أقوى جدول تمارين للمبتدئين , لتقوية وتأسيس العضلات

أقوى جدول تمارين للمبتدئين , لتقوية وتأسيس العضلات

تحديد أفضل جدول تمارين للمبتدئين أو المحترفين تعتمد على الكثير من العوامل مثل الهدف ومستوى اللياقة البدنية ونسبة الدهون وغيرها.

وعلى عكس برامج التدريب المتقدمة فإن اختيار أفضل جدول تمارين للمبتدئين قد يكون أسهل بكثير. نظراً لكونها تعتمد على عوامل أقل واهدافها مباشرة وواضحة.

أفضل جدول تمارين للمبتدئين

لا يختلف الكثير على أن أول شهر في الجيم “مربك” نظراً لوجود الكثير من التمارين, آلات, والمصطلحات غير المفهومة. أضف إلى ذلك الكم الكبير من الخرافات المنتشرة في عالم كمال الأجسام.

ولكن كما ذكرنا سابقاً أنت كمبتدئ لا تحتاج لتعلم جميع استراتيجيات التدريب. حيث أن الأهداف في البداية بسيطة ومباشرة, وإدراكك لهذه الأهداف قد يسهل على الأمر كثيراً.

حتى هذه النقطة أنت تظن هدفك الصحيح هو اكتساب العضلات وزيادة حجمها. حسناً هذا هدف الجميع ولكن المشكلة هنا يا عزيزي أن بناء العضلات أو تضخيمها تتطلب تقويتها اولاً.
تذكر هذه الجملة جيداً: القوة هي أساس الحجم. وكلما كنت اقوى استطعت تضخيم عضلاتك أسرع. فلا يمكنك أن تذهب للجيم وتنتظر أن تكتسب كم كبير من العضلات, وأنت لا تستطيع رفع أوزان ثقيلة.

على الرغم من أن هناك بعض الدراسات “الضعيفة” التي تثبت إمكانية تضخيم العضلات باستخدام أوزان خفيفة مع “مجموعات وتكرارات كثيرة” ولكن هذا على المدى القصير فقط, لا يستمر اكتساب العضلات كثيراً.

لذلك إذا كنت تريد بناء عضلاتك على المدى البعيد فإن أفضل طريقة لذلك هي تأسيس عضلات قوية اولاً. وتأكد أنك في المراحل المتقدمة من التمرين ستتمكن من تضخيمها بسرعة وسهولة.

هل هناك زيادة في حجم العضلات أم قوتها فقط ؟
“لا تقلق” سيكون هناك زيادة ملحوظة في حجم العضلات. كون أن هدف البرنامج الأساسي تقوية العضلات, لا يعني ذلك أنه لن تكتسب العضلات.
حتى أنه التمارين المستخدمة في هذا البرنامج تعمل بكفائة على حرق الدهون ايضاً.

وصف الجدول

فى هذا البرنامج سيتم تدريب عضلات الجسم بالكامل ثلاث مرات فى الأسبوع.
سبت واثنين واربعاء أو أحد وثلاثاء وخميس “اختر ما يناسبك”

  • الأهداف الرئيسية للبرنامج.
  1. تقوية العضلات
  2. زيادة حجم العضلات
  3. تعلم, واتقان التمارين
  • فترة التدريب.

يمكن الاستمرار على هذا البرنامج ما دمت تلاحظ زيادة في قوة, وحجم العضلات. ولكن يفضل أن لا تقل فترة التدريب وفق هذا البرنامج عن 4 أسابيع.

حدة التمرين “الكثافة”.

بالنظر لكونك مبتدئ فإن مجرد البداية في رفع الأوزان “حتى وأن كانت خفيفة” تعتبر زيادة كبيرة بالنسبة للجسم. لذلك تم تصميم هذا البرنامج ضمن حدة تدريب “منخفضة إلى متوسطة”.

نوعية التمارين.

الاعتماد الأكبر سيكون على التمارين المركبة للأسباب التالية:

  1. تعتبر أفضل التمارين في تقوية العضلات.
  2. الأفضل ايضاً في بناء العضلات
  3. التمارين المركبة تنشط عدة عضلات معاً مما يجعلها أسهل, ويمكنك رفع أوزان أثقل دون التعرض لإصابات محتملة.
  4. إذا كانت نسبة الدهون كبيرة في جسمك فإن التمرين المركبة فعالة جداً في حرق الدهون نظراً لكونها تنشط أكثر من مجموعة عضلية.

 اليوم الأول

بنش برس

 

4 مجموعات
أول مجموعة 1*12 عدة
باقي المجموعات 6-10 عدات

سحب علوى

 

4 مجموعات
أول مجموعة 1*12 عدة
باقي المجموعات 6-10 عدات

سكوات خلفي

 

4 مجموعات
أول مجموعة 1*12 عدة
باقي المجموعات 6-10 عدات

ضغط امامي للكتف

 

4 مجموعات
أول مجموعة 1*12 عدة
باقي المجموعات 6-10 عدات

رجل خلفى بالكابل

 

3 مجموعات “8-10” عدات

كرنشيز للبطن

 

4 مجموعات
حتى الإرهاق العضلى

اليوم الثانى

ضغط صدر علوى بالدامبل

 

4 مجموعات
أول مجموعة 1*12 عدة
باقي المجموعات 6-10 عدات

تجديف بالدامبل “منشار”

 

4 مجموعات
أول مجموعة 1*12 عدة
باقي المجموعات 6-10 عدات

متوازي

 

4 مجموعات
أول مجموعة 1*12 عدة
باقي المجموعات 6-10 عدات

مرجحة باي بالبار القصير

 

4 مجموعات
أول مجموعة 1*12 عدة
باقي المجموعات 6-10 عدات

رفعة ميتة رومانية

 

3 مجموعات “8-10” عدات

درفع الرجل “بطن”

 

4 مجموعات
حتى الإرهاق العضلى

اليوم الثالث

ضغط صدر مستوي بالدامبل

 

4 مجموعات
أول مجموعة 1*12 عدة
باقي المجموعات 6-10 عدات

تجديف بالبار

 

4 مجموعات
أول مجموعة 1*12 عدة
باقي المجموعات 6-10 عدات

رفرفة جانبي

 

4 مجموعات
أول مجموعة 1*12 عدة
باقي المجموعات 6-10 عدات

سحب رجل امامى بالكابل

 

4 مجموعات
أول مجموعة 1*12 عدة
باقي المجموعات 6-10 عدات

رفرفة خلفى “للكتف”

 

4 مجموعات
أول مجموعة 1*12 عدة
باقي المجموعات 6-10 عدات

دراجة للبطن

 

4 مجموعات
حتى الإرهاق العضلى

من فضلك ضع تعليقك هنا