أفضل 8 تمارين لشد ترهلات الذراعين وتنحيفهم فى المنزل

ترهلات الذراعين واحدة من المشاكل الشائعة التي يرغب الكثير من الأشخاص التخلص منها, ويعتبر القيام بـ تمارين لشد ترهلات الذراعين أحد أفضل طرق علاج هذه المشكلة.

تمارين لشد ترهلات الذراعين فى المنزل

تضم هذه القائمة 8 من أفضل التمارين لتنحيف الذراعين ولا يشترط الذهاب للجيم لأدائها, وبالنسبة للتمارين التى تحتاج لأوزان يمكنك إستخدام زجاجة مياه أو أي شئ مشابهه لتقوم بها .. فقط إتبع التعليمات وصور التمارين.

1- تمرين الضغط على الحائط

تمرين سهل وفعال ويمكن البدء به لتسخين عضلاتك وتلين الأوتار العضلة قبل البدء فى التمارين الأصعب.

  1. ابدأ التمرين من الوقوف بعيداً عن الحائط بخطوة تقريبا, ثم ضع راحة يديك على الحائط بحيث تكون أعلى من كتفيك قليلاً, وأصابعك متجهة للسقف, هذا وضع البدء.
  2. إثنى مرفقيك وقم بإمالة جسمك نحو الحائط حتى يلمس انفك الحائط.
  3. ادفع جسمك مرة أخرى لوضع البداية وكرر الأمر لمدة 10 عدات و3 مجموعات.

2- الغطس بإستخدام الكرسي

الغطس لشد ترهلات الذراعين

تمرين يساعد على التخلص من ترهلات الذراعين عن طريق تقوية عضلة الترايسبس.

  1. إجلس على حافة الكرسي ,ثم مد ساقيك للامام وباعد بينهم بحيث تكون بعرض الفخذين.
  2. إضغط براحة يدك على الكرسي حتى ترفع جسمك تماماً عنه, ثم تقدم بجسمك للأمام لتعطي نفسك مساحة للانخفاض.
  3. اخفض جسمك ببطء حتى يشكل ذراعك زاوية 90 درجة.
  4. إدفع نفسك لأعلى مرة أخرى حتى تستقيم ذراعيك تماماً.
  5. تأكد أنك متحكم فى وزن جسمك فى جميع مراحل التمرين وقم باداء التمرين ببطئ للحصول على افضل نتيجة.

3- تمديد الذراع من وضع النوم الجانبى

واحد من افضل التمارين للتخلص من ترهلات الذراع ويمكنك القيام به بسهولة.

  1. اولاً استلقى على جانبك, ثم ضع كفك الأيمن على كتفك المقابل كما لو كنت تحضن نفسك.
  2. بعد ذلك ضع يدك الاخرى على الأرض بحيث تشير اصابعك بـ إتجاه رأسك.
  3. من هنا إضغط على الأرض لدفع جسمك للأعلى حتى يستقيم ذراعك ثم اخفض نفسك مرة أخرى
  4. كرر الأمر مع الذراع الآخر لمدة 10 مرات وثلاث مجموعات.

4- تمرين الضغط

يعتبر تمرين الضغط من افضل التمارين لتنحيف الذراعين وتقويتها ايضاً, كما أنه تمرين بسيط ويمكنك القيام به فى المنزل.

  1. من وضع الجلوس ضع يديك على الأرض بحيث تكون أوسع قليلاً من عرض كتفيك.
  2. اجعل جسمك مستقيم بالكامل بدءاً بساقك وظهرك عن طريق شد عضلات بطنك وصدرك جيداً.
  3. اخفض جسمك ببطء وأنت متحكم فى وزن جسمك, مع الحفاظ على استقامة ظهرك, حتى يشكل ذراعيك زاوية عمودية مع الأرض.
  4. تنفس الزفير وادفع جسمك ببطء لاعلى حتى تصل لنقطة البداية مرة أخرى.

5- تمرين الضغط وضع الجوهرة

هذا التمرين أكثر فعالية من تمرين الضغط التقليدي, كما أنه فعال جداً جداً فى علاج ترهلات الذراعين وإعطائها مظهر رائع.

  1. للقيام بهذا التمرين هيئ جسمك مثل تمرين الضغط التقليدي تماماً, ولكن إجعل راحتي يدك قريبة “الماسفة بينهم تكون حوالى 10 سم فقط.
  2. اخفض جسمك ببطء حتى تلمس تكون المسافة بين صدرك والأرض 10سم تقريبا.
  3. إدفع جسمك لأعلى مرة أخرى.
  4. كرر الأمر لمدة 10 عدات و3 مجموعات.

ذات صلة: جميع وضعيات تمارين الضغط لشد ترهلات الذراعين.

6- تمرين مرجحة الباى بالدامبلز

تمارين الباي

تمرين رائع يعمل على تقوية عضلات الباي والتى تساهم فى فى تخفيف الذراعين وتحسين مظهرها.

ويحتاج هذا التمرين الدنابل لأدائه ولكن يمكنك إستخدام زجاجتين من المياه ستعطيك نفس النتيجة.

  1. إبدأ بالوقوف مستقيماً مع مباعدة قدميك بعرض الورك وحافظ على عضلات بطنك وصدرك مشدودة.
  2. دع ذراعيك مرتخية مع جانبي كتفك وأنت ممسك بالأوزان وراحة يدك تشير للأمام.
  3. إرفع الوزن باتجاه صدرك, وحافظ أن يكون مرفقيك ملامسة لجسمك.
  4. إخفض الأوزان مرة أخرى لنقطة البداية وكرر الأمر 10 مرات و3 مجموعات.

7- رفرفة جانبية

تمارين الكتف الجانبي - رفرفة جانبى

تعمل هذه الحركة تقوية عضلات الكتف الجانبية, والتى بدورها تساعد فى شد ترهلات الذراعين وقوية الذراع بالكامل.

  1. قف مستقيماً وممسكاً بالأوزان, وقدميك عرض اكتافك.
  2. ارفع الوزن للأعلى ببطء وأنت متحكم به حتى يكون مستوى ذراعيك فى مستوى كتفك.
  3. إخفض الوزن وكرر الأمر 10 عدات و 3 مجموعات.

8- بلانك مع التحرك الجانبى

“تمرين متقدم ويتطلب لياقة بدنية” ولكنه من افضل تمارين لشد ترهلات الذراعين ويعطي نتيجة رائعة.

الصوره توضح كيفية القيام به

كيف تتخلص من ترهل الذراعين بدون جراحة

بالإضافة للتمارين بالاعلى يوجد بعض النصائح الهامة التى قد تساعدك فى تنحيف ذراعيك ايضاً.

1- التركيز على تخسيس الجسم بالكامل

من الصعب التخلص من ترهلات الذراعين فقط دون تخسيس الدهون من باقى أجزاء الجسم الأخرى.

وعلى سبيل المثال فى دراسة أجريت على 104 شخص تستهدف ذراع واحدة لمدة 12 أسبوع وجد الباحثون أنه بالفعل يوجد نقص فى نسبة الدهون الكلية بالجسم ,ولكن كان التأثير ضئيل وبالكاد ملحوظ على الذراع المستهدفة.

لذلك سيكون من الأفضل أن يكون هدفك خسارة وزن جسمك بالكامل, وتقليل نسبة الدهون به, وبعدها يمكنك القيام بـ تمارين لشد ترهلات الذراعين مثل المذكورة بالاعلى.

المقالات التالية قد تساعدك فى تقليل نسبة الدهون فى الجسم:-

1- كيفية حرق الدهون وبناء العضلات فى نفس الوقت

2- افضل نظام غذائي للتخسيس وإنقاص الوزن

3- اقوى 18 تمرين لتقوية عضلات البطن والتخلص من الكرش فى المنزل

2- تمارين لشد ترهلات الذراعين فى الجيم

إذا كانت لديك القدرة على الذهاب للجيم فإن أفضل علاج لشد ترهلات الذراعين هى القيام بتمارين القوة.

حيث تساعدك هذه التمارين على تقليل نسبة الدهون فى جميع أجزاء الجزاء, بالإضافة إلى قدرتك على القيام بتمارين متخصصة للذراعين.

وبالأخص تمارين تقوية عضلة الباى عضلة التراى لأن هذه التمارين تشكل جزء كبير من الذراع وعند تمرينها بالاوزان ستساعدك كثيراً على تنحيف ذراعيك.

نظام غذائي للتخلص من ترهلات الذراعين

يجب مراقبة نظامك الغذائي وتحسينه إذا كان هدفك التخلص من الدهون وتقليل نسبتها فى الجسم, وهذه النصائح التى يجب إتباعها.

1- إلتزم بالعدد المناسب من السعرات الحرارية

لا يهم ماذا تأكل المهم أن لا تتعدى احتياجاتك من السعرات الحرارية, لأنه عندما تتناول أكثر من العدد الموصى به سيقوم جسمك بتخزين الزيادة على هيئة دهون.

لمعرفة احتياجاتك من السعرات إنتقل حاسبة السعرات الخاصة ب فتنس آند اجيلتى من هنا.

2- زد من كمية البروتين التي تتناولها

يعتبر البروتين أفضل عنصر غذائي للتخلص من ترهلات الذراعين , وإنقاص الوزن عموماً.

حيث تعتبر المأكولات الغنية بالبروتين من الأطعمة الكثيفة وتتميز بانها تحتوي على عدد قليل من السعرات, كما أنها تكافح الشعور بالجوع لفترات طويلة.

وعلى سبيل المثال قد وجد الباحثون فى إحدي الدراسات أن تناول المزيد من البروتين فى الوجبات كان مرتبطاً بتقليل نسبة الدهون فى الجسم.

3- أختر الكربوهيدرات ذات الجودة الصحيحة

يعتبر الكثير من الناس أن الكربوهيدرات من مسببات السمنة, ولكن هذا غير صحيح.

حيث تزود الكربوهيدرات جسمك بالطاقة اللازمة لجلسات لأداء تمارين شد الذراعين.

ولكن اختر الكربوهيدرات بحكمة. اختر الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الطازجة. وتجنب الكربوهيدرات المصنعة والنشوية التي تمنحك نسبة عالية من السكر بسرعة ثم تجعلك تشعر بالجوع سريعاً.

تمارين الكارديو لشد الذراعين المترهلة

تركز تمارين الكارديو على رفع معدل ضربات القلب والتي ينتج عنها زيادة فى حرق الدهون بالجسم.

عند محاولة التخلص من ترهلات الذراعين من الضروري إدراج تمارين الكارديو فى نظامك التدريبي. حيث تشير العديد من الدراسات أن تمارين الكارديو يمكن أن تكون فعالة جداً فى تقليل نسبة الدهون فى الجسم.

ينصح عادة بممارسة تمارين الكارديو لمدة 20 دقيقة يومياً, وتشتمل هذه التمارين:

  1. الركض
  2. ركوب الدراجات
  3. نط الحبل
  4. السباحة

ذات صلة: ما هى تمارين الكارديو وكيف تصمم برنامج كارديو مثالي.

على الرغم من صعوبة تخسيس جزء واحد من الجسم دون باقى الأجزاء إلا أنه يوجد العديد من الاستراتيجيات التي قد تساعدك فى تحقيق نتائج رائعة.

على سبيل المثال مجرد ما تبدأ فى أداء التمارين المدرجة بالاعلى مع تحسين نظامك الغذائي والحفاظ عليه لفترة مناسبة ستلاحظ ان تغير مرضي فى حجم ذراعيك.

لا يشترط أن تقوم بجميع النصائح السابقة بالكامل تذكر دائما ان اي تغير قد يساعدك كثيراً, يمكنك البدء بأداء هذه التمارين 15 دقيقة يومياً فقط وتحسين أسلوب حياتك تدريجياً حتى تصل للنتيجة التى تريديها.

صورة اعلانية لعروض علي اسعار المكملات

مقالات ذات صلة