دائما كان هناك إهتمام من البشر حول كيفية بناء العضلات ، وتعتبر الهند تاريخياً أقدم البلدان التي ظهر فيها ممارسة تمارين بناء العضلات فى القرن الحادي عشر. بغرض تحسين الصحة و التحمل للتغلب على تحديات الحياة اليومية.
ولكن فى عصرنا الحديث ومع تقدم البحث العلمي أصبح لدينا نظرة أكثر وضوحاً عن طرق بناء العضلات وأساليب التدريب والتغذية. وفيما يلي أبرز ما توصل إليه الباحثين لمساعدتك فى بناء عضلاتك وتضخيمها سريعاً.
محتويات المقالة
كيفية بناء العضلات
تتميز الألياف العضلية بقدرة كبيرة على التكيف مع الضغط الذي تواجهه فى حياتك اليومية. وتعتبر عملية تضخيم العضلات بأكملها أحد صور هذا التكيف.
والنمط التالي يوضح بصورة مبسطة كيفية بناء العضلات :
- عندما تمارس التمارين الرياضية بإستمرار يحدث تلف بسيط فى الأنسجة العضلية. ويعطي هذا إشارة للجسم بضرورة تقوية وتضخيم العضلات لمواجهة هذا الضغط فى المستقبل.
- عندما تتناول المغذيات المناسبة فإن الجسم يقوم بإمداد العضلات بالمزيد من المغذيات لإصلاح التلف العضلي. ويتسبب ذلك فى بناء أنسجة عضلية اقوى واضخم.
طرق بناء العضلات
كما إتضح من النمط السابق فإن كيفية بناء العضلات تتوقف على عدة عوامل رئيسية. اولا التدريب المناسب – ثانياً إمداد الجسم بالمقدار الكافي من المغذيات – واخيراً توفير الراحة اللازمة والتى يتم خلالها إصلاح و بناء العضلات.
وكلما اهتميت بجودة هذه العوامل كلما إستطعت بناء العضلات بسرعة ، وفيما يلي أهم النصائح التي قد تساعدك فى هذه الخطوة.
تمارين بناء العضلات
بناءاً على دراسة حديثة فإن ممارسة التمارين هى الخطوة الأولى لبناء العضلات. وتعمل على إحداث تمزقات دقيقة فى الألياف العضلية وهذا بدوره يحفز الجسم على تضخيم وبناء العضلات.
ولتحسين جودة تمارين تضخيم العضلات يجب الاهتمام بالنقاط التالية.
1- إختر النوع الصحيح من التمارين
ليست جميع التمارين تعمل على بناء العضلات بنفس الكفاءة. وتعتبر التمارين المركبة أحد أفضل تمارين بناء العضلات. وهي التمارين التي تعمل على أكثر من عضلة فى نفس الوقت. على سبيل المثال البنش برس الذي يعمل على تقوية وتضخيم عضلات الصدر والكتف والترايسبس.
وعلى الرغم من أن الدراسات تشير إلى أن كل من التمارين المركبة وتمارين العزل يمكن أن تكون فعالة بنفس القدر لتضخيم وبناء العضلات. إلا أنه التمارين المركبة تكون أكثر ترشيحاً كونها تحفز الجسم على إفراز هرمونات بناء العضلات مثل التستوستيرون وهرمون النمو GH.
بالإضافة إلى أن التمارين المركبة غالباً ما تكون أسهل فى الأداء، وكونها تستهدف عدد أكبر من العضلات فإنها تسمح برفع المزيد من الوزن والذي يعتبر من أهم عوامل بناء العضلات.
الجدير بالذكر أن هذا لا يعني عدم ممارسة تمارين العزل ، والتى لها ايضاً دور فعال. خاصة لإستهداف العضلات الصغيرة التي لا تدخل فى التمارين المركبة بشكل أساسي. ولكن بصفة عامة يجب أن تكون للتمارين المركبة النصيب الأكبر فى برنامج التدريبي.
ذات صلة: تعرف على التمارين المركبة ، وأبرز فوائدها لبناء العضلات
2- مقدار الوزن المناسب لبناء العضلات
هذه النقطة من أهم طرق بناء العضلات ويجب التركيز عليها جيداً. ويتم الإشارة اليها بـ حجم التدريب أو عدد العدات والمجموعات المناسبة لكل تمرين.
ويحتاج تضخيم العضلات رفع أوزان ثقيلة بما يكفي ، بحيث تصل إلى الإرهاق العضلي فى العدة العاشرة. ولا تستطيع أن ترفع الوزن أكثر من 10 عدات.
ويختلف هذا تماماً عن حجم التدريب لبناء القوة والذي يعتمد عليه رافعي الأثقال و اللاعبين الأولمبيين. بحيث يعتمدون على أوزان ثقيلة جداً بحيث يصلون للارهاق العضلي فى مدى 3-5 عدات. ويعتبر هذا التكنيك مناسب لتقوية الألياف العضلية وليس لتضخيم العضلات.
بينما يتطلب تضخيم العضلات أن تضع العضلة تحت ضغط لفترات طويلة. واستنادا على ما ورد فى بحث من أكاديمية ACE الرياضية فإن انسب وزن لبناء العضلات هو الوزن الذي يشكل 70% إلى 80% من قدرتك على أداء عدة واحدة فى التمرين. بمعنى إذا كنت تستطيع رفع 50 كيلو جرام فى تمرين الأسكوات لمدة عدة واحدة، فإن انسب وزن لأداء 8 عدات هو 40 كيلوغرام. وهكذا مع باقي التمارين.
ذات صلة: بالتفصيل، ما هو حجم التدريب وعدد العدات والمجموعات المناسبة لكل تمرين.
نصائح التدريب لبناء العضلات
1- الزيادة التدريجية فى الوزن
كما ذكرنا سابقًا ، فإن كيفية بناء العضلات تعتمد على دفع عضلاتك للتعامل مع تحديات أكبر بشكل تدريجي. وإذا استمريت على رفع نفس الأوزان سيتوقف الجسم عن تضخيم العضلات.
لذلك تحدي نفسك بإستمرار عن طريق زيادة حجم التدريب ، ويمكنك فعل ذلك بزيادة الأوزان المرفوعة فى كل تمرين من وقت لآخر. وبصفة عامة عندما تلاحظ أنك تستطيع رفع الوزن حتى 10 عدات بسهولة فإن هذه إشارة واضحة أنك بحاجة لزيادة الوزن فى المرة التالية التي تتدرب فيها.
2- الترابط العقلي بالعضلة
هناك أبحاث متزايدة حول دراسة علاقة الترابط العقلي والجسم أثناء أداء تمارين بناء العضلات. وتشير بشكل واضح إلى أنه يمكنك زيادة نشاط العضلات عندما يكون هناك ترابط بينها وبين عقلك. وبالتالي تستطيع بناء العضلات بسرعة.
ويمكنك إنشاء اتصال أفضل بين العقل والجسم من خلال تعلم المكان الذي يجب أن “تشعر” فيه بكل حركة. على سبيل المثال فى تمرين السحب العلوي لتقوية وتضخيم عضلات الظهر يجب أن تشعر بإن الحركة تؤثر بشكل مباشر فى عضلات ظهرك وخاصة المجنص.
3- الوضعية الصحيحة للتمرين
قبل البدء فى أي تمرين يجب أن تتعلم الطريقة الصحيحة لأداء التمرين. هذا مهم جداً لتجنب الإصابة ، كما أن الوضعية الخاطئة قد تضيع فوائد التدريب بالكامل. بالإضافة أنه عندما تقوم بأداء التمرين بطريقة صحيحة فإن هذا يعزز من فرصة الترابط العقلي بين عقلك وعضلاتك، وهذا وضحنا أهميته في النقطة السابقة.
4- قلل من تمارين الكارديو لبناء العضلات
نظراً لأن بناء العضلات يحتاج لوجود فائض من السعرات الحرارية فى الجسم لإمداد عضلاتك بالمغذيات. وهذا يتعارض مع تمارين الكارديو والتى تعمل على حرق الكثير من السعرات الحرارية مما يجعل بناء العضلات أكثر صعوبة.
فى الشهور الأولي على الأقل تجنب تمارين الكارديو حتى تصل كتلة عضلية مناسبة ويمكنك القيام بها لاحقاً. وبالنسبة للأشخاص الذين يريدون بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت فإنه هناك أنواع مخصصة من تمارين الكارديو لهذا الهدف “تعرف عليها من هنا“.
ماذا تأكل لبناء العضلات
التغذية هي النصف الثاني في معادلة تضخيم العضلات ، ولن تساعدك أي نوع من التمارين إلا إذا وفرت لجسمك المغذيات المناسبة لبناء أنسجة عضلية اقوى واضخم.
لأن كيفية بناء العضلات بالأساس تعتمد على عملية تخليق البروتين ، وكلما زاد البروتين الذي يخزنه جسمك كلما استطعت بناء العضلات بسرعة.
المشكلة أن الجسم يستنزف البروتين بإستمرار لعمليات أخرى مثل تصنيع الهرمونات وإنتاج الطاقة. وهذا بدوره يتسبب فى نقص كمية البروتين فى الجسم.
وكما يقول مايكل هيوستن دكتور وأستاذ التغذية في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا ، أنه يجب أن تحصل على كميات أكبر من البروتين لضمان زيادة مخزون العضلات فى الجسم.
كم تحتاج من البروتين لبناء العضلات ؟
يجب أن تحصل على حوالي 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، وهو تقريبًا أقصى كمية يمكن أن يستخدمها جسمك في يوم واحد ، وفقًا لدراسة بارزة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي.
على سبيل المثال يجب أن يحصل الرجل الذي يبلغ وزنه 70 كيلو جرام على حوالي 154 جرام من البروتين يومياً. ويمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتينات فى توفير احتياجك اليومي من البروتين.
تناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم
بالإضافة لتناول البروتين فأنت بحاجة لمزيد من الطاقة لمساعدتك فى أداء التمارين وايضاً لمنع إستخدام البروتين كمصدر للطاقة.
ولتحقيق أقصى قدر من التضخيم العضلي تشير الأبحاث أنه يجب تناول 300 إلى 500 سعرة حرارية كل يوم أكثر من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
ويمكن أن تساعدك حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بـ فتنس آند اجيلتى “فى هذا الرابط ” . لتحديد مقدار احتياجاتك الأساسي من السعرات، وايضاً عدد السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات.
التضخيم العضلي النظيف والقذر
هناك نوعان رئيسيان من الأنظمة الغذائية لتضخيم العضلات ، التضخيم العضلي النظيف والذي يهدف إلى تناول سعرات كثيرة لكن مع التقييد على نسبة الدهون. والتضخيم القذر والذي يعتمد على تناول الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والمليئة بالدهون لتعزيز زيادة الوزن بسرعة.
قد يبدو النوع الثاني أكثر جاذبية للكثيرين بسبب الخيارات الغذائية الأقل تقييدًا والقدرة المحتملة على زيادة الوزن بسرعة أكبر. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن التضخيم العضلي النظيف والخالي من الدهون قد تؤدي إلى تكوين أفضل للجسم.
وبصفة عامة ، بالنسبة للأشخاص النحيفة فإنه لا توجد مشاكل فعلية من تناول نظام غذائي به نسبة كبيرة من الدهون. ولكن إذا كنت تعاني من زيادة فى الوزن وتريد بناء العضلات فى نفس الوقت يجب أن تقلل نسبة الدهون فى نظامك الغذائي.
ذات صلة: ما هو التضخيم العضلي ، وأفضل جدول تمارين ونظام غذائي للضخامة.
ماذا تأكل قبل وبعد التدريب ؟
نوعية الطعام وتوقيت تناوله قد يؤثر ايضاً على بناء العضلات ، قبل التمرين يهدف إلى تناول المغذيات التي توفر مقدار كبير من الطاقة لمساعدتك على أداء التمارين.
بينما يفضل أن تحصل على أطعمة غنية بالبروتين في وجبة بعد التمرين بحوالي ساعة واحدة. هذا يضمن تخيلق أفضل للبروتين.
أهمية الراحة لبناء العضلات
بعد تمارين بناء العضلات الشاقة وإمداد الجسم بالمغذيات اللازمة. يأتي دور الراحة الهام لتضخيم العضلات. خاصة وأن 90% من عملية بناء العضلات نفسها تحدث أثناء فترة الراحة. لذلك من الضروري جداً أن توفر أفضل بيئة ممكنة للسماح عضلاتك بالإستشفاء.
ويتضمن الاستشفاء العضلي إزالة حمض اللاكتيك والهيدروجين ، وإعادة التوازن بين المغذيات العضلية والالكتروليتات.
لماذا تشعر بالألم بعد ممارسة التمارين ؟
يعد وجع العضلات علامة جيدة على أنك قمت بأداء جيد أثناء التدريب ، مما قد يكون مفيدًا لاكتساب العضلات. ويحدث عادة بسبب التمزقات الدقيقة في عضلاتك ، مما يؤدي إلى الالتهاب والألم. ويبدأ الجسم فى التعافي من هذا الألم فى غضون يومين أو ثلاث من التدريب.
كيف تسرع الإستشفاء العضلي؟
اولاً يجب أن تأخذ قسط كافي من النوم على الأقل 6 ساعات كل ليلة. كما بعض التمارين الخفيفة مثل الإطالة والمشي لمدة 30 دقيقة قد يساعدك على تسريع الإستشفاء العضلي. بالإضافة أنه من الضروري جداً تجنب تدريب نفس العضلية فى يومين متتالين.
كم من الوقت يحتاج بناء العضلات ؟
يعتمد مقدار العضلات المكتسبة والوقت اللازمة لاكتساب العضلات على عدة عوامل مثل. جودة التدريب والتغذية والجنس وبعض العوامل الوراثية.
بالنسبة للمبتدئين فإن المهم فى هذه المرحلة هو تحسين جودة تدريبك وتناول الأطعمة المناسبة لبناء العضلات. وفي حالة توافر هذه العوامل فإنه يمكنك إكتساب العضلات بالطريقة التالية.
وفق دراسة موثوقة فإنه يمكنك إكتساب حوالي “ربع كيلو جرام الى 1 كيلو جرام” فى الشهر. وهذا يعتمد على طبيعة الجسم بحيث أن الأشخاص النحيفة تكتسب العضلات أسرع من غيرهم.
في حين أن هذا قد يبدو وكأنه تطور بطئ ، إلا أن النتائج يمكن أن تكون دراماتيكية بمرور الوقت. بعد سنة واحدة فقط من التدريب يمكنك اكتساب حوالي 12 كيلو جرام من العضلات الصافية. وهو ما سيكون تغييرًا جذريًا في اللياقة البدنية لأي شخص تقريبًا.
الخلاصة
1- يتطلب بناء العضلات الالتزام بالتدريب وتناول الأطعمة اللازمة لبناء العضلات مع توفير الراحة للجسم للاستشفاء العضلى.
2- يجب أن تدرج التمارين المركبة فى برنامج تمارين بناء العضلات بصورة أساسية بالإضافة لعدد قليل من تمارين العزل لإستهداف العضلات الصغيرة.
3- تعتمد كيفية بناء العضلات على المواظبة لشهور وسنين من التدريب ، لذلك يجب أن تصبر وتستمر على التدريب وتتابع التغييرات فى الوزن وحجم العضلات. ملاحظة التغيير قد تعطيك دفعة للاستمرار وبذل جهد أكبر.
إذا اعجبتك المقالة شاركها أو إرسلها لصديقك ، كما يمكنك إضافة أي إستفسارات فى التعليقات بالأسفل.
مقالات ذات صلة
الطريقة الصحيحة لأداء تمرين الضغط , وما هى وضعياته المختلفة بالصور
ما هى تمارين السوبر سيت لبناء العضلات وكيف تقوم بها
كيفية العودة للتمرين بعد الإنقطاع لفترة طويلة
تمارين الساعد : أفضل 12 تمرين لتقوية وتضخيم السواعد
8 نصائح فعالة لتقوية العضلات الضعيفة
الإستشفاء العضلى – طرق تسريعه واهميته في بناء العضلات
