أفضل 8 تمارين لشد ترهلات الذراعين وتنحيفهم فى المنزل

ترهلات الذراعين واحدة من المشاكل الشائعة التي يرغب الكثير من الأشخاص التخلص منها, ويعتبر القيام بـ تمارين لشد ترهلات الذراعين واحدة من أفضل طرق علاج هذه المشكلة.

تمارين لشد ترهلات الذراعين فى المنزل

تضم هذه القائمة 8 من أفضل التمارين لتنحيف الذراعين ولا يشترط الذهاب للجيم لأدائها, وبالنسبة للتمارين التى تحتاج لأوزان يمكنك إستخدام زجاجة مياه أو أي شئ مشابهه لتقوم بها .. فقط إتبع التعليمات وصور التمارين.

1- تمرين الضغط على الحائط

تمرين سهل وفعال ويمكن البدء به لتسخين عضلاتك وتلين الأوتار العضلة قبل البدء فى التمارين الأصعب.

1. ابدأ التمرين من الوقوف بعيداً عن الحائط بخطوة تقريبا, ثم ضع راحة يديك على الحائط بحيث تكون أعلى من كتفيك قليلاً, وأصابعك متجهة للسقف, هذا وضع البدء.
2. إثنى مرفقيك وقم بإمالة جسمك نحو الحائط حتى يلمس انفك الحائط.
3. ادفع جسمك مرة أخرى لوضع البداية وكرر الأمر لمدة 10 عدات و3 مجموعات.

2- الغطس بإستخدام الكرسي

تمرين يساعد على التخلص من ترهلات الذراعين عن طريق تقوية عضلة الترايسبس.

1. إجلس على حافة الكرسي ,ثم مد ساقيك للامام وباعد بينهم بحيث تكون بعرض الفخذين.
2. إضغط براحة يدك على الكرسي حتى ترفع جسمك تماماً عنه, ثم تقدم بجسمك للأمام لتعطي نفسك مساحة للانخفاض.
3. اخفض جسمك ببطء حتى يشكل ذراعك زاوية 90 درجة.
4. إدفع نفسك لأعلى مرة أخرى حتى تستقيم ذراعيك تماماً.
5. تأكد أنك متحكم فى وزن جسمك فى جميع مراحل التمرين وقم باداء التمرين ببطئ للحصول على افضل نتيجة.

3- تمديد الذراع من وضع النوم الجانبى

واحد من افضل التمارين للتخلص من ترهلات الذراع ويمكنك القيام به بسهولة.

1. اولاً استلقى على جانبك, ثم ضع كفك الأيمن على كتفك المقابل كما لو كنت تحضن نفسك.
2. بعد ذلك ضع يدك الاخرى على الأرض بحيث تشير اصابعك بـ إتجاه رأسك.
3. من هنا إضغط على الأرض لدفع جسمك للأعلى حتى يستقيم ذراعك ثم اخفض نفسك مرة أخرى
4. كرر الأمر مع الذراع الآخر لمدة 10 مرات وثلاث مجموعات.

4- تمرين الضغط

يعتبر تمرين الضغط من افضل التمارين لتنحيف الذراعين وتقويتها ايضاً, كما أنه تمرين بسيط ويمكنك القيام به فى المنزل.

1. من وضع الجلوس ضع يديك على الأرض بحيث تكون أوسع قليلاً من عرض كتفيك.
2. اجعل جسمك مستقيم بالكامل بدءاً بساقك وظهرك عن طريق شد عضلات بطنك وصدرك جيداً.
3. اخفض جسمك ببطء وأنت متحكم فى وزن جسمك, مع الحفاظ على استقامة ظهرك, حتى يشكل ذراعيك زاوية عمودية مع الأرض.
4. تنفس الزفير وادفع جسمك ببطء لاعلى حتى تصل لنقطة البداية مرة أخرى.

5- تمرين الضغط وضع الجوهرة

هذا التمرين أكثر فعالية من تمرين الضغط التقليدي, كما أنه فعال جداً جداً فى علاج ترهلات الذراعين وإعطائها مظهر رائع.

1. للقيام بهذا التمرين هيئ جسمك مثل تمرين الضغط التقليدي تماماً, ولكن إجعل راحتي يدك قريبة “الماسفة بينهم تكون حوالى 10 سم فقط.
2. اخفض جسمك ببطء حتى تلمس تكون المسافة بين صدرك والأرض 10سم تقريبا.
3. إدفع جسمك لأعلى مرة أخرى.
4. كرر الأمر لمدة 10 عدات و3 مجموعات.

ذات صلة: جميع وضعيات تمارين الضغط لشد ترهلات الذراعين.

6- تمرين مرجحة الباى بالدامبلز

تمرين رائع يعمل على تقوية عضلات الباي والتى تساهم فى فى تخفيف الذراعين وتحسين مظهرها.

ويحتاج هذا التمرين الدنابل لأدائه ولكن يمكنك إستخدام زجاجتين من المياه ستعطيك نفس النتيجة.

1. إبدأ بالوقوف مستقيماً مع مباعدة قدميك بعرض الورك وحافظ على عضلات بطنك وصدرك مشدودة.
2. دع ذراعيك مرتخية مع جانبي كتفك وأنت ممسك بالأوزان وراحة يدك تشير للأمام.
3. إرفع الوزن باتجاه صدرك, وحافظ أن يكون مرفقيك ملامسة لجسمك.
4. إخفض الأوزان مرة أخرى لنقطة البداية وكرر الأمر 10 مرات و3 مجموعات.

7- رفرفة جانبية

تعمل هذه الحركة تقوية عضلات الكتف الجانبية, والتى بدورها تساعد فى شد ترهلات الذراعين وقوية الذراع بالكامل.

1. قف مستقيماً وممسكاً بالأوزان, وقدميك عرض اكتافك.
2. ارفع الوزن للأعلى ببطء وأنت متحكم به حتى يكون مستوى ذراعيك فى مستوى كتفك.
3. إخفض الوزن وكرر الأمر 10 عدات و 3 مجموعات.

8- بلانك مع التحرك الجانبى

“تمرين متقدم ويتطلب لياقة بدنية” ولكنه من افضل تمارين لشد ترهلات الذراعين ويعطي نتيجة رائعة.

الفيديو التالى يوضح كيفية القيام به.