في النصف الأول من القرن الماضي لم يكن هناك أي نظريات حول فوائد النوم الصحية. حيث كان الاعتقاد السائد بأن النوم نشاط سلبي يكمن فيه الجسم والعقل في سكون تام.
ولكن الآن أصبحنا نعلم أن النوم هو فترة ينخرط فيها الدماغ في عدد كبير من الأنشطة الضرورية للصحة العامة.
هذه الأنشطة لها فوائد عظيمة على مستوى صحتك البدنية والنفسية. وكلما كنت على دراية أكبر بهذه الفوائد وطرق تحسين النوم ستكون النتيجة أفضل.
محتويات المقالة
فوائد النوم الصحية
قبل الانتقال إلى الجزء الخاص بنصائح تحسين جودة النوم. دعنا نستعرض اهم فوائد النوم الصحية.
1- الحفاظ على الطاقة
يسمح لنا النوم بتقليل احتياجاتنا من السعرات الحرارية عن طريق قضاء جزء من وقتنا مع معدل قليل من التمثيل الغذائي.
تشير الأبحاث إلى أن 8 ساعات من النوم للإنسان يمكن أن توفر طاقة يومية بنسبة 35٪.
2- استعادة الخلايا وإصلاح العضلات
الجسم يحتاج إلى النوم لاستعادة نفسه. النوم يسمح للخلايا بالتعافي وإعادة النمو. يتم دعم ذلك من خلال العديد من العمليات المهمة التي تحدث أثناء النوم، بما في ذلك:
- إصلاح العضلات
- تخليق البروتين
- نمو الأنسجة
- إفراز الهرمونات الأساسية
- الاستشفاء العضلي
تعزيز صحة الدماغ
عندما تنام، يقوم نظام دماغك الليمفاوي بإزالة الفضلات من الجهاز العصبي المركزي. والتي تتراكم على مدار اليوم. هذا يسمح لعقلك بالعمل بشكل جيد عندما تستيقظ.
كما تشير الأبحاث إلى أن النوم يساهم في تحسين وظيفة الذاكرة عن طريق تحويل الذكريات قصيرة المدى إلى ذكريات طويلة المدى، وكذلك عن طريق محو أو نسيان المعلومات غير الضرورية التي قد تسبب فوضى في الجهاز العصبي.
تحسين الصحة العاطفية
أثناء النوم، يزداد نشاط الدماغ في المناطق التي تنظم المشاعر، مما يساعد على الاستقرار العاطفي.
أحد الأمثلة على أهمية النوم في تنظيم المشاعر ما يحدث في اللوزة الدماغية الموجودة في الفص الصدغي. وهي المسؤولة عن استجابة الخوف. إنه ما يتحكم في رد فعلك عندما تواجه تهديدًا محسوسًا، مثل المواقف العصيبة.
وعندما تحصل على قسط كافٍ من النوم، يمكن أن تستجيب اللوزة بطريقة أكثر تكيفًا. وبدون النوم الجيد، فمن المرجح أن تواجه مشاكل في ردود أفعالك تجاه المشاكل والمخاوف.
الحفاظ على الوزن وانقاصه
يؤثر النوم على وزنك من خلال التحكم في هرمونات الجوع. وتشمل هذه الهرمونات الغريلين الذي يزيد الشهية، اللبتين الذي يزيد الشعور بالشبع بعد الأكل.
أثناء النوم، ينخفض هرمون الجريلين لأنك تستخدم طاقة أقل مما كنت عليه عندما تكون مستيقظًا. لذلك يمكن أن تنقص وزنك بمجرد تحسين جودة النوم.
ذات صلة: أسباب صعوبة إنقاص الوزن وكيفية التغلب عليها.
تقوية المناعة
عندما تنام، يصنع جسمك السيتوكينات، وهي بروتينات تقاوم العدوى والالتهابات. كما أنه ينتج بعض الأجسام المضادة والخلايا المناعية. تعمل هذه الجزيئات معًا على منع المرض عن طريق تدمير الجراثيم الضارة.
لهذا السبب ينصح الأطباء أن تنام وترتاح عندما تكون مريضًا. حيث يحتاج جسمك إلى المزيد من الخلايا والبروتينات المناعية. وهو ما يساعدك علي مقاومة الفيروسات والعدوي.
كم من الوقت تحتاج للنوم
يعتمد مقدار النوم الموصى به على عمرك. يختلف أيضًا من شخص لآخر، لكن يقترح مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها CDC المدد التالية بناءً على العمر:
- الولادة حتى 3 أشهر: من 14 إلى 17 ساعة
- عام إلى عامين: من 11 إلى 14 ساعة كل 24 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- 6 إلى 12 سنة: من 9 إلى 12 ساعة
- 13 إلى 18 سنة: من 8 إلى 10 ساعات
- 18 إلى 60 سنة: 7 ساعات أو أكثر
- 61 إلى 64 عامًا: من 7 إلى 9 ساعات
- 65 سنة وما فوق: من 7 إلى 8 ساعات
تنطبق كميات النوم هذه على معظم الأشخاص، لكنها ليست عامة. يحتاج بعض الناس إلى مزيد من النوم، والبعض الآخر يحتاج إلى قدر أقل من النوم.
علي سبيل المثال، يمكن أن تؤثر الظروف الشخصية وحالتك الصحية على مقدار النوم الذي تحتاجه. مثلًا يحتاج الأشخاص المرضى أو الذين يتعافون من إصابة إلى النوم أكثر. وايضًا غالبًا ما تحتاج الحوامل إلى مزيد من النوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
ماذا يحدث في الجسم أثناء النوم
النوم لا يعني أنك خامل تمامًا. قد تكون غير واعي بالعالم حولك ولكن هناك الكثير من الأنشطة التي تحدث داخل الدماغ.
وهذه الأنشطة تحدث على مراحل، قد قام العلماء بتقسيم هذه المراحل إلى مرحلتين كبار رئيسيتين كالتالي:
- مرحلة حركة العين غير السريعة non-Rem
- مرحلة حركة العين السريعة REM
المرحلة الأولى حركة العين غير السريعة تقسم إلى ثلاث مراحل صغيرة، بينما المرحلة الثانية “حركة العين السريعة” هو اخر ما تصل اليه في دورة النوم. إليك ما يحدث بالضبط في كل مرحلة.
1- المرحلة الأولي من حركة العين غير السريعة: وتحدث عندما تغفو في أول مرة. وعندها يدخل الجسم في حالة نوم خفيف. حيث تتباطأ موجات الدماغ وضربات القلب وحركة العين. وتستمر لمدة 7 دقائق.
2- المرحلة الثانية من حركة العين غير السريعة: تنخفض درجة حرارة جسمك، وتتوقف حركات عينيك، ويستمر معدل ضربات قلبك وعضلاتك في الاسترخاء. ترتفع موجات دماغك لفترة وجيزة ثم تبطئ.
3- المرحلة الثالثة من حركة العين غير السريعة: تعتبر المرحلة الأهم حيث يكون النوم العميق. وفيها يجدد جسمك طاقته ويصلح الخلايا والأنسجة والعضلات. كما أن عيناك وعضلاتك لا تتحرك في هذه المرحلة.
4- المرحلة الأخيرة، وهي الوحيدة الخاص بحركة العين السريعة: وتحدث غالبًا بعد 90 دقيقة من النوم. وفيها تتحرك العين بسرعة يميًنا ويسارًا. كما تزداد موجات دماغك ومعدل ضربات القلب والتنفس يتسارع.
في هذه المرحلة تحدث الأحلام ومعالجة المعلومات الهامة التي حدث لك خلال اليوم بالكامل. الجدير بالذكر ايضًا أن المرحلة الرابعة تكون في أول دورة 10 دقائق بينما تزيد في الدورات التي تليها.
المراحل الأربعة المذكورة بالأعلى هو ما يسمى بـ دورة النوم. وتستغرق الدورة الواحدة من 90 الى 120 دقيقة حتى تنتهي ثم يبدأ في دورة نوم اخرى.
ماذا يحدث إذا لم تحصل على القدر الكافي من النوم
يواجه الجسم العديد من المشاكل بسبب الأرق وعدم النوم الكافي. وقد يصل الأمر إلى مشاكل صحية مزمنة تؤثر على القلب والكلى والصحة العقلية والنفسية.
إليك أبرز المشاكل المتعلقة التي سببها الأرق وقلة النوم.
- تغيرات في المزاج
- زيادة القلق والاكتئاب
- ضعف الذاكرة وهبوط مستوى التركيز
- ضعف الوظيفة الحركية
- الإرهاق والتعب المزمن
- ضعف جهاز المناعة
- زيادة الوزن
- ارتفاع ضغط الدم
- مقاومة الأنسولين
كيفية تحسين جودة النوم
يبحث معظم الناس عن علاج الأرق حيث تعتبر مشاكل قلة النوم من ضمن الأكثر رواجًا بين الناس. ولكن مع بعض التعديلات في أسلوب حياتك وتطبيق القليل من النصائح المفيدة قد تحسن جودة نومك كثيرًا. إليك أبرز هذه النصائح.
وظف الضوء لصالحك
يمكن الاستفادة من الضوء كـ علاج للأرق عن طريق التلاعب بنسب التعرض إليه ليلًا ونهارًا.
وهذا مرتبط بالساعة البيولوجية في الجسم والتي تؤثر بشكل كبير على عقلك وجسمك وهرموناتك، مما يساعدك على البقاء مستيقظًا وأخبار جسمك عندما يحين وقت النوم.
نهارًا يساعد التعرض إلى ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع عموماً الي تحسين إيقاع الساعة البيولوجية. بطريقة معينة تساعدك على تحسين جودة النوم ليلًا.
وهذا بناءً على دراسة تم خلالها تعريض المشاركين للضوء الساطع الطبيعي لمدة ساعتين فقط. وادي ذلك الي تحسينات في مستوي النوم بنسبة 80 بالمائة عن المعدل الطبيعي.
يختلف هذا الأمر ليلًا. حيث يعتبر التعرض للضوء في المساء، وخاصة الأزرق المنبعث من الشاشات أحد مسببات الأرق. نظرًا لتأثيره الضار على الساعة البيولوجية.
حيث يتسبب في خداع العقل بأن الوقت مازال نهارًا. هذا يقلل من هرمونات النوم مثل الميلاتونين مما يعيق عملية النوم في الوقت المناسب.
2- قلق استهلاك الكافيين
للكافيين فوائد عديدة وهو من أكثر المواد الغذائية استهلاكا على مستوى العالم. لما له من فضل في تعزيز الطاقة والنشاط.
ولكن بالنسبة لشخص يبحث عن علاج للأرق ويرد النوم ليلًا فإن الكافيين قد يكون ضار جدًا.
حيث وجدت الدراسات أن تناول كوب من القهوة قبل النوم لمدة تصل الي 6 ساعات قد يتسبب في تدهور مستوي النوم.
إذا كنت لا تريد الإقلاع عن الكافيين لا مشكلة في ذلك. ولكن يجب ان لا تتناوله بعد الساعة الرابعة. أو على الأقل التزم بالقهوة منزوعة الكافيين.
3- القيلولة بين الفائدة والضرر
تشير الدراسات أن القيلولة البسيطة لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن تعزز وظائف المخ. ولها فوائد صحية عديدة.
لكن عندما تزيد هذه المدة، أو في حالات القيلولة الطويلة يحدث إرباك في الساعة البيولوجية. مما يعني عدم القدرة على النوم ليلاً.
الخلاصة: النوم خلال النهار شيء جيد ويمكن ان يكون مفيد لصحتك، ولكنه في نفس الوقت إذا ما ذات عن الحد المناسب قد يتسبب في مشاكل الأرق ومعاناه عدم القدرة علي النوم ليلًا. لذلك يجب ان لا تطول مدة نومك نهارًا اكثر من ساعة واحدة حتي تستطيع النوم جيدًا ليلًا.
4- التزم بجدول نوم ثابت
يعمل إيقاع الجسم بنمط ثابت بحيث يتماشى مع شروق الشمس وغروبها. لذلك يعتبر الالتزام بأوقات نوم واستيقاظ ثابتة حل لمشكلة النوم.
علي سبيل المثال في أحد الدراسات عن أنماط النوم غير المنتظمة. طلب من المشاركين الذهاب إلى النوم متأخرًا عن الموعد الذي ينامون فيه عادة.
وقد أبلغ المشاركين أنهم واجهوا مشاكل في النوم بتغيير نمط النوم الخاص بهم. لذلك إذا كنت تعاني من الأرق حاول تثبيت مواعيد نومك واستيقاظك قدر الإمكان.
5- تحسين بيئة النوم
قم بتقليل الضوضاء قدر الإمكان. في إحدى الدراسات، لاحظ حوالي 50٪ من المشاركين تحسنًا في جودة النوم عندما يتضاءل الضجيج والضوء.
وايضًا قم بضبط درجة حرارة غرفة النوم. درجة حرارة غرفة النوم تؤثر على جودة النوم أكثر من الضوضاء الخارجية.
بالنسبة لمعظم الناس فإن النوم في درجة حرارة 20 مئوية هي الأنسب. ولكن الأمر يتعلق بتفضيلاتك الشخصية. اختبر درجات نوم مختلفة حتى تجد الدرجة الأنسب لك.
6- استرخي و صفي ذهنك في المساء
تقنيات الاسترخاء قبل النوم تعمل على تحسين جودة النوم وهي تقنية شائعة أخرى تستخدم لعلاج الأرق.
وتتضمن أساليب الاسترخاء قبل النوم التالي:
الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وقراءة كتاب، والاستحمام بالماء الساخن، والتأمل، والتنفس العميق، والتخيل.
ولكن بشكل خاص يعتبر الحصول على حمام ساخن قبل النوم ب 90 دقيقة من أفضل طرق علاج الأرق وتحسين جودة النوم. “مصدر“
الخلاصة
يعتبر النوم أحد اهم العوامل للحفاظ على الصحة وتحسين الحالة النفسية والبدنية.
وتوصي الدراسات بنوم من 7-9 ساعات يوميًا بالنسبة لمعظم البالغين. خلال هذه الفترة يمر الجسم بعدة دورات هامة يحدث في كل دورة عدد من الأنشطة المفيدة لصحتنا.
وللتأكد من الحصول على أقصى فائدة من النوم يجب ان نقوم ببعض العادات مثل تحسين حساسية الضوء. لتفادي النوم بالنهار مع تحسين بيئة النوم.
