كيفية زيادة الوزن بطريقة صحيحة وعلمية بدون دهون

كيفية زيادة الوزن بطريقة صحيحة وعلمية بدون دهون

هناك الكثير من المقالات تحت عنوان ” كيفية زيادة الوزن 10 كيلو جرام فى أسبوع أو شهر وغيرها” قد تكون هذه المقالات فعالة لبعض الاشخاص.

ولكنه يوجد ايضاً أشخاص يجدون صعوبة كبيرة فى زيادة الوزن ولا تفلح معهم تلك الوصفات السحرية.

لذلك إذا كنت تعاني من سرعة عملية الأيض أو تواجه مشاكل وراثية متعلقة بالنحافة, أو حتى تمتلك هيكل عظمي صغير لذلك وزنك لا يزيد.

ستجد فى هذه المقالة المستوى التالي من طرق زيادة الوزن, وما هو فعال حقاً.

ما هى النحافة ولماذا تشكل خطراً على الصحة

يتم تعريف نقص الوزن على أنه مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. ويقدر هذا بأنه أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى.

استخدم هذه الحاسبة لتحديد مؤشر كتلة جسمك من هنا

لماذا تشكل النحافة خطراً على الصحة ؟

بالرغم من أن السمنة تعتبر أحد أكثر المشاكل شيوعاً فى العالم حالياً إلا أنه قد يسبب نقصان الوزن ايضاً فى الكثير من الأمراض والمشاكل الصحية.

على سبيل المثال وفقاً لاحدى الدراسات ارتبط نقص الوزن بزيادة خطر الوفاة المبكرة, أكثر حتى من السمنة.
مما يشير إلا أن نقصان الوزن قد يكون أخطر على صحتك من الزيادة المفرطة فى الوزن.

يمكن أن يؤدي نقص الوزن أيضًا إلى:

  1. ضعف وظائف المناعة لديك.
  2. وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.
  3. ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور.
  4. ويسبب مشاكل في الخصوبة.

والأكثر من ذلك ، أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أكثر عرضة للإصابة بساركوبينيا (هزال العضلات المرتبط بالعمر) وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف.

أمراض تسبب نقصان الوزن

هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن, إذا كنت تواجه أي من الأمراض التالية لا تكمل المقالة, بدلاً من ذلك استشر طبيباً أفضل.

  1. اضطرابات الأكل: وهذا يشمل فقدان الشهية العصبي.
  2. مشاكل الغدة الدرقية: يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية) إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي والتسبب في فقدان الوزن غير الصحي.
  3. مرض الاضطرابات الهضمية: أشد أشكال عدم تحمل الغلوتين. معظم الأشخاص المصابين بالداء البطني لا يعرفون أنهم مصابون به..
  4. داء السكري: يمكن أن يؤدي الإصابة بداء السكري غير المنضبط (النوع 1 بشكل رئيسي) إلى فقدان الوزن الشديد.
  5. الالتهابات: يمكن أن تتسبب بعض أنواع العدوى في نقص الوزن بشكل حاد. وهذا يشمل الطفيليات والسل.

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في فقدان كميات كبيرة من الوزن دون حتى المحاولة.

أما إذا كنت تعانى من مشكلة النحافة بشكل عام فهناك بعض الطرق التى يمكنك خلالها اكتساب المزيد من الوزن, وهذا ما سنتحدث عنه فى الفصل التالى من المقالة.

كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية

يعتقد الأشخاص النحيفة عادةً أنه يمكنهم تناول أي شيء يريدونه دون زيادة الوزن. يعتقدون أنه يمكنهم تناول الأطعمة الجاهزة أو الضارة لأن لديهم عملية أيض سريعة.

فى الواقع يمكنك أن تأكل كل شيء تريده دون زيادة الوزن لأنك لا تأكل الكثير.
أعلم أنك تعتقد أنك تأكل الكثير ، لكنك لا تفعل ذلك – وإلا فلن تكون نحيفًا.

هذا لا يعني أن التمثيل الغذائي المرتفع غير موجود. يجد بعض الأشخاص صعوبة في اكتساب الوزن لأنهم أكثر نشاطًا البعض الآخر نحيل بشكل طبيعي لأنه يحتوي على بنية جسمية صغيرة.

لكن كل شخص نحيف ، ويأكل سعرات حرارية أكثر مما يحرقه يكتسب الوزن.
لا يهم إذا كان لديك عملية أيض عالية أو بنية نحيلة أو وراثة سيئة.

الفرق الوحيد هو أنك ستحتاج إلى تناول طعام أكثر من الشخص العادي لزيادة الوزن وزيادة حجمه.

كيفية زيادة الوزن بتحسين التغذية

1- تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق

القاعدة الأولى فى زيادة الوزن هي إنشاء فائض فى السعرات الحرارية, ويتم ذلك عندما تستهلك سعرات حرارية أكبر مما يحتاجه جسمك.

يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لجسمك من هذه الحاسبة.
قم باضافة 500 لـ 700 سعرة حرارية الى هذه الكمية من السعرات لضمان الزيادة فى الوزن.

2- تناول المزيد من البروتين

يعتبر البروتين أفضل مصدر غذائي لزيادة الوزن نظراً لأن معظم الوزن المكتسب سيكون عبارة عن عضلاتك لا دهون.

ويحتاج الشخص حوالى 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم, ويمكن الوصول لهذا القدر بسهولة إذا أدرجت مصدراً للبروتين فى كل وجبة.

أفضل مصادر البروتين “لتناولها فى وجباتك”

  1. شرائح اللحم
  2. الدجاج
  3. البيض الكامل
  4. تونة ، سلمون  ، سردين
  5. زبادي ، جبن قريش ، حليب

ضع فى اعتبارك أن البروتين سلاح ذو حدين, حيث قد يقلل من جوعك وشهيتك بشكل كبير ، مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية. لذلك لا تزيد من الحد الموصى به 1.5 إلى 2 جرام لكل كيلو فى الجسم.

3- تناول المزيد من الوجبات على مدار اليوم

لا يهم عدد الوجبات بشكل عام, سواء تناولت 6 وجبات صغيرة أو ثلاثة وجبات كبيرة لن يحدث فارقاً. فالفكرة بالأساس معتمدة على عدد السعرات الكلية التي تدخل جسمك.

ولكن هناك نقطتين قد تجعلك تفكر فى تقسيم وجباتك على عدة وجبات صغيرة.

  1. تناول وجبات صغيرة قد يكون أفضل لتجنب ضعف الشهية.
  2. نشر البروتين على مدار اليوم فى وجباتك يساعد فى زيادة حجم العضلات وبالتالى يعمل على زيادة الوزن العام للجسم بشكل أفضل.

4- تناول أكلات خفيفة بين الوجبات

  1. كوب من الحليب
  2. ثمرة فاكهة
  3. حفنة من المكسرات
  4. طبق من السلطة
  5. قطعة من الشوكولاته
  6. كوب من العصير

يمكنك تناول أي منها بين الوجبات, ستوفر هذه الأكلات الخفيفة مقدار رائع من السعرات الحرارية بدون معاناه مع ضعف الشهية, كما أنها ايضاً غنية بالفيتامينات والمعادن المفيدة.

5- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

يحاول الكثير من الناس تقييد الكربوهيدرات أو الدهون عند محاولة إنقاص الوزن. هذه فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، لأنه سيجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.

على سبيل المثال الخضروات صحية ولكنها لن تساعدك على اكتساب الوزن, فطبق واحد من السلطة يحتوي على 25 سعرة حرارية بينما طبق من المكرونه يحتوي على 400 سعرة.

هذا لا يعني عدم تناول الخضروات ولكن يجب أن يكون معظم غذائك من الأطعمة الكثيفة بالسعرات الحرارية مثل:

  1. المكسرات: الجوز ، اللوز ، زبدة الفول السوداني ، المربى.
  2. الفواكه المجففة: الزبيب ، التمر ، البرقوق ، المشمش.
  3. منتجات الألبان: حليب كامل الدسم ، زبادي كامل الدسم ، جبن قريش.
  4. الحبوب: المعكرونة ، الأرز ، الشوفان ، الخبز.
  5. بطاطس ، بطاطا حلوة.
  6. الدهون الصحية: زيت الزيتون ، جوز الهند ، الأفوكادو.
  7. اللحوم: الدجاج ولحم البقر والأسماك الدهنية.

لاحظ أنه على الرغم من أن الأطعمة الجاهزة والسريعة تعمل على زيادة الوزن ولكنها ضارة على المدى الطويل حيث تعمل على زيادة الدهون خاصة فى منطقة البطن, لذلك تجنبها قدر الإمكان.

كيفية زيادة الوزن بتمارين القوة

أفضل طريقة لزيادة الوزن بأمان والتأكد أن السعرات الحرارية تذهب للعضلات بدلاً من تخزينها على هيئة دهون هي بالتدريب وحث العضلات على النمو.

وتسمي عملية زيادة الوزن بالتدريب بالتضخيم العضلي , أو تضخيم العضلات.
وهذه أهم المبادئ التي يجب معرفتها لحث الجسم على الزيادة بالتدريب.

    1. التمارين المركبة: تعتبر أفضل التمارين لتحفيز بناء العضلات فى الجسم بالكامل, وبالتالى تعمل على زيادة الوزن أسرع.

    2. الزيادة التدريجية فى الوزن: حاول دائما رفع أوزان أثقل فى المرة المقبلة من التدريب, هذا سيجبر جسمك على اكتساب المزيد من العضلات.

    3. لا تهمل أيام الراحة: تحتاج العضلات لإستشفاء بعد التدريب, أن لم تعطي جسمك الوقت اللازم لاصلاح العضلات وإعادة بنائها لن تكتسب وزناً.

    4. قلل من تمارين الكارديو: تمارين الكارديو مهمة بشكل خاص فى حرق الدهون , ولكن فى حالة كنت تريد زيادة الوزن يجب أن لا تقلل من مقدار الكارديو وتركز أكثر على تمارين القوة.

      المزيد من النصائح لاكتساب الوزن بسرعة

      التغذية والتدريب أفضل الطرق لزيادة الوزن ولكن ايضاً يوجد نصائح غير مرتبطة بهم تعرف عليها فى هذه القائمة.

        1. حدد خطة وابدأ ببطء: الخطة الجيدة لزيادة الوزن يجب ألا تزيد عن 0.5 كجم في الأسبوع.
          يضمن هذا أنك تعمل بطريقة “بطيئة وثابتة” لزيادة الوزن ، والتي تعد أكثر نجاحًا من الخطط التي تتطلب مكاسب سريعة.

          كما أن الإفراط فى تناول السعرات الحرارية فى البداية قد يسبب مشاكل فى الجهاز الهضمي, لذلك ابدأ ببطء حتى تعتاد على النظام الجديد. ويجب أن تلتزم بعدد وجباتك ونظامك الغذائي قدر الإمكان.

        2. النوم الجيد يساعد على اكتساب الوزن: نظراً لأن النوم يساعد على التخلص من التوتر والضغط فإن ذلك قد يعطيك فرصة أفضل لتناول طعام أكثر وشهية أكبر.

        3. تتبع وزنك: قم بقياس وزنك مرة واحدة اسبوعياً للتأكد من أن خطتك تسير فى اتجاه صحيح.
          ويفضل أن لا تقوم بالأمر يومياً لأنه فى الأغلب لن تلحظ أي نتيجة نظراً لقصر الوقت, مرة بالأسبوع مناسبة جداً.

        4. تمشي قليلاً قبل الأكل: يمكن أن يحفز هذا شهيتك قبل الأكل, سواء بالمشي أو أداء أي مهمة بسيطة قبل تناول وجبتك.

        5. لا تتناول الكثير من الماء قبل الأكل: عكس الفكرة السابقة, شرب الماء قبل الطعام يمكن أن يؤدي لسد شهيتك.

        6. تناول طعامك فى أطباق أكبر: يعتبر هذا عامل نفسي, ولكنه فعال جداً لأنه سيجعلك تشعر بأن كمية الطعام قليلة وبالتالي سيكون حافز لتناول المزيد منه.

        7. تجنب التدخين: يعمل التدخين على ضعف الشهية لذلك معظم المدخنين يكونوا نحيفين البنية, وغالباً ما يسبب التوقف عن التدخين زيادة فى الوزن.

        8. لا تخف من الدهون: توفر الدهون ضعف السعرات الحرارية الموجودة فى البروتين أو الكربوهيدرات.
          وبالتالى يعتبر تضمين الدهون في نظامك الغذائي فكرة رائعة لاكتساب الكثير من السعرات الحرارية عن طريق تناول طعام أقل.
          ولحسن الحظ هناك الكثير من الدهون الصحية التي لا تسبب أي مشاكل للجسم, ولكن من الأفضل ألا تكثر منها جداً.

        الخلاصة

        1- إذا كانت هناك وصفة سحرية لزيادة الوزن فهي عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي تدخل جسمك, بحيث تنشئ فائض فى السعرات يتم تخزينه فى الجسم ليزيد وزنك.

        2- أفضل طريقة لضمان أن هذه السعرات يتم تحويلها لعضلات بدلاً من تخزينها كدهون هي التمارين الرياضية.

        3- الزيادة فى الوزن هي عملية فسيولوجية طويلة المدى لذلك كن صبوراً, واتبع النصائح بالاعلى وستجد نتيجة مرضية.

        4- إذا كان لديك أي استفسارات رجاءاً ضعها فى التعليقات بالاسفل, أو ارسلها على صفحتنا على فيسبوك.

        من فضلك ضع تعليقك هنا