زيادة التمثيل الغذائي هو كلمة السر التي تجعل بعض الأشخاص يتناولون كميات كبيرة من الطعام دون أي زيادة تذكر فى الوزن, فى حين أنه هناك من يتأثر بالسمنة حتى عند اتباع نظام غذائي قاسي لإنقاص الوزن.
وعلى الرغم من أن التمثيل الغذائي عملية فسيولوجية معقدة ولا نملك الكثير للتغير فيها, إلا أنه هناك بعض الطرق التى من الممكن أن تساعدك على تحسين التمثيل الغذائي لديك. اذاً ما هو التمثيل الغذائي وكيف تعزز لتنقص وزنك بسرعة ؟؟
ما هو التمثيل الغذائى
يعرف التمثيل الغذائي “الأيض” بأنه جميع العمليات الحيوية التى تحدث داخل جسمك, مثل التنفس والتفكير والهضم وإصلاح الخلايا وغيرها من العمليات التى تقوم بها أعضاء جسمك.
وتتطلب هذه العمليات قدراً من الطاقة, وهو الحد الادنى من الطاقة الذي يحتاج إليه جسمك لتبقى حياً.
ولمعظم الناس تشكل هذه الكمية من الطاقة حوالي 70% من السعرات الحرارية التى تتناولها.
ويذهب الباقي لأداء مهام يومك الطبيعية مثل العمل أو التدريب وغيرها. وما يبقى بعد ذلك يتم تحويله لدهون.
وهناك عوامل تؤثر بشكل كبير فى سرعة التمثيل الغذائي مثل العمر والسن والنوع, بالإضافة لدور الوراثة الكبير.
فالتمثيل الغذائي بالنسبة للرجال يكون أسرع من النساء بسبب زيادة النشاط وكتلة العضلات الأكبر, كما أنه كلما تقدمنا بالعمر كان التمثيل الغذائي أبطأ.
ما تأثير التمثيل الغذائي على إنقاص الوزن
اولاً يجب أن تفهم أنه عندما يزداد وزنك فإنه فى الواقع سرعة التمثيل الغذائي تزيد نسبياً. وهذه نتيجة منطقية بسبب زيادة كتلة الجسم.
حيث يرى جسمك أنه يوجد كميات أكبر من السعرات الحرارية وحرقها, فتزداد سرعة الأيض, أو الحرق.
وهذا جيداً من الناحية النظرية فقط, لأنه عندما تبدأ فى إنقاص وزنك تحدث مشكلة كبيرة. عندمت يلاحظ الجسم أن هناك نقصاً فى مصادر الطاقة يقوم تلقائياً بجعل التمثيل الغذائي أبطأ.
وهذه غريزة فطرية تكونت لدى الإنسان عبر آلاف السنين, حيث يميل الجسم لتقليل التمثيل الغذائي بهدف الحفاظ على مصادر الطاقة قدر الإمكان.
ذات صلة: أفضل نظام غذائي للتخسيس وإنقاص الوزن
كيفية زيادة التمثيل الغذائى
برغم أننا لا نتحكم كثيراً فى سرعة التمثيل الغذائي, إلا أنه ولحسن الحظ هناك بعض الطرق التي يمكنك اتباعها وجعله أسرع, مما قد يساعدك على إنقاص وزنك. وفيما يلى أفضلها واكثرها تأثيراً.
1- تناول بروتين أكثر
يتكون البروتين بشكل أساسي من الأحماض الأمينية ، التي يصعب على الجسم هضمها مقارنة بالكربوهيدرات والدهون.
لذلك يقوم الجسم بحرق المزيد من السعرات الحرارية لحرق هذه الأحماض, ويستخدم جسمك حوالي 10% من السعرات التى تستهلكها لهضم الطعام, ولكن هذه النسبة تزيد إذا كانت نسبة البروتين أكبر فى طعامك.
كما أن البروتين, يقلل الشهية ويزيد من الاحساس بالشبع لفترات اطول من المغذيات الاخرى والذى قد يتسبب فى تقليل نسبة السعرات الحرارية التى تدخل جسمك, وهذا سيزيد من سرعة إنقاص الوزن.
بالاضافة الى أن تناول المزيد من البروتين من أساسيات بناء العضلات, وسنتحدث عن أثر زيادة الكتلة العضلية على تحسين عملية الأيض فى النقطة التالية.
ذات صلة: تعرف على أكثر 30 اكلة غنية بالبروتين.
2- زيادة الكتلة العضلية
العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون, ويعد هذا السبب الذي يجعل الكثير من الرجال أسرع فى عملية التمثيل الغذائي مقارنة بالنساء.
فى الواقع عندما تقوم بتمارين رفع الأثقال أو أداء الانشطة البدنية المختلفة فإن جسمك يستمر فى حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء ولمدة حوالي 24 ساعة.
لانه يقوم بعملية حيوية مهمة وهى إصلاح العضلات بعد الضرر الناتج عن التمرين.
كما ترى التدريب برفع الأوزان يحفز الجسم على تسريع التمثيل الغذائي أثناء بناء العضلات, وايضاً بعد بنائها لأن خلايا العضلات أكثر نشاطاً من الخلايا الاخرى بالجسم.
لذلك احرص على بناء المزيد من الكتلة العضلية, وحاول أن تجعل تمارينك أكثر حدة هذا سيساعدك أكثر على تسريع التمثيل الغذائي.
ذات صلة: كيفية بناء العضلات بطريقة صحيحة.
3- كن أكثر نشاطاً
واحدة من أفضل طرق زيادة التمثيل الغذائي أنت تبقي نشيطاً قدر الإمكان.
كلما تحركت أكثر, كلما زادت متطلبات الطاقة فى الجسم. عند هذه النقطة يقوم الجسم بحرق المزيد من السعرات الحرارية لإنتاج الطاقة اللازمة لهذه لأداء أنشطتك المختلفة.
والأفكار التالية ستساعدك فى أن تزيد التمثيل الغذائى خلال يومك.
فى عملك: بالنسبة لمعظم الناس فإن العمل يشغل معظم يومك, ويمكنك استغلال هذا الوقت فى تسريع الأيض, على سبيل المثال قم بالتالي:
- لا تظل جالسا طوال الوقت, بين كل فترة والأخرى اذهب لجلب كوب من القهوة أو الماء
- إذا كان بامكانك العمل واقفاً سيكون هذه جيداً, حيث تتطلب عضلات الساقين طاقة للبقاء واقفا.
- لا تستخدم المصعد, جرب الصعود على السلم سيكون هذا رائع.
فى المنزل: هناك الكثير من الأنشطة المنزلية التى تحفز عملية الأيض بصورة كبيرة, ويمكنك أداءها بدلاً من الجلوس طوال اليوم. وهذه امثلة رائعة على ذلك.
- المشى لجلب الأغراض المنزلية
- ترتيب غرفتك
- تنظيف المنزل
- غسل الاطباق
- حتى اللعب من أطفالك يحسن التمثيل الغذائي
4- لا تتخطى وجبة الإفطار ابداً
كما ذكرنا, إذا وجد جسمك عدم وجود سعرات حرارية كافية سيقلل من التمثيل الغذائي للحفاظ على الطاقة لاقصى حد.
لذلك يجب تزويد جسمك بالسعرات اللازمة وتعتبر وجبة الإفطار أفضل وقت لذلك. هذا سيحفز جسمك على زيادة التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ.
كما أن وجبة افطار جيدة ستساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول خلال يومك.
وبالتالى لن تكون هناك حاجة لتناول وجبات اضافية “سناك” بين الوجبات الاساسية.
وبالتأكيد يجب أن تحتوى وجبة الإفطار على نسبة جيدة من البروتين, لذلك احرص على إدراج أطعمة مثل:
- الحليب
- الاجبان
- البيض
- الشوفان
ويفضل أن تدرج كوب من القهوة مع افطارك, لأن الكافيين فى القهوة يسرع من عملية التمثيل الغذائي, كما سيزيد نشاطك ايضاً.وتجنب السكريات والنشويات لما لها من سمعة سيئة بشأن زيادة الوزن.
5- تناول المزيد من الماء , ويفضل بارداً
وفقاً لدراسة أجرتها مجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي على 30 مشارك, وجدت أنه تناول حوالى كوبين من الماء يزيد من سرعة عملية الأيض بنسبة تتراوح بين 20 الى 30 بالمائة.
ويمكن أن تزيد هذه النسبة إذا كان الماء بارد نظراً لأن الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية لتسخينه.
وتشير الدراسات إلى أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل.
لأن الماء يعمل على ملئ المعدة ويزيد من الإحساس بالشبع, مما يمكنك من تخسيس جسمك أسرع.
6- تناول الطعام الحار
إذا كنت من الأشخاص الذين يستطيعون تحمل الاكلات الحارة, فأنت محظوظ.
حيث تشير إحدى الدراسات أن الأكلات الحارة مثل الفلفل تحتوى على مادة الكابسيسين والتى قد تساعدك على حرق 10 سعرات حرارية اضافية فى كل وجبة إذا ما تناولتها بكميات معقولة.
من ناحية أخرى قد يساعدك تناول الأكلات الحارة على شرب الكثير من الماء والذي يعزز بدورة تسريع الأيض, وذكرنا فوائد الماء لزيادة التمثيل الغذائى فى النقطة السابقة.
7- نام أكثر
وفق دراسة مشتركة لمدة أربع سنوات أجرتها جامعة ويسكونسن وجامعة ستانفورد على البالغين الذين ينامون لمدة خمس ساعات فقط في الليلة.
وكانت نتيجة الدراسة كالتالى:
- زيادة مستويات جريلين الذي يسبب الجوع بنسبة 14.9٪.
- وخفضوا مستوياتهم من هرمون الليبتين الذي يثبط الشهية بنسبة 15.5٪.
وهذه يعنى حاجة اكبر لتناول الطعام, مما قد يعرضك لزيادة الوزن بصورة كبيرة.
كما أن قلة النوم تعيق قدرة الجسم على استخدام السكر كوقود مما يحفز تحوله لدهون.
لذلك حاول قدر الإمكان أن تحصل على القسط الكافى من النوم. ويحتاج معظم الأشخاص من 7-9 ساعات نوم كل ليلة.
8- اشرب الشاي الأخضر والقهوة
كلا المشروبين يزيدان من سرعة التمثيل الغذائي لذلك قد يكون ادراجهم خلال يومك بكميات معقولة خطوة ذكية لإنقاص الوزن.
1- الشاي الأخضر: يتميز بالعديد من الفوائد أبرزها تحسين المناعة, ويزيد عملية الأيض. كما أن الشاى الأخضر منخفض جداً فى السعرات الحرارية.
2- القهوة: أظهرت الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪. وهي نسبة أكبر من الشاي الأخضر.
ولكن ما يعيب القهوة أنها أكثر فى السعرات الحرارية 36 سعرة لكوب القهوة ,بينما الشاي الأخضر يحتوي الكوب منه على 2 سعرة فقط.
نصائح اضافية لتسريع التمثيل الغذائي:
هذه طرق مهمة ايضاً, قد تكون أقل تاثيراً من المذكورة بالاعلى, ولكنها تظل ذات قيمة ولن تضرك معرفتها واتباعها.
1- تجنب الضغط: يرتبط الضغط والإجهاد بالحاجة الملحة لتناول أطعمة مليئة بالدهون والسكريات, مما قد يبطئ من الأيض, ويتسبب فى تراكم الدهون.
2- تجنب الرجيم القاسي: كما ذكرنا بالاعلى, عندما يلاحظ الجسم أن هناك نقص كبير فى موارد الطاقة سيقوم يبطئ الأيض.
لذلك بدلاً من ذلك اتبع نظاماً غذائياً متوازن, واستمر حتى يعتاد جسمك عليه وستجد خسارة ملحوظة فى الوزن على المدى البعيد.
3- تناول الأكل بذكاء: مثل التأثير الحراري لهضم البروتين هناك السعرات الحرارية التي تحرق أثناء المضغ, قد تظنه أمر غير جدير بالأهمية ولكن إذا مضغت طعامك ببطء ستستفيد بكلاً من:
- هضم كمية أكبر من النشويات, لأنها تهضم فى الفهم بواسطة الإفرازات اللعابية
- ستاخذ الوقت الكافى حتى ترسل معدتك اشارة للعقل بالشبع, حيث يتم إرسال هذه الإشارات بعد 20 دقيقة تقريباً من بداية الأكل. وبالتالي ستقلل كمية الأكل التى تاكلها بدون حاجة “بعد الشبع”.
- يحتاج المضغ للطاقة, مما يعزز من كمية السعرات المحروقة أثناء الأكل نفسه.
4- النوم فى درجة حرارة منخفضة: هذا طريف ولكنه فعال, تدفئة الجسم أحد العمليات الحيوية التى تحدث داخل جسمك, والتي تتسبب بدورها فى تسريع التمثيل الغذائي.
كلمة من فتنس آند اجيلتى
زيادة التمثيل الغذائي أمر مهم لإنقاص الوزن, وهناك عدد من العوامل التى تؤثر فى سرعة الأيض, بعضها يمكن التحكم به وبعضها لا.
العوامل التى لا نستطيع التحكم بها:
- العمر
- السن
- الجنس
- الجينات
العوامل التى نستطيع التحكم بها:
- العادات الغذائية الصحية
- التدريب لبناء العضلات
- زيادة الأنشطة البدنية
- تحسين جودة النوم
نصيحة هامة: عندما تحاول إنقاص وزنك, تكون الامور جيدة فى الايام الاولى ولكن نسبة النقصان فى الوزن تصبح أقل مع الوقت لأن التمثيل الغذائي يقل نسبياً.
والتفسير العلمي لهذا لأن الجسم عندما يلاحظ نقص فى مصادر الطاقة يفضل أن يكون الأيض أبطأ فى محاولة للحفاظ عليها, لذلك حاول التمسك بنظامك الغذائي حتى يعتاد الجسم على نسبة مصادر الطاقة الجديدة.
إذا كانت لديك أى استفسارات ضعها بالتعليقات, او ارسلها على صفحتنا بالفيسبوك.
