جدول تمارين كمال أجسام مستوى متوسط – لتقوية وبناء العضلات

جدول تمارين كمال أجسام مستوى متوسط هو أول خطواتك الحقيقية في عالم كمال الأجسام. في هذه المرحلة ترى عضلاتك تنمو, خبرتك تزيد, وجسمك يصبح أقوى.

حيث تعتبر الشهور الأولي في الجيم مربكة بعض الشيء نظراً للكم الكبير من المصطلحات الجديدة, وصعوبة أداء الحركات سواء بسبب ضعف العضلات أو قلة الخبرة.

على كل حال أنت الآن تخطيت كل هذا. والآن قد حان الوقت لتري عضلاتك تنمو. اترك برنامج المبتدئين وانتقل إلى جدول تمارين كمال أجسام مستوى متوسط ,, هل أنت جاهز ؟؟

وصف الجدول

1. تعتمد معظم برامج التدريب على عدد أيام الأسبوع السبعة, أيام الأسبوع في هذا البرنامج هي 5 أيام.
2. في هذا البرنامج التدريبي ستتدرب 4 أيام متتالية ثم يوم راحة وتكرر العملية وهكذا.
3. برامج التدريب للمبتدئين تهتم بتدريب كل عضلة في الجسم منفردة,, أما في جدول تمارين كمال أجسام مستوى متوسط ستتهم بتدريب ثلاث مجموعات عضلية أساسية.
4. الأربع أيام ستكون على هذا النحو .. 1- تمارين السحب, 2- تمارين البطن والكارديو, 3- تمارين دفع, 4- تمارين الرجل.

تخطيط الجدول

سبب تخطط الجدول بهذا الشكل

1. تدريب كل مجموعة عضلية مرة كل 4 أيام وهذا أكثر من الحد الموصى به للراحة حيث تشير الدراسات أن العضلات تحتاج من يومين لـ 3 للاستشفاء.
2. تمارين الكارديو تساعد في عملية بناء العضلات الصافية بدون دهون.
3. هناك يوم فاصل بين تمارين السحب وتمارين الرجل لتجنب اصابة العمود الفقري نتيجة الضغط خلال يومين متتالين.

اليوم الاول: تمارين السحب

1. سيتم تدريب عضلات الظهر بثلاث تمارين مركبة وكثافة عالية 4 مجاميع بأوزان ثقيلة وتكرار من 6 إلى 8 عدات.
2. سيتم تمرين عضلات الكتف الخلفي والباي بكثافة تمرين متوسطة 3 مجاميع وتكرار من 8 لـ 12 عدة.
3. سيتم تمرين عضلات الترابيس وفق حدة تمرين منخفضة وتكرارات أكثر نظراً لأن مدى الحركة بسيط جداً.

تفاصيل التمرين	صورة توضيحية
تجديف بالبار – مسكة واسعة 4 مجموعات ، من 6 إلى 8 تر
سحب علوي بالكابل 4 مجموعات ، من 6 إلى 8 تكرارت
تجديف بالدمبل “المنشار” 4 مجموعات ، من 6 إلى 8 تكرارت
رفرفة خلفي للكتف 4 مجموعات ، من 8 إلى 10 تكرارت
مرجحة باي بالبار 4 مجموعات ، من 8 إلى 10 تكرارت
ترابيس بالبار 4 مجموعات ، من 10 إلى 15 تكرارت

اليوم الثاني: تمارين الكارديو والبطن

اولاً تمارين البطن

1. التمرين الاول يستهدف البطن بالكامل وهو أحد اقوى تمارين البطن
2. التمرين الثاني للجزء العلوي من البطن
3. التمرين الثالث للجزء السفلي من البطن
4. التمرين الرابع للجانبيات

التمرين	صورة توضح كيفية اداءه
تمرين الدراجة
تمرين الكرنشز
تمرين رفع الرجل
تمرين التويست

ثانياً تمارين الكارديو

تمارين الكارديو تعتمد على هدفك الأساسي, ونسبة الدهون في جسمك.

1. 20 دقيقة بكثافة متوسطة إذا كانت نسبة الدهون في جسمك قليلة وتريد المحافظة علي هذه النسبة.
2. 30 دقيقة بكثافة عالية إذا كانت نسبة الدهون في جسمك عالية وتريد التخلص من الدهون.

إذا كنت مرتبك بخصوص تمارين الكارديو اقرأ هذا المقال “كيف تصمم برنامج كارديو مناسب” لتحديد النشاط المناسب وكيفية القيام به.

اليوم الثالث: تمارين الدفع

1. سيتم تدريب عضلات الصدر بثلاث تمارين مركبة وكثافة عالية 4 مجاميع بأوزان ثقيلة وتكرار من 6 إلى 8 عدات.
2. سيتم تمرين عضلات الكتف الامامي والجانبي والترايسبس بكثافة تمرين متوسطة 3 مجاميع وتكرار من 8 لـ 12 عدة.

تفاصيل التمرين	صورة توضح كيفية أداءه
ضغط مستوى بالبار 4 مجموعات من 6-8 تكرار
ضغط علوي للصدر بالدمبل 4 مجموعات من 6-8 تكرار
Dips – متوازي 4 مجموعات من 6-8 تكرار
ضغط امامي للكتف بالدمبل 4 مجموعات من 8-10 تكرار
رفرفة جانبي 4 مجموعات من 8-10 تكرار
ركل خلفي بالدامبل 4 مجموعات من 8-10 تكرار

اليوم الرابع: تمارين الرجل

1. اول تمرينين لاستهداف عضلات الرجل الامامية.
2. وثاني تمرينين لاستهداف عضلات الرجل الخلفية.
3. والتمرين الأخير يستهدف السمانة.
4. سيتم تمرين السمانة ضمن تكرارات أكثر وكثافة تمرين متوسطة نظراً لأن مدى الحركة قصير.
5. لاحظ أن التمرين الأول لعضلات الساق الامامي والخلفي 4 مجموعات باوزان ثقيلة وكثافة تمرين عالية “في نطاق تكرارات أقل من 8”

تفاصيل التمرين	صورة توضح كيفية اداءه
قرفصاء خلفي 4 مجموعات من 6-8 تكرار
تمديد رجل امامي – كابل 4 مجموعات من 8-10 تكرار
رفعة ميتة بالدمبل 4 مجموعات من 6-8 تكرار
سحب رجل خلفي – كابل 4 مجموعات من 8-10 تكرار
سمانة واقف 4 مجموعات من 12-15 تكرار

الخلاصة

• لا تبدأ في هذا الجدول إذا كنت مبتداً “هذا جدول تمارين مستوى متوسط” تأكد اولاً أن عضلاتك قوية كفاية.
• استمر على هذا البرنامج التدريبي على الأقل شهرين قبل أن تغيره وستلاحظ زيادة في الكتلة العضلية والقوة.
• تم مراعاة معايير بناء العضلات الأساسية عند إعداد هذا البرنامج.
• لا تهمل عدد المجموعات والتكرارات أثناء التدريب.
• التمارين في هذا الجدول من أفضل تمارين كمال الأجسام على الإطلاق ولكن يمكنك التغير فيها ولكن بتمارين بديلة على سبيل المثال “يمكنك استخدام الدمبل بدلاً من البار في البنش برس” أو تغير تمرين الرفرفة الجانبي بالدمبل إلى تمرين بالكابل” وهكذا.

مقالات ذات صلة

افضل تمارين للتخلص من التثدي وشد الترهلات بالصدر

نصائح التغذية للتضخيم العضلي ماذا ومتى تأكل

كيفية بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت

جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين

الذاكرة العضلية وكيف تساعد في كمال الأجسام

أفضل 8 تمارين لشد ترهلات الذراعين وتنحيفهم فى المنزل