كيفية زيادة الوزن ،أهم النصائح والوصفات لزيادة الوزن

تمثل النحافة الشديدة مشكلة خطيرة بالنسبة لعدد كبير من الناس. لذلك ظهر موخراً إهتمام مكثف من خبراء التغذية حول كيفية زيادة الوزن والتخلص من النحافة.

وفيما يلي أبرز ما توصل إليه العلم من طرق زيادة الوزن ، واهم النصائح الفعالة والأكلات التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي.

عدد السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن

تعتمد كيفية زيادة الوزن على إحداث فائض فى السعرات الحرارية، وهذا يعني أن تتناول مقدار من الطعام أكثر مما يحتاجة جسمك يومياً.

ولمعرفة مقدار احتياجك اليومي “استخدم حاسبة السعرات الخاصة بـ فتنس آند اجيلتى” لتحديد مقدار ما تحتاج من سعرات بناءاً على طبيعة جسمك ونشاطك.

وإذا كنت ترغب فى زيادة وزنك ببطء وثبات يمكنك إضافة من 300 – 500 سعرة يومياً.

إذا كنت تريد طريقة لزيادة الوزن بسرعة فائقة يمكنك إضافة 700-1000 سعرة فى اليوم.

وصفات لزيادة الوزن

تناول المزيد من السعرات الحرارية افضل طريقة لزيادة الوزن ، ولكن يجب أن تقوم بهذا بطريقة صحيحة.

فعلى الرغم من أن المأكولات السريعة والجاهزة والمشروبات الغازية توفر عدد كبير من السعرات الحرارية ، إلا أنها ايضاً قد تتسبب فى مشاكل صحية خطيرة على المدى البعيد.

بدلاً من ذلك يفضل أن تتناول الأكلات التى تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي، وتحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية مع مقدار قليل من الدهون.

وفيما يلي قائمة بأفضل الوصفات لزيادة الوزن ، يمكنك الإعتماد عليها.

1- أكلات غنية بالبروتين

يعتبر تناول المزيد من البروتين افضل طريقة لزيادة الوزن بشكل صحي، لأن معظم الزيادة تكون عضلات وليست دهون.

ولزيادة وزنك تحتاج لتناول ” 1.5 لـ 2.2 جرام من البروتين” لكل كيلو جرام من وزن جسمك.

وهذه أهم مصادر البروتين من الأكلات التى تساعد على زيادة وزنك.

• البيض: تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 7 جرام من البروتين ، ويجب تناول البيضة بالكامل حيث يحتوي الصفار على 3 جرامات من البروتين.
• اللحوم: تعتبر من أفضل مصادر البروتين ويحتوي قطعة اللحم البقري “85 جرام” على حوالي 30 جرام من البروتين ، و 130 سعرة حرارية.

الأسماك: تعتبر من مصادر البروتين الرائعة بالإضافة أنها تحتوى على الدهون الصحية ايضاً.

• التونة: تحتوي على 23 جرام بروتين و 144 سعرة حرارية لكل 100جرام.
• 100 جرام سلمون: يحتوى على 22 جرام بروتين و200 سعرة حرارية.
• 100 جرام من الجمبري: 23 جرام بروتين, و119 سعرة حرارية.

الدجاج: من أفضل الأكلات التى تساعد على زيادة الوزن لأنها تحتوي على مقدار كبير من السعرات الحرارية ومعظمها من البروتين. ويحتوي 100 جرام من صدور الدجاج على 165 سعرة ، بينما الأوراك يحتوي ال 100 جرام منها على 177 سعرة حرارية.

2- الأجبان ومشتقات الألبان

يعتبر الحليب من الأطعمة التى تساعدك على زيادة وزنك لانه يحتوي على مقدار كبير من السعرات والبروتين فى نفس الوقت.

وفيما يلي تخطيط السعرات فى بعض مشتقاته:

• الحليب : الكوب يحتوي على 150 سعرة و 8 جرامات بروتين.
• الجبن القريش: 100 جرام يحتوي على 100 سعرة حرارية و11 جرام بروتين.
• الجبن السويسري: 100 جرام يحتوي على 380 سعرة و27 جرام من البروتين.
• الزبادي اليوناني: 7.9 جرام بروتين “للعلبة المتوسطة حوالي 85 جرام”, و 82 سعرة حرارية.

3- تناول المزيد من الكربوهيدرات والدهون الصحية

توفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون الصحية عدد كبير من السعرات الحرارية. وهذا ما تحتاج لزيادة وزنك.

والقائمة التالية تضم أفضل الأطعمة التى تعمل على زيادة الوزن ، وتحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.

أولاً البقوليات.

1. العدس: 9 جرام بروتين و 115 سعرة حرارية.
2. الفاصوليا: 6 جرام بروتين و 120 سعرة، لكل 100جرام
3. ترمس: 34 جرام بروتين و 371 سعرة حرارية، لكل 100جرام
4. الحمص: يوفر 10 جرام بروتين و 150 سعرة حرارية، لكل 100جرام.

ثانياً الشوفان لزيادة الوزن : يقدم الشوفان حوالي 17 جم من البروتين لكل 100 جرام. وأبرز ما يميزه أنه مصدر للكربوهيدرات المعقدة المفيدة.

لذلك حاول إدارجة فى نظامك الغذائي كما يفضل أن تضيف إليه بعض الحليب سيزيد هذا من عدد السعرات والبروتين ويساعد على زيادة وزنك.

ثالثاً البطاطس المهروسة لزيادة الوزن : تعد البطاطس من أفضل الأكلات لزيادة الوزن ، وتتميز باحتوائها على عدد كبير من السعرات الحرارية والألياف.

وأفضل طريقة للإستفادة منها ، هرس البطاطس بعدها قم بزيادة بعض السعرات عن طريق إضافة الزبدة أو الكريمة والبهارات.

رابعاً المكسرات: القيمة الغذائية فى المكسرات عالية جداً وتعتبر من أفضل مصادر البروتين والدهون الصحية. وفيما يلي تخطيط السعرات الحرارية فى بعض المكسرات.

• اللوز : ويحتوي 100 جرام منه على 579 سعرة حرارية و21 جرام من البروتين.
• 100 جرام فستق: يحتوى على 560 سعرة حرارية و20 جرام من البروتين.
• الفول السوداني: يحتوى الـ100 جرام منه على 567 سعرة حرارية و 25 جرام بروتين.
• عين الجمل: يحتوي 100 جرام على 654 سعرة حرارية, و15 جرام بروتين.

حاول أن تتناول المكسرات بين الوجبات الرئيسية كسناكس ، لذلك إجعل معك دائماً حفنة من المكسرات أينما ذهبت.

نصائح لزيادة الوزن بسرعة

بالإضافة إلى وصفات زيادة الوزن ، هناك العديد من الاستراتيجيات الأخرى لزيادة الوزن بسرعة ، وفيما يلي أبرزها.

1- تناول عدد أكبر من الوجبات

للتخلص من النحافة يجب أن تتناول كمية أكبر من الطعام. بتقسيم وجباتك إلى 5-6 وجبات صغيرة فى اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة يساعدك فى ذلك.

وهذه طريقة فعالة لمقاومة ضعف الشهية ، وبدلاً من تناول وجبة واحدة كبيرة تحتوى على 1200 سعرة “وغالباً لن تستطيع إكمالها” يفضل أن تقسمها إلى وجبتين صغيرتين.

2- تناول السناكس بين الوجبات

وفقاً لمايو كلينك فإن تناول وجبة خفيفة من المكسرات أو إضافة كوب من الحليب لقهوتك. يمكن أن يضيف عدد لا بأس به من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي.

وأيضاً لزيادة الوزن سريعاً جرب أن تتناول شطيرة مع زبدة الفول السودانى أو الجبن قبل النوم مباشرة.

3- أفعل هذا قبل كل وجبة

• تجنب شرب الماء قبل الأكل ، والذي قد يتسبب فى سد الشهية.
• المشي قليلاً قبل تناول الطعام يمكن أن يزيد من شعورك بالجوع ويفتح الشهية.
• تناول طعامك فى أطباق أكبر ، هذه خدعة نفسية تجعلك تشعر بأن الطعام أقل وبالتالي تحفزك على إنهائه بالكامل.

4- كيفية زيادة الوزن بالتمارين الرياضية

يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضة على زيادة وزنك بشكل صحي.

كما تعتبر أفضل طريقة لزيادة الوزن بدون دهون. حيث تساعدك ممارسة التمارين مع تناول القدر المناسب من البروتين والسعرات الحرارية على زيادة الوزن فى العضلات بدلاً من تراكم الدهون الضارة في الجسم.

وعلى الرغم من أن معظم الناس يقومون بالتمارين بهدف إنقاص الوزن ، إلا أنها آداة فعالة ايضاً لزيادة الوزن بسرعة. فقط عندما تستخدم النوع الصحيح من التمارين.

ويفضل أن تقوم بتمارين المقاومة والتى تعتمد على رفع الأوزان ، أو التمارين المنزلية التى تعتمد على الجسم فقط.

بالإضافة لتقليل ممارسة التمارين الهوائية والكارديو مثل الجري والمشي السريع وركوب الدراجات. حيث أن هذه التمارين لا تساعد على بناء العضلات بقدر ما هي مفيدة فى التخسيس.

كيفية زيادة الوزن 10 كيلو فى أسبوع

عليماً لا يمكن زيادة الوزن 10 كيلو جرام فى أسبوع واحد ،نظراً لأن التغيرات الفسيولوجية فى جسم الإنسان عادة ما تكون بطيئة وتحتاج لشهور.

إذا كم تحتاج من الوقت لزيادة 10 كيلوغرام ؟
تشير معظم الدراسات أنه عند تناول 500 سعرة فقط زيادة عن نظامك الغذائي الحالي سوف يزيد وزنك بمقدار 7 كيلو جرام فى 6 أشهر.

وإذا كنت تريد زيادة وزنك بسرعة فائقة ستضطر لتناول 1000 سعرة مثلاً فى اليوم. للأسف هذا قد يجعلك تكتسب دهون بدلاً من عضلات.

لذلك يجب أن تتوقف عن التفكير في زيادة الوزن 10 كيلو جرام فى أسبوع ، وبدلاً من ذلك حاول القيام بكل ما تستطيع فعلة لتزيد وزنك سريعاً بدون النظر لوقت محدد.

على سبيل المثال، إذا تناولت 1000 سعرة حرارية أكثر من احتياجك من السعرات حاول أن يكون هذا الطعام يحتوى على مقدار كبير من البروتين ، مع ممارسة التمارين الرياضية باستمرار.

وهذا يضمن أن يكون معظم الزيادة فى الوزن من العضلات وليس الدهون، وفيما يلي المقالات الهامة التى قد تحتاجها للقيام بهذا.

1. نظام غذائي لزيادة الوزن – 3000 سعرة حرارية وغير مكلف.
2. افضل مصادر البروتين – 30 أكلة طبيعية
3. جدول تمارين منزلية بدون أدوات.
4. نظام غذائي وجدول تمارين للتضخيم العضلي فى الجيم.
5. جدول تمارين للمبتدئين فى الجيم.

مقالات ذات صلة

أطعمة لتقوية المناعة – 13 اكلة تقوي جهازك المناعي لمواجهه الفيروسات والأمراض

وجبة بعد التمرين – متى تتناولها, وماذا تأكل بعد التدريب

أفضل نظام غذائي للتخسيس وإنقاص الوزن

وجبة قبل التمرين – ماذا تاكل ومتى ؟

المكملات الغذائية :فوائدها واضرارها وكيف تختار أفضل مكمل غذائي

فوائد مكمل الكرياتين لبناء العضلات وما أفضل أنواعه