كيفية تضخيم العضلات – نظام غذائي وجدول تمارين ضخامة عضلية

كيفية تضخيم العضلات – نظام غذائي وجدول تمارين ضخامة عضلية

معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين لديهم طريقة رائعة لتطوير أحجامهم كل عام عن العام الذي يسبقه, عن طريق تضخيم العضلات لأقصى حد ممكن في فترات الاوف سيزون”وهي الفترة من العام التي لا يكون بها مسابقات”. وقبل الظهور على المسرح بعدة أشهر يقوموا بازالة طبقات الدهون لإبراز العضلات فيما يعرف باسم التنشيف العضلي.

ولا يقتصر الأمر على اللاعبين المحترفين فقط, يمكن لهواة كمال الأجسام أيضا استغلال فترة الشتاء لتضخيم العضلات “حيث تخفى الأكمام الطويلة طبقات الدهون التي تغطي الكتلة العضلية” وتنشيفها مرة أخرى قبل حلول الصيف لظهور مميز وعضلات بارزة.

وفي هذا المقال سأقوم بشرح كل ما يخص فترة التضخيم العضلي. نظراً لفاعلية هذه الطريقة في تضخيم العضلات بسرعة.

كيفية تضخيم العضلات

مرحلة التضخيم العضلي هي الفترة التي يكون هدفك الأساسي فيها هو تضخيم العضلات لأقصى حد ممكن.
ويتم ذلك عن طريق إحداث تلف في أنسجة العضلات أثناء التمرين ثم تزويد العضلات بالمغذيات لإعادة بنائها بحجم أكبر.

وتتمثل الفكرة أثناء الضخامة العضلية في زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة, بحيث يكون هناك فائض في السعرات وينتج عن ذلك زيادة في الوزن والحجم عادة ما يكون مزيج من العضلات والدهون.

وكلما كانت الزيادة في الكتلة العضلية أكبر من الدهون كان أفضل.

فمثلاً إذا كان استهلاكك من السعرات الحرارية للحفاظ على الكتلة العضلية 2500 سعرة باليوم, ستحتاج لاضافة من 300 لـ 500 سعرة لتضخيم العضلات.

إذا هناك عاملان رئيسيان في تضخيم العضلات اولاً التغذية وتعتبر العامل الأهم, ثانيا التمرين.

لذلك دعونا نبدأ بالنظام الغذائي.

أهمية التغذية في تضخيم العضلات

التغذية الصحيحة هي جوهر التضخيم العضلي, ولها دور واضح ومؤثر في نجاح العملية بأكملها.
حيث يمكنك بذل كل جهد ممكن بالتمرين دون تحصيل نتيجة تذكر, وهذا فقط لأنك أهملت دور التغذية المؤثر والهام.

أساسيات التغذية في فترة التضخيم العضلي

على الرغم من الأخطاء الشائعة المرتبطة بالتغذية إلا أن اختيار أفضل نظام غذائي للضخامة العضلية أمر بسيط جدا.
ولكن قبل أن ننتقل لجزء النظام الغذائي هناك بعض النقاط الهامة اود الاشارة اليها.

1- حدد مقدار ما تحتاج من سعرات حرارية.

لتضخيم العضلات أنت بحاجة لزيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة, ولكن في نفس الوقت لا يمكنك الإفراط في الأمر.

حيث أشارت دراسة إلى أن المزيد ليس بالضرورة أفضل للضخامة العضلية وهذا لسببين :-

  1. جسمك لديه حدود لمعدل اكتساب العضلات.
  2. يتم تخزين الفائض من السعرات الحرارية على هيئة دهون.

ولتكتشف كمية السعرات الحرارية المطلوبة للتضخيم العضلي هناك طريقتين.

  1. استخدام حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بفتنس آند اجيليتى من هنا.
  2. أو يمكنك ببساطة أن تزن نفسك ثلاث مرات أسبوعياً, وتسجل نظامك الغذائي الحالي, إذا ظل وزنك على حالة فأنت بحاجة لإضافة بعض السعرات الحرارية.
    والقدر الموصى به من مجلة الطب الرياضي هو 15%.
    بمعنى إذا كان نظامك الحالي يشمل 2500 سعرة حرارية عليك اضافة 375 سعرة حرارية ليكون “2875 سعرة”.

2- كمية البروتين

يلعب البروتين الدور الأكبر في بناء العضلات وإعادة إصلاح التلف الناتج من التمرين.

وتشير الأبحاث أن كمية البروتين المطلوبة يوميا لبناء العضلات “1.6 جرام لكل كيلو من وزن الجسم”.

3- كمية الكربوهيدرات والدهون الصحية

أنت بحاجة للكربوهيدرات لأداء مهامك والقدرة على القيام بالتدريب, كما أن جسمك بحاجة للدهون الصحية لتخليق الهرمونات وتحسين الصحة العامة.

  1. الدهون الصحية: يوصى باستهلاك ” من .5 إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم”.
  2. الكربوهيدرات: بعد خصم مقدار البروتين والدهون يجب أن يكون ما تبقى من سعرات حرارية لصالح الكربوهيدرات.

نظام غذائي لتضخيم العضلات

والآن بعد أن اوضحنا أساسيات التغذية دعونا نلقي نظرة على يوم نموذجي من برنامج غذائي للتضخيم العضلي.

بالنظر إلى أن متوسط احتياجات الذكور والذي يبلغ حوالي 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه ، ويهدف إلى الحصول على حوالي 2800 سعرة حرارية من أجل تضخيم العضلات.

سيتم توزيع هذا القدر  من السعرات الحرارية البالغ 2800 في 4 وجبات رئيسية.

الوجبة الأولي: الإفطار

“1000 سعرة حرارية: 64 جرام بروتين ، 131 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام دهون”

  1. كوب من الشوفان , موزة , كوب من الفراولة “كمصدر للكربوهيدرات والألياف”.
  2. معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني “كمصدر دهون صحية”
  3. معلقة من مسحوق البروتين “مصدر رئيسي للبروتين”
  4. كوب لبن “لزيادة السعرات الحرارية ومصدر إضافي للبروتين”
  5. معلقة قرفة ” لتحسين التذوق وتأثيرها الإيجابي في حساسية الانسولين”

الوجبة الثانية: الغداء

“550 سعرة حرارية: 48 جرام بروتين ، 80 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام دهون”

  1. 120 جرام صدور الدجاج
  2. كوب أرز أبيض مطبوخ
  3. كوب عدس مسلوق
  4. طبق سلطة صغير
  5. اضافة التوابل والصلصات الخفيفة

سناك خفيف

“145 سعرة حرارية: 5 جرام بروتين ، 5 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام دهون”

  1. مقدار حفنة صغير من اللوز

كوجبة خفيفة في منتصف اليوم ، خيار واحد رائع هو اللوز أو أي شكل من أشكال المكسرات.

إنها بالتأكيد ليست مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية الغنية بالدهون والألياف الصحية ، ولكنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والمعادن الهامة الأخرى.

الوجبة الثالثة: وجبة قبل التمرين

“450 سعرة حرارية: 32 جرام بروتين ، 59 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام دهون”

“تكون قبل التمرين بساعة”

  1. 2 بيضة كاملة
  2. 2 بياض البيض
  3. كوب من السبانخ المطبوخة
  4. طبق صغير من الأرز المطبوخ
  5. موزة

هذا لأن تناول البروتين مع الكربوهيدرات قبل التمرين ينتج مستويات أكبر بكثير من تخليق بروتين العضلات. اقرأ هذا المقال للتوضيح.

الوجبة الرابعة: وجبة بعد التمرين

“600 سعرة حرارية: 35 جرام بروتين ، 92 جرام كربوهيدرات ، 13 جرام دهون”

  1. 120 جرام سالمون
  2. 340 جرام بطاطا حلوة
  3. طبق كبير سلطة

بما أن هذه الوجبة آخر وجبة باليوم وبعد التمرين مباشرة فإن هذه الخيارات رائعة لسببين.

  • السلمون لا يوفر البروتين اللازم لاصلاح التلف العضلي فحسب, وانما غني أيضا بالاوميجا 3 DHA و EPA, والتي أثبتت الدراسات أهميتها في إصلاح العضلات وسرعة نموها.
  • تعمل البطاطا الحلوة على تجديد أي جليكوجين تم استنزافه أثناء التمرين.

برنامج تمارين تضخيم العضلات

تضخيم العضلات فى الجيم

يعتبر التدريب هو المحفز الرئيسي للعضلات لحثها على النمو.

وتتمثل الفكرة في إحداث تلف في الانسجة العضلية نتيجة الضغط الكبير على العضلات أثناء التمرين.

وإذا كنت تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية لتوفير المغذيات اللازمة لاعادة بناء العضلات تحدث الضخامة العضلية.

وهناك طريقتين يمكنك خلالهم اختيار جدول تمارين تضخيم عضلي حسب رغبتك.

1- برنامج تمارين كمال أجسام للمبتدئين

وهذا النوع من برامج التمارين يتم تدريب كل مجموعة عضلية بشكل منفصل مرة واحدة بالأسبوع ولمدة 5 أيام.

“وقد طرحنا من قبل “جدول تمارين كمال اجسام 5 أيام يمكنك الاطلاع عليه من هنا

2- جدول تمارين كمال أجسام متقدم

أفضل جدول تمارين لتضخيم العضلات هو الذي يركز على التمارين المركبة. بحيث تساهم معظم عضلات جسمك في كل مرة تتدرب بها.

ويتم التدريب على مدار ثلاث أيام بالأسبوع على أن يكون هناك يوم راحة بعد كل يوم تمرين على هذا النحو.

  1. اليوم الأول: تمارين الدفع
  2. اليوم الثاني: تمارين السحب
  3. اليوم الثالث: تمارين الرجل
  • اعطي جسمك يوم راحة بعد كل يوم تمرين.
  • يمكنك اجراء تمارين الكارديو الخفيفة مرتين بالاسبوع فيما لا يزيد عن 20 دقيقية للحصة.

اليوم الأول: تمارين الدفع

بنش برس بالبار

المجموعات: 4

التكرارات: 6 – 8

ضغط كتف أمامي

المجموعات: 4

التكرارات: 6 – 8

ضغط صدر علوى

المجموعات: 4

التكرارات: 6 – 8

رفرفة جانبي

المجموعات: 4

التكرارات: 6 – 8

سحب بالكابل – تراي

المجموعات: 4

التكرارات: 6 – 8

متوازى

المجموعات: 4

التكرارات: 6 – حتى الإرهاق

اليوم الثانى: تمارين السحب

تجديف بالبار

المجموعات: 4

التكرارات: 6 – 8

عقلة

المجموعات: 4

التكرارات: 6 – حتى الإرهاق

رفرفة كتف خلفي

المجموعات: 4

التكرارات: 6 – 8

مرجحة بالبار

المجموعات: 4

التكرارات: 6 – 8

هامر

المجموعات: 4

التكرارات: 6 – 8

ترابيس بالبار

المجموعات: 4

التكرارات: 10- 15

اليوم الثالث: تمارين الرجل

قرفصاء خلفي بالبار

المجموعات: 4

التكرارات: 6 – 8

رفعة ميتة رومانية

المجموعات: 4

التكرارات: 6 – 8

ضغط رجل

المجموعات: 4

التكرارات: 6 – 8

مرجحة رجل امامى

المجموعات: 4

التكرارات: 6 – 8

سحب رجل خلفى

المجموعات: 4

التكرارات: 6 – 8

سمانة واقف

المجموعات: 4

التكرارات: 10- 15

نقاط هامة حول تمارين تضخيم العضلات:

  1. يمكنك أختيار أي برنامج تدريبي يناسبك فالهدف من التمرين هو تحفيز العضلات للنمو.
  2. العدات من 6 إلى 10 هو أفضل نطاق لزيادة حجم العضلات
  3. التمارين المركبة من أفضل التمارين لاكتساب الحجم والقوي .. لذلك أعتمد عليها أكثر.
  4. زيادة الوزن التدريجي في كل مجموعة يضع العضلة تحت ضغط ويحفزها للنمو أسرع.

كلمة من فتنس اند اجيليتى

  • استمتع بمرحلة التضخيم ..  فهذه فترة رائعة لتعويض نفسك بالاطعمة التي تحبها ولكن دون أفراط لتجنب تراكم الدهون.
  • إذا زادت نسبة الدهون بجسمك عن 17% توقف فوراً وابدأ في فترة التنشيف. حتى لا تعلق مع الدهون وترهق نفسك في إزالتها أثناء التنشيف.
  • رجاءاً لا تتردد في السؤال وطرح استفسارك بالتعليقات. سواء له علاقة بالتضخيم أو كل ما يخص كمال الأجسام.
  • إذا وجدت المقالة مفيدة .. شاركها مع أصدقائك لنشر الفائدة.
  • تابعنا علي FaceBook لتصلك كل معلومات كمال الأجسام الرائعة.

من فضلك ضع تعليقك هنا