جدول تمارين كمال أجسام مستوى متوسط – لتقوية وبناء العضلات

جدول تمارين كمال أجسام مستوى متوسط – لتقوية وبناء العضلات

جدول تمارين كمال أجسام مستوى متوسط هو أول خطواتك الحقيقية في عالم كمال الأجسام. في هذه المرحلة ترى عضلاتك تنمو, خبرتك تزيد, وجسمك يصبح أقوى.

حيث تعتبر الشهور الأولي في الجيم مربكة بعض الشيء نظراً للكم الكبير من المصطلحات الجديدة, وصعوبة أداء الحركات سواء بسبب ضعف العضلات أو قلة الخبرة.

على كل حال أنت الآن تخطيت كل هذا. والآن قد حان الوقت لتري عضلاتك تنمو. اترك برنامج المبتدئين وانتقل إلى جدول تمارين كمال أجسام مستوى متوسط ,, هل أنت جاهز ؟؟

وصف الجدول

  • تعتمد معظم برامج التدريب على عدد أيام الأسبوع السبعة, أيام الأسبوع في هذا البرنامج هي 5 أيام.
  • في هذا البرنامج التدريبي ستتدرب 4 أيام متتالية ثم يوم راحة وتكرر العملية وهكذا.
  • برامج التدريب للمبتدئين تهتم بتدريب كل عضلة في الجسم منفردة,, أما في جدول تمارين كمال أجسام مستوى متوسط ستتهم بتدريب ثلاث مجموعات عضلية أساسية.
  • الأربع أيام ستكون على هذا النحو .. 1- تمارين السحب, 2- تمارين البطن والكارديو, 3- تمارين دفع, 4- تمارين الرجل.

تخطيط الجدول

اليوم الاول

تمارين السحب

صدر – كتف امامي وجانبي – ترايسبس

اليوم الثاني

تمارين الكارديو

20 دقيقة كارديو – بطن

اليوم الثالث

تمارين الدفع

ظهر – كتف خلفي – ترابيس – بايسبس

اليوم الرابع

تمارين الرجل

رجل امامي – خلفي – سمانة

سبب تخطط الجدول بهذا الشكل

  1. تدريب كل مجموعة عضلية مرة كل 4 أيام وهذا أكثر من الحد الموصى به للراحة حيث تشير الدراسات أن العضلات تحتاج من يومين لـ 3 للاستشفاء.
  2. تمارين الكارديو تساعد في عملية بناء العضلات الصافية بدون دهون.
  3. هناك يوم فاصل بين تمارين السحب وتمارين الرجل لتجنب اصابة العمود الفقري نتيجة الضغط خلال يومين متتالين.

اليوم الاول: تمارين السحب

ملاحظات تمارين السحب

  • سيتم تدريب عضلات الظهر بثلاث تمارين مركبة وكثافة عالية 4 مجاميع بأوزان ثقيلة وتكرار من 6 إلى 8 عدات.
  • سيتم تمرين عضلات الكتف الخلفي والباي بكثافة تمرين متوسطة 3 مجاميع وتكرار من 8 لـ 12 عدة.
  • سيتم تمرين عضلات الترابيس وفق حدة تمرين منخفضة وتكرارات أكثر نظراً لأن مدى الحركة بسيط جداً.

تمارين اليوم الأول

التمرين

المجموعات

التكرارات

تجديف بالبار – مسكة واسعة

4

من 6 إلى 8

سحب علوي مسكة مقلوبة

4

من 6 إلى 8

تجديف بالدمبل “المنشار”

4

من 6 إلى 8

رفرفة خلفي للكتف

3

من 8 لـ 10

مرجحة باي بالبار الأوليمبي

3

من 8 لـ 10

ترابيس بالبار

4

من 10 لـ 15

شرح اداء تمارين اليوم الأول بالـفيديو:

اليوم الثاني: تمارين الكارديو والبطن

اولاً تمارين البطن

  1. التمرين الاول يستهدف البطن بالكامل وهو أحد اقوى تمارين البطن
  2. التمرين الثاني للجزء العلوي من البطن
  3. التمرين الثالث للجزء السفلي من البطن
  4. التمرين الرابع للجانبيات

التمرين

المجموعات

التكرارت

تمرين الدراجة

4

15 – 12 – 10 – 10

تمرين الكرنشز

4

15 – 12 – 10 – 10

تمرين رفع الرجل

4

15 – 12 – 10 – 10

تمرين التويست

4

15 – 12 – 10 – 10

شرح اداء تمارين البطن بالفيديو:

ثانياً تمارين الكارديو

تمارين الكارديو تعتمد على هدفك الأساسي, ونسبة الدهون في جسمك.

  1. 20 دقيقة بكثافة متوسطة إذا كانت نسبة الدهون في جسمك قليلة وتريد المحافظة علي هذه النسبة.
  2. 30 دقيقة بكثافة عالية إذا كانت نسبة الدهون في جسمك عالية وتريد التخلص من الدهون.

إذا كنت مرتبك بخصوص تمارين الكارديو اقرأ هذا المقال “كيف تصمم برنامج كارديو مناسب” لتحديد النشاط المناسب وكيفية القيام به.

لا يشترط أن تكون تمارين الكارديو وتمارين البطن في نفس الوقت إلا إذا كان هدفك الأساسي حرق الدهون. إذا كانت نسبة الدهون في جسمك قليلة يمكنك تمرين البطن في منتصف اليوم, وأداء تمارين الكارديو قبل النوم بساعتين.

اليوم الثالث: تمارين الدفع

ملاحظات تمارين الدفع

  • سيتم تدريب عضلات الصدر بثلاث تمارين مركبة وكثافة عالية 4 مجاميع بأوزان ثقيلة وتكرار من 6 إلى 8 عدات.
  • سيتم تمرين عضلات الكتف الامامي والجانبي والترايسبس بكثافة تمرين متوسطة 3 مجاميع وتكرار من 8 لـ 12 عدة.

تمارين اليوم الثالث

التمرين

المجموعات

التكرارات

ضغط مستوى بالبار

4

من 6 إلى 8

ضغط علوي للصدر بالدمبل

4

من 6 إلى 8

Dips – متوازي

4

من 6 إلى 8

ضغط امامي للكتف بالدمبل

3

من 8 لـ 10

رفرفة جانبي

3

من 8 لـ 10

سحب الكابل للتراي

3

من 8لـ 10

شرح اداء تمارين اليوم الثالث بالفيديو:

اليوم الرابع: تمارين الرجل

ملاحظات يوم الرجل

  • اول تمرينين لاستهداف عضلات الرجل الامامية.
  • وثاني تمرينين لاستهداف عضلات الرجل الخلفية.
  • والتمرين الأخير يستهدف السمانة.
  • سيتم تمرين السمانة ضمن تكرارات أكثر وكثافة تمرين متوسطة نظراً لأن مدى الحركة قصير.
  • لاحظ أن التمرين الأول لعضلات الساق الامامي والخلفي 4 مجموعات باوزان ثقيلة وكثافة تمرين عالية “في نطاق تكرارات أقل من 8”

تمارين اليوم الرابع

التمرين

المجموعات

التكرارات

قرفصاء خلفي

4

من 6 إلى 8

تمديد رجل امامي – كابل

3

من 8إلى 10

رفعة ميتة بالدمبل

4

من 6 إلى 8

ثني رجل خلفي – كابل

3

من 8 لـ 10

سمانة على الجهاز

3

من 12لـ 15

شرح اداء تمارين اليوم الرابع بالفيديو:

كلمة من فتنس آند اجيليتى

  • لا تبدأ في هذا الجدول إذا كنت مبتداً “هذا جدول تمارين مستوى متوسط” تأكد اولاً أن عضلاتك قوية كفاية.
  • استمر على هذا البرنامج التدريبي على الأقل شهرين قبل أن تغيره وستلاحظ زيادة في الكتلة العضلية والقوة.
  • تم مراعاة معايير بناء العضلات الأساسية عند إعداد هذا البرنامج.
  • لا تهمل عدد المجموعات والتكرارات أثناء التدريب.
  • التمارين في هذا الجدول من أفضل تمارين كمال الأجسام على الإطلاق ولكن يمكنك التغير فيها ولكن بتمارين بديلة على سبيل المثال “يمكنك استخدام الدمبل بدلاً من البار في البنش برس” أو تغير تمرين الرفرفة الجانبي بالدمبل إلى تمرين بالكابل” وهكذا.

This Post Has 5 Comments

  1. Mahmoud elhwary

    مساء الخير يا كوتش انا كنت وزن ١٠١
    وحاليا وصلت ل ٩٢ مع العلم بأن طولي ١٧٩ وسني ٤٥
    متدرب من ٤ شهور ووزني ثبت عند ٩٢
    ونصحني المدرب بالتقدم لمستوي push pull legs
    وانا حاليا في الأسبوع الثاني
    وحاسس بانهيار في قوي الجسم
    خصوصا الصدر والكتاف
    مع العلم اني ماشي على نظام وزن تقيل ب إعداد قليله
    بمعنى اني بوصل لفشل العضله في المجموعه الثانيه
    مع العلم اني قللت من نظامي الغذائي إلى نصف ما كنت ااكله في برنامج الخمس ايام
    الرجاء النصيحة مع البرنامج الجديد
    مع العلم بأني أتدرب بأوزان تقيله

    1. فتنس آند اجيليتى

      الواضح من كلام حضرتك انك غيرت نظام تدريبك لأن وزنك ثبت عند الـ 92 كيلو مش عشان مستوي لياقتك البدنية تقدم
      كان من الأفضل تفضل فى نفس جدول التمارين وتغير فقط في نظامك الغذائي لحين تقدم مستوي لياقتك البدنيه وبعدها ممكن تطور نظام تدريبك
      علي كل حال انت امامك خيارين حاليا اما ان ترجع لنظام تدريبك القديم او تقلل من حجم التدريب بتخفيف الاوزان عشان متتعرضش لاصاباتك لسمح الله

  2. Ahmed

    انا صارلي سنة اتمرن كان وزني 61 و اصبحت 69 و طولي 179
    و عمري 26 لكن وزني زاد في اول 6 شهور و ثبت عند 69
    هل هذا البرنامج يشملني

    1. فتنس آند اجيليتى

      نعم يمكنك البدء في التدريب من خلاله

  3. صفوان

    انا عمري 17 سنة وبتمرن من شهرين وشايف انو طول مااتغير من سنة علما انو طولي 175 ووزني 63 كيلو وانا عايز ازيد طولي ايش الحل

من فضلك ضع تعليقك هنا