً عند القيام به بطريقة صحيحة.
سواء الاكتاف والبطن وعضلات الساقين وكذلك الظهر بالكامل, وهو حركة بسيطة تحتاج فقط زوج من الدنابل ومساحة للمشي.
كيفية أداء هذا التمرين:
- إمسك دمبل في كل يد, وتأكد من إمساك الوزن بعمق في راحة يدك وليس أصابعك.
- قف بشكل مستقيم مع شد عضلات البطن والظهر والحفاظ عليها مشدودة طوال الوقت ، ثم إرفع الترابيس قليلاً لأعلى بصورة طفيفة.
- المشي لمسافة محددة ذهاباً واياباً لمدة 30 ثانية.
الخلاصة
بشكل عام تمارين الظهر بالدمبلز قد تكون كل ما تحتاجة لتضخيم وتعريض عضلات ظهرك. خاصة بالنسبة للمبتدئين.
ولكن فى المراحل المتقدمة قد تحتاج لإضافة بعض التمارين التي تستهدف أجزاء محددة فى الظهر. على سبيل المثال تمرين العقلة والسحب العلوى من افضل تمارين تعريض المجنص.
