جدول تمارين فى البيت للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان

You are currently viewing جدول تمارين فى البيت للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان

إذا كان هدفك تخسيس جسمك وتقوية عضلاتك بدون الذهاب للجيم فإن جدول تمارين فى البيت هو الحل الأمثل لذلك.

وهذا لأن هناك الكثير من تمارين المقاومة التى لا تحتاج لأوزان على الإطلاق ويمكنك دائما إختيار ما يناسبك من التمارين وتصميم برنامج رياضى فى المنزل بها.

جدول تمارين فى البيت

تم تصميمه للأهداف التالية:-

  • يضم مجموعة كبيرة من تمارين المقاومة لتقوية وتضخيم العضلات.
  • ويعتبر ايضاً برنامج رياضى فى المنزل للتخسيس وحرق الدهون الزائدة.

وصف الجدول

لتصميم افضل برنامج للتمرين فى المنزل عليك التأكد من أنك تستهدف جميع أجزاء جسمك بنظام وبطريقة تسمح للعضلات بالنمو وتجبر جسمك على حرق الدهون به.

لذلك ستدرب فى برنامج التمارين المنزلي على هذا النحو:

  1. السبت والاربعاء: صدر وتراي وكتف.
  2. الإثنين والخميس: رجل وظهر وباي.
  3. الأحد والثلاثاء: بطن.
  4. الجمعة: راحة.
  5. تمارين الكارديو حسب إهدافك ستجدها أسفل البرنامج مباشرة.

يجب التسخين اولاً قبل التمارين فى جميع الأيام عن طريق الجري والوثب فى المكان وعمل إطالات للذراعين والساقين لتهيئة العضلات للتمارين.

أولاً تمارين الصدر والكتف والتراي

خلال يومي السبت والاربعاء ستقوم بهذه التمارين:-

  • إبدأ بتسخين عضلات جسمك.
  • قم بكل تمرين من 8 إلى 10 عدات و 3 مجموعات.

1- تمرين الضغط التقليدي

يستهدف عضلة الصدر بالكامل وايضاً تعمل عضلة التراى كعضلة مساعدة.

كيفية اداء تمرين الضغط

2- تمرين الضغط العلوى

لتقوية عضلات صدرك العلوية وتحسين مظهر الصدر العام, ستستخدم فى هذا التمرين كرسي او سطح مرتفع.

3- تمرين الضغط وضع الجوهرة

مثل الضغط التقليدى ولكن يستهدف عضلة الترايسبس بصورة أكثر تركيزاً.
ويمكنك أداءه عن طريق تقريب راحة يديك من بعضها حتى يكون المسافة بين اصبعى الإبهام حوالى 10 سم.

مقالة ذات صلة: الأشكال المختلفة لتمارين الضغط وكيفية القيام بها بطريقة صحيحة

4- تمرين الغطس بإستخدام الكرسي

يستهدف عضلة الترايسبس ويمكنك اداءه بإستخدام كرسي أو سطح مرتفع بالجلوس عليه اولاً ثم رفع جسمك وخفضه معتمداً على ذراعيك.

جدول تمارين فى البيت - الغطس على الكرسي

5- تمرين رفرفة الكتف الامامى

يساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف الامامية ويمكنك اداءه كالتالي:-
باستخدام دمبل أو زجاجة مياه قم بالوقوف مستقيماً, ثم إرفع الوزن للاعلى ببطئ حتى تكون ذراعيك بمستوى كتفك تقريباً وخفض الوزن مرة أخرى ببطئ.

6- تمرين الرفرفة الجانبية

يستهدف هذا التمرين عضلة الكتف الجانبي, ويمكنك أدائه عن طريق الوقوف مستقيماً والوزن مثبت على جانبي جسمك ثم إرفع الوزن حتى يكون ذراعك موازي للأرض وخفض الوزن مرة أخرى ببطء.

تمارين الكتف الجانبي - رفرفة جانبى

ثانياً: تمارين الرجل والظهر والباي

خلال يومي الإثنين والخميس ستقوم بهذه التمارين:

  • إبدأ بتسخين عضلات جسمك
  • قم بكل تمرين من 8 إلى 10 عدات و 3 مجموعات

1- الاسكوات بوزن الجسم

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين الرجلين بالكامل وحرق الدهون وتخسيس منطقة الارداف.

لأدائه قف مستقيم, مع شد البطن والكتف ودفع صدرك للأمام, ثم قم بخفض جسمك حتى تشكل زاوية عمودية بفخذيك, بعدها ادفع جسمك لأعلى ببطء.

2- تمرين الطعن

هذا واحد من افضل تمارين الساقين لانه يعمل بشكل اساسى على نحت الدهون وشد الترهلات فى منطقة الارداف.

لأدائه, قف مستقيم و قم بالتالى

  1. تقدم بقدمك اليمنى خطوة واحدة للأمام
  2. ثم اخفض جسمك حتى تلمس ركبتك اليسرى الأرض
  3. ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى
  4. كرر هذه العملية 10 مرات لكل ساق

3- الرفعة الميتة

يستهدف هذا التمرين تقوية الظهر والقطنية, ويمكنك القيام به بالدمبل أو بزجاجة مياه أو بدون وزن ع الإطلاق, المهم أن تقوم بأداء الحركة الصحيحة.

لادائه قف مستقيم, ثم اثني ركبتيك قليلاً من هذه النقطة قم بخفض جسمك للأسفل و تأكد من التالى.

  1. أن تحافظ على وضع ساقك ولا تثني ركبتيك أكثر من وضع البداية.
  2. يجب أن يكون ظهرك مستقيم وعينك متجهة للأمام.
  3. خفض جسمك ورفعه لوضع الوقف ببطء وأنت متحكم فى وزنك.

4- تمرين العقلة

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر بالكامل بالإضافة لعضلة الباي, إذا توفرت فرصة لشراء عقلة تثبت ع الباب قد يساعدك هذا التمرين كثيراً.

5- تمرين الرفرفة الخلفية

يستهدف هذا التمرين الجزء العلوى من الظهر بما فيه ايضاً عضلة الكتف الخلفية كما يساعدك على تحسين مظهر الظهر وفرده.

ويمكن القيام هكذا

  1. اثني الجزء العلوى من جسمك بحيث يكون موازي للأرض مع تثبيت عينك على الأرض, وأنت ممسك بالاوزان في يدك.
  2. ادفع الأوزان بقوة للخارج و للأعلى على شكل قوس حتى تكون ذراعيك موازية للأرض
  3. إخفض الوزن مرة أخرى ببطء , وقبل أن يلمس جسمك تماماً ارفعه مرة أخرى وكرر الأمر 10 مرات لثلاث مجموعات.
تمرين الرفرفة الخلفية لتقوية الظهر فى البيت

6- تمرين مرجحة باي

كما تعلم يمكنك القيام به بزجاجة مياه أو كيس رملي أو أي وزن ويساعدك فى تقوية وتضخيم عضلات الباي.

تمرين مرجحة الباي - لتقوية عضلات البايسبس فى البيت

ذات صلة: جميع تمارين الباى الفعالة لتقوية وتضخيم الذراع

أفضل برنامج تمارين رياضية فى المنزل للبطن

هذه الخمس تمارين يمكنك القيام بها يومي الأحد والثلاثاء ولن تحتاج لأي أوزان اضافية وكل تمرين يستهدف منطقة معينة فى البطن ويجب أن تقوم به بطريقة صحيحة لنحت عضلات البطن وتقويتها.

1- تمرين الدراجة الهوائية

جدول تمارين بطن - الدراجة الهوائية

وفق دراسة بتكليف من (ACE) وهي مؤسسة تعليمية غير ربحية معنية بـ اللياقة البدنية, , تم اختيار هذا التمرين أفضل تمرين لعضلات البطن.

وذلك نظراً لأن هذا التمرين يستهدف جميع أجزاء البطن بالكامل, العلوية والسفلية والجانبيات, كما يساعد على شد الأرداف ايضاً.

يمكن أداء التمرين كالتالي:

  1. إستلقي على الأرض وظهرك مسطح, ثم إرفع رأسك وكتفيك قليلاً للاعلى مع وضع راحتي يديك خلف رأسك دون ضغط على الرأس.
  2. من هنا مد إحدى ساقيك للأمام وحرك الأخري للخلف, ثم قم بتقريب كوعك المقابل للساق التى سحبتها للخلف حتى تلمسها.
  3. كرر الأمر مع الساق والكعب الاخرين .. واستمر لمدة 10 مرات وثلاث مجموعات.

2- تمرين البلانك

تمرين البلانك - تمارين البطن فى البيت

لا يمكن تصميم جدول تمارين فى البيت بدون البلانك هذا التمرين الرائع لتقوية عضلات البطن وتقويته

ولتحقيق اقصي استفادة منه حاول إبقاء جسمك مستقيم وصلب و قم بهذا التمرين لمدة 3 مجموعات “الأولى 30 ثانية” ثم 45 ثانية والاخيرة دقيقة كاملة.

3- تمرين رفع الساق

اقوى تمارين البطن فى البيت - رفع البيت

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية, لأداء التمرين استلقي على ظهرك و افرد ساقيك ثم ثبت يدك بجوار جسمك تماماً.

  1. من هنا قم برفع ساقيك ببطء لأعلى حتى تشكل زاوية 90 درجة بجسمك.
  2. بعدها إخفض ساقيك ببطء دون أن تلمس الأرض بالكعب, وارفع رجلك مرة أخرى.
  3. كرر الأمر 10 عدات لمدة 4 مجموعات.

4- تمرين الكرنش

كرنشز - جدول تمارين بطن للمبتدئين

من أشهر التمارين التى يجب إدراجها فى اي برنامج رياضى فى المنزل ويستهدف العضلات العلوية من البطن

  1. استلقى على الأرض مع وضع يديك خلف راسك وثني ركبتيك قليلا.
  2. ادفع صدرك وكتفيك للامام, بدون أن تضغط على راسك بيدك حتى لا يحدث إصابة فى الرقبة.
  3. كرر الأمر 10 عداد و3 مجموعات.

5- تمرين لمس القدم

تمارين لشد الجناب - لمس القدم

هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات البطن الجانبية , ونحت و إزالة دهون البطن.

  1. استلقي على الأرض و قم بثني ركبتيك قليلا و ذراعيك بجانب جسمك
  2. من هنا مد يدك اليمنى حتى تلمس كعب رجلك اليمنى
  3. ثم إنتقل ليدك اليسرى حتى تلمس كعب رجلك اليسري
  4. كرر الأمر بالتناوب بين الجانبين 10 عدات لكل جانب, ولمدة 3 مجموعات.

ذات صلة: تعرف على افضل 18 تمرين لتقوية وشد عضلات البطن فى المنزل بدون أوزان

تمارين الكارديو المناسبة لـ جدول تمارين فى البيت

تمارين الكارديو فى البيت لشد الجسم

فى جدول تمارين المقاومة فى البيت السابق يمكنك إدراج الكارديو 3 أيام فى الأسبوع على سبيل المثال مع يومي “تمرين البطن بالإضافة ليوم الجمعة ايضاً.

وتشير العديد من الدراسات أن أسلوب HITT يعتبر أفضل طريقة لأداء تمارين الكارديو خاصة عندما يكون هدفك حرق الدهون وبناء العضلات فى نفس الوقت.

ويمكن تعريف أسلوب HITT على أنه تناول بين التدريب بكثافة عالية لفترة قصيرة ثم الإنتقال لكثافة منخفضة أو متوسطة لباقي التمرين.

فعلى سبيل المقال: إذا كنت على المشاية الكهربية يجب أن تجري بأقصى سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية وبعدها تجري بسرعة متوسطة أو منخفضة لمدة 5 دقائق.

أفضل تمارين الكارديو فى البيت للتخسيس

  1. الجري فى المكان: ببساطة وسهولة يمكنك أن تجري فى نفس المكان لمدة 5 دقائق.
  2. الركل الخلفي: بنفس مبدأ الجري فى المكان ولكن للعكس عن طريق تحريك كعبك للخلف بإتجاه المؤخرة, مع تكرار الأمر مع الساق الأخري لمدة 5 دقائق ايضاً.
  3. سكوات مع القفز: يعتبر من افضل تمارين الكارديو المنزلية, اخفض جسمك وكأنك تقوم بتمرين السكوات ثم قم بالقفز بعد أن تقف وكرر الأمر لمدة 5 دقائق.

تسلق الجبل: هذا التمرين الأكثر تقدما فى هذه القائمة ويستهدف تقوية عضلات البطن بالكامل والفخذين وشد ترهلات الذراعين.
ويمكنك القيام به عن طريق جعل جسمك فى وضع الضغط التقليدي ثم تحريك ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ثم التبديل مع الساق الأخرى فى حركة تشبه الجري فى المكان.

تعرف على المزيد من التفاصيل حول اسلوب HITT وكيفية الإستفادة منه لتصميم جدول تمارين فى البيت للتخسيس

فى هذه المرحلة وبعد إتباع برنامج التدريب المنزلي يجب ان تختار نظام غذائي مناسب لإنقاص الوزن, لذلك إنتقل للمقالة التالية. نظام غذائي للتخسيس.


نظام غذائي , وجدول تمارين لتضخيم العضلات

أضف تعليق أو إستفسار