من يعرف كيفية حرق الدهون بدون معرفة أسباب تكونها من الاساس أشبه بمن يحاول ملء إناء مثقوب.
وكما ترى, هناك عدد لا بأس به من المقالات التي تقدم أفضل طرق خسارة الوزن, كيف تخسر 10 كيلو في شهر وخلافه. هذه المقالة ليست أحدهم.
أنا وأنت في هذه المقالة سنتعامل مع الدهون على أنها عدو سنتعرف عليها, ما أسباب نشأتها, ونرى كيف نتخلص منها علمياً للابد بدون رجعة.
محتويات المقالة
ما هى الدهون
الدهون هي أحد مكونات الجسم الأساسية, ولا يمكننا الاستغناء عنها تماماً.
ووفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين “الرجال يحتاجون على الأقل من 2-5% والنساء من 10-13% دهون من تكوين الجسم الكلي”.
وبرغم من الاستخدام الواسع لكلمة “دهون” لوصف جميع دهون الجسم, إلا أنه هناك أنواع مختلفة من الدهون. بعضها ضار وقد يتسبب في العديد من الأمراض والبعض الآخر ضروري لصحتك.
أنواع الدهون
1- الدهون البيضاء: “هذا النوع الذي تحاول محاربته”.
يتكون من خلايا بيضاء كبيرة يتم تخزينها تحت الجلد أو حول الأعضاء في البطن والذراعين والأرداف والفخذين. هذه الخلايا الدهنية هي وسيلة الجسم لتخزين الطاقة لاستخدامها لاحقا.
2- الدهون البنية: “هذا النوع الذي نولد به”هي نوع من الدهون الموجودة أساسًا عند الأطفال ،وبعض البالغين ما زالوا يحتفظون بكمية صغيرة جدًا من الدهون البنية عادة في الرقبة والكتفين.
هذا النوع من الدهون يحرق الأحماض الدهنية به للحفاظ على الدفء.
يمكننا تقسيم الدهون حسب مناطق تكونها بالجسم كالتالي.
- الدهون تحت الجلد: غالبية الدهون في الجسم لدينا تحت الجلد. إنها الدهون التي تضغط على الذراعين والبطن والفخذين والأرداف.
- الدهون الحشوية: والمعروفة أيضًا باسم “دهون البطن” ، هي الدهون البيضاء المخزنة في البطن وحول جميع أعضائك الرئيسية ، مثل الكبد والكلى والبنكرياس والأمعاء والقلب.
كيف تنشأ الدهون ؟
تتكون الدهون في الجسم وفق عملية حيوية معقدة بعض الشئ ويمكن تلخيصها ببساطة في عدة نقاط أساسية.
- عند تناول العناصر الغذائية يتم تكسيرها في الأمعاء الدقيقة بمجرى الدم, تسبب هذه العملية في زيادة مستوى الجلوكوز “السكر”.
- يراقب البنكرياس مستوى السكر بالدم, وعندما يلاحظ هذه الزيادة ينتج هرمون يسمى الأنسولين.
- يشير الأنسولين المنبعث في مجرى الدم إلى خلايا العضلات والخلايا الأخرى في جسمنا لتناول نسبة الجلوكوز من الدم لتقليل مستوى السكر في الدم.
- تتلقى هذه الخلايا الرسالة – بفضل مستقبلات الأنسولين المضمنة في غشاء الخلية – وتتناول الجلوكوز من الدم للحصول على الطاقة.
- عندما تستهلك الخلايا كل الطاقة التي تحتاجها ، يشير الأنسولين إلى الكبد لتناول الجلوكوز وتخزينه كنشا يسمى الجليكوجين.
- عندما تكون مخازن الجليكوجين ممتلئة يتم تحفيز إنتاج الدهون.
بمعنى آخر , يتم تخزين الدهون بالجسم في حال وجود فائض في السعرات الحرارية.
كيفية حرق الدهون
جسم الانسان ذكي جداً وربما لاحظت ذلك في الطريقة التي يخزن بها الدهون, لاستخدامها مرة أخرى كمصدر للطاقة في فترات الشح وندرة المغذيات.
وما يثير اعجابي حقاً هو درجة تمسك الجسم بالدهون, وأن يكون حليفاً لها ضدك.
ولتفهم ما اقصده اقرأ النقاط بالاسفل لتفهم كم ان حرق الدهون ليس بالامر السهل.
1- الدهون ليست مصادر الطاقة المفضلة للجسم.
هناك سبب وجيه يجعل الجسم يخزن الطاقة على هيئة دهون, حيث أن جرام واحد من الدهون ينتج 9 سعرات حرارية, مقارنة بالكربوهيدرات “والتي تنتج 4 سعرات حرارية لكل جرام”.
وبالمقابل يتطلب حرق الدهون بذل جهد أكبر, لذلك يفضل الجسم الاعتماد اولاً على الكربوهيدرات كمصدر للطاقة, وبعدها يبدأ في تفتيت الدهون.
2- صعوبة حرق الدهون مقارنة بتخزينها.
على الرغم من أن لتر واحد من البيبسي يحتوي على 500 سعرة حرارية تقريباً, إلا أن لحرق تلك الـ 500 سعرة تحتاج لجري مسافة تقدر بـ 5 اميال.
وهذا بالضبط ما أقصده بأن حرق الدهون اصعب كثيراً من تناولها.
3- تأثر حرق الدهون بعملية التمثيل الغذائي.
كلنا نحرق الدهون بمعدلات مختلفة قليلاً. ينعم بعض الناس بمعدلات أيضية أسرع من غيرها, ولكن بما أنك تبحث عن كيفية حرق الدهون فأنت لست منهم.
ولا يمكنك الاعتماد عليه في حرق الدهون.
4- تكيف الجسم في فترات ندرة الغذاء
هذا مرتبط بالنقطة السابقة, أنت لا تملك معدل تمثيل غذائي بطي فحسب بل أنه يصبح أبطأ عندما تحاول إنقاص الوزن.
أجسادنا مبرمجة للاحساس بنقص الغذاء. وكحركة دفاعية يقوم الجسم بجعل التمثيل الغذائي أبطأ.
انخفاض مؤشر كتلة الجسم يعني حرق عدد أقل من السعرات الحرارية مع مرور الوقت. وهذا أحد أسباب صعوبة فقدان الوزن في كثير من الأحيان.
برغم كل ما سبق مازال بامكاننا حرق الدهون !!
ربما تكون قد لاحظت أن كيفية حرق الدهون تعتمد على عاملين رئيسين.
- تقليل نسبة السعرات الحرارية لوضع الجسم في حالة عجز للسعرات, وتجنب تكون دهون جديدة.
- تحفيز الجسم على حرق الدهون الموجودة بالفعل واستخدامها كمصدر للطاقة.
لذلك سنقوم بتقسيم هذه المهمة على جزئين لا يقل أحدهما عن الآخر اهمية اولاً التغذية, ثانياً التمرين.
كيفية حرق الدهون بتحسين التغذية
الهدف من تحسين التغذية هنا هو وضع الجسم بحالة عجز للسعرات الحرارية عن طريق تقليل استهلاكها. وهذه الخطوة تزيد من فاعلية التمارين حيث تجعل الجسم يبدأ في تفتيت وحرق الدهون في سبيل إنتاج الطاقة اللازمة للتدريب.
نظام غذائي لخسارة الوزن
الافتراض الشائع هو أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون هو ما يجعل الشخص يعاني من الكثير من الدهون في الجسم, هذا صحيح جزئيا فقط.
لأن الأطعمة المكررة والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات منخفضة الألياف يمكن أن تسبب زيادة الوزن أيضًا.
وفيما يتعلق بزيادة الوزن أو إنقاصه ، فإن إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مقابل السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا هو ما يهم. وليس ما إذا كانت هذه السعرات الحرارية من الدهون أو الكربوهيدرات أو البروتين.
لذلك اتباع نظام غذائي صحي يكون أكثر فعالية بشرط ان تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة اقل من القدر المطلوب لإتمام مهام يومك, وتدريباتك.
ويوصي الخبراء والباحثين ان تكون نسب المغذيات الثلاث الأساسية في حمية حرق الدهون كالتالي.
1- البروتين
تناول المزيد من البروتين. تعد إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي وسيلة فعالة لتقليل شهيتك وحرق المزيد من الدهون.
- يقلل من شهيتك لأنه يستغرق وقتًا للهضم ، لذلك يبقى الطعام في معدتك لفترة أطول.
- يطلق البروتين العديد من هرمونات الشبع. بما في ذلك هرمون يسيمي كوليسيستوكينين ، وهو هرمون مفيد لمحاربة الاحساس بالجوع.
- البروتين له تأثير حراري أعلى ، لذلك يحتاج جسمك طاقة اكبر لهضم البروتين أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون.
2- الكربوهيدرات
أن الحد من تناول الكربوهيدرات – وخاصة السكر والنشويات – عند محاولة فقدان الدهون سوف يساعدك كثيراً.
كما ذكرت بالاعلى الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم, وطالما كانت موجودة سيتوقف جسمك عن حرق الدهون. وفي أسوأ الأحوال ستتكون دهون جديدة.
ولكن تذكر انه ليست كل الكربوهيدرات ضارة فبعضها يمكن أن يساعدك في حرق الدهون, خاصة إذا كنت تحاول حرق الدهون أثناء بناء العضلات.
فقط تأكد أن تأتي تلك الكربوهيدرات من مصادر مثل الشوفان والحبوب الكاملة والخضروات الغنية بالألياف.
كما أن توقيت تناول الكربوهيدرات مهم ايضاً, ووفقاً للأبحاث أفضل وقت لتناولها يكون في الصباح, وفي وجبة قبل التمرين لتزويدك بالطاقة أثناء التدريب.
3- الدهون
أن تناول ما يكفي من الدهون الصحية يساعدك في التخلص من الدهون وبناء العضلات.
نعم ما قرأته صحيح وهناك سببين رئيسين لكون الدهون الصحيحة عنصر أساسي في أي نظام غذائي فعال.
- للدهون الصحية فوائد كثيرة منها “تحفيز إنتاج هرمونات أساسية للجسم ,والحفاظ على صحة القلب, وانتاج الانزيمات اللازمة لبعض العمليات الحيوية.
- تستغرق الدهون بعض الوقت للهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة ، مما يقلل من الشهية ويحارب الجوع (دراسة).
فقط تأكد أن تتناول مصادر جيدة للدهون الصحية مثل المكسرات, زيت الزيتون, وزيت جوز الهند, والأفوكادو.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال مرتفعة في السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تتناول كمية معتدلة.
وتوصي الدراسات أن الكمية المعتدلة من الدهون الصحية هي 0.5 جرام لكل كيلو جرام, ويفضل عدم تناولها قبل التمرين حيث يستغرق جسمك وقتًا أطول لهضم الدهون ، مما قد يجعلك تشعر بالركود.
ذات صلة: أفضل نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون
كيفية حرق الدهون بتمارين القوة
تمارين القوة “رفع الأثقال”, هي أحد أفضل الطرق لحرق الدهون وتحسين مظهرك.
لماذا يجب الاستعانة بتمارين القوة لحرق الدهون ؟؟
1- تحفيز حرق الدهون بعد التمرين
تشير الدراسات أن تمارين المقاومة تعمل على تحفيز حرق الدهون ليس أثناء التمرين فقط, وإنما بعد الانتهاء من الحصة التدريبية لمدة تصل لـ 39 ساعة.
وفي دراسة أثبت فاعلية تمارين القوة في حرق الدهون أثناء فترة الراحة بنسبة 7%. “المصدر“
2- اكتساب العضلات أو الحفاظ عليها
يمكن لتمارين القوة الحفاظ على كتلة العضلات أثناء حرق الدهون, وفي بعض الأحيان يمكنك اكتساب وبناء العضلات.
3- محاربة تكيف الجسم
كما ذكرنا أن جسمك يتكيف مع فترات ندرة الغذاء ويقوم بتقليل التمثيل الغذائي, تمارين القوة هي الحل.
وفي دراسة أجريت على 78 شخص يعانون من بطء التمثيل الغذائي قللت تمارين القوة من الدهون الحشوية “دهون البطن, والتي تحيط بالأعضاء الداخلية”. “المصدر“
4- حافز البداية
وفي دراسة أظهرت تمارين القوة قدرتها على خفض نسبة الكربوهيدرات والماء بالجسم بصورة ملحوظة جداً. والذي بدوره يمكن اعتباره دافع قوي في البداية.
ذات صلة: برنامج تمارين فى المنزل للتخسيس وإنقاص الوزن
تمارين الكارديو لحرق الدهون
تمارين الكارديو من أكثر التمارين فاعلية في حرق الدهون سريعاً, كما أن لها فوائد عديدة في تحسين الصحية العامة وتقوية القلب.
وما يهمنا الآن هي تمارين الكارديو التي تستهدف حرق الدهون كهدف أساسي, أو ما يسمى التمارين عالية الكثافة”HIIT”. والتي تعتبر أفضل أنواع الكارديو لحرق الدهون.
أسلوب “HIIT” يعتمد على التناوب بين فترات قصيرة وعالية الكثافة وأخرى اطول نسبيا ولكن بكثافة أقل.
وتمنحنا دراسة أجراها علماء في جامعة أونتاريو الغربية نظرة ثاقبة على مدى فاعليتها. تمت الدراسة على 10 رجال و10 نساء يتدربون 3 أيام بالأسبوع وتقسيمهم مجموعتين.
- المجموعة الأولى تقوم بـ 4 مجموعات ”من 30 إلى 60 ثانية جرى بأقصى سرعة في كل مجموعة” وفترات راحة تتراوح بين 4 – 6 دقائق بين المجموعات.
- المجموعة الثانية تجرى على جهاز الركض لمدة تتراوح بين“30 إلى 60 دقيقة” بحوالي 60 في المية من الحمل التدريبي لهم.
والنتيجة: بعد 6 أسابيع من المتابعة وجد أن المجموعة الأولي قد فقدت قدر أكبر “بصورة ملحوظة” من الدهون مقارنة بنظيرتها.
لماذا تعتبر تمارين HIIT أفضل في حرق الدهون من تمارين الكارديو متوسطة الحدة
- زيادة معدل الأيض حيث يصل إلى 24 ساعة بعد التمرين وبمعني آخر يظل احتراق الاكسجين في العضلة فترات أطول مما ينتج عنه حرق في الدهون الزائدة.
- تحسين حساسية الأنسولين في العضلات.
- مستويات أعلى من أكسدة الدهون في العضلات.
- زيادة في مستويات هرمون النمو (التي تساعد في فقدان الدهون) ومستويات الكاتيكولامين (وهي مواد كيميائية ينتجها جسمك للمساعدة في حرق الدهون).
مثال على تمارين الكارديو عالية الكثافة “ويمكنك اداءه بالمنزل”
الجري الحر – أو الجري بالمكان:
- اجري للاحماء اولا لمدة 30 ثانية.
- اجري بأقصى سرعة ممكنة لمدة دقيقة واحدة.
- امشي ببطء لمدة 3 دقائق “لالتقاط أنفاسك”.
- كرر العملية لمدة 4 مجموعات.
- إذا قمت بهذا التمرين 3 أو 4 مرات يومياً ستجد خسارة ملحوظة في وزن جسمك.
قد يهمك: أفضل 8 تمارين لشد ترهلات الذراعين وتنحيفهم
كلمة من فتنس آند اجيليتى
- يخزن الجسم السعرات الحرارية الزائدة على هيئة دهون.
- كيفية حرق الدهون تعتمد على عاملين رئيسين.
- وضع الجسم في حالة عجز للسعرات الحرارية.
- تحفيز الجسم بالتمارين لحرق الدهون والحصول على الطاقة.
- تناول بروتين أكثر , قلل كمية الكربوهيدرات, لا تخسر فوائد الدهون الصحية
- ادمج تمارين القوة”رفع الأثقال” وتمارين الكارديو معاً لأفضل النتائج.
- تمارين الكارديو عالية الكثافة أفضل طريقة لحرق الدهون.
