تمارين للتخسيس فى المنزل ، 17 تمرين لتنحيف البطن والأرداف

عندما يتعلق الأمر بـ طرق التخسيس السريع للبطن والأرداف ، فإن تناول المقدار الصحيح من الطعام مع ممارسة تمارين للتخسيس والتنحيف قد يكون كل ما تحتاجه.

وفيما يلي برنامج تمارين لتخسيس البطن والارداف فى المنزل ، كل يوم 30 دقيقة فقط. مع توضيح بعض النصائح الغذائية الهامة التى قد تفيدك للتخلص من الدهون بسرعة.

برنامج تمارين التخسيس للبطن والأرداف

• أيام التدريب: من السبت حتى الخميس ، والجمعة راحة.
• مدة التدريب: حوالي 30 دقيقة فى اليوم. يفضل أن تقوم بالتمارين بعد الاستيقاظ مباشرة ، وقبل تناول الإفطار حيث تكون معدتك خالية وبالتالي يتم حرق الدهون لإمداد جسمك بالطاقة أثناء التدريب.
• الأدوات المستخدمة: بوزن الجسم فقط.
• تخطيط الأيام: اليوم الأول تمارين تخسيس البطن ، واليوم الثاني تمارين لتخسيس الأرداف ، مع تكرار الأيام بنفس النمط.

تمارين تخسيس البطن

قم بالتمارين التالية في أيام السبت والأثنين والأربعاء.

1- تمرين تسلق الجبل – Mountain Climbers

من أفضل  تمارين تخسيس الجسم بالكامل ،حيث يعتبر تمرين مركب يستهدف مجموعة كبيرة من العضلات. ولكن بصفة خاصة يستهدف تخسيس البطن والأرداف. كما تدخل بعض العضلات الأخرى لتثبيت الجسم مثل الذراعين والأكتاف والصدر.

لذلك إبدأ به حصتك التدريبية ، وطريقة اداءه كالتالي.

1. ثبت جسمك على أصابع قدميك ويدك مسطحة على الأرض ، ثم ارفع جسمك من المنتصف للاعلى.
2. ثم حرك ركبتك اليمنى باتجاه صدرك بقدر ما تستطيع ، وبدل مع الساق اليسري.
3. كرر الحركة لمدة 30 ثانية ثم أرتاح دقيقة وكرر التمرين على 3 مجموعات.

2- تمرين بلانك – Plank

يساعد على حرق كمية كبيرة من الدهون فى البطن والارداف عن طريق وضعها تحت ضغط كبير لتثبيت جسمك أطول فترة ممكنة.

وعلى الرغم من أنه واحد من اصعب تمارين البطن، إلا أن فوائده مضمونة ويجب أن تقوم به ، ولجعله أسهل حاول البدء فيه تدريجيا.

نصائح الأداء الهامة:-

1. ثبت جسمك على أطراف أصابع القدم والمرفقين من الأمام، ثم إرفعي جسمك حتى يكون ظهرك مستقيم تماما.
2. حافظ على هذه الوضعية أطول وقت ممكن. وبالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن تبدأ بـ 15 ثانية فى أول مجموعة ثم 30 ثانية و 45 ثانية فى المجموعة الأخيرة.
3. ويجب تطوير هذه المدة فى المستقبل تدريجيا كلما زادت لياقتك البدنية.

3- رفع الساق مع التوست الروسي

من اقوى تمارين لتخسيس وتنحيف الجسم وخاصة الجانبيات ، واسفل البطن.

طريقة أداء التمرين:

1. أجلس مع لف الساقين حول بعضها ورفعهم قليلاً عن الأرض ، ثم مل بجسمك للخلف قليلاً.
2. إمسك كرة صغير أو كيس من الرمل و قم بتحريكه على جانبي الجسم ببطء مع الحفاظ على رجلك مرفوعة وساقيك مستقيم.
3. يمكن أداء التمرين بدون أوزان إطلاقاً ، ولكنها فقط تزيد من فعاليته.

4- كرنشز مع الركل

يستهدف حرق الدهون ، وتقوية العضلات فى عضلات البطن العلوية والسفلية. كما أنه فعال لتخسيس الأرداف وشد المؤخرة.

وهو تمرين بسيط ، قم بالجلوس وميل بجسمك للخلف مع إستخدام يدك لتثبيت جسمك. ثم إرفع ساقيك عن الأرض قليلاً و قم بسحبها باتجاه صدرك بقدر ما تستطيع. مع تكرار الحركة.

5- تمرين الدراجة الهوائية

يعتبر الأكثر تكاملاً فى تمارين تخسيس البطن ، بشهادة أكاديمية ACE الرياضية. لكونه يستهدف جميع أجزاء البطن بالكامل, العلوية والسفلية والجانبيات, كما يساعد على شد الأرداف ايضاً.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقي على ظهرك ، ثم ارفع رأسك وكتفيك قليلاً عن الأرض مع وضع يديك خلف رأسك.
2. مد الساق اليمنى للأمام وإجعها مستقيمة و معلقة فى الهواء، ثم إسحب الساق اليسرى باتجاه صدرك.
3. قم بتدوير جسمك حتى تلمس ركبتك بكوعك ، وحاول أن لا تدفع رأسك بيدك أثناء الحركة تجبناً للإصابة فى الرقبة.
4. قم بالتبديل بين الساق اليمنى واليسرى لـ 30 ثانية ، لمدة 3 مجموعات يفصلها دقيقة واحدة راحة بين كل مجموعة وأخرى.

6- بلانك سبايدر مان – Spiderman Plank

تمرين متقدم ، يحتاج لياقة بدنية ولكنه واحد من أفضل تمارين البطن وأكثرها فعالية على الإطلاق. وتقريبا يحتوى على جميع فوائد التمارين المذكورة بالاعلى.

وللقيام به بطريقة صحيحة:

1. خذ وضع البلانك التقليدي اولاً.
2. قم بتحرك ركبتك اليمنى للأمام حتى تلمس الكوع ، أو قبلها بقليل ثم إرجع ساقك مرة أخرى.
3. كرر نفس الحركة مع الساق اليسري بالتبديل ، و قم بالحركة 20 مرة “10 عدات لكل ساق” ولمدة 3 مجموعات.

تمارين لتخسيس الارداف

قم بهذه التمارين فى ايام الأحد والثلاثاء والخميس

1- السكوات – القرفصاء بوزن الجسم

يعمل السكوات على تشغيل اكثر من 200 عضلة فى الجسم ، وابرزها عضلات الساقين والأرداف والموخرة والبطن والظهر السفلي. وهذا يجعله واحد من افضل التمارين للتخسيس وحرق الدهون.

كيفية اداءه:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتف تقريباً، ثم اخفض جسمك ببطئ حتى تكون فخذيك موازية للأرض.
2. قم مرة اخري ببطء وانت متحكم فى وزن جسمك ، مع تكرار الحركة لمدة 15 عدة.

2- تمرين الطعن بوزن الجسم

في المرتبة الثانية لأفضل تمارين تخسيس الارداف يأتى الطعن ، ويعمل هذا التمرين بقوية على حرق الدهون فى الأرداف وشد الموخرة.

طريقة الأداء:

1. قف مستقيم وقدم الساق اليمني خطوة واحدة للأمام
2. إثني ركبتك اليسري حتى تلمس الأرض بها ، ثم ارفع جسمك لوضع الوقوف مرة اخري.
3. كرر نفس الحركة للساق الأخري ، 10 عدات لكل رجل.

3- تمرين رفع الموخرة ، او الكوبري

يعمل على شد اوتار الركبة ، بإلاضافة لتقوية وحرق الدهون فى الساق الخلفية، وهو تمرين اساسي لا غني عنه.

ولأداء التمرين،

1. استلقي علي ظهرك وذراعيك بجانب جسمك، مع ثني الركبتين قليلاً.
2. ثبت كعبيك فى الأرض جيداً مع دفع الجسم للاعلى حتى يكون جسمك مستقيم.
3. لزيادة الفائدة ، ثبت جسمك فى الأعلي لمدة ثانية مع عصر عضلات الموخرة والساق.

4- قرفصاء مع فتح الساقين – Pile squats

من الضروري إدراج تمارين لتخسيس الأرداف من الداخل ، وهو واحد من افضلها واكثرها فعالية.

طريقة أداء التمرين:

1. قف مع مباعدة الساقين فى واسع قليلاً ، مع توجيع الركبتين والقدمين للخارج.
2. انزل ببطء مع الحفاظ علي الظهر مستقيم والساقين مفتوحة قليلاً.
3. قف مرة اخري ببطء وانت متحكم فى وزن جسمك.
4. كرر التمرين لمدة 30 ثانية.

5- شد الفخذ من الوضع مستلقي – inner thigh lift

من خلال رفع الساقين وإبقاهم فى الهواء فأنت تضع ضغط علي عضلات الرجل ، بالإضافة لتقوية عضلات البطن السفلي. لذلك يعتبر هذا التمرين رائع جداً فى تخسيس الأرداف الداخلية وشد الموخرة.

وللقيام به ، إستلقي علي ظهرك مع رفع الساقين للاعلي ، ثبت احدي ساقيك تماماً ثم إخفض الاخري للجانب بقدر ما تستطيع. وكرر الحركة لمدة 15 ثانية لكل ساق.

6- الطعن الجانبي – side lunge

من خلال هذا التمرين المتقدم يمكنك إحراز نتيجة رائعة فى تخسيس وشد الارداف والموخرة. ويمكن اداءه بالأوزان او بدونها.

طريقة اداء التمرين:

1. قف مع مباعدة الساقين بعرض الكتف ، ثم خذ خطوة واسعة جانبية لليسار.
2. قف بخفض جسمك في حركة تشبه القرفصاء حتي يصبح الفخذ الأيسر موازي للارض.
3. ارفع جسمك مرة اخري ببطء ،مع الحفاظ على ظهرك متسقيم واكتافك ثابتة طوال الحركة.
4. كرر الحركة 15 مرة لكل ساق.

تمارين للتخسيس للذراعين والأكتاف

إذا كنت تعانى من تراكم الدهون فى الذراعين ، يمكنك إضافة يوم آخر لبرنامج التدريب يضم تمارين تنحيف الذراعين والأكتاف. على أن يكون فى يومي الأثنين والخميس ، مع عدم ممارسة تمارين البطن والأرداف فى هذه الايام.

وفيما يلي بعض افضل تمارين تخسيس الذراعين والاكتاف فى المنزل.

1- تمرين الضغط

واحد من اقوى تمارين الجزء العلوي بالكامل فى الجسم ، وفعال جداً فى تنحيف الذراعين والأكتاف والصدر.

ذات صلة: تعرف على الأشكال المختلفة من تمارين الضغط وطرق الأداء الصحيحة.

2- رفرفة جانبية

إذا كنت لا تملك دمبلز يمكن اداء هذا التمرين بزجاجتين مياه او اكياس رملية ، او بدون اوزان علي الأطلاق.

وفي كل الأحوال هو من افضل التمارين لتنحيف الذراعين والأكتاف خاصة من الجانب. ويمكنك اداءه بهذه الطريقة:

1. قف في وضع مستقيم والاوزان فى كلتا يديك
2. ارفع الأوزان حتى يكون الكوع بإرتفاع الأكتاف ، ثم إخفض الوزن مرة اخري ببطء مع تكرار الحركة لمدة 10-15 عدة.

3- تمرين ضغط الجوهرة

تمرين متقدم ، يحتاج لياقة عالية ويعتبر احد اقوي تمارين تنحيف الذراعين والأكتاف. ويستهدف بشكل خاص عضلات الترايسبس.

طريقة الأداء:

1. من وضع الضغط العادي ، بإستثناء تقريب اصابع الأبهام حتى تشكل ماسة او مثلث باصابعك
2. قم بخف الجسم بقدر ما تستطيع ، حتى تلمس الارض بصدرك او قبلها بقليل.
3. ارفع جسمك مرة اخري مع التكرار 8-10 عدات فى كل مجموعة.

4- مرجحة الباي

بإستخدام اي وزن متاح “زجاجتين او دمبلز قم بهذا التمرين لتقوية عضلات الذراعين من الأمام والتخلص من الدهون به.

1. قف مع دمبل فى كل يد علي جانبي جسمك ، ثم ارفع الاوزان بإتجاه صدرك
2. اعصر عضلات الذراع اثناء رفع الوزن فى نهاية الحركة.
3. اخفض الوزن مرة اخري ببطء وكرر الحركة 10 عدات و 3مجموعات.

5- تمديد الذراعين من وضع النوم الجانبي

واحد من اقوي تمارين تنحيف الذراعين والكتف علي الإطلاق ، وفيما يلي طريقة اداءه.

1. استلقي على جانبك مع وضع احد يديك على الأرض والاخري على الكتف.
2. اضغط على الارض حتي ترفع الجزء العلوي من الجسم للاعلي بقدر ما تستطيع.
3. اخفض جسمك مرة اخري حتي تلمس الارض بكتفك وكرر 10 عدات لكل ذراع.

طرق التخسيس السريع للبطن والأرداف

بالإضافة لممارسة تمارين التخسيس والمواظبة عليها ، فإنه هناك بعض الإستراتيجيات والعادات الغذائية والصحية التى قد تساعدك على التخلص من دهون البطن والارداف سريعاً. وفيما يلي أبرز هذه النصائح.

1- تناول الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات: السكريات والنشويات والكربوهيدرات المكررة ، تحتوى على مقدار كبير من السعرات وغير مشبعة. لذلك يعتبر الحد من تناولها من أفضل طرق التخسيس السريع للبطن والأرداف.

وبدلاً من ذلك تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والتى عادة ما تكون بطيئة فى الهضم. هذا يجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول وبالتالي تتناول عدد أقل من السعرات كل يوم.

2- تناول المزيد من البروتين: عند ممارسة التمارين لتخسيس الارداف والبطن فإنه من الضروري إمداد الجسم بالقدر الكافي من البروتين لسببين.

• البروتين مهم جداً لتقوية عضلات بطنك وساقيك حيث يعمل على إصلاح العضلات وإعادة بنائها أقوى وانحف.
• تشير بعض الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يحفز المعدة على إنتاج هرمونات الشبع والتى تعمل على قمع الشهية ومقاومة الجوع.

ذات صلة: افضل 30 اكلة غنية بالبروتين

3- تجنب المشروبات الغنية بالمحليات والسكر: تشير الدراسات بعض المشروبات المحلاة قد تحتوى على عدد كبير من السعرات الحرارية الفارغة. لذلك حاول أن تتناول العصائر الطبيعية بدلاً منها.

4- إشرب ماء قبل كل وجبة: يمكن لشرب كوب كبير من الماء قبل تناول طعامك أن يساعد على قمع الشهية وتعزيز الشعور بالشبع. وبنفس المبدأ ايضاً إذا كانت الوجبة تحتوى على الحساء أبدأ به طعامك.

5- تناول الألياف الغذائية: تشير الدراسات أن تناول المقدار الكافي من الألياف الغذائية قد يكون مفيد لإنقاص الوزن. على سبيل المثال الياف بيتا جلوكان الموجودة بكثرة فى الشوفان تعزز إنتاج هرمون الببتيد والمسؤول عن إشارات الشبع للدماغ.

ذات صلة: تعرف على افضل مصادر الالياف الغذائية.

نظام غذائي للتخسيس

بجانب التمارين الرياضية لتخسيس البطن والأرداف فإنه من الضروري جداً أن تتناول المقدار المناسب من السعرات الحرارية لضمان نتيجة جيداً.

وأفضل طريقة لذلك هو تصميم نظام غذائي لإنقاص الوزن ، وفيما يلي أحد أفضل الأنظمة التى يمكن أن تساعدك ، إنتقل للنظام من هذا الرابط.

نظام غذائي للتخسيس وإنقاص الوزن