جدول تمارين بطن للتخلص من الكرش فى 30 يوم بتمارين منزلية

فى هذه المقالة تم تصميم جدول تمارين بطن مثالي ليساعدك علي التخلص من الكرش فى 30 يوم بطريقة تدريب سهلة وبسطية بدون حاجة لأوزان كما انه مناسب جداً للمبتدئين.

تصميم البرنامج التدريبي

مدة التدريب خلال هذا البرنامج 30 يوم تم تقسيمهم لثلاث مستويات.

كما ان حدة التدريب ستكون تصاعدية بحيث يكون المستوي الاول اسهل من الثاني وهكذا بالطريقة التالية

1. المستوى الأول: يتم تدريب البطن لمدة 10 أيام بتمارين سهلة لتقوية وتأسيس العضلات.
2. المستوى الثاني: ستتدرب فى الـ10 ايام التالية بتمارين أصعب من المستوى الأول لحرق وتفتيت الدهون فى البطن.
3. المستوى الثالث: يتم التدريب العشر أيام الاخيرة بتمارين أكثر صعوبة وقد تجد أن عضلاتك بدأت فى الظهور فى هذه الفترة.

أنت من ستحدد درجة صعوبة التمارين, أي عندما تجد أنه أصبح من السهل القيام بالتمارين يمكنك الانتقال للمستوى التالى قبل إتمام العشر أيام.

فيما يخص عدد أيام التدريب فى الأسبوع
يفضل أن تتدرب يومين وترتاح يوم, أي تتدرب السبت والاحد وترتاح الاثنين وهكذا.

هذا لأن أيام الراحة مهمة جداً لتساعد جسمك على إبراز عضلات البطن, كما أن عدم الراحة قد يتسبب فى الشعور بالإرهاق والكسل من أداء التمارين.

المستوى الأول ,, تمارين لتقوية البطن

حدة التمارين بسيطة, والهدف من هذا تقوية العضلات وتأسيسها, قد تكون التمارين صعبة عليك بعض الشيء نظراً لأن جسمك غير معتاد, ولكن يجب الاستمرار والتماسك حتى تعتاد عليها.

1- تسلق الجبل

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن بالكامل والمميز فى هذا التمرين أنه يعمل على حرق دهون البطن خاصة إذا كنت تحرك ساقيك بسرعة كافية لاعتباره تمرين كارديو.
, 3 مجموعات, كل مجموعة 10 تكرارات.

أداء التمرين:

1. ثبت جسمك على كفيك من الامام واصابع رجلك من الخلف
2. ارفع جسمك لأعلى قليلاً من المنتصف
3. حرك ركبتك اليمنى باتجاه صدرك , حتى تلمس صدرك أو أقل قليلاً
4. اعد رجلك للخلف مرة أخرى
5. كرر الأمر مع الساق اليسرى بنفس السرعة

2- كرنشز

يستهدف عضلات البطن العلوية, 3 مجموعات, كل مجموعة 10 تكرارات.
أداء التمرين:

1. استلقى على الأرض, وقم بثني رجل
2. ارفع رأسك عن الأرض حتى تعصر عضلات البطن جيداً
3. اجعل ظهرك وكتفيك ثابتين على الأرض.

3- رفع الرجل “زاوية 45”

يستهدف عضلات البطن السفلية, 3 مجموعات, كل مجموعة 10 تكرارات.

أداء التمرين:

1. استلقى على ظهرك
2. ثبت كفيك أسفل جسمك
3. ارفع رجلك حتى زاوية 45 مع الأرض
4. أخفض رجلك مرة أخرى ببطء

4- تويست جالس

يستهدف العضلات الجانبية, 3 مجموعات, كل مجموعة 10 تكرارات.

أداء التمرين:

1. اجلس على الأرض, وقم بثني ركبتيك
2. مل بالجزء العلوي من الجسم للخلف قليلاً
3. امسك يديك ببعض, وحركهم من اقصى اليمين لاقصى الشمال
4. تأكد أن يكون جسمك بالكامل ثابت والحركة فى الذراعين فقط.

المستوى الثاني ,, تمارين لحرق دهون البطن

تتطلب هذه التمارين قوة أكبر فى البطن, وتعمل على حرق الدهون فى منطقة الكرش والتخلص منها.

1- البلانك

من أفضل تمارين البطن على الإطلاق, ويستهدف جميع أجزاء البطن, قم بالتمرين 3 مجموعات 15,30,60 ثانية من الأقل للأكثر.

أداء التمرين:

1. ثبت جسمك على كوعيك من الأمام, وأطراف أصابعك من الخلف
2. تأكد أن يكون جسمك مستقيم تماماً
3. حاول التماسك والثبات على هذا الوضع حتى إتمام الوقت المحدد
4. استخدم ساعة العد التنازلى على الهاتف لضمان تحقيق الوقت اللازم

2- تمرين sit-ups

يستهدف عضلات البطن العلوية, 3 مجموعات, كل مجموعة 10 تكرارات, ومجموعة رابعة حتى الإرهاق العضلى.

أداء التمرين:

1. استلقى على ظهرك وقم بثني ركبتيك
2. أبسط ذراعيك بجانب جسمك
3. ارفع جسمك بالكامل حتى يصل صدرك ركبتيك
4. أخفض جسمك مرة أخرى لوضع البداية ببطء

3- رفع الرجل 90 درجة

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية, 3 مجموعات, كل مجموعة 10 تكرارات, ومجموعة رابعة حتى الإرهاق العضلى.

أداء التمرين:

1. استلقى على ظهرك
2. قم برفع رجليك 90 درجة بحيث تشكل زاوية عمودية مع الأرض
3. أخفض رجليك مرة أخرى ببطء

4- رفع الرجل الجانبي

يستهدف هذا التمرين العضلات الجانبية للبطن, 3 مجموعات, كل مجموعة 10 تكرارات, ومجموعة رابعة حتى الإرهاق العضلى.

أداء التمرين:

1. استلقي على جانبك
2. ثبت رجلك السفلى فى الأرض
3. ارفع الرجل العلوية حتى تشكل حرف v برجليك
4. كرر الأمر مع الرجل الاخرى

المستوى الثالث ,, تمارين لإبراز عضلات البطن

فى هذه المرحلة يجب أن تبدأ عضلات البطن فى الظهور, ويمكن الاستمرار على هذه التمارين للابد. حيث تعتبر افضل واقوى تمارين البطن على الإطلاق.

لاحظ أنه .. فى هذه المرحلة لضمان بناء العضلات يجب أن تأخذ وقت أكبر من الإستشفاء العضلى, لذلك يفضل أن تتدرب يوم وترتاح اليوم التالى.

وايضاً, ستجد فى أسفل المقالة نصائح خاصة بشأن هذه المرحلة من التدريب احرص على قرائتها.

1- الدراجة الهوائية

وفق دراسة بتكليف المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) تم اعتبار هذا أفضل تمرين للبطن بالكامل.

ويستهدف جميع أجزاء البطن بالكامل, بالاضافة لشد وتقوية الارداف.

قم بالتدريب خلال 4 مجموعات حتى الارهاق العضلى.

أداء التمرين:

1. استلقى على الأرض, وجسمك مستقيم تماماً
2. ارفع راسك واعلى ظهرك قليلاً وضع يديك خلف راسك
3. لا تدفع راسك بيدك للامام لتجنب اصابة الرقبة
4. ارفع رجلك اليمنى مع الدوران باتجاه كوعك الأيسر
5. ارفع جسمك من الاعلى فى نفس الوقت مع الدوران فى اتجاه رجل اليمني
6. اخفض جسمك لنقطة البداية وكرر الامر مع الرجل الأخري

2- بلانك كرنشيز

تمرين مركب للبطن, واصعب من البلانك التقليدي فى المستوى الثاني, ويستهدف العضلات فى البطن بطريقة أكثر فاعلية.

ويتم التدريب خلال هذا التمرين لمدة أربع مجموعات كل مجموعة حتى الإرهاق العضلى.

أداء التمرين:

1. من نفس وضعية البلانك التقليدي
2. قم بتحريك ركبتك اليمنى للأمام حتى تلمس كوعك تقريباً
3. ارجع ركبتك لموضعها, وكرر الأمر مع الرجل اليسري.

3- تمرين v-ups

يستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية معاً, قم بالتمرين 4 مجموعات حتى الإرهاق العضلى.

أداء التمرين:

1. استلقى على ظهرك وجسمك مستقيم
2. ارفع ساقيك عن الأرض مشكلاً زاوية 45 درجة, هذه نقطة البداية
3. ارفع جسمك باتجاه ساقيك حتى تشكل حرف V
4. أخفض جسمك ببطء مع مراعاة أن تبقي ساقيك مشدودة

4- ركل كرنشيز

يستهدف عضلات البطن السفلية ويعمل على حرق الدهون وتقوية وبناء العضلات بها.

قم بالتمرين 4 مجموعات, حتى الإرهاق العضلى.

أداء التمرين:

1. استلقى على ظهرك
2. ارفع ساقيك عن الأرض حوالي 10 سم
3. قم بتحريك ركبتك باتجاه صدرك حتى تكون السمانه موازية للأرض
4. العودة لنقطة البداية ولا تلمس الأرض, التزم بمسافة 10 سم بين الأرض و كعبيك.

5- بلانك جانبى

أحد أفضل التمارين لازالة الدهون من الجوانب, ويساعد ايضاً على تقوية الأرداف والوركين.

قم بهذا التمرين 4 مجموعات, حاول الثبات فى كل مجموعة قد الإمكان, بحد ادني 30 ثانية فى كل مجموعة, وكلما كان الوقت أكثر كان أفضل.

أداء التمرين:

1. استلقى على جانب جسمك
2. ارفع جسمك من الأعلى بواسطة كوعك الأيمن
3. ثبت يدك اليسرى على خصرك
4. تأكد أن يكون جسمك مستقيم تماماً لأن هذا أساس التمرين
5. استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو اكثر
6. كرر الأمر فى الجانب الآخر – لنفس المدة

ذات صلة: أفضل نظام غذائي للتخسيس وإنقاص الوزن

نصائح لإبراز عضلات البطن وحرق الدهون بها فى نفس الوقت

قد يكون بناء العضلات أثناء حرق الدهون صعباً, ولكنه أمر ممكن إذا اتبعت جدول تمارين بطن مناسب بالاضافة للنصائح التالية.

1- تناول الكثير من البروتين

أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 0.64 جرام من البروتين لكل رطل (1.4 جم / كجم) من وزن الجسم كان يساعد على زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم.

كما أن البروتين يعزز الشعور بالشبع, ويحتاج لوقت أطول للهضم مما قد يساعدك فى تجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية.

2- تناول كربوهيدرات أقل

تعتبر الكربوهيدرات من أكبر مسببات زيادة الوزن, لأنها مصدر الطاقة المفضل للجسم, وطالما تتناولها لن يحرق جسمك الدهون المتراكمة به.

و لحث الجسم على هدم مخازن الدهون لأبد وأن تتأكد أن السبيل الوحيد لإنتاج الطاقة هو حرق الدهون الزائدة.

وذلك عن طريق تخفيف استهلاك الكربوهيدرات قدر الإمكان, 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم أو 1 جرام فقط إذا كنت تعانى من السمنة المفرطة.

وحاول أن تكون مصدر هذه الكمية من الكربوهيدرات الغنية بالألياف كالخضروات والفواكه وليست من النشويات والسكريات كالأرز والخبز.

3- تناول اكلات كثيفة بالعناصر الغذائية

هذا النوع من الاطعمة “مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات”. غالبا ما تكون منخفضة السعرات الحرارية.

مما يساعدك على ملئ معدتك دون الإفراط في تناول الطعام أو إدخال سعرات حرارية أكثر من اللازم.

ولمزيد من المعلومات اقرأ هذه المقالة: كيفية بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت.

قد يفيدك ايضاً: أفضل التمارين لشد ترهلات الذراعين وتنحيفها

مقالات ذات صلة

كيفية حرق الدهون , وتجنب تكونها مرة أخرى

رجيم لإنقاص الوزن في رمضان لتنحيف مضمون وسريع

8 نصائح فعالة لمقاومة الرغبة فى تناول الطعام ليلاً

أفضل 8 تمارين لشد ترهلات الذراعين وتنحيفهم فى المنزل

إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة بطرق بسيطة وفعالة جداً

ما هى تمارين الكارديو , وكيف تصمم برنامج كارديو مناسب