كيفية بناء العضلات بطريقة صحيحة

كيفية بناء العضلات بطريقة صحيحة

إذا كان اعتقادك أنك بمجرد ذهابك للجيم ورفع الأوزان سوف تبني عضلات قوية وضخمة, فأنت مخطئ او على الأقل هذه ليست الحقيقة كاملة. فإذا كان هدفك بناء العضلات بطريقة صحيحة وعلمية  فعلا ,فأنت بحاجة لفهم ودراسة على الأقل أساسيات بناء العضلات.

لا يمكنك بناء مبنى على أساس ضعيف كذلك هو الأمر مع بناء العضلات, ومع ذلك تجد بعض الناس يحاولون اكتساب العضلات بدون تعلم أساسيات اللعبة أولا ولا عجب أن النتيجة ستكون الفشل في الحصول علي جسم رائع. أنت بحاجة لبناء أساس قوي أولا من اجل بناء جسم رائع واكتساب المزيد من العضلات.

الحجم

إذا أردت نحت منحوتة رخامية فأنت بحاجة لقطعة كبيرة من الرخام أولا … فلا يمكنك مثلا نحت عضلاتك قبل ان تبنيها.

أنت بحاجة لزيادة حجم العضلات اولا قبل النظر في نحتها وإبراز مظهرها.

القوة

تمارين العزل لن تزيد قوتك لانك تستخدم أوزان خفيفه جدا لابد من الاعتماد على التمارين المركبة لتستطيع زيادة الأوزان مما ينتج عنه زيادة في قوة وتحمل الجسم وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى تمارين العزل من أجل العمل على العضلات والمفاصل الصغيرة.

الوضعية الصحيحة للتمرين

إذا كانت وضعيتك صحيحة اثناء التمرين ستتمكن من رفع أوزان أثقل وتحمي نفسك من الإصابات, لذلك عليك بتكرار التمارين الأساسية لإتقانها جيدا.

سيكون من المغري جدا تخطي هذا الأمر والذهاب إلى تمارين العزل مباشرة في محاولة لتقليد من حولك -متجاهلا أنهم يمتلكون عضلات بالأساس ويريدون إبرازها- بينما أنت مازلت في محاولة اكتساب الكتلة العضلية. لذلك لابد وان تتذكر انك تريد بناء اساس قوي اولا واضمن لك انك ستحصل علي نتائج افضل لاحقا سواء كنت تريد نحت عضلاتك او تجميل شكلها أو زيادة التحمل.

لا اقول لك انك لن تحصل علي عضلات باستخدام تمارين العزل أو الكبلات ستحصل بكل تاكيد ولكن لن تحقق اقصي نتيجه ممكنه بدون تأسيس جسمك في أقصر وقت ممكن وستجد نفسك تعاني حتى في أداء تمارين العزل هذه بدون تأسيس جسمك جيدا, وهذا احد اكبر الاسباب التي قد تبدأ في القاء اللوم علي جيناتك او عمرك وتتجه لشراء المزيد من المكملات والاسوء من ذلك قد تقع ضحية المنشطات في حين ان المشكلة الاكبر هي اسلوب التمرين الضعيف.

خذ وقتك الكافي في بناء جسم قوي ومناسب بعد ذلك يمكنك أن تلتفت للجماليات ونحت العضلات كيفما تشاء.

القوة هي الحجم

ترتبط العظام بالعضلات عن طريق اوتار تنقبض عضلاتك لدفع جسمك ورفع الأوزان, وكلما كانت الاوزان اثقل زاد مقدار الجذب للأسفل مما يفرض على العضلات العمل بجهد أكبر لرفع الاوزان والتحكم بها.
يسمى هذا تحفيز للعضلات حتى تصبح اكبر واقوي للتعامل مع التمرين بشكل أفضل في المرة القادمة, جسمك ذكي لذلك يبدأ بتقوية عضلاتك لحمايتهم من الضغط المستقبلي.
هل تتذكر مقولة  “ما لا يقتلك يجعلك أقوى” ؟!
الامر ببساطه كلما رفعت اوزان اثقل ستحصل على عضلات أكبر.

اليك رأى أرنولد شوارزنيجر :
“الحقيقة هي أنه ليس كل لاعبو كمال الأجسام أقوياء ، خاصة أولئك الذين قاموا بمعظم تدريباتهم باستخدام الأجهزة. لكن سنوات من رفع الأثقال والعمل مع الأوزان الحرة منحتني عضلات بايسبس والاكتاف وعضلات الظهر والفخذين. ببساطة جعلت مظهري أقوى وأكبر من البقية.

لم يكن آرنولد اللاعب الوحيد الذي يؤمن بأن القوة تعني الحجم بل إن أفضل لاعبي كمال الأجسام على الاطلاق كانوا يعتمدون بشكل أساسي على تمارين القوة من أجل بناء وأحجامهم الضخمة.

لاعبي كمال الأجسام هولاء قد قاموا بتمارين العزل من أجل تجميل شكل عضلاتك ولكنهم كانوا أقوياء بما فيه الكفايه أولا, إذا لم تجعلهم تمارين العزل اقوياء ولكن ما أعطاهم القوة كانت تمارين مثل السكوات و الرفعه الميته والبنش بريس.

الزيادة التدريجية في الوزن

في اليونان القديمة ، تدرب ميلو اوف كروتون على الألعاب الأولمبية بحمل عجل على ظهره كل يوم. نما العجل أكبر مما أجبر ميلو على رفع الأثقال الثقيلة. أصبح جسم ميلو أقوى وأكبر نتيجة لذلك. أصبح أقوى رجل في وقته.

إنها أسطورة. لكنه يوضح مبدأ الحمل الزائد التدريجي المستخدم في برامج التدريب الفعالة. زيادة الوزن تدريجيًا تشدد على جسمك وعضلاتك. إنه يدفعهم إلى اكتساب القوة والحجم حتى يتمكنوا من التعامل بشكل أفضل مع الأوزان الثقيلة في المستقبل.

ابدا بوزن خفيف ثم زيده تدريجيا في التمرين التالي, استمر بالقيام بذلك طالما تستطيع لانك ان لم ترفع وزن أثقل من الحصة السابقة لن تتمكن من زيادة قوة وحجم عضلاتك.

إلى جانب فعالية الزيادة التدريجية في إنماء العضلات إلا أنه أبسط طريقة لاكتساب العضلات يمكنك الثبات على نفس التمارين مدامت هذه التمارين فعالة فقط قم بزيادة الاوزان على البار وستكتسب عضلات أكثر.

ومن المهم ذكره التشجيع الذي ستحصل عليه عندما تجد زيادة ملحوظة في عضلاتك سواء أمام المرآة أو على الميزان.

لا اقول لك انك ستظل تزيد الوزن على البار طوال عمرك, فقط حتي تصل لدرجة مرضية تستطيع عندها فقط يمكنك أن تغير نظام تدريبك أو تضيف بعض تمارين العزل لنحت عضلاتك.

التمارين المركبة

لبناء العضلات، يجب عليك القيام بتمارين مركبة تعمل عدة عضلات في نفس الوقت.

معظم الناس يقومون ببناء العضلات باستخدام تمارين العزل ولكن هذه غير فعال لانك بذلك تستخدم عضلة واحدة لرفع الاوزان واخراج باقي المجموعة العضلية من اللعبة وهذا يحد من الوزن الذي تستطيع رفعه.

فمثلا في البنش برس يمكنك رفع أوزان أثقل لان ذراعيك تساعد صدرك في الرفع كما الأمر في السكوات تساعدك الساقين بالكامل في رفع جسمك.

وكما تعلم كلما زاد الوزن زاد الضغط واعطيت حافز أكبر لجسمك لبناء عدد أكبر من العضلات, وهذا سبب كافي لجعل التمارين المركبة أكثر فعالية في بناء العضلات بسرعة وخصوصا في البداية والتأسيس.

تعمل التمارين المركبة على جسمك بالطريقة التي تستخدمها في العالم الحقيقي. لا تستخدم أبدًا مجموعة عضلات واحدة خارج الجيم. جسمك يتحرك دائما كقطعة واحدة. هذا هو السبب في أن القوة التي تبنيها مع تمارين العزل لا تنتقل خارج صالة الألعاب الرياضية.

ونظرًا لأن التمارين المركبة تعمل على عدة عضلات في نفس الوقت ، فلست بحاجة إلى القيام بأكثر من ثلاثة تمارين لكل مجموعة عضلية. يوفر هذا الوقت مقارنةً بقيام تمارين العزل حيث تحتاج إلى مضاعفة عدد التمارين لتمرين جسمك بالكامل.

انظر إلى عضلة الترايسبس كمثال, لا تحتاج إلى خمس تمارين لتنمو يمكنك استخدام تمرين عزل واحد في آخر يوم تمرين الصدر لضخ الدم بها وتشكيلها سيكون كافي جدا.

“الملخص”

انت تعمل على جسمك بالطريقة التي يعمل بها النحات مع قطعة من الخشب أو الرخام  تبدا اولا بالنحت بشكل شامل وعام حتى يصبح جاهز للتحديد وإبراز الجماليات به وتبدأ في التركيز على الأخطاء أو المناطق الضعيفة بجسمك .

ابني جسمك اولا ركز على اكتساب المزيد من الكتلة لا تنظر للتناسق والجماليات في البداية ابني اساس قوي من ثم قم بنحت جسمك كما تشاء لتكون النتيجة الجسم الذي تحلم به.

 
 

من فضلك ضع تعليقك هنا