فوائد البيض الصحية وعلاقته بالكوليسترول

فوائد البيض الذهبية تجعله أحد أكثر الاكلات شيوعاً على مستوى العالم, وتكمن قوة البيض فى احتوائه على نسبة عالية من البروتين, والمعادن والفيتامينات الصحية.

القيمة الغذائية فى البيض

توفر بيضة مسلوقة كبيرة – حوالي 50 جرام:

1. السعرات الحرارية: 77
2. الكربوهيدرات: 0.6 جرام
3. الدهون الكلية: 5.3 جرام
4. الدهون المشبعة: 1.6 جرام
5. الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.0 جرام
6. الكوليسترول: 212 ملغ
7. البروتين: 6.3 جرام

بالاضافة لعدد كبير من المعادن والفيتامينات الصحية مثل:

1. فيتامين أ
2. فيتامين ب2 (الريبوفلافين)
3. فيتامين ب 12 (كوبالامين)
4. فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
5. الفوسفور: 86 مجم
6. السيلينيوم: 15.4 ميكروغرام

علاقة البيض بالكوليسترول

عندما وجد العلماء أن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم مرتبط بأمراض القلب ، أصبحت الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول موضع شك منطقيًا.

ولعدة عقود، كان للبيض سمعة سيئة إلى حد ما. بفضل محتواه العالي من الكوليسترول.

ثم ، في عام 2000 ، قامت جمعية القلب الأمريكية (AHA) بمراجعة إرشاداتها الغذائية وأعطت البالغين الأصحاء الضوء الأخضر للاستمتاع بالبيض مرة أخرى.

حيث أصبح من الواضح أن الكوليسترول في الطعام ليس الجاني – فالدهون المشبعة لها تأثير أكبر بكثير على الكوليسترول في الدم.

صحيح أن البيض مليء بالكوليسترول. توفر بيضة واحدة 212 مجم من الكوليسترول ، وهو 71٪ من الحد المسموح به يومياً, إلا أنه تظهر الأبحاث الحديثة أن الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل جدًا على الكوليسترول في الدم.

في الواقع تظهر احدى الدراسات أنه قد يحسّن استهلاك البيض من الكوليسترول الجيد.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراستان على أكثر من 100.000 بالغ سليم أن تناول بيضة واحدة كاملة يوميًا لم يكن مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

كم بيضة فى اليوم ؟؟

العلم واضح فى هذه الجزئية 3 بيضات كاملة فى اليوم قد يكون عدد آمن.

وفى دراسة على تأثير ارتفاع الكوليسترول فى الجسم بسبب تناول البيض وجد أنه في 70٪ من الناس لم يكن للبيض تأثير على الكوليسترول الضار

ومع ذلك ، في 30 ٪ من الأشخاص – يطلق عليهم المستجيبون المفرطون – وجد زيادة طفيفة.

لذلك … يمكنك تناول حوالى 3 بيضات يومياً دون القلق من زيادة الكوليسترول فى جسمك, إلا إذا كنت مصاب بمرض السكري من النوع 2, حيث أظهرت عدد من الدراسات زيادة خطر الإصابة عند الإفراط فى تناول البيض.

فوائد البيض

1- من أفضل مصادر البروتين

يعد البيض أحد أفضل مصادر البروتين التي يمكنك تناولها, حيث يحتوي البيض على أعلى قيمة بيولوجية (أو معيار ذهبي) للبروتين. تحتوي بيضة واحدة على 75 سعرة حرارية فقط ولكن 7 غرامات من البروتين عالي الجودة. وهذه نسبة كبيرة جداً بالبروتين مقارنة بالاكلات الأخرى.

كما أن البيض يعد أحد الأكلات القليلة التي توفر بروتيناً كاملاً, حيث يوجد جميع الأحماض الامينية التسعة به.

ولأن الجسم لا ينتج هذه الأحماض فإن من الضروري الحصول عليها من مصادر غذائية, البيض أحد أفضل هذه المصادر.

حقيقة الاعتقاد بأن البروتين يوجد فى بياض البيض فقط.

بياض البيض: يعتبر مصدر جيد جدًا للبروتين الخالي من الدهون, علاوة على ذلك ، يحتوي البياض على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية, مما يعني أنه مصدراً كامل للبروتين.

صفار البيض: قد يعتقد البعض أن الصفار لا يقدم إلا الدهون, إلا أن هذا خاطئ بشكل كبير, حيث يحتوى الصفار على نصف البروتين الموجود فى البيضة تقريباً, بالاضافة للعديد من المعادن الموجودة فقط فى الصفار.

الخلاصة: من الأفضل الاستمتاع بالبيض بالكامل – صفار البيض وكل شيء – للاستفادة من البروتين والعناصر الغذائية التي يقدمها البيض.

2- تحسين صحة الدماغ

نظراً لاحتواء البيض على الكولين والذي يعتبر عنصر مهم للعديد من العمليات الأساسية بالجسم. لأن الكولين يعمل على تحسين الجهاز العصبي لانه ينتج الاستيل “وهو ناقل عصبي مهم”.

كما أن الكولين يعزز نمو الدماغ لدى الجنين, ويحسن الذاكرة والإدراك لدى البالغين.

وعلى الرغم من أن الجسم ينتج الكولين, إلا أنه ليست بالكمية الكافية لذلك يجب الحصول عليه من مصادر غذائية.

ويوجد الكولين فى صفار البيض, حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 147 مجم من الكولين ، وهو ما يمثل 27 ٪ من الاحتياج اليومي. في الواقع ، البيض هو المصدر الأكثر تركيزًا للكولين على الإطلاق.

3- تحسين صحة العين

من أهم فوائد البيض هو احتوائه على اثنين من الفيتامينات الضرورية جداً لصحة العين. وهما لوتين، زياكسانثين.

حيث يوجد أكثر من 60 نوع من الكاروتينات ولكن 20 منها فقط قادرة على أن تشق طريقها الى العين. اللوتين والزياكسانثين هما الأكثر أهمية لقدرتهما على الوصول الى البقعة الحساسة للعينين بكميات كبيرة.

ويساعد كلاً من لوتين، زياكسانثين على حماية انسجة العين، العدسة والشبكية، وبالتالي وضوح النظر، منع الوهج وحساسية الضوء وبعض الاضطرابات مثل عتم عدسة العين.

كما إنها تحارب الجذور الحرة الضارة التي يسببها الأكسجين والتي يمكن أن تتراكم في عينيك.

وقد ثبت أن لوتين وزياكسانثين يبطئان تكوين إعتام عدسة العين ويحميان من الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

ويعد البيض مصدر مهم لهذه الفيتامينات خاصة فى صفار البيض.

فوائد البيض لبناء العضلات وانقاص الوزن

عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام أو التخسيس فإن للتغذية دور كبير جداً. وبالاخص البروتين, حيث يعتبر البروتين ضروري لكل من بناء العضلات, أو حرق الدهون.

اولاً: بناء العضلات

فوائد البيض في بناء العضلات تكمن في قيمة البيض الغذائية الغنية بكل من البروتين والدهون الصحية.

حيث يحتاج جسمك للبروتين بصورة كبيرة لاصلاح تلف العضلات الناتج عن التمرين, وبالتالي تقوية وتضخيم العضلات.

ويعد البيض واحد من أفضل مصادر البروتين على الإطلاق, حيث تحتوي البيضة الواحدة على 7 جرامات من البروتين, بالاضافة للدهون الصحية التي تساعد فى إنتاج الانزيمات والهرمونات اللازمة لبناء العضلات مثل هرمون النمو والتستوستيرون.

ثانياً: حرق الدهون

نسبة البروتين العالية فى البيض مهمة لحرق الدهون بنفس القدر لبناء العضلات.

وفقا لدراسة أجرتها الكلية الأمريكية للتغذية, فقد تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يؤثر بشكل إيجابي على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم.

والسبب يرجع لزيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة من خلال عملية الهضم نفسها والامتصاص وتوزيع المواد الغذائية ، ويشار إليها باسم التأثير الحراري للغذاء.

لذلك إذا كان هدفك بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت فيجب أن يكون البيض أحد العناصر الأساسية فى نظامك الغذائي.

الخلاصة

هناك الكثير من فوائد البيض التي جعلته أحد أهم العناصر فى أي نظام غذائي صحي, ويمكن تلخيص هذه الفوائد فى النقاط التالية:

1. مصدر رائع للبروتين الكامل, يحتوي على جميع الأحماض الامينية.
2. يوفر الكولين المفيد للجهاز العصبي وصحة الدماغ والذاكرة.
3. يوفر فيتامينات لوتين، زياكسانثين المفيدة لصحة العين.
4. يساعد على بناء العضلات وحرق الدهون.

وفيما يخص احتواء البيض على الكوليسترول فإن هناك الكثير من الدراسات التي تشير بأن البيض ليس مضراً فى هذه الجزئية, مادمت لا تفرط فى تناوله.

وبشكل عام حاول الا يزيد استهلاكك منه أكثر من ثلاث بيضات يومياً.