حاسبة السعرات الحرارية
يجب ان تتناول سعرة فى اليوم
يتم توزيعها على العناصر الأساسية كالتالي:
الدهونجرام يوميًا
الكربوهيدراتجرام يوميًا
البروتينجرام يوميًا
حاسبة السعرات الحرارية تعتمد على معادلة ميفلين-سانت جوير (بالإنجليزية Mifflin-St Jeor). والتي تم اعتبارها الأكثر موثوقية بين جميع معادلات حساب السعرات الحرارية الأخرى وفقًا لمراجعة في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية.
كيف يتم حساب السعرات الحرارية اليومي
هناك ثلاث نقاط رئيسية يتم خلالها تحديد وحساب السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا وتختلف من شخص لآخر وهما كالآتي.
1- معدل الأيض BMR
يحتاج الجسم إلى مقدار من الطاقة للقيام بالعمليات الحيوية مثل التنفس والتفكير وهضم الطعام.
ويتم حساب السعرات وفقًا للعمر والطول والوزن والجنس عن طريق هذه المعادلة.
| مقدار السعرات BMR للرجال | (10 * الوزن) + (6.25 * الطول) – (5 * العمر) + 5 |
| مقدار السعرات BMR للنساء | (10 * الوزن) + (6.25 * الطول) – (5 * العمر) -161 |
2- طبيعة النشاط اليومي
هناك أنشطة أخرى غير العمليات الحيوية في الجسم مثل العمل والتدريب وغيرها.
لذلك بعد حساب السعرات الحرارية للأيض يتم إضافة مقدار من السعرات يتناسب مع حجم النشاط اليومي ويكون وفقًا للمعايير التالية.
بالنسبة للشخص الخامل الذي لا يقوم بأنشطة بدنية يحتاج إلى ضرب نتيجة BMR في 1.2. أما الشخص الذي يقوم بتمارين كبيرة خلال اليوم يقوم بضرب النتيجة في 1.9. بالطبع هناك مجال للزيادة والنقصان ولكن يكون دائما في الحيز بين 1.2 و1.9.
3- وفقًا للهدف
يختلف حساب السعرات الحرارية للتخسيس عن التضخيم او بناء العضلات.
مثلًا الشخص الذي يريد تضخيم عضلاته يحتاج لتناول مقدار أكبر من السعرات لإصلاح ونمو العضلات.
بينما التخسيس يهدف إلى إحداث عجز في السعرات وبالتالي يحتاج الى تقليل مقدار السعرات اليومي.
ولكن بشكل عام المتبع وفقًا لمعظم الدراسات فإن تناول 500 سعرة حرارية أقل من احتياجك هو حد آمن لضمان تخسيس الجسم. بينما في مرحلة التضخيم تحتاج لزيادة مقدار السعرات حوالي 400 سعرة.
اقرأ بالتفصيل: حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
