المكملات الغذائية :فوائدها واضرارها وكيف تختار أفضل مكمل غذائي

المكملات الغذائية هى منتجات تحتوى على بعض العناصر الغذائية, ويتناولها الكثير من الناس بغرض إضافة هذه العناصر لأجسامهم.

ونظراً لإنتشارها الواسع وتعدد الشركات المصنعة مع عدم وجود رقابة مشددة على إنتاجها.
فإنه من الضرورى جداً أن تكون على دراية كافية بـ أنواع المكملات الغذائية المختلفة ومتى تحتاجها وكيف تختار أفضل مكمل غذائي يناسب احتياجاتك.

ما هى المكملات الغذائية

وفقاً للوثيقة الرسمية لقانون الغذاء الأمريكي فإنها منتجات يتم تناولها عن طريق الفم. وتأتي على أشكال كثيرة بما في ذلك الأقراص ، والكبسولات ، والمساحيق ، وألواح الطاقة ، والسوائل وغيرها.

وتحتوي على بعض المكونات الغذائية بصورة مركزة مثل , الفيتامينات والمعادن والأنزيمات والأحماض الأمينية.

ويتناولها الناس لإضافة هذه المكونات لأجسامهم, أحيانا يكون لغرض طبي لعلاج وتجنب الإصابة ببعض الأمراض مثل هشاشة العظام والأمراض المزمنة وبعض الالتهابات.

وفى بعض الأحيان تكون لتحقيق أهداف معينة مثل التخلص من النحافة بتناول بعض المكملات الغذائية لزيادة الوزن , أو مكملات بناء العضلات التى يتناولها لاعبى كمال الأجسام والرياضيين.

فوائد المكملات الغذائية

بالنسبة لمعظم الناس فإنه يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية بتناول نظام غذائي متوازن وصحي. ولكن هناك بعض الحالات التي يستوجب فيها إستخدام المكملات.

حيث يمكن ان تزودك ببعض العناصر التى لا يمكنك الحصول عليها من الأطعمة الطبيعية. أو يواجه جسمك صعوبة فى استخلاصها أو امتصاصها من المغذيات الطبيعية. بسبب حالات صحية مثل السكري والاسهال المزمن وغيرها.

علي سبيل المثال المكملات الغذائية المتعددة والتى تحتوى على اكثر من مكون غذائي مثل بعض الفيتامينات والمعادن “بنسب صغيرة لكل مكون” تكون آمنة بشكل كبير وقد تساعدك فى تعويض النقص الغذائي فى هذه المكونات.

وايضاً بعض المكملات الفردية والتي تحتوي على مكون واحد بنسبة كبيرة تكون مفيدة لعلاج النقص فى بعض الحالات مثل نقص الحديد, أو المكملات التى تقلل ارتفاع ضغط الدم.

وتوجد كذلك المكملات الغذائية الغنية بالكالسيوم وفيتامين د والتى تساعد فى الحفاظ على صحة العظام, وتجنب هشاشتها. بينما مكملات الأوميجا 3 قد توفر لجسمك الدهون الصحية اللازمة وتجنبك خطر الإصابة ببعض الأمراض القلبية.

أضرار المكملات الغذائية

تشير بعض الدراسات أنه لا يوجد رقابة صارمة ومشددة على إنتاج المكملات الغذائية أو اختبارها قبل دخولها للأسواق. لذلك لا يمكن الجزم بأن الملصقات تعكس كمية أو جودة العناصر الموجودة فعلاً فى المنتج.
ومع ذلك تتجه بعض الشركات طواعية لإختبار منتجاتها من قبل أطراف ثالثة. عادة ما تكون هذه الأطراف منظمات صحية كبرى يثق بها الناس مثل NFC أو USB.

وحتى انواع المكملات الغذائية الطبيعية والمسموح بها من قبل الأطباء ومتخصصى التغذية قد تسبب بعض المشاكل الصحية فى حالات الإستخدام الخاطئة.

حيث أن الغرض الرئيسي للمكملات هو إضافة بعض العناصر الغذائية, ولكن يحتاج جسمك كميات محددة من كل مكون لذلك فإن تناول قدر أكبر من المطلوب قد ينتج عنه مشاكل صحية خطيرة.

على سبيل المثال, يمكن أن تسبّب الجرعات العالية من فيتامين ب6 الضرر للجهاز العصبي. وايضاً تناول فيتامين ج بصورة كبيرة قد يسبب إسهال حاد خاصة وأن كان أكبر من قدرة المعدة على امتصاصه.

واحيانا يسوء الأمر وقد يصل إلى التسمم عند الإفراط فى تناول جرعات كبيرة من بعض المكملات مثل السلينيوم، والبورون، والحديد.

أمثلة على أضرار المكملات الغذائية المحتلمة

• فيتامين (هـ): يمكن أن يزيد من عمل مميعات الدم, مما يؤدى إلى سهولة حدوث كدمات ونزيف فى الأنف.

• نبتة العرن المثقوب: “تعرف ايضاً بأسم نبتة القديس يوحنا” ويمكنها تسريع تفكك العديد من الأدوية. بما في ذلك مضادات الاكتئاب وحبوب منع الحمل ، وبالتالي تقليل فعاليتها.
• فيتامين ب 6 (البيريدوكسين): عند استخدامه لمدة عام أو أكثر بجرعات عالية قد يتسبب في تلف الأعصاب الشديد.
• مكملات الحديد والكالسيوم: يمكن أن تقلل من فعالية المضادات الحيوية ، وبالتحديد التتراسيكلين و الفلوروكينولونات ، بنسبة تصل إلى 40٪.
• التأثير سلبياً فى بعض العمليات الجراحية: بعض المكملات مثل فيتامين (أ)و(د) ومكملات الحديد يمكن أن تحدث مشاكل خطيرة أثناء العمليات الجراحية وبعدها. لذلك يجب إخطار الطبيب قبل إجراء أي عملية فى حالة تناول أي مكملات غذائية لتجنب أي مشاكل محتملة.

من يحتاج لتناول المكملات الغذائية

بشكل عام فإن تناول المكملات ليس ضرورياً للأشخاص الأصحاء. في حين أنه من المفضل الحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية من خلال نظامك الغذائي.

ولكن بعض الحالات الصحية قد تستوجب تناول المكملات, وتشمل القائمة التالية الأفراد الذين قد يستفيدون منها.

1- الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د: على عكس الفيتامينات الأخرى ، من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من نظامك الغذائي وحده. حيث يتم تصنيعه من خلال التعرض للشمس, لذلك تقدر بعض الدراسات أن حوالى مليار شخص فى العالم يعانون من نقص فى فيتامين د.

كما أن بعض كبار السن يعانون من نقص فى تصنيع فيتامين د بسبب التغيرات البيولوجية فى الجلد مع التقدم فى العمر. لذلك يوصى عادة باستخدام مكملات فيتامين د.

2- المكملات الغذائية للحوامل والمرضعات: ينصح بتناول بعض المكملات بناء على الحالة الصحية وتقييم مقدم الرعاية للسيدة الحامل فى فترة الحمل والرضاعة.

3- المكملات الغذائية للأطفال: توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يتلقى الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية, 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا من خلال المكملات الغذائية حتى يبدأ الطفل في تناول الحليب المدعم بفيتامين د.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يتعرض الأطفال أو المراهقون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل صارم لخطر الإصابة بنقص العديد من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك فيتامين ب 12 والكالسيوم والحديد والزنك وفيتامين د. لذلك يوصى بتناول المكملات التى تحتوى على هذه العناصر لتعويض أجسامهم بها.

حالات اخرى يتم تناول المكملات فيها

• الأطفال المصابون بنقص التغذية, بناءاً على تشخيص طبي.
• المصابون بالنحافة الشديدة, حيث يتم وصف بعض المكملات الغذائية لزيادة الوزن وغالبا توفر عدد كبير من السعرات الحرارية.
• الأفراد المصابة بنقص امتصاص بعض العناصر الغذائية.
• النباتين, حيث أنه هناك بعض العناصر لا توجد سوى فى المنتجات الحيوانية لذلك يجب توفيرها من المكملات مثل فيتامين بـ 12.

المصادر الطبيعية مقابل المكملات الغذائية “أيهما أفضل”

وفقاً للورقة البحثية المقدمة من المكتبة الوطنية للطب فإن الأطعمة الطبيعية توفر معظم إحتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن بالإضافة للبروتين والدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة.

والمميز فى الأطعمة الطبيعية أن كل صنف يحتوى على مزيج من العناصر الغذائية الهامة.
على سبيل المثال تشتهر الفواكه الحمضية باحتوائها على نسبة عالية من فيتامين C ، بينما تعد الخضروات الورقية مصدرًا ممتازًا لفيتامين K.

وبالرغم أنه يمكنك الحصول على كل من فيتامين C وK من اي مكمل غذائي بسهولة.
إلا أن الفواكه والخضروات باعتبارها أطعمة نباتية فإنها توفر لجسمك ايضاً مضادات الأكسدة وبعض المركبات النباتية الاخرى والتى تشير الدراسات أنها تقلل الالتهاب وتجنبك الكثير من الأمراض المزمنة.

بعبارة أخرى, قد تضيف المكملات لجسمك بعض العناصر المحددة ولكن فى المقابل لن تستفيد من الكثير من العناصر الغذائية الهامة التى توفرها الأطعمة الطبيعية.

أضف إلى ذلك أن المكملات ليست خياراً مفضلاً بالنسبة للعديد من متخصصي التغذية خاصة بعض أنواع المكملات الغذائية التى ارتبط تناولها بمشاكل صحية.

على سبيل المثال ، أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) تحذيرًا من أن المكملات التي تحتوي على البيوتين (فيتامين B7) يمكن أن تخفض نتائج المختبر المعتمدة على التروبونين ، وهو مؤشر حيوي مهم يستخدم للمساعدة في تشخيص النوبات القلبية.

كما أن الاستهلاك المفرط للفيتامينات A و D و E ساماً على المدى البعيد ، وقد يؤدي إلى آثار جانبية مثل عدم انتظام ضربات القلب ، وتلف الأعضاء ، والنزيف ، والسكتة الدماغية.

لذلك يجب أن ينحصر دور المكملات كوسيلة لسد الفجوات فى نظامك الغذائي وتكون تحت إشراف طبى أو متخصص تغذية.

كيف تختار أفضل مكمل غذائي يناسب احتياجك

1- المصداقية: أفضل طريقة لإختيار مكمل غذائي أمن هى البحث عن الأنواع التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث. وكلما كان هذا الطرف منظمة كبرى وموثوقة كان افضل.

ويتم اختبار المنتجات من قبل هذه المنظمات على عدة أمور مثل.

• يجب ان يحتوي المكمل على ما هو مذكور على الملصق من وصف ومقادير.
• ان يكون المكمل خالي من المستويات الضارة من الملوثات والشوائب الصحية.
• ولا يحتوي المنتج على أي مكونات غير معلن عنها.
• بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت رياضيًا ، إبحث عن المكملات الغذائية لكمال الأجسام المعتمدة من منظمة NSF المختصة بالرياضيين. وتضمن هذه الشهادة خلو المنتج من أكثر من 270 مادة محظورة من قبل معظم المنظمات الرياضية الكبرى.

2- تجنب الجرعات العالية: يمكن أن يتسبب إستهلاك كمية أعلى من الإحتياج اليومي من مكون غذائي معين, إلى خطر الإصابة ببعض الأمراض.

3- إنتبه الحساسية المحتملة: يجب أن تختار أنواع المكملات الغذائية التى لا تحتوى على مواد يمكن أن تسبب حساسية. لذلك إحرص جيداً على قراءة محتويات المنتج. وفى حالة الشعور بحساسية بعد تناول أي مكمل يجب فوراً التواصل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

المكملات الغذائية لكمال الأجسام والرياضيين

تعتبر المكملات الغذائية لكمال الأجسام واحدة من أشهر أنواع المكملات الغذائية وأكثرها راواجاً.

وبالنظر للطريقة التي يتم بها بناء العضلات فإنه يجب أن تتوافر ثلاث عوامل رئيسية وهي.

• تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق كل يوم.
• تناول القدر الكافي من البروتين لإصلاح العضلات
• تحسين جودة تدريبك قدر الإمكان

لذلك يتم إنتاج وتسويق أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام بهدف مساعدتك فى تحقيق الثلاث عوامل المذكورة.
وهذه أبرز أنواع المكملات الغذائية الخاصة ببناء العضلات وتحسين جودة التدريب.

1- مكملات البروتين

يحتاج الرياضيين لتناول 1.5 لـ 2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام فى وزن الجسم. ولا يستطيع الجميع توفير هذه الكمية من النظام الغذائي العادي.

لذلك يرى الكثير من اللاعبين أن مكملات البروتين طريقة فعالة للحصول على هذا القدر من البروتين بجانب الأطعمة الطبيعية الغنية بالبروتين.

2- مكملات الكرياتين

الكرياتين هو عنصر موجود فى خلايا الجسم بصورة طبيعية, ويمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة الطبيعية.

كما يوجد مجموعة كبيرة من مكملات الكرياتين التى تساعد فى زيادة نسبته فى الجسم.

والكرياتين عنصر مهم لزيادة إنتاج النشاط. وتظهر العديد من الدراسات أن تناوله يمكن أن يحسن الأداء الرياضي وبالتالى زيادة نمو العضلات.

ذات صلة: تعرف على فوائد الكرياتين وما افضل مكمل كرياتين لبناء العضلات.

3- مكملات تحسين جودة التدريب

• الكافيين: تسرع إنتاج الطاقة فى الجسم أثناء التدريب. ويوجد فى أقراص الكافيين, كما أنه متوفر بكثرة فى القهوة والشاي, لذلك يعتبر البعض أن القهوة من المكملات الغذائية الطبيعية.
• البيتا الأنين: هو حمض أميني يقلل من التعب وقد يزيد من أداء التمرين.
• الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة(BCAAs): وتتكون من ثلاثة أحماض أمينية فردية: ليسين ، إيزولوسين وفالين. وهذه الأحماض توجد فى البروتين الحيوانى وبعض الأطعمة. كما أنها توجد بصورة مركزة فى المكملات الغذائية لكمال الأجسام. وتساعد فى تخليق البروتين لإصلاح العضلات سريعاً وتضخيمها.
• معززات التستوستيرون : وهو هرمون مهم لبناء العضلات وينتجه الجسم بصورة طبيعية, ولكنه متوفر بعض المكملات بصورة مركزة ويجب أن تتناوله بناء على نصيحة طبية.

تذكر دائما, أن المكملات الغذائية لبناء العضلات وسيلة مساعدة بجانب إتباع نظام غذائي وجدول تمارين للتضخيم العضلى. ولا تتستبدل النظام الغذائى الطبيعي.

المكملات الغذائية لزيادة الوزن

يعانى كثير من الناس من النحافة الشديدة وغالباً ما تكون بسبب عدم تناول القدر الكافى من السعرات الحرارية. لذلك يتم إنتاج بعض المكملات الغذائية التي توفر للجسم عدد كبير من السعرات الحرارية.

ويتم تسويقها تحت مسمى مكملات غذائية لزيادة الوزن , ولكنها نوع غير مفضل للكثير من متخصصين التغذية. وهذا لأنها وعلى الرغم من فعاليتها فى زيادة الوزن إلا أنها قد تسبب فى كثير من الأحيان فى زيادة نسبة الدهون فى الجسم.

أضف إلى ذلك أنه عند تناولها تكون معرض لـ أضرار المكملات الغذائية التى ذكرناها من قبل. بدلاً من ذلك ينصح خبراء التغذية بـ إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر قدراً كبيراً من السعرات الحرارية.

الخلاصة والنقاط الهامة

• يجب أن تكون الأطعمة الطبيعية هي مصدرك الأول والأساسي للعناصر الغذائية الهامة.
• ومع ذلك ، هناك حالات يمكن فيها الاستفادة من المكملات الغذائية ، مثل نقص المغذيات ، والظروف التي تسبب سوء الامتصاص ، وعدم كفاية الوصول إلى الطعام ، ومراحل معينة من الحياة مثل الحمل.
• نظراً لأن المكملات لا تخضع للرقابة اللازمة من قبل الجهات المختصة فمن الضروري اختيار أنواع المكملات الغذائية ذات الجودة العالية.
• ويعتبر المنتجات التي تم إخضاعها للاختبار من قبل أطراف ثالثة من أفضل المكملات الغذائية لذا حاول أن تجعلها فى مقدمة اختياراتك.
• لتجنب التفاعلات المحتملة وأضرار المكملات الغذائية، تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تناول أي فيتامين أو مكمل غذائي – خاصة الحوامل والأطفال أو من يعانى من حساسية تجاه أي مكون غذائي.

شارك هذا المقال إن وجدته مفيداً, وإذا كانت لديك أي أسئلة أو إستفسارات رجاءاً ضعها فى التعليقات بالأسفل.

هذه المقالات قد تفيدك ايضاً إلق نظرة عليها:-

• طريقة بناء العضلات “أساسيات التغذية والتدريب الفعالة”.
• نظام غذائي لزيادة الوزن – 3000 سعرة حرارية فى اليوم.
• كيفية بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت.
• جدول تمارين ونظام غذائي للتضخيم العضلى.