تمرين الضغط يعتبر من أفضل تمارين كمال الأجسام على الإطلاق, ويستهدف الجزء العلوى من الجسم وخاصة عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
وهناك وضعيات كثيرة من تمارين الضغط مما يجعله يتناسب مع كلاً من المبتدئين والمحترفين, وكل شكل من اشكال تمارين الضغط تستهدف العضلات بطريقة مختلفة.
ولكن بالرغم من سهولة أداء تمرين الضغط إلا أنه هناك بعض الاشخاص يقومون به بطريقة خاطئة, لذلك فى هذه المقالة سأوضح كيف تقوم بتمرين الضغط بالطريقة الصحيحة , وما هو الشكل المناسب لإستهداف كل عضلة, وبعض الاخطاء الشائعة التى يجب ان تتجنبها.
محتويات المقالة
فوائد تمارين الضغط
تعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس, كما أنها تقوى عضلات الظهر والبطن والساقين أيضاً لأنها تعمل كعضلات مساعدة اثناء القيام بتمارين الضغط.
ولكن هناك عوامل أخرى تجعل تمارين الضغط مميزة عن غيرها من التمارين, مثل:-
1- تمارين الضغط لا تحتاج لأوزان
يمكنك تقوية عضلاتك فى المنزل دون الحاجة للذهاب للجيم, حيث تقدم تمارين الضغط خيارات كثيرة لاستهداف وتقوية أكثر من عضلة.بشكل شخصى عندما اتوقف عن الذهاب للجيم لأى ظروف تكون تمارين الضغط الحل الأمثل للحفاظ على عضلاتى حتى العودة للجيم مرة اخرى.
كما أن هناك عدد كبير من الناس لا يحبذون فكرة الذهاب للجيم عموماً, ويكتفون بشراء بعض المعدات البسيطة ومن الجيد ان يكون هناك تمارين بوزن الجسم مثل تمارين الضغط لتعطيهم قابلية اكبر فى التنويع واستهداف عدد اكبر من العضلات.
2- تساعدك تمارين الضغط فى إنقاص وزنك
تعتبر تمارين الضغط من التمارين المركبة , لأنها تستهدف اكثر من عضلة فى نفس الوقت.
وتحتاج التمارين المركبة جهد أكبر أثناء تادية التمرين نظراً لأنها تنشط الكثير من العضلات ,, وبالتالي تحفز الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية لتوفير الطاقة اللازمة للتدريب.
لذلك إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة لحرق الدهون, يمكن القيام بتمارين الضغط يومياً, بالاضافة لبعض تمارين البطن المنزلية, يمكن ان تجدها من هذا الرابط.
3- تمارين رائعة فى تضخيم عضلات الصدر
لقد ذكرت هذا سابقاً, ولكن يوجد فرق بسيط هذه المرة, وهى ميزة مقتصرة على عضلات الصدر.نظراً لأن عضلة الصدر كبيرة جداً فغالباً لا يمكنك تضخيمها عن طريق عضلات الضغط فقط, أنت بحاجة للمزيد من التمارين وإستخدام أوزان كبيرة.الفكرة هنا أنه عندما تدرج تمارين الضغط بين تمارين الصدر فى الجيم, يمكنك تحقيق اقصى استفادة من تمارين الضغط.
بمعنى أنك يمكنك أداء تمرين الضغط بعد الإنتهاء مباشرة من تمرين البنش برس, فى هذه الحالة -ونظراً لان تمارين الضغط سهلة بالنسبة لاعبى كمال الاجسام القدامى- يمكنك تفتيت الياف عضلات الصدر لاقصى درجة, ومع الراحة والتغذية المناسبة سيبنى جسمك عضلات صدر اقوى واضخم.
ذات صلة: قائمة بـ اقوى تمارين الصدر على الإطلاق.
كيفية إداء تمرين الضغط بطريقة صحيحة
للإستفادة من تمارين الضغط يجب أن تقوم بأداء كل عدة بطريقة صحيحة.
ونظراً لأن جميع وضعيات تمارين الضغط تشترك فى الشكل العام للجسم, فإنه أيضاً هناك قواعد يجب أن تتبعها مع جميع أشكال تمارين الضغط.
لنفترض أنك مبتدئ سأقوم بتوضيح كيف تقوم بتمرين الضغط التقليدي باعتباره الأكثر شهرة وشيوعاً قبل الانتقال للأوضاع المختلفة من تمارين الضغط.
مع توضيح أهم القواعد التى يجب اتباعها مع تمارين الضغط عموماً, وبالطبع مع كل وضع هناك بعض التعديلات التى سأذكرها معه.
كيف تقوم بأداء تمرين الضغط التقليدي
- من وضع الجلوس ضع يديك على الأرض بحيث تكون أوسع قليلاً من عرض كتفيك, ثم افرد ساقيك وثبتهم بحيث تكون فى عرض فخذيك أو أعرض قليلاً.
- اجعل جسمك مستقيم بالكامل بدءاً بساقك وظهرك عن طريق شد عضلات بطنك وصدرك جيداً.
- لا تجعل ذراعيك مستقيمة تماماً, أرخ مرفقيك قليلاً.
- إخفض جسمك ببطء وأنت متحكم فى وزن جسمك, مع الحفاظ على استقامة ظهرك, حتى يشكل ذراعيك زاوية عمودية مع الأرض.
- تنفس الزفير وادفع جسمك ببطء لاعلى حتى تصل لنقطة البداية مرة أخرى
- كرر الأمر حتى الانتهاء من العدات المطلوبة.
إذا ما هي القواعد الاساسية التى يجب إتباعها عند أداء تمرين الضغط؟
أولاً: لا تفتح مرفقيك اكثر من الازم, يجب أن يشكل جسمك سهماً وليس حرف T.
ويجب ايضاً عدم قفل مرفقيك كثيراً باتجاه جسمك, هذا يضع ضغط كبير على مفاصلك.
يجب أن يكون هناك إنحناء طفيف فى المرفقين للامام.
ثانياً مدى التمرين: من أهم العوامل فى نجاح تمرينة الضغط.
- افضل مدى حركة فى تمرين الضغط هو أن تخفض جسمك حتى تشكل زاوية عمودية مع الارض.
- ولكن إذا كانت لياقتك البدنية جيدة وتتمتع بمرونه فى المفاصل أنصحك ان تخفض جسمك حتى تلمس الارض بصدرك, لأن المدى الكبير للحركة يعطيك نتيجة أفضل فى التمرين.
- يجب ان تكون جميع العدات ضمن مدى حركة واحد وثابت, إذا قررت ان تخفض جسمك حتى تلمس الارض بصدرك يجب أن تلعب جميع العدات حتى هذه النقطة.
ثالثاً: إستقامة ظهرك مهمة جداً فى تمرين الضغط.
- لإستهداف عضلات الصدر والكتفين يجب ان تحافظ على إستقامة ظهرك دائما اثناء اداء تمرين الضغط.
كما ان هذا أيضا عامل مهم جداً لتجنب الإصابة. - وللتأكد من أن ظهرك مستقيم طوال الوقت أنصحك باستخدام مرآه أو الاستعانة بصديق للملاحظة, حتى أنه يمكنك تصوير نفسك. المهم أن تحافظ على ظهرك مستقيم.
رابعاً: يجب ان تكون بالقوة الكافية لأداء تمرين الضغط.
- بالرغم من أنه تمرين سهل وبسيط إلا أنه يجب أن يحتاج الكثير من القوة, لأنه فى النهاية تمرين مركب, ويستهدف أكثر من عضلة.
- واحيانا يكون السبب فى أنك لا تستطيع القيام بتمرين الضغط هو أن عضلات بطنك أو ساقيك ضعيفة, لذلك يجب الاهتمام بتقوية هذة العضلات اولاً.
كما أنه هناك وضعيات تمارين الضغط المختلفة ويمكن أن تكون اكثر سهولة من الضغط التقيلدى يمكنك القيام بها.
وضعيات تمارين الضغط بالصور
1- تمرين الضغط من وضع الركبة
- يعتبر أسهل طريقة لأداء تمرين الضغط, ويتناسب أكثر مع المبتدئين.
- يشبه الى حد كبير تمرين الضغط التقليدى ولكنك تثبت جسمك على ركبتيك.
- مناسب فى عمليات الاحماء الصدر والأكتاف والترايسبس, اكثر من كونه تمرين لتضخيم هذه العضلات.
كيفية أداء هذا التمرين:
- اجلس على الأرض على ركبتيك, ثم انحنى ببطء لوضع راحة يدك بشكل مسطح على الأرض.
- حرك جسمك للأمام حتى يكون كتفيك اعلى راحة يدك تماماً.
- عدل وضع يديك بحيث تكون اوسع قليلاً من عرض كتيفك.
- قم بخفض جسمك ببطء باتجاه الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك وركيك, حتى يلمس ذقنك الأرض.
- تنفس الزفير وادفع نفسك لأعلى مرة أخرى, وكرر الامر حتى تنهى العدات المطلوبة.
2- تمرين الضغط الواسع
- مثل الضغط التقيلدى ولكن مع فتح ذراعيك اوسع من عرض الأكتاف.
- هذا الوضع يجعلك تزيل الضغط عن الكتفين والترايسبس ويضع معظم الحمل على عضلات الصدر.
- افضل طريقة للأستفادة من هذا التمرين هو القيام به بعد تمارين الاوزان التى تقوم بها فى الجيم لتقوية عضلات الصدر.
3- تمرين الضغط الماسى “دايموند”
- قد تتعجب أن هذا التمرين واحد من اقوى تمارين الترايسبس وفق اختبار الأقطاب الكهربية. كما أنه يستهدف جميع أجزاء العضلة بالكامل.
- بشكل شخصى استخدم هذا التمرين فى يوم تمارين التراى وقد ساعدنى جداً فى تقوية وتضخيم عضلة التراى.
- ذات صلة: تعرف على اقوى تمارين الترايسبس.
كيفية اداء هذا التمرين:
- أظبط جسمك فى وضع الضغط التقيلدى اولاً.
- قرب راحة يديك من بعض حت تلامس اصعبين الإبهام , والسبابة معاً لتشكيل شكل الجوهرة.
- تأكد أن يكون ظهرك مستقيم ووجهك لأعلى.
- انزل ببطي حتى تلمس ذقنك الأرض أو أعلى قليلاً.
- يجب أن يبقى كوعك بجانب وسطك.
- ارفع جسمك مرة أخرى ببطء.
4- تمرين الضغط وضع الرمح
- يعتبر تمرين متقدم, ويتسهدف عضلات الكتف بشكل خاص, لذلك لا ينصح بهذا التمرين للمبتدئين.
- وإذا كنت تعانى من اى مشاكل فى الكتف, او عائد من إصابة كتف لا أنصحك بالقيام بهذا التمرين قبل إستعادة مرونة كتفك مرة أخرى.
كيفية اداء هذا التمرين:
- من وضع الوقوف قم بثني الجزء العلوى من جسمك مع الحفاظ على استقامة ساقيك.
- ضع يدك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة, حتى يشكل جسمك شكل حرف v مقلوب.
- قم بخفض جسمك للأسفل حتى تلمس راسك الأرض أو قبلها بقليل
- توقف للحظات وتنفس الزفير ثم ادفع جسمك للاعلى ببطء مرة أخرى
- كرر العملية حتى تنهي العدات المطلوبة.
5- تمرين الضغط المائل للأعلى
- يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر العلوية, كما انه يزيل الضغط عن عضلات الكتف.
- يعتبر اسهل نسبياً من تمرين الضغط التقيلدى ويمكنك إدراجه بين تمارين الصدر لتعريض حجم عضلة الصدر.
كيفية أداء هذا التمرين:
- احضر كرسي أو مقعد وقف أمامه بشكل مستقيم
- ضع يدك على هذا المقعد, وتأكد أن تكون بعض الكتفين
- ابعد ساقك للخلف حتى يكون جسمك بالكامل مستقيم
- اخفض جسمك باتجاه المقعد حتى تلامسه بذقنك
- تنفس الزفير ثم ادفع جسمك لأعلى مرة أخرى, وكرر الأمر حتى نهاية المجموعة.
6- تمرين الضغط المائل للأسفل
- على عكس التمرين السابق يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر السفلية.
- ما يميز هذا التمرين انه خيار آمن لتقوية عضلات الصدر السفيلة, كما تعلم أنه تمارين الصدر السفلية بالبار او الأوزان أحيانا تسببب مشاكل فى العين.
ولكن هذا التمرين أكثر آماناً وانصحك ان تستخدمه لتقوية الجزء السفلى من صدرك. - لمزيد من التوضيح حول هذه النقطة اقرأ هذه المقالة من هذا الرابط.
كيفية اداء هذا التمرين:
- ستحتاج إلى سطح مرتفع, مثل مقعد أو كرسي, وكلما كان مرتفع كلما كان التمرين اصعب, لذلك إذا كنت مبتدئ حاول أن لا يكون مرتفع كثيراً.
- خذ وضع الضغط العادي بحيث يكون المقعد خلفك, مع فتح ذراعيك بعرض الكتفين أو اعرض قليلاً.
- ارفع قدميك وثبتهم على المقعد, ثم ادفع جسمك لاعلى حتى تفرد ذراعيك, وتأكد أن يكون ظهرك مستقيم تماماً.
- اخفض جسمك باتجاه الأرض حتى تلمس الأرض بذقنك.
- تنفس الزفير, ثم ادفع جسمك لنقطة البداية مرة أخرى
- كرر الأمر حتى نهاية المجموعة.
هناك وضعيات وأشكال اخرى كثيرة من تمرين الضغط ولكن المذكورة بالاعلى هي افضلها واكثرها فائدة لبناء وتقوية اجزاء مختلفة من عضلات الصدر والكتفين والترايسبس, لذلك سأكتفى بهم فى هذه المقالة.
عدد المجموعات والعدات المناسبة لتمارين الضغط
ينصح مدربو اللياقة البدنية بأداء تمارين الضغط في ثلاث مجموعات, وكل مجموعة يمكنك أداء من 8 الى 12 عدة. “مصدر”
ولكن الأمر مرتبط بمستوى لياقتك البدنية وأهدافك, لذلك إذا كنت مبتدء انصحك بأداء تمارين الضغط البسيطة مثل ضغط الحائط او الدمبل هذه صورة توضيحية
وكلما تقدم مستواك فى اللياقة والمرونة يمكنك الإنتقال لتمارين الضغط المتقدمة.
من الأخطاء الشائعة فى تمارين الضغط
عدم الحفاظ على استقامة الجسم اثناء ادائها. وقد يكون هذا سببه الرئيسى هو ضعف فى العضلات المساعدة مثل عضلات الظهر والبطن والساقين.
ولحسن الحظ هناك الكثير من المقالات التى ستساعدك فى تقوية هذا العضلات مثل:
1- جدول تمارين البطن للحصول على عضلات بطن قوية فى 30 يوم.
2- أفضل تمارين الظهر – 8تمارين فعالة لتضيخم عضلات الظهر.
3- اقوى تمارين الرجل: 11 تمرينة لتقوية عضلات الساقين والسمانة.
متى لا تمارس تمارين الضغط؟؟
- يجب ألا تمارس تمارين الضغط إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف أو الرسغ أو المرفق.
- تحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي لمعرفة إذا كنت جاهز لأداء التمرين أو لا.
- إذا شعرت بألم في الكتف أثناء الضغط أو سمعت صوت نقر في كتفك ، فقم بإنهاء التمرين.
مقالات ذات صلة
تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التدريب
افضل تمارين للتخلص من التثدي وشد الترهلات بالصدر
جدول تمارين كمال أجسام مستوى متوسط – لتقوية وبناء العضلات
تمارين الساعد : أفضل 12 تمرين لتقوية وتضخيم السواعد
جدول تمارين جيم للمبتدئين 5 أيام، مع نظام غذائي لبناء العضلات
كيفية تضخيم العضلات – نظام غذائي وجدول تمارين ضخامة عضلية
