بالرغم من أسمه المخيف يعتبر تمرين كسارة الجماجم واحد من أفضل تمارين الترايسبس في الجيم على الإطلاق.
لأكون أكثر دقة فإن كسارة الجماجم ليس مجرد تمرين ترايسبس وإنما عائلة تمارين ترايسبس كاملة. نظرًا للتنوع الكبير في الأدوات التي يمكنك إستخدامها.
حيث يمكنك أداء هذا التمرين بالدمبل او البار الزجزاج وحتى الكابلات. هذا بالإضافة للتنوع الكبير في الزوايا سواء اتساع القبضة او مدي الحركة نفسها.
وكل تغير بسيط في التمرين يعطيك إحساسًا وتأثير مختلفة في عضلة التراي. وسيتم ذكر جميع الأشكال الشائعة وكيفية ادائها بطريقة صحيحة فيما يلي.
أبرز ما يميزه كـ تمرين ترايسبس
عضلة التراي تتكون من ثلاث رؤوس تعتبر أكبرها هي الرأس الطويلة، كما أنها تأخذ معظم الحجم. ولذلك يركز عليها الكثير لاعبي كمال الأجسام.
وتمرين كسارة الجماجم واحد من أكثر تمارين الترايسبس لتقوية وتضخيم الرأس الطويلة بشكل خاص، وايضاً تدخل الرأس الجانبية في أداء الحركة.
كيفية أداء تمرين كسارة الجماجم
كما ذكرنا فإنه ليس مجرد تمرين ترايسبس وإنما عائلة من التمارين. والنصائح التالية ضرورية لجميع الحركات التي تندرج تحت هذه العائلة.
لاحقًا سيتم توضيح كيفية أداء كل تمرين منفصل حتى نساعدك على اختيار الطريقة الأنسب لك سواء الدمبل أو البار أو الكابل.
أولاً: عند التمديد يجب ان تأتي الحركة من المرفقين فقط. تجنب السماح للذراعين بالحركة للأمام أو الخلف.
لأن هذا سيضع الضغط على الكتف، مما قد يضيع تأثير التمرين على عضلة التراي.
ثانيًا: حافظ ثبات مرفقيك وتجنب الانفراج. لأن الضغط يقل على عضلات التراي كلما زاد اتساع المرفقين.
ثالثًا: يجب أن تستخدم وزنًا يمكنك التعامل معه. حيث يعتبر كسارة الجماجم من تمارين الترايسبس التي تعتمد على مقاومة الجاذبية. لذلك يجب أن تكون مسيطر تمامًا على الوزن عند خفضه.
كما أن هذا سيساعدك على أداء التمرين ببطء مما يجعلك قادرًا على وضع عضلة التراي تحت الضغط لأطول وقت ممكن.
رابعًا: لا تقم بفرد ذراعيك بالكامل، حيث ان الامتداد بالكامل يزيل الضغط من العضلة. لذلك قبل ان تفرد ذراعك للنهاية قم بخفض الوزن مرة أخرى حتى تحافظ على التوتر العضلي وهو أمر ضروري لتضخيم عضلة التراى.
كيفية أداء الأشكال المختلفة من تمرين كسارة الجماجم
1- باستخدام البار الزجزاج
يعتبر هذا الشكل الأكثر شيوعًا وواحد من أفضل تمارين الترايسبس فى الجيم. نظرًا لكونه من التمارين المركبة للتراي.
ركز في أداء هذا التمرين جدًا لان باقي التمارين في هذه القائمة معتمدة عليه بشكل أساسي.
كيفية أداءه
1- أجلس على مقعد مستوى مع وضع بار زجزاج على فخذيك.
2- امسك البار بحيث يكون اتساع القبضة بعرض الكتفين. وراحتا يديك متجهة للأسفل.
3- استلقي على ظهرك ثم حاول رفع الوزن للاعلي بحيث تكون ذراعيك ممدودة للأعلى. إذا كان الوزن أثقل من قدرتك على الرفع يجب أن تطلب المساعدة من مدربك أو صديق التدريب.
4- الآن عندما يكون ذراعك مفرود ستكون نقطة البداية.
5- اخفض الوزن ببطء وانت متحكم به مع الحفاظ على ذراعيك من التأرجح للأمام أو الخلف. ويجب الحفاظ على اتساع الكوعين.
6- يجب أن يتم الخفض حتى يكون البار في مستوى الرأس، ثم قم بفرد ذراعك مرة اخرى وانت متحكم بالوزن.
7- قم بأداء التمرين حسب العدد الموصى به من التكرارات والمجموعات وفق برنامجك التدريبي.
ذات صلة: ما عدد التكرارات والمجموعات المناسبة لكل تمرين
2- تمرين كسارة الجماجم بالدمبل
يساعدك الدمبل في تدريب كل ذراع بشكل منفصل. هذا ضروري لأنه في بعض الأحيان قد يحدث تضخيم عضلة التراي في ذراع أكثر من الثاني.
وعن طريق استخدام الدمبل قد تضع ضغط متساوي على كل ذراع بشكل منفصل.
لاحظ أن أداء التمرين بالدمبل يعني رفع أوزان أقل، ولكن في المقابل ستكون أكثر حرية في التدريب بقبضة مختلفة. مثل ان يكون راحتا يديك في مقابلة بعضهما البعض. هذا قد يناسب العديد من الناس ويجعل التمرين أكثر سهولة وأمان.
ذات صلة: أفضل تمارين الذراع بالكامل.
3- باستخدام الكابل
من الطرق الرائعة لأداء تمرين كسارة الجماجم، حيث ان الكابلات عموماً تضع ضغط مستمر على العضلة طوال الحركة حتى وإن قمت بفرد الذراع بالكامل.
لا تنسي ايضًا ان هذا الكابلات مفيدة في التركيز على العضلة المستهدفة. لان الكابل له مسار ثابت وسيكون من السهل تجنب تأرجح الذراعين او انفراج الكوع عند استخدام الكابل.
لا تنسي أنه يمكنك استخدام الحبل، أو البار القصير مع الكابل. وكما تعلم فإن الكابل يعتبر أصعب ولكن نتائجه أفضل.
4- النزول بدرجة 45
المختلف فى هذا التمرين هو انك ستنزل بالوزن أسفل من مستوي الرأس بقليل، ويمكنك اداءه بالدمبلز او البار الزجزاج.
هو تمرين صعب فعلًا وخطير نوعًا ما، ولكن يلجأ إليه لاعبي كمال الأجسام المحترفين. هذا لأنه يساعد بشكل كبير على تضخيم عضلة التراي وخاصة الرأس الطويلة منها.
لذلك إذا كانت لياقتك البدنية تسمح به يمكنك تجربته، ولكن تحت إشراف مدربك.
ذات صلة: تعرف علي جميع تمارين الترايسبس فى الجيم.
5- مع تغيير زاوية المقعد
بالنسبة للاعبين المحترفين وفي المستويات المتقدمة قد يكون أي تغيير مهم جدًا في تضخيم عضلات التراى.
من ضمن هذه التغييرات هي درجة إنحناء المقعد، واليك الفارق.
1- البنش المائل لأعلى: يركز بصورة أكبر على الرأس الطويل للتراي. مع العلم أنه لا يجب ان يكون ميل البنش شديد الانحدار.
2- البنش المائل للأسفل: يضع هذا الميل معظم الحمل على الرأس الجانبية.
السلامة أمر ضروري
يجب أن تتدرب وفق حدود قوتك. للحفاظ على مفاصلك من أي إصابة.
وفي تمرين كسارة الجماجم قد يكون طلب المساعدة من صديق لحمايتك من سقوط البار أمر ضروري.
كما يمكنك الغش في آخر ثلاث عدات فقط بالسماح لذراعك بالتأرجح البسيط للأمام والخلف. ولا تنسي أنه إذا كنت مبتدئ فإن استخدام الكابل أفضل لك. نظرًا لكونه آمن.
المصادر
مقالات ذات صلة
حقيقة تحول العضلات الى دهون عند الابتعاد عن التدريب
ما هى تمارين المقاومة وكيف تمارسها بطريقة صحيحة
عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لكل تمرين , لتضخيم العضلات
جدول تمارين كمال أجسام مستوى متوسط – لتقوية وبناء العضلات
نصائح التغذية للتضخيم العضلي ماذا ومتى تأكل
كيفية بناء العضلات بعد سن الأربعين “الدليل الشامل”
