افضل تمارين للتخلص من التثدي وشد الترهلات بالصدر

لا يتقبل الرجال فكرة التثدي بأي شكل من الأشكال, ويمكنهم فعل كل ما يتطلبه الأمر للتخلص من هذا الشيء سواء بالجراحة أو بممارسة تمارين للتخلص من التثدي.

فعلى سبيل المثال فقد ارتفعت إجراءات تصغير الثدي لدى الذكور بنسبة 32 في المائة من عام 2000 إلى عام 2017 وفقًا للجمعية الأمريكية لجراحي التجميل.

حيث يعاني نحو 30% من الرجال من التثدى فى مراحل عمرية مختلفة, ولكن لحسن الحظ غالباً ما تكون مشاكل مرتبطة بتراكم الدهون فى منطقة الصدر وهناك تمارين للتخلص من التثدي بدون الحاجة لإجراء أي جراحات.

ما هو التثدي

التثدي هو زيادة فى حجم الصدر بشكل عام, غالباً ما تكون هذه الزيادة بسبب تراكم الدهون فى منطقة الصدر وتسمى تثدي وهمي.

واحيانا يكون تثدي حقيقي وهو زيادة في كمية أنسجة الغدد الثديية لدى الأولاد أو الرجال ، بسبب خلل في هرمونات الاستروجين والتستوستيرون.

ويمكن أن يؤثر التثدي على أحد الثديين أو كليهما ، وأحيانًا بشكل غير متساو.

وفى كثير من الأحيان قد يزول من تلقاء نفسه, ولكن يصل الأمر احياناً للتدخل الجراحى.

متى يكون التثدي حقيقي لا دهون ؟

يحدث التثدي بسبب انخفاض كمية هرمون التستوستيرون مقارنة بالاستروجين. يمكن أن يحدث الانخفاض بسبب الحالات التي تمنع تأثيرات هرمون التستوستيرون ، أو تقلل هرمون التستوستيرون أو تزيد من مستوى هرمون الاستروجين.

وهذه بعض الحالات التى تحدث مثل هذا الخلل

1. يعتقد معظم الناس أن هرمون الأستروجين هو هرمون أنثوي حصري ، لكن الرجال ينتجونه أيضًا – على الرغم من أنه عادة بكميات صغيرة. يمكن أن تسبب الزيادة في إنتاج هرمون الاستروجين التثدي.
2. التثدي أثناء البلوغ. التثدي الناتج عن التغيرات الهرمونية أثناء البلوغ شائع نسبيًا. في معظم الحالات ، تزول أنسجة الثدي المتورمة دون علاج في غضون ستة أشهر إلى سنتين.
3. التثدي عند كبار. ينتشر تثدي الرجال مرة أخرى بين سن 50 و 69. يتأثر على الأقل 1 من كل 4 رجال في هذه الفئة العمرية.

باختصار: يمكن أن يكون التثدي بسبب نقص فى هرمون التيستوستيرون مقارنة بالاستروجين. أو بسبب زيادة فى الدهون فى منطقة الصدر.

تمارين للتخلص من التثدي

كما ذكرنا بالاعلى يحدث التثدي أما بسبب نقص فى هرمون التستوستيرون أو بسبب زيادة كمية الدهون, لذلك تعتبر التمارين أفضل طريقة لعلاج ترهل الثدي لدى الرجال.

وفى هذه المقالة ستجد 3 قوائم من التمارين:

1- تمارين تستهدف عضلة الصدر لحرق الدهون بها وتقويتها.

2- تمارين تعمل على زيادة هرمون التستوستيرون.

3- تمارين للتخلص من التثدي فى المنزل.

تمارين تستهدف عضلة الصدر

فى هذه القائمة 5 تمارين تعمل على حرق الدهون المتراكمة على عضلة الصدر, للتخلص من ترهلات الثدي.

1- البنش برس

أفضل تمرين للصدر بشكل عام, ويعتبر تمريناً لذلك يعمل على زيادة هرمون التستوستيرون بالاضافة لتقوية عضلة الصدر وحرق الدهون المتراكمة عليها.

كيفية أداء التمرين:

1. وضعية التمرين: استلقي على بنش مستوي وعينك أسفل البار, ارفع صدرك واعصر اكتافك, مع تثبت أقدامك على الأرض.
2. القبضة: امسك البار -يوجد علامات على البار لمساعدتك في ذلك- ضع البار في راحة يدك بقبضة كاملة ومعصم يد مستقيم.
3. رفع البار من الحامل: خذ نفس عميق وأرفع البار من الحامل عن طرق فرد ذراعيك ,اجعل البار على مستوى كتفيك.
4. انزال البار: قم بخفض البار ببطء حتى يلمس منتصف صدرك, تأكد من أن يكون ساعديك بشكل عمودي وامسك انفاسك في الاسفل
5. رفع البار: ارفع البار للاعلى مرة أخرى أثناء الزفير وتأكد أن اسفل ظهرك مثبت في البنش.

2- ضغط صدر مائل للأسفل بالدمبلز

أفضل تمارين للتخلص من التثدي هي التمارين التي تستهدف عضلات الصدر السفلية, نظراً لأن ترهل الثدى يكون فى الاسفل على الأغلب, ويعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين تقوية الصدر السفلى على الإطلاق.

كيفية أداء التمرين:

1. استلقي على البنش المستوى للأسفل, ثبت ظهرك فى البنش جيداً
2. مع زوجين من الدنابل فى يدك, وبمساعدة أحد اصدقائك قم برفع الوزن عن طريق فرد ذراعيك “لا يشترط الفرد التام”.
3. أخفض الوزن ببطء حتى أعلى الصدر بمسافة قليلة
4. تأكد أن تكون يدك مفتوحه أكبر من عرض الكتفين قليلاً
5. ارفع الوزن لنقطة البداية مرة أخرى

3- المتوازى

تمرين مركب يستهدف عضلات الصدر بالكامل, ويعمل على شد ترهلات أسفل الصدر بشكل خاص.

يساعد فى هذا التمرين كلا من عضلات الكتف والترايسبس, لذلك للتأكد من أن الوزن يقع بالكامل على الصدر تأكد أن تميل بجسمك للأمام.

كيفية أداء التمرين:

1. باستخدام قضيبين متوازين “غالباً تكون مثبتة على جهاز العقلة بالجيم”
2. امسك الأشرطة بأحكام لتثبت جسمك بينهم
3. مل بصدرك للأمام بزاوية 30 درجة تقريباً
4. أثناء التنفس, انزل للأسفل ببطء وحافظ على زاوية ميلان صدرك
5. ارفع نفسك مرة أخرى باستخدام عضلات صدرك 
6. حاول التركيز والتفكير بأن الحركة تأتي من الصدر فقط

4- كابل كروس اوفر – تفتيح بالكابل

هذا التمرين مهم جداً للتخلص من التثدي والدهون بالصدر, بسبب طبيعة الحركة نفسها فإن هذا التمرين يعمل على توسيع عضلة الصدر وبالتالى سيقل تراكم الدهون بالصدر مما سيقلص حجم الترهلات فى الثدي.

كيفية أداء التمرين:

1. ثبت المقابض في الجزء العلوي من الجهاز واختر الوزن المناسب
2. قف في المنتصف بالضبط وتقدم خطوة واحدة للأمام
3. قم بانحناء بسيط بجسمك , و ثني المرفقين قليلا لمنع إجهاد الترايسبس
4. أثناء التنفس اسحب الكابل من الأعلى للأسفل في قوس مفتوح
5. حاول أن تبقي ذراعيك وخصرك ثابتة , اجعل الحركة تأتي من مفصل الكتف فقط
6. اعد ذراعيك مرة أخرى لوضع البداية وحاول أن تستخدم نفس قوس الحركة المستخدم أثناء خفض الوزن.

5- سحب اوفر بالدمبل

الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو حرق الدهون فى الصدر أكثر من تقوية العضلات, حيث تساعد طبيعة الحركة على شد ونحت الدهون المتراكمة على عضلة صدرك.

كيفية أداء التمرين:

1. استلقي على البنش, وراسك على حافة البنش تماماً
2. امسك دمبل واحد بكلتا يديك وارفع صدرك للاعلى قليلاً
3. ارفع الوزن للاعلى عن طريق فرد ذراعيك
4. حرك الوزن للخلف باتجاه رأسك, وذراعك مفرود
5. انزل بالوزن حتى تكون راسك في مستوى كوعيك
6. ارفع الوزن مرة أخرى لنقطة البداية, ببطء وأنت متحكم به

تمارين للتخلص من التثدي فى المنزل

1- لا تجد الوقت الكافي للذهاب للجيم ؟
2- تذهب للجيم ولكن تريد يوم اضافى للتمرين بغرض التخلص من التثدي

هذه التمارين يمكنك القيام بها فى المنزل, يفضل أن تقوم بها ثلاث مرات اسبوعياً, وتعتمد على وزن الجسم فقط بدون الحاجة لمعدات أو اجهزة.

1- تمرين الضغط التقليدي

تمرين الضغط من التمارين المركبة التي تشغل عضلات الصدر والكتف والترايسبس معاً.

وللتأكد من أن معظم الوزن يقع على الصدر اجعل فتحة ذراعيك أوسع قليلاً من عرض كتفيك. كلما زادت فتحة الذراعين كان الضغط على الكتف والفتحة الضيقة تستهدف الترايسبس, لذلك اجعلها أوسع من الكتف بنسبة قليلة جداً.

كيفية أداء التمرين:

1. ثبت يدك على الأرض مع فتحة أوسع من عرض الكتف قليلاً
2. ثبت جسمك من الاسفل على أطراف أصابعك
3. شد جسمك جيداً بحيث يكون ظهرك مستقيم بالكامل
4. نظرك للأمام و رقبتك مفرودة
5. أخفض جسمك ببطء حتى تلمس ذقنك الأرض
6. ارفع نفسك مرة أخرى بنفس الوتيرة

2- تمرين الضغط المائل للأسفل

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر من الاسفل بشكل خاص

كيفية أداء التمرين:

1. نفس تمرين الضغط السابق الفرق الوحيد أن ترفع جسمك على سطح اعلى من الأرض
2. يمكن استخدام كرسي, أو حتى على طرف السرير
3. لا تقم بهذا التمرين بارتفاع عالي جداً لتجنب تراكم الدم فى الرأس

3- متوازي على الكرسي

عندما تجرب هذا التمرين ستلاحظ شد فعلاً فى عضلات الصدر من الاسفل, حيث يعتبر من أفضل تمارين الصدر السفلي على الإطلاق ولا يحتاج لاي أوزان أو معدات.

كيفية أداء التمرين:

1. أجلس على كرسي وثبت رجليك على آخر.
2. ضع يديك على جانبي فخذيك.
3. ارفع جسمك من على الكرسي, وتقدم بجسمك قليلاً للأمام.
4. انزل ببطء حتى تشكل ذراعيك 90 درجة مع الأرض.
5. ارفع جسمك مرة أخرى وكرر العملية حتى الانتهاء من مجموعتك.

لاحظ أنه … يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام كرسي واحد عن طريق وضع قدميك على الأرض, ولكن باستخدام كرسيين أفضل ولكنه أصعب قليلاً.

تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون

هذه أفضل التمارين التي تعمل على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون.

لاحظ أن جميع تمارين القوة تساعد على إفراز هذا الهرمون ولكن المجموعة التالية افضلهم.

1- القرفصاء الخلفي – السكوات

تمرين الرجل ولكن يعتبر أفضل تمرين فى عالم كمال الأجسام على الإطلاق حيث يقوم بتشغيل حوالي 200 عضلة كبيرة وصغيرة فى الجسم بالكامل, أكثر من أي تمرين آخر. ولذلك يعتبر أكثر التمارين تحفيزاً لإفراز هرمون التستوستيرون.

كيفية أداء التمرين:

1. ثبت البار على كتفيك, اجعل تباعد قدميك بمستوى عرض الكتف.
2. اخفض جسمك للأسفل ببطئ متحكماً في الوزن عن طريق دفع الركبتين للأمام, والاوراك للخلف.
3. توقف عندما يكون الوركين موازين للأرض.
4. ارفع جسمك مرة أخرى ببطء أثناء التحكم التام في الوزن مع الحفاظ على الصدر مشدود.
5. كرر العملية حتى انتهاء العدات الموصى بها.

2- الرفعة الميتة الرومانية

يأتي هذا التمرين فى المركز الثاني, ويشغل جميع العضلات فى الجزء الخلفى, وبعض عضلات الجزء الامامي من الساقين, ومن أفضل التمارين لتحفيز افراز التستوستيرون

كيفية أداء التمرين:

1. قف مستقيماً وعرض القدمين بمستوى الكتف تقريباً.
2. انحنى و مسك البار مع الحفاظ على الساق من الخلف مستقيمة.
3. ابدأ بانحناء خفيف جداً في الركبة للأمام, وادفع صدرك للأمام والكتف للخلف. وحافظ على استقامة العمود الفقري تجنباً للإصابة.
4. ارفع البار من الأرض ببطئ وتحكم به قريب من جسمك مع التأكد أن ذراعيك مفرودين جيداً.
5. استمر في الرفع حتى يستقيم جسمك.
6. أخفض الوزن مرة أخرى “لا يشترط أن يلمس الأرض”.
7. كرر العملية حتى انتهاء القدر الموصى به من العدات.

3-  التجديف بالبار

هذا التمرين مهم بشكل خاص لعلاج ترهل الثدي , حيث يعمل على شد الصدر نظراً لطبيعة الحركة نفسها, والهم من ذلك أنه من أفضل التمارين المركبة لتحفيز إنتاج التستستيرون.

كيفية أداء التمرين:

1. امسك البار “قبضة يدك باتجاه جسمك”
2. اجعل عرض ذراعيك أوسع من الكتف قليلاً
3. قم بثني الجزء العلوى من جسمك للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك, وثني الساقين قليلا من الاسفل.
4. قم بسحب البار باتجاه أسفل صدرك ببطء وأنت متحكم فى الوزن
5. أخفض الوزن للأسفل مرة أخرى حتى تستقيم ذراعيك

لاحظ أنه … هناك المزيد من التمارين التي تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون ولكن بشكل خاص اوصيك بقراءة المقالة الخاصة بالتمارين المركبة واتباع التمارين المدرجة بها, حيث تعد من أفضل التمارين لحرق الدهون وتحفيز إنتاج الهرمونات اللازمة لنمو العضلات.

ذات صلة: أقوى 11 تمرين لعضلات الصدر

الخلاصة

1- يعاني حوالي 30 بالمائة من الرجال من التثدي, ولكنها ليست مشكلة صحية خطيرة وهناك تمارين للتخلص من التثدي , لذلك لا تقلق يمكنك علاجها.

2- إذا لم تعالج التمارين مشكلتك يجب استشارة طبيب حيث ستجد حلولاً أفضل من خلال بعض الادوية أو الجراحة.

3- تمارين القوة لعلاج التثدي تنقسم لشقين

1. تمارين تعمل على تقوية الصدر وحرق الدهون به
2. تمارين تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون

لذلك أدرج كلا من النوعين فى برنامج التدريبي وستجد نتيجة مرضية, واقرأ هذا المقال للتخلص من الدهون بشكل عام.

واخيراً … إذا كانت لديك أي استفسارات ادرجها بالتعليقات أو ارسلها خلال صفحتنا على فيسبوك.