كيفية تضخيم العضلات – نظام غذائي وجدول تمارين ضخامة عضلية

معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين لديهم طريقة رائعة لتطوير أحجامهم كل عام عن العام الذي يسبقه, عن طريق تضخيم العضلات لأقصى حد ممكن في فترات الاوف سيزون”وهي الفترة من العام التي لا يكون بها مسابقات”.

وقبل الظهور على المسرح بعدة أشهر يقوموا بازالة طبقات الدهون لإبراز العضلات فيما يعرف باسم التنشيف العضلي.

ولا يقتصر الأمر على اللاعبين المحترفين فقط, يمكن لهواة كمال الأجسام أيضا استغلال فترة الشتاء لتضخيم العضلات “حيث تخفى الأكمام الطويلة طبقات الدهون التي تغطي الكتلة العضلية” وتنشيفها مرة أخرى قبل حلول الصيف لظهور مميز وعضلات بارزة.

وفي هذا المقال سأقوم بشرح كل ما يخص فترة التضخيم العضلي. نظراً لفاعلية هذه الطريقة في تضخيم العضلات بسرعة.

كيفية تضخيم العضلات

مرحلة التضخيم العضلي هي الفترة التي يكون هدفك الأساسي فيها هو تضخيم العضلات لأقصى حد ممكن.

ويتم ذلك عن طريق إحداث تلف في أنسجة العضلات أثناء التمرين ثم تزويد العضلات بالمغذيات لإعادة بنائها بحجم أكبر.

وتتمثل الفكرة أثناء الضخامة العضلية في زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة, بحيث يكون هناك فائض في السعرات وينتج عن ذلك زيادة في الوزن والحجم عادة ما يكون مزيج من العضلات والدهون.

وكلما كانت الزيادة في الكتلة العضلية أكبر من الدهون كان أفضل.

فمثلاً إذا كان استهلاكك من السعرات الحرارية للحفاظ على الكتلة العضلية 2500 سعرة باليوم, ستحتاج لاضافة من 300 لـ 500 سعرة لتضخيم العضلات.

إذا هناك عاملان رئيسيان في تضخيم العضلات اولاً التغذية وتعتبر العامل الأهم, ثانيا التمرين. لذلك دعونا نبدأ بالنظام الغذائي.

أهمية التغذية في تضخيم العضلات

التغذية الصحيحة هي جوهر التضخيم العضلي, ولها دور واضح ومؤثر في نجاح العملية بأكملها.

حيث يمكنك بذل كل جهد ممكن بالتمرين دون تحصيل نتيجة تذكر, وهذا فقط لأنك أهملت دور التغذية المؤثر والهام.

أساسيات التغذية في فترة التضخيم العضلي

على الرغم من الأخطاء الشائعة المرتبطة بالتغذية إلا أن اختيار أفضل نظام غذائي للضخامة العضلية أمر بسيط جدا.
ولكن قبل أن ننتقل لجزء النظام الغذائي هناك بعض النقاط الهامة اود الاشارة اليها.

حيث أشارت دراسة إلى أن المزيد ليس بالضرورة أفضل للضخامة العضلية وهذا لسببين :-

  1. جسمك لديه حدود لمعدل اكتساب العضلات.
  2. يتم تخزين الفائض من السعرات الحرارية على هيئة دهون.

ولتكتشف كمية السعرات الحرارية المطلوبة للتضخيم العضلي هناك طريقتين.

  1. استخدام حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بفتنس آند اجيليتى من هنا.
  2. أو يمكنك ببساطة أن تزن نفسك ثلاث مرات أسبوعياً, وتسجل نظامك الغذائي الحالي, إذا ظل وزنك على حالة فأنت بحاجة لإضافة بعض السعرات الحرارية.
    والقدر الموصى به من مجلة الطب الرياضي هو 15%.
    بمعنى إذا كان نظامك الحالي يشمل 2500 سعرة حرارية عليك اضافة 375 سعرة حرارية ليكون “2875 سعرة”.

2- كمية البروتين

يلعب البروتين الدور الأكبر في بناء العضلات وإعادة إصلاح التلف الناتج من التمرين.

وتشير الأبحاث أن كمية البروتين المطلوبة يوميا لبناء العضلات “1.6 جرام لكل كيلو من وزن الجسم”.

3- كمية الكربوهيدرات والدهون الصحية

أنت بحاجة للكربوهيدرات لأداء مهامك والقدرة على القيام بالتدريب, كما أن جسمك بحاجة للدهون الصحية لتخليق الهرمونات وتحسين الصحة العامة.

  1. الدهون الصحية: يوصى باستهلاك ” من .5 إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم”.
  2. الكربوهيدرات: بعد خصم مقدار البروتين والدهون يجب أن يكون ما تبقى من سعرات حرارية لصالح الكربوهيدرات.

نظام غذائي لتضخيم العضلات

نظام غذائي لتضخيم العضلات

والآن بعد أن اوضحنا أساسيات التغذية دعونا نلقي نظرة على يوم نموذجي من برنامج غذائي للتضخيم العضلي.

بالنظر إلى أن متوسط احتياجات الذكور والذي يبلغ حوالي 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه ، ويهدف إلى الحصول على حوالي 2800 سعرة حرارية من أجل تضخيم العضلات.

سيتم توزيع هذا القدر من السعرات الحرارية البالغ 2800 في 4 وجبات رئيسية.

الوجبة الأولي: الإفطار

“1000 سعرة حرارية: 64 جرام بروتين ، 131 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام دهون”

  1. كوب من الشوفان , موزة , كوب من الفراولة “كمصدر للكربوهيدرات والألياف”.
  2. معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني “كمصدر دهون صحية”
  3. معلقة من مسحوق البروتين “مصدر رئيسي للبروتين”
  4. كوب لبن “لزيادة السعرات الحرارية ومصدر إضافي للبروتين”
  5. معلقة قرفة ” لتحسين التذوق وتأثيرها الإيجابي في حساسية الانسولين”

الوجبة الثانية: الغداء

“550 سعرة حرارية: 48 جرام بروتين ، 80 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام دهون”

  1. 120 جرام صدور الدجاج
  2. كوب أرز أبيض مطبوخ
  3. كوب عدس مسلوق
  4. طبق سلطة صغير
  5. اضافة التوابل والصلصات الخفيفة

سناك خفيف

“145 سعرة حرارية: 5 جرام بروتين ، 5 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام دهون”

إنها بالتأكيد ليست مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية الغنية بالدهون والألياف الصحية ، ولكنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والمعادن الهامة الأخرى.

الوجبة الثالثة: وجبة قبل التمرين

“تكون قبل التمرين بساعة”

  1. 2 بيضة كاملة
  2. 2 بياض البيض
  3. كوب من السبانخ المطبوخة
  4. طبق صغير من الأرز المطبوخ
  5. موزة

هذا لأن تناول البروتين مع الكربوهيدرات قبل التمرين ينتج مستويات أكبر بكثير من تخليق بروتين العضلات. اقرأ هذا المقال للتوضيح.

الوجبة الرابعة: وجبة بعد التمرين

“600 سعرة حرارية: 35 جرام بروتين ، 92 جرام كربوهيدرات ، 13 جرام دهون”

  1. 120 جرام سالمون
  2. 340 جرام بطاطا حلوة
  3. طبق كبير سلطة

بما أن هذه الوجبة آخر وجبة باليوم وبعد التمرين مباشرة فإن هذه الخيارات رائعة لسببين.

  • السلمون لا يوفر البروتين اللازم لاصلاح التلف العضلي فحسب, وانما غني أيضا بالاوميجا 3 DHA و EPA, والتي أثبتت الدراسات أهميتها في إصلاح العضلات وسرعة نموها.
  • تعمل البطاطا الحلوة على تجديد أي جليكوجين تم استنزافه أثناء التمرين.

برنامج تمارين تضخيم العضلات

يعتبر التدريب هو المحفز الرئيسي للعضلات لحثها على النمو.

وتتمثل الفكرة في إحداث تلف في الانسجة العضلية نتيجة الضغط الكبير على العضلات أثناء التمرين.

وإذا كنت تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية لتوفير المغذيات اللازمة لاعادة بناء العضلات تحدث الضخامة العضلية.

وهناك طريقتين يمكنك خلالهم اختيار جدول تمارين تضخيم عضلي حسب رغبتك.

“وقد طرحنا من قبل “جدول تمارين كمال اجسام 5 أيام يمكنك الاطلاع عليه من هنا

2- جدول تمارين كمال أجسام متقدم

أفضل جدول تمارين لتضخيم العضلات هو الذي يركز على التمارين المركبة. بحيث تساهم معظم عضلات جسمك في كل مرة تتدرب بها.

ويتم التدريب على مدار ثلاث أيام بالأسبوع على أن يكون هناك يوم راحة بعد كل يوم تمرين على هذا النحو.

  1. اليوم الأول: تمارين الدفع
  2. اليوم الثاني: تمارين السحب
  3. اليوم الثالث: تمارين الرجل

اعطي جسمك يوم راحة بعد كل يوم تمرين.
كما يمكنك اجراء تمارين الكارديو الخفيفة مرتين بالاسبوع فيما لا يزيد عن 20 دقيقية للحصة.

اليوم الأول: تمارين الدفع

قم بالتمارين التالية ، كل تمرين اربع مجموعات ونطاق تدريب من 6 – 8 عدات.

التمرينصورة توضيحية
بنش برس بالبار
ضغط كتف امامي
ضغط صدر علوي
رفرفة جانبي
سحب الكابل – تراي
متوازي

اليوم الثانى: تمارين السحب

قم بالتمارين التالية ، كل تمرين اربع مجموعات ونطاق تدريب من 6 – 8 عدات.

التمرينصورة توضيحية
تجديف بالبار
عقلة
رفرفة خلفي
مرجحة بالبار
هامر للباي
ترابيس بالبار

اليوم الثالث: تمارين الرجل

قم بالتمارين التالية ، كل تمرين اربع مجموعات ونطاق تدريب من 6 – 8 عدات.

التمرينصورة توضيحية
قرفصاء بالبار
رفعة ميته رومانية
ضغط رجل
دفع رجل امامي
سحب رجل خلفي
سمانة واقف

لمعرفة المزيد حول عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لكل تمرين إذا كان هدفك بناء وتضخيم العضلات فالمقالة فى هذا الرابط قد تهمك.

نقاط هامة حول تمارين تضخيم العضلات:

استمتع بمرحلة التضخيم .. فهذه فترة رائعة لتعويض نفسك بالاطعمة التي تحبها ولكن دون أفراط لتجنب تراكم الدهون.

إذا زادت نسبة الدهون بجسمك عن 17% توقف فوراً وابدأ في فترة التنشيف. حتى لا تعلق مع الدهون وترهق نفسك في إزالتها أثناء التنشيف.

صورة اعلانية لعروض علي اسعار المكملات

مقالات ذات صلة

13 رأي حول “كيفية تضخيم العضلات – نظام غذائي وجدول تمارين ضخامة عضلية”

  1. انا طولي 180 ووزني 64 شو النظام الغذائي اللازم اتبعه وبعض الاطعمة الفيها كمية كبيرة من البروتين

  2. انا وزني 92
    و173
    والدهون 17 وبدي اضخم ومش ما شي علي برنامج ثابت مرة بوش وبول ليج واحيانا اي حاجة وما برتحش خالص

  3. ما قصدك بـ “مبرتحش خالص” لتحديد المشكلة حتى نستطيع مساعدتك بوضوح

  4. يمكنك الإستمرار على هذا البرنامج التدريبي طالما انك تجد زيادة فى حجم العضلات, اما بخصوص النظام الغذائي فيمكنك تغيره او تقليل مقدار السعرات الحرارية فيه عن طريق تقليل كمية الطعام
    فقط عندما تجد ان كمية العضلات توقفت عن النمو يمكنك البحث عن نظام أكثر تقدما وصعوبة لتحقيق أهداف اعلى

  5. وزني ٧٨وطولي ١٦٩ هل ينفع أضخم عضل بس مش عارف نسبة الدهون كام مع العلم بتدرب ٥ ايام بالاسبوع

  6. وزني ٧٨ طولي ١٦٩ نسبة الدهون مش عارفها بتمرن ٥ ايام في الأسبوع ينفع أضخم ولا وزني زايد

التعليقات مغلقة.