التدريب المتوازن هو الطريقة المثالية للحصول على عضلات متناسقة ومظهر رائع، وأفضل طريقة لتحقيق ذلك هي إتباع جدول تمارين جيم يستهدف جميع عضلات الجسم بالكامل دون إغفال أي جزء.
وبجانب برنامج التمارين فيجب أن توفر لجسمك العناصر الغذائية اللازمة لإصلاح ونمو العضلات. لذلك إليك أفضل جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين، مع نظام غذائي رائع لبناء العضلات. وارجو ان تقرأ نصائح التدريب فى نهاية المقالة.
أفضل جدول تمارين جيم للمبتدئين
أيام التدريب
هذا جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين 5 أيام مع يومين راحة.
ويتبع برنامج التمرين التالي أسلوب معروف باسم “جدول تمارين صدر وباي ظهر وتراي”. ويتم تدريب الجسم على هذا النحو.
| السبت | صدر – وباي |
| الأحد | ظهر – وتراي |
| الأثنين | راحة |
| الثلاثاء | رجل أمامي وخلفي وسمانة |
| الأربعاء | كتف – وترابيس |
| الخميس | بطن – وسواعد |
| الجمعة | راحة |
عدد التكرارات والمجموعات لكل تمرين
تشير الدراسات أن افضل نمط فى جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين هو 4 مجموعات لكل تمرين. علي ان تكون المجموعة الأولي والثانية 10-12 تكرار، ثم تزيد الوزن قليلًا فى المجموعة الثالثة وتقوم بـ 8 تكرارات فقط.
والمجموعة الأخيرة تكون بأوزان متوسطة وتستمر فى التكرارات حتي الإرهاق العضلي التام.
ويجب ان تكون مدة الراحة بين كل مجموعة والأخرى 60 – 90 ثانية. مع العلم أنه لا يجب ان تزيد مدة الراحة عن ذلك حتي لا تقلل من فائدة التدريب.
وفيما يلي جدول تمارين جيم 5 أيام كامل بالصور :-
السبت: تمارين الصدر والباي
ستقوم بتدريب الصدر بـ 4 تمارين مركبة، و3 تمارين للبايسبس.
| التمرين | صورة توضيحية |
|---|---|
| البنش برس بالبار |  |
| دمبل برس علي البنش المائل للأعلى |  |
| كروس كابل علوي |  |
| تفتيح مستوي بالدمبل |  |
| تمرين المطرقة بالدمبل |  |
| محرجة باي علي الجهاز |  |
| تركيز باي جالس |  |
الأحد: ظهر وترايسبس
سيتم تدريب الظهر بـ 4 تمارين مركبة، ثم 3 تمارين للتراي
| التمرين | صورة توضيحية |
|---|---|
| تجديف بالبار |  |
| سحب علوي بالكابل |  |
| تي بار T-Bar |  |
| قطنية علي الجهاز |  |
| سحب الكابل علي جهاز التراي |  |
| تمديد الذراع جالس |  |
| المتوازي |  |
| غطس، تمرين بديل للمتوازي |  |
تمرين الغطس هو بديل للمتوازي، لأن المتوازي أحيانا يكون صعب فى جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين نظرًا لأنه يعتبر تمرين متقدم.
ويمكنك الاطلاع علي جميع تمارين التراي من هذا الرابط. وبالطبع تمارين تعريض وتضخيم الظهر من هذا الرابط.
يوم الثلاثاء: تمارين الرجل والسمانة
اهم يوم في أي جدول تمارين جيم للمبتدئين هو يوم الرجل. لأنها من أكثر التمارين تحفيز لهرمون النمو البشري HGH والتستوستيرون وتساعد هذه الهرمونات على زيادة ضخامة العضلات.
اليك افضل تمرينة رجل في الجيم علي الأطلاق.
| التمرين | صورة توضيحية |
|---|---|
| إسكوات خلفي |  |
| تمديد رجل امامية بالكابل |  |
| الطعن |  |
| تمديد رجل خلفي بالكابل |  |
| رفعة ميتة بالدمبل |  |
| سمانة علي الجهاز |  |
ذات صلة: اقوي تمارين الرجل والسمانة في الجيم.
الأربعاء: كتف، وترابيس
| التمرين | صورة توضيحية |
|---|---|
| دفع كتف علي الجهاز |  |
| رفرفة جانبي |  |
| رفرفة عكسي |  |
| رفع امامي بالكابل |  |
| سحب الكابل للوجه |  |
| ترابيس بالبار |  |
قد يهمك: اقوي تمارين الكتف في الجيم
الخميس: بطن وساعد
اليوم الأخير في جدول تمارين الجيم للمبتدئين سيتم تدريب البطن والعضلات الصغيرة مثل الريست والساعد. وبذلك سيكون تم تدريب جميع أجزاء الجسم بالكامل.
| التمرين | صورة توضيحية |
|---|---|
| رفع الرجل علي الجهاز |  |
| كرنشز بالكابل |   |
| كرنشز علي البنش المائل |  |
| الميل الجانبي بالدمبل |  |
| تدوير البار واقف |  |
| تدوير الدمبل جالس |  |
ذات صلة:
نظام غذائي لبناء العضلات
جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين هو المحفز الأساسي للتضخيم العضلي، حيث أن التمارين تعمل على تفتيت الألياف العضلية، ثم يأتي دور التغذية والتي تساهم فى إصلاح العضلات وخلال ذلك تصبح عضلات اقوى واضخم. لذلك فإن للتغذية دور هام جدًا.
وفيما يلي نصائح مهمة لتحسين التغذية وجدول غذائي للمبتدئين لبناء العضلات.
كم احتاج من السعرات الحرارية لبناء العضلات
قبل النظام الغذائي يجب أن تحدد سعراتك المطلوبة بدقة، لتحديد الكميات المناسبة من الطعام.
وعند تصميم نظام غذائي لبناء العضلات فيجب أن تتناول سعرات حرارية أكبر مما يحتاج جسمك فى الطبيعي. هذا ضروري لتوفير الطاقة للتدريب اولًا، ثم لتوفير العناصر الغذائية اللازمة للإصلاح العضلي ثانيًا.
لذلك اليك حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بـ فتنس آند اچيلتى لمساعدتك فى تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات. وللتضخيم العضلي ستحتاج إلى تناول 300 سعرة أكثر من مقدار احتياجك اليومي.
مثال على نظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
هذا المثال يوفر 2800 سعرة، بإعتبار أن المتوسط بالنسبة لمعظم الأشخاص هو 2500 سعرة. لذلك حرصنا على توفير زيادة 300 سعرة للطاقة والإصلاح العضلي.
كما أنه يوفر المقدار الموصى به من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
الإفطار
توفر هذه الوجبة 1000 سعرة حرارية وبها 64 جرام بروتين ، 131 جرام كربوهيدرات.
- كوب من الشوفان , مع قطع الفواكه.
- معلقة من مسحوق البروتين “مصدر رئيسي للبروتين”
- كوب لبن “لزيادة السعرات الحرارية ومصدر إضافي للبروتين”
الغداء
توفر 550 سعرة حرارية: 48 جرام بروتين ، 80 جرام كربوهيدرات.
- 120 جرام صدور الدجاج
- كوب أرز أبيض مطبوخ
- طبق متوسط من الخضار المطبوخ
- طبق سلطة صغير
وجبة قبل التمرين
توفر 600 سعرة، ويجب أن يكون تركيز الكربوهيدرات بها أكبر من باقي الوجبات. نظرًا لأن الكربوهيدرات من أفضل مصادر الطاقة للجسم. لذلك ستكون مفيدة لتوفير الطاقة أثناء التدريب.
- 2 بيضة كاملة
- 2 بياض البيض
- قطعتين من الخبز الأسمر
- طبق صغير من الأرز المطبوخ
- قطعة شوكولاتة داكنة مع كوب من القهوة بالحليب.
كما انه يجب ان تتناولها قبل التمرين بساعة واحدة، اعرف أكثر عن وجبة قبل التمرين.
وجبة بعد التمرين
يجب أن توفر هذه الوجبة كمية كبيرة من البروتين، وبعض الكربوهيدرات لتعويض مخازن الجليكوجين بعد استنزافها فى التدريب.
- 120 جرام سالمون
- 340 جرام أرز بني
- طبق كبير سلطة
- ملعقتين من زيت الزيتون
نصائح التدريب في جدول تمارين الجيم
هذه الإستراتيجيات تحسن من جودة التدريب وبالتالي تعظم من نتائجك وتجعلك تبني عضلاتك بسرعة وكفاءة أكبر.
الأداء الصحيح للتمارين
يجب أن تقوم بكل تمرين بالطريقة الصحيحة والشكل الموصى به. هذا ضروري لتستهدف العضلات المطلوب تدريبها بطريقة صحيحة. حيث أن إختلاف بسيط فى أداء الحركة قد يجعلك تدرب عضلة أخرى تماماً غير المقصودة.
بالاضافة لهذا فإن الأداء الخاطئ قد يعرضك للأصابة، لذلك إحرص على الأداء الصحيح، حتى وإن تطلب الأمر أن تستعين بمدرب أو صديق للأشراف على تمريناتك.
إهتم بالراحة والاستشفاء
عضلاتك لا تنمو فى الجيم، وإنما أثناء فترة الراحة. جدول تمارين كمال الأجسام يحفز عضلاتك، والتغذية تساهم فى إصلاحها. ولكن هذا الإصلاح والتضخيم يحدث أثناء نومك.
لذلك تحتاج كل مجموعة عضلية من يومين إلى ثلاثة للراحة قبل تمرينها مرة أخرى. كما لاحظت عندما صممنا برنامج تمارين المبتدئين بالأعلى حرصنا أن يتم تمرين كل مجموعة عضلية “صدر، ظهر، … ” مرة واحدة كل أسبوع لإعطائها الوقت اللازم للتعافي.
كما أنه فى فترة الإستشفاء العضلي يتم تخليق البروتين، وهذا ضروري جدًا لأن تخليق البروتين هو ما ينمو عضلاتك ، ويمنحهم القدرة على التعامل مع مزيد من الجهد.
ذات صلة: كيف تساعد جسمك على الإستشفاء العضلي
كم استمر في جدول تمارين جيم للمبتدئين
يمكنك الالتزام بهذا الجدول ما دمت ترى تحسنًا ملحوظًا فى مستوى لياقتك وزيادة فى حجم العضلات.
كما أن مسمى “برنامج تمارين كمال الأجسام للمبتدئين” لا يعني بالضرورة أن هذا الجدول فقط وحصريً للمبتدئين. عندما تذهب للجيم ستلاحظ أن أشخاص في مستويات متقدمة جدًا تتبع نفس أسلوب جدول تمارين صدر وباي، ظهر وتراي.
الفكرة أن هذا البرنامج تم تصميمه بطريقة معينة، بحيث يعتمد أكثر على التمارين المركبة والتي تعتبر أفضل تمارين للمبتدئين نظرًا لكونها سهلة وآمنة فى الأداء.
ولكن بشكل عام، يمكنك إجراء بعض التغييرات على هذا البرنامج بعد شهرين الي ثلاث شهور من التدريب، وفقً للعضلات التي ترى أنها تحتاج إلي مزيد من الاهتمام. وهذه أمور تتعلمها كلما زادت خبرتك.
ذات صلة: أفضل تمارين الإحماء المناسبة لـ برنامج تمارين كمال أجسام للمبتدئين.
لضمان العودة للمقالة مرة أخرى، لمراجعة التمارين والنظام الغذائي قم بمشاركتها على أحد صفحاتك الشخصية.
هذه المقالة جزء من “الدليل الشامل لبناء العضلات” ويضم ايضاً المقالات التالية:
مقالات ذات صلة
جدول تمارين فى البيت للتخسيس وشد الجسم بدون أوزان
كيفية تضخيم العضلات – نظام غذائي وجدول تمارين ضخامة عضلية
طريقة بناء العضلات – الدليل الشامل للتمارين الفعالة والتغذية السليمة
الإستشفاء العضلى – طرق تسريعه واهميته في بناء العضلات
عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لكل تمرين , لتضخيم العضلات
كيفية بناء العضلات بعد سن الأربعين “الدليل الشامل”
