ما هى تمارين المقاومة وكيف تمارسها بطريقة صحيحة

تمارين المقاومة هى أفضل وأسرع طريقة لبناء العضلات وتحسين لياقتك البدنية. كما تعتبر أنها أداة فعالة للتحكم فى الوزن ،ويحتاجها الجميع سواء للتخسيس أو لزيادة الوزن.

وفيما يلي دليل شامل عن تمارين المقاومة ، وقائمة تضم افضلها مع توضيح فوائدها المختلفة.

ما هى تمارين المقاومة

هى التمارين التي تضع عضلاتك تحت ضغط عن طريق دفع أو سحب أو أي حركة ضد مقاومة ما ، مثل الجاذبية أو الأوزان أو وزن الجسم.

على سبيل المثال في أبسط أشكالها فإن تمرين مثل القرفصاء “أو كما يعرف بالأسكوات” عندما تخفض جسمك، ثم تقف مرة أخرى فإنه فى مرحلة الوقوف تقاوم جاذبية الأرض. وهذا يضع ضغط كبير على الساقين. وبالتالي تحفز عضلات ساقيك على النمو والقوة.

وهذا يشمل القيام بتمرين السكوات سواء بالاوزان أو بدونها ، أي أن تمارين المقاومة لا تعني بالضرورة إستخدام الأوزان. وإنما الأوزان تزيد من درجة المقاومة وبالتالي تكون أفضل وأسرع فى بناء العضلات وحرق الدهون.

فوائد تمارين المقاومة

وفقاً لمايو كلينك فأن تمارين المقاومة يمكن أن تفيد صحتك ولياقتك بعدة طرق مختلفة ومنها:-

تقليل نسبة الدهون فى الجسم
تحسين مستوى التمثيل الغذائي
بناء الكتلة العضلية وتحسين التحمل العضلى
تحسين معدل حرق السعرات الحرارية
زيادة المرونة وتحسين الحركة
زيادة كثافة العظام وتحسين صحة العظام
تحسين صحة الدماغ والوظائف المعرفية

هل تمارين المقاومة للتخسيس أم لزيادة الوزن

أثناء التدريب يتم حرق عدد كبير من السعرات الحرارية حول العضلات وفي جميع أجزاء الجسم.

1- فى حالة إذا كنت تريد إنقاص وزنك، يجب أن تتناول مقدار قليل من الطعام بهذه الطريقة لن تحصل على ضخامة عضلية. وتكتفي بالاستفادة بحرق الدهون وبالتالي خسارة الوزن.

2- بينما في حالة كنت تريد زيادة وزنك يجب تعويض الجسم بمقدار أكبر من السعرات الحرارية التي حرقتها. ولان التمارين قد حفزت جسمك على بناء العضلات فإن هذه السعرات تتحول إلى كتلة عضلية وبالتالي يزيد وزنك.

هل يمكنك ممارسة التمارين كل يوم ؟

لا ضرر فى التدريب يومياً ولكنه غير مفضل ، كما أنه لا يجب اطلاقاً تدريب نفس العضلة في يومين متتالين.

حيث تحتاج العضلات للاستشفاء وعادة ما يكون 72 ساعة لكل مجموعة عضلية. وبالنسبة للشخص المبتدئ قد يحتاج أكثر من ذلك.

وبصفة عامة يجب أن يكون تدريبك منظم ، على سبيل المثال قم بتمارين الرجل فى يوم والصدر فى يوم آخر وهكذا.

وتشير العديد من الدراسات أنه يجب أن ترتاح من التدريب تماماً على الأقل يوم واحد كل يومين أو ثلاثة من ممارسة التمارين.

هل يجب إستخدام الأوزان ؟

هناك عدد كبير جداً من أفضل تمارين المقاومة بدون أوزان إطلاقاً ، وهي مناسبة تماماً للمبتدئين.

ولكن فى المراحل المتقدمة قد تحتاج للأوزان لأنها تضيف المزيد من الضغط على العضلات، وبالتالي تساعد على حرق مقدار أكبر من الدهون وتحفز الجسم بشكل أفضل على بناء العضلات.

كيف تبدأ فى تمارين المقاومة

هناك عدد كبير جداً من التمارين ، ولا يمكن إدراج جميعها فى قائمة واحدة حيث أن لكل جزء فى الجسم مجموعة معينة من التمارين. بالإضافة إلى أن بعض التمارين تحتاج لأوزان وبعضها لا.

لذلك من الضروري جداً تحديد هدفك اولاً ، قبل القيام البدء فى ممارسة التمارين. وفيما يلي قائمة من المقالات التي تغطي جميع التمارين مقسمة حسب الفائدة أو الجزء المستهدف من التمارين.