تمرين البلانك لتخسيس البطن، وشرح أداء جميع أشكاله بالصور

يُعد تمرين البلانك أحد أكثر التمارين شيوعًا نظرًا لفوائده الكبيرة في تخسيس الجسم وتقوية عضلات الجذع واسفل الظهر.

وفيما يلي الدليل الشامل حول كيفية أداء تمرين البلانك، وما هي اشكاله الشائعة والفرق بينها، مع توضيح لأهم الأخطاء الشائعة لتجنبها.

فوائد تمرين البلانك للتخسيس

أثناء القيام بتمرين البلانك تنشط مجموعة كبيرة من العضلات للحفاظ على ثبات الجسم كما توضح الصورة التالية.

هذه العضلات تتطلب طاقة كبيرة لتظل منقبضة طوال مدة الثبات، وبالتالي يتم إجبار جسمك على حرق الدهون واستخدامها كمصدر لهذه الطاقة.

أضف إلى ذلك أن العضلات النشطة اثناء أداء تمرين البلانك هي البطن والأرداف والفخذين والتي تُعد أكثر أجزاء الجسم تخزينًا للدهون. وبالتالي فإن استهدافها بتمرين مثل البلانك يحفز الجسم على تفتيت هذه الدهون مباشرةً وتحويلها إلى طاقة.

الجدير بالذكر أنه بجانب فوائد تمرين البلانك لحرق الدهون، فإنه يعمل ايضًا على تقوية الجذع مما يحس استقرار وتوازن جسمك.

لاحظ أنه للاستفادة من تمرين البلانك لتخفيف الوزن يجب ان يكون جسمك في حالة عجز حراري. أي تكون ملتزم بنظام غذائي مناسب للتخسيس.

كيفية أداء تمرين البلانك

فيما يلي خطوات أداء الشكل التقليدي والأكثر شيوعًا، رجاءً ركز في هذه الخطوات لأن باقي أشكال تمرين البلانك الأخرى معتمدة عليه.

  1. اولًا اجلس علي ركبتيك، ثم اخفض الجزء العلوي من الجسم مع وضع الساعدين علي الارض.
  2. قم بمد ساقيك للخلف، مع تثبيت اصابع القدم علي الارض.
  3. الآن قم برفع جسمك للأعلي مستخدمًا عضلات بطنك وفذخيك
  4. حاول ان تظل فى وضع مستقيم وصلب دون انحناء فى اي جزء من جسمك
  5. اثبت علي هذا الوضع حتي نهاية التمرين

كم دقيقة بلانك في اليوم

المبدأ الأساسي هو الوصول للتوتر العضلي المطلوب في كل مجموعة. وهذا يعتمد كليًا على مستوى لياقتك البدنية.

ولكن بشكل عام فإن الوصول إلى دقيقة واحدة بلانك سيكون كافي لوضع الضغط المناسب على العضلات وتحفيز حرق الدهون.

يمكنك أداء 3 – 4 مجموعات مع تصاعد في مدة الثبات على هذا النحو: 30-40-60 ثانية بالترتيب. والمجموعة الأخيرة حتى الإرهاق العضلي التام.

مع مرور الوقت وكلما تشعر أن بتقدم في مستوى لياقتك يجب قم بزيادة المدة. ولكن يظل نفس المبدأ وهو النمط التصاعدي للمجموعات.

جميع اشكال تمرين البلانك

هناك مجموعة واسعة من أشكال تمرين البلانك لحرق دهون البطن وشد الجسم. وتختلف عن بعضها سواء في سهولة أدائها او العضلات المستهدفة من كل شكل.

فيما يلي قائمة مرتبة من الأسهل للأصعب وفقً لآراء خبراء التدريب.

1. بلانك مع فتح الساق

يتطلب طاقة أكبر من تمرين البلانك العادي مما يساهم في زيادة حرق الدهون، وطريقة الأداء كالتالي.

  1. من وضع البلانك التقليدي وعندما يكون جسمك ثابت تمامًا قم برفع أصابع الساق اليمنى عن الأرض وتحريكها للخارج مسافة 30 سم، ثم المس الأرض بأصابع الرجل.
  2. ثم قم بإعادة الساق اليمنى إلى مكانها مرة أخرى.
  3. كرر الأمر مع الساق اليسرى بنفس الطريقة.

يمكنك أداء التمرين لمدة محددة، أو عن طريق عدد التكرارات بحيث تقوم بالعملية 10 مرات لكل ساق، مع الزيادة التدريجية كلما تقدم مستوى لياقتك.

2. بلانك مع الحركة الجانبية

يمكنك زيادة الحدة عن التمرين السابق عن طريق الحركة بكامل الجسم، لليمين واليسار.

يساهم هذا التمرين بصورة كبيرة في حرق الدهون وتنحيف الجسم.

لأداء التمرين قم بالتالي

  1. قم بوضع البلانك التقليدي، ولكن بدلًا من جعل الساعدين على الأرض، قم بتثبيت الجزء العلوي من الجسم على راحتي يدك بحيث تكون ذراعيك مفرودة.
  2. قم برفع اليد اليمنى والساق اليمني مع فتحها للخارج، ثم ألحقها باليد اليسرى والساق اليسرى حتى تحرك جسمك بالكامل خطوة لليمين.
  3. قم بالعودة لمكانك الأول مرة أخرى، مع تكرار الحركة لمدة تتراوح بين 20 – 60 ثانية.

3. تمرين بلانك مع القفز _Blank Jack

يتبع نفس مبدأ التمرين السابق ولكن مع زيادة في الحدة والصعوبة. لذلك يعتبره البعض من تمارين الكارديو في البيت أكثر منه بلانك.

كيفية اداءه

  1. من نفس وضع البلانك التقليدي قم برفع الساقين بقوة عن الأرض معتمدً على عضلات البطن.
  2. أثناء وجود ساقيك في الهواء قم بفتحها بسرعة بمسافة اعرض من الحوض بقليل
  3. قم برفع الساقين مرة أخرى وغلقها في الهواء، للعودة للوضع الأول للتمرين.

4. بلانك أعلى وأسفل _Blank Up-Down

بجانب كونه تمرين بلانك لتخسيس البطن فإنه يعمل على تنحيف وحرق الدهون في الذراعين والأكتاف نظرًا لطريقة الأداء.

كيفية أداء التمرين

قم بأخذ وضع البلانك التقليدي

  1. ارفع اليد اليمنى عن الأرض، ومع تثبيت راحة يدك قم بفرد ذراعك الأيمن.
  2. كرر الحركة مع اليد اليسرى، حتى تكون ذراعيك الاثنين مفرودتين.
  3. اثبت على وضع فرد الذراعين لمدة 3 ثوانٍ، ثم ارجع الذراع الأيمن لوضعه الأول، واتبعه بالأيسر حتى تعود لوضع البلانك التقليدي.

5. بلانك جانبي

أفضل تمرين بلانك لتخسيس البطن الجانبية وتقوية الأرداف.

كيفية اداءه:

  1. استلقي على جانب جسمك الأيمن و ساقيك مستقيمة.
  2. ابدأ برفع الجزء العلوي من جسمك بتثبيت الكوع أسفل الكتف مباشرةً.
  3. حافظ على استقامة جسمك من اول الكتف حتى الكعب طوال مدة الثبات.
  4. ابق على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 20-60 ثانية، ثم كرر الأمر مع جانب الجسم الآخر.

تمارين البلانك المتقدمة

التمارين التالية تتطلب جهد أكبر بكثير ومستوى متقدم من اللياقة البدنية، ولكنها تمارين البلانك لتنحيف الجسم الأكثر فاعلية على الإطلاق.

1. بلانك سبايدر مان _ Spider-Man plank

التمرين الأكثر تكاملًا وفاعلية، ويعتبر تمرين بلانك لحرق دهون الجسم بالكامل، بدءً بالأرداف والبطن حتى الذراعين.

كيفية أداء التمرين.

  1. من وضع البلانك التقليدي قم بسحب الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيمن.
  2. كرر الحركة نفسها مع الجزء الأيسر من الجسم.

هل تريد جعله أقوى تمرين بلانك لتنحيف الجسم وتزيد من الصعوبة والفعالية؟ حسنًا جرب أن تحرك ركبتك اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر. هذا التقاطع يضع ضغط هائل على عضلات الجانبيات، كما يحرق عضلات البطن السفلية بصورة لا تصدق.

2. كرنشز بلانك جانبي _ Side Plank Crunch

تضيف هذه الحركة مزيدًا من الكفاءة على البلانك الجانبي المذكور بالأعلى. و تجعلك تحرق دهون البطن الجانبية بفاعلية.

ولأدائه: من وضع البلانك الجانبي، قم بسحب ركبتك للأعلى وتحريك الكوع للأسفل حتى يتلامسان معًا.

3. بلانك تويست _ Plank Twist

تمرين بلانك متقدم يتطلب مرونة ولياقة بدنية لأدائه.

كيفية القيام به:

  1. من وضع البلانك الجانبي، مع وضع يدك الحرة خلف اذنك.
  2. قم بتدوير جسمك للأسفل مع محاولة لمس الأرض بكوع يدك العلوية.
  3. قم بتكرار الحركة 15 مرة لكل جانب في جسمك.

4. بلانك تسلق الجبل – mountain climbers

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن بالكامل إضافة لعضلات الساقين أيضا. ويعتبر أحد تمارين الكارديو المشهورة خاصة وإذا قمت به بسرعة كافية.

كيفية اداءه

  1. ثبت جسمك من الأمام على راحتي يدك.
  2. حرك ركبتك اليمني حتى تلمس كوعك الأيمن، ثم ارجاعها مرة أخرى للخلف.
  3. كرر الحركة مع الساق الأخرى
  4. استمر لمدة 40-60 ثانية بسرعة متوسطة ورتم ثابت.

ذات صلة: 19 تمرين كارديو في المنزل لتخسيس الجسم

يمكنك زيادة الحدة فى تمرين تسلق الجبل عن طريق جعل الركبة اليمني بإتجاه الكوع الايسر، والعكس. مما يحفز حرق دهون البطن والجانبيات اكثر.

تمرين البلانك للمبتدئين

بالرغم من أن تمارين البلانك غير معقدة ويمكنك تعلمه بسهولة، إلا أنه هناك بعض الأخطاء التي قد يقع فيها المبتدئين. اليك أبرزها لتتجنبها.

1. انحناء الجذع أثناء التمرين

يتسبب هذا في تخفيف الضغط على عضلات البطن والأرداف مما يقلل من كفاءة وفائدة التمرين بالكامل.

لذلك حاول أن تستهدف مدة اقل حسب لياقتك ولكن قم بالتمرين بطريقة صحيحة، مع الوقت ستصبح قادر على زيادة مدة التمرين. كما ينصح أيضا بأداء التمرين أمام مرآة أو بمساعدتك صديق لتوجيهك.

2. عدم عصر العضلات

عند أداء تمارين البلانك يجب ان تشعر بالانقباض في عضلات البطن والأرداف، بل وتعصر العضلات قدر المستطاع. هذا يزيد من حدة التدريب وكفاءته.

ولكن بدلًا من ذلك فإن المبتدئين يركزون أكثر طوال التمرين على انتهاء المدة، وليس الأداء الصحيح.

لذلك إذا كنت تريد أفضل نتيجة اجعل تركيزك بالكامل مع عضلات بطنك وحاول عصرها، دون الاهتمام بكم متبقي من الوقت.

3. أكتاف غير مفرودة

السماح للأكتاف بالانحناء للخلف هو خطأ شائع قد يقع فيه حتى المتقدمين. ويمكن أن يتسبب ذلك في إصابة أوتار الكتف.

قد يكون السبب في ذلك هو وضع اليدين الضيق للغاية، لذلك حاول أن تكون ذراعيك باتساع الكتف او أوسع قليلًا مع التركيز في عدم دفع لوحي الكتف للخلف.

4. التخسيس عملية متكاملة

بجانب تمارين البلانك لتنحيف الجسم يجب ان تتبع نظام غذائي للتخسيس، لأن حرق الدهون لا يحدث إلا إذا كنت في وضع عجز حراري.

كما أن تمارين البلانك غالبًا ما تكون مدرجة في برنامج تدريبي لتخسيس الجسم وليس منفردة. هذا ضروري لضمان أن تقوم بحرق الدهون في الجسم بالكامل.

صورة اعلانية لعروض علي اسعار المكملات

مقالات ذات صلة