الالياف الغذائية ، ما فوائدها وأفضل مصادرها الطبيعية

الفواكه والخضروات ومعظم البقوليات جميعها أطعمة غنية بالالياف الغذائية ويتناولها الجميع. وعلى الرغم من أنها ليست أفضل مصادر الطاقة للجسم ، إلا أن تناول الألياف الغذائية فى حد ذاته مرتبط بفوائد أهم من كونها مجرد وقود.

وفيما يلي بعض فوائد الألياف الغذائية الصحية ، بالإضافة لقائمة تشمل جميع الأطعمة الغنية بالالياف.

فوائد الألياف الغذائية

الألياف الغذائية هو مصطلح ينطبق على أي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمه. لذلك لا توفر عدد كبير من الطاقة ولكن لها فوائد صحية أهم بكثير مثل.

1- مفيدة لصحة القلب ومرضى السكري

• تساعد الألياف في الوقاية من أمراض القلب من خلال المساعدة في تقليل الكوليسترول.
• كما أن  الألياف الغذائية تبطئ من عملية الهضم ، وهذا يحسن مستويات السكر في الدم لمرضى السكري عن طريق خفض نسبته في الدم بعد الوجبات.

2- الألياف الطبيعية للتخسيس

• الأطعمة الغنية بالالياف مثل الخضروات والفواكه تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية وهذا مهم لإنقاص الوزن.
• ولأنها بطيئة فى الهضم تجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول ولذلك لن تتناول كميات كبيرة من الطعام على مدار اليوم.

3- الألياف الغذائية لعلاج الإمساك

بعض الألياف الغذائية “قابلة للذوبان” وتتحول إلى مادة هلامية فى المعدة والتى تساعد فى حركة الطعام فى الأمعاء وبالتالي تعزز من علاج الإمساك والبواسير.

مقدار الألياف التى تحتاجها كل يوم

توصي أكاديمية التغذية الأمريكية بتناول 24 جرام من الالياف بالنسبة للنساء ، و38 جرام للرجال يومياً.

ومن المهم دمج الأطعمة التي تحتوي على الألياف تدريجيًا وعدم الإفراط فى تناولها تجنباً لبعض الأعراض مثل الانتفاخ والغازات.
والجدير بالذكر ايضاً أن شرب الماء مع تناول الألياف الغذائية قد يحد من هذه الأضرار ، لذلك إحرص على شرب الماء.

وفيما يلي افضل مصادرها مقسمه لأكثر من قائمة غذائية.

أولاً الحبوب والمكسرات الغنية بالالياف الطبيعية

الحقيقة أن الحبوب والمكسرات هى أفضل أطعمة غنية بالالياف بفارق شاسع بينها وبين الأصناف الأخرى من الأكل كما ستري فى القوائم التالية.

1. العدس: يحتوي الكوب منه على 15 جرام من الألياف.
2. البازلاء: 16 جرام الياف غذائية لكل كوب.
3. بذور الشيا: تحتوى على 15 جرام من الألياف فى كل “30 جرام من بذور الشيا”.
4. فاصوليا سوداء :وتحتوي على 15 جرام فى كل كوب.
5. اللوز: يحتوي على 3.5 جرام لكل 25 حبة لوز.
6. الفستق: 3 جرام لكل 50 حبة من الفستق.

ثانياً الالياف الغذائية فى الخضروات

1- البروكلي

يصنفه معظم خبراء التغذية بأنه من أفضل الأطعمة الغنية بالالياف للتخسيس ، ويحتوي الكوب الواحد “100 جرام” على 5 جرام من الألياف.

2- الأفوكادو

يتناسب الأفوكادو إلى حد كبير مع كل شيء – الخبز المحمص ، والسلطات ، والمقبلات ، والبيض – بالإضافة لاحتوائه على نسبة كبيرة الدهون الصحية ، هناك 10 جرامات من الألياف في كوب واحد من الأفوكادو.

3- الفشار

يمكنك الحصول على 3 جرام من الألياف الغذائية فى طبق متوسط “3 اكواب من الفشار”. لذلك سيكون من الرائع إعداد بعض الفشار وتناوله كوجبة خفيفة ، خاصة إذا كنت تريد إنقاص وزنك. لأنه فعلاً يساعد بشكل كبير في مقاومة الجوع وسد الشهية.

4- الكرنب

وهو من عائلة البروكلي ، ويعتبر أيضا من أفضل مصادر الألياف الطبيعية حيث يحتوي الكوب الواحد على 4 جرام من الألياف. ونسبة عالية من فيتامين ك والبوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة القوية لمكافحة السرطان.

5- بعض الخضراوات الأخرى الغنية بالالياف الطبيعية

• الجزر ، تحتوى الجزرة المتوسطة على 1.5 جرام من الألياف.
• البطاطس المشوية ، تحتوي الحبة الواحدة على 4 جرامات من الألياف الطبيعية.
• الذرة المسلوقة ، 3.5 جرام من الألياف لكل كوب منها.
• السبانخ تحتوى على 2.2 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

ثالثاً: الفواكه الغنية بالالياف الغذائية

1- التفاح

يحتوي التفاح بشكل خاص على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين. بمعدل 4.4 جرام لكل تفاحة.

2- الفراولة

بالإضافة لفيتامين سي فإن الفراولة تعتبر من أفضل مصادر الألياف الطبيعية. ويحتوي الكوب منها على 3 جرام ألياف غذائية.

3- التوت

يحظى التوت بالكثير من الاهتمام لاحتوائه على مضادات الأكسدة ، ولكنه مليء بالألياف أيضًا. فقط كوب من التوت البري الطازج يمكن أن يمنحك ما يقرب من 4 جرامات من الألياف.

4- الكمثري

من الفواكه اللذيذة والمشهورة باحتوائها على الكثير من الألياف وتحتوي على نسبة كبيرة جداً منها تصل إلى 5.5 جرام فى كل حبة.

5- الموز

مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب6 والبوتاسيوم ، وبخلاف الألياف فإن الموز يحتوى على نوع من النشا المقاوم. وهو نوع من الكربوهيدرات غير قابلة للهضم وتشبه إلى حد كبير الألياف الغذائية.

أضف إلى ذلك مقدار الألياف الطبيعية الأخري التى تصل إلى 3.1 جرام من الألياف فى كل موزة.

رابعاً : الحبوب والمخبوزات الغنية بالالياف

1. مافن الشوفان : 5 جرام الياف غذائية لكل واحدة متوسطة.
2. الكينوا المطبوخ : 5 جرام لكل كوب.
3. أرز بني مطبوخ: 3.5 جرام لكل كوب.
4. خبز القمح الكامل: 2 جرام الياف فى كل شريحة.
5. دقيق الشوفان: 5 جرام لكل كوب.
6. اسباجيتي القمح الكامل: 6 جرام لكل وجبة متوسطة.

نظام غذائي يعتمد على الالياف الغذائية لتخسيس الوزن

هذا التخطيط مثال يوضح كيفية إدارج الألياف فى نظامك الغذائي بأفضل صورة ممكنة.

1-الإفطار

شريحتان سميكتين من الخبز المحمص الكامل (6.5 جم من الألياف) مغطاة بشرائح موز واحدة (1.4 جم) وكوب صغير من عصير الفواكه (1.5 جم) تمنحك حوالي 9.4 جم من الألياف.

2- وجبة الغداء

تمنحك حبة البطاطس المخبوزة مع القشر (2.6 جم) مع كوب من الفاصوليا المطبوخة في صلصة الطماطم (9.8 جم) تليها تفاحة صغيرة (1.2 جم) …. حوالي 13.6 جم من الألياف الغذائية.

3- العشاء

كوب من الأرز يحتوي على 3.5 جرام الياف غذائية ، مع ½ كوب من البازلاء يحتوي على 7 جرام من الألياف الطبيعية ، ومصدر بروتين. يليه نصف طبق من التوب يوفر 2 جرام الياف. مجموع 12 جرام.

4- وجبة خفيفة غنية بالالياف الغذائية

يمكن أن تحتوي حفنة صغيرة من المكسرات على 5 جم من الألياف الطبيعية. تأكد من اختيار المكسرات غير المملحة ، مثل اللوز العادي ، بدون سكريات مضافة.

يفضل أن تشرب الكثير من الماء فى حالة إتباع نظام غذائي كثيف بالألياف الطبيعية لتخسيس وزنك ، هذا مهم لمقاومة بعض الأعراض مثل الانتفاخ.

الخلاصة

• تعتبر الألياف الغذائية من افضل الاكلات لتحسين الصحة والتحكم فى الوزن.
• وتشير العديد من الأبحاث إلى فوائد الألياف فى تحسين القلب وتعزيز حساسية السكر فى الدم.
• هناك أطعمة غنية بالالياف كثيرة ويتناولها معظم الناس ولكن يجب أن تكون بحدود الزيادة مضرة ، وكذلك النقص.
• ويحتاج النساء لحوالي 24 جرام ،بينما الرجال يحتاجون 38 جرام من الألياف الطبيعية يومياً.
• إذا وجدت أي ملاحظات أو لديك إستفسار رجاءاً ضعه فى التعليقات بالأسفل.

مقالات هامة قد تفيدك

1. 30 من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين
2. تعرف على الدهون الصحية واهم فوائدها للجسم.
3. نظام غذائي للتخسيس السريع.
4. تخطيط أكل يومي يوفر 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن.