تمرين البنش برس

Barbell Bench Press – تمرين البنش برس

البنش برس تمرين كلاسيكي وشائع بين جميع لاعبي كمال الأجسام حيث يعتبر تمرين أساسي للصدر فلا يخلو أي برنامج تمرين من البنش برس تقريبا.

وبالنسبة للاعبي كمال الأجسام ومن يطمحون لبناء العضلات تتمثل أهمية البنش برس كتمرين مركب يستهدف بناء العضلات في الجزء العلوي من الجسم.

بالنسبة لرافعي الأثقال يعتبر البنش برس واحد من الثلاثة الكبار  جنبا إلى جنب مع الرفعه الميته والقرفصاء.

ولا يمكن إهمال أهمية البنش برس للرياضيين -لاعبي كره القدم والسله وغيره من الرياضيات- في تطوير الأداء الرياضى.

كيفية أداء البنش برس

1- وضعية التمرين: استلقي على بنش مستوي وعينك أسفل البار, ارفع صدرك واعصر اكتافك, مع تثبت أقدامك على الأرض.

2- القبضة: امسك البار -يوجد علامات على البار لمساعدتك في ذلك- ضع البار في راحة يدك بقبضة كاملة ومعصم يد مستقيم.

3- رفع البار من الحامل: خذ نفس عميق وأرفع البار من الحامل عن طرق فرد ذراعيك ,اجعل البار على مستوى كتفيك.

4- انزال البار: قم بخفض البار ببطء حتى يلمس منتصف صدرك, تأكد من أن يكون ساعديك بشكل عمودي وامسك انفاسك في الاسفل

5- رفع البار: ارفع البار للاعلى مرة أخرى أثناء الزفير وتأكد أن اسفل ظهرك مثبت في البنش.

نصائح هامة لتمرين البنش برس

يعد البنش برس من التمارين المركبة, لا يقتصر على عضلات الصدر فقط, عضلات الكتف والترايسبس متورطين في الأمر أيضا. وإذا نفذت التمرين بتقنية خاطئه قد يكون الأمر كارثيا.
لذلك يجب التركيز على تحسين أسلوبك, ولن تصبح الحركة أكثر أمانا فحسب بل ستجد تطور ملحوظ في النتائج. إذا وجدت كلامي مقنعا قد تساعدك النصائح في الأسفل على تحسين أداء التمرين ورفع مستوى السلامة

1- وضع القدمين: بالرغم من أن وضع القدمين ليس بالغ الأهمية في هذا التمرين, إلا أنه مازال مهما.

حاول أن قدمين متجهين نحو موخرتك قدر الإمكان مع الاحتفاظ بهما مسطحين على الأرض, والهدف من ذلك تثبيت القدمين في الأرض من أجل توليد الطاقة اللازمة من الأرض لرفع البار.

2- تقوس الظهر: هذا أمر مثير للجدل قليلا, يعتقد البعض أن تقوس الظهر أمر خاص لرافعي الأثقال فقط ليس للاعبي كمال الأجسام, لكن تقوس أسفل الظهر يساعد في حماية الظهر من الإصابات ويساعد في سلامة العمود الفقري.
إذا لم تكن رافع اثقال لن تحتاج للمبالغة تقوس خفيف سيفي بالغرض.

3- مدى اتساع القبضة: يعتمد عرض القبضة على طول ذراعيك إذا كانت طويلة من الأفضل أن تكون عرض القبضة أوسع قليلا

اما في حالة إذا كانت ذراعيك قصيره اجعل عرض قبضتك للبار أضيق نسبيا.

4- مسكه البار الصحيحة: امسك البار باحكام وحاول ابعاد البار عن راحة يدك قدر الإمكان, والسبب في ذلك أن وضع البار في أعلى راحة اليد سيجعل ريست يدك مستقيم أكثر , ولا تهمل لف ابهامك حول البار لزيادة الأمان.

5- رفع البار من الحامل: خذ نفس عميق وادفع البار من الحامل ثم اترك النفس, إذا لم يكن معك شريك لمساعدتك قم بدفع ظهرك بشدة في البنش لرفع البار خاصة إذا كان الوزن ثقيل.

6- خفض البار للأسفل: خذ نفس عميق مرة أخرى واستخدم هذا النفس في تقوية جدار بطنك, انزل بالبار ببطء وامسك البار بشدة متخيلا أنك تحاول ثني البار -والسبب في ذلك أنك تحمي اكتافك أثناء الضغط محاولا ثني البار من المنتصف- امسك نفسك حتى تصل للنهاية وادفع نفسك مرة أخرى بشده أثناء الرفع.

7- جعل البار يلمس الصدر: تجاهل لمس الصدر وركز في أمرين فقط.
الأول أن يكون وضع ذراعيك في نهاية الحركة مشكلا 90 درجة. الثاني أن تصل نفس المكان بالضبط في كل تكرار في المجموعة.
السبب في ذلك “أن الأمر قد يكون معقد إذا كانت ذراعيك طويلة وقبضتك ضيقة بالطبع عندما يلمس البار صدرك قد يصل كوعك للأرض هل تتخيل هذا؟؟”

8- الدفع بالقدمين أثناء الرفع: اضغط بقدميك في الأرض أثناء الرفع ولا يعتبر هذا غشا بل أنه قد يساعد في ابقائك متحكما مع الاوزان الثقيله. وتذكر أن تتنفس أثناء الرفع وان يكون هناك تقوس خفيف في حركة البار مثل حرف “J”.

الأخطاء الشائعة في البنش برس

كما ترى البنش برس معقد أكثر مما كنت تتوقع كما أنه تمرين خطير لذلك تأكد أن تتفادي هذه الأخطاء.

1- البار أعلى الفك أو الرقبة: لا يجب أن يكون مسار البار أعلى رقبتك وهذا يعني أنه يجب تحريك البار من الحامل إلى الأمام قليلا واعادته مرة أخرى بعد الانتهاء من مجموعتك باستخدام ذراعيك.

2- فرد كوعك فجاءه: بعض النصائح تحذر من فرد المرفقين ولكن هذا ليس صحيح يمكنك فرد مرفقين ولكن تأكد أن لا يكون هذا فجاءه أو سريعا حتى لا تحدث إصابة في كوعيك.

3- رفع الرأس من على البنش: اجعل رأسك مستوية على البنش واقدامك مسطحة وثابتة في الأرض لتحقيق أقصى استقرار ولا تحاول رفع راسك لمساعدتك أثناء رفع البار للاعلى.

4- رفع الأرداف لأعلى: يجب أن تبقي الارداف مسطحه على البنش لأن رفعها لاعلي قد يودي لاصابه أو الم أسفل الظهر.

السلامة والاحتياط

•  إذا كنت تعاني من أي إصابات في الكتف تجنب تمرين البنش برس
• إذا شعرت بالم أو تمزق في الكتف أثناء التمرين قم بإنهاء التمرين حالا
• من الافضل البحث عن شريك أو مساعد أثناء البنش برس خاصه أن كنت تستخدم أوزان ثقيلة
  أن لم يتوفر صديق قم بالتمرين في قفص البنش برس الذي يحتوي على قضبان جانبية لحمايتك في حال سقوط البار من يدك.