جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين

جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين

جدول تمارين كمال أجسام جيد أحد أهم العوامل التى ستساعدك فى تحقيق أهدافك سواء بناء العضلات أو تقويتها.

حيث يعتبر برنامج تدريبك هو السيستم أو النظام المسؤول عن تطوير جميع عضلات جسمك بالتساوى دون إهمال أي عضلة. 
وفى ظل وجود المئات من برامج التدريب لابد وأن تفهم أن كل جدول تمارين كمال أجسام تم  تطويره ليتناسب مع مستوى كل فرد وحسب أهدافه.

وهذه المقالة موجهه للمبتدئين حيث ساقوم بادراج جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين لبناء العضلات وتأسيس القوة.

لماذا يجب وضع جدول تمارين كمال أجسام؟

بدون جدول تمارين كمال أجسام واضح سيكون الأمر بمثابة استنزاف للطاقة وإضاعة وقت بدون أي نتائج تذكر. وهذا لا يقتصر علي المبتدئين فقط, بغض النظر عن مستواك لابد وان يكون لديك جدول تمارين تتحرك وفقا له والسبب في ذلك ما يلي:

  1.  يجعلك تتفادى الإجهاد العضلي الناتج عن كثرة التمرين, والعكس حيث لا تتمرن أقل مما يجب لبناء العضلات.
  2. يوفر لك تصميم للتدريب بحيث لا تتسأل ما التالي أنت تعلم ما يجب أن تتمرن بعد الانتهاء من تمرينك الحالي
  3. يخدم هدفك الشخصي فكل جدول تمارين مخصص لخدمة هدف معين. أنت تتبع جدول معين لفترة محددة للوصول لهدفك الخاص.

جدول تمارين كمال أجسام خمس أيام

يعتبر نظام التمرين المكون من خمس ايام في الاسبوع أحد أكثر برامج التدريب شيوعيا بين لاعبي كمال الأجسام.
ما يجعل برنامج التدريب هذا جيد؟

  1.  يساعد في الاستشفاء العضلي بشكل صحيح وكامل حيث يتم تمرين كل مجموعة عضلية مرة واحدة أسبوعيا
  2. يسمح لك بالتدرب بكثافة أعلى لأنك ستمرن مجموعة واحدة فقط كل يوم.
  3. إذا كان هدفك حرق الدهون بجانب بناء العضلات هذا البرنامج بكل تأكيد من اجلك, تمارين الكارديو وضرب العضلات خمس أيام كل أسبوع عن طريق التمارين المركبة “والتي تعد محور البرنامج” ستحرق عدد كبير من السعرات الحرارية في وقت قياسي.

جدول التمارين

 

اليومالتمرين
السبترجل - بطن
الأحدصدر
الأثنينظهر
الثلاثاءراحة
الاربعاءكتف - بطن
الخميسزراع
الجمعةراحة

سبب وضع الأيام بهذا الترتيب:

  1. يتهرب البعض من تمرين الساقين رغم فوائده الكثيرة لذلك من المهم تمرينهم في بداية الأسبوع وجسمك في أعلى مراحل الطاقة
  2. الاستراحه بين ايام التمرين مهمة للسماح بالجسم بالاستشفاء خاصة وأن كنت مبتدىء لأن جسمك غير معد للعمل بكثافة عالية خمس ايام على التوالي.
  3. تمرين الكتف والذراع بعيد قدر الإمكان عن يوم الصدر للسماح للترايسبس والمفاصل بالشفاء الكامل.

اليوم الأول تمارين الساقين

 

قرفصاء خلفي بالبار

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

ضغط رجل على الجهاز

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

سحب رجل خلفي بالكابل

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

سحب رجل امامى بالكابل

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

سمانة واقف

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

اليوم الثاني تمارين الصدر

بنش برس مستوى بالبار

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

ضغط صدر علوى بالدمبلز

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

تفتيح مستوى بالدمبلز

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

كروس اوفر كابل

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

متوازي

4 مجموعات

من 5 حتى الإرهاق العضلى

اليوم الثالث تمارين الظهر

تجديف بالبار

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

عقلة مسكة واسعة

4 مجموعات

من 5 حتي اللإرهاق

سحب أرضي بالكابل

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

سحب علوى مسكة ضيفة

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

تجديف يد واحدة بالدمبل “منشار”

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

اليوم الخامس تمارين الكتف

دفع كتف امامي “دمبلز”

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

رفرفة جانبى

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

رفرفة خلفى

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

رفرفة أمامي بالدمبلز

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

ترابيس بالبار

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

 

اليوم السادس تمارين الذراعين

   

مرجحة باى بالبار

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

تمديد تراى بالبار الزجزاج

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

تمرين الهامر للباى

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

ركل خلفي

4 مجموعات

8 – 12 تكرار

ريست بالدامبلز

4 مجموعات

10 حتي الارهاق

تمارين البطن

تمرين الكرانشيز

4 مجموعات

10 – 15 – 10 – 10

رفع الرجل للبطن السفلى

4 مجموعات

10 – 15 – 10 – 10

تمرين الدراجة “التبديل”

4 مجموعات

10 – 15 – 10 – 10

تمرين البلانك

4 مجموعات

من 30 إلى 60 ثانية

تمارين الكارديو

في حالة إذا كان هدفك بناء العضلات فلا حاجة للكثير من تمارين الكارديو, مرتين في الاسبوع مناسب جدا.
أحرص إلا تكون ايام الكارديو في نفس الأيام التي تمارس فيها تمارين البطن
إذا كنت تمارس رياضات أخرى مثل كرة القدم أو السباحة فيمكنك اعتبارها بديل لتمارين الكارديو ولا حاجة لها في الجيم.

من فضلك ضع تعليقك هنا