جدول تمارين كمال أجسام جيد أحد أهم العوامل التى ستساعدك فى تحقيق أهدافك سواء بناء العضلات أو تقويتها.
حيث يعتبر برنامج تدريبك هو السيستم أو النظام المسؤول عن تطوير جميع عضلات جسمك بالتساوى دون إهمال أي عضلة.
وفى ظل وجود المئات من برامج التدريب لابد وأن تفهم أن كل جدول تمارين كمال أجسام تم تطويره ليتناسب مع مستوى كل فرد وحسب أهدافه.
وهذه المقالة موجهه للمبتدئين حيث ساقوم بادراج جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين لبناء العضلات وتأسيس القوة.
لماذا يجب وضع جدول تمارين كمال أجسام؟
بدون جدول تمارين كمال أجسام واضح سيكون الأمر بمثابة استنزاف للطاقة وإضاعة وقت بدون أي نتائج تذكر. وهذا لا يقتصر علي المبتدئين فقط, بغض النظر عن مستواك لابد وان يكون لديك جدول تمارين تتحرك وفقا له والسبب في ذلك ما يلي:
- يجعلك تتفادى الإجهاد العضلي الناتج عن كثرة التمرين, والعكس حيث لا تتمرن أقل مما يجب لبناء العضلات.
- يوفر لك تصميم للتدريب بحيث لا تتسأل ما التالي أنت تعلم ما يجب أن تتمرن بعد الانتهاء من تمرينك الحالي
- يخدم هدفك الشخصي فكل جدول تمارين مخصص لخدمة هدف معين. أنت تتبع جدول معين لفترة محددة للوصول لهدفك الخاص.
جدول تمارين كمال أجسام خمس أيام
يعتبر نظام التمرين المكون من خمس ايام في الاسبوع أحد أكثر برامج التدريب شيوعيا بين لاعبي كمال الأجسام.
ما يجعل برنامج التدريب هذا جيد؟
- يساعد في الاستشفاء العضلي بشكل صحيح وكامل حيث يتم تمرين كل مجموعة عضلية مرة واحدة أسبوعيا
- يسمح لك بالتدرب بكثافة أعلى لأنك ستمرن مجموعة واحدة فقط كل يوم.
- إذا كان هدفك حرق الدهون بجانب بناء العضلات هذا البرنامج بكل تأكيد من اجلك, تمارين الكارديو وضرب العضلات خمس أيام كل أسبوع عن طريق التمارين المركبة “والتي تعد محور البرنامج” ستحرق عدد كبير من السعرات الحرارية في وقت قياسي.
جدول التمارين
| اليوم | التمرين |
| السبت | رجل – بطن |
| الأحد | صدر |
| الأثنين | ظهر |
| الثلاثاء | راحة |
| الأربعاء | كتف – بطن |
| الخميس | زراع |
| الجمعة | راحة |
سبب وضع الأيام بهذا الترتيب:
- يتهرب البعض من تمرين الساقين رغم فوائده الكثيرة لذلك من المهم تمرينهم في بداية الأسبوع وجسمك في أعلى مراحل الطاقة
- الاستراحه بين ايام التمرين مهمة للسماح بالجسم بالاستشفاء خاصة وأن كنت مبتدىء لأن جسمك غير معد للعمل بكثافة عالية خمس ايام على التوالي.
- تمرين الكتف والذراع بعيد قدر الإمكان عن يوم الصدر للسماح للترايسبس والمفاصل بالشفاء الكامل.
اليوم الأول تمارين الساقين
قم بأداء التمارين التالية واحرص علي القيام بكل تمرين عدد 4 مجموعات. وكل مجموعة من 8 الي 10 تكرارات.
لاحظ ان تمارين البطن ستجدها اسفل المقالة – كما ذكرنا ان اليوم الأول ستقوم بتمارين الساقين ومعها تمارين البطن.
| التمرين | صورة توضيحية |
| قرفصاء خلفي بالبار |  |
| ضغط رجل علي الجهاز |  |
| سحب رجل خلفي بالكابل |  |
| سحب رجل امامي بالكابل |  |
| سمانة واقف |  |
اليوم الثاني تمارين الصدر
قم بأداء التمارين التالية واحرص علي القيام بكل تمرين عدد 4 مجموعات. وكل مجموعة من 8 الي 10 تكرارات.
| التمرين | صورة توضيحية |
| بنش برس مستوي بالبار |  |
| ضغط صدر علوي بالدمبلز |  |
| تفتيح مستوي بالدمبلز |  |
| كروس اوفر كابل |  |
| متوازي |  |
اليوم الثالث تمارين الظهر
قم بأداء التمارين التالية واحرص علي القيام بكل تمرين عدد 4 مجموعات. وكل مجموعة من 8 الي 10 تكرارات.
| التمرين | صورة توضيحية |
| تجديف بالبار |  |
| عقلة مسكة واسعة |  |
| سحب ارضي بالكابل |  |
| سحب علوي مسكة ضيقة |  |
| تجديف يد واحدة بالدمبل |  |
اليوم الخامس تمارين الكتف
قم بأداء التمارين التالية واحرص علي القيام بكل تمرين عدد 4 مجموعات. وكل مجموعة من 8 الي 10 تكرارات.
| التمرين | صورة توضيحية |
| دفع كتف امامي بالدمبل |  |
| رفرفة جانبية |  |
| رفرفة خلفية |  |
| رفرفة امامية |  |
| ترابيس بالبار |  |
اليوم السادس تمارين الذراعين
قم بأداء التمارين التالية واحرص علي القيام بكل تمرين عدد 4 مجموعات. وكل مجموعة من 8 الي 10 تكرارات.
| التمرين | صورة توضيحية |
| مرجحة باي بالبار |  |
| تمديد تراي بالبار الزجزاج |  |
| تمرين الهامر – او الشاكوش |  |
| ركل خلفي |  |
| ريست بالدمبلز |  |
تمارين البطن فى جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين
قم باداء تمارين البطن التالية في الايام التي يتم تدريب البطن فيها. وكل تمرين سيتم تدريبه 4 مجموعات و 10 تكرارات.
| التمرين | صورة توضيحية |
| تمرين الكرانشيز |  |
| رفع الرجل ، تمرين بطن سفلي |  |
| تمرين الدراجة |  |
| تمرين البلانك |  |
تمارين الكارديو فى جدول تمارين كمال اجسام المبتدئين
في حالة إذا كان هدفك بناء العضلات فلا حاجة للكثير من تمارين الكارديو, مرتين في الاسبوع مناسب جدا.
وايضًا أحرص إلا تكون ايام الكارديو في نفس الأيام التي تمارس فيها تمارين البطن.
إذا كنت تمارس رياضات أخرى مثل رياضة السباحة الرياضية ، فهي خيار لتمارين الكارديو ولا حاجة لها في الجيم.
جدول تمارين كمال الاجسام المبتدئين كم اجلس ماشي على الجدول شهر او شهرين؟ عشان اروح انتقل لجدول تمارين المتوسط
شهرين وقت كافي ، ولكن ربما تحتاج لأكثر من ذلك خاصة إذا كان جسمك ما زال يتطور مع هذا النظام … الأفضل أن تنتقل منه عندما تجد ان جسمك مستعد لتحدي جديد