قد يساعدك اتباع رجيم لإنقاص الوزن في رمضان على تخسيس جسمك بصورة كبيرة. حيث يتولى الصيام الجزء الأكبر من مقاومة إغراء الأكل, بينما أنت مطالب بالانضباط لفترة أقل مقارنة بالأيام فى غير رمضان.
وليكون نظامك الغذائي فعال لابد وأن يتناسب مع احتياجاتك من السعرات الحرارية.
فعلى سبيل المثال نظام التخسيس يجب أن يوفر قدراً من السعرات الحرارية أقل مما يحتاج إليه جسمك للقيام بالعمليات الحيوية مثل التنفس والهضم والتفكير, مع مراعاة نوعية نشاطك سواء كان ضعيفاً أو كنت نشيطاً جداً.
ويختلف متوسط احتياج كل منا للسعرات الحرارية ولكن بشكل عام:
- يحتاج متوسط الرجال إلى 2500 سعرة للبقاء على الوزن و 2000 سعرة للتخسيس.
- بينما تحتاج المرأة الى 2000 سعرة للبقاء على الوزن و 1500 سعرة للتخسيس.
كما يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لجسمك بناءاً على سنك وطولك ووزنك من خلال هذه الحاسبة, وتأكد أن تنقص من الناتج 500 سعرة حرارية.
والفكرة الأساسية من هذا أنه عندما لا يكون هناك القدر الكافى من السعرات إتمام مهامك اليومية سيكون الجسم مجبراً على تفتيت الدهون لإنتاج الطاقة.
نظام غذائى للتخسيس فى رمضان
بطبيعة الحال لا يوجد نظام غذائى للتخسيس يتناسب مع احتياجات الجميع, ولكن ساقوم بدلاً من ذلك بإدراج قوائم الطعام المناسبة لكل من الإفطار والسحور ووجبة السناك بينهم.
وسيتم ذكر عدد السعرات الحرارية فى كل صنف منهم, وكل ما عليك فعله هو تنظيم هذه الأصناف لتصمم لنفسك رجيم لإنقاص الوزن في رمضان .
ماذا تأكل بعد الأذان مباشرة
أول ما يدخل جسمك بعد الإفطار مهم للغاية, وهذه أفضل الاختيارات المتاحة.
لاحظ أنه يجب أن تختار صنف واحد من هذه القائمة:
1- ثلاث تمرات, مع 2 كوب من الماء “حوالي 60سعرة”
2- تمرة واحدة مع كوب من الحليب سكر دايت “160 سعرة”
3- كوب من العصير بدون السكر
- كوب من عصير جوافة بدون سكر 52 سعرة حرارية
- كوب من عصير اناناس بدون سكر 128 سعرة حرارية
- كوب من عصير البطيخ 71 سعرة “افضلهم لاحتواء البطيخ على العديد من الفيتامينات والمعادن”
وجبة الإفطار المثالية للتخسيس فى رمضان
يجب أن تحتوى وجبة الإفطار على العناصر الأساسية المهمة بالكامل لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة خاصة بعد الفقد الذي تعرض له فى الصيام.
المقبلات
1- ابدا بطبق صغير من الشوربة الدافئة, ويعمل هذا على تلين المعدة لتجنب عسر أو اضطراب الهضم لاحقاً, وفيما يلى خيارات مناسبة:
- شوربة فراخ
- شوربة لسان العصفور
- شوربة الخضار
ويوفر طبق الشوربة حوالي 100 سعرة حرارية.
2- طبق متوسط من السلطة, يوفر هذا الطبق حوالي 36 سعرة فقط, ولكنه مفيد لانه يحتوى على الكثير من الألياف وبالتالى سيقلل من حدة الجوع, ويساعدك على مقاومة الإفراط فى الطعام أثناء الإفطار.
خيارات البروتين فى وجبة الإفطار
لا يمكن تصميم أي نظام غذائي للتخسيس فى رمضان أو غير رمضان بدون إدراج كمية مناسبة من البروتين به.
نظراً لأن البروتين يساعد على ملئ المعدة كما أن هضمه يأخذ وقتاً مما قد يحد من الشعور بالجوع.
بالاضافة الى أن هضم البروتين يحتاج لطاقة من الجسم لتكسير جزيئاته, بمعنى أنك ستحرق سعرات حرارية لهضم البروتين فقط.
وهذه أفضل الخيارات المتاحة لاضافة البروتين فى وجبة الإفطار:اختر صنفاً واحدا منها ..
1- صدر فرخة: الصدر بالاخص نظراً لاحتوائه على نسبة أقل من الدهون مقارنة بالورك, ولكن تأكد أن تنزع الجلد.ويوفر 100 جرام من صدور الدجاج حوالى 165 سعرة حرارية.
2- شريحة لحم مشوية: تأكد أن تكون قليلة الدهن, وتوفر شريحة من اللحم 50 جرام , حوالى 145 سعرة حرارية.
3- سمكة متوسطة مشوية: يوفر 100 جرام من السمك المشوي حوالي 109سعرة حرارية فقط.
4- علبة تونة مصفاه جيداً: وتوفر علبة “100 جرام” مقدار 186 سعرة حرارية توقع أن يقل هذا عندما تصفيها جيداً.
5- ثلاث قطع سمبوسة صغيرة: فيما مجموعة 50 جرام من السمبوسة, يوفر حوالى 131 سعرة حرارية.
ولكن تبقى السمبوسة حلاً غير مفضل نظراً لاحتوائها على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات, ولكن حاول أن تكون فى أضيق الحدود, ولنفرض مرتين خلال الشهر.
خيارات الكربوهيدرات فى وجبة الإفطار
على الرغم من أن تناول الكربوهيدرات يبطئ من عملية إنقاص الوزن, نظراً لكونها مصدر الطاقة المفضل بالنسبة للجسم, إلا أنه يجب تناولها لاحتوائها على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن الصحية.
كما أن إمداد الجسم بمصادر الطاقة أمر هام, لتجنب الهبوط والارهاق, ولكن يجب أن تكون أصناف جيدة من الكربوهيدرات, وتعد الألياف الورقية والبقوليات أفضل مثال على هذا.
وفيما يلى مثالاً على أفضل خيارات الكربوهيدرات فى وجبة الإفطار:اختر صنفاً واحداً ..
1- اربع معالق ارز بسمتي: حوالى 20 جرام وتحتوى على 25 سعرة حرارية
2- شريحة توست أسمر: 80 سعرة حرارية
3- سبانخ: طبق صغير 90 جرام يحتوي على 20 سعرة حرارية
4- بروكلي: كوب 76 جرام يحتوى على 26 سعرة حرارية
5- بازلاء: طبق صغير 80 جرام يحتوي على 67 سعرة
6- كوسة: حبة الكوسة المتوسطة “مطبوخة” تحتوى على 33 سعرة حرارية
وجبة السناك , ماذا تاكل بين الإفطار والسحور
وجبة السناك مهمة لانه تساعدك على مقاومة الجوع والتمسك برجيم رمضان , ويفضل أن تاخذ فى هذه الوجبة مشروب دافى مع ثمرة الفاكهة.
اولاً المشروب:
- كوب من القهوة: 36 سعرة حرارية “لاحظ أنها القهوة التركى الشهيرة”
- يانسون: 7 كالوري للكوب الواحد
- شاى اخضر: 2.5 كالوى للكوب الواحد
- شاى البابونج: 2 سعرة لكل كوب
لاحظ أنه .. هذه القيم بدون احتساب السكر, ولكن إذا اضفت السكر تذكر أن كل ملعقة من السكر الأبيض تضيف 14 سعرة حرارية, ويمكن أن تكون هذه النسبة أقل للسكر البنى أو السكر الدايت باختلاف الأنواع.
ثانياً: الفاكهه:
بالاضافة للمشروبات المذكورة بالاعلى يمكنك تناول أي من الفواكه التالية:
- التفاح: نص تفاحة تقدم 50 سعرة حرارية
- التوت: ويحتوى طبق صغير من التوت 75 جرام على 42 سعرة حرارية
- ثمرة كيوي: تحتوى ثمرة متوسطة على 40 سعرة حرارية
- البطيخ: يوفر 150 جرام من البطيخ حوالي 45 إلى 60 سعرة حرارية
- البرتقال: يوجد فى برتقالة متوسطة حوالي 65 سعرة حرارية
- الموز: فى الواقع الموز أكثر كثافة حيث يوفر حوالي 105 سعرة للموزة الواحدة ولكن الفوائد به قد تكون شفيعاً لتناوله مرة اسبوعياً إذا كنت تحبه, ولكن الاستغناء عنه لن يضر.
خيارات بديلة وجبة السناك:
يمكنك استبدال هذه الخيارات بالثمرة أو المشروب, بمعنى أنه مسموح بصنفين فقط من الثلاث قوائم فى وجبة السناك هذه.
- قطعة شوكولاته داكنة: 15 جرام .. يستضيف 77 كالوري
- 14 حبة من اللوز: توفر حوالي 100 سعرة
- 9 حبات من الكاجو: توفر حوالي 100 سعرة
- 29 حبة من الفستق: توفر حوالي 100 سعرة
- 8 حبات من عين الجمل: توفر حوالي 100 سعرة
- 16 حبة من الفول السودانى: توفر حوالي 100 سعرة حرارية
الخلاصة فى وجبة السناك: امامك ثلاث خيارات رئيسية “مشروب دافئ, ثمرة فاكهه, والمكسرات .. اختر صنفين فقط منهم لهذه الوجبة.
ماذا تأكل فى وجبة السحور
عندما يتعلق الأمر بالسحور فإن أي ريجيم للتنحيف فى رمضان يجب أن يتوافر به كلا من.
- مصادر غذائية تستمر فى المعدة فترة اطول لامداد الجسم بالطاقة طيلة نهار رمضان
- يجب أن تكون معتدلة السعرات الحرارية
- وبالطبع الزبادى كما تعلم فهذا من أساسيات السحور
الخيار الأفضل لسحور مثالى:
“طبق صغير من الفول “حوالى 6 معالق مع نصف رغيف خبز وعلبة زبادى لايت.”
ولانك لن تأكل هذه الوجبة كل يوم, فهذه الخيارات الاخرى المتاحة ..
- بيضتين مسلوقتين, مع نصف رغيف بلدى
- 30 جرام شوفان, مع كوب زبادى لايت
- 30 جرام شوفان مطهى بالحليب , وخياره
- 50 جرام جبن قريش, ونصف رغيف, وخياره
- طبق متوسط من البطيخ مع علبة زبادى لايت
- ثمرتين فاكهه مع علبة زبادي لايت
ولا تنسي .. شرب القدر الكافي من الماء, لترطيب جسمك فى نهار رمضان.
وايضاً: يُمكن للكافيين أن يُسبب كثرة التّبول لدى بعض الأشخاص، والذي قد يؤدي إلى حدوث الجفاف لذلك تجنب تناول مصادر مثل القهوة والشاي فى السحور.
اكلات تجنبها حتى تستطيع إنقاص وزنك فى رمضان
ليكون رجيم التخسيس فى رمضان فعال هناك بعض الاكلات يجب الحد منها.
حيث أنه قد يعانى البعض عند الالتزام بـ نظام غذائي للتخسيس فى رمضان من الرغبة الملحة فى تناول الحلويات الرمضانية, والأكلات الدسمة.
ولكن تذكر أنه من غير المنطقى أن تضيع جهدك مقابل لذه لا تدوم طويلاً مثل تناول قطعة من الكنافة أو الجلاش.
ولأسباب تحفيزية سأعطيك نبذة عن مقدار السعرات الحرارية التي ستدخل جسمك إذا ضعفت أمام هذه الاكلات.
- الكنافة: قطعة 124 جرام حوالى 220 سعرة
- الجلاش: قطعة متوسطة 60 جرام تحتوى على 169 سعرة
- الجاتوه: قطعة 100 جرام تعطي 257 سعرة
- الايس كريم: حصة واحدة من الآيس كريم تعطي 137 سعرة
- البسبوسة: 100 جرام يعطى 268
- المهلبية: 120 سعرة لكل 100 جرام
- الرز بلبن: 105 سعرة حرارية لكل 100 جرام
ملاحظة: يمكن اعتبار الارز باللبن أو المهلبية مسموح بهم ولكن يجب عدم الاكثار منهم, ويمكنك تناولهم بدلاً من وجبة السناك. وهذا يعنى إذا تناولت أي منهم لا يفترض أن تتناول أي شئ آخر معهم بين الإفطار والسحور.
كلمة من فتنس آند اجيلتى
تصميم رجيم لإنقاص الوزن في رمضان فرصة جيدة للتخلص من الوزن الزائد فى رمضان, ولكن قد تشكل الاكلات الرمضانية الدسمة عائق للبعض.
لذلك حاولت قدر الإمكان أن اجعل هذا النظام يضم عدد مناسب من الاكلات الذيذة والصحية فى نفس الوقت, كما أنها غير كثيفة فى السعرات الحرارية.
تذكر جيداً: أنه من غير المنطقى أن يناسب رجيم للتخسيس فى رمضان جميع الأشخاص, فلكل منا احتياجات مختلفة من الطاقة بناءاً على نوعية النشاط الذي نقوم به.
لذلك حدد مقدار السعرات الحرارية اللازمة خلال حاسبة السعرات “من هذا الرابط“, وقم بانقاص حوالي 500 سعرة من الناتج.
“لمزيد من نصائح التخسيس وانقاص الوزن, هذه المقالات قد تفيدك”
1- جدول تمارين بطن للتخلص من الكرش فى 30 يوم بتمارين منزلية
2- كيفية حرق الدهون , وتجنب تكونها مرة أخرى3- التخسيس فى رمضان .. نصائح التغذية والتدريب الصحيحة
واخيراً .. يمكن ترك أي ملاحظات على هذا الرجيم فى التعليقات, أو من خلال صفحتنا على فيسبوك. ويسعدنا أن تشارك المقال مع اصدقائك إذا وجدته مفيداً.
